INDICE ARTICOLO
Che cos’è
La pectina è una fibra solubile viscosa, nota per la sua capacità di migliorare i problemi digestivi e controllare il peso corporeo, la glicemia e il colesterolo.
La pectina è presente nelle pareti delle cellule vegetali, dove aiuta a mantenerne la struttura.
Si trova quindi nella frutta e nella verdura, e viene estratta a partire da mele, prugne e agrumi.
Quando viene riscaldata in presenza di liquido, la pectina si espande e si trasforma in un gel, diventando un ottimo addensante per marmellate e gelatine 1.
Oltre che in ambito alimentare, la pectina è impiegata ormai da diversi anni anche in clinica per le sue spiccate doti assorbenti.
L’elevata igroscopicità dona infatti alla pectina proprietà biologiche utili per promuovere la salute dell’intestino e controllare il peso corporeo, la glicemia e il colesterolo.
Com’è Fatta la Pectina
La pectina è un polisaccaride formato da zuccheri semplici (monosaccaridi).
Il suo componente principale è l’acido galatturonico, un acido zuccherino derivato dal galattosio.
Altri zuccheri presenti nella pectina includono xilosio, apiosio, ramnosio, galattosio e arabinosio 5.
Pectina negli Alimenti
La pectina abbonda nelle bucce degli agrumi, così come nelle mele (soprattutto nelle cotogne e nelle Granny Smith), nelle ciliegie, nelle prugne e in altri frutti e verdure 2, 3.
La più alta quantità di pectina è presente nelle bucce di agrumi, come le bucce di arancia, limone e pompelmo (dal 30 al 35%) e nella polpa di mela (dal 15 al 20%).
Altre fonti importanti includono mele cotogne, prugne, uva spina, ciliegie, albicocche e carote 3.
La pectina utilizzata nell’industria alimentare e farmaceutica viene estratta principalmente dalla polpa di mela o dalla buccia degli agrumi 4, 1, 5.
L’assunzione media giornaliera di pectina da frutta e verdura è stata stimata in circa 5 g, considerando un consumo di frutta e verdura di 500 g al giorno 5a.
Alimenti ricchi di pectina
| Alimento | Contenuto % di Pectina 5b |
| Mele | 0,14 – 0,96 |
| Albicocche | 0,42 – 1,32 |
| Banane | 0,44 – 1,02 |
| Fagioli | 0,27 – 0,63 |
| More | 0,40 – 1,19 |
| Carote | 0,72 – 1,01 |
| Ciliegie | 0,34 – 1,15 |
| Fragole | 0,70 |
| Uva | 0,24 – 0,65 |
| Pompelmo | 0,24 – 0,65 |
| Limoni | 0,63 |
| Arance | 0,25 – 0,76 |
| Lamponi | 0,10 – 0,88 |
| Zucca | 0,67 |
| Patate dolci | 0,61 – 0,78 |
A Cosa Serve
Negli Alimenti
La pectina viene utilizzata principalmente come addensante e stabilizzante nell’industria alimentare e nella cucina casalinga.
Viene aggiunta a marmellate, gelatine e conserve; può anche essere aggiunta al latte aromatizzato e allo yogurt da bere come stabilizzante.
In etichetta, la pectina può essere indicata dalla sigla E440.
Come Integratore
La pectina viene usata come integratore di fibre solubili.
La fibra solubile può aiutare ad alleviare la stitichezza, abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi, migliorare il controllo della glicemia e promuovere un peso sano 6.
Infine, questa fibra è un componente chiave dei rivestimenti a rilascio prolungato utilizzati in alcuni farmaci 7.
La pectina viene utilizzata come integratore in ambito clinico nel trattamento:
- dell’ipercolesterolemia;
- della stipsi e della diarrea;
- dell’iperglicemia e del diabete;
- del sovrappeso e dell’obesità.
Fa Dimagrire?
Negli studi sull’uomo, una maggiore assunzione di fibre (soprattutto di quelle solubili) è stata collegata a un ridotto rischio di sovrappeso.
La pectina favorisce il senso di sazietà, che può ridurre l’assunzione di cibo portando alla perdita di peso 8.
Ad esempio, uno studio sui ratti ha scoperto che la pectina promuove la sazietà e riduce l’apporto calorico in misura maggiore rispetto a una dieta ricca di proteine.
