Indice Glicemico Alimenti | Cos’è, A Cosa Serve | Tabella, Consigli

Cos’è

L’indice glicemico è un parametro che può essere utilizzato per impostare un’alimentazione sana ed equilibrata, soprattutto nei pazienti diabetici.

L’indice glicemico nasce infatti nel 1981 come mezzo per classificare gli alimenti in base al loro effetto sulla glicemia postprandiale ¹.

Da allora, sono stati pubblicati più di 10.000 articoli scientifici sull’argomento e diversi libri popolari hanno esaltato i presunti benefici per la salute delle diete a basso indice glicemico.

Tuttavia, l’indice glicemico si presta facilmente a errate interpretazioni.

Suddividere i cibi in “buoni” e “cattivi” sulla base dell’indice glicemico è infatti limitante e spesso fuorviante, perché non considera altri elementi importanti come la densità dei nutrienti ⁶.

Definizione di Indice Glicemico

L’indice glicemico (IG) è un parametro che ci dice quanto velocemente aumenta la glicemia in seguito all’ingestione di un dato alimento.

Nello specifico:

• un alimento ad alto indice glicemico ha la capacità di aumentare rapidamente la glicemia;
• un alimento a basso indice glicemico determina rialzi lenti (e generalmente moderati) della glicemia.

In rete, sono state diffuse molte tabelle degli indici glicemici degli alimenti.

Queste tabelle distinguono i vari cibi in:

• alimenti ad alto indice glicemico (valori di IG ≥ 70)
• alimenti a medio indice glicemico (valori di IG compresi tra 55 e 70)
• cibi a basso indice glicemico (valori di IG < 55).

Per evitare di impazzire dietro a calcoli e tabelle, a livello generale, è bene ricordare che:

• sono alimenti a basso indice glicemico tutta la verdura (tranne le patate), quasi tutta la frutta fresca (tranne la banana e l’anguria) e alcuni cereali (orzo e avena);
• sono alimenti ad alto indice glicemico (elevato o medio-elevato) tutti i carboidrati raffinati ad alta densità, come pasta, pane, riso, dolci e zuccheri in generale.

Insulina e Glicemia

La glicemia è il valore della concentrazione di glucosio nel sangue

In una persona normale a digiuno, la glicemia è pari a circa 70/100mg di glucosio in 100 ml di sangue.

I valori di glicemia aumentano dopo i pasti (fino a circa 120-140mg/dl), con velocità ed entità variabili in base alla composizione del pasto.

Un organismo sano risponde agli aumenti di glicemia liberando una quantità di insulina, che (in genere) risulta proporzionale al rialzo glicemico.

Di conseguenza:

• un alimento ad alto indice glicemico determina un rapido aumento della glicemia e un altrettanto rapido rilascio di insulina;
• un alimento a basso indice glicemico provoca un lento rilascio di glucosio nel sangue dopo il suo consumo, perciò mantiene i valori di glicemia e insulina relativamente costanti.

A Cosa Serve

L’indice glicemico è un parametro che andrebbe valutato con attenzione soprattutto da:

• pazienti diabetici: che non producono quantità sufficienti di insulina e/o sono poco sensibili alla sua azione.
  Di conseguenza, nei diabetici la glicemia rimane elevata a lungo, causando gravi danni a organi e tessuti.
• Chi segue una dieta dimagrante: il forte rilascio di insulina, conseguente al rapido aumento della glicemia (indotto dall’ingestione di cibi ad alto indice glicemico), determina una rapida riduzione della glicemia.
  Tale riduzione viene interpretata dal cervello come un segnale di scarsità energetica, innescando il segnale della fame.
  Viceversa, una dieta basata sul consumo prevalente di cibi a basso indice glicemico aiuta a prevenire gli attacchi di fame, grazie alla "calma insulinica".

Una dieta a basso indice glicemico andrebbe comunque adottata da tutta la popolazione, in quanto può contribuire alla prevenzione di varie malattie, come il diabete, l’obesità e le malattie cardiovascolari.

Attenzione, però: l’indice glicemico non è l’unico parametro da considerare e nemmeno il più importante.

