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Gli alimenti ricchi di ferro includono:
Anche alcuni alimenti di origine vegetale sono ricchi di ferro e includono:
Tuttavia, occorre ricordare che, in generale, il ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale viene assorbito meno facilmente.
Per questo motivo, l’Istituto di Medicina degli Stati Uniti raccomanda che i vegetariani moltiplichino il consumo di ferro raccomandato di 1,8 volte, in modo da compensare il ridotto assorbimento 1.
In pratica, se una donna onnivora in età fertile dovrebbe assumere 18 mg di ferro al giorno attraverso la dieta, una donna vegetariana o vegana dovrebbe assumerne 32 mg.
Quando si parla di alimenti ricchi di ferro è importante considerare non solo l’aspetto quantitativo, ma anche la qualità del ferro contenuto negli alimenti.
Per semplificare il concetto, possiamo (impropriamente) dire che "il ferro contenuto negli alimenti non è tutto uguale".
Molti alimenti vegetali, ad esempio, contengono ottimi quantitativi di ferro; tuttavia, sul piano della qualità, il ferro dei cibi vegetali risulta meno disponibile di quello contenuto negli alimenti animali.
Inoltre, è importante ricordare che esistono vari accorgimenti dietetici in grado di "migliorare la qualità" del ferro contenuto negli alimenti.
Per questo motivo, prima di consultare la tabella con i 120 alimenti più ricchi di ferro, è fondamentale capire i concetti che esporremo nei prossimi capitoli.
Una prima importante distinzione in merito alla qualità del ferro contenuto negli alimenti è tra:
Il ferro EME è un ferro organico, contenuto esclusivamente negli alimenti carnei di origine animale (carne, frattaglie, pesce e altri prodotti della pesca), dove rappresenta circa il 40-50% del ferro totale contenuto nell’alimento.
Il suo tasso di assorbimento è stimato intorno al 35-40% della dose assunta ed è poco influenzato dai vari fattori alimentari, che invece incidono maggiormente sull’assorbimento del ferro non EME 2.
I vari tipi carne e pesce rientrano quindi nella lista degli alimenti ricchi di ferro altamente assimilabile.
Se gli alimenti vengono cotti a temperatura elevata per troppo tempo, il ferro EME può essere degradato e convertito in ferro non EME. Per questo motivo, uno dei classici alimenti consigliati a chi ha carenze di ferro è la "bistecca al sangue".
Il Ferro non EME è un ferro inorganico, presente sia negli alimenti animali che in quelli vegetali.
Ne troviamo buone quantità in cereali, verdure, legumi e cibi fortificati.
Il Ferro non EME può trovarsi sotto forma di sale in due diverse forme ioniche:
Lo stato di ossidazione influenza l’assorbimento del ferro libero; in particolare
affinché possa essere assorbito dall’intestino, il ferro deve trovarsi nella forma bivalente (Fe2+).
L’assorbimento del ferro non EME è fortemente influenzato dalla presenza degli altri fattori nutrizionali contenuti nello stesso pasto.
E’ quindi importante associare gli alimenti ricchi di ferro ad altri cibi capaci di migliorare l’assorbimento del minerale.
L’assorbimento del ferro non EME viene aumentato dalla presenza di altri fattori nutrizionali, come:
L’assorbimento del ferro non EME viene ridotto dalla presenza di altri fattori nutrizionali, che formano dei complessi molto stabili con il ferro che ne impediscono la riduzione nella forma ferrosa (Fe2+), come:
Uno studio su donne di età compresa tra 20 e 44 anni con basse riserve di ferro ha dimostrato che è possibile aumentare l’assorbimento totale del ferro alimentare attraverso una dieta ad alta biodisponibilità 4.
Questa dieta conteneva 294 g di carne (rossa o bianca) e almeno 75 mg di vitamina C ad ogni pasto principale. Inoltre, sono stati limitati gli alimenti ricchi di fitati, come legumi e cereali/pane integrali.
Al contrario, la dieta a bassa biodisponibilità conteneva solo quantità limitate di carne bianca e ad ogni pasto venivano consumati legumi o cereali/pane integrali.
Dopo due giorni di dieta, è stato calcolato che l’assorbimento del ferro era pari a:
In uno studio, assumere 100 mg di vitamina C con un pasto ha aumentato l’assorbimento di ferro del 67% 5.
Uno studio su 100 persone che avevano consumato pasti a base di cereali ha rilevato che la presenza di vitamina A aumentava l’assorbimento di ferro fino al 200% per il riso, l’80% per il frumento e il 140% per il mais 6.
