Pompelmo | Proprietà e Benefici | Salute e Dimagrimento 26 Mag 2021 | In X115

Che Cos’è

Il pompelmo è un "super frutto" appartenente alla famiglia degli agrumi.

Il suo consumo apporta una vasta gamma di benefici per la salute, grazie alla generosa presenza di vitamina C, fibre e numerosi flavonoidi 1.

Noto per il suo sapore amaro, il pompelmo viene prodotto dall’albero Citrus paradisi, sviluppatosi come incrocio tra arancia dolce e pomelo, probabilmente nel XVII secolo.

Sul mercato esistono molte varietà di pompelmo, che si differenziano per il colore della polpa, lo spessore della buccia e la presenza o meno di semi. Le varietà più popolari sono quelle con tonalità rosse, bianche e rosa, che si riferiscono al colore della polpa.

Molte persone scelgono di mangiare il pompelmo crudo o di spremerlo per berne il succo fresco, consapevoli dei numerosi benefici per la salute.

Tuttavia, il pompelmo può anche essere grigliato e servito in una varietà di ricette, dolci e salate. Può ad esempio essere aggiunto a insalate e salse o affettato e utilizzato per impreziosire secondi piatti a base di pesce.

Proprietà Nutrizionali

Il pompelmo è una ricca fonte di vitamina C e fibre alimentari, in particolare di pectina (una fibra solubile).

Il pompelmo è anche ricco di fitonutrienti ad azione antiossidante e antinfiammatoria, come i flavonoidi esperidina, esperperetina, naringina, naringenina, diosmina, quercetina, rutina, nobiletina, tangeretina e altri.

Le varietà dalla polpa rosa contengono anche quantità significative di carotenoidi e licopene.

Valore nutrizionale per 100 g di Pompelmo Bianco Crudo 2
Energia (Calorie)138 kJ (33 kcal)
Carboidrati8,41 g
zuccheri7,31 g
Fibra alimentare1,1 g
Grassi0,10 g
Proteine0,8 g
VitamineQuantità (%RDA)*
Tiamina (B1) 0,037 mg (3%)
Riboflavina (B2) 0,020 mg (2%)
Niacina (B3) 0,269 mg (2%)
Acido pantotenico (B5) 0,283 mg (6%)
Vitamina B6 0,043 mg (3%)
Folati (B9) 10 μg (3%)
Colina 7,7 mg (2%)
Vitamina C 33,3 mg (40%)
Vitamina E 0,13 mg (1%)
Sali mineraliQuantità (%RDA)*
Calcio 12 mg (1%)
Ferro 0,06 mg (0%)
Magnesio 9 mg (3%)
Manganese 0,013 mg (1%)
Fosforo 8 mg (1%)
Potassio 148 mg (3%)
Zinco 0,07 mg (1%)
Altri costituentiQuantità
Acqua90,48 g

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell’USDA

Vitamina C

Il pompelmo è un’ottima fonte di vitamina C.

Questa vitamina ha innumerevoli benefici per la salute umana, che abbiamo riassunto nel nostro articolo "Vitamina C | 16 Cose che Non Sai | Benefici e Curiosità":

Flavonoidi e Antiossidanti

Tra le loro attività biologiche, i flavonoidi degli agrumi esibiscono effetti antiossidanti e antinfiammatori.

Queste proprietà si traducono in potenziali benefici nella prevenzione e nel trattamento di malattie cardiovascolari (aterosclerosi, trombosi, tromboflebiti), iperlipidemia, obesità e diabete.

Oltre ai flavonoidi, nel pompelmo (in particolare in quello a polpa rosa) si segnala la presenza di licopene e altri carotenoidi, un antiossidante antinfiammatorio che abbonda nei pomodori 3, 4.

Fibre

Gli agrumi – in particolare la loro buccia e la cosiddetta albedo (la pellicina bianca fibrosa che riveste la polpa) – sono una ricca fonte di pectina.

Questa fibra solubile viene utilizzata nell’industria alimentare come gelificante (per marmellate e gelatine) e stabilizzante (in dolci, succhi di frutta e bevande a base di latte) 5, 6, 7.

Al pari di altre fibre solubili, la pectina può aiutare ad alleviare la stitichezza, abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi, migliorare il controllo della glicemia e promuovere un peso sano 8.

Inoltre, la fibra della frutta è stata associata a una migliore densità ossea, mantenimento del peso a lungo termine, miglioramento della salute dell’intestino e del cervello e diminuzione del rischio di alcune malattie croniche 9.

