INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
L’acido arachidonico (20:4, n-6) è un acido grasso polinsaturo appartenente alla famiglia degli omega-6.
Si tratta di un grasso semi-essenziale, che deriva perlopiù dal metabolismo del suo precursore, l’acido grasso essenziale linoleico.
L’acido arachidonico (AA) è presente in tracce negli alimenti, soprattutto nei grassi animali e nelle arachidi, da cui prende il nome. L’acido linoleico da cui deriva abbonda invece nelle noci, nei semi e nei loro oli.
Nell’organismo, l’acido arachidonico svolge un ruolo cruciale nell’infiammazione (una risposta immunitaria normale e necessaria per riparare i tessuti danneggiati).
Nel corpo umano, l’acido arachidonico si concentra a livello di cervello, fegato, muscoli, tessuto adiposo e altri organi 1, 2. Costituisce rispettivamente il 10-12% e 15-17% degli acidi grassi totali presenti nel cervello e nei muscoli scheletrici 3.
A Cosa Serve
L’acido arachidonico si concentra nelle membrane plasmatiche, dove si trova incorporato nei fosfolipidi di membrana (come la fosfatidilcolina e la fosfatidilserina).
Come tale, svolge un ruolo centrale nella risposta infiammatoria.
Tale risposta si attiva quando la membrana cellulare viene lesionata, con conseguente liberazione dei suoi componenti.
Tale evento innesca la cosiddetta cascata infiammatoria, in cui i componenti della membrana plasmatica come l’acido arachidonico vengono convertiti in molecole infiammatorie che aiutano a guarire e ripristinare la funzione dei tessuti danneggiati 1, 2, 3.
L’acido arachidonico risulta vitale per lo sviluppo e la crescita dei bambini ed è un componente importante del latte materno 4. In virtù di questa importanza, viene anche aggiunto al latte artificiale.
Ruolo nell’Infiammazione
L’acido arachidonico è un componente strutturale delle membrane cellulari.
In caso di danno cellulare, viene rilasciato dai fosfolipidi di membrana e metabolizzato da vari enzimi (come cicloossigenasi e lipossigenasi).
Ciò dà origine a una varietà di sostanze chimiche ad azione perlopiù infiammatoria:
- prostaglandine;
- leucotrieni;
- trombossani.
La produzione di questi derivati e le loro azioni nell’organismo sono note collettivamente come “cascata dell’acido arachidonico”.
In base agli enzimi presenti nella cellula, l’acido arachidonico può essere metabolizzato in una varietà di composti attivi.
Diversi tipi di cellule producono pertanto diversi metaboliti attivi dell’acido arachidonico, che possono avere funzioni anche opposte l’uno all’altro.
In generale, la sintesi di molecole pro-infiammatorie prevale durante la risposta infiammatoria, mentre quando questa si esaurisce prevalgono le citochine anti-infiammatorie.
L’acido arachidonico viene anche metabolizzato in eicosanoidi infiammatori e antinfiammatori durante e dopo l’attività fisica; tali molecole sono importanti per i processi di supercompensazione e adattamento.
Ruolo nello Sviluppo Infantile
L’acido arachidonico è importante per la crescita, lo sviluppo del cervello e la salute del bambino 4, 5.
Viene integrato al feto attraverso la placenta e si trova a livelli costanti nel latte materno (circa 0,5%).
L’acido arachidonico svolge un ruolo importante anche nella formazione ossea e cartilaginea nei neonati 4.
Rappresenta l’acido grasso più abbondante nel cervello e si accumula rapidamente durante lo sviluppo 4, 6.
Per tutti questi motivi, l’acido arachidonico rientra nella composizione delle formule per lattanti. Una meta-analisi di 19 studi su un totale di 1.949 neonati ha concluso che la sua integrazione (insieme a quella di altri acidi grassi insaturi a catena lunga) migliora la vista (acuità visiva) nei neonati 7.
Al contrario, la carenza di acido arachidonico nei neonati può causare fragilità vascolare (con possibili ripercussioni negative a livello del sistema nervoso centrale), deficit immunitari e disturbi cognitivi 8, 4, 9, 10, 11, 12, 13.
Alimenti Ricchi di Acido Arachidonico
L’acido arachidonico può essere ottenuto direttamente dalla dieta, sebbene in piccole quantità.
Si concentra soprattutto negli alimenti di origine animale, in particolare nel grasso visibile.
Secondo uno studio, i livelli più alti di acido arachidonico si rinvengono nel grasso di maiale (180 mg per 100 grammi di grasso), mentre nelle carni magre è stato rilevato in concentrazioni maggiori nell’anatra (99 mg per 100 g) 14.
Altre buone fonti di acido arachidonico sono le uova e il petto di tacchino.
A riprova del fatto, le diete ad alto contenuto di carne magra (500 g) hanno aumentato significativamente la concentrazione di acido arachidonico nel sangue rispetto alle diete con meno carne magra (30-100 g al giorno) 15.
L’acido arachidonico viene sintetizzato nel corpo dall’acido linoleico alimentare; inoltre la maggior parte degli adulti assume 50-250 mg/giorno di acido arachidonico dagli alimenti 15.
