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Magazine X115 X115 Acne | Integratori e Cibi Utili | Cosa Mangiare, Cosa Evitare

Acne | Integratori e Cibi Utili | Cosa Mangiare, Cosa Evitare

  • 15 minuti

Generalità

L’acne vulgaris è una malattia cronica della pelle, caratterizzata da un processo infiammatorio che interessa le unità pilosebacee.

La causa è multifattoriale e in genere dipende da un’eccessiva produzione di sebo, dalla proliferazione batterica e dall’ipercheratinizzazione.

Semplificando, il sebo e le cellule morte della pelle ostruiscono i follicoli piliferi, che si infiammano a causa della proliferazione batterica.

Alcune scelte dietetiche e alcuni integratori possono aiutare a trattare queste cause, migliorando al contempo la salute e la percezione della pelle.

Una corretta alimentazione può non solo prevenire o alleviare l’acne volgare, ma anche aumentare l’efficacia del trattamento 1.

Per contro, altri integratori o abitudini alimentari possono peggiorare i sintomi dell’acne e portare a sfoghi.

Tra i potenziali integratori utili per combattere l’acne ricordiamo:

Nella lista degli integratori che potrebbero aggravare l’acne, soprattutto ad alte dosi, ricordiamo invece:

Sul fronte alimentare, l’ingestione elevata di latticini o prodotti ad alto indice glicemico può portare indirettamente a una sovrapproduzione di sebo, che favorisce l’infezione da Cutibacterium acnes aggravando o favorendo l’acne 1.

Alimenti e Integratori che migliorano l’acne

La dieta può avere effetti positivi o negativi sul decorso dell’acne vulgaris.

I fattori dietetici più studiati che possono migliorare l’acne includono 3:

  • Indice glicemico: una dieta a basso indice glicemico può migliorare i sintomi dell’acne volgare;
  • Omega-3: l’integrazione con acidi grassi omega-3 può migliorare i sintomi dell’acne;
  • Probiotici: l’integrazione con probiotici può migliorare i sintomi dell’acne.

Indice glicemico

L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un determinato alimento innalza la glicemia.

La scelta di alimenti con un indice glicemico elevato, come bibite gassate, pane bianco, caramelle, cereali zuccherati e gelati, scatena elevate fluttuazioni della glicemia 2. Di conseguenza, comporta anche il rilascio massiccio di insulina.

L’insulina non si limita a ridurre i livelli di glucosio nel sangue quando salgono troppo, ma stimola anche il rilascio di altri ormoni, come il fattore di crescita simile all’insulina 1 (IGF-1).

A sua volta, l’IGF-1 favorisce la proliferazione delle cellule cutanee e la produzione eccessiva di sebo, che possono peggiorare l’acne 3.

A conferma di questa teoria vi sono diverse evidenze sia sperimentali che epidemiologiche.

Cosa dicono gli studi

L’acne è ampiamente diffusa nelle popolazioni che seguono modelli dietetici ad alto indice glicemico, mentre si verifica raramente nelle popolazioni che seguono diete tradizionali che non includono zuccheri raffinati o alimenti trasformati 4, 5.

Uno studio su 64 persone ha scoperto che i soggetti con acne moderata o grave seguivano diete con più carboidrati e un carico glicemico più elevato rispetto a quelle senza acne 6.

Inoltre, vari studi hanno mostrato miglioramenti significativi nell’acne nelle persone che seguono una dieta a basso indice glicemico 7, 8.

Ad esempio, uno studio ha valutato gli effetti di una dieta a basso indice glicemico, ricca di verdure, frutta, fagioli, pesce, orzo e pane integrale. Dopo 10 settimane di dieta, l’esame istopatologico della pelle ha rivelato una riduzione dell’infiammazione e delle dimensioni delle ghiandole sebacee 9.

