Restrizione Calorica | Digiuno, Salute, Longevità | Funziona?

Che cos’è

La restrizione calorica è un regime alimentare che riduce l’apporto di calorie al di sotto del fabbisogno energetico dell’organismo.

In genere, si prevede un taglio delle calorie del 20-40%; pertanto, un adulto con un fabbisogno calorico di 2.000 Kcal/die, dovrebbe assumere con la dieta tra 1.200 e 1.600 calorie (Kcal) al giorno.

Attualmente, tecniche come il digiuno intermittente e la restrizione calorica stanno guadagnando popolarità. Non tanto (o non solo) per gli effetti sul peso corporeo, ma soprattutto per l’impatto positivo che sembrano avere sulla salute e il benessere generale.

Benefici

Se eseguita correttamente, la restrizione calorica potrebbe apportare i seguenti benefici ^{1, 2, 3, 4, 5, 6, 7}:

• riduzione del rischio tumorale, come ad es. il carcinoma mammario;
• riduzione dello stress ossidativo;
• diminuzione dell’infiammazione;
• ridotta incidenza di malattie cardiache (in particolare aterosclerosi) e ictus (dovuta in gran parte alla riduzione della pressione sanguigna);
• riduzione di colesterolo (iperlipidemia) e obesità;
• miglior controllo della glicemia;
• aumento della sensibilità all’insulina (utile per i diabetici) e riduzione della grelina (l’ormone della fame);
• protezione della vista (protegge la retina e può aiutare a ridurre i sintomi di cataratta e glaucoma);
• miglioramento della funzione cerebrale e della memoria;
• prevenzione e rallentamento delle malattie neurodegenerative (ad es. malattia di Alzheimer);
• invecchiamento rallentato e maggiore longevità.

Tuttavia, si richiedono più studi di alta qualità per identificare il preciso impatto della restrizione calorica sullo stato di salute e sulla longevità

Aumenta la Longevità?

I primi studi su restrizione calorica e longevità furono condotti nel 1935, quando un giovane ricercatore estese sensibilmente la vita media di piccoli roditori attraverso una dieta ipocalorica.

I ricercatori hanno scoperto che le scimmie che hanno seguito una dieta ipocalorica (restrizione del 30% rispetto al fabbisogno) vivevano molto più a lungo di quelle che seguivano una dieta regolare ¹⁰.

Tuttavia, gli studi sui primati sono misti. Mentre almeno un altro studio ha scoperto che la restrizione calorica ha aumentato la durata della vita, un’altra ricerca non ha ottenuto benefici ^{11, 12}.

Uno studio sulle scimmie ha anche mostrato un calo del 50% dei tassi di cancro dopo restrizione calorica ²³.

Studi Clinici

Uno studio su 220 uomini e donne (età media 38 anni, normopeso o leggermente sovrappeso) ha confrontato gli effetti di una dieta ipocalorica con quelli della dieta regolare. L’obiettivo era di ridurre l’apporto calorico del 25%, ma alla fine dello studio di 2 anni i soggetti avevano ottenuto soltanto una riduzione media del 12% ¹³.

Ad ogni modo, è stato dimostrato che l’età biologica del gruppo che aveva seguito la dieta ipocalorica è aumentata di 0,11 anni ogni 12 mesi, mentre nel gruppo a dieta normale è aumentata di 0,71 anni ogni 12 mesi.

Successivi studi sul campione, hanno osservato che i 2 anni di restrizione calorica hanno rallentato del 2-3% il ritmo dell’invecchiamento biologico ³⁸. Gli Autori suggeriscono che tale calo corrisponde a una riduzione del rischio di mortalità fino al 10-15%. L’analisi dei sottogruppi ha mostrato che il ritmo dell’invecchiamento biologico si è ridotto maggiormente negli individui che avevano ridotto le calorie in misura superiore al 10% rispetto a quelli che le avevano ridotte meno del 10%.

I benefici sono stati osservati utilizzando il biomarcatore di metilazione del DNA DunedinPACE, specifico per valutare il ritmo dell’invecchiamento. Altri due "orologi dell’invecchiamento" (PhenoAge e GrimAge), basati sempre sul DNAm ma orientati alla stima dell’età biologica e al rischio di malattie correlate, non hanno rilevato benefici.

Ulteriori studi hanno dimostrato che l’estensione della restrizione calorica per 2 anni può migliorare i marcatori di infiammazione cronica, la pressione sanguigna, la glicemia e il colesterolo cattivo nei giovani e negli adulti sani di mezza età ³⁴. Inoltre, ha migliorato la funzione cognitiva in adulti sani non obesi ³⁵ .

Un altro studio ha indicato che 12 settimane di restrizione calorica hanno migliorato la salute cardiometabolica negli adulti sedentari obesi di età ≥65 anni ³⁶.

Uno studio precedente ha dimostrato che una riduzione calorica del 15-25% può prevenire l’atrofia muscolare legata all’età, migliorando potenzialmente la fragilità (sindrome clinica legata all’età che può aumentare il rischio di cadute, disabilità, ospedalizzazione e morte negli anziani) ³⁷.

Metabolismo e Diabete

Dai numerosi studi presenti in letteratura, emergono interessanti relazioni tra restrizione calorica e cambiamenti metabolici, soprattutto in termini di miglior controllo insulinico.

