INDICE ARTICOLO
Cosa Sono
Le nocciole sono i semi commestibili dell’albero Corylus avellana L., comunemente chiamato nocciolo.
Inquadrabili all’interno della frutta secca a guscio, le nocciole sono alimenti di notevole pregio, sia dal punto di vista nutrizionale e salutistico che da quello organolettico.
Le nocciole sono particolarmente ricche di sostanze nutritive, come proteine, lipidi, tocoferoli (vitamina E), vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e zinco.
Inoltre, soprattutto nella buccia che avvolge il seme, contengono molti altri nutrienti benefici per la salute del cuore e dell’intero organismo, come:
Benefici per la Salute
Per la maggior parte delle persone, assumere nocciole o altra frutta secca è un ottimo modo per migliorare la propria salute generale.
Il consumo regolare di nocciole, nel contesto di una dieta sana e bilanciata, ha infatti dimostrato di apportare numerosi benefici sui fattori di rischio cardiovascolare.
Nel dettaglio, come documenteremo con studi approfonditi nel corso dell’articolo, il consumo di nocciole può:
- favorire il controllo del peso;
- aiutare a mantenere normali livelli di colesterolo nel sangue;
- ridurre il rischio di patologie cardiovascolari;
- migliorare il controllo della glicemia;
- favorire la regolarità intestinale e prevenire i tumori del grosso intestino;
- sostenere l’equilibrio della flora batterica intestinale.
Uno studio interessante
Un recente studio ha riportato che i costi annuali attribuibili a malattie cardiometaboliche correlate a una dieta non ottimale sono quantificabili in 301$ a persona 1.
Tra i 10 fattori dietetici esaminati in questo studio, è stato riscontrato che un basso consumo di frutta secca a guscio o semi dà il più grande contributo a questi costi, quantificabile in 81 dollari all’anno a persona.
Nocciole in Cucina
Le nocciole hanno un sapore dolce e allo stesso tempo aromatico, specie se tostate.
Possono essere mangiate crude, arrostite (tostate), ridotte in pasta (pasta di nocciole) o in farina (farina di nocciole), o ancora pressate per estrarne un olio molto aromatico (olio di nocciole), prezioso anche in cosmesi.
La nocciola e i suoi derivati sono ingredienti molto comuni in pasticceria, perché si sposano egregiamente con il cioccolato, sia al latte che fondente, e sono ottime per la produzione di torroni, dolci e creme.
Nel seguente video mostriamo come preparare facilmente in casa una sana crema spalmabile alle nocciole (tipo nutella).
Fanno Ingrassare o Dimagrire
Le nocciole sono un alimento ricchissimo di grassi e calorie, ma anche di proteine, grassi buoni, vitamine, minerali, fitosteroli e altri fitonutrienti preziosi per la salute.
Per contro, sono povere di carboidrati e presentano un indice glicemico molto basso.
Sebbene le nocciole siano ricche di energia e grassi, studi osservazionali riportano che i consumatori di frutta secca sono più magri di quelli che non la mangiano 2, 3.
Inoltre, studi longitudinali riportano che il consumo di frutta secca è associato a un minor rischio di sovrappeso e obesità, aumento di peso e deposito di grasso addominale 4, 5.
A sostegno di questi studi osservazionali, studi di intervento hanno scoperto che l’aggiunta di noci alla dieta abituale non comporta alcun aumento di peso oppure determina un aumento di peso inferiore al previsto date le calorie aggiuntive 6, 4.
Il consumo di nocciole e frutta secca in generale può quindi rivelarsi un prezioso alleato per dimagrire o comunque per controllare il peso corporeo 7, 8, 9.
Altre evidenze scientifiche suggeriscono che il consumo di frutta secca può addirittura aumentare il numero di calorie consumate a riposo 10, 11.
Cosa dicono gli studi
Per quanto riguarda, nello specifico, l’impatto delle nocciole sul peso corporeo sono stati eseguiti pochi studi.
Anche se un loro effetto dimagrante appare improbabile, è verosimile che il consumo di nocciole non incida in maniera negativa sul peso corporeo 12.
