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Cosa Sono
Gli acidi grassi omega-3 sono nutrienti essenziali o semi-essenziali contenuti negli alimenti.
Li ritroviamo in buone quantità in alcuni semi e nei relativi oli (semi di lino, semi di canapa, semi di perilla, semi di kiwi, semi di ribes, semi di colza, semi di noce).
Tuttavia, le fonti migliori di omega-3 sono i prodotti della pesca (soprattutto nel pesce azzurro, nel salmone e nell’olio di fegato di merluzzo).
Quali Sono
I tre principali acidi grassi omega 3 sono:
- l’acido alfa-linolenico (ALA);
- l’acido eicosapentaenoico (EPA);
- l’acido docosaesaenoico (DHA).
L’ALA si trova principalmente negli oli vegetali, mentre EPA e DHA si trovano quasi esclusivamente nel pesce e nei prodotti della pesca.
L’ALA è un acido grasso essenziale, perché il corpo non può sintetizzarlo. Di conseguenza dev’essere necessariamente assunto con la dieta.
EPA e DHA possono essere ottenuti dalla conversione dell’ALA all’interno dell’organismo. Tuttavia, la capacità di conversione è scarsa (soprattutto per il DHA) e diminuisce con l’invecchiamento.
Pertanto, ottenere EPA e DHA dagli alimenti (o da eventuali integratori) è la strategia migliore e più efficace per aumentare i livelli di questi omega 3 nell’organismo.
A Cosa Servono?
A differenza di molti altri lipidi, la funzione dei grassi omega-3 non è tanto (o non solo) energetica, quanto piuttosto metabolica, strutturale e regolatoria.
Gli omega 3 sono componenti importanti delle membrane plasmatiche, che circondano ogni cellula del corpo. I livelli di DHA, in particolare, sono piuttosto elevati nelle cellule della retina (occhio), del cervello e degli spermatozoi.
Gli Omega-3 hanno funzioni regolatorie a livello di cuore, vasi sanguigni, polmoni, sistema immunitario e sistema endocrino (la rete di ghiandole che producono ormoni).
Sebbene la ricerca sia in corso, molti studi hanno dimostrato che l’integrazione con omega-3 avvantaggia le persone con malattie infiammatorie, come l’artrite reumatoide e le malattie infiammatorie intestinali 1, 2.
Benefici per la Pelle
Tra le numerose funzioni, gli omega-3 sono importanti anche per la salute della pelle.
Questa importanza è suffragata dal riscontro di bassi livelli di omega-3 in molti pazienti affetti da condizioni infiammatorie cutanee, come pelle secca, psoriasi e dermatite 3, 4.
In generale, i grassi omega-3 riducono l’infiammazione, che può causare arrossamenti cutanei e acne. Possono persino rendere la pelle meno sensibile ai dannosi raggi UV del sole 5, 6.
Alcuni studi dimostrano che gli integratori di olio di pesce possono aiutare a combattere le condizioni infiammatorie e autoimmuni che colpiscono la pelle, come la psoriasi e il lupus 7.
Omega-3 e Dermatite Atopica
La dermatite atopica, comunemente nota come eczema, è una condizione infiammatoria che colpisce la pelle.
Si tratta di un disturbo relativamente comune, con un tasso di prevalenza di circa il 12% e il 7%, rispettivamente nei bambini e negli adulti 8, 9.
A causa del potenziale antinfiammatorio degli omega-3, alcuni studi hanno dimostrato che la loro integrazione potrebbe trattare con successo l’eczema; tuttavia, sono necessari studi più ampi per confermare questo potenziale beneficio 10.
Una revisione del 2012, comprendente 3 studi sugli integratori di olio di pesce, ha rilevato che il trattamento con olio di pesce ha migliorato significativamente la qualità della vita e alleviato il prurito nelle persone con eczema 11.
Tuttavia, gli Autori sottolineano la necessità di svolgere ulteriori studi ben progettati e più ampi per verificare se l’olio di pesce debba essere raccomandato come trattamento alternativo per l’eczema.