Oltre alla qualità dei carboidrati (espressa dall’indice glicemico), occorre infatti valutare:

• la quantità di carboidrati (espressa dal carico glicemico);
• il contenuto di altri nutrienti e sostanze fitochimiche, come fibre, antiossidanti, vitamine e minerali.

Come si Calcola

L’indice glicemico viene calcolato confrontando la risposta glicemica indotta dal consumo di un determinato alimento con la risposta glicemica indotta dal consumo di un "cibo standard" di riferimento (in genere il glucosio o più raramente il pane bianco).

Nello specifico, il calcolo dell’indice glicemico prevede i seguenti passaggi:

• viene presa una quantità di alimento variabile, calcolata in modo da apportare 50 grammi di carboidrati disponibili; ad esempio, se si vogliono testare gli spaghetti cotti, se ne prendono circa 200 grammi (che secondo le tabelle di composizione degli alimenti contengono 50 grammi di carboidrati disponibili);
• si somministra l’alimento a un soggetto a digiuno da 12 ore;
• si effettuano alcune misurazioni ripetute della glicemia, dal momento dell’ingestione fino a due ore dopo (ad es. dopo 15, 45, 60, 90 e 120 minuti);
• i valori di glicemia così registrati vengono analizzati mettendoli in relazione al tempo di rilevamento, per creare un grafico a campana;
• si divide l’area incrementale della curva glicemica così ottenuta con l’area incrementale della curva glicemica misurata dopo l’ingestione di 50 grammi di carboidrati apportati dall’alimento standard di riferimento (glucosio o pane bianco); il valore così ottenuto viene moltiplicato per 100.

Note

• Tutte le misurazioni, inclusa quella preliminare per l’alimento standard di riferimento, devono essere effettuate sullo stesso soggetto, in quanto la risposta glicemica può variare significativamente tra gli individui;
• per tenere conto della suddetta variabilità individuale, il test viene ripetuto con altri individui (almeno 10) e si calcola il valore medio;
• per approfondimenti, rimandiamo al seguente studio The glycemic index: methodology and clinical implications

Tabella Indice Glicemico

La scala di valori dell’indice glicemico viene spesso suddivisa nel seguente modo:

• indice glicemico molto basso: da 0 a 40
• basso indice glicemico: da 41 a 55
• indice glicemico moderato: da 56 a 69
• alto indice glicemico: da 70 in su.

Nel tempo, sono state diffuse svariate tabelle degli indici glicemici degli alimenti.

Tra le più complete e attendibili si segnala la cosiddetta tabella internazionale dei valori di indice glicemico e di carico glicemico (International table of glycemic index and glycemic load values), diffusa nel 2003 e poi aggiornata nel 2008, di cui di seguito riportiamo un estratto.

