Integratore di Magnesio | Benefici, Dosi | Come Sceglierlo 05 Giu 2021 | In X115

Generalità

Il magnesio è un elemento essenziale per una buona salute; è infatti richiesto come cofattore per oltre 300 reazioni enzimatiche.

Il corpo umano ha bisogno di magnesio per 6, 7, 8:

Purtroppo, la maggior parte degli adulti non assume quantità ottimali di magnesio con la dieta. Di conseguenza, la carenza di questo minerale è molto comune ed è stata messa in relazione a diverse malattie croniche 1.

Il 52-68% della popolazione statunitense assume meno magnesio rispetto alla quantità raccomandata 2, 3, 4, 5.

A Cosa Servono

Gli integratori di magnesio possono essere prescritti dal medico:

Carenza di magnesio

Quando si parla di carenza di magnesio è importante distinguere tra:

Mentre le carenze franche sono rare e legate soprattutto a determinate malattie, le carenze subcliniche di magnesio sono molto diffuse.

I seguenti gruppi di soggetti hanno maggiori probabilità di sviluppare una carenza di magnesio:

In tutte queste situazioni, il medico potrebbe suggerire un integratore di magnesio per prevenire o correggere carenze specifiche.

Salute Generale

L’evidenza scientifica suggerisce che la carenza di magnesio rappresenta una delle principali cause di malattie croniche, tra cui malattie cardiovascolari e mortalità precoce in tutto il mondo; pertanto, dovrebbe essere considerata una crisi di salute pubblica 9, 10, 11, 12.

Secondo alcuni studi, la maggior parte delle persone potrebbe aver bisogno di assumere ulteriori 300 mg di magnesio al giorno tramite gli integratori, in modo da ridurre il rischio di sviluppare numerose malattie croniche 13.

Un Autore ha affermato che una tipica dieta occidentale può fornire abbastanza magnesio per evitare una carenza franca del minerale. Tuttavia, è improbabile che mantenga livelli di magnesio normali e fornisca una protezione ottimale dal rischio di malattie coronariche e osteoporosi 13.

Di conseguenza, gli integratori di magnesio sarebbero necessari soprattutto per chi cerca di ottenere uno stato di magnesio ottimale per prevenire malattie croniche 10.

Per il tuo benessere: Vitamina C Suprema®. Formula multivitaminica-multiminerale con magnesio citrato e potassio, acido citrico ed estratti naturali di arancia, zenzero ed echinacea; con zinco, selenio e una formula multivitaminica ad alta biodisponibilità.

Migliore Vitamina C Suprema

Vitamina C Suprema® | Multivitaminico – Multiminerale | Con 500 mg di Vitamina C naturale da Rosa canina e Vitamina C 100% europea
Contro stanchezza e affaticamento | Con Magnesio, Potassio, Zenzero, Bioflavonoidi, Vitamine del gruppo B
Sostiene le difese immunitarie | Con Echinacea, Sambuco, Zinco, Selenio, Vitamina D

Condizioni Mediche

L’integrazione di magnesio può avere delle finalità sia preventive che terapeutiche; nello specifico può risultare particolarmente utile per:

Alcuni integratori di magnesio possono essere impiegati per trattare la stitichezza occasionale; in genere, a tale scopo, si preferisce il ricorso all’idrossido di magnesio.

Tipi di Integratori

I diversi integratori di magnesio possono essere classificati in due grandi gruppi:

In generale, si ritiene che i sali di magnesio organici abbiano una migliore biodisponibilità rispetto ai sali inorganici 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20.

Questo significa che, a parità di magnesio elementare assunto, i sali organici verrebbero assorbiti e "trattenuti" in misura superiore dall’organismo.

Pertanto, se lo scopo è quello di aumentare gli apporti di magnesio con la dieta, è preferibile optare per un sale organico; viceversa, se il magnesio viene usato come antiacido o lassativo, i sali inorganici sembrano rappresentare la soluzione migliore.