Un altro studio di 16 settimane su persone con eczema da moderato a grave ha dimostrato che l’integrazione giornaliera con grassi omega-3, insieme a grassi omega-6 e -9, zinco, vitamina E e un multivitaminico, ha ridotto la gravità dell’eczema di oltre il 50% in oltre l’80% dei partecipanti 12.
Uno studio del 2002, che includeva 22 persone ricoverate in ospedale con eczema, ha scoperto che la terapia per infusione con olio di pesce ha portato a miglioramenti significativi nella gravità dell’eczema, rispetto a un’infusione di olio di soia 13.
Olio di Semi di Lino
L’olio di semi di lino è ricco dell’omega-3 ALA e ha dimostrato di migliorare la sensibilità e l’idratazione della pelle in un piccolo studio su 13 donne 14.
In un altro studio su 45 donne, l’ingestione di olio di semi di lino per 12 settimane ha ridotto il rossore e la rugosità della pelle 15.
Olio di Semi di Canapa
Naturalmente ricco di ALA, l’olio di semi di canapa (30 ml al giorno) ha fornito alla pelle PUFA e ridotto sintomi come irritazione cutanea in 20 pazienti con eczema. Ha mostrato risultati migliori rispetto all’olio d’oliva 16.
Una revisione dei rimedi erboristici per il trattamento dei disturbi della pelle ha segnalato l’olio di semi di canapa come potenziale rimedio per la pelle secca, l’eczema, l’acne, la psoriasi e altro 17.
L’olio di semi di canapa è però ricco anche di acido gamma-linolenico, un omega-6 condizionatamente essenziale che sembra contribuire ad ammorbidire la pelle e alleviare l’eczema 18, 19, 20.
Omega-3 e Psoriasi
Oltre a quanto già segnalato nel capitolo precedente, uno studio conclude che gli acidi grassi omega-3, come integratore alimentare, possono essere utili nel trattamento della psoriasi.
Lo studio suggerisce inoltre che dovrebbero essere usati in combinazione con vitamina D topica, fototerapia UVB e retinoidi orali 21.
L’elevata assunzione di omega-3 è stata anche collegata a un minor rischio di dermatite atopica nei neonati e al miglioramento dei sintomi della psoriasi negli adulti. Tuttavia, altri studi non sono stati in grado di replicare questi risultati 22, 23, 24.
Omega-3, Cancro e Raggi UV
Grazie agli effetti antinfiammatori degli Omega-3, la loro integrazione può prevenire i danni alla pelle indotti dai raggi UV.
In 42 volontari, l’integrazione di EPA ha prevenuto i danni alla pelle indotti dai raggi solari (raggi UV) 25.
L’olio di pesce ha ridotto l’infiammazione della pelle causata dalla luce UV in un altro piccolo esperimento 26.
In un piccolo studio, i partecipanti che hanno consumato 4 grammi di EPA per 3 mesi hanno aumentato la loro resistenza alle scottature solari del 136%, mentre non sono stati osservati cambiamenti significativi nel gruppo placebo 25.
In un altro studio, i partecipanti che hanno applicato olio di sardina ricco di EPA e DHA sulla pelle dopo l’esposizione ai raggi UVB hanno sperimentato circa il 25% in meno di arrossamento cutaneo, rispetto al gruppo di controllo. Tuttavia, altri tipi di omega-3 non hanno esercitato lo stesso effetto 27.
Secondo una ricerca preliminare, un’elevata assunzione di grassi omega-3 è associata a tassi più bassi di cancro della pelle. Gli Omega-3 possono proteggere la pelle prevenendo la soppressione temporanea del sistema immunitario causata dalla luce solare 28, 29.
Omega-3 e Acne
Gli acidi grassi omega-3 hanno effetti anti-infiammatori che possono controllare l’infiammazione associata all’acne.
Uno studio trasversale su 98 partecipanti ha scoperto che la stragrande maggioranza dei partecipanti affetti da acne presentava livelli inadeguati di acidi grassi omega-3 29a.
Nel complesso, 94 dei 98 partecipanti presentavano una carenza di acidi grassi omega-3 (rilevati nei globuli rossi) e 20 di questi presentavano un deficit grave. Tra i partecipanti con un deficit grave, il 70% erano uomini e il 30% erano donne.
