INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
La glicina è il più piccolo tra i 20 amminoacidi che formano le proteine del corpo umano.
Piccola per dimensioni ma non per importanza, la glicina ricopre un ruolo:
- strutturale, come componente di proteine e peptidi;
- regolatorio, come componente di coenzimi e neurotrasmettitori.
Ad esempio, nel corpo umano agisce come neurotrasmettitore, componente del collagene e precursore di varie biomolecole (come creatina, EME e glutatione).
La somministrazione di glicina come integratore ha mostrato effetti positivi nelle popolazioni affette da malattie psichiatriche come la schizofrenia, mentre i suoi benefici sulle popolazioni sane includono un miglioramento del sonno, una riduzione dell’affaticamento diurno e un miglioramento della risposta insulinica 1.
Curiosità
La glicina fu isolata per la prima volta nel 1820 dall’idrolisi acida della gelatina.
Si è così scoperto che la glicina è dolce quanto il glucosio; pertanto, il suo nome deriva dalla parola greca glykys, che significa dolce.
Alimenti Ricchi di Glicina
La glicina è classificata come amminoacido non essenziale, poiché viene prodotta dall’organismo umano.
Tuttavia, dal momento che in determinate condizioni la sua sintesi endogena può divenire insufficiente, talvolta viene classificata come una sostanza nutritiva semi-essenziale.
Mediamente, un organismo adulto sintetizza circa 3 grammi di glicina al giorno e ne ricava un paio di grammi dal cibo 1.
La glicina si trova nella maggior parte delle fonti proteiche, il che significa che le fonti comuni di glicina includono carne, uova, semi di soia, lenticchie e latticini.
Il collagene (gelatina o colla di pesce) rappresenta la più ricca fonte alimentare di glicina (ne contiene il 25-30% in peso); ciò spiega come mai la cotenna di maiale e il cotechino siano particolarmente ricchi di questo amminoacido.
Più in generale, qualsiasi fonte alimentare di proteine, sia animale che vegetale, fornisce una certa quantità di glicina.
Pelle e Bellezza
La glicina svolge un ruolo essenziale nella sintesi proteica, in particolare nella sintesi del collagene.
La glicina è l’amminoacido più abbondante nel collagene. Il collagene è una proteina strutturale che ha diversi benefici per la salute (e la bellezza) della pelle, delle articolazioni e delle ossa 2.
La capacità della glicina di sostenere la sintesi di collagene potrebbe favorire il benessere e la corretta funzionalità di ossa e articolazioni, aiutando a contrastare i fenomeni degenerativi classicamente associati all’età (come l’artrosi) 3.
D’altro canto, l’integrazione di glicina potrebbe avere benefici importanti anche per la bellezza pelle.
Studi e Benefici
Mentre la glicina non è stata testata direttamente, in vari studi il suo apporto supplementare attraverso un integratore di collagene ha migliorato significativamente l’elasticità e l’idratazione della pelle 4, 5.
L’integrazione di collagene (0,2 g/kg di peso corporeo al giorno) ha anche soppresso i danni cutanei da fotoinvecchiamento indotti dai raggi UVB 6.
Le donne che hanno assunto 2,5 grammi di peptidi di collagene al giorno per 4 settimane hanno ridotto significativamente le rughe del contorno occhi del 20% 7.
In ambito medico, l’integrazione di collagene idrolizzato ha quasi raddoppiato la velocità di guarigione delle ulcere cutanee in 89 pazienti 8. Risultati molto positivi sono stati registrati nei tassi di guarigione delle ferite in modelli animali diabetici 9.
I benefici della glicina sulla salute della pelle derivano anche dalla sua capacità di facilitare la guarigione delle ferite 9.
Ad esempio, in uno studio su 89 diabetici ha quasi raddoppiato la velocità di guarigione delle ulcere cutanee 8.
Uso nei Cosmetici
Come spiegato, la glicina (INCI Glycine, sin. Glycocoll) rappresenta un costituente fondamentale della tripla elica di collagene.
È anche l’amminoacido presente in maggiore quantità nell’NMF (natural moisturizing factor) cutaneo.
L’NMF è il fattore naturale di idratazione della pelle; è costituito da una miscela di sostanze idrosolubili e igroscopiche che aiutano a trattenere l’acqua negli strati superficiali della pelle e a fissare parte dell’umidità ambientale.
La glicina si presenta sotto forma di polvere bianca inodore, solubile in acqua.
Ha proprietà:
- idratanti,
- antiossidanti
- rigeneranti delle ferite.
La glicina viene quindi utilizzata all’interno di prodotti cosmetici ad azione idratante e antiaging.
È particolarmente indicata nella formulazione di prodotti per pelli secche e anelastiche.
Alcuni studi hanno dimostrato una sua possibile applicazione in prodotti regolatori della melanogenesi ad effetto whitening 10, 11.
Nei cosmetici, si utilizza in concentrazioni comprese tra lo 0,5 e il 2%.
La glicina in combinazione con cisteina e treonina applicata localmente sulle ulcerazioni delle gambe ha migliorato significativamente il grado di guarigione delle ferite e diminuito il dolore 12.
Glycine è un ingrediente cosmetico sicuro e ben tollerato.
Salute
La glicina risulta essenziale per la sintesi di numerosi peptidi, importanti per la salute dell’organismo.
Ricordiamo in particolare la sua presenza nella struttura di:
- glutatione: un potente antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni ossidativi causati dai radicali liberi, che si ritiene siano alla base di molte malattie 13;
- creatina: fornisce energia ai muscoli per eseguire attività veloci e brevi, come il sollevamento pesi e lo sprint; l’integrazione con creatina ha dimostrato di aumentare le dimensioni, la forza e la potenza dei muscoli 14, 15, 16
- EME: la molecola centrale dell’emoglobina deputata al trasporto dell’ossigeno del sangue;
Alcuni studi sull’uomo e su animali suggeriscono un potenziale beneficio dell’integrazione della glicina per:
- migliorare la sensibilità all’insulina e la salute metabolica, contrastando lo stress ossidativo e l’infiammazione 17, 18, 19, 20, 21, 22;
- combattere i disturbi del sonno 23, 24, 25, 26;
- favorire il recupero dall’ictus 27, 28;
- aiutare i pazienti con schizofrenia o altre malattie mentali, come depressione e disturbo ossessivo-compulsivo 29, 30, 31, 32, 33, 34;
- proteggere la salute del fegato dai danni dell’etanolo 35, 36.
Nei modelli animali, è stato riportato che la somministrazione di glicina prolunga la durata della vita dei vermi Caenorhabditis elegans fino al 33% 37, 38, dei ratti di circa il 20% 39 e dei topi del 6% 40.
Dosi
Il dosaggio normalmente consigliato di glicina, per via orale, si aggira intorno ai 3 grammi al giorno.
Effetti Collaterali
In quantità elevate, l’integrazione orale di glicina può causare sintomi gastrointestinali, tra cui nausea e dolore addominale.
Un altro possibile effetto collaterale dell’assunzione orale di glicina consiste in una lieve sedazione e sonnolenza. Per questo, potrebbe essere preferibile assumerla alla sera.
Si sconsiglia l’assunzione orale di glicina in caso di diarrea: potrebbe peggiorare la condizione e portare a una scarsa reidratazione 65.
