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La tiamina è un micronutriente essenziale, che aiuta il corpo a trasformare il cibo in energia.
La tiamina è conosciuta anche come vitamina B1, in quanto è stata la prima vitamina del gruppo B ad essere scoperta.
L’esistenza di questa vitamina venne ipotizzata verso la fine del XIX secolo, nel tentativo di spiegare come mai una dieta a base di solo riso brillato producesse il beriberi.
In effetti, il corpo umano non può sintetizzare la tiamina, che deve quindi essere assunta attraverso la dieta.
Alimenti ricchi di vitamina B1 includono carne, manzo, maiale, legumi, cereali integrali e noci.
Il riso integrale, di per sé ricco di tiamina, viene in gran parte depauperato dai processi di raffinazione e brillatura. Per questo motivo, nelle regioni in cui la dieta si basa quasi esclusivamente sul riso bianco raffinato, la carenza di tiamina è comune.
La carenza di vitamina B1 provoca una malattia chiamata beriberi che può colpire gravemente il cuore e il sistema nervoso.
Le funzioni della tiamina nell’organismo dipendono dal suo ruolo come cofattore in diverse reazioni enzimatiche mitocondriali.
Molte di queste reazioni sono fondamentali per la produzione di ATP, che rappresenta la moneta energetica necessaria per la crescita, lo sviluppo e la funzione delle cellule.
Per fare un esempio, la tiamina è necessaria per un enzima mitocondriale chiamato piruvato deidrogenasi, necessario per trasformare gli zuccheri che mangiamo in energia 1. Attraverso altri sistemi enzimatici, la tiamina aiuta anche a metabolizzare grassi e proteine 2.
Sottoforma di tiamina monofosfato (TMP), tiamina pirofosfato (TPP) o tiamina difosfato (TDP), la vitamina B1 supporta gli enzimi che 3, 4, 5, 6:
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La tiamina si trova naturalmente in molti cibi, inclusi pesce, carne, noci e semi.
È possibile ottenere le quantità raccomandate di tiamina mangiando una varietà di cibi, inclusi i seguenti:
Quantità moderate di tiamina sono presenti nella maggior parte degli alimenti; tuttavia le fonti alimentari più ricche di vitamina B1 includono cereali integrali, maiale, pollame, soia, noci, fagioli secchi e piselli 4.
Segue una lista dei cibi più ricchi di tiamina secondo i dati forniti dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).
| Alimento | Tiamina (mg/100g) | %VNR |
| Germe di frumento | 2,44 | 221,8% |
| Maiale, coscio, crudo | 1,35 | 122,7% |
| Prosciutto crudo, di Parma DOP, sgrassato | 1,03 | 93,6% |
| Ketchup, salsa | 1 | 90,9% |
| Soia, secca | 0,99 | 90,0% |
| Prosciutto crudo DOP, di Parma | 0,9 | 81,8% |
| Crusca di frumento | 0,89 | 80,9% |
| Maiale, bistecca, crudo | 0,8 | 72,7% |
| Prosciutto crudo, di San Daniele DOP, sgrassato | 0,78 | 70,9% |
| Farina di soia | 0,75 | 68,2% |
| Prosciutto cotto, alta qualità, sgrassato | 0,74 | 67,3% |
| Noci pecan | 0,71 | 64,5% |
| Lievito di birra, compresso | 0,71 | 64,5% |
