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Prima di tutto, per aumentare le difese immunitarie è importante:
Dopo aver ottimizzato la dieta e lo stile di vita, può essere utile:
In particolari situazioni di interesse medico, come negli individui immunodepressi, è possibile aumentare le difese immunitarie tramite farmaci come vaccini batterici, interferoni, interleuchine, immunoglobuline e altri fattori che stimolano la sintesi di globuli bianchi.
Una nutrizione ottimale promuove una funzione immunitaria ottimale.
Pertanto, soprattutto in presenza di carenze nutrizionali, correggere la dieta può aumentare le difese immunitarie.
Si consideri che numerosi micronutrienti sono importanti per la salute e l’immunità; ad esempio: vitamina C, vitamina A, vitamina E, vitamina D, acido folico, vitamina B12 e minerali come rame, magnesio, zinco, selenio e ferro.
Anche gli acidi grassi omega-3 sono importanti, soprattutto in chiave antinfiammatoria.
Frutta e verdure fresche.
Le fonti animali sono limitate: ostriche, fegato e pochi altri.
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Uova, fegato, latte e derivati. Alcuni cibi vegetali contengono precursori biologicamente attivi della vitamina A, chiamati carotenoidi: broccoli, patate, vegetali a foglia verde scuro e ortaggi, frutta di colore arancione come albicocche, carote, meloni, peperoni, pomodori, zucche.
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Oli vergini, vegetali a foglia verde scuro, germe di grano, cereali integrali, semi e noci.
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La maggior parte viene prodotta quando la pelle viene esposta al sole.
Pochissimi alimenti contengono vitamina D; dosi importanti sono contenute nell’olio di fegato di merluzzo e in pesci grassi come salmone, tonno e sgombro.
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Vegetali a foglia verde, legumi, agrumi, semi e cereali integrali. Buona parte viene perduta con l’ebollizione delle verdure, specie se frammentate.
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Alimenti di origine animale. Questo espone i vegani a un rischio importante di carenza di vitamina B12. In natura, possono sintetizzarla solo batteri, funghi e alghe (dove tuttavia si trova spesso in una forma non disponibile per l’uomo).
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Legumi, noci e semi, cereali integrali, fegato, acqua potabile (tubi in rame), ostriche.
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Noci e semi; legumi; verdure a foglia verde; prodotti della pesca; cioccolato; carciofi; acqua potabile “dura”; cereali integrali; latticini; cacao; carni (sia rosse che bianche).
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Carni, pesce, pollame, cereali integrali, uova, latte e derivati, funghi, cacao, mandorle, noci. La biodisponibilità dello zinco è relativamente alta in carne, uova e prodotti della pesca; è invece minore in cereali integrali e legumi.
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Noci del Brasile, prodotti della pesca, frattaglie, carni, cereali, latticini, uova.
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Frattaglie; carni rosse; pesce; pollame; crostacei (soprattutto vongole); tuorli d’uovo; legumi; frutta secca; verdure a foglia di colore verde scuro.
Il ferro dei cibi vegetali risulta meno disponibile di quello dei cibi animali.
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I cibi ricchi di omega 3 includono pesce, olio di pesce, alghe e microalghe (es. spirulina, clorella), semi di lino, olio di lino, olio di perilla, olio di noci, olio di ribes nero, olio di kiwi e semi di chia. Tuttavia, gli omega-3 del pesce sono biologicamente più attivi.
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Tecnicamente non è un nutriente, ma un prezioso antiossidante che può produrre effetti antiossidanti, antinfiammatori, antiallergici, antivirali e immunoprotettivi 1. Abbonda in cipolle, mele, uva, frutti di bosco, broccoli, agrumi, ciliegie, tè verde, caffè, vino rosso e capperi.
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Per aumentare le difese immunitarie, la dieta dev’essere varia e basata su alimenti semplici, naturali e non trasformati: semi oleosi, frutta secca a guscio, verdura, frutta, tuberi, cereali integrali, carne, pesce, latte, uova e latticini.
