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I polifenoli sono un ampio gruppo di sostanze fitochimiche, diffuse nel regno vegetale e assunte attraverso la dieta.
Finora ne sono stati identificati alcune migliaia (oltre 8.000 secondo questa fonte), che vengono poi classificati in sottofamiglie in base alla struttura chimica.
Gli studi dimostrano che i polifenoli hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che si traducono in potenziali effetti preventivi e/o terapeutici per malattie cardiovascolari, disturbi neurodegenerativi, cancro e obesità 1, 2.
Una dieta ricca di frutta, verdura, cacao e bevande ricche di polifenoli possiede quindi numerosi benefici per la salute.
Nel contesto di una dieta sana, gli alimenti ricchi di polifenoli possono aiutare a prevenire disturbi e patologie come colesterolo alto, ipertensione, diabete, obesità, declino cognitivo, malattie neurodegenerative e alcune forme di cancro.
Per quanto riguarda la loro presenza negli alimenti, i polifenoli si trovano nei cibi e nelle bevande a base vegetale. Sono ampiamente diffusi in frutta, ortaggi, cereali, olive, legumi, cacao e bevande quali tè, caffè e vino rosso.
Anche l’olio extravergine d’oliva fornisce un ricco e vario corredo di composti polifenolici.
I polifenoli sono caratteristici degli alimenti di origine vegetale, essendo sintetizzati dalle piante con funzioni di pigmentazione e protezione nei confronti di insetti, luce e microrganismi.
Alcuni polifenoli sono presenti solo in alimenti specifici, ad esempio i flavanoni negli agrumi e gli isoflavoni nella soia.
Altri polifenoli, come la quercetina, sono invece ubiquitari in numerosissimi vegetali.
Normalmente, gli alimenti contengono miscele complesse di polifenoli e, poiché specifiche tipologie possono avere benefici altrettanto specifici, è opportuno conoscere non solo la quantità totale, ma anche i tipi di polifenoli presenti 3.
| Classe di Polifenoli | Esempi | Alimenti che ne sono ricchi |
|---|---|---|
| Flavanoli | Catechine, gallocatechine (monomeriche e oligomeriche) | Tè (epicatechine, gallocatechine, teaflavine), cacao (epicatechina, procianidine), mele, fave (epicatechina) |
| Flavanoni | Esperidina | Agrumi |
| Flavonoli | Quercetina, rutina | Tè, mele, cipolle |
| Acidi idrossicinnamici | Acidi clorogenici (acidi caffeilchinici) | Caffè, cicoria, carciofo, prugna, pere |
| Antociani | Cianidina | Frutti di bosco |
La seguente tabella riporta l’elenco dei 100 alimenti più ricchi di polifenoli secondo uno studio del 2010 1.
| Alimento | Polifenoli (mg/100 g o mg/100 ml) | Antiossidanti totali * |
|---|---|---|
| Chiodi di garofano | 15.188 | 16.047 |
| Menta piperita, essiccata | 11.960 | 980 |
| Anice stellato | 5.460 | 1.810 |
| Cacao in polvere | 3.448 | 1.104 |
| Origano messicano, essiccato | 2.319 | – |
| Seme di sedano | 2.094 | – |
| Aronia nera | 1.756 | 1.752 |
| Cioccolato fondente | 1.664 | 1.860 |
| Farina di semi di lino | 1.528 | – |
| Sambuco nero | 1.359 | 1.950 |
| Castagna | 1.215 | 2.757 |
| Salvia comune, essiccata | 1.207 | 2.920 |
| Rosmarino, essiccato | 1.018 | 2.519 |
| Menta verde, essiccata | 956 | 6.575 |
| Timo comune, essiccato | 878 | 1.815 |
