INDICE ARTICOLO
Generalità
Numerosi studi clinici ed epidemiologici hanno valutato la possibilità di prevenire o mitigare il declino cognitivo e le malattie neurodegenerative attraverso uno stile di vita adeguato.
Innanzitutto, sono state raccolte prove promettenti sull’utilità della dieta mediterranea nell’attenuare il declino cognitivo e la demenza 1, 2.
Inoltre, si è capito che lo squilibrio nutrizionale è un fattore di rischio chiave per l’invecchiamento cognitivo.
Pertanto, soprattutto in presenza di carenze e squilibri nutrizionali, l’assunzione di specifici integratori può ritardare l’invecchiamento cognitivo e la sua progressione verso la demenza 3.
Seguire uno stile di vita sano, mangiare cibi nutrienti, dormire di qualità e fare esercizio fisico e mentale aiuta a mantenere un cervello sano e una memoria acuta 4, 5, 6, 7.
Dieta e Stile di Vita
Un apporto nutritivo ottimale è importante per mantenere la salute cognitiva 8, 9
Il cervello ha infatti una forte domanda di nutrienti ed eventuali squilibri nutrizionali smorzano la sua integrità strutturale e funzionale, con un impatto critico sulle capacità cognitive.
Le persone anziane sono maggiormente esposte al rischio di carenze nutrizionali, a causa di una varietà di fattori, inclusi gli ostacoli sociali, fisici, economici ed emotivi al mangiare.
Uno studio randomizzato e controllato ha arruolato 51 anziani (età media 74 anni, di cui 32 uomini e 19 donne) con lieve deterioramento cognitivo o malattia di Alzheimer in fase precoce 9a.
Dopo 20 settimane di trattamento, un intervento basato su modifiche positive dello stile di vita (che includevano cambiamenti nella dieta, integratori, esercizio fisico, gestione dello stress e sostegno sociale, vedi tabella sottostante) si è rivelato benefico nel produrre piccoli miglioramenti della funzione cognitiva (rispetto al gruppo di controllo, a cui è stato chiesto di non modificare le normali abitudini di vita).
| Dieta | Dieta vegana a basso contenuto di grassi basata sul consumo di cibi integrali e/o minimamente lavorati (frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi) |
| Integratori | Integrazione giornaliera con un multivitaminico/minerale (escluso il ferro), olio di pesce (1.680 mg di acidi grassi omega-3), curcumina (800 mg), vitamina C (1.000 mg), vitamina B12 (500 µg), magnesio L-treonato (144 mg), coenzima Q10 (200 mg), criniera di leone (2.000 mg) e probiotici |
| Esercizio Fisico | Camminata quotidiana (almeno 30 minuti) e allenamento della forza eseguito almeno 3 volte a settimana, sulla base di un programma personalizzato elaborato da un fisiologo dell’esercizio |
| Gestione dello Stress | Meditazione quotidiana, yoga ed esercizi di respirazione eseguiti per un totale di un’ora sotto la supervisione di uno specialista certificato nella gestione dello stress |
| Supporto di gruppo | Riunioni di gruppo di 1 ora tenute 3 volte a settimana sotto la supervisione di un professionista della salute mentale autorizzato, con l’obiettivo di aumentare il supporto emotivo e migliorare le capacità di comunicazione, e occasionalmente con l’inclusione di esercizi di memoria |
Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea prevede un’elevata assunzione di alimenti vegetali e olio d’oliva, un’assunzione moderata di pesce, una bassa assunzione di latticini, un consumo da basso a moderato di alcol e un basso apporto di grassi saturi, carne e uova.
Adottare un modello alimentare di tipo mediterraneo è stato associato a un invecchiamento cognitivo più lento, a un ridotto rischio di Disturbo Cognitivo Lieve (MCI) e a una rallentata progressione da MCI a morbo di Alzheimer 10, 11, 12, 13, 14.
Secondo gli studi di revisione, seguire la dieta mediterranea può ridurre significativamente il rischio di malattia di Alzheimer. Inoltre, in alcuni studi, sembra diminuire il rischio di morte a causa di questa malattia 15, 11, 16, 17.
I benefici per il cervello della dieta mediterranea sono riscontrabili anche in individui sani.
Diversi studi hanno infatti dedotto che la memoria episodica, la memoria di lavoro, il ricordo ritardato e altri domini cognitivi migliorano significativamente con l’adozione di un modello dietetico mediterraneo 9, 18, 19.