| Prosciutto cotto, sgrassato | 0,7 | 63,6% |
| Prosciutto crudo, di Modena DOP, sgrassato | 0,7 | 63,6% |
| Macadamia | 0,7 | 63,6% |
| Capocollo | 0,7 | 63,6% |
| Prosciutto cotto, alta qualità | 0,69 | 62,7% |
| Prosciutto crudo, di San Daniele DOP | 0,68 | 61,8% |
| Pistacchi | 0,67 | 60,9% |
| Prosciutto cotto | 0,67 | 60,9% |
| Prosciutto crudo, Nazionale, sgrassato | 0,64 | 58,2% |
| Coppa | 0,61 | 55,5% |
| Grano saraceno | 0,6 | 54,5% |
| Maiale, bistecca, cotto, in padella | 0,6 | 54,5% |
| Prosciutto crudo, disossato | 0,6 | 54,5% |
| Prosciutto crudo, di Modena DOP | 0,59 | 53,6% |
| Prosciutto crudo, disossato, sgrassato | 0,58 | 52,7% |
| Noci | 0,58 | 52,7% |
| Piselli, secchi | 0,58 | 52,7% |
| Prosciutto crudo, Nazionale | 0,58 | 52,7% |
| Cuore di bovino | 0,58 | 52,7% |
| Prosciutto cotto, scelto, sgrassato | 0,57 | 51,8% |
| Fiocchi d’avena | 0,55 | 50,0% |
| Prosciutto cotto, scelto | 0,54 | 49,1% |
| Pangrattato | 0,54 | 49,1% |
| Salame Milano | 0,53 | 48,2% |
| Farina d’avena | 0,52 | 47,3% |
| Nocciole, secche | 0,51 | 46,4% |
| Cuore di equino | 0,51 | 46,4% |
| Salame Napoli | 0,51 | 46,4% |
| Pistacchio di Bronte DOP | 0,51 | 46,4% |
| Fette biscottate | 0,5 | 45,5% |
| Salami italiani alla cacciatora DOP | 0,5 | 45,5% |
| Fave, secche, sgusciate, crude | 0,5 | 45,5% |
| Muesli | 0,5 | 45,5% |
| Salsiccia di suino, fresca, cotta, in padella | 0,5 | 45,5% |
| Fagioli, Borlotti, secchi | 0,5 | 45,5% |
| Cuore di ovino | 0,49 | 44,5% |
| Riso, integrale | 0,48 | 43,6% |
| Lenticchie, secche | 0,47 | 42,7% |
| Salame ungherese | 0,46 | 41,8% |
| Pane al malto | 0,45 | 40,9% |
| Noci, secche | 0,45 | 40,9% |
| Frumento duro | 0,43 | 39,1% |
| Miglio | 0,42 | 38,2% |
| Frumento tenero | 0,42 | 38,2% |
| Speck dell’Alto Adige IGP | 0,41 | 37,3% |
| Bresaola della Valtellina IGP | 0,41 | 37,3% |
| Cuore di suino | 0,4 | 36,4% |
| Fegato di ovino | 0,4 | 36,4% |
| Farina di frumento, integrale | 0,4 | 36,4% |
| Fegato di suino | 0,4 | 36,4% |
| Fagioli | 0,4 | 36,4% |
| Pinoli | 0,39 | 35,5% |
| Uova di gallina, intero, in polvere | 0,38 | 34,5% |
| Funghi porcini, crudi | 0,38 | 34,5% |
| Rene di bovino | 0,37 | 33,6% |
| Piselli, surgelati | 0,36 | 32,7% |
| Mais | 0,36 | 32,7% |
| Pancetta arrotolata | 0,36 | 32,7% |
| Farina di mais | 0,35 | 31,8% |
| Latte di vacca, in polvere, scremato | 0,35 | 31,8% |
| Salsiccia di suino, fresca | 0,34 | 30,9% |
| Riso, parboiled | 0,34 | 30,9% |
| Salame Felino | 0,34 | 30,9% |
| Latte di vacca, in polvere, parzialmente scremato | 0,32 | 29,1% |
| Maiale, pesante, coscio, crudo | 0,31 | 28,2% |
| Salsiccia di suino, secca | 0,31 | 28,2% |
| Gallina, crudo | 0,3 | 27,3% |
| Fagioli, Cannellini, secchi | 0,3 | 27,3% |
| Fegato di equino | 0,3 | 27,3% |
| Ceci, secchi | 0,3 | 27,3% |
| Faraona, coscio, con pelle, crudo | 0,29 | 26,4% |
| Pane di segale | 0,29 | 26,4% |
| Milza di bovino | 0,28 | 25,5% |