Studi simili nei topi hanno osservato che la pectina ha aumentato i livelli di sazietà e degli ormoni che la promuovono 9, 10, 11.
Funziona?
In 2 studi clinici su 84 persone con peso normale, la pectina (assunta come succo d’arancia o pasti ricchi di pectina) ha aumentato la sensazione di sazietà e ridotto l’assunzione di cibo 12, 13.
In uno di questi studi, 74 adulti hanno assunto 5-20 grammi di pectina per 2 giorni con succo d’arancia dopo il digiuno notturno. Anche coloro che hanno assunto la dose più piccola hanno sperimentato più sazietà e una ridotta assunzione di cibo 12.
In un altro studio su 32 persone in sovrappeso, gli alimenti con pectina gelificata hanno leggermente aumentato la sazietà e ridotto l’apporto energetico 14.
Allo stesso modo, una bevanda con pectina ha ridotto l’apporto energetico in uno studio clinico su 29 donne in sovrappeso 15.
In un altro studio su 96 donne in sovrappeso, la pectina ha causato solo una leggera, non significativa, riduzione dell’apporto calorico 16.
Uno studio di 3 settimane su 11 adulti ha notato che l’integrazione con 27 grammi di pectina al giorno non ha influenzato la sazietà e la perdita di peso 17.
Studi e Benefici
La pectina è collegata a diversi benefici per la salute, tra cui una riduzione del colesterolo e un miglior controllo della glicemia 1, 18.
Glicemia
In un piccolo studio di 4 settimane, 12 persone con diabete di tipo 2 hanno assunto 20 grammi di pectina di mele al giorno e hanno riscontrato un miglioramento delle risposte glicemiche 19 20.
In una piccola sperimentazione su 6 volontari sani, un preparato di mela acerba ricco di pectina ha ridotto i livelli glicemici dopo un pasto 20.
Tuttavia, altri studi sull’uomo non hanno osservato effetti consistenti della pectina sul controllo della glicemia 21, 22.
Ad esempio, la supplementazione alimentare di pectina (5 grammi 2 volte al giorno per 3 mesi) non ha influenzato il controllo della glicemia in 17 diabetici, suggerendo che non era utile nel controllo della malattia 23.
Ua revisione ha concluso che le dosi standard di qualsiasi tipo di pectina non sembrano ridurre i livelli di glucosio nel sangue 24.
Colesterolo
Nel loro insieme, le prove suggeriscono che la pectina può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL.
La pectina può legarsi al colesterolo nel tratto digerente per impedirne l’assorbimento, il che potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache 25.
In 5 studi clinici su un totale di quasi 400 persone con colesterolo alto, una miscela di fibre che includeva pectina (15-20 g/die), ha ridotto il colesterolo totale e LDL ma non ha modificato i livelli di HDL o trigliceridi 26, 27, 4, 28, 29.
Un’analisi di 67 studi su 2.990 adulti ha determinato che la pectina riduce il colesterolo LDL (cattivo) senza influire sul colesterolo HDL (buono) e sui trigliceridi. Nel complesso, la pectina tende ad abbassare il colesterolo totale del 5-16% 15.
Altri studi sull’uomo e sugli animali hanno osservato risultati simili 4, 26, 27, 30.
Pressione Arteriosa
In uno studio clinico su 66 persone con alti livelli glicemici, la pectina ha ridotto la pressione sanguigna sistolica 21.
Tuttavia, il succo di mela arricchito con pectina non ha avuto alcun effetto sulla pressione sanguigna in un altro studio su 23 volontari sani 31.
Una revisione di 43 studi ha stabilito che 9 grammi di pectina al giorno per 7 settimane hanno abbassato la pressione sanguigna sia sistolica che diastolica. Questo effetto è stato particolarmente pronunciato nelle persone ipertese 32.
Reflusso Gastroesofageo
In uno studio su 18 bambini con paralisi cerebrale alimentati mediante sondino, coloro che hanno ricevuto pectina nelle loro formule hanno sperimentato episodi di reflusso acido meno gravi 33.
Un agente anti-reflusso a base di pectina (Aflurax) ha migliorato l’incidenza e la gravità del reflusso acido in 3 studi clinici su 179 persone affette da questa condizione 34, 35, 36.
Tuttavia, il trattamento convenzionale con omeprazolo è stato più efficace in un altro studio su 77 persone 37.
