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Che Cos’è
Oltre a essere una delle forme di vita più antiche sulla Terra, la spirulina è uno degli alimenti più nutrienti del Pianeta.
Grazie al suo eccezionale profilo nutritivo, questa microscopica alga può avere effetti positivi anche sulla perdita di peso e sui lipidi nel sangue.
Secondo una recente revisione, la letteratura scientifica sostiene i benefici della spirulina per dimagrire e ridurre il grasso corporeo, la circonferenza della vita, l’indice di massa corporea e l’appetito. Inoltre, la spirulina produce benefici significativi nella riduzione dei lipidi nel sangue 1.
Proprietà
La spirulina è un’alga blu-verde (cianobatterio) pubblicizzata come integratore e “superfood“.
Il merito di questi "superpoteri" risiede nell’elevato contenuto di sostanze fitochimiche (composti fenolici, carotenoidi e tocoferoli) e di nutrienti essenziali (come proteine e acidi grassi omega-3 e omega-6) 2.
Diversi studi hanno attribuito alla spirulina un’azione antiossidante, antinfiammatoria, di abbassamento dei lipidi nel sangue e dimagrante 3, 4, 5. Tali benefici sono attribuibili soprattutto alle sue sostanze fitochimiche.
I fenoli e i flavonoidi della spirulina contribuiscono alle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie di quest’alga, mentre i polisaccaridi potenziano la risposta immunitaria 6.
I composti bioattivi più importanti contenuti nella spirulina sono le ficocianine, inclusa la ficocianina C.
La ficocianina C ha una struttura molto simile alla bilirubina, una proteina che il nostro organismo produce durante la degradazione dei globuli rossi invecchiati.
La bilirubina, tuttavia, non è un semplice prodotto di rifiuto. Agisce infatti come un potente antiossidante e, nonostante il suo eccesso sia dannoso, le persone con bassi livelli di bilirubina hanno maggiori probabilità di soffrire di aterosclerosi e malattie cardiache.
La ficocianina C potrebbe quindi aiutare a ripristinare le difese antiossidanti nelle persone con bilirubina bassa 7, 8, 9, 10, 11.
Come Funziona
L’utilità della spirulina per dimagrire dipende dal suo particolare contenuto di nutrienti e sostanze fitochimiche.
A tal proposito, sebbene i meccanismi molecolari non siano ancora stati adeguatamente chiariti, sono stati proposti diversi meccanismi d’azione, come 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25:
- l’azione antiossidante: molecole come la ficocianina C e i polifenoli aiutano a mantenere i radicali liberi entro limiti salutari, prevenendo eventi indesiderati (es. stress ossidativo).
Questo adeguato equilibrio si traduce nel mantenimento delle funzioni essenziali per il miglioramento fisico. - L’azione antinfiammatoria e insulinosensibilizzante: la ficocianina contiene un cromoforo chiamato ficocianobilina. A livello delle cellule adipose questa sostanza ha dimostrato di svolgere un’azione antiossidante e protettiva nei confronti della resistenza all’insulina.
- Il ridotto riassorbimento degli acidi biliari: che comporta un’aumentata escrezione di colesterolo nelle feci.
- L’azione inibente sulla lipasi pancreatica: alcuni bioattivi della spirulina (es. glicolipide H-b2, polifenoli) avrebbero un’azione inibente su questo enzima prodotto dal pancreas e necessario per la digestione dei grassi nell’intestino.
Fa Dimagrire?
Negli ultimi anni, diversi studi sull’uomo hanno valutato l’azione dimagrante della spirulina, riscontrando lievi miglioramenti nella composizione corporea e nei lipidi ematici.
Efficacia Dimagrante
In uno studio, 62 soggetti obesi hanno integrato la loro dieta con un grammo di spirulina al giorno per 12 settimane 26. Al termine dello studio è stata osservata una significativa riduzione:
- del BMI (-1,9%);
- del peso corporeo (-1,79%);
- dell’appetito (-4,16%);
- del colesterolo totale (-4,67%).
Inoltre, è stato osservato un aumento dell’1,73% del colesterolo "buono" (HDL), senza variazioni significative dei trigliceridi e del colesterolo cattivo.
Un altro studio di 12 settimane ha integrato 52 soggetti obesi con 2 grammi di spirulina al giorno in associazione a una dieta ipocalorica. Ancora una volta, rispetto al gruppo trattato col placebo (stessa dieta ipocolarica senza spirulina), sono state osservate importanti riduzioni del peso corporeo (-3,22 + 1,97 kg), della circonferenza della vita, del grasso corporeo, del BMI, dei trigliceridi e della proteina C reattiva 27.
In un altro studio, 50 soggetti obesi con ipertensione in trattamento antipertensivo hanno ricevuto 2 grammi di spirulina al giorno o placebo per 3 mesi.