Pompelmo per Dimagrire

L’elevato contenuto di acqua e fibre (in buona parte solubili), rende il pompelmo uno spuntino ipocalorico, perfetto per chi cerca di perdere peso o controllarlo.

La fibra, infatti, rallenta la velocità con cui lo stomaco si svuota, aumentando il tempo di digestione, aiutando a mangiare meno durante il giorno e tenendo a bada l’appetito 10, 11, 12.

Anche la vitamina C, del resto, ha dimostrato di favorire il controllo del peso e prevenire l’obesità.

Benefici in termini dimagranti sono conferiti anche dai flavonoidi del pompelmo. Uno studio RCT ha testato gli effetti dimagranti di un estratto di polifenoli da agrumi su 95 volontari sani in sovrappeso (di cui 47 nel gruppo placebo). Dopo 12 settimane di integrazione, sono stati ottenuti miglioramenti in termini di riduzione del peso corporeo, del grasso addominale e della circonferenza vita 13.

Uno studio del 2015, che ha esaminato le abitudini alimentari delle persone per 24 anni, ha scoperto che l’abitudine di mangiare agrumi era correlata a un miglior controllo del peso corporeo 14.

Secondo i dati raccolti su oltre 12.700 persone, il consumo regolare di pompelmo è associato a un peso corporeo inferiore e a una minore circonferenza della vita. Tuttavia, l’effetto è stato osservato solo tra le donne 15.

In uno studio su 91 persone obese, quelle che assumevano pompelmo fresco o succo di pompelmo hanno perso molto più peso rispetto al gruppo placebo. Il pompelmo ha anche contribuito a migliorare la resistenza all’insulina 16.

In uno studio su 85 persone obese, mangiare pompelmo o bere succo di pompelmo prima dei pasti per 12 settimane ha prodotto una diminuzione dell’apporto calorico, una diminuzione del 7,1% nel peso corporeo e un miglioramento dei livelli di colesterolo buono HDL 17.

Una meta-analisi di 3 studi clinici con un totale di 250 partecipanti in sovrappeso e obesi ha scoperto che il pompelmo non ha avuto effetti particolarmente significativi sulla perdita di peso, ma ha migliorato la pressione sanguigna 18.

Proprietà e Benefici

Sostegno Immunitario

Il pompelmo è un’ottima fonte di vitamina C, che supporta il sistema immunitario e aiuta a prevenire i malanni di stagione come influenza e raffreddore 19.

L’integrazione di vitamina C ha in effetti dimostrato di ridurre leggermente la durata del raffreddore nella popolazione generale, con una forte azione preventiva negli individui sottoposti a stress psicofisici importanti 20.

Nei soggetti esposti a forti stress psico-fisici, come militari, studenti in alloggi affollati e corridori di maratona, l’integrazione di vitamina C può invece ridurre il rischio di raffreddore dal 45 al 91%, e l’incidenza della polmonite dall’80% al 100% 20.

Aldilà dell’acido ascorbico, ci sono prove che anche altri nutrienti del pompelmo, come beta-carotene, licopene e flavonoidi, aiutino a rafforzare il sistema immunitario 21.

In effetti, diversi flavonoidi degli agrumi hanno mostrato significative proprietà antivirali 22. Ad esempio, l’esperidina e la naringenina sono state proposte come potenziali agenti preventivi o terapeutici nella lotta contro la COVID-19 23, 24, 25, 26, 27.

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Glicemia e Diabete

Grazie all’alto contenuto di fibre e flavonoidi, e al ridotto contenuto di zuccheri, i pompelmi sono alimenti a basso indice glicemico.

Basare la propria dieta sul consumo prevalente di cibi a basso indice glicemico fornisce diversi benefici per la salute 28, come la prevenzione e la gestione del diabete 29.

Mangiare regolarmente pompelmo può inoltre aumentare la sensibilità all’insulina, migliorando lo stato metabolico e allontanando il rischio di diabete. Uno studio su 91 persone obese ha infatti dimostrato che dopo 12 settimane di integrazione, sia il succo di pompelmo che il pompelmo fresco hanno migliorato la sensibilità all’insulina 30.

Studi condotti su ratti e topi segnalano un potenziale effetto ipoglicemizzante del succo di pompelmo, che sarebbe addirittura analogo a quello del farmaco antidiabetico metformina 31, 32.

