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Magazine X115 X115 Polifenoli Alimenti | Cibi Ricchi e Biodisponibilità

Polifenoli Alimenti | Cibi Ricchi e Biodisponibilità

  • 10 minuti

Generalità

I polifenoli sono un ampio gruppo di sostanze fitochimiche, diffuse nel regno vegetale e assunte attraverso la dieta.

Finora ne sono stati identificati alcune migliaia (oltre 8.000 secondo questa fonte), che vengono poi classificati in sottofamiglie in base alla struttura chimica.

Gli studi dimostrano che i polifenoli hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che si traducono in potenziali effetti preventivi e/o terapeutici per malattie cardiovascolari, disturbi neurodegenerativi, cancro e obesità 1, 2.

Una dieta ricca di frutta, verdura, cacao e bevande ricche di polifenoli possiede quindi numerosi benefici per la salute.

Nel contesto di una dieta sana, gli alimenti ricchi di polifenoli possono aiutare a prevenire disturbi e patologie come colesterolo alto, ipertensione, diabete, obesità, declino cognitivo, malattie neurodegenerative e alcune forme di cancro.

Per quanto riguarda la loro presenza negli alimenti, i polifenoli si trovano nei cibi e nelle bevande a base vegetale. Sono ampiamente diffusi in frutta, ortaggi, cereali, olive, legumi, cacao e bevande quali , caffè e vino rosso.

Anche l’olio extravergine d’oliva fornisce un ricco e vario corredo di composti polifenolici.

Alimenti Ricchi di Polifenoli

I polifenoli sono caratteristici degli alimenti di origine vegetale, essendo sintetizzati dalle piante con funzioni di pigmentazione e protezione nei confronti di insetti, luce e microrganismi.

Alcuni polifenoli sono presenti solo in alimenti specifici, ad esempio i flavanoni negli agrumi e gli isoflavoni nella soia.

Altri polifenoli, come la quercetina, sono invece ubiquitari in numerosissimi vegetali.

Normalmente, gli alimenti contengono miscele complesse di polifenoli e, poiché specifiche tipologie possono avere benefici altrettanto specifici, è opportuno conoscere non solo la quantità totale, ma anche i tipi di polifenoli presenti 3.

Classe di Polifenoli Esempi Alimenti che ne sono ricchi
Flavanoli Catechine, gallocatechine (monomeriche e oligomeriche) Tè (epicatechine, gallocatechine, teaflavine), cacao (epicatechina, procianidine), mele, fave (epicatechina)
Flavanoni Esperidina Agrumi
Flavonoli Quercetina, rutina Tè, mele, cipolle
Acidi idrossicinnamici Acidi clorogenici (acidi caffeilchinici) Caffè, cicoria, carciofo, prugna, pere
Antociani Cianidina Frutti di bosco

Alimenti più Ricchi di Polifenoli in Valore Assoluto

La seguente tabella riporta l’elenco dei 100 alimenti più ricchi di polifenoli secondo uno studio del 2010 1.

Alimento Polifenoli (mg/100 g o mg/100 ml) Antiossidanti totali *
Chiodi di garofano 15.188 16.047
Menta piperita, essiccata 11.960 980
Anice stellato 5.460 1.810
Cacao in polvere 3.448 1.104
Origano messicano, essiccato 2.319
Seme di sedano 2.094
Aronia nera 1.756 1.752
Cioccolato fondente 1.664 1.860
Farina di semi di lino 1.528
Sambuco nero 1.359 1.950
Castagna 1.215 2.757
Salvia comune, essiccata 1.207 2.920
Rosmarino, essiccato 1.018 2.519
Menta verde, essiccata 956 6.575
Timo comune, essiccato 878 1.815
Mirtillo Lowbush 836 471
Ribes nero 758 821
Capperi 654 3.600
Oliva nera 569 117
Mirtillo Highbush 560 205
Nocciola 495 687
Noci pecan 493 1.816
Farina di soia 466
Prugne 377 411
Oliva verde 346 161
Basilico dolce, essiccato 322 4.317
Curry in polvere 285 1.075
Ciliegia dolce 274 144
Teste di carciofi 260 1.142
Mora 260 570
Soia arrostita 246
Latte al cioccolato 236 854
Fragole 235 268
Radicchio rosso 235 129
Lampone rosso 215 980
Caffè filtrato 214 267
Zenzero, essiccato 202 473
Farina integrale di grano duro 201 186
Prugna secca 194 1.195
Mandorle 187 191
Uva nera 169 205
Cipolla rossa 168 91
Cicoria verde 166
Timo comune, fresco 163 1.173
Farina di mais raffinata 153 102
Tempeh 148
Farina di segale integrale 143 72
Mele 136 205
Spinaci 119 248
Scalogno 113 115
Verbena odorosa, essiccata 106
Tè nero 102 104
Vino rosso 101 215
Tè verde 89 62
Yogurt di soia 84
Cipolla gialla 74 75
Carne di soia 73
Farina integrale di grano tenero 71 90
Succo di mela puro 68 34
Succo di melograno puro 66 204
Olio extravergine d’oliva 62 55
Fagioli neri 59 1.390
Pesca 59 107
Succo di arancia rossa puro 56 72
Cumino 55 2.038
Succo di pompelmo puro 53 54
Fagioli bianchi 51 138
Cannella cinese 48
Succo d’arancia bionda puro 46
Broccoli 45 198
Ribes rosso 43 448
Tofu di soia 42
Succo di limone puro 42
Farina di avena integrale 37 82
Albicocca 34 133
Cumino 33 2.913
Farina di segale raffinata 31 45
Asparago 29 75
Noce 28 1.576
Patata 28 54
Cannella di Ceylan 27 9.070
Prezzemolo, essiccato 25 1.584
Nettarina 25 55
Indivia riccia 24
Maggiorana, essiccata 23 3.846
Lattuga rossa 23 114
Bevanda al cioccolato con latte 21
Mela cotogna 19
Indivia (scarola) 18
Latte di soia 18
Succo di pummelo puro 18
Olio di colza 17 18
Pere 17 108
Germogli di soia 15
Uva verde 15 122
Carote 14 58
Aceto 13
Formaggio di soia 12
Vino bianco 10 32
Vino rosato 10 82
* determinato tramite Saggio di Folin-Ciocalteu