Detto questo, l’evidenza in letteratura è mista e ad oggi permangono numerosi punti interrogativi sulla reale biodisponibilità dei vari sali di magnesio. In alcuni studi, infatti, non è stata rilevata alcuna differenza tra i sali di magnesio organici e quelli inorganici 15, 16, 21, 22.

Anche una revisione della letteratura non è riuscita a dimostrare alcun vantaggio dei comuni sali orali organici di magnesio 23. Al contrario, ha osservato che i livelli plasmatici di magnesio aumentavano maggiormente in seguito all’assunzione di sali inorganici rispetto a quelli organici.

Dosi e Modo d’Uso

Dosi

La dose standard per l’integrazione di magnesio varia da 200 a 600 mg al giorno (intesi come mg di magnesio elementare).

Il dosaggio per gli integratori di magnesio varia da persona a persona. Chiedete al vostro medico qual è la dose più adatta alla vostra condizione.

Il Food and Nutrition Board dell’Istituto di Medicina negli Stati Uniti ha stabilito un limite superiore tollerabile di 350 mg al giorno per il magnesio supplementare, al di sotto del quale è improbabile che si verifichino effetti collaterali digestivi 24.

Cos’è il magnesio elementare

Il magnesio elementare rappresenta la quantità effettiva di magnesio contenuta in un determinato sale.

Integratore di MagnesioContenuto di Magnesio Elementare (in percentuale)
Magnesio Ossido60%
Magnesio Citrato16%
Magnesio Cloruro12%*
Magnesio Lattato12%
Magnesio Piruvato10%
Magnesio Solfato10%
Magnesio Pidolato8,7%
Magnesio Orotato7,7%
Magnesio Gluconato5,8%
* Come magnesio cloruro esaidrato

Quando Prendere il Magnesio

In generale, gli integratori di magnesio possono essere assunti in qualsiasi momento della giornata: sia a digiuno che a stomaco pieno.

Infatti, la capacità di assorbimento intestinale è scarsamente influenzata dalla concomitante assunzione di cibo.

Il momento di assunzione del magnesio risulta importante soltanto in casi particolari:

Benefici per la Salute

Sindrome Premestruale

La sindrome premestruale (PMS) è uno dei disturbi più comuni tra le donne in età fertile. I suoi sintomi – che includono ritenzione idrica, crampi addominali, stanchezza e irritabilità – insorgono circa una o due settimane prima delle mestruazioni.

In diversi studi clinici, gli integratori di magnesio hanno ridotto la ritenzione idrica, il cattivo umore, l’emicrania e altri sintomi nelle donne con sindrome premestruale 25, 26, 27.

Uno studio, ad esempio, ha rilevato che l’assunzione giornaliera di 200 mg di ossido di magnesio ha migliorato la ritenzione idrica associata alla sindrome premestruale 26.

Un altro studio ha stabilito che l’assunzione di 360 mg al giorno di magnesio elementare migliorava i disturbi dell’umore correlati a questa sindrome 25.

In diversi altri studi clinici, gli integratori di magnesio hanno ridotto la ritenzione idrica, il cattivo umore e le emicranie associate alla sindrome premestruale 26, 27.

Magnesio ed Emicrania

Le persone che soffrono di emicrania sembrano presentare carenze di magnesio più frequentemente rispetto al resto della popolazione 28.

In effetti, alcuni studi incoraggianti suggeriscono che il magnesio può prevenire e persino aiutare a curare l’emicrania 29, 30. Inoltre, l’associazione degli integratori di magnesio al trattamento di routine potrebbe migliorarne l’efficacia 31.

Anche i cibi ricchi di magnesio possono aiutare a ridurre i sintomi dell’emicrania 32.

Uno studio di 12 settimane su 130 persone con emicrania ha rilevato che l’assunzione di 600 mg di magnesio al giorno per tre mesi (insieme a vitamina B2 e coenzima Q10) ha ridotto del 42% la frequenza dell’emicrania 33.

Un altro studio controllato con placebo su 86 bambini con emicrania frequente ha scoperto che l’ossido di magnesio orale (9 mg/kg di peso corporeo al giorno) ha ridotto la frequenza del mal di testa durante 16 settimane di integrazione 29.

