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Le vitamine idrosolubili sono un gruppo di micronutrienti essenziali solubili in acqua.
Per questa loro caratteristica si contrappongono alle vitamine liposolubili, che risultano invece solubili in olio e grassi.
L’utilità di classificare le 13 vitamine attualmente note in base alla solubilità in acqua riguarda il loro destino metabolico.
Infatti:
Tutto ciò implica che:
Le poche eccezioni alle regole appena esposte, riguardano:
La seguente tabella riporta l’elenco completo delle vitamine idrosolubili e di quelle liposolubili.
| Vitamine idrosolubili | Vitamine liposolubili |
|
Le vitamine idrosolubili svolgono un ruolo essenziale in molte funzioni biochimiche del corpo umano.
Sono quindi dei componenti nutritivi essenziali per mantenere una salute ottimale.
Sebbene ogni vitamina abbia funzioni specifiche, per semplificare e fissare i concetti possiamo affermare che:
Altre funzioni importanti delle vitamine idrosolubili comprendono:
Per entrare più nel dettaglio, di seguito proponiamo una breve panoramica delle funzioni di ogni singola vitamina idrosolubile.
Vitamina | Funzioni |
| Vitamina C | Protezione antiossidante; difesa immunitaria; sintesi di noradrenalina, carnitina, colesterolo, collagene, ormoni peptidici; aumento dell’assorbimento intestinale di ferro |
Vitamina B1 | Aiuta a trasformare il cibo in energia; è importante per la crescita, lo sviluppo e la funzione delle cellule del corpo, e per la salute del sistema nervoso |
Vitamina B2 | Costituisce i coenzimi FAD e FMN che svolgono un ruolo importante nella produzione di energia, nel metabolismo di grassi, droghe e tossine, e nella protezione dai radicali liberi. |
Vitamina B3 – Niacina | Costituisce il coenzima NAD+ e NADP+, che partecipa al metabolismo energetico, al mantenimento dell’integrità del genoma, al controllo dell’espressione genica e alla comunicazione cellulare. Può essere utilizzata per trattare la dislipidemia. |
Vitamina B5 | Costituisce il coenzima A, interviene nel metabolismo dei nutrienti per produrre energia e nella sintesi di grassi, colesterolo, ormoni steroidei, vitamine liposolubili, acetilcolina e melatonina |
Vitamina B6 | Costituisce il coenzima di numerosi enzimi coinvolti nel metabolismo degli aminoacidi e nella sintesi di niacina, emoglobina e neurotrasmettitori (come serotonina, dopamina e GABA) |
Vitamina H o B7 | Costituisce il coenzima degli enzimi decarbossilasi e trans carbossilasi |
Vitamina B9 – Acido folico | Coinvolta nella sintesi di DNA e altro materiale genetico; interviene nelle reazioni di metilazione |
Vitamina B12 | Favorisce la maturazione dei globuli rossi e la produzione di energia; interviene nelle reazioni di metilazione |
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Le vitamine idrosolubili si trovano in molti alimenti, in particolare frutta e verdura, nonché latticini, carne, legumi, fegato, uova e cereali, soprattutto integrali.
Per assumerle tutte e nelle giuste quantità occorre seguire una dieta equilibrata, che comprenda cibi di origine sia animale che vegetale.
Un’altra considerazione importante è che le vitamine idrosolubili, in quanto tali, si disperdono nei liquidi di cottura.
In tal senso, la bollitura è il metodo che più di ogni altro comporta perdite di vitamine idrosolubili (specie se gli alimenti vengono frammentati prima della cottura, con conseguente perdita dei liquidi cellulari).
Vitamine | Fonti alimentari |
| Vitamina C | Frutta e verdura fresche: peperoni verdi, broccoli, agrumi, fragole, meloni, pomodori, cavoli e verdure a foglia verde come spinaci, rapa e senape. Vai all’elenco completo cibi ricchi di vitamina C » |
| Le perdite di vitamina C si verificano quando gli alimenti vengono cotti in grandi quantità di acqua, esposti a un riscaldamento intenso o esposti all’aria | |
Vitamina B1 | Cereali integrali, legumi, frutta secca a guscio, carne di maiale magra, semi di girasole, germe di grano, lievito |
Vitamina B2 | Lievito, latte e derivati, cereali, uova, fegato, pesce, legumi, ortaggi |
Vitamina B3 – Niacina | Lievito, cereali, legumi, fegato, carne, pesce |
Vitamina B5 | Lievito, cereali, fegato, uova, latte, frutta, carne, ortaggi |
Vitamina B6 | Lievito, cereali, fegato, cervello, latte, frutta, ortaggi |
Vitamina H o B7 | Lievito, cereali, legumi, fegato, carne, uova |
Vitamina B9 – Acido folico | Lievito, fegato, asparagi e numerosi ortaggi. Vai all’elenco completo cibi ricchi di acido folico » |
I folati sono sensibili al calore. Perdite elevate di folati si registrano quando le verdure vengono sminuzzate, per perdita di liquidi cellulari, e bollite, per diluizione nei liquidi di cottura. | |
Vitamina B12 | Fegato, cervello, uova, formaggi e tutti gli alimenti di origine animale. Assente negli alimenti vegetali. Vai all’elenco completo cibi ricchi di vitamina B12 » |
Le vitamine idrosolubili sono un ingrediente molto popolare di integratori ad azione tonico-energetica, contro stanchezza e affaticamento, ma anche per sostenere le naturali difese immunitarie
Un aumentato apporto di queste vitamine può contribuire:
In particolare:
Gli integratori di vitamine idrosolubili si rivolgono pertanto a chi cerca un aiuto:
L’integrazione di vitamine idrosolubili può giovare soprattutto alle popolazioni a rischio carenza, a causa di:
I detrattori sostengono che, in assenza di carenze specifiche, è improbabile che l’integrazione di vitamine idrosolubili possa fornire benefici che vanno oltre il normale stato di salute.
