Alimenti Ricchi di Fibra | Tipi di Fibre, Benefici | Dosi Ottimali

Generalità

Gli alimenti ricchi di fibre includono frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta a guscio e prodotti da forno preparati con farine integrali.

L’alimentazione moderna privilegia troppo spesso cibi ipercalorici, ultraprocessati e raffinati, mentre è povera di alimenti naturali e integrali. Per questo motivo, molte persone risultano sovralimentate ma denutrite ².

In altri termini, la dieta moderna è una dieta generalmente povera di fibre.

Basti pensare che circa il 75% della popolazione statunitense mangia meno frutta rispetto all’assunzione raccomandata e più dell’80% non raggiunge l’assunzione raccomandata di verdura ¹.

Di conseguenza, si stima che il 95% degli adulti e dei bambini americani non soddisfi l’assunzione giornaliera raccomandata di fibre, assumendone in media soltanto 16,2 grammi ³.

Secondo un’indagine ormai datata (1995), in Italia solo il 50% degli adulti raggiunge l’obiettivo di assumere almeno 400 g di verdura e frutta al giorno ⁴.

Lo stesso studio ha calcolato un consumo medio complessivo di frutta e verdura in 418 grammi al giorno.

Alimenti Ricchi di Fibre

Di seguito proponiamo una lista dei 100 alimenti più ricchi di fibre totali (solubili e insolubili) secondo i dati forniti dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

Nei prossimi articoli forniremo elenchi differenziati per tipologia di fibre.

Quanta Fibra Assumere

Assunzione Desiderabile

Negli Stati Uniti, l’Accademia di nutrizione e dietetica consiglia di assumere circa 14 grammi di fibre per ogni 1.000 calorie consumate quotidianamente.

Ciò si traduce in circa 24 grammi di fibre per le donne e 38 grammi per gli uomini.

La Società Italiana di Nutrizione Umana consiglia (LARN 2014) di preferire alimenti ricchi di fibra alimentare, quali cereali integrali, legumi, frutta e verdura.

Allo stesso tempo, è stato stabilito un intervallo di riferimento per l’assunzione di fibra pari a 12,6-16,7 grammi per 1.000 kcal.

Tuttavia, negli adulti, si consiglia di assumere almeno 25 grammi al giorno di fibra alimentare anche quando la dieta fornisce meno di 2000 kcal/die.

Assunzione Effettiva

Un recente studio su un campione casuale di 1.838 adulti del Sud Italia ha mostrato che ⁷:

• il 62,8% delle persone assumeva più di 25 grammi di fibre al giorno;
• il 53,5% delle persone ha soddisfatto le raccomandazioni LARN.

Benefici della Fibra

Una recente revisione ha preso in esame 185 studi prospettici, globalmente condotti su poco meno di 135 milioni di persone all’anno, e 58 studi clinici su 4.635 partecipanti adulti ⁸.

Gli Autori di questa revisione hanno osservato che:

• in base agli studi osservazionali, le persone che consumano diete più ricche di fibre hanno – rispetto alle persone con assunzioni di fibre più basse – una riduzione del 15-30%:
  • della mortalità per tutte le cause e per malattie cardiovascolari,
  • dell’incidenza di malattia coronarica,
  • dell’incidenza di ictus e relativa mortalità,
  • dell’incidenza di diabete di tipo 2,
  • dell’incidenza di tumore del colon-retto;
• in base agli studi clinici, un’assunzione elevata di fibra alimentare si associa, se confrontata con una minore assunzione di fibre, a:
  • a un peso corporeo significativamente inferiore;
  • una riduzione della pressione sistolica;
  • una riduzione del colesterolo totale.

Riguardo alle dosi di fibre ideali, la revisione ha suggerito che mangiare da 25 a 29 grammi di fibre al giorno è sufficiente per fornire benefici protettivi.

Tuttavia, mangiare più fibre può fornire una protezione ancora maggiore ⁸.

Tipi di Fibre

La fibra alimentare non è una sostanza singola ma una miscela estremamente complessa di sostanze, che comprendono:

• polisaccaridi diversi, quali cellulosa, emicellulose, pectine, gomme, mucillagini, galattomannani, beta-glucani, polisaccaridi di alghe (agar e carragenine);
• oligosaccaridi, come l’inulina e i frutto oligo-saccaridi;
• lignina.