Infatti, la restrizione calorica sembra incidere positivamente sull’iperglicemia e sulla conseguente iperinsulinemia, generalmente conseguenti alle diete occidentali ricche in carboidrati raffinati.

In questo senso, quindi, verrebbero sostanzialmente prevenuti o ritardati tutti gli effetti dannosi dell’iperglicemia a carico dei piccoli e dei grandi vasi sanguigni, del sistema nervoso e del controllo del ciclo cellulare.

Questo controllo risulterebbe importante anche nel prevenire altri stati patologici solitamente presenti nell’invecchiamento, come la steatosi epatica e la patologia aterosclerotica.

La restrizione calorica ha normalizzato i livelli glicemici in un piccolo studio clinico su 11 persone con diabete di tipo 2. Lo ha fatto migliorando la funzione delle cellule pancreatiche e aumentando la sensibilità epatica all’insulina ²².

Secondo una revisione di 28 studi RCT con 6.281 partecipanti, la restrizione calorica ha aumentato i tassi di remissione dal diabete di tipo 2 del 38% a distanza di 6 mesi e del 13% a distanza di 1 anno (rispetto alla dieta o alle cure abituali) ^22a.

Stress Ossidativo e Infiammazione

Differenti studi dimostrano come la restrizione calorica possa ridurre il tasso metabolico cellulare, mantenendo la cellula in uno stato di parziale attivazione.

Questa caratteristica determinerebbe:

• un efficace controllo dell’attività metabolica cellulare;
• una riduzione dell’utilizzo di ossigeno;
• un miglioramento dell’efficienza della catena mitocondriale;
• un controllo attivo della funzionalità mitocondriale.

Il tutto si tradurrebbe in un miglior utilizzo dell’ossigeno ed evidentemente nella riduzione della produzione endogena di radicali liberi dell’ossigeno.

A questa ripercussione metabolica, inoltre, si aggiungerebbe anche un minor carico di pro-ossidanti dietetici, migliorando così il bilancio tra specie ossidanti e sistemi antiossidanti cellulari, e riducendo il rischio di stress ossidativo.

Studi Clinici

In uno studio clinico su 43 persone obese, una dieta ipocalorica moderatamente iperproteica (6 pasti al giorno e > 25% di proteine) con 1 giorno di digiuno a settimana ha migliorato lo stato antiossidante ¹⁶.

In un altro studio su 24 persone sane, il digiuno intermittente ha aumentato la produzione di una proteina che protegge dallo stress ossidativo (SIRT3) ¹⁷.

Secondo una meta-analisi di 20 studi clinici randomizzati su un totale di 811 uomini e donne, sia il digiuno intermittente che la restrizione calorica hanno ridotto leggermente alcuni biomarcatori infiammatori (PCR, IL-6, TNF-α) negli adulti con sovrappeso o obesità ¹⁷.

Tessuto Adiposo

Com’è noto a tutti, uno dei principali nonché più ricercati effetti di una dieta ipocalorica è la riduzione del tessuto adiposo.

Se nella maggior parte dei casi questo obiettivo è sostenuto da semplici velleità estetiche, in ambito clinico e antiaging il dimagrimento rappresenta una chiave importante per la longevità.

Dai più recenti studi in materia, infatti, emerge una stretta correlazione tra tessuto adiposo, soprattutto di tipo viscerale, e stato infiammatorio.

In questo senso, quindi, una ridotta adiposità, soprattutto di tipo viscerale, potrebbe associarsi a un miglior controllo dello stato infiammatorio dell’organismo.

Brevi periodi di digiuno o il digiuno intermittente sembrano particolarmente efficaci anche per dimagrire, senza sacrificare troppo il metabolismo e le masse muscolari ¹⁸.

Espressione Genica

Dalle più recenti evidenze scientifiche nell’ambito della nutrigenomica, è emersa la capacità della restrizione calorica prolungata di controllare attivamente l’espressione genica.

In particolare, tale condizione sembrerebbe compromettere la normale espressione genica, promuovendo la trascrizione di geni codificanti per specifiche proteine note come sirtuine.

Le sirtuine, dal canto loro, sembrerebbero esercitare una funzione regolatrice sull’attività mitocondriale, in particolare sul controllo dello stress ossidativo da un lato e sui processi di detossificazione da sostanze esogene e da xenobiotici dall’altro.

Sistema Immunitario

La restrizione calorica potrebbe avere benefici anche nel potenziamento dell’immunità.

In un piccolo studio su 17 persone con sclerosi multipla, il digiuno intermittente ha causato cambiamenti favorevoli nel microbiota intestinale e nella funzione immunitaria ²⁴.

In uno studio su topi infettati da salmonella, il digiuno intermittente ha abbassato i batteri intestinali e sistemici, potenziando la risposta immunitaria intestinale (aumentata produzione di IgA) ²⁵.

Nel corso di un altro studio sui topi, la restrizione calorica controllata ha protetto gli animali dalla tubercolosi ²⁶.

Diversi studi su animali e umani sottolineano i benefici della restrizione calorica anche nel controllo dell’infiammazione ^{27, 28, 29}. Inoltre, il digiuno ha dimostrato di attivare l’autofagia, che a sua volta promuove l’immunità ^{31, 32}.