Il gruppo trattato con spirulina ha beneficiato di un importante effetto dimagrante. Il peso corporeo medio è infatti passato da 92,96 a 88,97 kg. Riduzioni importanti sono state osservate anche nella circonferenza vita, nel colesterolo cattivo LDL e negli indici di infiammazione, mentre il placebo non ha prodotto benefici in tal senso. Infine, sono stati osservati miglioramenti anche in termini di aumento dello stato antiossidante e della sensibilità all’insulina 28.
Benefici simili sono stati dimostrati anche in 40 pazienti ipertesi senza evidenza di malattie cardiovascolari integrati con 2 grammi di spirulina al giorno per 3 mesi. In questi soggetti è stata osservata una riduzione del peso corporeo (da 75,5kg a 70,5kg) e della pressione sanguigna sistolica (da 149 a 143 mmHg) 29.
Un altro studio crossover di 14 settimane ha arruolato 52 partecipanti maschi sedentari in sovrappeso od obesi 30. I soggetti sono stati integrati con Spirulina maxima (4,5 grammi al giorno) da sola o associata ad esercizio.
Entrambi i gruppi integrati con spirulina hanno dimostrato miglioramenti nella composizione corporea e nella capacità cardiorespiratoria rispetto al placebo. I benefici sono stati più pronunciati negli individui obesi rispetto a quelli in sovrappeso.
Un recente studio su lottatori ha dimostrato che l’aggiunta di spirulina a un programma dimagrante riduce la quantità di grasso e peso corporeo in maniera superiore al placebo. Inoltre, aiuta a mantenere di un assetto endocrino favorevole al dimagrimento 30a.
Benefici per la Salute
Aldilà dell’effetto dimagrante, come abbiamo visto l’integrazione di spirulina impatta favorevolmente anche sulla salute cardiovascolare e metabolica delle persone in sovrappeso e obese.
Questi benefici sono stati osservati anche in altri studi:
- in una ricerca su 25 persone con diabete di tipo II, due grammi di spirulina al giorno per due mesi hanno migliorato significativamente il controllo glicemico, con riduzioni della glicemia a digiuno, postprandiale e dell’emoglobina glicata, e del colesterolo totale e cattivo 31.
- Uno studio su 52 persone con colesterolo alto ha determinato che 1 grammo di spirulina al giorno per 12 settimane ha abbassato i trigliceridi del 16,3% e le LDL “cattive” del 10,1% 32.
- La spirulina sembra anche utile per proteggere il colesterolo LDL dall’ossidazione, riducendo così un importante fattore di rischio cardiovascolare 33, 34, 35.
- Un altro studio ha dimostrato che una dose di 4,5 grammi di spirulina al giorno riduce la pressione sanguigna in individui normotesi 36.
Dosi e Modo d’uso
Poiché la spirulina non è approvata per alcuna condizione medica, non esistono dosi standard da assumere.
Le dosi di spirulina utilizzate nella maggior parte degli studi sono comprese tra 2 e 10 grammi al giorno, per periodi di almeno 4-6 settimane 6.
In base agli studi, una dose ragionevole di spirulina per dimagrire potrebbe attestarsi intorno ai 4-5 grammi al giorno per dodici settimane. Non vi sono controindicazioni per l’uso prolungato, ma in tal caso è comunque opportuno consultare il medico.
Effetti Collaterali e Avvertenze
La spirulina è generalmente considerata sicura, in virtù della sua lunga storia di utilizzo alimentare e di un profilo di sicurezza favorevole 37.
Basti pensare che quest’alga era un alimento comune per gli Aztechi e in alcune parti del Ciad.
Gli studi tossicologici sui ratti hanno dimostrato che, anche quando la spirulina costituiva oltre la metà della loro dieta, gli animali non hanno avuto effetti negativi acuti o cronici 28.
Negli studi clinici, le persone trattate con spirulina hanno raramente riportato effetti collaterali perlopiù lievi, come mal di testa, insonnia e disturbi allo stomaco. Tuttavia, non è certo che questi effetti collaterali siano stati causati dalla spirulina, essendo spesso osservati anche nei gruppi placebo 38, 6.
I pazienti che stanno assumendo farmaci, soprattutto per malattie autoimmuni, ipertensione o colesterolo alto, dovrebbero ottenere l’approvazione medica prima di assumere spirulina 6. Raramente, soprattutto in questi pazienti, sono infatti state riportate reazioni autoimmuni, tossicità epatica e shock anafilattico 6.
Eventuali effetti collaterali potrebbero essere dovuti anche alla contaminazione dell’integratore, ad esempio da microcistine, note per i loro effetti nocivi sul fegato 39, 40, 41. Per questo motivo, è importante orientarsi verso l’acquisto di prodotti di qualità certificata.
Per l’uso del prodotto nei bambini, in gravidanza e in allattamento, si consiglia di sentire il parere del medico.