Tutte queste fibre vengono tradizionalmente distinte in base alla solubilità in acqua, classificandole in:

• Fibre insolubili: cellulosa, lignina e alcune emicellulose. Questa fibra attraversa il sistema digerente per lo più intatta.
  Agisce principalmente come un agente di “carica”, aumentando il volume delle feci e accelerando il passaggio di cibo e rifiuti attraverso l’intestino ⁹;
• Fibre solubili: pectine, gomme, mucillagini e le rimanenti emicellulose. Queste fibre si dissolvono nell’acqua nell’intestino, formando una sostanza gelatinosa.
  Possono pertanto ridurre i picchi glicemici e hanno vari benefici per la salute metabolica ¹⁰.

Fibra Insolubile

Caratteristiche

• Assorbe e trattiene acqua nel lume Intestinale;
• Aumenta il volume e la morbidezza delle feci;
• Accelera il transito intestinale;
• Riduce il tempo di contatto delle sostanze nocive con la mucosa intestinale;
• Trattiene gas nel lume intestinale.

Benefici

La fibra insolubile regolarizza le funzioni intestinali, facilitando l’evacuazione delle feci con un effetto lassativo di tipo meccanico.

Cibi Ricchi di Fibre Insolubili

In generale, la frazione insolubile è la tipologia di fibre maggiormente rappresentata nella dieta.

Tra gli alimenti più ricchi di fibre insolubili è possibile annoverare:

• crusca di frumento;
• cereali integrali;
• prodotti da forno integrali (pane integrale, pasta integrale ecc.).

Segue una lista dei 50 alimenti più ricchi di fibre insolubili secondo i dati forniti dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

Fibra Solubile

Caratteristiche

• Forma un gel a contatto con l’acqua;
• Rallenta lo svuotamento gastrico e aumenta la sazietà;
• Rallenta e modula l’assorbimento di zuccheri e grassi;
• Favorisce l’eliminazione degli acidi biliari (ricca fonte di colesterolo);
• Nutre la flora batterica intestinale, con un’azione prebiotica.

Benefici

La fibra solubile aiuta nella prevenzione e nella gestione di disturbi metabolici, come diabete, obesità e malattie cardiovascolari.

Cibi Ricchi di Fibre Solubili

Gli alimenti ricchi di fibra solubile includono:

• avena (crusca di avena, fiocchi di avena, porridge ecc.);
• orzo;
  
• semi di lino;
• legumi (piselli, fagioli ecc.)
• arance e altri agrumi;
• mele, pere, fichi, albicocche e nettarine;
• carote;
• cavoletti di Bruxelles, broccoli
• patate dolci (patate americane)
• rape.

Per aumentare l’apporto di fibre solubili nella dieta, è possibile:

• cospargere sopra il cibo fiocchi d’avena (o, meglio, crusca di avena) oppure fiocchi di psillio;
  
• consumare zuppe o insalate estive con carote, orzo, piselli e fagioli;
• consumare spuntini a base di mele, arance o pompelmi;
• aggiungere semi di lino nello yogurt.

Segue una lista dei 50 alimenti più ricchi di fibre solubili secondo i dati forniti dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

Tipi di Fibra Solubile

La fibra solubile può essere ulteriormente suddivisa in:

• fibra solubile viscosa, a sua volta distinta in:
  • fermentescibile;
  • non fermentescibile;
• fibra solubile non viscosa fermentescibile.

Fibra solubile viscosa fermentescibile

ESEMPI

• β-glucani da avena e orzo;
• Pectina (si trova nella frutta e nella verdura, e viene estratta a partire da mele, prugne e agrumi.);
• Gomma guar: si estrae dai semi della pianta Cyamopsis tetragonoloba;
• Glucomannano: si estrae dal tubero di una pianta asiatica perenne, la Amorphophallus konjac Kock..

