Olio di Colza | Fa Bene o Fa Male? Qual è l’Olio Migliore?

Che Cos’è

L’olio di colza è un olio vegetale ricavato dai semi della colza (Brassica napus L., famiglia Brassicaceae).

In origine, l’olio di colza era considerato un olio di pessima qualità, almeno sotto il profilo nutrizionale.

L’alta presenza di acido erucico e glucosinolati sembra infatti avere potenziali effetti negativi per il cuore e il fegato, come dimostrato in modelli animali ^{1, 2}.

Negli anni ’70 del secolo scorso, la selezione genetica ha permesso di ottenere varietà di colza a basso contenuto di acido erucico. Da queste varietà, si estrae un olio – ribattezzato olio di canola – adatto per il consumo umano.

Pertanto, ad oggi:

• l’olio di colza continua a essere prodotto e usato in campo industriale, ad esempio come olio lubrificante;
• l’olio di canola è usato per l’alimentazione umana, soprattutto nell’industria alimentare.

Attualmente, l’olio di canola è una delle fonti di grassi più popolari nell’industria alimentare commerciale, insieme all’olio di girasole e a quello di soia.

Olio di Canola

Ricco di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, l’olio di canola è considerato potenzialmente benefico per la salute, anche se la ricerca è abbastanza contradditoria.

La sua composizione accidica (cioè il contenuto in acidi grassi) è abbastanza simile a quella del "nostro" olio extravergine di oliva. In più, ha il vantaggio di essere una buona fonte di acido alfa-linolenico (un grasso omega-3).

Tuttavia, nell’olio di canola altamente raffinato manca l’importante patrimonio di antiossidanti che caratterizza l’olio extravergine di oliva, rendedolo una delle migliori scelte in termini di grassi da condimento.

La maggior parte delle colture di colza produttrici di olio di canola sono geneticamente modificate (OGM). Questa selezione si è resa necessaria per migliorare la qualità dell’olio e aumentare la tolleranza delle piante agli erbicidi ⁴.

Curiosità

Il nome “Canola” deriva dalle parole “Canada”, in riferimento al paese di origine di questa varietà commestibile di colza, e “Ola”, che indica il petrolio.

Nel 2014, la produzione mondiale di olio di colza è stata di 26 milioni di tonnellate, guidata da Cina, Germania e Canada che, nel loro insieme, forniscono circa il 50% della produzione mondiale ⁵.

A Cosa Serve

Usi Alimentari

Da quando è stata selezionata la prima varietà di colza adatta alla produzione di olio di canola, sono state sviluppate molte varietà colturali.

In questo modo sono state migliorate le caratteristiche nutrizionali del prodotto, portando a un boom nella richiesta di olio di canola.

Inoltre, il moderno lio di canola può essere riscaldato ad alte temperature e ha un sapore neutro. Questo lo rende un olio molto adatto per le applicazioni dell’industria alimentare.

Olio di canola nelle margarine

L’olio di canola può essere utilizzato per la produzione di margarina, trasformandolo da liquido a solido attraverso un processo di idrogenazione. In pratica delle molecole di idrogeno vengono pompate nell’olio per cambiare la struttura chimica degli acidi grassi, saturando i doppi legami.

Questo processo rende l’olio solido a temperatura ambiente e prolunga la durata di conservazione, ma crea anche grassi trans artificiali, che differiscono dai grassi trans naturali presenti in alimenti come latticini e prodotti a base di carne ⁶.

I grassi trans artificiali sono dannosi per la salute e sono stati ampiamente associati alle malattie cardiache, spingendo molti Paesi a vietarne l’uso nei prodotti alimentari ⁷.

Olio di Canola per Friggere

Quando esposti a un calore particolarmente elevato, come quello necessario per friggere, gli oli raggiungono una temperatura – nota come punto di fumo – in cui iniziano a fumare e alterarsi chimicamente ⁸.

Quando un olio raggiunge il punto di fumo, il suo glicerolo e gli acidi grassi liberi iniziano a degradarsi formando composti come aldeidi, chetoni e alcoli. Questi composti possono essere tossici e conferire un sapore sgradevole alle pietanze ⁸.

Il punto di fumo di un olio varia in base al grado di raffinazione, ma indicativamente il punto di fumo dell’olio di canola è pari a 238°C (contro i 210°C e i 195°C, rispettivamente, dell’olio di oliva vergine ed extravergine) ^{8, 10}.