Un altro studio della durata di 3 anni, condotto su 70 partecipanti cognitivamente normali di età compresa tra 30 e 60 anni, ha evidenziato un metabolismo del glucosio più basso e livelli più elevati di proteina beta-amiloide (entrambi tipici del morbo di Alzheimer) nel cervello delle persone che NON seguivano la dieta mediterranea 19a.
Inoltre, nei 3 anni di monitoraggio, queste ultime mostravano un maggior peggioramento di tali parametri.
Secondo le stime degli Autori, una maggiore aderenza alla dieta mediterranea può fornire da 1,5 a 3,5 anni di protezione contro l’invecchiamento cerebrale e il morbo di Alzheimer.
Attenzione alle Proteine nell’Anziano
Mentre l’apporto proteico dell’adulto sedentario potrebbe attestarsi anche solo a 0,8-1 g/kg di peso corporeo, nell’anziano è opportuno incrementare l’apporto proteico fino a 1,3-1,5 g/kg di peso corporeo 20, 21.
Questo significa che un anziano normopeso di 70 kg dovrebbe assumere circa 80-100 grammi di proteine al giorno.
Il maggiore apporto di proteine protegge innanzitutto dalla sarcopenia e dalla fragilità negli anziani, soprattutto quando associato a esercizio fisico contro resistenza 22, 23, 24.
Una maggiore assunzione di proteine nella dieta, e una maggiore assunzione specifica di proteine animali totali e da carne, uova e legumi, è stata anche specificamente associata a una migliore funzione cognitiva negli anziani 25.
Dieta MIND
In un recente studio, gli scienziati hanno analizzato i cervelli di 581 anziani deceduti con morbo di Alzheimer a un’età media di 91 anni.
Le autopsie cerebrali hanno scoperto che le persone che avevano dichiarato di attenersi a una dieta mediterranea o MIND (un ibrido tra la dieta mediterranea e la dieta iposodica DASH) mostravano meno segni dell’Alzheimer nel loro cervello 25a.
Inoltre, quelle con una maggiore assunzione di verdure a foglia verde avevano una minore patologia globale rispetto a quelle che ne mangiavano meno.
| Caratteristiche generali della dieta MIND 25b | |
| Cosa Mangiare | verdure a foglia verde, altre verdure (ad esempio peperoni verdi/rossi, zucca, carote, broccoli, sedano, patate, pomodori, piselli, barbabietole, mais), bacche, noci, olio d’oliva, cereali integrali, pesce, fagioli e pollame; è consentita una piccola assunzione di vino (1 bicchiere/giorno) |
| Cosa Evitare | burro/margarina, formaggio, carne rossa e altre carni lavorate, fast food fritti e dolciumi |
Flavonoidi e Alimenti Antiossidanti
I flavonoidi sono un nutrito gruppo di composti naturali antiossidanti, appartenenti alla più ampia famiglia dei polifenoli.
Esempi di flavonoidi includono epigallocatechina gallato (EGCG), epicatechina, antociani e pelargonidine.
Gli alimenti ricchi di flavonoidi – come frutta, verdura, cacao e bevande come vino e tè – possono proteggere e migliorare la salute del cervello. Ad esempio, mirtilli e tè (verde e oolong) hanno aumentato la neurogenesi negli esperimenti sugli animali 26, 27.
Frutti di Bosco
Uno studio osservazionale su oltre 16.000 donne anziane (età ≥70 anni), ha associato l’assunzione alimentare di bacche, nonché flavonoidi e antocianidine totali, a tassi più lenti di declino cognitivo correlato all’età 28.
In uno studio di intervento, l’assunzione di polvere di bacche intere (equivalente a 1 tazza al giorno di mirtillo) per 90 giorni ha migliorato i deficit cognitivi negli uomini e nelle donne anziani (60-75 anni) rispetto ai controlli integrati con placebo 29.
Nel modello murino di invecchiamento naturale, la somministrazione cronica di polvere di mirtillo per 75 giorni ha notevolmente migliorato i deficit della memoria spaziale e di lavoro negli animali di 18 mesi rispetto ai controlli giovani di 6 mesi 30, 31, 32.
Tè Verde
Studi epidemiologici hanno associato il consumo di tè verde ricco di catechine con una riduzione della progressione dell’invecchiamento cognitivo, un basso rischio di demenza e un miglioramento delle prestazioni cognitive in individui sani 33, 34, 35.
