INDICE ARTICOLO
Cosa sono
Le xantofille (originariamente filloxantine) sono un gruppo di carotenoidi.
Il termine deriva dall’unione delle parole greche xanthos, che significa giallo, e fylla, foglie.
Questa particolare etimologia ricorda la naturale presenza delle xantofille nei vegetali di colore giallo, arancione e rosso. Inoltre, abbondano nelle verdure a foglia verde, dove il colore giallo viene mascherato dalla più abbondante clorofilla.
Esempi di alimenti ricchi di xantofille includono quindi carote, mandarini, albicocche, cavoli, spinaci, zucche e zucchine, broccoli, peperoni gialli e rossi, carote, papaia, mais, ma anche uova, salmone e gamberetti.
Le xantofille sono state studiate per i loro effetti in un’ampia varietà di malattie, come quelle neurologiche, oftalmologiche, allergiche e immunitarie 1. Pur non essendo nutrienti essenziali, sono infatti molto importanti per la salute umana.
Ad esempio, una meta-analisi di 25 studi randomizzati e controllati ha riportato che l’integrazione con xantofille (luteina, zeaxantina e meso-zeaxantina) ha migliorato la salute degli occhi 1a.
Alcune xantofille come l’astaxantina vengono usate anche dall’industria alimentare e zootecnica per correggere il colore degli alimenti, come il tuorlo d’uovo e le carni del salmone.
Carotenoidi e Xantofille
I carotenoidi sono pigmenti vegetali che si trovano comunemente nella frutta e nella verdura.
In natura si trovano oltre 700 tipi di carotenoidi, di cui 30-50 fanno parte della normale dieta umana 2, 3.
I carotenoidi possono essere suddivisi in due classi principali: caroteni e xantofille.
- I caroteni sono molecole non polari, che contengono solo atomi di carbonio e idrogeno.
Esempi includono α-carotene, β-carotene e licopene. - Le xantofille sono carotenoidi polari che contengono almeno un atomo di ossigeno 4. Questo le rende leggermente più idrofile dei caroteni, ma di fatto hanno proprietà simili ai lipidi, essendo insolubili in acqua.
Esempi includono criptoxantina, luteina e zeaxantina.
I primi sei carotenoidi nel plasma umano includono α-carotene, β-carotene, β-criptoxantina, luteina, zeaxantina e licopene 5.
Sebbene la concentrazione di carotenoidi nel siero vari ampiamente tra gli individui, l’ordine tipico dal più alto al più basso è: β-carotene > luteina > zeaxantina 6, 7.
Le xantofille comprendono circa il 20% dei carotenoidi nel plasma umano, con un rapporto luteina:zeaxantina compreso tra 2:1 e 4:1 5, 8, 9.
Xantofille di Interesse Nutrizionale
Il gruppo delle xantofille comprende alcuni importanti carotenoidi di interesse nutrizionale.
Tra questi ricordiamo:
- luteina e zeaxantina,
- astaxantina,
- fucoxantina,
- β-criptoxantina.
Luteina e Zeaxantina
La luteina e la zeaxantina sono xantofille dipolari con gruppi idrossilici a entrambe le estremità delle loro molecole, da cui derivano proprietà idrofile.
Questa caratteristica le rende in grado di contrastare i radicali liberi come l’ossigeno singoletto in fase acquosa.
Luteina e Zeaxantina si accumulano selettivamente nell’occhio e nel cervello. Rappresentano l’80% dei carotenoidi nella retina 10, dove si concentrano in una regione chiamata macula lutea 11.
Studi su primati privi di xantofille hanno osservato un aumento del danno retinico dovuto alla luce blu, rispetto agli animali che assumevano luteina e zeaxantina nella loro dieta 12.
Nell’uomo, luteina e zeaxantina hanno dimostrato di prevenire la progressione della degenerazione maculare senile. Hanno anche mostrato effetti promettenti su uveite, retinite pigmentosa, sclerite, cataratta, glaucoma, ischemia retinica e coroideremia.
Nel cervello, concentrazioni più alte di luteina e zeaxantina sono associate a una migliore funzione cognitiva 13, 12
Cibi Ricchi di Luteina e Zeaxantina
Nelle tabelle nutrizionali e negli studi scientifici, zeaxantina e luteina vengono spesso descritte insieme a causa delle loro funzioni sovrapposte nell’occhio.