Un altro studio ha dimostrato che una dieta con un basso indice glicemico (51 ± 1), rispetto a una dieta con un alto indice glicemico (62 ± 2), migliorava l’aspetto della pelle di pazienti con acne volgare, sebbene non si trattasse di un cambiamento statisticamente significativo. Gli Autori hanno suggerito che probabilmente sono necessarie osservazioni più lunghe di 8 settimane e maggiori riduzioni dell’indice glicemico per confermare il miglioramento dell’acne volgare nei ragazzi adolescenti 10.

La teoria sopra esposta è stata confermata anche in uno studio condotto su un gruppo di 66 persone, 34 delle quali hanno seguito una dieta a basso indice glicemico per 2 settimane. Nonostante la breve durata, la dieta a basso indice glicemico ha comunque prodotto un effetto clinico benefico e una riduzione dei livelli di IGF-1 11.

Cosa mangiare e cosa evitare

Oltre ad avere un basso indice glicemico, una "dieta anti-acne" dovrebbe essere caratterizzata da un basso carico glicemico, quindi da un basso apporto complessivo di carboidrati (soprattutto zuccheri).

L’effetto di una dieta a basso carico glicemico è stato confermato in almeno 3 studi della durata di 12 mesi 12, 7, 13.

Esempi di alimenti ad alto indice e carico glicemico Esempi di alimenti a basso indice e carico glicemico
  • pane bianco
  • bibite zuccherate
  • torte
  • ciambelle
  • pasticcini
  • caramelle
  • cereali da colazione zuccherati
  • verdure;
  • legumi;
  • frutta secca (a guscio);
  • frutta (nonostante l’indice glicemico a volte elevato, il carico glicemico è moderato);
  • cereali integrali o minimamente lavorati (il carico glicemico è elevato, ma grazie all’apporto di fitonutrienti e fibre tendono ad avere un minor impatto sulla glicemia rispetto ai cereali raffinati).

Tè verde

Studi basati su cellule hanno scoperto che il principio attivo caratteristico del tè verde (l’epigallocatechina gallato) può ridurre la secrezione di sebo nella pelle e inibire un microbo che causa l’acne (Cutibacterium acnes) 14.

Inoltre, i polifenoli contenuti nel tè verde aiutano notoriamente a ridurre l’infiammazione 15.

Uno studio su 80 donne di età compresa tra 25 e 45 anni, con acne da moderata a grave, ha dimostrato che l’assunzione di 1.500 mg di estratto di tè verde al giorno (856 mg di epicatechina gallato) per 4 settimane ha portato a significative riduzioni delle lesioni dell’acne, rispetto al gruppo placebo 16. Effetti benefici sono stati dimostrati nell’80% delle partecipanti allo studio.

In 2 studi clinici, l’assunzione quotidiana di estratto di tè verde decaffeinato per 4 settimane ha ridotto le lesioni dell’acne sul naso, sul mento e intorno alla bocca 16, 14.

Anche l’applicazione del tè verde sulla pelle può essere utile, aiutando a ridurre significativamente la produzione di sebo e i brufoli nei soggetti con acne 17.

Probiotici e Prebiotici

In un piccolo studio clinico, un probiotico contenente Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus delbrueckii e Bifidobacterium bifidum ha ridotto il numero di lesioni dell’acne 18.

Questo studio ha coinvolto 45 donne di età compresa tra 18 e 35 anni, assegnate in modo casuale a uno dei tre gruppi. Il gruppo A comprendeva le donne che utilizzavano probiotici, il gruppo B quelle che utilizzavano antibiotici e il gruppo C era costituito da donne trattate sia con probiotici che con antibiotici. Dopo 4 settimane, tutte le donne hanno mostrato un miglioramento significativo, mentre dopo 8 e 12 settimane, il gruppo C ha mostrato una diminuzione significativa del numero di lesioni dell’acne, rispetto agli altri due gruppi 18.

In un altro studio, un ceppo di Saccharomyces boulardii chiamato CBS 5926 assunto per 5 mesi ha migliorato l’aspetto dell’acne 19.