| Maiale, pesante, lombo, crudo | 0,28 | 25,5% |
| Anguilla, marinata | 0,28 | 25,5% |
| Asparagi di serra, crudi | 0,27 | 24,5% |
| Uova di gallina, tuorlo | 0,27 | 24,5% |
| Zampone confezionato, precotto | 0,26 | 23,6% |
| Fegato di bovino | 0,26 | 23,6% |
| Cioccolato, al latte con nocciole | 0,26 | 23,6% |
| Maiale, pesante, spalla, crudo | 0,26 | 23,6% |
| Maiale, spalla, crudo | 0,26 | 23,6% |
| Aglio Bianco Piacentino | 0,26 | 23,6% |
| Maiale, lombo, crudo | 0,25 | 22,7% |
| Cervello di bovino | 0,25 | 22,7% |
| Capretto, crudo | 0,25 | 22,7% |
| Farina di frumento, tipo 0 | 0,25 | 22,7% |
| Mais, dolce, in scatola, sgocciolato | 0,25 | 22,7% |
| Fagioli, Borlotti, freschi | 0,24 | 21,8% |
| Polenta, cruda | 0,24 | 21,8% |
| Patate, fritte | 0,24 | 21,8% |
| Latte di vacca, in polvere, intero | 0,24 | 21,8% |
| Salsiccia di fegato | 0,24 | 21,8% |
| Aglio Rosso di Castelliri | 0,24 | 21,8% |
| Wurstel di puro suino, cotto | 0,24 | 21,8% |
| Mortadella Bologna IGP | 0,24 | 21,8% |
| Germogli di soia | 0,23 | 20,9% |
| Aglio | 0,23 | 20,9% |
| Farina di castagne | 0,23 | 20,9% |
| Patate, cotte, arrosto | 0,23 | 20,9% |
| Polmone di bovino | 0,23 | 20,9% |
| Mandorle dolci, secche | 0,23 | 20,9% |
| Aglio Rosso di Procerno | 0,22 | 20,0% |
| Daino, solo tessuto muscolare, crudo | 0,22 | 20,0% |
| Panini al latte | 0,22 | 20,0% |
| Minestrone liofilizzato | 0,21 | 19,1% |
| Mele, fresche, con buccia | 0,21 | 19,1% |
| Wurstel di puro suino, crudo | 0,21 | 19,1% |
| Asparagi di campo, crudi | 0,21 | 19,1% |
| Babaco, fresco | 0,2 | 18,2% |
| Ceci, secchi, cotti, bolliti | 0,2 | 18,2% |
| Piselli, freschi | 0,2 | 18,2% |
| Anacardi | 0,2 | 18,2% |
| Salmone, fresco | 0,2 | 18,2% |
| Pomodori, conserva | 0,2 | 18,2% |
| Pop corn | 0,2 | 18,2% |
| Pollo, petto, cotto, in padella | 0,2 | 18,2% |
| Faraona, petto, senza pelle, cotto, allo spiedo | 0,2 | 18,2% |
| Tonno | 0,2 | 18,2% |
| * VNR – Valori Nutritivi di Riferimento – Regolamento Europeo 1169/2011 | ||
Negli Stati Uniti, la dose giornaliera raccomandata (RDA) per la vitamina B1 è stata fissata ai valori riportati nella tabella sottostante 1.
Tali valori sono molto simili a quelli fissati dalla società italiana di nutrizione umana (LARN 2014).
| Fase di vita | Assunzione consigliata |
|---|---|
| Dalla nascita a 6 mesi | 0,2 mg |
| Neonati 7-12 mesi | 0,3 mg |
| Bambini da 1 a 3 anni | 0,5 mg |
| Bambini 4-8 anni | 0,6 mg |
| Bambini 9-13 anni | 0,9 mg |
| Ragazzi adolescenti 14-18 anni | 1,2 mg |
| Ragazze adolescenti 14-18 anni | 1,0 mg |
| Uomini | 1,2 mg |
| Donne | 1,1 mg |
| Donne e adolescenti incinte | 1,4 mg |
| Donne e adolescenti che allattano al seno | 1,4 mg |
Le riserve di tiamina nell’organismo sono molto limitate; pertanto, è necessario un apporto dietetico regolare di questa vitamina per mantenere livelli ematici adeguati.
Nei Paesi industrializzati, la carenza alimentare di tiamina è fortunatamente rara.
