INDICE ARTICOLO
Cosa sono
I lignani sono composti naturali presenti nelle piante e negli alimenti vegetali.
Possiedono una struttura chimica simile agli steroidi, appartengono alla grande famiglia dei polifenoli e possono avere diversi benefici per la salute.
Negli alimenti, i lignani si trovano in concentrazioni relativamente basse in vari semi, cereali, frutta e verdura, e in concentrazioni più alte nei semi di sesamo e di lino.
Tradizionalmente, i benefici per la salute attribuiti ai lignani includono un ridotto rischio di malattie cardiache, sintomi della menopausa, osteoporosi e cancro al seno 1.
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per chiarirne i potenziali benefici e rischi per la salute.
Infatti, poiché un’assunzione più elevata di lignani può essere un indicatore di una dieta sana in generale, i benefici per la salute dei lignani potrebbero essere stati sovrastimati.
A Cosa Servono
In natura, i lignani sono coinvolti nella protezione delle piante contro una varietà di erbivori e microrganismi 2.
Il significato nutrizionale dei lignani è invece sconosciuto. Sebbene non siano classificati come fibre alimentari, condividono alcune delle caratteristiche chimiche della lignina, che è una fibra insolubile 3.
Inoltre, alcuni lignani vengono convertiti dai microbi intestinali in composti con attività estrogenica. In particolare, possono essere metabolizzati in enterolignani (enterodiolo ed enterolattone) nel lume intestinale 4.
Pertanto i lignani vengono talvolta classificati come fitoestrogeni. In tal senso, rappresentano la principale fonte di fitoestrogeni nella dieta tipica occidentale (mentre in quella orientale prevalgono gli isoflavoni della soia) 5, 6.
Gli enterolignani sono caratterizzati da varie attività biologiche, tra cui l’attivazione del recettore degli estrogeni tessuto-specifico, insieme a effetti antinfiammatori e apoptotici 7.
L’assunzione di lignani attraverso gli alimenti che ne sono ricchi può quindi avere alcuni benefici per la salute e rafforzare la prevenzione di varie malattie croniche, come alcuni tipi di cancro e malattie cardiovascolari 8.
Sebbene siano necessarie conferme, i lignani sono considerati importanti nella prevenzione e cura del cancro, oltre a produrre effetti antiossidanti, antibatterici, antivirali, anticarcinogeni e antimutageni 9.
Quali sono
I lignani più comunemente distribuiti negli alimenti sono il lariciresinolo, il matairesinolo, il pinoresinolo e il secoisolariciresinolo
La seguente tabella riporta i lignani più comuni negli alimenti vegetali insieme alla loro relativa quantità 7.
| Composto | Principali fonti alimentari |
|---|---|
| Secoisolariciresinolo | Semi di lino (257,6 mg/100 g) Anacardi (6,7 mg/100 g) |
| Matairesinolo | Semi di sesamo (29,8 mg/100) Semi di lino (6,7 mg/100) |
| Lariciresinolo | Broccoli (97,2 mg/100 g) Cavoli (59,9 mg/100 g) |
| Medioresinolo | Semi di sesamo (4,1 mg/100 g FW) Camemoro (0,48 mg/100 g FW) |
| Pinoresinolo | Olio d’oliva (2,4 mg/100 g FW) EVOO (0,42 mg/100 g FW) |
| Siringaresinolo | Farina integrale di segale (0,9 mg/100 g FW) Avocado (0,4 mg/100 g FW) |
| Sesmina | Olio di semi di sesamo (644,5 mg/100 g) Semi di sesamo (538,1 mg/100 g) |
| Sesamolina | Olio di semi di sesamo (287,3 mg/100 g) Semi di sesamo (133,9 mg/100 g) |
Alimenti Ricchi di Lignani
I lignani sono presenti in un’ampia varietà di alimenti vegetali, inclusi:
- semi (lino, zucca, girasole, papavero, sesamo),
- cereali integrali (segale, avena, orzo),
- crusca (frumento, avena, segale),
- legumi,
- frutta (in particolare le bacche),
- verdure,
- bevande come tè, caffè e vino.
Tra questi alimenti, le fonti alimentari particolarmente ricche di lignani sono i semi oleosi (di lino e sesamo), mentre altri alimenti ne contengono quantità da moderate a basse 10.