Come mostrato in tabella, le principali fonti dietetiche di acido linoleico (precursore dell’acido arachidonico) sono rappresentate da oli vegetali, noci, semi, carne e uova.
| Nome | % Acido linoleico 16 |
| Olio di salicornia | 75% |
| Olio di cartamo | 74,62% |
| Olio di enotera | 65-80% |
| Olio di semi di melone | 70% |
| Olio di semi di papavero | 70% |
| Olio di semi d’uva | 69,6% |
| Olio di semi di girasole | 65,7% |
| Olio di semi di fico d’India | 62,3% |
| Olio di semi di fico di Barbary | 65% |
| Olio di canapa | 54,3% |
| Olio di mais | 59% |
| Olio di germe di grano | 55% |
| Olio di semi di cotone | 54% |
| Olio di semi di soia | 51% |
| Olio di noci | 51% |
| Olio di sesamo | 45% |
| Olio di crusca di riso | 39% |
| olio di Argan | 37% |
| Olio di pistacchio | 32,7% |
| Olio di arachidi | 32% |
| Olio di pesca | 29% |
| Mandorle | 24% |
| Olio di canola | 21% |
| Grasso di pollo | 18-23% |
| Tuorlo d’uovo | 16% |
| Olio di lino (lino) | 15% |
| Lardo | 10% |
| Olio d’oliva | 10% (3,5 – 21%) |
| Olio di palma | 10% |
| Durio graveolens | 4,95% |
| Burro di cacao | 3% |
| Olio di macadamia | 2% |
| Burro | 2% |
| Olio di cocco | 2% |
Dieta e Infiammazione
Alcuni Autori hanno suggerito che una dieta troppo ricca di acido arachidonico, e più in generale di omega-6, potrebbe favorire l’infiammazione e con essa l’insorgenza di malattie metaboliche 17, 18, 19.
Le citochine pro-infiammatorie sono infatti importanti nella normale funzione metabolica di cellule e tessuti; tuttavia, se prodotte cronicamente in eccesso possono contribuire a una serie di malattie croniche, come l’infiammazione e il cancro.
Ad ogni modo, l’ipotesi che l’eccesso alimentare di omega-6 possa promuovere l’infiammazione ha raccolto più smentite che conferme.
Ad esempio, un documento di revisione ha affermato che l’acido arachidonico non aumenta la concentrazione di marcatori infiammatori e può persino ridurre l’infiammazione 20, 21.
Negli atleti sottoposti a integrazione di acido arachidonico, ad esempio, è stata osservata un’azione anti-infiammatoria 22.
Un avviso scientifico dell’American Heart Association ha valutato favorevolmente l’impatto sulla salute dei grassi omega-6 nella dieta, compreso l’acido arachidonico. Tale documento suggerisce che l’acido arachidonico dietetico non è un fattore di rischio per le malattie cardiache e può svolgere un ruolo nel mantenere un metabolismo ottimale e ridurre il rischio di malattie cardiache 23.
Nel complesso, non sembrano esistere nemmeno dati a sostegno dell’ipotesi che l’acido linoleico dietetico, precursore dell’acido arachidonico, promuova l’infiammazione in esseri umani sani 24.
Importanza degli omega-3
Secondo alcuni Autori, più che ridurre l’apporto degli omega-6 per equilibrare il loro rapporto con gli omega-3, sarebbe opportuno concentrarsi sull’assunzione adeguata di questi ultimi, in particolare di EPA e DHA 25.
Molte prove supportano gli effetti positivi sulla salute degli acidi grassi omega-3 EPA e DHA. Ad esempio, i loro benefici nella prevenzione delle malattie cardiovascolari sembrano significativi 26, 27, 28.
L’apporto di omega-3 dovrebbe risultare ottimale (eventualmente ricorrendo a specifici integratori) soprattutto in presenza di patologie correlate a un meccanismo infiammatorio cronico e malattie autoimmuni (artrite reumatoide 29, asma 30, 31, diabete di tipo 1 e sclerosi multipla 32, 33, 34, lupus eritematoso sistemico 35, colite ulcerosa, morbo di Crohn e psoriasi 36, 37, 38, 39).
Benefici per lo Sport
L’acido arachidonico è attualmente pubblicizzato come integratore anabolico, sebbene le prove siano contrastanti.
Importanza dell’infiammazione nello sviluppo muscolare
Gli scienziati ipotizzano che l’acido arachidonico svolga un ruolo centrale nella risposta adattativa all’allenamento della forza.
A tal proposito è stato segnalato che l’allenamento della forza provoca una risposta infiammatoria acuta necessaria per costruire muscoli più grandi.
Non a caso, una ricerca condotta su giovani adulti ha dimostrato che l’assunzione di farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) dopo l’esercizio fisico attenua il normale aumento della sintesi proteica muscolare sopprimendo la prostaglandina PGF2α 34.
Sulla base di queste osservazioni è stato quindi ipotizzato che se l’attenuazione della formazione di prostaglandine derivate dall’acido arachidonico attenua gli adattamenti all’allenamento di resistenza nei giovani adulti, allora potrebbe essere vero anche il contrario.