Indice glicemico medio di 62 alimenti comuni, derivati da più studi di diversi laboratori
	Indice Glicemico
Alimenti ricchi di carboidrati
Pane bianco *	75 ± 2
Pane integrale / integrale	74 ± 2
Pane di grano speciale	53 ± 2
Pane di grano non lievitato *	70 ± 5
Wheat roti	62 ± 3
Chapatti	52 ± 4
Tortilla di mais	46 ± 4
Riso bianco, bollito *	73 ± 4
Riso integrale, bollito	68 ± 4
Orzo	28 ± 2
Mais dolce	52 ± 5
Spaghetti, bianchi	49 ± 2
Spaghetti, integrali	48 ± 5
Spaghetti di riso †	53 ± 7
Udon noodles	55 ± 7
Couscous †	65 ± 4
Cereali da colazione
Fiocchi di mais	81 ± 6
Biscotti a scaglie di frumento	69 ± 2
Porridge, fiocchi d’avena	55 ± 2
Porridge di avena istantanea	79 ± 3
Porridge di riso	78 ± 9
Porridge di miglio	67 ± 5
Muesli	57 ± 2
Frutta e prodotti a base di frutta
Mela, intera †	36 ± 2
Arancia, intera †	43 ± 3
Banana, intera †	51 ± 3
Ananas, crudo	59 ± 8
Mango, crudo †	51 ± 5
Anguria, cruda	76 ± 4
Datteri, crudi	42 ± 4
Pesche in scatola †	43 ± 5
Marmellata di fragole / gelatina	49 ± 3
Succo di mela	41 ± 2
Succo d’arancia	50 ± 2
Verdure
Patata bollita	78 ± 4
Patata, purè istantaneo	87 ± 3
Patate, patatine fritte	63 ± 5
Carote, bollite	39 ± 4
Patata dolce, bollita	63 ± 6
Zucca, bollita	64 ± 7
Platano / banana verde / banana da cottura	55 ± 6
Taro, bollito	53 ± 2
Zuppa di verdure	48 ± 5
Prodotti lattiero-caseari e alternative
Latte intero	39 ± 3
Latte, panna	37 ± 4
Gelato	51 ± 3
Yogurt, frutta	41 ± 2
Latte di soia	34 ± 4
Latte di riso	86 ± 7
Legumi
Ceci	28 ± 9
Fagioli	24 ± 4
Lenticchie	32 ± 5
Semi di soia	16 ± 1
Snack
Cioccolato	40 ± 3
Popcorn	65 ± 5
Patatine	56 ± 3
Bibita / soda	59 ± 3
Cracker di riso / patatine	87 ± 2
Zuccheri e Dolcificanti
Fruttosio	15 ± 4
Saccarosio	65 ± 4
Glucosio	103 ± 3
Miele	61 ± 3
I dati sono valori medi. * Sono state identificate anche varietà a basso indice glicemico. † Media di tutti i dati disponibili.

Benefici delle Diete a Basso Indice Glicemico

Seguire una dieta a basso indice glicemico può offrire numerosi benefici per la salute, che elenchiamo di seguito.

Glicemia

Molti studi hanno scoperto che seguire una dieta a basso indice glicemico può abbassare la glicemia e migliorare il controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2 ^{7, 8}.

Uno studio su oltre 205.000 persone ha scoperto che coloro che seguivano diete con il più alto indice glicemico avevano un rischio fino al 33% maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2, rispetto a coloro che consumavano le diete con il più basso indice glicemico ⁹.

Una revisione sistematica di 24 studi ha riportato che per ogni 5 punti di indice glicemico, il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 aumentava dell’8% ¹⁰.

Una recente revisione di 54 studi RCT ha concluso che le diete a basso indice glicemico hanno ridotto l’emoglobina glicata, il peso corporeo e la glicemia a digiuno nelle persone con prediabete o diabete ¹¹.

Colesterolo

Seguire una dieta a basso indice glicemico può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo), entrambi fattori di rischio per le malattie cardiache ^{12, 13}.

Uno studio, ad esempio, ha dimostrato che le diete a basso indice glicemico riducono il colesterolo totale del 9,6% e il colesterolo LDL (cattivo) dell’8,6% ¹⁴.

Malattie Cardiovascolari

Il consumo di alimenti ad alto indice o carico glicemico è associato a un aumentato rischio di eventi cardiovascolari, tra cui:

• diabete (DM),
• sindrome metabolica (SM),
• malattia coronarica (CHD),
• ictus e mortalità per ictus,

sia nella popolazione generale che in quella a rischio di sviluppare malattie cardiovascolari ¹⁵.

Cancro

Alcuni studi suggeriscono che le persone che consumano diete ad alto indice e carico glicemico hanno maggiori probabilità di sviluppare determinati tipi di cancro, tra cui il cancro dell’endometrio, del colon-retto, dell’ovaio, della vescica, dei reni, dell’endometrio e della mammella (rispetto alle persone che seguono diete a basso indice glicemico) ^{16, 17, 18, 19}.

Dimagrimento

Alcune ricerche mostrano che seguire una dieta a basso indice glicemico può aumentare la perdita di peso a breve termine, aiutando a dimagrire.

Tuttavia, secondo ampie revisioni degli studi, l’indice glicemico sembra essere relativamente poco importante come determinante del BMI o della perdita di peso indotta dalla dieta ^{20, 21, 22, 23}.