Inoltre, la biodisponibilità dei lignani può essere migliorata frantumando o macinando i semi 11.
Il contenuto di lignani negli alimenti è generalmente basso e nella maggior parte dei casi non supera i 2 mg/100 g. Le eccezioni sono i semi di lino (335 mg/100 g) ei semi di sesamo (373 mg/100 g), che hanno un contenuto di lignani 100 volte superiore rispetto ad altre fonti alimentari 8.
Sebbene in quantità minori rispetto ai semi e ai cereali integrali, i lignani sono presenti anche in frutta e verdure, come asparagi, uva, kiwi, limoni, arance e ananas, e persino in vino, tè e caffè 12, 13, 14, 15, 16.
Considerando le abitudini alimentari e la quantità complessiva dei singoli alimenti consumati nella dieta, i cereali integrali, i legumi, la frutta, la verdura, le noci e alcune bevande come tè e caffè possono essere considerati buone fonti alimentari di questi composti 17.
I lignani non sono associati alla frazione oleosa degli alimenti, quindi gli oli di semi in genere forniscono quantità modeste di lignani (anche in virtù delle dosi di consumo).
Dal punto di vista qualitativo, il secoisolariciresinolo, il matairesinolo, il pinoresinolo e il lariciresinolo contribuiscono in modo sostanziale all’assunzione totale di lignani nella dieta, anche se questo varia a seconda del modello dietetico 18.
Contenuto di lignani di alimenti selezionati
| Alimenti | Contenuto totale di lignani (mg per 100 g) 8 |
|---|---|
| Bevande | |
| caffè, Nescafé arabica | 0,694 |
| caffè, casa Maxwell | 0,485 |
| tè nero cinese | 0,003 |
| tè nero "principe del Galles" | 0,008 |
| tè verde cinese | 0,009 |
| tè verde giapponese, | 0,007 |
| vino, cabernet sauvignon, Francia, rosso | 0,760 |
| vino, chardonnay, Francia, bianco | 0,196 |
| vino, chardonnay, Italia, bianco | 0,153 |
| vino, chianti, riserva, Italia, rosso | 1,378 |
| Cereali | |
| orzo integrale | 0,370 |
| farina d’orzo integrale | 0,051 |
| grano saraceno integrale | 0,867 |
| mais, integrale | 0,007 |
| miglio, integrale | 0,245 |
| avena integrale | 0,859 |
| farina integrale di avena | 0,012 |
| riso, integrale | 0,014 |
| segale integrale | 1,891 |
| farina intera di segale | 0,100 |
| frumento integrale | 0,539 |
| farina integrale di frumento (farro) | 0,007 |
| Frutta | |
| mele | 0 |
| banana | 0,003 |
| cantalupo | 0,018 |
| mirtillo | 0,136 |
| ribes, nero | 0,072 |
| ribes, rosso | 0,027 |
| uva | 0,126 |
| guaiava | 0,134 |
| kiwi | 0,147 |
| limone | 0,335 |
| litchi | 0,010 |
| arance | 0,122 |
| papaia | 0,001 |
| ananas | 0,172 |
| prugna | 0,001 |
| lampone, rosso | 0,020 |
| fragole | 0,143 |
| Noci, semi e spezie | |
| anacardi | 0,247 |
| nocciole, nocciola europea | 0,116 |
| noci | 0,160 |
| semi di cumino | 204 |
| cumino | 0,208 |
| semi di lino | 335,002 |
| semi di sesamo | 132,275 |
| semi di girasole | 0,581 |
| Verdure e legumi | |
| erba medica | 0,002 |
| asparago | 0,344 |
| avocado | 0,025 |
| broccoli | 0,047 |
| cavolo | 0,003 |
| carota | 0,023 |
| cavolfiore | 0,008 |
| sedano | 0,005 |
| ceci | 35,067 |
| erba cipollina | 0,117 |
| cetriolo | 0,004 |
| melanzana | 0,107 |
| aglio | 0,158 |
| fagioli rossi | 0,092 |
| lenticchie | 0,003 |
| cipolla | 0,010 |
| piselli | 8,355 |
| arachidi | 0,279 |
| pepe | 0,008 |
| patata, dolce | 0,004 |
| ravanello | 0,021 |
| semi di soia | 0,131 |
| pomodoro | 0,021 |
Proprietà e Benefici
Salute del Cuore
Le diete ricche di alimenti ad alto contenuto di lignani (come cereali integrali, frutta secca oleosa, semi, legumi, frutta e verdura) sono notoriamente associate a un minor rischio di malattie cardiovascolari.