Una dose elevata (600 mg/die) di magnesio elementare (da trimagnesio dicitrato) per via orale per 12 settimane ha ridotto del 41,6% la frequenza del mal di testa e ne ha anche ridotto la gravità, diminuendo l’uso di farmaci e la durata degli attacchi acuti 35.

Tuttavia, in uno studio su 69 adulti con attacchi di emicrania, 485 mg/die di magnesio per 12 settimane non sono riusciti a ridurre la frequenza del disturbo 36.

Magnesio, Stress e Insonnia

L’assunzione di magnesio può favorire il rilassamento, facilitare l’addormentamento e migliorare la qualità del sonno 37, 38.

Uno studio condotto su 46 anziani ha dimostrato che l’assunzione di 500 mg di magnesio al giorno per 8 settimane ha migliorato la qualità e la quantità del sonno 39.

Depressione

Le persone con bassi apporti alimentari di magnesio potrebbero avere un rischio maggiore di depressione 40.

L’integrazione di magnesio è stata collegata a miglioramenti della depressione, dei sintomi premestruali, della depressione postpartum e della sindrome da affaticamento cronico 40.

In uno studio su adulti anziani depressi, 450 mg di magnesio hanno migliorato l’umore con la stessa efficacia di un farmaco antidepressivo 41.

Anche il co-trattamento con integratori di magnesio e antidepressivi ha dimostrato di poter aumentare l’efficacia di questi farmaci 42.

Asma

Alcuni studi hanno osservato una più diffusa carenza di magnesio nei pazienti con asma grave 46.

Più in generale, i livelli di magnesio tendono a essere più bassi negli individui con asma rispetto alle persone sane 43, 44.

Tuttavia, le prove sull’efficacia degli integratori di magnesio nei soggetti asmatici non sono coerenti 45, 46, 47.

Crampi muscolari

Le carenze nutrizionali o le aumentate perdite di nutrienti come magnesio, potassio, calcio, sodio, vitamina D e alcune vitamine del gruppo B possono aumentare la suscettibilità ai crampi muscolari 48, 6, 50.

Gli integratori di magnesio possono alleviare le contrazioni muscolari e i crampi negli individui carenti; tuttavia, una revisione ha concluso che gli integratori di magnesio non sono un trattamento efficace per i crampi muscolari negli anziani 51.

In uno studio, i partecipanti che hanno assunto 300 mg/die di magnesio elementare (sottoforma di magnesio citrato) per 6 settimane hanno riportato meno crampi muscolari, rispetto al gruppo placebo 52.

Un altro studio ha indagato l’efficacia degli integratori di magnesio sui crampi alle gambe durante la gravidanza.

Le donne che hanno assunto 300 mg di magnesio elementare (sottoforma di magnesio bisglicinato) al giorno hanno avuto crampi alle gambe meno frequenti e meno intensi, rispetto alle donne che hanno assunto un placebo 53.

Per il tuo benessere: Vitamina C Suprema®. Formula multivitaminica-multiminerale con magnesio citrato e potassio, acido citrico ed estratti naturali di arancia, zenzero ed echinacea; con zinco, selenio e una formula multivitaminica ad alta biodisponibilità.

Migliore Vitamina C Suprema

Vitamina C Suprema® | Multivitaminico – Multiminerale | Con 500 mg di Vitamina C naturale da Rosa canina e Vitamina C 100% europea
Contro stanchezza e affaticamento | Con Magnesio, Potassio, Zenzero, Bioflavonoidi, Vitamine del gruppo B
Sostiene le difese immunitarie | Con Echinacea, Sambuco, Zinco, Selenio, Vitamina D

Magnesio e Sport

Gli sportivi potrebbero aver bisogno di un 10-20% di magnesio in più rispetto ai sedentari, a seconda dell’attività fisica praticata 54.

Tuttavia, occorre considerare che gli atleti tendono a mangiare di più per soddisfare le aumentate richieste energetiche, quindi tendono anche ad assumere più nutrienti.

Gli studi hanno anche dimostrato che l’integrazione di magnesio può migliorare le prestazioni fisiche di atleti, anziani e persone con malattie croniche 55, 56, 57, 58, 59.

