Polifenoli Alimenti | Cibi Ricchi e Biodisponibilità 14 Giu 2021 | In X115

Generalità

I polifenoli sono un ampio gruppo di sostanze fitochimiche, diffuse nel regno vegetale e assunte attraverso la dieta.

Finora ne sono stati identificati alcune migliaia (oltre 8.000 secondo questa fonte), che vengono poi classificati in sottofamiglie in base alla struttura chimica.

Gli studi dimostrano che i polifenoli hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che si traducono in potenziali effetti preventivi e/o terapeutici per malattie cardiovascolari, disturbi neurodegenerativi, cancro e obesità 1, 2.

Una dieta ricca di frutta, verdura, cacao e bevande ricche di polifenoli possiede quindi numerosi benefici per la salute.

Nel contesto di una dieta sana, gli alimenti ricchi di polifenoli possono aiutare a prevenire disturbi e patologie come colesterolo alto, ipertensione, diabete, obesità, declino cognitivo, malattie neurodegenerative e alcune forme di cancro.

Per quanto riguarda la loro presenza negli alimenti, i polifenoli si trovano nei cibi e nelle bevande a base vegetale. Sono ampiamente diffusi in frutta, ortaggi, cereali, olive, legumi, cacao e bevande quali , caffè e vino rosso.

Anche l’olio extravergine d’oliva fornisce un ricco e vario corredo di composti polifenolici.

Alimenti Ricchi di Polifenoli

I polifenoli sono caratteristici degli alimenti di origine vegetale, essendo sintetizzati dalle piante con funzioni di pigmentazione e protezione nei confronti di insetti, luce e microrganismi.

Alcuni polifenoli sono presenti solo in alimenti specifici, ad esempio i flavanoni negli agrumi e gli isoflavoni nella soia.

Altri polifenoli, come la quercetina, sono invece ubiquitari in numerosissimi vegetali.

Normalmente, gli alimenti contengono miscele complesse di polifenoli e, poiché specifiche tipologie possono avere benefici altrettanto specifici, è opportuno conoscere non solo la quantità totale, ma anche i tipi di polifenoli presenti 3.

Classe di PolifenoliEsempiAlimenti che ne sono ricchi
FlavanoliCatechine, gallocatechine (monomeriche e oligomeriche)Tè (epicatechine, gallocatechine, teaflavine), cacao (epicatechina, procianidine), mele, fave (epicatechina)
FlavanoniEsperidinaAgrumi
Flavonoliquercetina, rutinaTè, mele, cipolle
Acidi idrossicinnamiciAcidi clorogenici (acidi caffeilchinici)Caffè, cicoria, carciofo, prugna, pere
antocianicianidinafrutti di bosco

La seguente tabella riporta l’elenco dei 100 alimenti più ricchi di polifenoli secondo uno studio del 2010 1.

AlimentoPolifenoli (mg/100 g o mg/100 ml)Antiossidanti totali *
Chiodi di garofano15.18816.047
Menta piperita, essiccata11.960980
Anice stellato5.4601.810
Cacao in polvere3.4481.104
Origano messicano, essiccato2.319
Seme di sedano2.094
Aronia nera1.7561.752
Cioccolato fondente1.6641.860
Farina di semi di lino1.528
Sambuco nero1.3591.950
Castagna1.2152.757
Salvia comune, essiccata1.2072.920
Rosmarino, essiccato1.0182.519
Menta verde, essiccata9566.575
Timo comune, essiccato8781.815
Mirtillo Lowbush836471
Ribes nero758821
Capperi6543.600
Oliva nera569117
Mirtillo Highbush560205
Nocciola495687
Noci pecan4931.816
Farina di soia466
Prugne377411
Oliva verde346161
Basilico dolce, essiccato3224.317
Curry in polvere2851.075
Ciliegia dolce274144
Teste di carciofi2601.142
Mora260570
Soia arrostita246
Latte al cioccolato236854
Fragole235268
Radicchio rosso235129
Lampone rosso215980
Caffè filtrato214267
Zenzero, essiccato202473
Farina integrale di grano duro201186
Prugna secca1941.195
Mandorle187191
Uva nera169205
Cipolla rossa16891
Cicoria verde166
Timo comune, fresco1631.173
Farina di mais raffinata153102
Tempeh148
Farina di segale integrale14372
Mele136205
Spinaci119248
Scalogno113115
Verbena odorosa, essiccata106
Tè nero102104
Vino rosso101215
Tè verde8962
Yogurt di soia84
Cipolla gialla7475
Carne di soia73
Farina integrale di grano tenero7190
Succo di mela puro6834
Succo di melograno puro66204
Olio extravergine d’oliva6255
Fagioli neri591.390
Pesca59107
Succo di arancia rossa puro5672
Cumino552.038
Succo di pompelmo puro5354
Fagioli bianchi51138
Cannella cinese48
Succo d’arancia bionda puro46
Broccoli45198
Ribes rosso43448
Tofu di soia42
Succo di limone puro42
Farina di avena integrale3782
Albicocca34133
Cumino332.913
Farina di segale raffinata3145
Asparago2975
Noce281.576
Patata2854
Cannella di Ceylan279.070
Prezzemolo, essiccato251.584
Nettarina2555
Indivia riccia24
Maggiorana, essiccata233.846
Lattuga rossa23114
Bevanda al cioccolato con latte21
Mela cotogna19
Indivia (scarola)18
Latte di soia18
Succo di pummelo puro18
Olio di colza1718
Pere17108
Germogli di soia15
Uva verde15122
Carote1458
Aceto13
Formaggio di soia12
Vino bianco1032
Vino rosato1082
* determinato tramite Saggio di Folin-Ciocalteu