In altre parole, per quanto riguarda il peso corporeo e l’obesità, ci sono scarse prove scientifiche che le diete a basso indice glicemico siano più efficaci delle diete ad alto indice glicemico per la perdita di peso e la prevenzione dell’obesità ²³.

Un’ipotesi è che questa mancanza di correlazione dipenda dalle criticità dell’indice glicemico che esporremo nel prossimo capitolo.

Va anche detto che nei pazienti con malattie metaboliche le diete a basso indice glicemico si sono dimostrate più efficaci nel controllare la massa corporea e la glicemia rispetto a una dieta ad alto indice glicemico ²⁴.

Secondo una meta-analisi di 10 studi randomizzati e controllati, le diete a basso indice glicemico/basso carico glicemico migliorano la glicemia e l’insulina a digiuno rispetto alle diete ad alto indice glicemico/alto carico glicemico. Hanno anche prodotto una maggiore perdita di peso nei partecipanti con obesità.

Tuttavia, questi benefici erano piuttosto modesti e poco significativi sul piano clinico ^24a.

Criticità

L’indice glicemico degli alimenti nasconde numerose criticità, che dipendono essenzialmente:

• dalla variabilità dei suoi valori, che impedisce di stabilire con esattezza l’indice glicemico della maggior parte degli alimenti;
• dal fatto che si presta facilmente a errate interpretazioni, che possono portare a veri propri abbagli nutrizionali (demonizzando ingiustamente certi alimenti e trascurando gli altri fattori che impattano pesantemente sulla risposta glicemica e insulinica al pasto).

Variabilità dei valori

L’indice glicemico varia in maniera importante da individuo a individuo, ma può variare anche nello stesso individuo (pensiamo ad esempio all’influenza della velocità di masticazione).

Inoltre, per lo stesso alimento, spesso esiste una notevole variabilità dell’indice glicemico, che dipende da molteplici fattori, come:

• condizioni di coltivazione (terreno, areale, clima ecc.);
• varietà (cultivar) dell’alimento vegetale;
• ricetta di preparazione dell’alimento (pensiamo ad esempio a un cioccolato al latte o a una merendina di marche diverse);
• tempo trascorso tra la cottura dell’alimento e il suo consumo (pensiamo ad esempio alla retrogradazione degli amidi, con formazione di amido resistente);
• rapporto tra i diversi zuccheri (che varia con la maturazione del frutto e con la cottura);
• grado di maturazione (maggiore è la maturazione di un frutto, maggiore è l’indice glicemico, e viceversa);
• grado di conservazione (che influisce ad esempio sulla quantità di acqua, quindi sulla concentrazione dei nutrienti);
• contenuto di acqua (grado di idratazione);
• grado di raffinazione;
• grado e tipologia di cottura.

Interpretazioni Errate

La corretta interpretazione dei valori dell’indice glicemico deve necessariamente prendere in esame il concetto di carico glicemico, che esamineremo nei prossimi capitoli.

Inoltre, è necessario:

• conoscere i vari fattori del pasto che possono influire sulla riposta insulinica dello stesso;
• prendere coscienza che l’indice glicemico non può e non dev’essere l’unico valore su cui si basa l’alimentazione.

Il cioccolato, ad esempio, pur essendo un alimento a basso indice glicemico, non è certo un alimento che può essere consumato ad libitum nei regimi dietetici dimagranti o dai diabetici.

C’è poi una enorme differenza tra un cioccolato fondente con percentuale di cacao al 70% e un cioccolato spalmabile commerciale ricco di grassi idrogenati od olio di palma.

Anche i cibi fritti vanno consumati con moderazione. Tuttavia, dal momento che tendono a contenere un’elevata quantità di grassi (che rallentano la digestione e l’assorbimento degli zuccheri) tendono ad avere un indice glicemico basso o medio ^{25, 26}.

Infine, l’eccesso di fruttosio (nonostante il suo basso indice glicemico) aumenta i livelli di colesterolo, trigliceridi e acido urico nel sangue, oltre a favorire la resistenza all’insulina e l’accumulo di grasso nel fegato.

