Teanina | Cos’è | Benefici per Sonno, Ansia e Depressione

Che Cos’è

La teanina è un amminoacido presente nella pianta del tè (Camellia sinensis).

Abbonda soprattutto nel tè verde ed è contenuta anche nei funghi porcini (Boletus badius) ^{1, 2, 3}.

Disponibile come integratore, la teanina favorisce il rilassamento riducendo i livelli di stress e ansia.

Può anche migliorare la qualità del sonno e aiutare i pazienti con problemi di depressione, schizofrenia e disturbo d’ansia generalizzato.

L’integrazione di teanina può avere effetti positivi anche sulla memoria e altri aspetti della funzione cognitiva, specialmente quando viene assunta con caffeina ^{4, 5}.

A Cosa Serve

Impieghi Salutistici

I principali benefici della L-teanina sono associati alla capacità di indurre uno stato di rilassamento senza provocare sedazione (sonnolenza).

Inoltre, aiuta ad aumentare alcune capacità cognitive come la fluidità verbale.

Pertanto, l’assunzione di teanina può risultare indicata per chi desidera:

• ottenere un effetto calmante e rilassante, conservando la capacità di attenzione, concentrazione e prontezza mentale; la principale differenza tra la L-teanina e gli altri integratori ad azione ansiolitica e rilassante, come ad esempio gli estratti di valeriana, è data proprio dal fatto che essa non provoca sonnolenza, quindi offre la possibilità di avere rilassamento senza sedazione.
  Questo effetto può essere utile per stemperare stati di tensione emotiva in vista di un importante impegno scolastico o lavorativo.
• Potenziare le capacità cognitive, specialmente se assunta insieme alla caffeina ⁶.
• Migliorare la qualità del sonno in soggetti con iperattività durante il sonno (come quelli affetti da ADHD) ⁷.
• Bilanciare gli effetti stimolanti di altri integratori (come la caffeina o la sinefrina), ottenendo un effetto sinergico nel promuovere i livelli di attenzione e le capacità cognitive.

In merito a quest’ultimo punto, è stato dimostrato che la teanina sopprime gli effetti di aumento della pressione sanguigna indotti dalla caffeina ⁸. Inoltre, può contrastare gli aumenti della pressione sanguigna in condizioni di stress ⁹.

Sotto controllo medico, la teanina può essere presa in considerazione anche come coadiuvante nel trattamento di pazienti con problemi di schizofrenia, disturbo d’ansia generalizzato, depressione maggiore e ADHD ¹⁰.

Usi Come Additivo Alimentare

La teanina è stata scoperta come componente del tè verde nel 1949 ed è stata approvata in Giappone nel 1964 per l’uso illimitato in tutti gli alimenti (inclusi cioccolatini, bibite e tisane), ad eccezione dei prodotti per l’infanzia.

In effetti, con il suo sapore particolare concorre in maniera rilevante a conferire il gusto "umami" (tra il dolce e il salato, simile al brodo) all’infuso di tè verde ^{11, 12}.

La teanina può quindi essere aggiunta a bevande come tè, caffè e alcuni alimenti per eliminare o diminuirne il sapore amaro.

Come Funziona

La teanina è in grado di entrare nel cervello attraversando la barriera emato-encefalica.

A livello cerebrale, la teanina ^{13, 14, 15, 16, 1, 17}:

• stimola direttamente l’attività delle onde cerebrali di tipo alfa, che sono associate al cosiddetto "rilassamento vigile"; sono infatti responsabili di un profondo stato di rilassamento mentale pur mantenendo attivo il cosiddetto "stato di allerta" ¹⁸;
• funge da substrato indiretto per la biosintesi del GABA, aumentando i livelli di questo neurotrasmettitore centrale ad azione inibitoria di cui sono noti gli effetti rilassanti;
• aumenta i livelli di serotonina e dopamina nel cervello, che possono migliorare la memoria e l’apprendimento ¹⁹.
  

Inoltre, la teanina è strutturalmente simile al glutammato, noto neurotrasmettitore eccitatorio, e si lega ai suoi recettori sia pure con un’affinità inferiore, con un effetto antagonista su alcuni e agonista su altri. Data la sua somiglianza con questo neurotrasmettitore, la L-teanina può esercitare effetti neuroprotettivi interferendo con la funzione del glutammato ¹³.

Infine, la L-teanina esercita una debole azione antiossidante e sembra aumentare i livelli di glutatione (l’enzima antiossidante più importante del corpo) ^{20, 12, 21}.