Tuttavia, le prove sono contrastanti. Altri studi non hanno riscontrato alcun beneficio degli integratori di magnesio negli atleti con livelli bassi o normali del minerale 60, 61.

Magnesio e Ipertensione

Una pressione troppo alta è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, che rappresentano la principale causa di morte in tutto il mondo.

Aumentare l’apporto alimentare di magnesio può avere un ruolo preventivo nei confronti dell’ipertensione. Meno certa risulta l’efficacia preventiva degli integratori di magnesio 62, 63.

L’assunzione di integratori di magnesio può portare a riduzioni della pressione sanguigna fino a 12 mmHg, soprattutto nei pazienti ipertesi 64, 65, 66.

Una meta-analisi del 2012 ha esaminato 22 studi randomizzati, controllati con placebo, su un totale di 1.173 soggetti con pressione sanguigna normale (normotesi) o ipertensione (trattati con farmaci o non trattati).

L’integrazione orale di magnesio (dose media di 410mg/giorno) per un periodo mediano di 11,3 mesi ha ridotto la pressione massima (sistolica) da 2 a 3 mmHg e la pressione arteriosa diastolica da 3 a 4 mmHg 67. È stato osservato un effetto maggiore a dosi più elevate (≥370 mg/die).

Una meta-analisi del 2017 limitata agli studi condotti sui partecipanti con condizioni precliniche (insulino-resistenza o prediabete) o cliniche (diabete mellito di tipo 2 o malattia coronarica) ha rilevato una riduzione della pressione sistolica di 4,18 mmHg e una riduzione della diastolica di 2,27 mmHg. Le dosi necessarie per produrre tali effetti erano comprese tra 365 mg/giorno e 450 mg/giorno per 1-6 mesi 68.

Il magnesio sembra anche aumentare l’efficacia di tutte le classi di farmaci che riducono la pressione sanguigna, ma considerati i potenziali effetti collaterali è bene che la sua assunzione avvenga solo previo consiglio medico 65, 69.

Magnesio e Malattie Cardiache

Il magnesio è necessario per la normale attività elettrica del cuore e ha effetti benefici sul sistema cardiovascolare.

Diversi studi collegano bassi livelli di magnesio a un rischio più elevato di malattie cardiache 72, 73. Al contrario, l’assunzione di integratori di magnesio può aiutare a ridurre i fattori di rischio cardiovascolare, specialmente nelle persone che sono carenti 70.

Una recente revisione di 28 studi ha concluso che gli integratori di magnesio hanno influenzato positivamente alcuni fattori di rischio cardiovascolare nei diabetici di tipo 2, abbassando la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e la glicemia a digiuno 71.

D’altronde, un maggiore apporto di alimenti ricchi di magnesio (come cereali integrali, frutta a guscio e verdure), sembra ridurre il rischio di mortalità cardiovascolare del 28% 74.

Un’analisi di 40 studi su oltre un milione di partecipanti ha scoperto che l’assunzione di 100 mg in più di magnesio al giorno riduceva il rischio di ictus e insufficienza cardiaca (rispettivamente del 7% e del 22%) 75.

In diversi studi clinici, le persone che seguivano diete ricche di magnesio avevano una probabilità inferiore di sviluppare la sindrome metabolica. Non è chiaro, tuttavia, se gli integratori di magnesio possano avere lo stesso effetto 4, 76.

Sindrome metabolica

In diversi studi clinici, le persone che seguivano una dieta ricca di magnesio avevano una probabilità significativamente inferiore di sviluppare la sindrome metabolica.

Non è tuttavia chiaro se gli integratori di magnesio possano avere lo stesso effetto 4, 76.

Azione Antinfiammatoria

Il magnesio è noto per la sua capacità di ridurre l’infiammazione sistemica, che contribuisce allo sviluppo dei disturbi metabolici.

Gli integratori di magnesio citrato e cloruro di magnesio hanno ridotto la proteina C reattiva e altri marker di infiammazione negli anziani, nelle persone in sovrappeso e in pazienti con prediabete 77, 78, 79.