Secondo i dati riportati in tabella, le fonti più ricche di polifenoli sono le spezie e le erbe aromatiche. Tuttavia, considerate le basse dosi di consumo, il loro contributo all’apporto di polifenoli nella dieta media è molto basso.

Pertanto, aldilà dei valori assoluti, è importante stimare la quantità di polifenoli in una porzione tipica.

Ad esempio, alcuni cibi e bevande, come diversi succhi di frutta e birra, non compaiono nell’elenco dei 100 alimenti più ricchi di polifenoli, ma considerate le importanti quantità di consumo il loro contributo diventa rilevante.

Alimenti più Ricchi di Polifenoli per Porzione Tipica

La seguente tabella riporta i primi 30 alimenti ricchi di polifenoli in base alle tipiche porzioni di consumo.

Alimento Porzione (g) Polifenoli per porzione
Sambuco nero 145 1956
Aronia nera 145 1595
Ribes nero 145 1092
Mirtillo highbush 145 806
Teste di carciofi 168 436
Caffè filtrato 190 408
Mirtillo lowbush 145 395
Ciliegia dolce 145 394
Fragola 166 390
Mora 144 374
Prugna 85 320
Lampone rosso 144 310
Farina di semi di lino 20 306
Cioccolato fondente 17 283
Castagna 19 230
Tè nero 195 197
Tè verde 195 173
Succo di mela puro 248 168
Mela 110 149
Pane di segale integrale 120 146
Nocciola 28 138
Vino rosso 125 126
Yogurt di soia 125 105
Polvere di cacao 3 103
Succo puro di melograno 150 99
Farina di soia 20 93
Uva nera 54 91
Oliva nera 15 85
Succo puro di pompelmo 150 79
Succo puro di arancia rossa 154 71

Biodisponibilità

È stato riportato che il contenuto polifenolico degli alimenti può essere facilmente alterato o gravemente ridotto dai metodi di preparazione dei pasti e dalle tradizioni culinarie.

Ad esempio, nelle patatine fritte o nel purè di patate liofilizzato non si trovavano acidi fenolici residui .

Effetto della Cottura

La preparazione del cibo gioca un ruolo significativo nel determinare il contenuto di polifenoli degli alimenti.

Ad esempio, il contenuto di quercetina di pomodori e cipolle può essere ridotto fino all’80% dall’ebollizione, al 65% dal microonde e al 30% dalla frittura 4.

Nel complesso, la relazione tra il metodo di cottura e la disponibilità di polifenoli è complessa e dipende dal cibo, dal composto polifenolico, dal metodo di cottura e da altri fattori, che spesso presentano una relazione a forma di U.

In particolare, la cottura può ridurre il contenuto di polifenoli degli alimenti ma, in alcuni casi, può aumentarne la disponibilità all’assorbimento 5.

Allo stesso modo, i nutrienti presenti nell’alimento o in altri componenti del pasto possono interagire direttamente con alcuni composti fenolici e influenzarne la biodisponibilità, com’è stato per esempio rilevato per i grassi e la fibra 6, 7.

Trasformazione degli Alimenti

Anche la lavorazione degli alimenti influisce sulla biodisponibilità dei polifenoli.

La rimozione delle bucce, in particolare, può privare gli alimenti del loro contenuto di polifenoli, mentre la macerazione può facilitarne la diffusione.

Ad esempio, il vino rosso viene prodotto attraverso la macerazione con bucce d’uva ricche di polifenoli, arrivando a contenere 10 volte più polifenoli rispetto al vino bianco 8.

Assorbimento e Metabolismo

Per molti polifenoli, il microbiota intestinale gioca un ruolo critico nell’assorbimento.

Infatti, solo pochi polifenoli vengono assorbiti come tali. La maggior parte viene invece processata dai microrganismi intestinali.

Le trasformazioni operate dai microrganismi intestinali e dal successivo metabolismo variano molto da un individuo all’altro e influenzano sensibilmente gli effetti dei polifenoli nell’organismo 9, 10, 11.

Ad esempio, il fitoestrogeno daidzeina viene idrolizzato a equolo che rappresenta il suo metabolita attivo.

La capacità di produrre equolo varia da soggetto a soggetto e sembra svolgere un ruolo rilevante nella risposta al trattamento. Ad esempio, uno studio controllato ha dimostrato che l’assunzione di 135 mg di integratori di isoflavoni al giorno per una settimana – l’equivalente del consumo di 68 grammi di soia al giorno – riduceva i sintomi della menopausa solo in coloro che erano produttori di equolo 12.

In seguito all’assorbimento dei polifenoli o dei loro metaboliti avvengono ulteriori trasformazioni, sia a livello delle cellule intestinali che di quelle epatiche, con la formazione di una serie di metaboliti che si ritrovano nella circolazione e nelle urine.

Ogni singolo polifenolo può dare origine a numerosi metaboliti (più di 20 nel caso della quercetina glucoside) che raggiungono i diversi tessuti e siti di azione, e ciò rende particolarmente complesso e difficoltoso lo studio del loro ruolo nell’organismo.

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