Una revisione sistematica di 21 studi ha evidenziato che nessun singolo componente (EGCG o teanina o caffeina) del tè verde o nero ha mostrato un effetto benefico sulla cognizione. Tuttavia, la loro associazione mostra un potenziale effetto cognitivo o neuroprotettivo, sottolineando così l’effetto olistico dell’alimento nel suo complesso 36.
Un’altra revisione che includeva 3 studi di coorte e 5 trasversali, ha osservato un effetto neuroprotettivo positivo del polifenolo del tè verde (catechina), riducendo il rischio di demenza, morbo di Alzheimer e deterioramento cognitivo 37.
Cacao
Il consumo abituale di flavanoli di cacao ha aumentato le funzioni cognitive in individui sani di età compresa tra 50 e 69 anni e ha ridotto il rischio di deficit cognitivi 38, 39, 40.
Agrumi
Diversi studi sugli anziani hanno dimostrato che i succhi di agrumi possono sostenere e aumentare la funzione cerebrale 41, 42, 43.
In uno di questi studi su 37 anziani sani, il consumo di succo d’arancia arricchito con esperidina e altri flavonoidi per 8 settimane ha migliorato significativamente la funzione cognitiva 43.
Un altro studio di coorte su larga scala su oltre 13.373 giapponesi anziani (età>65 anni) ha associato il consumo frequente di agrumi a una minore incidenza di demenza 44, 45.
Uva e Vino Rosso
L’assunzione di succo d’uva e vino rosso ha migliorato l’apprendimento verbale negli anziani 46 e ridotto il rischio di declino cognitivo negli uomini 47.
Stile di vita
Attività fisica
Uno studio di revisione che ha coinvolto più di 160.000 persone ha suggerito che l’esercizio fisico può dimezzare il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer 48, 49, 50.
In tal senso, tutte le attività sportive sembrano utili, sia quelle di tipo aerobico o di resistenza, sia quelle di forza 51, 52, 48, 49, 50.
Attenzione però agli sport da contatto.
Una revisione sistematica di studi che hanno coinvolto più di 2 milioni di persone ha rivelato che il trauma cranico aumenta il rischio di Alzheimer del 50% e il rischio di qualsiasi tipo di demenza di oltre il 60% 53.
Le persone che subiscono lesioni alla testa ricorrenti a causa della loro professione, come i pugili e i giocatori di football, hanno quattro volte più probabilità di sviluppare un disturbo neurodegenerativo 54.
Un altro piccolo studio su 10 pazienti ha dimostrato che l’esercizio aerobico ad alta intensità ha preservato dalla degenerazione funzionale i neuroni dopaminergici, che rappresentano le cellule cerebrali più vulnerabili alla degenerazione nei pazienti con morbo di Parkinson 54a.
Dopo 6 mesi di esercizio, i neuroni erano effettivamente più sani e producevano segnali di dopamina più forti.
Sonno
La privazione cronica di sonno sembra ridurre la neurogenesi aumentando i livelli di ormoni dello stress 55. In effetti, una revisione di studi osservazionali su quasi 250.000 persone ha rivelato che i soggetti con disturbi del sonno avevano un rischio maggiore di sviluppare demenza 56.
Al contrario, un sonno adeguato può aumentare la sintesi di nuovi neuroni abbassando il TNF-α e gli ormoni dello stress 55.
Smettere di Fumare
Secondo uno studio osservazionale su oltre 20.000 persone, il fumo aumenta il rischio di Alzheimer di oltre il 100%. In particolare, fumare durante la mezza età (40-55 anni) sembra particolarmente dannoso per il cervello 57.
Attività Mentale e Meditazione
L’apprendimento di nuove abilità (in particolare quelle impegnative) aumenta la sopravvivenza dei neuroni e le connessioni neuronali 58. Tutto ciò può rendere le persone più resistenti al declino cognitivo 59, 60, 61.
Secondo altri studi, le persone con livelli di istruzione più elevati (e reddito più elevato) hanno un rischio inferiore di sviluppare il morbo di Alzheimer.
Poiché gli stress fisici e sociali sembrano diminuire la neurogenesi 62, 63, 64, la meditazione e altre tecniche di riduzione dello stress sembrano migliorare o comunque proteggere la salute del cervello 65, 66.