Diabete

Il magnesio gioca un ruolo importante nel regolare il metabolismo del glucosio e la funzionalità dell’insulina.

È stato ripetutamente dimostrato che bassi livelli di magnesio nel sangue aumentano il rischio di insulino-resistenza, intolleranza al glucosio e iperinsulinemia 80, 81.

Al contrario, una dieta ricca di magnesio può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 82. Al contrario, una minore assunzione di magnesio è associata a un rischio più elevato 83.

Pertanto, l’aumento del consumo di alimenti ricchi di magnesio come cereali integrali, fagioli, noci e verdure a foglia verde, può ridurre il rischio di diabete 82. Diverse meta-analisi condotte fino ad oggi hanno riportato una diminuzione dell’8-15% del rischio di sviluppare diabete mellito di tipo 2 con ogni incremento di 100 mg nell’assunzione di magnesio con la dieta 84, 80, 85, 82.

Gli integratori di magnesio hanno dimostrato di poter aiutare a controllare la glicemia nelle persone con diabete di tipo 2.

Una meta-analisi di 9 studi randomizzati, in doppio cieco e controllati, ha concluso che il magnesio supplementare orale ha abbassato la glicemia a digiuno in pazienti diabetici 86.

Tuttavia, l’integrazione di magnesio non ha migliorato altri marcatori dell’omeostasi del glucosio, come la concentrazione di emoglobina glicata (HbA1c), le concentrazioni di insulina a digiuno e post-prandiale, e le misure di insulino-resistenza 87.

I benefici sembrano inoltre più forti nei soggetti carenti di magnesio rispetto a quelli con concentrazioni sieriche normali 88.

Salute delle Ossa

Il magnesio è un componente critico del nostro scheletro. Basti pensare che il 50-60% del magnesio corporeo totale si trova nelle ossa.

Un basso apporto di magnesio è stato associato a una minore densità minerale ossea e a un maggiore rischio di osteoporosi 89, 90.

Gli integratori di magnesio potrebbero quindi essere utili nelle donne osteoporotiche 91, 92.

In numerosi studi osservazionali (ma non in tutti), un minore apporto di magnesio è stato associato a una densità minerale ossea inferiore e a un aumentato rischio di osteoporosi e fratture 89, 93, 94.

L’integrazione di magnesio è potenzialmente benefica nelle donne con osteoporosi, ma solo pochi studi clinici hanno affrontato l’effetto della supplementazione in queste circostanze 92.

In un piccolo gruppo di donne in postmenopausa con osteoporosi (età media 57,6 ± 10,6 anni), l’integrazione di 750 mg/die di magnesio idrossido per 6 mesi, seguita da 250 mg/die per altri 18 mesi, ha comportato un aumento della densità minerale ossea al polso dopo un anno, senza ulteriore aumento dopo 2 anni di integrazione 91.

In un altro studio molto piccolo su donne in postmenopausa che assumevano estrogeni e un multivitaminico, l’integrazione aggiuntiva con 400 mg/die di magnesio e 600 mg/die di calcio ha aumentato la densità minerale ossea al tallone rispetto alla sola terapia sostitutiva con estrogeni 95.

Nonostante questi studi, le prove non sono ancora sufficienti per raccomandare l’integrazione di magnesio nella prevenzione dell’osteoporosi, a meno che non sussistano carenze specifiche 96.

Uso come lassativo

Nell’intestino, i sali di magnesio assorbono acqua dalle pareti intestinali per un fenomeno chiamato osmosi. Di conseguenza, l’aumentato contenuto di acqua ammorbidisce le feci e stimola la peristalsi intestinale.

Ad altre dosi, il magnesio è quindi un lassativo economico e facilmente dosabile. Inoltre, a differenza di altri lassativi, non crea dipendenza.

Uno studio RCT ha indagato l’effetto di 3 dosi quotidiane da 0,5 grammi di ossido di magnesio per 28 giorni. Le 17 donne giapponesi con stitichezza cronica del gruppo di intervento hanno ottenuto miglioramenti complessivi nel 71% dei casi, contro il 25% registrato nel gruppo placebo 99.