Proprietà e Benefici

Ansia e sollievo dallo stress

La teanina può ridurre i livelli di ansia nelle persone sane sottoposte a stress moderato e nei pazienti con disturbo depressivo maggiore o schizofrenia ¹⁰.

In una revisione di studi controllati randomizzati su un totale di 104 partecipanti, 4 studi su 5 hanno collegato l’assunzione di L-teanina alla riduzione dello stress e dell’ansia nelle persone che vivevano situazioni stressanti ²².

Un’altra revisione sistematica di studi randomizzati controllati conferma che l’integrazione di 200-400 mg/giorno di L-teanina può aiutare a ridurre lo stress e l’ansia nelle persone esposte a condizioni stressanti ²³.

In un piccolo studio su 30 adulti giapponesi sani con sintomi correlati allo stress e nessun disturbo psichiatrico, 200 mg/die di teanina per 4 settimane hanno prodotto un miglioramento significativo nei punteggi relativi ad ansia e depressione.

Inoltre, sono stati osservati miglioramenti nella qualità del sonno, con riduzione del tempo necessario ad addormentarsi e dell’uso di sonniferi ²⁴.

Tuttavia, uno studio su 16 persone sane ha scoperto che la L-teanina favoriva il rilassamento in condizioni di riposo, ma non durante episodi di stress acuto ²⁵.

In uno studio pilota di fase 2 che ha arruolato 46 pazienti con disturbo d’ansia generalizzato, l’uso aggiuntivo di L-teanina (225 mg due volte al giorno per 8 settimane) ha fornito un miglioramento nei punteggi di insonnia ma non nei punteggi di ansia rispetto al placebo ²⁶.

In uno studio su 20 persone con disturbo depressivo maggiore, l’assunzione a lungo termine di teanina, in aggiunta a farmaci specifici, ha avuto effetti benefici su sintomi depressivi, ansia, disturbi del sonno e disturbi cognitivi ²⁷.

Durante 2 studi clinici su 100 pazienti con schizofrenia, l’aggiunta di L-teanina al farmaco antipsicotico di base ha ridotto l’ansia e altri sintomi ^{10, 28}.

Nei ratti, la teanina ha ridotto l’ansia, soppresso gli effetti stimolatori della caffeina e potenziato gli effetti anti-ansia del farmaco sedativo midazolam ^{29, 30, 31}.

Sonno e Rilassamento

La L-teanina può aiutare a dormire bene la notte, favorendo uno stato di rilassamento in assenza di sedazione.

Ad esempio, uno studio ha scoperto che dosi di 250 e 400 mg di L-teanina hanno notevolmente migliorato il sonno negli animali e nell’uomo ³².

Un altro studio è stato condotto su 98 ragazzi di età compresa tra 8 e 12 anni con diagnosi di disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD).

Nel gruppo di intervento sono state somministrate due compresse masticabili da 100 mg di L-teanina due volte al giorno per 6 settimane. Rispetto al placebo, il trattamento con teanina ha indotto un sonno più lungo e riposante ³³.

Altre ricerche suggeriscono che la L-teanina può migliorare la qualità del sonno nelle persone con diagnosi di schizofrenia o disturbo depressivo maggiore ^{27, 34}.

In uno studio RCT, 46 adulti con disturbo d’ansia generalizzato hanno sperimentato riduzioni significative dei punteggi di insonnia dopo l’assunzione di 450 mg/giorno di teanina per 8 settimane ²⁶.

Inoltre, il tè verde con un alto contenuto di L-teanina e un ridotto contenuto di caffeina ha migliorato la qualità del sonno e ridotto lo stress in 3 studi clinici su 50 persone di mezza età e 10 anziani ^{35, 24, 36}.

Altre ricerche, però, non sono riuscite a rilevare benefici nel ridurre l’insonnia e lo stress moderato in misura superiore al placebo ^{36a, 36b}.

Secondo una meta-analisi di 18 studi RCT su 897 partecipanti, l’integrazione di L-teanina ha migliorato alcune misure soggettive legate al sonno, come ^36c:

• Tempo necessario per addormentarsi (dimensione dell’effetto molto piccola, 10 studi)
• Sonnolenza diurna (piccola dimensione dell’effetto, 9 studi)
• Qualità del sonno (piccola dimensione dell’effetto, 12 studi)

Memoria e concentrazione

L’assunzione di teanina può migliorare la concentrazione e l’attenzione, specialmente se abbinata alla caffeina.

Ad esempio, un piccolo studio ha rilevato che una combinazione di L-teanina (97 mg) e caffeina (40 mg) ha aiutato un gruppo di giovani adulti a concentrarsi meglio durante compiti impegnativi ³⁷. I partecipanti allo studio si sono anche sentiti più vigili e meno stanchi in generale.

