Semi di Sesamo | Proprietà, Benefici, Controindicazioni 09 Lug 2022 | In X115

Cosa Sono

Il sesamo (Sesamum indicum L.) è una pianta erbacea originaria delle zone tropicali di Asia e Africa.

Il sesamo può essere trovato in commercio sotto forma di semi interi o macinati, olio e farina. Questi prodotti sono ampiamente utilizzati nella cucina mediorientale, per preparare prodotti da forno, paste, vinaigrette per insalate e preparazioni vegetariane o vegane.

I semi di questa pianta (detti semi di sesamo) sono anche noti per essere un alimento salutare.

Bianchi, neri o rossastri a seconda delle varietà, i piccoli semi di sesamo vantano un grande valore nutrizionale e possono essere utilizzati:

Perché fanno bene

I semi di sesamo vantano un eccellente profilo nutrizionale.

Contengono infatti una buona quantità di proteine, carboidrati, "grassi buoni" e sali minerali, come calcio, fosforo, ferro, magnesio, zinco e selenio, oltre a vitamine A, E, B1, B2 e B3.

I semi di sesamo sono anche ricchi di fitosteroli (che aiutano il controllo del colesterolo), lecitina e particolari fibre chiamate lignani (sesamina, episessina, sesamolo e sesamolina).

I lignani sono delle fibre dalle spiccate proprietà ipocolesterolemizzanti, antiossidanti, antipertensive e potenzialmente antitumorali.

Il consumo regolare di semi di sesamo è considerato benefico per la salute, soprattutto a livello cardiovascolare.

Una meta-analisi del 2017 ha concluso che il consumo di sesamo produce piccole riduzioni della pressione sanguigna sistolica e diastolica 1.

Inoltre, diversi studi clinici hanno messo in luce una potenziale azione ipocolesterolemizzante, antiossidante, ipoglicemizzante, antinfiammatoria e antiaterogena dei semi di sesamo e del loro olio 2, 3, 4, 5, 6.

A Cosa Servono

Usi in Cucina – Ricette

I semi di sesamo sono un ingrediente tipico di varie cucine mondiali, grazie alla loro versatilità e al sapore ricco, con sentori di noci tostate.

Caratteristica è l’aggiunta dei semi a vari tipi di pane, artigianale o industriale, come i panini per hamburger, o ad altri prodotti da forno, come crackers e grissini.

I semi di sesamo possono essere usati per arricchire varie ricette, sia sul piano estetico che nutrizionale ed organolettico, come tagliate di tonno o sushi.

Molte salse di accompagnamento, soprattutto nella cucina orientale, sono a base di sesamo, come la thaina che proponiamo di seguito.

Inoltre, i semi di sesamo tostati, uniti al sale marino, danno origine al gomasio. Si tratta di un ingrediente in polvere che può essere utilizzato come alternativa iposodica al tradizionale sale da cucina.

Il sesamo non contiene glutine e può quindi essere usato per la preparazione di alimenti per celiaci. Rappresenta inoltre una buona fonte di ferro, calcio e proteine per soggetti vegani.

Tahina – Salsa di Sesamo per Hummus ed Antipasti

Trancio di Tonno al Sesamo con Salsa di Menta e Basilico

Gomasio – Proprietà e Ricetta Gomasio

Alimento Salutistico

Il consumo di semi di sesamo, nel contesto di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano, può espletare effetti positivi sulla salute dell’organismo, soprattutto sul piano cardiovascolare.

Dagli studi presenti in letteratura, sembra infatti che il consumo di sesamo (semi, olio o farina) possa contribuire a:

Tali benefici sono stati rilevati anche da alcuni studi clinici, condotti soprattutto in pazienti ad alto rischio cardiovascolare, come ad esempio i diabetici o i soggetti ipertesi o dislipidemici 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Proprietà Nutrizionali

Gli effetti benefici dei semi di sesamo sono per lo più ascrivibili:

Lignani e Sesamina

I semi di sesamo rappresentano una delle più generose fonti di lignani nella dieta umana.

I lignani sono un gruppo di composti fenolici che si trovano anche nel lino, nell’orzo, nel grano saraceno, nel miglio, nell’avena, nella segale, nelle noci e nei legumi.

Il livello di lignani nel sesamo è addirittura superiore a quello dei semi di lino, che in precedenza erano considerati la fonte più ricca di lignani 9.