Inoltre, il corpo umano può convertire la luteina in zeaxantina 14, 15, 16.
| Alimento | Luteina / zeaxantina (mg per 100 grammi) 17 |
|---|---|
| Nasturzio (fiori gialli, solo livelli di luteina) | 45,00 |
| Cavolo (crudo) | 39,55 |
| Cavolo (cotto) | 18,25 |
| Foglie di tarassaco (crudo) | 13,61 |
| Nasturzio (foglie, solo livelli di luteina) | 13,60 |
| Cime di rapa (crudo) | 12,83 |
| Spinaci (crudo) | 12,20 |
| Spinaci (cotto) | 11,31 |
| Bieta svizzera (cruda o cotta) | 11,00 |
| Cime di rapa (cotte) | 8,44 |
| Cavolo riccio (cotto) | 7,69 |
| Crescione (crudo) | 5,77 |
| Piselli (crudo) | 2,59 |
| Lattuga romana | 2,31 |
| Zucchine | 2,13 |
| Cavoletti di Bruxelles | 1,59 |
| Pistacchi | 1,21 |
| Broccoli | 1,12 |
| Carota (cotta) | 0,69 |
| Granoturco / mais | 0,64 |
| Uovo (sodo bollito) | 0,35 |
| Avocado (crudo) | 0,27 |
| Carota (crudo) | 0,26 |
| Kiwi | 0,12 |
Astaxantina
L’astaxantina è un potente antiossidante che ha dimostrato effetti protettivi della pelle contro le lesioni da luce ultravioletta.
L’astaxantina ha anche un’attività antiallergica contro la dermatite da contatto, soprattutto per la cura di pazienti che presentano reazioni avverse agli steroidi topici.
Alimenti Ricchi di Astaxantina
Gli alimenti ricchi di astaxantina comprendono gamberetti, aragoste, granchi e altri crostacei, trote e soprattutto salmone.Sul versante degli integratori, l’astaxantina è contenuta in buone quantità nella propoli e nell’olio di krill.
β-Criptoxantina
La β-criptoxantina è una particolare xantofilla con attività di provitamina A. Come tale, può quindi essere convertita dall’organismo umano in retinolo (vitamina A) 18, 19.
La β-criptoxantina è anche un prezioso antiossidante e sembra essere associata a un ridotto rischio di alcuni tumori e malattie degenerative.
Studi in vitro, su modelli animali e sull’uomo suggeriscono che gli alimenti ricchi di β-criptoxantina possono avere un effetto anabolico sulle ossa, aiutando a ritardare l’osteoporosi 20.
La β-criptoxantina si trova in elevate concentrazioni solamente in un piccolo numero di alimenti; ad esempio nella frutta tropicale come la papaia e negli agrumi come arance e mandarini 21, 22.
| Cibo | β-criptoxantina (µg/100 g di cibo) 17 |
|---|---|
| Zucca Butternut | 3.471 |
| Cachi | 1.447 |
| Zucca Hubbard | 1.119 |
| Peperoncini piccanti | 1.103 |
| Mandarini (in scatola; crudi) | 775 – 407 |
| Papaia | 589 |
| Peperoni rossi dolci | 490 |
| Rosa canina | 483 |
| Sottaceti dolci | 271 |
| Carote | 199 |
| Kumquat | 191 |
| Succo d’arancia | 169 |
| Mais dolce | 161 |
| Arance | 116 |
In uno studio su 24 soggetti, l’integrazione orale con 9 mg di xantofille di paprika al giorno per 4 settimane ha migliorato l’idratazione della pelle rispetto al placebo. Tuttavia, non è stata riscontrata alcuna differenza tra i gruppi per quanto riguarda l’elasticità e l’aspetto delle rughe 22a.
Fucoxantina
La fucoxantina è una xantofilla che si trova nelle alghe brune come il fucus (Fucus vesiculosus).
Viene spesso pubblicizzata come integratore dimagrante, sebbene le prove a sostegno siano limitate.
In uno studio su 151 donne obese con steatosi epatica non alcolica, l’associazione di fucoxantina (2,4 mg/die) e olio di semi di melograno (300mg/die) ha aumentato la perdita di peso e ridotto il grasso corporeo e del fegato 18.
Inoltre, è stata osservata la riduzione dei livelli sierici di trigliceridi, glucosio e leptina nei ratti obesi indotti dalla dieta utilizzando una combinazione di fucoxantina e acido linoleico coniugato 19.
In un’indagine su oltre 1.700 donne in gravidanza, l’aumento del consumo di alghe (che contengono fucoxantina) è risultato associato a una diminuzione della depressione durante la gravidanza 20.