Questi integratori sarebbero quindi inutili e – considerando che l’eccesso vitaminico viene escreto dai reni – servirebbero soltanto a "produrre un’urina molto costosa".
Chi sostiene l’utilità dell’integrazione rammenta che le carenze vitaminiche sono molto comuni nella popolazione moderna, anche tra le persone che seguono diete equilibrate 17, 18, 19.
In effetti, sebbene non tutti gli studi siano concordi, alcune ricerche sostengono che il cibo moderno sarebbe meno nutriente a causa delle pratiche agricole intensive 20, 21, 22.
Il rischio di carenza aumenta ulteriormente in certe fasce di popolazione, come anziani, donne in gravidanza, portatori di malattie croniche, alcolisti e soggetti che seguono diete limitate (vegane, ipocaloriche-dimagranti, carnivore, povere di vegetali fresche e cibi integrali ecc.).
Circa il 75% della popolazione statunitense (età ≥ 1 anno) mangia meno frutta rispetto all’assunzione raccomandata e più dell’80% non raggiunge l’assunzione raccomandata di verdura 1.
Bisogna infine considerare che esiste una differenza tra apporto consigliato o raccomandato e apporto ottimale. Per la vitamina C, ad esempio, diverse fonti suggeriscono che l’apporto ottimale dovrebbe essere doppio rispetto ai 75-125 mg attualmente consigliati 23.
Uno studio ha concluso che 200 mg al giorno è l’apporto dietetico ottimale di vitamina C per la maggior parte della popolazione adulta 24. Altri studi consigliano dosaggi anche superiori, fino a 1 grammo al giorno 25, 26.
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Contro stanchezza e affaticamento | Con Vitamine del gruppo B, Magnesio, Potassio, Zenzero, Bioflavonoidi
In generale, esistono due tipi di carenze nutritive:
Nelle società industrializzata, le carenze franche sono molto rare, mentre quelle subcliniche sono estremamente comuni.
Tuttavia, il fatto che una carenza di micronutrienti sia marginale o subclinica non significa che sia innocua.
Al contrario, rappresenta un problema subdolo e preoccupante, perché difficile da diagnosticare e predisponente a numerose malattie croniche, come cancro, malattie cardiovascolari, diabete mellito di tipo 2, osteoporosi e malattie degli occhi correlate all’età 27.
Sintomi della Carenza | Quanto è diffusa |
| Vitamina C | |
| Carenza lieve: affaticamento, malessere, depressione, scarsa energia fisica. Carenza grave: scorbuto (emorragie, perdite dei denti, profonda astenia). Maggiori informazioni » | Interessa il 5-15% degli adulti negli Stati Uniti 28, 29. Tassi più alti (30%) si osservano negli anziani 30. |
| Vitamina B1 | |
Beri-beri, perdita di peso, disturbi emotivi, percezione sensoriale alterata, debolezza e dolore agli arti, irregolarità del battito cardiaco | Rara nei Paesi industrializzati; tuttavia in una dieta ricca di cereali raffinati l’apporto potrebbe risultare inadeguato |
| Vitamina B2 | |
Arresto della crescita, malattie della pelle, fotosensibilità, alterazioni delle labbra e della lingua, cheilite angolare, anemia | Rara nei Paesi industrializzati. Tuttavia, molte persone – soprattutto i vegani (fino al 48%), gli anziani (10-41%) e le ragazze nella fase adolescenziale (fino al 95%) – hanno un’assunzione insufficiente di riboflavina, che le espone a un aumentato rischio di carenza 31. |
| Vitamina B3 – Niacina | |
Pellagra (diarrea, dermatite, demenza e morte), fotodermatiti, parestesie | Rara nei Paesi industrializzati. Gli alcolisti sono a rischio di carenza di questa e altre vitamine idrosolubili |
| Vitamina B5 | |
Disturbi del SNC, con irritabilità, affaticamento e apatia | Rara nei Paesi industrializzati. Gli alcolisti sono a rischio di carenza di questa e altre vitamine idrosolubili |
| Vitamina B6 | |
Dermatiti, polineuriti, spasmi muscolari, anemia microcitica, formicolio alle mani e ai piedi | Rarissima e osservabile solo in caso di grave malnutrizione. |
| Vitamina H o B7 | |
Dermatite, Debolezza e Caduta dei Capelli | Rarissima e osservabile solo in caso di grave malnutrizione. |
| Vitamina B9 – Acido folico | |
Anemia megaloblastica; se carente in gravidanza causa malformazioni nervose al feto. Maggiori informazioni » | Piuttosto comune, soprattutto negli anziani e nelle donne in gravidanza 32. Mentre la carenza franca interessa meno del 5% della popolazione, l’insufficienza supera il 40% in molte nazioni 33. |
| Vitamina B12 | |
Anemia perniciosa e megaloblastica, mielosi funicolare. Maggiori informazioni » | Interessa il 6% della popolazione e fino al 20% degli adulti di età superiore ai 60 anni 34, 35. Inoltre, fino all’80-90% dei vegetariani e dei vegani può essere carente di vitamina B12 36, 37. |
Le vitamine idrosolubili assunte in eccesso non vengono accumulate e sono facilmente escrete attraverso l’urina.