Carico Glicemico

In generale, l’indice glicemico tiene conto solamente della qualità dei carboidrati, tralasciando un aspetto molto più importante: quello della quantità.

L’impatto di un alimento sui valori glicemici dipende dunque in prima istanza dalla quantità di carboidrati che esso contiene.

Ad esempio, in uno studio randomizzato e controllato su 156 adulti, il consumo di una dieta mediterranea a basso indice glicemico ha migliorato vari fattori di rischio cardiometabolico; tuttavia, non sono stati riscontrati benefici aggiuntivi rispetto a una dieta mediterranea ad alto indice glicemico ^26a.

Calcolo

Il carico glicemico combina la qualità e la quantità di carboidrati in un numero.

Tale numero si calcola con la formula:

(indice glicemico di un alimento x quantità di carboidrati contenuti nell’alimento) / 100

Il valore così ottenuto viene raffrontato a una scala di valori prefissati, per stabilire se il carico glicemico è basso, moderato o alto.

• Fino a 10 il carico glicemico è considerato BASSO.
• Da 11 a 19 il carico glicemico è considerato MODERATO.
• Da 20 in su il carico glicemico è considerato ALTO.

Esempi Pratici

Il fruttosio ha un indice glicemico che è un terzo di quello del saccarosio (zucchero da cucina); tuttavia, 50 grammi di fruttosio provocano un aumento glicemico superiore a 10 grammi di zucchero.

Nello specifico:

• 50 grammi di fruttosio determinano un carico glicemico pari a 7,5 [(50×15)/100, dove 50 sono i grammi di carboidrati consumati e 15 l’indice glicemico del fruttosio)];
• 10 grammi di zucchero determinano un carico glicemico pari a 6,5 [(10×65)/100, dove 10 sono i grammi di carboidrati consumati e 55 l’indice glicemico del saccarosio)].

Questo esempio ci fa capire come sulla glicemia incida maggiormente un cibo a basso indice glicemico consumato in grandi quantità, rispetto a un cibo ad alto indice glicemico consumato in quantità esigue.

Poiché la maggior parte degli alimenti NON sono costituiti da carboidrati puri (come il fruttosio e il saccarosio), l’esempio appena effettuato è limitativo.

Vediamo quindi un altro esempio per chiarire meglio il concetto.

• Anguria – quantità consumata: 400 grammi:
  • contenuto di carboidrati disponibili per 100g di alimento = 3,70
  • indice glicemico = 76 (alto indice glicemico)
  • carico glicemico = (4*3,70*76)/100 = 11,25
• Spaghetti (peso a crudo) – quantità consumata: 120 grammi
  • contenuto di carboidrati disponibili per 100g di alimento = 79
  • indice glicemico = 49 (basso indice glicemico)
  • carico glicemico = (1,2*79*49)/100 = 46,45

Dunque, secondo il concetto di carico glicemico, i valori della glicemia previsti in seguito al consumo di 120 grammi di spaghetti sono circa 4 volte superiori a quelli previsti in seguito all’assunzione di 400 grammi di anguria.

Questo esempio pratico ci fa ben capire come la valutazione del solo indice glicemico si presti a facili abbagli e ad errori grossolani nelle scelte alimentari:

• Gli spaghetti – pur essendo classificati come cibi a basso (o medio-basso) indice glicemico – aumentano la glicemia molto di più di una quantità 4 volte maggiore di anguria, nonostante quest’ultima sia classificata come alimento ad alto indice glicemico.
  
• Ciò si deve all’elevato contenuto in carboidrati degli spaghetti, contrapposto al basso contenuto in carboidrati dell’anguria.

Ripercussioni dietetiche

• Maggiore è l’indice glicemico, maggiore è la velocità del conseguente aumento della glicemia.
• Maggiore è il carico glicemico, maggiore è il conseguente aumento della glicemia.
• A parità di carico glicemico, un cibo a elevato indice glicemico determina quindi un aumento della glicemia analogo a quello indotto da un alimento a basso indice glicemico, ma la velocità con cui i livelli glicemici si innalzano è superiore.