La sesamina è il lignano più abbondante nei semi di sesamo (1.520 ± 6,8 μmol/100 g) e nel loro olio (quello crudo ne contiene lo 0,5-1,1%).

È stato scoperto che la sesamina mostra effetti benefici su infiammazione 10, iperglicemia 7, ipertensione 1 e iperlipidemia 11.

Prove provenienti da studi sugli animali rivelano che la sesamina migliora l’iperglicemia, riduce l’infiammazione e migliora la resistenza all’insulina nei topi diabetici 13.

Calcio

I semi di sesamo rappresentano anche una delle più importanti fonti vegetali di calcio, minerale essenziale per il corretto sviluppo muscolare, per rafforzare le ossa e prevenire l’osteoporosi.

Una porzione da 100 grammi di semi di sesamo può contenere, infatti, da 800 a 1.000 milligrammi di calcio

Tuttavia, i semi di sesamo contengono anche composti naturali chiamati ossalati e fitati, antinutrienti che riducono l’assorbimento di questi minerali 14.

Per ridurre l’impatto di questi antinutrienti, è possibile ammollare, arrostire o far germogliare i semi 15, 16.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 grammi di Semi di sesamo interi, essiccati
Energia573 kcal (2400 kJ)
Carboidrati23,4
zuccheri0,3
Fibra alimentare11,8
Lipidi49,7
saturi7,0
monoinsaturi18,8
polinsaturi21,8
Proteine17,7
VitamineQuantità (%RDA)*
Vitamina A9 IU
Tiamina (B1) 0,79 mg (69%)
Riboflavina (B2) 0,25 mg (21%)
Niacina (B3) 4,52 mg (30%)
Vitamina B6 0,79 mg (61%)
Folato (B9) 97 μg (24%)
Vitamina C 0 mg (0%)
Vitamina E 0,25 mg (2%)
Sali mineraliQuantità (%RDA)*
Calcio 975 mg (98%)
Ferro 14,6 mg (112%)
Magnesio 351 mg (99%)
Fosforo 629 mg (90%)
Potassio 468 mg (10%)
Sodio 11 mg (1%)
Zinco 7,8 mg (82%)
Altri costituentiQuantità
Acqua4,7 g
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell’USDA

Studi e Benefici

Diversi studi hanno indagato le molteplici funzioni benefiche dei semi e dell’olio di sesamo, come quelle antiaging, antitumorali, antiossidanti, antiipertensive, ipolipidemizzanti e preventive nei confronti della perossidazione lipidica.

Ricerche scientifiche hanno messo in luce anche una potenziale utilità nel miglioramento della funzione epatica, oltre all’azione antitrombotica e immunoregolatoria 17, 18.

I semi di sesamo sembrano benefici soprattutto per i pazienti ad alto rischio cardiovascolare, come quelli affetti da diabete o con sindrome metabolica.

Salute del Cuore

Molti nutrienti dei semi di sesamo, come magnesio, fibre, lignani e grassi buoni, possono promuovere la salute del cuore.

In effetti, alcuni studi suggeriscono che mangiare regolarmente semi di sesamo può aiutare a ridurre il colesterolo alto e i trigliceridi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiache 19, 11.

Ad esempio, quando 38 persone iperlipidemiche hanno mangiato 5 cucchiai (40 grammi) di semi di sesamo decorticati al giorno per 2 mesi, hanno sperimentato una riduzione del 10% del colesterolo LDL “cattivo” e dell’8% dei trigliceridi 6.

Una meta-analisi del 2017 ha concluso che il consumo di sesamo produce piccole riduzioni della pressione sanguigna sistolica e diastolica 1.

Una revisione del 2018 ha analizzato 7 studi clinici, osservando una riduzione della pressione nei pazienti ipertesi e un miglioramento del profilo lipidico nei soggetti con dislipidemia 19.

Benefici Antiossidanti

Una revisione di 7 studi clinici dimostra che l’assunzione di sesamo ha comportato un aumento degli antiossidanti enzimatici e non enzimatici, così come una riduzione dei marcatori di stress ossidativo.

Questi benefici sono stati osservati principalmente utilizzando olio di sesamo in soggetti ipertesi per 2 mesi e farina di sesamo nero in soggetti preipertensivi per 4 settimane 20.

La stessa revisione evidenzia tuttavia la limitata evidenza scientifica dei risultati, considerata la bassa qualità generale degli studi eseguiti.