Avvertenze

È sempre una buona idea consultare il proprio medico prima di aggiungere un integratore di magnesio alla propria dieta.

L’assunzione in presenza di condizioni patologiche o situazioni particolari, o se si sta seguendo una terapia farmacologica, è consigliata soltanto sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del paziente, saprà dare i migliori consigli.

Controindicazioni

In caso di compromissione della funzione renale, è opportuno consultare il medico, in quanto può essere necessario ridurre la posologia ed effettuare controlli della funzione renale e della magnesemia.

L’integrazione di magnesio è da considerarsi generalmente controindicata nei casi di:

Interazioni farmacologiche

Gli integratori di magnesio possono interagire con alcuni farmaci, inclusi antibiotici e diuretici.

Ad esempio, potrebbero ridurre l’assorbimento e la conseguente efficacia di farmaci come digossina (un farmaco per il cuore), nitrofurantoina (un antibiotico), alcuni farmaci antimalarici e i bisfosfonati (ad es. alendronato, etidronato) usati per trattare l’osteoporosi 97.

Il medico potrebbe quindi raccomandare di assumere l’integratore di magnesio almeno 2 ore prima o 2-6 ore dopo l’assunzione di determinati farmaci 98.

Effetti Collaterali

Il Food and Nutrition Board dell’Istituto di Medicina negli Stati Uniti ha stabilito un limite superiore tollerabile di 350 mg al giorno di magnesio elementare supplementare. Al di sotto di questa soglia è improbabile che si verifichino effetti collaterali digestivi 24.

A dosi maggiori, gli integratori di magnesio possono causare effetti collaterali, come crampi e diarrea.

Sebbene rara, può verificarsi una tossicità da magnesio nei soggetti che assumono dosi estreme di questo integratore o soffrono di una grave malattia renale. Sebbene l’ipermagnesiemia non sia comune nella pratica clinica, può indurre ipotensione, bradicardia e in situazioni estreme il coma.

L’uso di magnesio come lassativo può essere pericoloso, specialmente quando usato:

Uno studio ha descritto 4 case report di pazienti anziani (>65 anni) con stipsi e ipermagnesiemia sintomatica causata dall’ingestione di ossido di magnesio, uno dei quali ha avuto un decorso letale 99.

Poiché l’integrazione di magnesio può portare a ipermagnesiemia negli anziani e nei pazienti con funzionalità renale ridotta, in questi soggetti il livello sierico di magnesio deve essere misurato regolarmente.

Un consiglio per la tua bellezza

Per la tua bellezza, ti consigliamo il nostro integratore antirughe X115®+PLUS2, con collagene marino idrolizzato (5g), acido ialuronico (100 mg) e un complesso di altri 17 princìpi attivi antiaging biorivitalizzanti.

Integratore Collagene Antirughe

X115®+PLUS2 – Integratore Antiage | Doppia Formula Day & Night | Con Collagene Marino Idrolizzato (5g), Acido Ialuronico ed Estratti Vegetali Biostimolanti | Sostiene la Naturale Attività dei Fibroblasti nella Sintesi di Collagene, Acido Ialuronico ed Elastina

Il Gesto d'Amore Più Prezioso Per la Tua Pelle

X115® Antiage System è il trattamento antirughe di nuova generazione, basato sull'utilizzo combinato di due prodotti sinergici a elevata concentrazione di attivi:

  • un integratore per la pelle, con doppia formula DAY & NIGHT
  • una crema antirughe contro i segni del tempo SOS TOTAL YOUTH
Un Aiuto per le Tue Difese Immunitarie?
Scopri Vitamina C Suprema ®
X115® - Il Gesto d'Amore più Prezioso per la Tua Pelle
Scopri Come Funziona
Scopri il Nuovo Siero X115®ACE
Provalo Gratis - Vitamine Pure | A | C | E
Prova L'Efficacia di X115®
Sconto 10% Primo Acquisto - Scopri Come
Condividi L'Efficacia X115®
Condividi su Facebook
Prova L'Efficacia di X115®
Sconto 10% Primo Acquisto - Scopri Come