Va tuttavia precisato che questi alimenti non contengono solo lignani ma molti altri composti bioattivi (ad es. polifenoli, fibre e grassi essenziali omega-3) che probabilmente contribuiscono di concerto ai loro effetti cardioprotettivi.
In uno studio che ha indagato le abitudini alimentari di oltre 7.000 anziani seguiti per più di 4 anni, un’elevata assunzione di lignani (in media 0,94 mg al giorno) è risultata associata a un rischio quasi dimezzato di malattie cardiovascolari incidenti rispetto a chi ne assumeva meno (in media 0,44 mg/die) 19. La principale fonte alimentare di lignani in questa coorte era l’olio di oliva vergine, che a sua volta è noto per essere cardioprotettivo grazie al contenuto di vari polifenoli e acido oleico.
In uno studio su 334 uomini finlandesi di mezza età, seguiti per una media di 7,7 anni, concentrazioni sieriche più elevate di enterolattone (un marker dell’assunzione di lignani) sono state associate a un minor rischio di eventi coronarici acuti 20.
Similmente, in uno studio su 1.889 uomini finlandesi seguiti per una media di 12 anni, i soggetti con le più alte concentrazioni sieriche di enterolattone avevano una probabilità significativamente inferiore di morire per malattia coronarica o malattie cardiovascolari rispetto a quelli con le concentrazioni più basse 21.
Tuttavia, altri studi non hanno trovato associazioni significative tra le concentrazioni plasmatiche di enterolattone o enterodiolo e l’incidenza di malattie cardiovascolari come coronaropatie e infarto 22, 23, 24, 25.
Colesterolo
Seppur con risultati contrastanti, diversi piccoli studi hanno dimostrato che i semi di lino (30-50 grammi al giorno) possono favorire una modesta riduzione dei trigliceridi e del colesterolo (totale e LDL), soprattutto nei soggetti con ipercolesterolemia 26.
Tuttavia, questi benefici potrebbero dipendere da componenti bioattivi diversi dai lignani (come proteine, fibre, acidi grassi omega-3 e varie sostanze fitochimiche).
In effetti, gli studi che hanno valutato specificamente gli effetti ipocolesterolemizzanti dei lignani di semi di lino isolati non hanno trovato benefici significativi.
Ad esempio, uno studio RCT su 68 pazienti con diabete di tipo 2 e ipercolesterolemia lieve non ha riscontrato alcun effetto ipolipidemizzante dopo aver somministrato 360 mg/die di secoisolariciresinolo diglucoside per 12 settimane 26.
In un altro studio simile su 22 donne sane in postmenopausa, l’integrazione con 500 mg/die di secoisolariciresinolo diglucoside (derivato dai semi di lino) per 6 settimane non ha avuto alcun effetto sulla concentrazione di colesterolo LDL o su altri lipidi sierici 27.
Pressione sanguigna
Una meta-analisi di 15 studi randomizzati controllati ha concluso che l’integrazione con semi di lino riduce modestamente la pressione arteriosa (di 2,9 mmHg la sistolica e di 2,4 mmHg la diastolica) 28. I benefici erano maggiori negli studi di durata pari o superiore alle 12 settimane.
Anche in questo caso, tuttavia, la stratificazione dei dati per tipo di integratore suggerisce che probabilmente i benefici antipertensivi dei semi di lino NON dipendono dal loro contenuto di lignani.
Cancro
Nel complesso, esistono prove limitate che una maggiore assunzione dietetica di lignani o livelli più alti di enterolignani nel plasma siano correlati a un minor rischio di cancro.
Ad esempio, diversi studi non hanno trovato associazioni tra l’apporto di lignani nella dieta e il cancro al seno 29, 30, 31 ,32, 33.
Tuttavia, analisi dei sottogruppi hanno evidenziato un possibile beneficio preventivo nelle donne in postmenopausa, specialmente in caso di terapia ormonale sostitutiva e nei confronti dei tumori al seno invasivi sensibili agli estrogeni 33, 34, 35, 32.
L’assenza complessiva di un beneficio preventivo è emersa anche dagli studi che hanno indagato la relazione tra l’apporto alimentare di lignani e il cancro dell’endometrio o alle ovaie 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43.