In uno studio su pazienti sani, normocolesterolemici sovrappeso e obesi, il consumo di nocciole per 12 settimane ha migliorato la qualità della dieta senza determinare variazioni del peso corporeo e senza ridurre in maniera significativa i marker infiammatori 13.
Detto questo, per chi deve controllare le calorie assunte, è preferibile consumare nocciole con guscio rispetto a quelle già sgusciate.
Le nocciole col guscio, infatti, aumentano la consapevolezza della quantità di alimento consumato, poiché sgusciare i semi richiede tempo e rallenta il ritmo del mangiare; inoltre, i gusci rimanenti danno un chiaro indizio visivo di quante nocciole sono state ingerite.
Uno studio ha dimostrato che le persone che mangiavano pistacchi con guscio assumevano il 41% in meno di calorie rispetto alle persone che mangiavano pistacchi già sgusciati 14.
Benefici per la Salute
Colesterolo
Tutta la frutta secca ha effetti positivi sul controllo dei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Tale effetto può essere legato all’alto contenuto di fibre e acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Anche le nocciole hanno dimostrato di poter abbassare i livelli di trigliceridi e colesterolo cattivo, mantenendo stabili i valori di colesterolo buono HDL o addirittura aumentandoli 12.
Cosa dicono gli studi
Secondo una metanalisi, una dieta arricchita di nocciole (da 29 a 69 grammi al giorno per 28-84 giorni) porta a una significativa riduzione del colesterolo LDL "cattivo" a bassa densità (-5,8 mg/dl) e a una marcata tendenza alla riduzione del colesterolo totale (-4,9 mg/dl) 12.
Il colesterolo buono HDL (lipoproteine ad alta densità) rimarrebbe invece sostanzialmente stabile, così come non sono stati rilevati effetti sui trigliceridi e sul peso corporeo.
Uno studio di un mese ha osservato 21 persone con livelli elevati di colesterolo che hanno soddisfatto il 18-20% del loro apporto calorico giornaliero totale con le nocciole 15.
I risultati hanno mostrato riduzioni del colesterolo totale (-7,8%), dei trigliceridi (-7,3%) e dei livelli di colesterolo LDL (-6,17%), accompagnate da un aumento del colesterolo HDL (+6,1%).
I partecipanti hanno anche sperimentato miglioramenti sul piano vascolare e una riduzione dei marcatori di infiammazione nel sangue.
Altri studi hanno osservato effetti simili sulla salute del cuore, con risultati che mostrano livelli più bassi di grassi nel sangue e un aumento dei valori di vitamina E 16, 17, 18, 19.
Quattro studi hanno anche riportato concentrazioni di colesterolo "buono" HDL significativamente più elevate con il consumo di nocciole (rispetto a un controllo senza noci 20, 21, 15 o a una dieta ricca di carboidrati 17).
Salute del Cuore
Le nocciole sembrano espletare un effetto protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari, che rappresentano la principale causa di morte a livello globale.
Le nocciole, infatti, sono un alimento con un eccellente profilo nutrizionale, risultando povere di grassi saturi e ricche di nutrienti "cardioprotettivi" come:
- grassi monoinsaturi (caratteristici dell’olio di oliva);
- fitosteroli;
- fibre;
- tocoferoli (vitamina E);
- arginina;
- magnesio e potassio;
- antiossidanti polifenolici, che si concentrano nella buccia.
Questi nutrienti possono contribuire a ridurre il rischio cardiovascolare agendo a vari livelli, ad esempio:
- riducendo l’assorbimento del colesterolo alimentare e il riassorbimento di quello biliare;
- aumentando l’escrezione di colesterolo biliare;
- aumentando l’attività recettoriale per la captazione epatica delle LDL;
- proteggendo l’ossidazione delle lipoproteine LDL;
- promuovendo la funzionalità endoteliale e il rilascio di ossido nitrico;
- favorendo il controllo glicemico;
- favorendo il mantenimento di normali valori pressori.