Inoltre, è stato dimostrato che nelle donne con acne volgare, l’integrazione con prebiotici [frutto-oligosaccaridi (FOS) e galattoligosaccaridi (GOS)] per 3 mesi ha ridotto i livelli di insulina e peptide C. Tale effetto, come spiegato nel capitolo dedicato all’indice glicemico, ha un’azione protettiva nei confronti dell’acne e delle sue manifestazioni 20.

Omega-3 e pesce grasso

I pesci grassi, come lo sgombro, il salmone, le sardine e le aringhe, sono particolarmente ricchi di grassi omega-3 21.

Gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce (DHA ed EPA) hanno notoriamente un’azione antinfiammatoria 22.

Riducendo l’infiammazione associata all’acne, un aumentato apporto di questi grassi può rivelarsi benefico nella prevenzione e nel trattamento della malattia.

A supporto di questa tesi, alcuni studi osservazionali suggeriscono che le persone che mangiano fonti di omega-3 hanno meno probabilità di avere l’acne rispetto a coloro che non mangiano questi alimenti 23, 24, 25.

Ad esempio, uno studio condotto su oltre 500 pazienti ha rilevato che coloro che mangiavano pesce almeno una volta a settimana avevano il 32% in meno di probabilità di avere un’acne da moderata a grave 23.

Uno studio randomizzato e controllato su 45 persone con acne da lieve a moderata ha rilevato che l’assunzione di 2.000 mg di di EPA e DHA al giorno per 10 settimane ha ridotto in modo significativo le lesioni acneiche sia infiammatorie che non infiammatorie 26.

D’altra parte, uno studio su 13 persone con acne infiammatoria, trattate con un integratore quotidiano di olio di pesce contenente 930 mg di EPA per 12 settimane, ha osservato che la gravità dell’acne è migliorata in 8 individui, peggiorata in 4 e rimasta invariata in 1. Tra gli individui che hanno mostrato un miglioramento, 7 sono stati classificati come affetti da acne da moderata a grave al basale, mentre 3 dei 4 la cui acne era peggiorata sono stati classificati come affetti da acne lieve 27.

Pertanto, sono necessari studi più approfonditi 28.

Lattoferrina

La lattoferrina è una proteina naturalmente presente nel latte, preziosa per proteggere il lattante dalle infezioni. Inoltre, ha mostrato effetti antinfiammatori.

In uno studio, 18 pazienti sono stati nutriti quotidianamente con latte fermentato contenente 200 mg di lattoferrina per 12 settimane. Rispetto ai 18 pazienti del gruppo placebo, il "gruppo lattoferrina" ha manifestato una riduzione significativa delle lesioni infiammatorie (circa il 39%), della gravità dell’acne (circa il 20%) e della quantità di sebo 29.

La lattoferrina (100 mg) ha mostrato un effetto benefico sull’acne anche in combinazione con vitamina E (11 UI come alfa-tocoferolo) e zinco (5 mg come gluconato di zinco), assunti due volte al giorno 30, ma anche da sola sottoforma di 100 mg di proteine del siero del latte arricchite con lattoferrina (80%), due volte al giorno 31, 29.

Zinco

L’integrazione orale di zinco è probabilmente efficace per l’acne 32.

Tale beneficio sarebbe collegato alla capacità del minerale di ridurre la secrezione di sebo nella pelle e proteggere dalle infezioni batteriche e dalle infiammazioni 33.

La ricerca mostra che le persone con bassi livelli di zinco hanno maggiori probabilità di avere forme gravi di acne. Inoltre, una serie di piccoli studi clinici suggerisce che l’assunzione di integratori di zinco (solfato di zinco o gluconato di zinco) può migliorare l’acne rispetto al placebo 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40.

Anche una meta-analisi del 2020 conferma che il trattamento con zinco ha prodotto miglioramenti significativi nel conteggio delle imperfezioni infiammate rispetto al placebo o all’assenza di trattamento 41.