CARATTERISTICHE

• Si addensa in presenza di acqua formando un gel viscoso che rallenta l’assorbimento dei nutrienti.
• Viene fermentata rapidamente a livello intestinale, perdendo così l’effetto lassativo.
• La sua fermentazione provoca la formazione di gas e acidi grassi a catena corta come l’acido butirrico (benefici per la salute).
• Può migliorare il controllo glicemico e abbassare la concentrazione di colesterolo nel sangue.
• Le fibre che sono fermentescibili e possono stimolare la crescita e / o l’attività di batteri intestinali benefici sono chiamate fibre prebiotiche

Fibra solubile viscosa non fermentescibile

ESEMPI

• Psyllium,
• Metilcellulosa,
• Glucomannano.

CARATTERISTICHE

• Si dissolve in acqua formando gel viscoso.
• Riduce l’assorbimento dei nutrienti grazie alla sua viscosità.
• Può avere un effetto lassativo, prevenendo la stitichezza e ammorbidendo le feci.
• Può avere un effetto antidiarroico, aumentando la consistenza di feci molli / liquide in caso di diarrea e incontinenza fecale.
• Può migliorare il controllo glicemico e abbassare la concentrazione di colesterolo nel sangue.
• Ha uno scarso effetto prebiotico.

Fibra solubile non viscosa fermentescibile

ESEMPI

• Inulina,
• Destrina,
• Oligosaccaridi,
• Amido resistente.

CARATTERISTICHE

• Fibra solubile in acqua ma che non determina alcun aumento di viscosità.
• Rapidamente e completamente fermentata dal microbiota intestinale.
• Può avere un effetto prebiotico ma non ha effetto lassativo.

Curiosità: Calorie della Fibra

La fibra, di per sé, non ha calorie, ma fornisce una certa quantità di energia in maniera indiretta.

La fermentazione batterica intestinale della fibra produce infatti acidi grassi a catena corta, che possono essere assorbiti e metabolizzati per produrre energia.

In questo modo, secondo varie indagini, la fibra apporterebbe da 1,5 a 2,5 calorie (KCal) per grammo ¹².

Eccesso di Fibre

Poiché l’assunzione di fibre da parte della popolazione è mediamente inferiore rispetto a quella consigliata, molti esperti di nutrizione raccomandano di mangiare più alimenti ricchi di fibre.

Tuttavia, è importante non esagerare.

Soprattutto quando si aumenta troppo rapidamente il consumo di alimenti ricchi di fibre, possono infatti insorgere effetti collaterali come:

• gonfiore;
• dolore addominale;
• flatulenza;
• feci molli o diarrea;
• stipsi (se non si assumono abbastanza liquidi);
• blocco intestinale nelle persone con malattia di Crohn;
• riduzione dei livelli di zucchero nel sangue, che in generale è un effetto positivo, ma dev’essere tenuto in considerazione nei pazienti diabetici che assumono farmaci ipoglicemizzanti.

Inoltre, l’eccesso di fibre può compromettere l’assorbimento di minerali importanti, come calcio, zinco e ferro.

Alcuni soggetti affetti da determinati disturbi gastrointestinali dovrebbero limitare soprattutto l’assunzione di certi tipi di fibre.

In particolare, i pazienti con sindrome dell’intestino irritabile tendono a essere particolarmente sensibili ai cibi ricchi di fibre fermentescibili.

Tra le fibre più problematiche rientrano i fruttani e i galatto-oligosaccaridi, classificati come FODMAP e presenti in molti alimenti, tra cui

• Verdure: carciofi, asparagi, barbabietole, cavolini di Bruxelles, broccoli, cavoli, finocchio, aglio, gombo, cipolle, piselli, scalogno.
  
• Cereali: frumento e segale se consumati in grandi quantità (pane, pasta, couscous, crackers, biscotti).
  
• Legumi: ceci, lenticchie, fagioli, fave.
  
• Frutta: anguria, pesche bianche, cachi.

Sebbene non tutti i soggetti siano sensibili ai FODMAP, questa forma di iper-sensibilità è molto comune tra le persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) ¹⁴.

Secondo alcune ricerche, circa il 75% delle persone con IBS può beneficiare di una dieta a basso contenuto di FODMAP, che spesso si associa a riduzioni dei sintomi e a notevoli miglioramenti della qualità di vita ^{15, 16, 17}.