Tuttavia, alcuni gruppi di persone hanno maggiori probabilità di sviluppare una carenza:
Inoltre, gli individui con un consumo eccessivo di carboidrati potrebbero non riuscire a compensare l’aumentato fabbisogno di vitamina B1, derivante dal suo ruolo nel metabolismo dei carboidrati 4.
Alcuni prodotti alimentari come tè, caffè, pesce crudo e crostacei contengono tiaminasi, enzimi che distruggono la tiamina e possono contribuire al rischio di carenza 7.
Il consumo di grandi quantità di tè e caffè (compreso il decaffeinato), così come il masticare foglie di tè, è stato associato alla carenza di tiamina negli esseri umani 7a, 7b.
| Cause di Carenza di Tiamina | |||
| Scarsa assunzione | Scarso assorbimento | Perdita aumentata | Maggiore utilizzo |
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La carenza di tiamina è un grave problema per le persone malnutrite che vivono nei paesi del “terzo mondo“.
Risulta particolarmente comune nelle regioni asiatiche povere, dove molte persone basano la propria dieta sul consumo di riso brillato e altri cereali trasformati 36, 37.
La carenza di tiamina può provocare una ridotta attività enzimatica, un’alterazione dell’attività mitocondriale e una ridotta produzione di energia. Molte cellule e organi possono essere colpiti e può verificarsi la morte cellulare. I neuroni hanno un elevato fabbisogno energetico, quindi sono particolarmente vulnerabili a un deficit di tiamina 4.
La crusca del riso contiene la maggior parte della tiamina; pertanto, i processi di raffinazione ne depauperano il patrimonio, provocando carenza nelle persone che non mangiano o non possono mangiare carne e legumi 38.
I neonati allattati al seno da madri carenti affrontano pericoli simili, spesso con gravi ripercussioni sul loro sviluppo.
La carenza di tiamina colpisce i sistemi cardiovascolare, muscolare, gastrointestinale e nervoso periferico.
Inizialmente, la carenza di tiamina può produrre sintomi generali come 7:
La carenza grave e prolungata di tiamina causa i tipici sintomi neurologici del beriberi secco, inclusi 42, 43, 44:
Nel cosiddetto "beriberi secco" prevalgono i sintomi neurologici appena descritti.
Al contrario, nel "beriberi umido" insorgono sintomi associati a insufficienza cardiaca, come 45, 46:
L’integrazione di vitamina B1 (tiamina) può essere particolarmente benefica per alcune categorie di persone.
Il fabbisogno di tiamina aumenta negli sportivi di endurance, a causa della massiccia attivazione delle vie metaboliche deputate alla produzione di energia 72.
Questo può portare a bassi livelli di tiamina negli atleti sottoposti a un esercizio fisico continuo e prolungato 73, 74.
Questa e altre carenze vitaminiche (vitamina C e vitamine del gruppo B) possono portare a una riduzione importante della prestazione fisica 75, 76.
Un piccolo studio su 9 studentesse sportive ha osservato che l’assunzione di 10 mg/kg/die di tiamina per 4 settimane ha ridotto la produzione di acido lattico e la concentrazione di ammoniaca, e innalzato la soglia di affaticamento 77.
Gli individui con diabete mellito di tipo 1 o 2 sembrano avere un rischio maggiore di carenza di tiamina, perché tendono a eliminarne quantità maggiori con le urine 47.
A sua volta, la carenza di tiamina sembra peggiorare il controllo glicemico e aumentare infiammazione e stress ossidativo 48, 49, 50.
La percentuale di persone con diabete di tipo 1 o di tipo 2 con un basso livello di tiamina varia dal 17% al 79%. Gli studi hanno inoltre scoperto che l’integrazione di vitamina B1 potrebbe ridurre la gravità dei sintomi associati al diabete nel suo stadio iniziale 48, 51.
In uno studio pilota RCT, alte dosi di tiamina (300 mg/die) per 6 settimane a soggetti iperglicemici di nuova diagnosi hanno impedito qualsiasi ulteriore aumento dei livelli di glucosio e insulina a digiuno, rispetto al placebo, ma non hanno ridotto l’iperglicemia 52.