Similmente, diverse meta-analisi hanno concluso che l’assunzione di lignani non è collegata a una riduzione significativa del rischio di cancro alla prostata 44, 45, 46.
Osteoporosi
La ricerca sull’impatto dei lignani sul rischio di osteoporosi è molto limitata e contrastante.
A parte qualche evidenza positiva, in generale la somministrazione di lignani come integratori o la loro assunzione alimentare non sembra avere effetti positivi sull’aumento della densità ossea 47, 48, 49, 50, 51, 52.
Sono pertanto necessarie ulteriori ricerche per determinare se un’elevata assunzione di lignani possa ridurre il rischio o la gravità dell’osteoporosi.
Diabete
In uno studio RCT di 8 settimane su soggetti ipercolesterolemici, la somministrazione di un integratore a base di lignani di semi di lino (600 mg/die di secoisolariciresinolo diglucoside) ha ridotto di oltre il 20% la glicemia a digiuno rispetto al placebo, con effetti più pronunciati nei pazienti con glicemia elevata 53.
Tuttavia, una dose più bassa, pari a 300 mg/die di secoisolariciresinolo diglucoside, non ha avuto effetto sulla glicemia a digiuno ma soltanto sulla riduzione del colesterolo totale e LDL 53.
Anche i risultati degli studi osservazionali che hanno esaminato l’associazione tra l’apporto di lignani e l’incidenza del diabete non sono particolarmente incoraggianti. Mentre alcuni di questi studi hanno mostrato un potenziale effetto protettivo (riducendo fino al 40% il rischio di diabete), altri non hanno osservato benefici significativi 54, 55, 56, 57.
Mortalità
Alcune evidenze, ancora una volta contrastanti, suggeriscono un legame tra l’assunzione dietetica di lignani e la riduzione della mortalità per tutte le cause o per cause specifiche (come le malattie cardiovascolari) 58.
Ad esempio, uno studio di quasi 5 anni su oltre 7.000 persone ha rivelato che i soggetti nel più alto quintile di assunzione di lignani (in media 0,94 mg/giorno) avevano un rischio inferiore del 40% di mortalità per tutte le cause rispetto al quintile più basso (in media 0,44 mg/giorno) 59.
Tuttavia, una meta-analisi di 5 studi del 2017 non ha trovato alcuna associazione tra l’apporto di lignani e la mortalità generale e specifica per malattie cardiovascolari 60.
In un altro studio su quasi 2.000 uomini finlandesi sani di mezza età, seguiti per una media di 12,2 anni, il più alto quartile di concentrazione sierica di enterolattone è stato associato a un rischio inferiore del 56% di mortalità correlata a malattia coronarica e a un tasso inferiore del 45% di mortalità correlata a malattie cardiovascolari. Tuttavia, non è stata trovata alcuna associazione tra enterlattone sierico e mortalità per tutte le cause 21.
Similmente, concentrazioni plasmatiche più elevate di enterolattone sono risultate collegate a un minor rischio di mortalità per tutte le cause e per diabete tra gli adulti diabetici di tipo 2 61.
A conferma di ciò, un’altra meta-analisi del 2017 ha rilevato che la concentrazione sierica di enterolattone era inversamente associata alla mortalità per tutte le cause e per malattie cardiovascolari 24.
Effetti Collaterali
I lignani presenti negli alimenti non sembrano causare effetti avversi significativi.
I semi di lino, che sono ricchi di precursori di lignani e fibre alimentari, possono aumentare la frequenza delle feci o causare diarrea in dosi da 45 a 50 g/giorno negli adulti 62, 63. Tuttavia, come visto per i potenziali benefici, anche gli effetti avversi possono dipendere da altre componenti nutrizionali diverse dai lignani.
Un piccolo studio controllato con placebo ha scoperto che 50 mg/giorno di lignani di sesamo (miscela 1:1 di sesamina ed episesamina) per 28 giorni non hanno provocato effetti avversi gravi, sebbene generassero flatulenza in alcuni soggetti 64.
La sicurezza degli integratori di lignani nelle donne in gravidanza o in allattamento non è stata stabilita; pertanto, gli integratori di lignani dovrebbero essere evitati dalle donne in gravidanza, che allattano o che cercano di concepire.