Indice di qualità dei carboidrati

L’indice glicemico non permette di valutare con precisione la qualità nutrizionale complessiva dei carboidrati assunti con la dieta.

Indici più ampi che incorporano molteplici parametri sono invece più adatti a tale scopo.

Ad esempio, l’indice di qualità dei carboidrati (CQI) tiene conto ²⁷:

• della fibra alimentare,
• dell’indice glicemico,
• del rapporto tra cereali integrali e cereali totali,
• del rapporto tra carboidrati solidi e liquidi.

Una dieta che ha un CQI più elevato (che riflette una migliore qualità dei carboidrati) è stata associata a un minor rischio di obesità ²⁸, malattie cardiovascolari ²⁹ e fattori di rischio per le malattie cardiovascolari ³⁰.

È stato anche riscontrato che l’assunzione di carboidrati con un indice di qualità superiore è associata a meno disturbi della menopausa e può ridurre il rischio di cancro al seno e la mortalità generale ^{31, 32, 33}.

Riassunto

Indice glicemico

• L’indice glicemico riflette la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l’assunzione di un alimento.

Pertanto:

• Un alto indice glicemico indica che quell’alimento viene assorbito velocemente, determinando un rapido incremento della glicemia; ne consegue una rapida e violenta risposta insulinica, per cui i valori glicemici scendono rapidamente.
• Un basso indice glicemico indica che quell’alimento viene assorbito lentamente, determinando un modesto incremento della glicemia; ne consegue un moderato rilascio di insulina.

Carico glicemico

• Il carico glicemico, che dipende soprattutto dalla dose di carboidrati assunti, stima l’entità dell’aumento glicemico dopo l’assunzione di un alimento.

Pertanto:

• Un alto carico glicemico determina un’elevata risposta glicemica (la glicemia aumenta molto).
• Un basso carico glicemico determina uno scarso aumento della glicemia (che rimane abbastanza costante nel tempo, senza picchi improvvisi).

Regole Pratiche – Cosa Mangiare

Tutte queste informazioni sull’indice glicemico, sul carico glicemico e sull’insulina possono disorientare.

Vediamo quindi di stilare alcune regole generali per inserire tutti questi concetti nell’ambito di una sana alimentazione.

• Come regola generale, è bene preferire il consumo di alimenti con indice glicemico basso e medio-basso.
• Tuttavia, è assai più importante scegliere alimenti a bassa densità calorica (poveri di calorie, quindi a basso carico glicemico) e ad elevato potere saziante.
  Ad esempio, come fonte di carboidrati complessi, le patate bollite (nonostante abbiano un alto indice glicemico), andrebbero preferite alla pasta (che ha un indice glicemico medio), in quanto:
  • più povere di calorie (minore densità calorica);
  • maggiormente sazianti (alto indice di sazietà), perché più ricche di acqua (quindi più voluminose e pesanti) e di fibre.
• Il potere saziante degli alimenti è dunque un parametro molto importante.
  Gli alimenti integrali, ad esempio, possiedono valori analoghi (in termini di indici e carico glicemico e insulinico) a quelli degli alimenti raffinati.
  Tuttavia, la presenza di fibre conferisce un maggiore potere saziante.
  Inoltre, sono anche più ricchi di vitamine, sali minerali e sostanze fitochimiche (come i polifenoli) utili per la salute.
  
• In linea generale, i cibi più sazianti sono quelli caratterizzati da:
  • bassa densità energetica;
  • ricchezza in acqua;
  • ricchezza in fibre;
  • elevato contenuto proteico;
  • discreto contenuto lipidico (di per sé i grassi hanno uno scarsissimo potere saziante; tuttavia, in associazione agli altri nutrienti, favoriscono un senso di sazietà maggiore e prolungato).
  Un esempio di spuntino particolarmente saziante sarebbe quindi costituito da una porzione di frutta fresca (ricca di acqua e fibre e a bassa densità energetica) associata a una porzione di frutta secca oleosa (ad alto contenuto proteico e lipidico)