Per questo motivo, l’olio di canola è particolarmente adatto per friggere ad alta temperatura.

Altri Usi

Le colture di colza vengono utilizzate per estrarre l’olio dai semi, mentre il pannello residuo (quello che rimane dopo averne estratto l’olio), viene comunemente utilizzato come mangime per animali.

L’olio di colza e quello di canola possono essere utilizzati anche come biodiesel, ovvero come alternativa al carburante per i motori diesel.

L’olio di colza può anche essere usato come un componente di articoli realizzati con plastificanti, come gli pneumatici.

Valori Nutrizionali

Fa Bene alla Salute?

Nel 2006, la Food and Drug Administration degli Stati Uniti ha approvato un’indicazione per la salute relativa all’uso di olio di canola.

Secondo la FDA, questo alimento può ridurre il rischio di malattia coronarica grazie al suo contenuto significativo di grassi insaturi ¹²:

“Prove scientifiche limitate e non conclusive suggeriscono che mangiare circa 1 cucchiaio e ½ (19 grammi) di olio di canola al giorno può ridurre il rischio di malattia coronarica a causa del suo contenuto di grassi insaturi. Per ottenere questo beneficio, l’olio di canola deve sostituire una quantità simile di grassi saturi e non aumentare il numero totale di calorie che si assumono in un giorno”.

Benefici per Cuore e Salute

Una revisione del 2013, sponsorizzata dal Canola Council of Canada e dall’associazione Canola degli Stati Uniti, ha concluso che il consumo di olio di canola porta a una sostanziale riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL, a un aumento dei livelli di tocoferolo (vitamina E) e a una migliore sensibilità all’insulina, rispetto ad altre fonti di grassi alimentari ¹³.

Una revisione del 2014 sugli effetti per la salute derivanti dal consumo di oli vegetali ricchi di acido alfa-linolenico, compreso l’olio di colza, ha indicato che esiste un beneficio moderato per il minor rischio di malattie cardiovascolari, fratture ossee e diabete di tipo 2 ¹⁴.

Secondo due recenti revisioni e meta-analisi, l’olio di colza sarebbe addirittura più efficace dell’olio di oliva nel ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL, e il rapporto LDL/HDL ^{15, 16}.

Complessivamente sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire l’impatto del consumo di olio di canola sulla salute del cuore ^{3, 17, 18, 19, 20}.

Nel 2023, un’ulteriore meta-analisi di 15 studi su 937 partecipanti in sovrappeso od obesi ha concluso che – rispetto ad altri oli commestibili – l’olio di colza/canola ha ridotto il colesterolo lipoproteico a bassa densità, l’insulina e l’apolipoproteina B ^20a.

Tutavia, ha potenzialmente portato a un aumento della glicemia a digiuno rispetto agli altri oli vegetali (di oliva, amaranto, girasole e sesamo). Inoltre, le differenze nel peso corporeo e nella composizione rispetto agli oli di controllo non erano significative.

Fa Male?

Mentre l’olio di canola viene spesso promosso come un grasso salutare per il cuore, la ricerca rimane abbastanza discordante e conflittuale.

Infatti, sebbene alcuni studi suggeriscano un potenziale beneficio per il cuore, altri indicano il contrario ^{3, 21}.

Ad esempio, uno studio su 2.071 adulti in sovrappeso od obesi ha osservato che coloro che hanno usato spesso l’olio di canola hanno avuto un rischio più elevato di sviluppare la sindrome metabolica rispetto a quelli che lo hanno usato raramente o mai ²¹.

Occorre altresì tener presente che molti studi che collegano l’olio di canola ai benefici per la salute del cuore sono stati finanziati dall’industria della colza, sollevando potenziali conflitti di interesse.

Inoltre, alcuni studi sui roditori associano il consumo di olio di canola a una maggiore infiammazione, a un impatto negativo sulla memoria e a livelli più bassi di antiossidanti nel sangue ^{22, 23}.

In uno studio del 2011, i ratti alimentati con una dieta al 10% di olio di canola hanno sperimentato diminuzioni di diversi antiossidanti e aumenti dei livelli di colesterolo LDL “cattivo”, rispetto ai ratti alimentati con olio di soia.

Inoltre, la dieta a base di olio di canola ha ridotto significativamente la durata della vita e ha portato a notevoli aumenti della pressione sanguigna ²⁴.

