Fruttosio | Cos’è? Fa Male? Consigli e Rischi per la Salute

Generalità

Storicamente, il fruttosio è stato considerato una scelta salutare per le persone con diabete ¹.

Tuttavia, negli ultimi decenni l’eccesso di fruttosio è stato collegato a numerosi esiti avversi per la salute.

Troppo fruttosio, infatti, aumenta il rischio di obesità e delle complicanze cardiometaboliche associate ².

Inoltre, favorisce un aumento dei livelli di colesterolo, trigliceridi e acido urico nel sangue, e può causare insulino-resistenza, stress ossidativo e perdita neuronale ^{3, 4}.

Che Cos’è

Il fruttosio (o levulosio) è uno zucchero semplice molto diffuso in natura.

Ogni giorno assumiamo una certa quantità di fruttosio attraverso la dieta.

Gli alimenti contenenti fruttosio includono:

• la frutta e i relativi derivati (come i succhi di frutta);
• la verdura, che salvo rare eccezioni (come peperoni, barbabietola e cipolla) ne contiene molto poco;
• il mais dolce;
• il miele;
• lo zucchero da cucina (saccarosio) e gli alimenti che lo contengono (dolci, dolciumi, bevande zuccherate, prodotti dolci da forno ecc.);
• alcuni dolcificanti industriali ricchi di fruttosio, come lo sciroppo di mais modificato (sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio).

Il fruttosio è anche disponibile come dolcificante liquido o in polvere, da utilizzare al posto dello zucchero da cucina per addolcire torte e altre pietanze.

Commercialmente, il fruttosio viene ricavato dalla canna da zucchero, dalla barbabietola da zucchero o più frequentemente dal mais.

Formula e Struttura Chimica

Rischi per la Salute

Il consumo medio di fruttosio è aumentato negli ultimi decenni e, negli Stati Uniti, l’assunzione media quotidiana è stata stimata in 55 grammi di fruttosio (quantità che copre circa il 10% dell’apporto calorico) ⁵.

Nonostante sia promosso come un’alternativa salutare allo zucchero, studi più recenti hanno dimostrato che anche per il fruttosio vale la regola secondo cui "il troppo storpia".

L’eccessivo consumo di fruttosio sembra infatti contribuire:

• all’insulino resistenza;
• all’obesità;
• a livelli elevati di colesterolo LDL e trigliceridi;
• a livelli aumentati di acido urico;
• ad aumentare il rischio di sindrome metabolica, insulino-resistenza, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.

Quando Fa Male

È importante notare che i suddetti rischi possono concretizzarsi soltanto in caso di:

• consumi eccessivi di alimenti industriali arricchiti in fruttosio, che quasi sempre sono fonte di calorie in eccesso;
• abuso di fruttosio come dolcificante.

Il fruttosio naturalmente contenuto negli alimenti vegetali non causa problemi di alcun tipo e non dev’essere quindi motivo di preoccupazione.

Gli alimenti e i frutti integrali, infatti, sono mediamente poveri di calorie e contengono numerose sostanze benefiche come fibra, vitamina C e polifenoli.

Vista in quest’ottica, sarebbe soprattutto l’eccesso calorico derivante dal consumo di alimenti industriali ricchi di fruttosio a risultare nocivo per la salute.

A Cosa Serve

Usi nell’Industria Alimentare

A livello industriale, il fruttosio viene spesso aggiunto a bevande, prodotti da forno e alimenti dietetici, in quanto presenta vantaggi tecnici, dietetici e commerciali:

• maggior potere dolcificante rispetto allo zucchero e al glucosio;
• maggior potere igroscopico: trattenendo meglio l’umidità rispetto al saccarosio, aumenta la shelf-life degli alimenti conservati, aiutando a mantenerne la morbidezza (oltre a migliorarne la doratura);
• minore indice glicemico rispetto allo zucchero e al glucosio;
• richiamo salutistico nei confronti del consumatore.

Come Sostituto dello Zucchero

"Saccarosio" è il nome scientifico del comune zucchero da tavola.

Il saccarosio è un disaccaride costituito da una molecola di glucosio unita a una molecola di fruttosio.

Al pari del fruttosio, anche il saccarosio è presente in molti frutti, verdure e cereali, ma è anche aggiunto a molti alimenti trasformati, come caramelle, gelati, cereali per la colazione, cibi in scatola, soda e altre bevande zuccherate.