Andrebbero invece limitati i cibi altamente trasformati, come bibite zuccherate, dolciumi, snack industriali, fast food, cibi pronti, patatine fritte, creme spalmabili, pizze industriali, salse ecc.
Infatti, a differenza di quelli naturali, i cibi industriali sono altamente calorici ma poco nutrienti; spesso eccedono in grassi, sale e zuccheri, ma sono poveri di fibre e micronutrienti.
Pertanto, i cibi trasformati predispongono all’obesità, al diabete di tipo 2, all’infiammazione e alle malattie cardiovascolari, che alla volta possono ulteriormente indebolire il sistema immunitario 2, 3, 4.
Secondo uno studio osservazionale su circa 1.000 persone, i soggetti obesi a cui è stato somministrato un vaccino antinfluenzale avevano il doppio delle probabilità di contrarre l’influenza rispetto agli individui normopeso vaccinati 2.
Oltre alle "diete da fast food" e ai cibi spazzatura, vanno evitate anche le diete monotematiche o comunque limitate; per fare un esempio:
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Una flora intestinale sana può aumentare le difese immunitarie e impedire ai patogeni dannosi di entrare nel corpo attraverso il tratto digestivo 5.
I microrganismi amici che compongono la flora intestinale sono chiamati probiotici. Con la loro azione, possono aumentare le difese immunitarie stimolando le citochine antinfiammatorie, sottoregolando le citochine proinfiammatorie e modulando le risposte dei globuli bianchi 6.
Alcuni alimenti possono aumentare direttamente (apportando probiotici) o indirettamente (apportando prebiotici) il numero di batteri amici nell’intestino.
Il tè verde contiene preziosi antiossidanti, chiamati catechine, dotati di attività antimicrobiche.
Numerosi studi suggeriscono che i gargarismi con tè verde, effettuati regolarmente, rappresentano un rimedio naturale efficace nel prevenire l’influenza 7, 8, 9, 10.
Il tè verde può prevenire l’influenza anche quando viene assunto normalmente per via orale 11.
Ad esempio, due studi su un totale di 452 operatori sanitari hanno dimostrato la capacità del tè verde ad alto contenuto di catechine (171-378 mg al giorno) di ridurre notevolmente l’incidenza dell’influenza e delle infezioni acute del tratto respiratorio superiore 12, 13.
Sebbene il contenuto di catechine possa variare sensibilmente da un tè verde a un altro, indicativamente 171-378 mg di catechine equivalgono a 125-350 ml di tè verde 14.
Un sonno adeguato e di buona qualità è importante per aumentare le difese immunitarie.
Gli adulti dovrebbero cercare di dormire 7 o più ore ogni notte, mentre gli adolescenti hanno bisogno di 8-10 ore e i bambini piccoli fino a 14 ore 15.
In uno studio condotto su 164 adulti sani, coloro che dormivano meno di 6 ore per notte avevano maggiori probabilità di prendersi un raffreddore rispetto a quelli che dormivano almeno 6 ore a notte 16.
Lo stress acuto violento, ma anche lo stress cronico, favoriscono l’infiammazione e gli squilibri nella funzione immunitaria 17, 18.
Le persone sotto stress cronico sono più suscettibili alle malattie virali, come l’influenza e il raffreddore, e ad altre infezioni 19, 20, 21.
Ad esempio, lo stress cronico riduce la risposta ai vaccini antinfluenzali negli anziani e ha dimostrato di sopprimere la risposta immunitaria anche nei bambini 22, 23.
Le attività che possono aiutare a gestire lo stress includono la meditazione, l’esercizio fisico, lo yoga e altre pratiche di rilassamento.
Il fumo di tabacco indebolisce il sistema immunitario e aumenta la suscettibilità alle infezioni respiratorie, come polmonite e influenza, e alle loro complicazioni più gravi 24, 25.
Inoltre, il fumo depaupera la vitamina C, preziosa per la salute del sistema immunitario.