In un piccolo studio crossover su 30 adulti con sintomi correlati allo stress, non è stata osservata alcuna differenza significativa nei punteggi della funzione cognitiva dopo la somministrazione di L-teanina (200 mg/die per 4 settimane) rispetto al placebo. Tuttavia, durante il trattamento con L-teanina, la fluidità verbale è migliorata significativamente ²⁴.

In uno studio clinico su 95 persone, una barretta per la colazione contenente L-teanina, caffeina, L-tirosina, acido alfa-linolenico, vitamine e minerali ha migliorato la vigilanza, l’attenzione, la memoria di lavoro ed episodica, e la funzione esecutiva ³⁸.

Inoltre, il cortisolo salivare era inferiore 2 ore dopo l’assunzione di L-teanina rispetto all’assunzione di caffeina ⁴⁰.

In uno studio clinico su 46 persone con danni cerebrali minori, una combinazione di L-teanina ed estratto di tè verde ha migliorato la memoria di riconoscimento, la capacità di attenzione e la prontezza durante un test di memoria ⁴¹.

In un altro studio RCT crossover, quando assunta in associazione alla caffeina, la teanina ha contribuito a migliorare le prestazioni nel curling e le funzioni cognitive in misura superiore rispetto all’uso isolato delle due sostanze ^41a.

La L-teanina ha anche protetto il cervello dal declino cognitivo correlato all’età in 29 persone anziane. Inoltre, negli studi su animali ha ridotto i danni cerebrali dovuti all’invecchiamento, allo stress e al morbo di Alzheimer ^{42, 43, 44, 45, 46}.

Depressione

In vari studi su topi e ratti, la somministrazione di teanina ha ridotto la depressione causata da stress cronico e ictus ^{45, 47, 48, 49}.

Inoltre, un piccolo studio in aperto su 20 adulti con disturbo depressivo maggiore ha riportato miglioramenti nei sintomi depressivi e nella funzione cognitiva dopo l’integrazione di L-teanina per 8 settimane (a dosi di 250 mg/die, da sola o in aggiunta a farmaci antidepressivi) ²⁷.

Secondo una revisione sistematica di 13 studi clinici randomizzati, il tè verde e alcuni dei suoi componenti attivi hanno migliorato i sintomi dell’ansia, i sintomi della depressione e i disturbi del sonno ^56a. In particolare, la L-teanina (200 mg assunti una volta o per un massimo di 3 settimane) ha migliorato la qualità del sonno in uno studio e ridotto i sintomi ansiosi in 3 studi e lo stress in altri 3 studi.

Schizofrenia

Somministrata in aggiunta ai farmaci convenzionali per la schizofrenia, la L-teanina ha migliorato i sintomi positivi, negativi, di attivazione e di ansia in 3 diversi studi clinici su quasi 100 persone ^{10, 50, 28}.

Inoltre, in uno studio di 8 settimane su 40 pazienti con schizofrenia e disturbo schizoaffettivo, l’aggiunta di L-teanina (400 mg/die) al farmaco antipsicotico ha prodotto riduzioni di svariati sintomi rispetto al placebo ⁶.

Allo stesso modo, in un piccolo studio giapponese in aperto su 17 pazienti con schizofrenia e 22 soggetti sani, la teanina (250 mg/die in aggiunta al farmaco antipsicotico in corso per 8 settimane) ha migliorato significativamente i sintomi della schizofrenia e la qualità del sonno ⁵⁰.

Difese immunitarie

Alcune ricerche suggeriscono che la teanina può migliorare la funzione del sistema immunitario, aiutando a ridurre le infezioni del tratto respiratorio superiore ³².

Uno studio ha ad esempio scoperto che le catechine del tè verde e la teanina potrebbero essere efficaci nel prevenire l’influenza ^{51, 52}.

La L-teanina, sia da sola che combinata con L-cistina, ha rafforzato il sistema immunitario e ridotto l’incidenza dell’influenza e del comune raffreddore in 3 studi clinici su 376 persone ^{51, 53, 54}.

In un altro studio su 55 persone, la suddetta combinazione ha migliorato l’efficacia della vaccinazione antinfluenzale. Allo stesso modo, ha prevenuto l’influenza nei topi ^{51, 53, 54, 55, 56}.

La L-teanina ha anche aiutato a rinforzare le difese immunitarie degli atleti, prevenendone il declino in acuto dopo uno sforzo fisico ^{57, 58, 59, 60}.