In effetti, il pompelmo contiene diversi nutrienti utili per il controllo glicemico:

Pressione arteriosa

Il pompelmo contiene sostanze nutritive e antiossidanti che aiutano a proteggere il cuore regolando la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.

Una meta analisi di 3 studi con 250 partecipanti ha rilevato che il pompelmo ha ridotto significativamente la pressione sanguigna sistolica. Tuttavia, la qualità e il numero limitato di studi impongono ulteriori ricerche per chiarire le potenzialità ipotensive del pompelmo 18.

In uno studio, le persone che hanno mangiato pompelmo tre volte al giorno per sei settimane hanno sperimentato riduzioni significative della pressione sanguigna. Hanno anche mostrato miglioramenti nel colesterolo totale e nei livelli di colesterolo LDL “cattivo” 1.

Colesterolo

Secondo un’indagine osservazionale su oltre 12.700 persone, il consumo regolare di pompelmo è associato a maggiori valori di colesterolo buono (HDL). Tuttavia, questo beneficio è stato osservato solo tra le donne 15.

Uno studio su 85 adulti obesi ha mostrato un aumento del colesterolo buono (HDL) nei gruppi che assumevano pompelmo o succo di pompelmo prima dei pasti. Tuttavia, la differenza non era statisticamente significativa 37.

Altri studi hanno messo in luce la potenziale capacità del pompelmo di ridurre i valori di colesterolo "cattivo" LDL. Ad esempio, in uno studio su 57 adulti con colesterolo alto, il pompelmo ha abbassato il colesterolo totale e LDL, e i trigliceridi. Il pompelmo rosso si è dimostrato più efficace del bianco 38.

Un altro studio su 74 adulti in sovrappeso ha mostrato che il pompelmo ha abbassato il colesterolo LDL (che quando è troppo alto aumenta il rischio di malattie cardiache) 1.

Anche i singoli componenti nutrizionali del pompelmo hanno mostrato benefici simili. Uno studio in doppio cieco su 27 persone ha dimostrato che la pectina (una fibra solubile) di pompelmo ha ridotto i livelli di colesterolo nelle persone a rischio di malattie cardiache 39.

In un altro studio, l’assunzione di 400 mg di naringina al giorno per 8 settimane da parte di 30 soggetti ipercolesterolemici ha portato a una diminuzione dei livelli di colesterolo totale (-14%), LDL (-17%) e a un aumento di alcuni enzimi antiossidanti 40.

Calcoli Renali

Secondo i dati sulle abitudini alimentari americane negli ultimi 40 anni, i calcoli renali sono meno comuni nelle persone che mangiano più agrumi 41.

Il merito potrebbe essere dell’acido citrico, che previene la precipitazione e l’aggregazione del calcio nell’urina 42, 43, 44.

In effetti, un piccolo studio su 7 pazienti ha mostrato che le bevande contenenti succo di pompelmo aumentavano il flusso urinario e l’escrezione urinaria di citrato 45.

Anemia

La vitamina C contenuta negli agrumi aumenta l’assorbimento del ferro, sia a livello intestinale che a livello cellulare.

In particolare, la vitamina C aumenta fortemente l’assorbimento del ferro non EME contenuto nei cibi vegetali.

Secondo uno studio, assumere 100 mg di vitamina C con un pasto aumenta l’assorbimento di ferro del 67% 46.

Effetti Collaterali

Il pompelmo è un frutto "insidioso" per i soggetti che assumono costantemente determinati farmaci.

Ai normali livelli di consumo, le interazioni tra il pompelmo e molti farmaci di uso comune (come chinino, chinidina, eritromicina, destrometorfano, ossicodone, tolvaptan, nilotinib e sunitinib) potrebbero non essere clinicamente rilevanti 47, 48.

Tuttavia, un elevato consumo di pompelmo potrebbe ridurre in maniera significativa il metabolismo di altri farmaci comuni. Rallentandone il metabolismo e l’eliminazione, il pompelmo aumenterebbe quindi il rischio di sovradosaggio 49.

Tra le interazioni più frequenti e comuni si ricordano quelle con:

Altri possibili effetti collaterali legati al consumo eccessivo di pompelmo e altri agrumi, possono includere:

Infine, è importante ricordare che non esistono alimenti magici: la dieta nel suo complesso è molto più importante dei singoli alimenti nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute.

È quindi meglio seguire una dieta variata piuttosto che concentrarsi sui singoli cibi come chiave per una buona salute.

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