In base a questa ipotesi, si ritiene che la supplementazione di acido arachidonico provochi infiammazione muscolare (o amplifichi quella naturalmente indotta dall’allenamento), scatenando i processi adattativi che portano a un miglioramento della performance.
Studi sull’acido ialuronico
L’integrazione con acido arachidonico aumenta le sue concentrazioni nei fosfolipidi sierici 40.
Questa aumentata disponibilità si associa a una maggiore formazione di prostaglandine.
In uno studio, 30 maschi allenati per la forza sono stati integrati con acido arachidonico (1,5 g/die) o un placebo (olio di mais) per 8 settimane.
Nel gruppo sottoposto a integrazione, si è osservato un aumento della massa corporea magra (+1,6 chilogrammi, +3%), della forza della parte superiore del corpo e della potenza di picco 40.
Gli Autori hanno concluso che dovrebbero essere condotti studi a più lungo termine sull’integrazione di acido arachidonico 40. Da parte nostra segnaliamo un possibile conflitto di interesse, essendo lo studio finanziato da Molecular Nutrition, una società che detiene il brevetto e attualmente commercializza l’integratore ARA utilizzato nello studio, chiamato X-Factor Advanced.
In un altro studio su 31 maschi allenati contro resistenza, l’integrazione di acido arachidonico (1 g/giorno per 4 giorni) ha aumentato i livelli di energia (capacità anaerobica) e ridotto l’infiammazione, mentre non ha avuto effetti significativi sulla massa muscolare o sulla forza 22.
Tuttavia, uno studio che ha coinvolto 20 maschi sani non ha ottenuto benefici in termini di riduzione dell’infiammazione. L’integrazione di acido arachidonico (1,5 g/giorno) per quattro settimane ha però avuto effetti positivi sullo sviluppo muscolare e sui livelli di grasso intramuscolare 41.
Benefici per gli Anziani
La conversione dell’acido oleico in arachidonico diminuisce con l’età; pertanto, i possibili benefici dell’integrazione di questo acido grasso tra gli anziani hanno recentemente guadagnato maggiore attenzione 42.
L’acido arachidonico è l’acido grasso più abbondante nel cervello e si accumula rapidamente durante lo sviluppo.
Da un lato, l’integrazione con acido arachidonico potrebbe avere un effetto negativo sul cervello aumentando la produzione di beta-amiloide, che è uno degli eventi chiave che si verificano nella malattia di Alzheimer 43.
Dall’altro lato, l’integrazione con 240 milligrammi di acido arachidonico al giorno per un mese negli anziani ha dimostrato di poter migliorare la funzione cognitiva 44.
È anche interessante notare che gli anziani che hanno assunto 740 milligrammi di acido arachidonico per 4 settimane non hanno registrato aumenti degli indici di infiammazione 45.
Dosi e Modo d’Uso
Negli studi sopra menzionati, gli atleti di sesso maschile hanno ricevuto circa 1-1,5 grammi di acido arachidonico al giorno 46, 22, 47.
Secondo una revisione di 14 studi RCT pubblicata nel 2019, sembrano esserci poche prove di benefici evidenti nell’aumentare l’assunzione di acido arachidonico negli adulti dall’assunzione dietetica tipica di 100-200 mg/die fino a 1.000 mg/die 48.
Anche i pochi studi che hanno utilizzato dosi più elevate (1.500 o 2.000 mg/die) riportano scarsi benefici.
Tuttavia, potrebbe esserci un impatto dell’acido arachidonico sulla funzione cognitiva e muscolare, che potrebbe essere particolarmente rilevante nella popolazione che invecchia 48.
Effetti Collaterali e Avvertenze
La supplementazione di acido arachidonico non sembra causare effetti collaterali o eventi avversi. In tutti gli studi clinici citati, non sono stati segnalati effetti collaterali 49, 50, 51, 52.
Tuttavia, considerati gli aspetti meccanicistici, si consiglia prudenza nell’uso a lungo termine di acido arachidonico (potrebbe aumentare l’infiammazione nel corpo).
Per lo stesso motivo, se ne raccomanda l’eventuale impiego nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata che includa fonti lipidiche ricche di omega-3 (come olio di pesce e semi di lino) e antiossidanti (come l’olio extravergine di oliva).
La sicurezza della supplementazione di acido arachidonico in pazienti affetti da cancro, infiammazione, malattie autoimmuni o altri stati patologici è sconosciuta; pertanto, onde evitare un possibile esacerbarsi dell’infiammazione, la sua integrazione non è raccomandata (o perlomeno andrebbe compensata da un’adeguata assunzione di omega-3, ricorrendo eventualmente all’integrazione di olio di pesce).
Si consiglia prudenza anche negli individui affetti da ipercolesterolemia e ad alto rischio cardiovascolare; anche in questo caso, l’eventuale integrazione di acido arachidonico dovrebbe essere compensata da un adeguato apporto di omega-3 e una dieta ricca di cibi antinfiammatori 47.