Pertanto, è poco probabile che causino problemi da sovradosaggio.
Tuttavia, l’assunzione esagerata di alcune vitamine idrosolubili può comunque causare effetti collaterali potenzialmente pericolosi.
Le vitamine C (acido ascorbico), B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B5 (acido pantotenico), B7 (biotina), B9 (folati) e B12 non sembrano dare problemi di tossicità.
Le megadosi di vitamina B3 (niacina) e B6 (riboflavina) possono invece causare problemi di tossicità anche importanti. Si consideri, comunque, che stiamo parlando di dosi decine di volte superiori a quelle comunemente presenti negli integratori alimentari.
| Vitamina | Conseguenze dell’Eccesso |
| Vitamina C (acido ascorbico) | Sebbene abbia una tossicità relativamente bassa, dosi elevate di vitamina C possono causare disturbi gastrointestinali, inclusi diarrea, crampi, nausea e vomito. Le emicranie possono verificarsi a dosi di 6 grammi al giorno 38. |
| Vitamina B3 (niacina) | Può causare ipertensione, dolore addominale, disturbi della vista e danni al fegato se assunta in dosi di 1-3 grammi al giorno 39. |
| Vitamina B6 (piridossina) | Un’assunzione eccessiva a lungo termine può causare gravi sintomi neurologici, lesioni cutanee, sensibilità alla luce, nausea e bruciore di stomaco, con alcuni di questi sintomi che si verificano a dosi di 1-6 grammi al giorno 40. |
| Vitamina B9 (folato) | Come altre vitamine idrosolubili, l’acido folico non ha un immagazzinamento significativo nel corpo; quindi la tossicità non è comunemente preoccupante. Tuttavia, può mascherare una carenza di vitamina B12 potenzialmente grave 41. |
La seguente tabella riporta la dose giornaliera raccomandata (RDA) o consigliata (ADI) per le varie vitamine idrosolubili.
Inoltre, riporta i livelli massimi di assunzione quotidiana tollerabile (UL – Tolerable Upper Intake Level). Questi valori rappresentano le dosi massime quotidiane (da tutte le fonti, inclusi alimenti, cibi fortificati, farmaci e integratori) che probabilmente non causano problemi alla grande maggioranza (97,5%) della popolazione sana.
| RDA/ADI uomini adulti | RDA/ADI donne adulte | UL | |
| Vitamina C (acido ascorbico) | 90 mg | 75 mg | 2.000 mg |
| Vitamina B1 (tiamina) | 1,2 mg | 1,1 mg | Non stabilito |
| Vitamina B2 (riboflavina) | 1,3 mg | 1,1 mg | Non stabilito |
| Vitamina B3 (niacina) | 16 mg (NE) | 14 mg (NE) | 35 mg (NE) |
| Vitamina B5 (acido pantotenico) | 5 mg | 5 mg | Non stabilito |
| Vitamina B6 (piridossina) | 1,3 mg | 1,3 mg | 100 mg |
| Vitamina B7 (biotina) | 30 mcg | 30 mcg | Non stabilito |
| Vitamina B9 (folati) | 400 mcg (DFE) | 400 mcg (DFE) | 1.000 mcg (DFE) |
| Vitamina B12 (cobalamina) | 2,4 mcg | 2,4 mcg | Non stabilito |
Le vitamine idrosolubili non apportano energia all’organismo; pertanto non hanno alcuna influenza diretta sul peso corporeo.
L’assunzione di queste vitamine potrebbe tuttavia creare un aumento dell’appetito, che a sua volta può spingere l’individuo a mangiare di più.
In uno studio sugli animali, è stato dimostrato che maggiori assunzioni di tiamina aumentavano l’obesità dei topi, aumentando il consumo di cibo 42.
In effetti, l’assunzione di diverse vitamine del gruppo B è stata messa in relazione, anche nell’uomo, a un aumentato rischio di sovrappeso 43, 44, 45. Tuttavia, trattandosi di studi osservazionali, non è ancora stata dimostrata una relazione causale tra l’assunzione di vitamine B e l’obesità.
Nel caso in cui si registrasse un consistente aumento di appetito in seguito all’assunzione di vitamine idrosolubili, l’integratore può essere assunto prima di coricarsi.
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