Nello stesso studio, l’aggiunta di beta-carotene ai pasti ha aumentato l’assorbimento di oltre il 300% per il ferro del riso e del 180% per il ferro di grano e mais.
Uno studio ha dimostrato che, se si considera un singolo pasto, 165 mg di calcio assunti attraverso latte, formaggio o un supplemento dietetico, riducono l’assorbimento di ferro del 50-60% circa 7.
Tuttavia, una revisione approfondita degli studi a lungo termine ha rilevato che l’inclusione di calcio e prodotti lattiero-caseari non produce effetti negativi sull’assorbimento di ferro 8.
Ad ogni modo, quando è necessario combattere i deficit di ferro, è preferibile dissociare gli alimenti ricchi di ferro da quelli ricchi di calcio, assumendoli quindi in due pasti separati.
Il calcio è l’unico fattore dietetico che influenza negativamente l’assorbimento di ferro EME e lo fa nella stessa misura in cui influenza il ferro non EME 7.
In uno studio, bere una tazza di tè nero con un pasto riduceva l’assorbimento di ferro del 60-70%, indipendentemente dal fatto che il tè fosse debole, normale o forte 3.
Tuttavia, quando i partecipanti bevevano il tè tra i pasti, la riduzione dell’assorbimento era solo di circa 20%.
In un altro studio, una tazza di caffè ha ridotto l’assorbimento di ferro da un pasto a base di hamburger del 39%, rispetto a una diminuzione del 64% osservata con il tè, che è noto per essere un potente inibitore dell’assorbimento di ferro 9.
Nessuna diminuzione dell’assorbimento di ferro si è verificata quando il caffè è stato consumato 1 ora prima di un pasto, ma lo stesso grado di inibizione rispetto all’ingestione simultanea è stato riscontrato quando il caffè è stato assunto 1 ora dopo.
Lo studio ha anche dimostrato che il caffè inibisce l’assorbimento del ferro in modo dipendente dalla concentrazione, con maggiori riduzioni osservate per il caffè americano rispetto a quello istantaneo.
I crautie altri vegetali fermentati e persino alcune salse di soia fermentate migliorano l’assorbimento del ferro 10, 11, 12 .
L’assorbimento del ferro, soprattutto di quello non EME, è inversamente proporzionale al grado di saturazione delle scorte di ferro dell’organismo.
Quindi, in carenza di ferro, l’intestino aumenta la propria capacità di assorbire il ferro dagli alimenti, e viceversa. Ad esempio, l’assorbimento del ferro EME può variare da circa il 40% durante la carenza di ferro a circa il 10% se le scorte sono sature 13.
Il meccanismo biologico che regola l’assorbimento del ferro in funzione ai bisogni dell’organismo è finemente regolato dal sistema epicidina/ferroportina.
La necessità di questo sistema di controllo deriva dal fatto che il ferro è un minerale essenziale per la salute dell’organismo. Tuttavia, anche l’eccesso – così come la carenza – risulta pericoloso per la salute.
Questo suggerisce che:
Alcuni studi hanno osservato come nelle persone obese e in diverse malattie croniche su base infiammatoria, si registrino elevati livelli di epicidina (l’ormone che blocca l’assorbimento intestinale di ferro).
Pertanto, l’infiammazione può rappresentare una causa importante di carenza di ferro.
Ne deriva che qualsiasi strategia per ridurre la carenza di ferro e l’anemia da carenza di ferro dovrebbe includere interventi per limitare le infezioni e l’infiammazione (compresa l’infiammazione cronica di basso grado) 14.
Il controllo dell’infiammazione attraverso strategie alimentari prevede il consumo di una dieta sobria ed equilibrata, che includa quantità adeguate di pesce e oli ricchi di omega-3, e di alimenti vegetali freschi.
Per approfondire, leggi i nostri articoli:
| Fattori che influenzano l’assorbimento di ferro nella dieta | |
| ASSORBIMENTO DI FERRO EME | |
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| ASSORBIMENTO DI FERRO NON EME | |
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| Fattori di miglioramento | Fattori inibitori |
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È opinione comune che i vegetariani e i vegani siano più inclini a carenza di ferro.
Tuttavia, almeno in termini quantitativi, anche gli alimenti vegetali sono una buona fonte di ferro; gli studi hanno ad esempio dimostrato che le diete vegetariane e vegane contengono altrettanto ferro, se non di più, rispetto alle diete contenenti carne 1, 15, 16.
Sebbene i vegetariani possano consumare tanto ferro quanto i non-vegetariani o addirittura di più, una revisione ha rilevato come questa popolazione sia a maggior rischio di carenza 17.