La tiamina può essere utile anche alle persone con diabete che sono a rischio di malattie renali e potrebbe rallentare la comparsa di complicanze vascolari e nervose 53.
La vitamina B1 è essenziale per il il corretto funzionamento neuronale.
Partecipa infatti alla sintesi di acetilcolina, GABA e altri neurotrasmettitori, e alla produzione di mielina 4.
La carenza di tiamina e la ridotta attività enzimatica dipendente dalla tiamina sono state associate alla malattia di Alzheimer e ad altre patologie neurodegenerative, come il Parkinson e la malattia di Huntington 54.
Attualmente, non ci sono prove solide che gli integratori di tiamina possano essere utili nei pazienti con malattia di Alzheimer, considerati i pochi studi e i risultati complessivamente inconcludenti 55, 56, 57, 58.
La tiamina ad alte dosi ha migliorato l’affaticamento nei pazienti dopo l’ictus 59.
In oltre 1.500 anziani cinesi, i soggetti con i livelli più bassi di tiamina avevano tassi di depressione tre volte maggiori (rispetto a quelli con i livelli più alti) 60.
In uno studio, l’assunzione di tiamina (50 mg al giorno per 2 mesi) ha aumentato la lucidità mentale e i livelli di energia in 120 donne sane, migliorando anche i tempi di reazione 61.
In uno studio di coorte retrospettivo su più di 10.000 pazienti con alcolismo di recente diagnosi, i soggetti trattati con tiamina dopo la diagnosi avevano un di rischio inferiore del 24% di demenza rispetto ai soggetti non trattati 62.
La somministrazione di un derivato sintetico della tiamina (300 mg/die per 18 mesi, per via orale) in 5 pazienti con demenza da lieve a moderata ha portato a un miglioramento delle capacità cognitive 63.
Studi recenti suggeriscono che la tiamina può ridurre il rischio di sviluppare la cataratta.
Ad esempio, uno studio trasversale su 2.900 uomini e donne australiani, ha osservato che i soggetti con la maggiore assunzione di tiamina avevano il 40% in meno di probabilità di sviluppare la cataratta rispetto a quelli con le assunzioni più basse 64.
Inoltre, uno studio su 408 donne statunitensi ha scoperto che un maggiore apporto alimentare di tiamina era associato a minori probabilità di opacizzazione del cristallino nei successivi 5 anni 65.
Trattandosi di studi osservazionali, queste associazioni dovranno essere confermate da studi clinici.
La tiamina è vitale per la funzione del sistema cardiovascolare e la sua carenza può causare insufficienza cardiaca congestizia, causando edema e ritenzione di liquidi.
Una meta-analisi di 9 studi clinici ha rilevato che la carenza di tiamina è 2,5 volte più comune tra i pazienti con insufficienza cardiaca. Tale carenza, che è legata all’uso di diuretici, alla malnutrizione e all’alcolismo 66, 44, può compromettere ulteriormente la funzione cardiaca e peggiorarne i sintomi 67, 68.
Rispetto al placebo, la supplementazione di tiamina in 2 studi randomizzati in doppio cieco ha portato a un miglioramento significativo della frazione di eiezione ventricolare sinistra 69.
In una revisione di 20 studi clinici, l’integrazione con tiamina ha migliorato la funzione cardiaca nelle persone con insufficienza cardiaca, ma la ricerca disponibile è ancora limitata 70.
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La vitamina B1 non sembra dare problemi di tossicità.
Non ci sono quindi effetti tossici ben accertati derivanti dall’assunzione di tiamina in eccesso dal cibo o attraverso l’integrazione orale.
Per questo motivo, non è stato stabilito un livello di assunzione superiore tollerabile.
Un piccolo numero di reazioni anafilattiche pericolose per la vita è stato osservato con grandi dosi di tiamina per via endovenosa 71.
Negli individui che ricevono l’integrazione di vitamina B1 ad alte dosi, gli effetti avversi più comunemente riportati includono sensazioni di calore, orticaria, prurito, angioedema, diaforesi, cianosi e anafilassi 4.
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