Rispetto allo zucchero da cucina, il fruttosio presenta diversi vantaggi tra cui:

• maggiore potere dolcificante (pari a 1,5-1,7 volte quello dello zucchero);
• apporto calorico leggermente inferiore (3,75 kCal/g contro 4 kCal/g);
• indice glicemico inferiore (20 contro 50-70 circa).

Per queste sue caratteristiche, il fruttosio aiuta a mantenere più stabili i livelli glicemici postprandiali; di conseguenza, è ritenuto preferibile rispetto al saccarosio e al glucosio,

Tuttavia, come spiegheremo nel prossimo capitolo, questo non significa che il fruttosio sia sempre salutare o che si possa consumare in grandi quantità.

Fa Male?

Perché Troppo Fa Male

I presupposti metabolici che spiegano gli effetti nocivi dell’eccesso di fruttosio sono essenzialmente due:

• il fegato è l’unico organo in grado di metabolizzare il fruttosio in quantità significative. Pertanto, l’associazione di una dieta ad alto contenuto di calorie e di fruttosio determina un sovraccarico epatico, e il fegato inizia a trasformare il fruttosio in grasso ⁹.
• L’eccesso di fruttosio può associarsi a uno stato infiammatorio di basso grado ¹⁰, attraverso:
  • l’aumento della permeabilità intestinale alle endotossine, favorendone il passaggio in circolo ¹¹;
  • l’aumento della lipogenesi (sintesi di nuovi acidi grassi), che potrebbe associarsi all’aumentata sintesi di citochine e altri fattori pro-infiammatori ¹².

Rischi per la Salute

Il consumo di un eccesso di fruttosio sotto forma di zuccheri aggiunti può:

• aumentare i livelli di colesterolo e trigliceridi, e con essi il rischio di malattie cardiovascolari associate all’aterosclerosi ^{13, 14};
  
• aumentare i livelli ematici di acido urico, favorendo la comparsa di gotta e ipertensione ¹⁵;
  
• causare un eccessivo deposito di grasso nel fegato, che potenzialmente può evolvere nella condizione nota come fegato grasso o steatosi epatica non alcolica ¹⁶;
• aumentare la resistenza all’insulina, che può favorire la comparsa di obesità e diabete di tipo II ¹⁷;
• favorire l’instaurarsi della sindrome metabolica ¹⁸.

Fa Ingrassare?

Il fruttosio non sembra sopprimere l’appetito quanto il glucosio. Di conseguenza, potrebbe favorire l’eccessiva assunzione di cibo ¹⁹.

Si è anche visto che il consumo eccessivo di fruttosio può causare resistenza alla leptina, alterare la regolazione del grasso corporeo e contribuire all’obesità ^{20, 21}.

Inoltre, gli alimenti industriali arricchiti di fruttosio sono spesso molto calorici e poco sazianti.

Tuttavia, confrontato l’assunzione di cibo effettiva dopo glucosio, fruttosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o bevande zuccherate con aspartame, non sono state osservate differenze significative nel numero totale di calorie assunte in 8 giorni ²².

Fa Bene?

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha dichiarato che ²³:

• il fruttosio è preferibile rispetto al saccarosio e al glucosio negli alimenti e nelle bevande zuccherate, a causa del suo minore effetto sui livelli postprandiali di zucchero nel sangue;
• alte assunzioni di fruttosio possono portare a complicanze metaboliche come dislipidemia, insulino-resistenza e aumentata adiposità viscerale (grasso addominale).

Due recenti metanalisi ribadiscono che sostituire lo zucchero da cucina e il glucosio con il fruttosio può essere una scelta salutare, in particolare per i soggetti con ridotta tolleranza al glucosio o diabete di tipo 2 ^{24, 25}.

Infatti il fruttosio riduce il picco glicemico postprandiale e le concentrazioni di insulina. Inoltre, la sostituzione isoenergetica non determina un aumento sostanziale delle concentrazioni di trigliceridi nel sangue.

Secondo un’altra recente revisione, il consumo cronico di fruttosio non è né più benefico, né più dannoso di dosi equivalenti (in termini isoenergetici) di saccarosio o glucosio ²⁶.

In altre parole, il fruttosio non è intrinsecamente dannoso per la salute e non è nemmeno peggiore del comune zucchero da cucina (anzi, potrebbe essere migliore).

Tuttavia, l’eccesso cronico di fruttosio attraverso alimenti trasformati ricchi di calorie e poveri di fibre e micronutrienti può causare gravi danni alla salute.