In generale, i vegetariani hanno maggiori probabilità di avere basse riserve di ferro (vedi ferritina bassa). Inoltre, una percentuale maggiore di questi soggetti presenta anemia da carenza di ferro. Ciò è particolarmente vero per le donne vegetariane in premenopausa 18, 19.
Tale rischio deriva dal fatto che la dieta vegetariana e quella vegana apportano principalmente ferro non EME. Come spiegato, questa tipologia di ferro viene assorbita in misura nettamente inferiore rispetto alla forma EME nei prodotti animali 2.
Per compensare questo ridotto assorbimento, è generalmente raccomandato che i vegetariani moltiplichino il consumo di ferro raccomandato di 1,8 volte 1.
Il contenuto di ferro negli alimenti è piuttosto variabile, dal momento che fattori come il suolo, le condizioni climatiche e i metodi di lavorazione possono influenzare il contenuto di ferro di cibi simili.
I valori diffusi dalle tabelle nutrizionali possono anche essere influenzati dalle differenze nei metodi analitici utilizzati.
Ad ogni modo, a livello generale:
L’assunzione media di ferro nella popolazione italiana è di 13 milligrammi al giorno (Turrini – INRAN – 1996), un apporto che soddisfa ampiamente il fabbisogno degli uomini adulti e anziani, ma non quello delle donne in età fertile e in gravidanza.
| Alimenti ricchi di Ferro | Contenuto di Ferro (mg/100g parte edibile) |
|---|---|
| Milza di bovino | 42 |
| Fegato di suino, crudo | 18 |
| Tè (foglie) | 15,2 |
| Corvina | 14,4 |
| Cacao amaro in polvere | 14,3 |
| Crusca di frumento | 12,9 |
| Fegato di ovino | 12,6 |
| Storione, uova [caviale] | 11,8 |
| Pepe nero | 11,2 |
| Germe di frumento [composizione media fra germe di frumento duro e tenero] | 10 |
| Menta | 9,5 |
| Fegato di equino | 9 |
| Fagioli -Borlotti secchi crudi | 9 |
| Fagioli, dall’occhio secchi | 8,8 |
| Fegato di bovino | 8,8 |
| Fagioli -Cannellini secchi crudi | 8,8 |
| Rosmarino | 8,5 |
| Lenticchie secche crude | 8 |
| Rene di bovino | 8 |
| Fagioli crudi | 8 |
| Radicchio verde | 7,8 |
| Pistacchi | 7,3 |
| Farina di soia | 6,9 |
| Soia secca | 6,9 |
| Polmone di bovino | 6,7 |
| Ceci secchi crudi | 6,4 |
| Uova di gallina, intero, in polvere | 6,3 |
| Pesche, secche | 6 |
| Anacardi | 6 |
| Ostrica | 6 |
| Rana | 6 |
| Cozza o mitilo | 5,8 |
| Muesli | 5,6 |
| Mormora | 5,6 |
| Scorfano | 5,5 |
| Basilico | 5,5 |
| Lupini, ammollati | 5,5 |
| Cuore di suino | 5,3 |
| Albicocche, disidratate | 5,3 |
| Salsiccia di fegato | 5,3 |
| Fiocchi d’avena | 5,2 |
| Rughetta o rucola | 5,2 |
| Cioccolato fondente | 5 |
| Cuore di equino | 5 |
| Cuore di ovino | 5 |
| Fave secche sgusciate crude | 5 |
| Albicocche, secche | 5 |
| Uova di gallina, tuorlo | 4,9 |
| Lievito di birra, compresso | 4,9 |
| Cuore di bovino | 4,6 |
| Piselli secchi | 4,5 |
| Patè di pollo | 4,5 |
| Salsiccia di suino, secca | 4,3 |
| Pagello | 4,3 |
| Salpa | 4,3 |
| Farina d’avena | 4,2 |
| Occhiata | 4,2 |
| Prezzemolo | 4,2 |
| Patè di coniglio | 4,2 |
| Boga | 4,1 |
| Caffè tostato | 4,1 |
| Spigola | 4,1 |
| Patè di fegato | 4,1 |
| Feijoa | 4 |
| Salsiccia di suino, fresca, cotta, saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale | 4 |
| Grano saraceno | 4 |
| Pagello bocca d’oro | 4 |
| Trippa di bovino | 4 |
| Cavallo | 3,9 |
| Prugne secche | 3,9 |
| Fette biscottate | 3,8 |
| Patè di prosciutto | 3,8 |
| Pesce gatto | 3,7 |
| Cocco, essiccato | 3,6 |
| Crema di nocciole e cacao | 3,6 |
| Frumento duro | 3,6 |
| Cervello di bovino | 3,6 |