Uno studio di 12 settimane su 13 persone ha scoperto che l’integrazione di olio di pesce (per un totale di 930 mg di EPA, 720 mg di DHA e 174 mg di DPA) ha migliorato la gravità complessiva dell’acne, in particolare per i soggetti con acne da moderata a grave 30.
Un altro studio clinico randomizzato controllato su 45 partecipanti suggerisce che l’integrazione con 2.000 mg di EPA e DHA riduce significativamente l’acne 31.
Uno studio ha concluso che l’olio di semi di canapa è un trattamento anti-acne potente e potenzialmente universale. Lo studio afferma che sono necessari studi clinici per mettere a punto modi per sfruttare al meglio i suoi benefici 32.
Omega-3 Ferite e Ustioni
La ricerca sugli animali suggerisce che gli omega-3 somministrati per via endovenosa o applicati localmente possono accelerare la guarigione delle ferite, ma è necessaria una più ampia ricerca umana 33.
In un piccolo studio, le donne che hanno consumato circa mezzo cucchiaino (2,5 ml) di olio di semi di lino ricco di omega-3 ogni giorno hanno sperimentato un aumento del 39% dell’idratazione della pelle dopo 12 settimane. La loro pelle era anche meno ruvida e sensibile di quella di un gruppo placebo 14.
Omega-3 e Capelli
Nonostante la carenza di ricerca clinica in ambito tricologico, gli omega-3 possono avere benefici importanti anche per la salute e la bellezza dei capelliIn uno studio, le donne che hanno assunto un integratore di olio di pesce hanno sperimentato un aumento significativo della crescita e una riduzione della caduta dei capelli 34.
Uno studio ha indicato che quando l’estratto di olio di pesce fermentato derivato dallo sgombro (FFO) veniva applicato topicamente ai topi, questo stimolava significativamente la crescita dei capelli 35.
Uno studio con 120 partecipanti ha segnalato una riduzione della caduta dei capelli e una maggiore densità dei capelli durante l’assunzione di un integratore di antiossidanti insieme agli acidi grassi omega-3 e omega-6 36.
Dosi e Modo d’Uso
Gli integratori di Omega-3, incluso l’olio di pesce, contengono gli acidi grassi a catena lunga ALA, EPA e DHA.
Il dosaggio dipende chiaramente dal tipo e dal contenuto di omega-3. Ad esempio, un prodotto può fornire 1.000 mg di olio di pesce, ma i livelli di EPA e DHA potrebbero essere molto più bassi di un altro prodotto assunto in dosi analoghe.
La dose giornaliera mediamente raccomandata di integratori di olio di pesce è di 1.000-3.000 mg, a seconda della condizione. In termini di EPA e DHA, si parla di dosi mediamente variabili tra 500 e 1.500 mg al giorno.
Secondo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, gli integratori di acidi grassi omega-3 possono essere consumati in sicurezza a dosi fino a 5.000 mg al giorno 37.
Effetti Collaterali
Alcuni tipi di integratori di acidi grassi omega-3, come l’olio di fegato di merluzzo, sono ricchi di vitamine A e D, che possono essere tossiche in grandi quantità.
L’olio di pesce è ricco di grassi e può causare sintomi di reflusso acido come eruttazione, nausea, indigestione e bruciore di stomaco in alcune persone.
Gli acidi grassi omega-3 hanno dimostrato di abbassare la pressione sanguigna, il che può interferire con alcuni farmaci e causare problemi ai soggetti con bassa pressione sanguigna
L’assunzione di grandi quantità di olio di pesce può inibire la formazione di coaguli di sangue; in casi estremi, ciò può aumentare il rischio di sanguinamento e causare sintomi come sangue dal naso o gengive sanguinanti.
Per questo motivo, spesso si consiglia di interrompere l’assunzione di olio di pesce prima di un intervento chirurgico e di parlare con il medico prima di assumere integratori di omega 3 se si assumono farmaci fluidificanti del sangue come il Warfarin.