Controllo dell’Infiammazione

L’infiammazione cronica di basso grado accompagna tipicamente l’invecchiamento ed è associata a diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, obesità e diversi tipi di cancro 21, 22, 23.

La dieta e gli alimenti naturalmente antinfiammatori, come i semi di sesamo, sono considerati utili trattamenti alternativi per contrastare questo fenomeno 24, 25.

Tuttavia, mentre alcuni studi hanno scoperto che il consumo di sesamo riduce i livelli di biomarcatori infiammatori 26, 27, 28, altri non hanno riscontrato gli stessi benefici 27, 10.

In uno studio clinico randomizzato, l’integrazione con 360 mg/die di lignina derivata dai semi di lino per 12 settimane ha ridotto la proteina C-reattiva in 39 donne diabetiche 29.

Una meta-analisi di 7 studi RCT su 310 partecipanti ha osservato che il consumo di sesamo riduce i livelli del marker infiammatorio interleuchina 6 (rispetto ai gruppi di controllo).

Tuttavia, non avrebbe effetti significativi sulla proteina C-reattiva e sul fattore di necrosi tumorale-α (TNF-α) 30.

Gli Autori fanno comunque notare che questi marcatori sono stati ridotti in alcuni sottogruppi di soggetti, come quelli che avevano un elevato stato infiammatorio all’inizio del trattamento.

Artrosi al Ginocchio

La sesamina ha effetti antinfiammatori e antiossidanti che possono proteggere la cartilagine articolare dai processi infiammatori associati all’artrosi 31, 32.

In uno studio di 2 mesi, pazienti con artrosi al ginocchio hanno mangiato 5 cucchiai (40 grammi) di polvere di semi di sesamo al giorno, in aggiunta alla terapia farmacologica.

Questi soggetti hanno sperimentato una diminuzione del 63% del dolore al ginocchio (rispetto al 22% registrato nel gruppo sottoposto alla sola terapia farmacologica).

Inoltre, il gruppo di intervento ha mostrato un miglioramento della mobilità articolare e di alcuni marcatori infiammatori rispetto al gruppo di controllo 33, 34.

Diabete e Glicemia

I semi di sesamo sono poveri di carboidrati, mentre sono ricchi di proteine, fibre e grassi sani, tutti fattori che possono aiutare il controllo della glicemia 35.

Alcuni studi sugli animali hanno scoperto che il consumo di sesamo può ridurre la resistenza all’insulina e migliorare il metabolismo del glucosio 36, 13.

Anche la sesamina (il principale lignano del sesamo) migliora l’iperglicemia, riduce l’infiammazione e attenua la resistenza all’insulina nei topi diabetici 13.

Inoltre, questi semi contengono pinoresinolo, un composto che può aiutare a regolare la glicemia inibendo l’azione dell’enzima digestivo maltasi 37, 38.

Negli studi sull’uomo, il consumo di sesamo ha prodotto effetti benefici sui valori di glicemia, emoglobina glicata e insulina nei pazienti diabetici 39, 28.

Secondo una revisione e meta-analisi di studi RCT, nei pazienti diabetici, il consumo di sesamo riduce significativamente la glicemia a digiuno (-28,23 mg/dl) ed emoglobina glicata (-1,00%;), rispetto al gruppo di controllo 40.

Considerazioni

Nel valutare i benefici per la salute dei semi di lino, occorre considerare che:

Quanti Mangiarne

Sulla base degli studi analizzati, la dose di semi di sesamo utile per produrre benefici a livello cardiovascolare e metabolico si attesta a un livello di 20-40 grammi al giorno.

I semi di sesamo possono essere assunti durante un pasto (solitamente a colazione) oppure suddividendo la dose in due o più pasti quotidiani.

Controindicazioni ed Effetti Collaterali

L’integrazione di semi di sesamo è da considerarsi generalmente controindicata nei casi di ipersensibilità (allergia) ai semi di sesamo.

I semi di sesamo possono più facilmente causare manifestazioni allergiche in individui allergici ad altri alimenti.

Si consiglia prudenza negli individui soggetti a problemi di diverticolite (infiammazione dei diverticoli intestinali in fase attiva).

Cautela anche nei pazienti in cura con farmaci antidiabetici, considerata la possibilità che il consumo eccessivo di semi di sesamo porti a cali eccessivi della glicemia.

Sempre a scopo cautelativo, si consiglia prudenza anche nei bambini e nelle donne in gravidanza.

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