Gli studi che hanno stimato l’impatto della sostituzione di cibi meno salutari con della frutta secca hanno mostrato grandi riduzioni della mortalità per malattie cardiovascolari 22, 23.
In generale, mangiare da 29 a 69 grammi di nocciole al giorno è stato collegato a miglioramenti dei parametri di salute del cuore 24.
Pressione
Grazie all’alto contenuto di acidi grassi, fibre alimentari, antiossidanti, potassio e magnesio, le nocciole possono aiutare a normalizzare la pressione sanguigna 25.
Detto questo, in generale, gli studi non hanno osservato effetti significativi sulla riduzione della pressione arteriosa a seguito dell’aggiunta di nocciole alla dieta 26, 27, 13, 28, 29, 30, 31.
Anche i risultati degli studi sugli effetti della frutta secca oleaginosa su pressione sanguigna e biomarcatori di ossidazione, infiammazione e funzione endoteliale sono contrastanti: alcuni mostrano effetti positivi, altri non riportano alcun effetto 32, 33, 34, 35, 36.
Glicemia
Benefici generali della frutta secca
Le evidenze scientifiche sull’utilità della frutta secca per il controllo glicemico sono limitate.
Il consumo di frutta secca potrebbe non avere effetti positivi diretti sul controllo della glicemia, ma rivelarsi comunque utile per le persone diabetiche.
Prima di tutto, si tratta di alimenti a basso contenuto di carboidrati e con un basso indice glicemico, che per questo non aumentano molto i livelli di zucchero nel sangue.
Pertanto, la sostituzione di spuntini ad alto contenuto di carboidrati con la frutta secca dovrebbe portare a una riduzione dei livelli glicemici.
In secondo luogo, il consumo di frutta secca ha dimostrato di agire positivamente sui numerosi fattori di rischio cardiovascolare, spesso associati al diabete di tipo 2, come ipertensione, iperlipidemia, obesità addominale e infiammazione cronica.
Tutto ciò potrebbe avere un effetto positivo nella prevenzione delle complicanze croniche del diabete.
Cosa dicono gli studi
Anche se la letteratura è scarsa, è stata condotta qualche ricerca specifica sulla capacità delle nocciole di ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
Uno studio ha esaminato l’effetto delle nocciole sui livelli di glicemia a digiuno in 48 persone con diabete di tipo 2 37.
Dopo 8 settimane, il gruppo che assumeva nocciole come spuntino non ha registrato riduzioni significative della glicemia a digiuno.
Un altro studio ha indagato gli effetti di una combinazione di 30 grammi di noci miste (15 grammi di noci, 7,5 grammi di mandorle e 7,5 grammi di nocciole) somministrata a 50 persone con sindrome metabolica 38.
Dopo 12 settimane, i risultati hanno mostrato una significativa riduzione dei livelli di insulina a digiuno.
Un altro studio di intervento su pazienti con diabete di tipo 2 ha riportato una riduzione dell’emoglobina glicata in 30 giorni 39.
Secondo una recente revisione, nel complesso i risultati suggeriscono che l’aggiunta di nocciole ai pasti attenua in modo acuto la risposta glicemica 40.
Tuttavia gli effetti a lungo termine sono meno chiari e richiedono ulteriori indagini tra le popolazioni sane e quelle con diabete di tipo 2.
Altri Benefici
Benessere Intestinale
I semi oleosi sono alimenti ricchi di fibre, che possono offrire molti benefici per la salute.
Mentre il corpo umano non può digerire le fibre, i batteri che vivono nel colon sono in grado di metabolizzarle.
Per questo motivo, molti tipi di fibre (in particolare quelle fermentiscibili) funzionano come prebiotici, nutrendo i batteri intestinali sani.
Ad esempio, quando viene somministrata una quantità sufficiente di frutta secca (56 grammi al giorno per almeno 8 settimane) si osserva un aumento di Bifidobacterium e Lactobacillus (entrambi probiotici molto importanti per la salute intestinale) 89.
I batteri dell’intestino fermentano la fibra delle nocciole sintetizzando acidi grassi a catena corta (SCFA).