| Mirtillo Lowbush | 836 | 471 |
| Ribes nero | 758 | 821 |
| Capperi | 654 | 3.600 |
| Oliva nera | 569 | 117 |
| Mirtillo Highbush | 560 | 205 |
| Nocciola | 495 | 687 |
| Noci pecan | 493 | 1.816 |
| Farina di soia | 466 | – |
| Prugne | 377 | 411 |
| Oliva verde | 346 | 161 |
| Basilico dolce, essiccato | 322 | 4.317 |
| Curry in polvere | 285 | 1.075 |
| Ciliegia dolce | 274 | 144 |
| Teste di carciofi | 260 | 1.142 |
| Mora | 260 | 570 |
| Soia arrostita | 246 | – |
| Latte al cioccolato | 236 | 854 |
| Fragole | 235 | 268 |
| Radicchio rosso | 235 | 129 |
| Lampone rosso | 215 | 980 |
| Caffè filtrato | 214 | 267 |
| Zenzero, essiccato | 202 | 473 |
| Farina integrale di grano duro | 201 | 186 |
| Prugna secca | 194 | 1.195 |
| Mandorle | 187 | 191 |
| Uva nera | 169 | 205 |
| Cipolla rossa | 168 | 91 |
| Cicoria verde | 166 | – |
| Timo comune, fresco | 163 | 1.173 |
| Farina di mais raffinata | 153 | 102 |
| Tempeh | 148 | – |
| Farina di segale integrale | 143 | 72 |
| Mele | 136 | 205 |
| Spinaci | 119 | 248 |
| Scalogno | 113 | 115 |
| Verbena odorosa, essiccata | 106 | – |
| Tè nero | 102 | 104 |
| Vino rosso | 101 | 215 |
| Tè verde | 89 | 62 |
| Yogurt di soia | 84 | – |
| Cipolla gialla | 74 | 75 |
| Carne di soia | 73 | – |
| Farina integrale di grano tenero | 71 | 90 |
| Succo di mela puro | 68 | 34 |
| Succo di melograno puro | 66 | 204 |
| Olio extravergine d’oliva | 62 | 55 |
| Fagioli neri | 59 | 1.390 |
| Pesca | 59 | 107 |
| Succo di arancia rossa puro | 56 | 72 |
| Cumino | 55 | 2.038 |
| Succo di pompelmo puro | 53 | 54 |
| Fagioli bianchi | 51 | 138 |
| Cannella cinese | 48 | – |
| Succo d’arancia bionda puro | 46 | – |
| Broccoli | 45 | 198 |
| Ribes rosso | 43 | 448 |
| Tofu di soia | 42 | – |
| Succo di limone puro | 42 | – |
| Farina di avena integrale | 37 | 82 |
| Albicocca | 34 | 133 |
| Cumino | 33 | 2.913 |
| Farina di segale raffinata | 31 | 45 |
| Asparago | 29 | 75 |
| Noce | 28 | 1.576 |
| Patata | 28 | 54 |
| Cannella di Ceylan | 27 | 9.070 |
| Prezzemolo, essiccato | 25 | 1.584 |
| Nettarina | 25 | 55 |
| Indivia riccia | 24 | – |
| Maggiorana, essiccata | 23 | 3.846 |
| Lattuga rossa | 23 | 114 |
| Bevanda al cioccolato con latte | 21 | – |
| Mela cotogna | 19 | – |
| Indivia (scarola) | 18 | – |
| Latte di soia | 18 | – |
| Succo di pummelo puro | 18 | – |
| Olio di colza | 17 | 18 |
| Pere | 17 | 108 |
| Germogli di soia | 15 | – |
| Uva verde | 15 | 122 |
| Carote | 14 | 58 |
| Aceto | 13 | – |
| Formaggio di soia | 12 | – |
| Vino bianco | 10 | 32 |
| Vino rosato | 10 | 82 |
| * determinato tramite Saggio di Folin-Ciocalteu | ||
Secondo i dati riportati in tabella, le fonti più ricche di polifenoli sono le spezie e le erbe aromatiche. Tuttavia, considerate le basse dosi di consumo, il loro contributo all’apporto di polifenoli nella dieta media è molto basso.
Pertanto, aldilà dei valori assoluti, è importante stimare la quantità di polifenoli in una porzione tipica.
Ad esempio, alcuni cibi e bevande, come diversi succhi di frutta e birra, non compaiono nell’elenco dei 100 alimenti più ricchi di polifenoli, ma considerate le importanti quantità di consumo il loro contributo diventa rilevante.