Secondo i dati riportati in tabella, le fonti più ricche di polifenoli sono le spezie e le erbe aromatiche. Tuttavia, considerate le basse dosi di consumo, il loro contributo all’apporto di polifenoli nella dieta media è molto basso.

Pertanto, aldilà dei valori assoluti, è importante stimare la quantità di polifenoli in una porzione tipica.

Ad esempio, alcuni cibi e bevande, come diversi succhi di frutta e birra, non compaiono nell’elenco dei 100 alimenti più ricchi di polifenoli, ma considerate le importanti quantità di consumo il loro contributo diventa rilevante.

La seguente tabella riporta i primi 30 alimenti ricchi di polifenoli in base alle tipiche porzioni di consumo.

AlimentoPorzione (g)Polifenoli per porzione
Sambuco nero1451956
Aronia nera1451595
Ribes nero1451092
Mirtillo highbush145806
Teste di carciofi168436
Caffè filtrato190408
Mirtillo lowbush145395
Ciliegia dolce145394
Fragola166390
Mora144374
Prugna85320
Lampone rosso144310
Farina di semi di lino20 e306 f
Cioccolato fondente17283
Castagna19230
Tè nero195197
Tè verde195173
Succo di mela puro248168
Mela110149
Pane di segale integrale120146 f
Nocciola28 e138
Vino rosso125126
Yogurt di soia125105
Polvere di cacao3103
Succo puro di melograno15099
Farina di soia20 e93
Uva nera5491
Oliva nera1585
Succo puro di pompelmo15079
Succo puro di arancia rossa15471

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Biodisponibilità

Effetto della Cottura

La preparazione del cibo gioca un ruolo significativo nel determinare il contenuto di polifenoli degli alimenti.

Ad esempio, il contenuto di quercetina di pomodori e cipolle può essere ridotto fino all’80% dall’ebollizione, al 65% dal microonde e al 30% dalla frittura 4.

Nel complesso, la relazione tra il metodo di cottura e la disponibilità di polifenoli è complessa e dipende dal cibo, dal composto polifenolico, dal metodo di cottura e da altri fattori, che spesso presentano una relazione a forma di U.

In particolare, la cottura può ridurre il contenuto di polifenoli degli alimenti ma, in alcuni casi, può aumentarne la disponibilità all’assorbimento 5.

Allo stesso modo, i nutrienti presenti nell’alimento o in altri componenti del pasto possono interagire direttamente con alcuni composti fenolici e influenzarne la biodisponibilità, com’è stato per esempio rilevato per i grassi e la fibra 6, 7.

Trasformazione degli Alimenti

Anche la lavorazione degli alimenti influisce sulla biodisponibilità dei polifenoli.

La rimozione delle bucce, in particolare, può privare gli alimenti del loro contenuto di polifenoli, mentre la macerazione può facilitarne la diffusione.

Ad esempio, il vino rosso viene prodotto attraverso la macerazione con bucce d’uva ricche di polifenoli, arrivando a contenere 10 volte più polifenoli rispetto al vino bianco 8.

Assorbimento e Metabolismo

Per molti polifenoli, il microbiota intestinale gioca un ruolo critico nell’assorbimento.

Infatti, solo pochi polifenoli vengono assorbiti come tali. La maggior parte viene invece processata dai microrganismi intestinali.

Le trasformazioni operate dai microrganismi intestinali e dal successivo metabolismo variano molto da un individuo all’altro e influenzano sensibilmente gli effetti dei polifenoli nell’organismo 9, 10, 11.

Ad esempio, il fitoestrogeno daidzeina viene idrolizzato a equolo che rappresenta il suo metabolita attivo.

La capacità di produrre equolo varia da soggetto a soggetto e sembra svolgere un ruolo rilevante nella risposta al trattamento. Ad esempio, uno studio controllato ha dimostrato che l’assunzione di 135 mg di integratori di isoflavoni al giorno per una settimana – l’equivalente del consumo di 68 grammi di soia al giorno – riduceva i sintomi della menopausa solo in coloro che erano produttori di equolo 12.

In seguito all’assorbimento dei polifenoli o dei loro metaboliti avvengono ulteriori trasformazioni, sia a livello delle cellule intestinali che di quelle epatiche, con la formazione di una serie di metaboliti che si ritrovano nella circolazione e nelle urine.

Ogni singolo polifenolo può dare origine a numerosi metaboliti (più di 20 nel caso della quercetina glucoside) che raggiungono i diversi tessuti e siti di azione, e ciò rende particolarmente complesso e difficoltoso lo studio del loro ruolo nell’organismo.

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