Questi SCFA hanno notevoli benefici, soprattutto per il miglioramento della salute dell’intestino:
- nutrono le cellule intestinali migliorandone la salute;
- hanno un’azione antinfiammatoria e potenzialmente antitumorale;
- possono avere un’azione saziante a lungo termine;
- possono a migliorare i sintomi del colon irritabile e di condizioni infiammatorie dell’intestino, come morbo di Crohn e colite ulcerosa 41, 42, 43, con possibilità anche di ridurre il rischio di cancro al colon 44.
Tra i benefici degli SCFA spicca anche una potenziale azione preventiva nei confronti del diabete e dell’obesità 45, 46.
Antiossidanti
Le nocciole sono un alimento ricco di antiossidanti, come polifenoli e vitamina E, che possono avere un’azione protettiva contro il cancro e le malattie cardiovascolari 47, 48, 49.
In particolare, le nocciole hanno la più alta concentrazione di una categoria di antiossidanti noti come proantocianidine 50.
La maggior parte degli antiossidanti è concentrata nella "buccia" che riveste il seme di nocciola. Tuttavia, questo patrimonio di antiossidanti potrebbe diminuire dopo il processo di tostatura 51, 52, 53.
Pertanto, sarebbe opportuno consumare semi di nocciola non tostati e con la buccia 52.
La maggior parte degli studi sul consumo di nocciole ha riportato un aumento dello stato antiossidante dei soggetti; tuttavia questo effetto non è stato costantemente tradotto in miglioramenti dei biomarcatori dello stress ossidativo 40.
Benefici degli Antiossidanti
Gli antiossidanti proteggono il corpo dallo stress ossidativo, che può danneggiare le strutture cellulari e promuovere l’invecchiamento, il cancro e le malattie cardiache 54, 55.
Gli antiossidanti più abbondanti nelle nocciole sono noti come composti fenolici.
Questi composti hanno dimostrato di aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue e l’infiammazione. Inoltre, possono essere utili per la salute del cuore e la protezione contro il cancro 56, 50, 57.
Uno studio di 8 settimane ha dimostrato che mangiare nocciole, con o senza buccia, ha ridotto significativamente lo stress ossidativo rispetto al non mangiarle 58.
Azione antinfiammatoria
Probabilmente grazie alla ricchezza in antiossidanti, diversi studi hanno dimostrato una potenziale utilità delle nocciole nel controllo dell’infiammazione.
Sebbene non tutte le ricerche appaiono concordi, uno studio ha indagato l’impatto del consumo di nocciole sui marcatori infiammatori, come la proteina C reattiva ad alta sensibilità, in 21 persone con livelli elevati di colesterolo.
I partecipanti hanno sperimentato riduzioni significative dell’infiammazione dopo 4 settimane di una dieta in cui le nocciole rappresentavano il 18-20% dell’apporto calorico totale 15.
Inoltre, mangiare 60 grammi di nocciole ogni giorno per 12 settimane ha contribuito a ridurre i marcatori infiammatori nelle persone in sovrappeso e obese 13.
Un altro studio ha dimostrato che mangiare 40 grammi di nocciole può ridurre la risposta infiammatoria nelle persone sane 59.
Allo stesso modo, 50 persone con sindrome metabolica hanno beneficiato di un calo dell’infiammazione dopo aver consumato 30 grammi di una miscela di frutta secca cruda (15 grammi di noci, 7,5 grammi di mandorle e 7,5 grammi di nocciole) per 12 settimane, rispetto a un gruppo di controllo 38.
Una meta-analisi degli studi sull’impatto della frutta secca sui marcatori infiammatori ha suggerito che sono stati osservati miglioramenti con durate di assunzione di almeno 12 settimane 36.
Quante Mangiarne
Mangiare regolarmente nocciole come parte di una dieta sana non provoca un aumento di peso e potrebbe persino aiutare a ridurlo.
Tuttavia, è sempre importante un ragionevole controllo delle porzioni.
Le linee guida sulla salute pubblica raccomandano di consumare una porzione di nocciole (o altra frutta secca oleosa) da circa 28 grammi nella maggior parte dei giorni della settimana.