Cancro

Secondo studi preliminari, la teanina può aumentare gli effetti antitumorali di alcuni farmaci chemioterapici, proteggendo anche i tessuti sani dagli effetti collaterali di questi farmaci ^{61, 62, 63, 64, 65}.

Ad esempio, la somministrazione orale di L-teanina insieme a L-cistina ha ridotto gli effetti avversi della chemioterapia adiuvante in uno studio clinico su 70 persone con cancro allo stomaco e all’intestino ⁶⁶.

Inoltre, una serie di studi osservazionali suggerisce che le persone che bevono regolarmente tè mostrano tassi più bassi di cancro ^{61, 67, 68, 69, 70}.

Salute del Cuore

In 2 studi clinici su 64 persone sane, la teanina ha prevenuto l’aumento della pressione sanguigna indotto dallo stress o dall’assunzione di caffeina ^{9, 8}.

Ha inoltre ridotto la pressione sanguigna nei ratti ipertesi e abbassato i livelli di grassi nel sangue nei topi obesi ^{71, 72, 73}.

La L-teanina può essere utile per coloro che sperimentano un aumento della pressione sanguigna in situazioni stressanti ⁹. In volontari sani, la L-teanina (200 mg) ha infatti attenuato l’aumento della risposta della frequenza cardiaca a uno stress acuto ⁷⁴.

La L-teanina può abbassare la pressione sanguigna aumentando la produzione di ossido nitrico, come si è visto negli studi basati sulle cellule. Poiché ha anche impedito l’ossidazione delle LDL, potrebbe aiutare a prevenire l’aterosclerosi ^{75, 76, 77}.

In un piccolo studio su 24 giovani adulti sani, l’aggiunta di 50 mg di L-teanina a 75 mg di caffeina ha attenuato la diminuzione del flusso sanguigno e l’aumento della pressione sanguigna indotti dalla caffeina ⁷⁸.

Inoltre, è stato dimostrato che 200 mg di L-teanina aiutano a ridurre la frequenza cardiaca a riposo, indicando la sua capacità di favorire il rilassamento ³².

Proprietà antiossidanti

In numerosi studi su animali e cellule, la teanina ha ridotto i marker di stress ossidativo e protetto diversi organi dal danno da radicali liberi indotto sperimentalmente:

• Cervello ^{79, 80, 81, 82};
• Cuore ⁸⁹;
• Fegato ^{83, 84};
• Intestino tenue ⁸⁸;
• Rene ^{85, 86, 87}.

In un piccolo studio pilota su 20 atleti professionisti di sesso maschile, 2 capsule al giorno da 150 mg di L-teanina per 6 settimane hanno determinato un aumento della capacità antiossidante totale dopo il recupero dall’esercizio fisico rispetto al placebo ⁸⁸.

Dosi e Modo d’uso

La teanina costituisce circa il 50% degli amminoacidi totali nelle foglie di tè verde ed esiste solo nella forma libera (non incorporata nelle proteine).

All’incirca, nelle foglie di tè si trova in concentrazioni pari all’1-2% del loro peso secco. Inoltre, è stato calcolato che una tazza di tè apporta circa 25-60 milligrammi di teanina ^{89, 1}.

Sebbene non esista un dosaggio chiaramente stabilito, la L-teanina tende a essere assunta a dosi di 100-200 mg al giorno.

Gli studi e gli integratori di solito utilizzano la L-teanina, che ha più potenziali benefici per la salute rispetto alla D-teanina.

Controindicazioni

A causa della potenziale capacità della teanina di ridurre la pressione sanguigna, le persone ipertese che assumono farmaci ipotensivi dovrebbero consultare il proprio medico prima di assumere questo integratore.

Non essendoci sufficienti studi, se ne sconsiglia l’assunzione durante la gravidanza e l’allattamento.

Effetti Collaterali

La L-teanina è generalmente ben tollerata e pochissime persone hanno manifestato effetti avversi negli studi clinici.

Tra i possibili effetti collaterali rientrano disturbi lievi, come mal di testa, problemi digestivi o disturbi del sonno ^{51, 53, 26}.

Uno studio tra partecipanti anziani, ad esempio, ha registrato un numero maggiore di mal di testa tra coloro che hanno ricevuto 4 dosi di L-teanina da 250 mg ⁹⁰.

Uno studio di tossicità sui roditori non è riuscito a trovare alcun effetto tossico a dosi pari a 4.000 mg di L-teanina per kg di peso corporeo al giorno per 13 settimane ⁹¹.

Un lieve calo del colesterolo "buono" HDL (-4,4 mg/dl) è stato osservato negli adulti con disturbo depressivo maggiore che hanno assunto 250 mg/die di L-teanina per 8 settimane ²⁷.