| Pesche, disidratate | 3,5 |
| Olive da tavola conservate | 3,5 |
| Tartufo nero | 3,5 |
| Arachidi, tostate | 3,5 |
| Miglio decorticato | 3,5 |
| Torrone alla mandorla | 3,5 |
| Frumento tenero | 3,3 |
| Uva, secca | 3,3 |
| Melù o pesce molo, stoccafisso secco | 3,3 |
| Nocciole, secche | 3,3 |
| Agnello cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 3,2 |
| Tarassaco o dente di leone | 3,2 |
| Farina di castagne | 3,2 |
| Cioccolato al latte | 3 |
| Fichi, secchi | 3 |
| Agnello, coscio, cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotto in forno senza aggiunta di grassi e di sale] | 3 |
| Macadamia | 3 |
| Farina di frumento integrale | 3 |
| Panettone | 3 |
| Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate] | 3 |
| Fagioli -Borlotti freschi crudi | 3 |
| Mandorle dolci, secche | 3 |
| Spinaci crudi | 2,9 |
| Riso parboiled crudo | 2,9 |
| Salsiccia di suino, fresca cruda | 2,8 |
| Cornflakes | 2,8 |
| Faraona, coscio, senza pelle, cotto [allo spiedo senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] | 2,8 |
| Daino | 2,8 |
| Minestrone liofilizzato | 2,8 |
| Lingua di bovino cruda | 2,8 |
| Acciuga o alice, fresca | 2,8 |
| Uova di anatra, intero | 2,8 |
| Pane al malto | 2,8 |
| Torta margherita | 2,8 |
| Granchio, in scatola | 2,8 |
| Soia, salsa | 2,7 |
| Datteri, secchi | 2,7 |
| Pop corn | 2,7 |
| Foglie di rapa | 2,7 |
| Uova di oca, intero | 2,6 |
| Gamberi, sgusciati, surgelati | 2,6 |
| Noci | 2,6 |
| Pane di tipo integrale | 2,5 |
Come spiegato nei precedenti capitoli, oltre alla quantità di ferro contenuto negli alimenti è molto importante valutarne anche la qualità.
Ad esempio, dalla semplice lettura della tabella, il tè e la crusca potrebbero sembrare buone fonti di ferro dal punto di vista quantitativo, ma non lo sono sotto l’aspetto qualitativo, al punto che compromettono addirittura l’assorbimento del ferro contenuto negli altri alimenti del pasto.
Anche gli spinaci sono una ricca fonte di ferro, ma la colorazione scura assunta dalle feci dopo il loro consumo abbondante ci fa capire come gran parte del ferro in esso contenuto non venga assorbita.
Gran parte del fabbisogno di ferro del’organismo è soddisfatto attraverso il riciclaggio del minerale contenuto nei globuli rossi invecchiati o danneggiati.
Correggendo tali dati per un assorbimento intestinale medio stimato tra il 5 e il 15%, sono stati calcolati i fabbisogni alimentari raccomandati, che sono riportati nelle seguenti tabelle.
| Fase di vita | Età | Maschi (mg / giorno) | Femmine (mg/giorno) |
| I neonati | 0-6 mesi | 0,27 (AI) | 0,27 (AI) |
| I neonati | 7-12 mesi | 11 | 11 |
| Bambini | 1-3 anni | 7 | 7 |
| Bambini | 4-8 anni | 10 | 10 |
| Bambini | 9-13 anni | 8 | 8 |
| Adolescenti | 14-18 anni | 11 | 15 |
| Adulti | 19-50 anni | 8 | 18 |
| Adulti | 51 anni e più | 8 | 8 |
| Gravidanza | tutte le età | – | 27 |
| Allattamento | 18 anni e più giovane | – | 10 |
| Allattamento | 19 anni e più | – | 9 |
| Fase di vita | Età | Maschi (mg/giorno) | Femmine (mg/giorno) |
|---|---|---|---|
| Lattanti | 6-12 mesi | 11 | 11 |
| Bambini | 1-3 anni | 8 | 8 |
| Bambini | 4-6 anni | 11 | 11 |
| Bambini | 7-10 anni | 13 | 13 |
| Bambini | 11-14 anni | 10 | 10 (18 dopo il menarca) |
| Adolescenti | 15-17 anni | 13 | 18 |
| Adulti | 19 anni e più | 10 | 18 |
| Gravidanza | tutte le età | – | 12 |
| Allattamento | tutte le età | – | 27 |
| Dopo la menopausa | tutte le età | – | 11 |
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