Collettivamente, gli studi sulle nocciole hanno riportato un’accettazione prolungata fino a 12 settimane, con dosi da 30 a 42 g/die.
Uno studio ha mostrato che una dose di 60 g/die ha provocato un calo del gradimento con il consumo ripetuto 13.
Proprietà Nutrizionali
Le nocciole sono un alimento a elevata densità energetica, contenendo il:
- 5% di acqua;
- 15% di proteine;
- 17% di carboidrati;
- 60% di grassi.
Le nocciole rappresentano anche una ricca fonte di vitamine, in particolare di tiamina (B1), niacina (B3 o PP), acido pantotenico (B5), piridossina (B6), acido folico (B9) e vitamina E.
In merito a quest’ultima, 100 grammi di nocciole sono in grado, da sole, di soddisfare il fabbisogno quotidiano di vitamina E di un adulto.
Le nocciole sono anche ricchissime di sali minerali, in particolare di manganese, ma anche di calcio, ferro, magnesio, fosforo, zinco e potassio.
Inoltre, contengono elevate quantità di fibre alimentari e grassi monoinsaturi (soprattutto acido oleico).
| Grassi delle Nocciole 60 | |
| Lipidi totali | 60,75 g |
| di cui saturi | 4,46 g |
| di cui monoinsaturi | 45,7 g |
| di cui acido oleico | 45,4 g |
| di cui polinsaturi | 7,9 g |
Le nocciole sono anche una buona fonte di fitosteroli, soprattutto di beta-sitosterolo, che apportano in dosi di 102 mg per 100 grammi 60.
Diversi studi hanno riportato miglioramenti nella qualità della dieta con l’aggiunta di nocciole alla dieta. Ci sono prove di una maggiore assunzione di grassi insaturi, fibre, vitamina E, potassio e una minore assunzione di carboidrati e sodio 61, 19, 13, 28.
Calorie Nocciole
Secondo i dati del dipartimento dell’agricoltura statunitense (USDA), le calorie delle nocciole sono pari a:
- 628 kcal per 100 grammi di nocciole;
- 629 kcal per 100 grammi di nocciole sbollentate;
- 646 kcal per 100 grammi di nocciole secche tostate.
Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le calorie delle nocciole sono pari a 655 kcal per 100 grammi di parte edibile.
Sempre secondo i dati INRAN, le nocciole intere, con guscio, presentano il 42% di parte edibile; pertanto, se anziché considerare il peso delle nocciole sgusciate si considera quello del frutto intero con guscio, le calorie delle nocciole scendono a circa 275 kcal per 100 grammi.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 g 60 | |
| Energia (Calorie) | 2,629 kJ (628 kcal) |
| Carboidrati | 16,70 g |
| Zuccheri | 4,3 g |
| Fibra alimentare | 9,7 g |
| Grassi | 60,75 g |
| Proteine | 14,95 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Vitamina A equiv. | 1 μg (0%) |
| beta carotene | 11 μg (0%) |
| luteina zeaxantina | 92 μg |
| Tiamina (B1) | 0,643 mg (56%) |
| Riboflavina (B2) | 0,113 mg (9%) |
| Niacina (B3) | 1,8 mg (12%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,918 mg (18%) |
| Vitamina B6 | 0,563 mg (43%) |
| Folati (B9) | 113 μg (28%) |
| Vitamina C | 6,3 mg (8%) |
| Vitamina E | 15,03 mg (100%) |
| Vitamina K | 14,2 μg (14%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 114 mg (11%) |
| Ferro | 4,7 mg (36%) |
| Magnesio | 163 mg (46%) |
| Manganese | 6,175 mg (294%) |
| Fosforo | 290 mg (41%) |
| Potassio | 680 mg (14%) |
| Selenio | 2,4 μg (3%) |
| Sodio | 0 mg (0%) |
| Zinco | 2,45 mg (26%) |
| Altri costituenti | Quantità |
| Acqua | 5,31 g |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell’USDA |
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