L’esposizione solare, da aprile a ottobre, è fondamentale per un’adeguata sintesi cutanea di vitamina D, che a sua volta aiuta ad aumentare le difese immunitarie 26.
La vitamina D è una vitamina importantissima per la salute immunitaria, soprattutto in chiave immuno-modulante.
Un basso livello di questa vitamina nel sangue è infatti collegato a un rischio più elevato di infezioni del tratto respiratorio superiore.
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Un’igiene adeguata non aumenta direttamente le difese immunitarie. Al contrario, una teoria suggerisce che un eccesso di igiene ambientale (non personale, che va sempre curata) tende a indebolirle e a disregolarle 27.
Un’igiene adeguata delle mani è fondamentale per ridurre la trasmissione delle malattie infettive.
In effetti, la ricerca ha dimostrato che il lavaggio delle mani riduce i tassi di alcune infezioni respiratorie e gastrointestinali, rispettivamente fino al 23 e 48% 28.
Anche un’adeguata igiene orale professionale è importante per prevenire l’influenza 29, 30.
Una sana e regolare attività fisica può aumentare le difese immunitarie dell’organismo 31, 32.
La maggior parte delle persone dovrebbe mirare a praticare almeno 150 minuti di esercizio fisico moderato a settimana 33.
Esempi di esercizio fisico moderato includono camminata veloce, ciclismo costante, jogging, nuoto ed escursionismo leggero.
Gli Atleti dovrebbero fare attenzione a due aspetti:
Molte persone non raggiungono i livelli di assunzione giornaliera raccomandata per le vitamine e minerali. Ancor meno riescono a raggiungere gli apporti ottimali di questi micronutrienti senza ricorrere all’integrazione 36.
Nella maggior parte dei casi, si tratta di lievi deficit, per cui più che di carenze si può parlare di "inadeguatezze nutrizionali".
Contrariamente alle carenze, che provocano sintomi clinicamente evidenti, le inadeguatezze nutrizionali possono causare sintomi nascosti, tra cui affaticamento generale, scarsa memoria e ridotta capacità di combattere le infezioni 37.
Uno studio ha scoperto che su 20 individui, inclusi atleti e persone sedentarie, tutti presentavano almeno due o più carenze nutrizionali; le più comuni erano iodio, vitamina D, zinco, calcio e vitamina E 38.
Secondo un altro studio che ha analizzato 4 piani dietetici popolari, anche le persone che mangiano 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura potrebbero non assumere abbastanza vitamine per una salute ottimale. La maggior parte delle persone, ad esempio, non raggiungeva i livelli ottimali di folati (B9), biotina (B7) e vitamine D ed E 39.
Questo porta molti esperti di nutrizione a consigliare l’assunzione di un integratore multivitaminico/minerale giornaliero.
Infatti, dato che le abitudini alimentari sono difficili da cambiare e che alcune persone non possono permettersi frutta e verdure ricche di nutrienti, un integratore multivitaminico / minerale quotidiano può rappresentare una raccomandazione ragionevole per la salute pubblica 40, 41.
La vitamina C è probabilmente la più famosa tra le vitamine utili per aumentare le difese immunitarie.
Molte infezioni, in effetti, portano a livelli ridotti di vitamina C 42.
Quando le cellule immunitarie devono uccidere un invasore, generano specie reattive dell’ossigeno che possono danneggiare gli stessi globuli bianchi e le cellule vicine. Il compito della vitamina C è prevenire questi danni.
Le prove scientifiche riguardanti l’effetto dell’integrazione di vitamina C sulla funzione immunitaria sono miste 43, 44, 45, 46, 47.
Riassumendole:
L’integrazione di vitamina C potrebbe essere più efficace nell’aumentare le difese immunitarie nei soggetti con carenze o aumentati fabbisogni: atleti, anziani, persone con malattie croniche, fumatori, persone che mangiano poca frutta e verdura fresca.