Niacinamide

La niacinamide o nicotinamide è una delle due forme di vitamina B3 (niacina).

Il suo meccanismo d’azione antiacne sembra dipendere dall’inibizione delle secrezioni dei sebociti, con conseguente minore produzione di sebo nella pelle 43, 44. Ha anche proprietà antinfiammatorie che si sono rivelate benefiche nell’acne pustolosa e papulare 45.

La niacinamide orale combinata con zinco, rame, acido azelaico, piridossina e acido folico ha ridotto la gravità dell’acne e migliorato l’aspetto generale della pelle con la stessa efficacia della terapia antibiotica in due studi clinici 46, 47.

La niacinamide è stata studiata anche nel trattamento topico dell’acne moderatamente infiammatoria, come gel al 4%, e la sua efficacia è risultata sovrapponibile a un gel di clindamicina all’1% 48. In particolare, ha funzionato meglio nelle persone con pelle grassa e anche in altri studi si è rivelata efficace quanto l’antibiotico clindamicina 49, 50, 51.

Tuttavia, l’aggiunta di niacinamide alla clindamicina non ha avuto alcun effetto o è stata solo leggermente migliore della clindamicina da sola in 3 studi aggiuntivi 52, 53, 54.

Cardo mariano

In uno studio clinico, il complesso attivo del cardo mariano, chiamato silimarina, ha ridotto la gravità dell’acne quando assunto per via orale ogni giorno per 2 mesi. Tuttavia, si è rivelato meno efficace dell’antibiotico doxiciclina 55.

In un altro studio, una combinazione di silimarina, N-acetilcisteina e selenio ha ridotto l’acne del 53% dopo 8 settimane di trattamento 56.

Crespino

Il crespino (Berberis vulgaris L.) ha proprietà antinfiammatorie e antibatteriche, che possono rivelarsi utili nel trattamento delle lesioni dell’acne.

Uno studio condotto su adolescenti con acne da moderata a grave ha osservato che l’assunzione quotidiana di 600 mg di estratto secco di crespino per 4 settimane ha ridotto significativamente il numero medio di lesioni acneiche, rispetto a un placebo 57.

Vitamina D

La vitamina D è un micronutriente importante per l’azione di supporto immunitario e antinfiammatoria. Pertanto, si ritiene che una carenza di questo nutriente possa peggiorare i sintomi dell’acne 58.

Uno studio su 80 persone con acne e 80 controlli sani ha rilevato che la carenza di vitamina D è stata rilevata in quasi il 50% dei soggetti affetti da questa condizione, rispetto a solo il 23% nel gruppo di controllo 59. Inoltre, il follow-up ha dimostrato che l’integrazione con 1.000 UI al giorno di vitamina D per 2 mesi ha migliorato significativamente le lesioni dell’acne nelle persone che erano carenti di questo nutriente.

Il pesce grasso, l’olio di pesce, il fegato, le uova e il lievito sono ottime fonti di vitamina D. Questa vitamina può essere sintetizzata anche quando la pelle è esposta alla radiazione solare per 10-15 minuti, 2 o 3 volte alla settimana.

Gli integratori di vitamina D sono invece ampiamente disponibili nei negozi e online.

Alimenti che peggiorano l’acne

È stato dimostrato che i seguenti fattori nutrizionali possono causare un peggioramento dei sintomi dell’acne 60:

  • Latticini: latte, yogurt, gelato, formaggio;
  • Proteine del siero di latte o proteine della caseina;
  • Alimenti iperglicemici o ad alto indice glicemico: zucchero, dolci, pasta, pane e bibite;
  • Grassi saturi e trans: burro, panna, fritture;
  • Sale (cloruro di sodio).

Cibi ad alto indice glicemico

Le prove dimostrano che l’insulina aumenta la produzione di sebo nella pelle.