La seguente tabella riporta i primi 30 alimenti ricchi di polifenoli in base alle tipiche porzioni di consumo.
| Alimento | Porzione (g) | Polifenoli per porzione |
|---|---|---|
| Sambuco nero | 145 | 1956 |
| Aronia nera | 145 | 1595 |
| Ribes nero | 145 | 1092 |
| Mirtillo highbush | 145 | 806 |
| Teste di carciofi | 168 | 436 |
| Caffè filtrato | 190 | 408 |
| Mirtillo lowbush | 145 | 395 |
| Ciliegia dolce | 145 | 394 |
| Fragola | 166 | 390 |
| Mora | 144 | 374 |
| Prugna | 85 | 320 |
| Lampone rosso | 144 | 310 |
| Farina di semi di lino | 20 | 306 |
| Cioccolato fondente | 17 | 283 |
| Castagna | 19 | 230 |
| Tè nero | 195 | 197 |
| Tè verde | 195 | 173 |
| Succo di mela puro | 248 | 168 |
| Mela | 110 | 149 |
| Pane di segale integrale | 120 | 146 |
| Nocciola | 28 | 138 |
| Vino rosso | 125 | 126 |
| Yogurt di soia | 125 | 105 |
| Polvere di cacao | 3 | 103 |
| Succo puro di melograno | 150 | 99 |
| Farina di soia | 20 | 93 |
| Uva nera | 54 | 91 |
| Oliva nera | 15 | 85 |
| Succo puro di pompelmo | 150 | 79 |
| Succo puro di arancia rossa | 154 | 71 |
È stato riportato che il contenuto polifenolico degli alimenti può essere facilmente alterato o gravemente ridotto dai metodi di preparazione dei pasti e dalle tradizioni culinarie.
Ad esempio, nelle patatine fritte o nel purè di patate liofilizzato non si trovavano acidi fenolici residui .
La preparazione del cibo gioca un ruolo significativo nel determinare il contenuto di polifenoli degli alimenti.
Ad esempio, il contenuto di quercetina di pomodori e cipolle può essere ridotto fino all’80% dall’ebollizione, al 65% dal microonde e al 30% dalla frittura 4.
Nel complesso, la relazione tra il metodo di cottura e la disponibilità di polifenoli è complessa e dipende dal cibo, dal composto polifenolico, dal metodo di cottura e da altri fattori, che spesso presentano una relazione a forma di U.
In particolare, la cottura può ridurre il contenuto di polifenoli degli alimenti ma, in alcuni casi, può aumentarne la disponibilità all’assorbimento 5.
Allo stesso modo, i nutrienti presenti nell’alimento o in altri componenti del pasto possono interagire direttamente con alcuni composti fenolici e influenzarne la biodisponibilità, com’è stato per esempio rilevato per i grassi e la fibra 6, 7.
Anche la lavorazione degli alimenti influisce sulla biodisponibilità dei polifenoli.
La rimozione delle bucce, in particolare, può privare gli alimenti del loro contenuto di polifenoli, mentre la macerazione può facilitarne la diffusione.
Ad esempio, il vino rosso viene prodotto attraverso la macerazione con bucce d’uva ricche di polifenoli, arrivando a contenere 10 volte più polifenoli rispetto al vino bianco 8.
Per molti polifenoli, il microbiota intestinale gioca un ruolo critico nell’assorbimento.
Infatti, solo pochi polifenoli vengono assorbiti come tali. La maggior parte viene invece processata dai microrganismi intestinali.
Le trasformazioni operate dai microrganismi intestinali e dal successivo metabolismo variano molto da un individuo all’altro e influenzano sensibilmente gli effetti dei polifenoli nell’organismo 9, 10, 11.
Ad esempio, il fitoestrogeno daidzeina viene idrolizzato a equolo che rappresenta il suo metabolita attivo.
La capacità di produrre equolo varia da soggetto a soggetto e sembra svolgere un ruolo rilevante nella risposta al trattamento. Ad esempio, uno studio controllato ha dimostrato che l’assunzione di 135 mg di integratori di isoflavoni al giorno per una settimana – l’equivalente del consumo di 68 grammi di soia al giorno – riduceva i sintomi della menopausa solo in coloro che erano produttori di equolo 12.
In seguito all’assorbimento dei polifenoli o dei loro metaboliti avvengono ulteriori trasformazioni, sia a livello delle cellule intestinali che di quelle epatiche, con la formazione di una serie di metaboliti che si ritrovano nella circolazione e nelle urine.
Ogni singolo polifenolo può dare origine a numerosi metaboliti (più di 20 nel caso della quercetina glucoside) che raggiungono i diversi tessuti e siti di azione, e ciò rende particolarmente complesso e difficoltoso lo studio del loro ruolo nell’organismo.
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