Un altro recente studio sui ratti ha dimostrato che i composti formati durante il riscaldamento dell’olio di canola aumentano alcuni marcatori infiammatori ²⁵.

Olio OGM

Come anticipato, la maggior parte dell’olio di canola viene prodotta da piante geneticamente modificate (altrimenti note come OGM).

Anche se questo non rende necessariamente l’olio di canola una scelta malsana, l’argomento rimane fortemente dibattuto, soprattutto perché mancano studi sulla sicurezza a lungo termine degli alimenti OGM.

Allo stato attuale, non sembrano esservi ragioni per temere gli alimenti OGM, ma molti consumatori vedono di cattivo occhio questi alimenti.

Confronto con l’Olio di Oliva

Benefici dell’Olio di Oliva

Mentre la ricerca sull’olio di canola è contradditoria, moltissimi studi hanno dimostrato che l’olio extra vergine di oliva esibisce proprietà antinfiammatorie e importanti benefici per la salute del cuore ^{26, 27, 28}.

Le persone che assumono regolarmente olio d’oliva sembrano avere minori fattori di rischio cardiovascolare, minori livelli glicemici e un minore rischio di morte ^{29, 30, 31}.

Ad esempio, un’analisi di 33 studi ha osservato che le persone con il più alto apporto di olio d’oliva avevano un rischio inferiore del 16% di diabete di tipo 2 rispetto a quelle con l’assunzione più bassa ³².

Inoltre, un maggior consumo di olio d’oliva è legato a un minor rischio di ictus e a una riduzione dei fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui alti livelli di colesterolo LDL (cattivo) e trigliceridi ³³.

Perché Fa Bene?

L’olio di oliva contrasta l’infiammazione, protegge il colesterolo LDL “cattivo” dall’ossidazione, promuove la salute dell’endotelio vasale e può aiutare a prevenire un’eccessiva coagulazione del sangue ^{33, 34, 35, 36, 37, 38}.

Inoltre, ha dimostrato di poter abbassare la pressione sanguigna, che è uno dei più forti fattori di rischio per le malattie cardiache e la morte prematura. In uno studio, ad esempio, il consumo di olio d’oliva ha ridotto del 48% la necessità di farmaci per la pressione arteriosa ^{39, 40, 41}.

Tutti questi benefici dell’olio d’oliva possono essere attribuiti all’elevato contenuto di:

• acido oleico;
• antiossidanti e altri fitonutrienti, che sono particolarmente abbondanti nell’olio extra vergine di oliva ⁴².

Acido Oleico

Gli studi suggeriscono che l’acido oleico riduce l’infiammazione e può anche avere effetti benefici sui geni legati al cancro ^{43, 44, 45, 46}.

Polifenoli

L’olio d’oliva contiene oltre 200 composti vegetali, inclusi i polifenoli, che agiscono come potenti antiossidanti ⁴⁷. Tuttavia, la quantità di polifenoli dipende dal metodo di estrazione ⁴⁸; in particolare, l’olio extravergine d’oliva è molto più ricco di polifenoli rispetto a quello vergine ^{3, 49}.

Tra questi polifenoli si ricordano in particolare l’oleuropeina, l’idrossitirosolo e l’oleocantale, che sono collegati a un minor rischio di malattie cardiache e a una ridotta infiammazione ⁵⁰.

Inoltre, i polifenoli dell’olio extravergine di oliva, insieme alla vitamina E, aiutano a proteggere il colesterolo nel sangue dall’ossidazione, riducendo ulteriormente il rischio di malattie cardiache ^{51, 52}.

Occorre anche considerare che – sebbene molte organizzazioni sanitarie spingano a sostituire i grassi saturi con oli vegetali insaturi come la colza – non è chiaro se ciò sia benefico per la salute del cuore.

Recenti ricerche non hanno infatti trovato alcun collegamento tra l’assunzione di grassi saturi e l’aumento del rischio di malattie cardiache o di morte per malattie cardiache ^{53, 54}.

Ad esempio, in una meta-analisi su 458 uomini, quelli che hanno sostituito i grassi saturi con oli vegetali poveri di grassi saturi avevano livelli di colesterolo LDL “cattivi” più bassi, ma tassi di morte, malattie cardiache e malattia coronarica significativamente più elevati rispetto al gruppo di controllo ⁵⁵.

Inoltre, una recente revisione ha concluso che è improbabile che la sostituzione di grassi saturi con oli vegetali riduca le malattie cardiache, la morte per malattie cardiache o la mortalità generale ⁵⁶.