Per approfondire, consigliamo la lettura degli articoli: vitamina C e raffreddore, vitamina C e influenza, vitamina C e COVID-19 »
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Nel complesso, studi controllati randomizzati indicano che l’integrazione giornaliera con vitamina D sembra ridurre il rischio di infezioni del tratto respiratorio, tra cui il raffreddore, l’influenza e la polmonite 48, 49, 50.
In una revisione del 2019 di studi RCT su 11.321 persone, l’integrazione con vitamina D ha ridotto del 70% il rischio di infezioni respiratorie nelle persone carenti di questa vitamina (<25 nmol/l), e ha ridotto del 25% il rischio di infezione in quelle con livelli di 25-idrossivitamina D ≥ 25 nmol/l 51.
Si consideri che la carenza di vitamina D è molto diffusa, specie negli anziani.
Secondo uno studio italiano, circa il 28,8% delle donne e il 13,6% degli italiani ultrasessantacinquenni aveva una carenza importante di vitamina D (<25 nmol/l), mentre questa vitamina era insufficiente (<50 nmol/l) nel 74,9% delle donne e nel 51,0% degli uomini 52.
Per approfondire, consigliamo la lettura degli articoli: carenza di vitamina D; Vitamina D e COVID-19; Vitamina D e Sistema Immunitario »
Lo zinco è essenziale per il normale sviluppo e la funzione dei globuli bianchi.
La maggior parte degli studi clinici e delle revisioni mostra una riduzione significativa della durata dei sintomi del raffreddore negli adulti che integrano lo zinco ad alte dosi.
Supplementi di gluconato di zinco o acetato di zinco contenenti 9-24 mg di zinco elementare per dose, assunti ogni due o tre ore durante la veglia (per un totale di almeno 75mg/die), hanno mostrato i migliori risultati, se iniziati entro le prime 24 ore dall’insorgenza dei sintomi 53, 54, 55.
Una revisione di sette studi ha dimostrato che 80-92 mg al giorno di zinco supplementare possono ridurre la durata del raffreddore comune fino al 33% 57.
Meno certa sembra l’efficacia dello zinco nel prevenire il raffreddore comune, almeno stando a una grande revisione scientifica 56.
Numerosi studi hanno scoperto che questa pianta può aumentare le difese immunitarie contro infezioni e virus 58, 59, 60.
Secondo una revisione di 14 studi, l’assunzione di echinacea può ridurre il rischio di sviluppare raffreddori di oltre il 50% e la durata dei raffreddori di un giorno e mezzo 61.
Un’altra meta-analisi ha concluso che non è stato dimostrato che i prodotti a base di echinacea apportino benefici per il trattamento del raffreddore, sebbene sia possibile che vi sia un debole beneficio per alcuni prodotti; possono invece aiutare a prevenire il raffreddore comune 62.
Il sambuco nero è uno degli integratori più sfruttati per aumentare le difese immunitarie.
Uno studio su 60 persone con influenza ha scoperto che coloro che assumevano 15 ml di sciroppo di sambuco quattro volte al giorno hanno mostrato un miglioramento dei sintomi in 2-4 giorni, mentre il gruppo di controllo ha impiegato da 7 a 8 giorni per migliorare 63.
L’assunzione di compresse contenenti estratto di sambuco (4 al giorno) ha ridotto la febbre, il mal di testa, il dolore muscolare e la congestione nasale entro 48 ore in uno studio clinico su 64 persone con influenza 64.
In uno studio clinico su 312 persone che viaggiavano all’estero dall’Australia, l’estratto di sambuco ha ridotto la gravità e la durata dei comuni sintomi del raffreddore rispetto al placebo 65.
Una piccola revisione ha scoperto che il sambuco potrebbe ridurre i sintomi delle infezioni virali delle vie respiratorie superiori, ma sono necessarie ulteriori ricerche 66.
Diversi altri integratori, oltre a quelli già citati, possono aumentare le difese immunitarie e/o migliorare la risposta generale dell’organismo in situazioni di stress.
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