Ciò suggerisce che gli alimenti che innalzano rapidamente i livelli di insulina nel sangue (alimenti ad alto indice glicemico), come pane, torte, caramelle, bibite zuccherate e pasticcini, possono aumentare il rischio e la gravità dell’acne 61.

Ad esempio, uno studio su 8.197 studenti ha dimostrato che il consumo frequente di bevande gassate, bevande aromatizzate alla frutta e tè zuccherato (più di 7 volte a settimana, in particolare il consumo di più di 100 g di zucchero) era associato a un’aumentata incidenza di acne volgare da moderata a grave 62.

Latticini

Il consumo di latte e latticini sembra avere le stesse conseguenze sull’acne viste per i prodotti ad alto indice glicemico.

Infatti, con vari meccanismi d’azione (ad esempio per la presenza androgeni, forme ridotte di steroidi o fattori di crescita non steroidei), i latticini contribuiscono alla crescita delle ghiandole sebacee e alla lipogenesi 63.

A sostegno di questa tesi, l’acne risulta assente o molto rara nelle popolazioni che non consumano latte o latticini 5.

Due studi sugli adolescenti hanno associato un elevato consumo di latte e latticini all’acne, probabilmente a causa degli ormoni e delle molecole bioattive presenti nel latte 64, 65.

Una revisione di 14 studi che includevano 78.529 bambini e adulti di età compresa tra 7 e 30 anni ha rilevato che l’assunzione di qualsiasi prodotto lattiero-caseario, inclusi latte, formaggio e yogurt – indipendentemente dalla frequenza o dalla quantità – era associato a un maggiore rischio di acne 66.

Un’altra revisione di 9 studi su 71.819 persone ha invece mostrato che quelle che bevevano latte avevano il 16% in più di probabilità di avere l’acne rispetto a quelle che non lo facevano 67.

Una correlazione positiva tra il consumo di latte intero e scremato e la gravità delle lesioni acneiche è stata confermata anche in uno studio retrospettivo condotto su un gruppo di 47.355 donne. Si è visto che il peggioramento delle condizioni della pelle è stato causato anche dal consumo di altri latticini, come ricotta, crema di formaggio e bevande a base di latte 64.

Proteine del siero del latte

Diversi casi studio hanno riportato un’associazione tra l’assunzione di proteine del siero del latte e la presenza di acne 68, 69, 70.

Ad esempio, uno studio condotto su un gruppo di giovani uomini con acne volgare, che praticavano bodybuilding e assumevano proteine del siero del latte, ha dimostrato che l’interruzione dell’integrazione proteica ha migliorato significativamente la condizione della pelle 68.

Inoltre, uno studio di 2 mesi su 30 persone di età compresa tra 18 e 45 anni ha osservato che l’uso di proteine del siero del latte era collegato all’insorgenza dell’acne 71.

Grassi saturi

Gli acidi grassi saturi (ad esempio acido palmitico, stearico o miristico), compresi gli acidi grassi trans (le cui principali fonti sono gli oli vegetali idrogenati presenti nella margarina, nei dolciumi o nei fast food), hanno un effetto negativo sulla pelle affetta da acne volgare 72.

Infatti, un elevato contenuto di acido palmitico nella dieta porta allo sviluppo di infiammazioni cutanee, favorisce la comedogenesi e aumenta la secrezione di sebo 72.

Alcool

Tra i vari fattori dietetici che possono causare o aggravare le lesioni acneiche va menzionato il consumo eccessivo di alcol.

Uno studio che ha analizzato i fattori nutrizionali, comportamentali, clinici ed epidemiologici di un gruppo di 1.236 pazienti provenienti da 17 ospedali, ha dimostrato che il consumo di alcol è correlato più fortemente con la gravità dei sintomi dell’acne negli uomini rispetto alle donne 73.

Vitamina B12

Si sospetta che l’integrazione alimentare con alte dosi di vitamina B12 possa peggiorare le lesioni dell’acne, soprattutto nelle donne 74, 75.

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