Come Comportarsi

Il fruttosio contenuto nella frutta non dev’essere motivo di preoccupazione.

Molti alimenti vegetali ricchi di fruttosio hanno infatti dimostrato potenziali effetti protettivi nei confronti dell’insulino-resistenza e del diabete; è il caso, ad esempio, dei mirtilli ²⁷, del mango ²⁸ e delle ciliegie acide ²⁹.

Ciò che sembra essere particolarmente nocivo nel medio-lungo periodo è l’associazione tra un apporto calorico elevato e alti livelli di assunzione di fruttosio o altri zuccheri semplici ^{6, 7, 8}.

In una dieta sobria ed equilibrata, povera di alimenti industriali ricchi di zuccheri aggiunti, non vi sono ragioni per preoccuparsi di un eventuale eccesso di fruttosio alimentare.

Dunque, la scelta migliore è quella di limitare il consumo di zuccheri aggiunti e degli alimenti che ne sono ricchi; se proprio bisogna scegliere tra saccarosio, glucosio e fruttosio, quest’ultimo sembra comunque l’opzione preferibile.

Malassorbimento del Fruttosio

Se assunto in grandi quantità, il fruttosio non viene completamente assorbito nell’intestino tenue (in misura comunque soggettiva).

Sorprendentemente, tra il 50 e l’80% delle persone sane potrebbe non essere in grado di assorbire grandi quantità di fruttosio ³⁰.

Quando il fruttosio non viene completamente assorbito nell’intestino tenue, prosegue inalterato fino all’intestino crasso, dove viene fermentato dalla flora del colon.

La flora del colon metabolizza il fruttosio e produce anidride carbonica, acidi grassi a catena corta, acidi organici e gas, provocando fastidiosi sintomi gastrointestinali come gonfiore, diarrea, flatulenza e dolore gastrointestinale ³¹.

La prevalenza del malassorbimento di fruttosio potrebbe quindi essere piuttosto elevata nelle persone con sintomi gastrointestinali inspiegabili.

Alimenti Ricchi di Fruttosio

Contenuto di zuccheri di vari alimenti vegetali (grammi per 100g di parte edibile)
	Totale zuccheri	Fruttosio	Glucosio	Saccarosio
Frutta
Mela	10,4	5,9	2,4	2,1
Albicocca	9,2	0,9	2,4	5,9
Banana	12,2	4,9	5,0	2,4
Fico, essiccato	47,9	22,9	24,8	0,9
Uva	15,5	8,1	7,2	0,2
Arancia Navelina	8,5	2,25	2,0	4,3
pesca	8,4	1,5	2,0	4,8
Pera	9,8	6,2	2,8	0,8
Ananas	9,9	2,1	1,7	6,0
Prugne	9,9	3,1	5,1	1,6
Verdure
Barbabietola rossa	6,8	0,1	0,1	6,5
Carota	4,7	0,6	0,6	3,6
Pepe rosso, dolce	4,2	2,3	1,9	0,0
Cipolla, dolce	5,0	2,0	2,3	0,7
Patata dolce	4,2	0,7	1,0	2,5
Yam – Igname	0,5	TR	TR	TR
Canna da zucchero	13-18	0,2 – 1,0	0,2 – 1,0	11-16
Barbabietola	17-18	0,1 – 0,5	0,1 – 0,5	16-17
Cereali
Mais, dolce	6,2	1,9	3,4	0,9

Contenuto di carboidrati di edulcoranti commerciali (percentuale su base secca)
	Fruttosio	Glucosio	Saccarosio	Altri zuccheri
Zucchero granulare	0	0	100	0
Caramello	1	1	97	1
HFC-42	42	53	0	5
HFC-55	55	41	0	4
HFC-90	90	5	0	5
Miele	50	44	1	5
Sciroppo d’acero	1	4	95	0
Melassa	23	21	53	3
Sciroppo di tapioca	55	45	0	0
Sciroppo di mais	0	98	0	2

Effetti Collaterali

Gli effetti collaterali di un eccessivo consumo acuto di fruttosio consistono in disturbi gastrointestinali, come eccesso di gas, crampi addominali e flatulenza

Gli effetti collaterali di un eccessivo consumo cronico di fruttosio non sono stati completamente chiariti ma è probabile che, soprattutto quando associato a un eccesso calorico, includano l’aumentata suscettibilità a patologie metaboliche come obesità, diabete e patologie cardiovascolari.