Diarrea e Stitichezza
Essendo una fibra solubile con proprietà gelificanti uniche, la pectina aiuta la digestione in molti modi.
Le fibre solubili si trasformano in gel nel tratto digestivo in presenza di acqua. In quanto tali, ammorbidiscono le feci e accelerano il tempo di transito intestinale, riducendo la stitichezza 38.
In presenza di diarrea, la capacità della pectina di assorbire acqua aumenta la consistenza delle feci 6, 5.
In uno studio di 4 settimane su 80 persone con stitichezza, coloro che hanno assunto 24 grammi di pectina al giorno avevano popolazioni più alte di batteri sani nell’intestino e meno sintomi di stitichezza rispetto a un gruppo di controllo 39.
In 2 studi clinici su oltre 100 bambini con diarrea persistente, 4 g/kg di pectina hanno migliorato efficacemente questa condizione. Allo stesso modo, una combinazione di pectina di mele ed estratto di camomilla ha ridotto la frequenza di evacuazione in 2 studi su oltre 300 bambini con diarrea 40, 41, 42, 43.
Azione Prebiotica
La fibra solubile è un prebiotico, cioè una fonte di cibo per i batteri sani che vivono nell’intestino 36.
In studi cellulari, gli oligosaccaridi della pectina hanno bloccato la crescita di batteri dannosi (Clostridium e Bacteroides) e stimolato la crescita di batteri sani (Bifidobatteri e Lactobacillus) 44, 45.
Inoltre, questa fibra unica può formare una barriera protettiva attorno al rivestimento intestinale e impedire ai batteri nocivi di entrare nel corpo 1.
La pectina (24 g per 6 settimane) ha riequilibrato il microbioma e alleviato i sintomi nelle persone affette da sindrome dell’intestino irritabile con diarrea, in uno studio clinico su 87 pazienti 46.
Metalli Pesanti
Si suggerisce che la pectina leghi i metalli nel tratto digestivo, impedendone l’assorbimento 47.
Di conseguenza, è noto che la pectina somministrata per via orale rimuove i metalli pesanti, diminuisce l’assorbimento del piombo e riduce i livelli di stronzio nelle ossa e nel sangue 48, 49.
Dosi e Modo d’uso
Le dosi di pectina utilizzate negli studi clinici analizzati sono state pari a 27, 57, 58, 46, 47, 39:
- 5-20 g al giorno per la riduzione del colesterolo;
- 20-24 g al giorno per problemi digestivi (diarrea, colite ulcerosa, costipazione).
Per sfruttare a pieno il potere saziante e metabolico della pectina, sarebbe opportuno assumerla direttamente prima dei pasti con abbondante acqua.
Gli integratori a base di pectina non sostituiscono in alcun modo una dieta adeguata e uno stile di vita sano.
Effetti Collaterali
La pectina è generalmente sicura per il consumo umano.
Gli effetti collaterali descritti in seguito all’uso di pectina sono generalmente limitati e di carattere gastro-enterico.
Nausea, diarrea, vomito, gonfiore addominale e dispepsia sono le reazioni avverse più frequentemente lamentate, soprattutto quando la pectina viene assunta ad alte dosi 27.
Le persone con allergie ai pistacchi e agli anacardi possono essere sensibili alla pectina.
Ad esempio, un ragazzo ha sviluppato due reazioni allergiche gravi e pericolose per la vita (anafilassi) dopo aver mangiato anacardi e un frullato di frutta contenente pectina 60.
Un uomo ha sviluppato una crisi asmatica a causa dell’inalazione di pectina in polvere 61.
Controindicazioni
L’uso di pectina può risultare controindicato in caso di patologie infiammatorie intestinali, occlusioni intestinali e stenosi esofagee.
Interazioni
Quali farmaci o alimenti possono modificare l’effetto della pectina?
Gli effetti collaterali gastroenterici della pectina potrebbero essere potenziati dalla contestuale assunzione di altre fibre solubili.
È utile inoltre ricordare come la pectina riduca l’assorbimento intestinale di eventuali principi attivi assunti contestualmente.
La pectina può ad esempio ridurre l’assorbimento delle statine. In 3 pazienti con livelli di colesterolo alti, l’assunzione giornaliera di 15 g di pectina e 80 mg di un farmaco ipocolesterolemizzante (lovastatina) ha aumentato i livelli di LDL 62.