Olio di Colza od Olio di Oliva?

Secondo una revisione pubblicata nel 2014, l’olio di canola non può essere raccomandato come sostituto dell’olio extravergine di oliva nell’ambito di una dieta di tipo mediterraneo ²⁰.

Una revisione e meta-analisi di studi RCT pubblicata nel 2020 ha concluso che l’olio di canola riduce diversi fattori di rischio cardiometabolico. Ad esempio, aiuterebbe a ridurre i livelli di colesterolo LDL e totale ¹⁵.

Inoltre, sarebbe più efficace dell’olio di oliva nel ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL, il rapporto LDL/HDL e i trigliceridi ¹⁵.

Anche un’altra revisione pubblicata nel 2022 ha evidenziato i maggiori benefici dell’olio di canola nel ridurre il colesterolo LDL e il rapporto LDL/HDL rispetto all’olio di oliva ¹⁶.

Secondo un altro studio, l’olio di oliva e l’olio di colza riducono in modo simile la suscettibilità delle lipoproteine LDL all’ossidazione, risultando vantaggiosi rispetto all’olio di girasole ¹⁷.

In uno studio umano durato un anno, 180 anziani sono stati assegnati in modo casuale a una dieta di controllo ricca di oli raffinati, inclusa la canola, o a una dieta che ha sostituito tutti gli oli raffinati con 20-30 ml di olio extravergine di oliva al giorno.

Al termine dello studio, i soggetti assegnati al "gruppo olio d’oliva" hanno mostrato un miglioramento della funzione cerebrale ¹⁸.

In un piccolo studio del 2020, i partecipanti hanno cucinato solo con olio d’oliva od olio di canola per 6 settimane. Mentre nel primo gruppo si sono registrati valori significativamente più bassi di interleuchina-6 (una sostanza che favorisce l’infiammazione del cuore) non ci sono stati miglioramenti significativi nel "gruppo canola" ¹⁹.

Come si Produce

L’olio di oliva può essere ottenuto esclusivamente con procedimenti meccanici o fisici (spremitura delle olive senza l’aggiunta di alcun elemento chimico).

Al contrario, l’olio di canola si estrae quasi sempre con l’utilizzo di solventi chimici come l’esano.

In particolare, il processo produttivo prevede le seguenti fasi.

1. Pulizia dei semi. I semi di colza vengono separati e puliti per rimuovere le impurità, come i residui vegetali e lo sporco.
2. Condizionamento e laminazione dei semi: i semi vengono preriscaldati a circa 35°C, quindi “sfaldati” dai mulini a rulli per rompere la parete cellulare del seme e ridurli al giusto spessore.
3. Cottura dei semi / condizionamento. I semi vengono cotti al vapore per 15-20 minuti a temperature di 80-105°C.
4. Spremitura. I semi di colza cotti vengono pressati in una serie di presse a vite o espulsori. Quest’azione rimuove il 50-60% dell’olio dai fiocchi, lasciando che il resto venga estratto con altri mezzi.
5. Estrazione mediante solvente. I fiocchi di semi rimanenti (detti pannello) contengono ancora un 18-20% di olio; vengono quindi trattati con una sostanza chimica chiamata esano per estrarre il resto dell’olio.
6. Desolventizzazione. L’esano viene quindi rimosso riscaldando a 95-115°C.
7. Lavorazione dell’olio. L’olio estratto viene raffinato (sbiancato e deodorizzato, con rimozione di gomme e acidi grassi liberi) attraverso vari metodi, come la distillazione a vapore, l’esposizione all’acido fosforico e la filtrazione attraverso argille attivate dall’acido.
   In generale, il processo di raffinazione riduce notevolmente i nutrienti dell’olio di canola, come gli acidi grassi essenziali, gli antiossidanti (ad es. la clorofilla), i carotenoidi e la vitamina E ^{20, 21, 22}.

Esiste quindi una notevole differenza nutrizionale e salutistica tra l’olio di colza raffinato e l’olio di colza spremuto a freddo; tale differenza può certamente influenzare gli esiti degli studi clinici generando confusione.

L’olio di oliva vergine ed extravergine, invece, non può subire alcun processo di raffinazione chimica. Gli unici passaggi consentiti per la sua estrazione sono il lavaggio, la decantazione, la centrifugazione e la filtrazione.