Digiuno Intermittente | Esempi, Dimagrimento, Salute

Che cos’è

Il digiuno intermittente è un modello alimentare che prevede l’alternanza di periodi di alimentazione e digiuno.

A differenza delle diete tradizionali, il digiuno intermittente non specifica quanti e quali cibi mangiare.

Semplicemente, stabilisce quando mangiare (a piacimento) e quando digiunare.

Numerosi studi dimostrano che il digiuno intermittente può avere preziosi benefici per il corpo umano, tra cui:

• riduzione del peso corporeo in eccesso o mantenimento del peso forma;
• miglior controllo della glicemia;
• riduzione dell’infiammazione;
• immunomodulazione e salute immunitaria;
• riduzione del rischio di malattie cardiache;
• miglioramento dell’umore;
• protezione del cervello dalle malattie neurodegenerative;
• prevenzione di alcuni tipi di cancro;
• miglior salute intestinale;
• potenzialmente, vivere una vita più lunga.

Tipi

Esistono molti tipi diversi di digiuno intermittente, come i metodi 16/8 e 5:2.

La seguente tabella riporta gli esempi più conosciuti di digiuno intermittente

Tipi ed Esempi di Digiuno Intermittente
Tipo di Digiuno Intermittente	Frequenza del Digiuno	Durata del Digiuno	Considerazioni
Digiuno a giorni Alterni	Ogni altro giorno	24 ore
1 Giorno di Digiuno Settimanale	Una volta a settimana	24 ore	Dieta a base di acqua 1 giorno a settimana e alimentazione regolare negli altri 6 giorni della settimana
Eat-Stop-Eat	Due volte a Settimana	24 ore	Dieta a base di acqua 2 giorni a settimana (non consecutivi) e alimentazione regolare negli altri 5 giorni della settimana
5:2	Due giorni a settimana	24 ore al giorno	I 2 giorni prevedono una dieta fortemente ipocalorica (500-600 kcal/die)
Alimentazione a tempo limitato	Ogni giorno	14-18 ore	Il cibo viene consumato in un periodo limitato (ad es. 6-8 ore). Una tecnica molto nota è il metodo 16/8.
Regime B2	Ogni giorno	14 ore	2 pasti abbondanti al giorno: colazione dalle 06:00 alle 10:00 e pranzo dalle 12:00 alle 16:00, senza cena

Tra tutti, il metodo 16/8 potrebbe essere il più semplice, sostenibile e facile da seguire.

NOTE

Durante le fasi di digiuno è possibile bere liquidi non calorici, come acqua, tè o caffè non zuccherati.

Sebbene nelle fasi di alimentazione sia generalmente possibile mangiare liberamente quanti e quali cibi si desidera, è opportuno scegliere alimenti sani evitando il cibo spazzatura.

Uno studio interessante

Una meta-analisi ha analizzato 12 studi sui benefici dell’alimentazione a tempo limitato (una forma di digiuno intermittente che prevede di digiunare per 14-18 ore ogni giorno) ⁸⁷.

Secondo lo studio, concentrare l’assunzione del cibo nella prima parte della giornata (digiunando dalle ore 16 fino al risveglio) offriva maggiori benefici per il controllo metabolico rispetto al digiuno nella prima parte della giornata.

Nel dettaglio, mentre entrambi hanno ridotto il peso corporeo in maniera analoga (rispettivamente -2,33 kg vs -1,99 kg), solo il digiuno nella prima parte della giornata ha ridotto la glicemia a digiuno (-2,24 mg/dl) e la pressione arteriosa sistolica (-2,79 mmHg).

Fa Dimagrire?

Tra le prime finalità del digiuno intermittente, per molte persone vi è sicuramente quella del dimagrimento.

Presunti Vantaggi

Alcune pratiche di digiuno intermittente come il metodo 16-8 sono abbastanza semplici da seguire.

Infatti, non comportano lo stress psicologico delle classiche diete ipocaloriche, che costringono a pesare costantemente le porzioni di alimenti fallendo spesso l’obiettivo ¹.

Inoltre, il digiuno intermittente può aiutare a prevenire cali eccessivi del metabolismo e della massa muscolare, che si verificano tipicamente nella restrizione calorica continua ².

In effetti, aumentando i livelli di ormone della crescita e noradrenalina, il digiuno a breve termine può aumentare il tasso metabolico del 3,6-14% ^{3 ,4}.

Digiunando a giorni alterni per 12 settimane, 32 persone hanno perso in media 5,2 kg in più di peso rispetto a coloro che hanno seguito un programma giornaliero di restrizione calorica ⁵.

Funziona?

In uno studio su 54 donne obese, una dieta ipocalorica associata a un giorno settimanale di semi-digiuno (solo 120 kcal) ha ridotto il peso corporeo e i livelli di colesterolo nel sangue ⁶.

Uno studio su 112 persone ha confrontato il digiuno intermittente e la restrizione calorica costante per 1 anno. Entrambe le strategie sono risultate ugualmente efficaci in termini di perdita di peso, mantenimento del peso e riduzione dei fattori di rischio cardiovascolare.

Tuttavia, la sensazione di fame tendeva a essere più pronunciata durante la restrizione energetica nel digiuno intermittente ⁷.

In uno studio su 34 uomini normopeso e sportivi, limitare l’assunzione di cibo in un arco di tempo di 8 ore al giorno ha ridotto la massa grassa rispetto al consumo degli stessi pasti a orari normali ⁸.

Un altro studio di comparazione su 116 adulti con sovrappeso od obesità ha visto che il digiuno intermittente 16:8 ha comportato una modesta diminuzione (1,17%) del peso corporeo, comparabile a quella ottenuta dal gruppo che aveva consumato 3 pasti strutturati (0,75%) ⁹.

Secondo lo stesso studio, le persone hanno anche perso il 4-7% della loro circonferenza vita, indicando una significativa perdita di grasso addominale (il più pericoloso per la salute).

Secondo una revisione a ombrella di 11 meta-analisi, il digiuno a giorni alterni, in particolare il digiuno a giorni alterni modificato, favorisce una moderata riduzione del peso corporeo, del BMI e dei fattori di rischio cardiometabolico negli adulti sovrappeso od obesi ^{11, 12}.

Benefici per la Salute

Durata della Vita

Il digiuno intermittente comporta alcuni adattamenti metabolici che possono promuovere la salute e la longevità:

• insulina. I livelli ematici di insulina diminuiscono in modo significativo durante il digiuno, facilitando la combustione dei grassi ¹³.
• Ormone della crescita umano (HGH). Durante il digiuno, i livelli ematici dell’ormone della crescita possono aumentare notevolmente, fino a 5 volte. Livelli più elevati di questo ormone facilitano la combustione dei grassi e il guadagno muscolare ^{14 ,15, 16, 17}.
• Espressione genica. Il digiuno intermittente porta a cambiamenti benefici in diversi geni e molecole legati alla longevità e alla protezione contro le malattie.
  Tra questi ricordiamo l’aumento del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), del NAD+, della sirtuina 1 (SIRT1) e di LC3A ^{18, 19, 20}.
• Riparazione e rinnovamento cellulare. Il digiuno intermittente induce importanti processi di riparazione cellulare, come l’autofagia e la rimozione del materiale di scarto dalle cellule ^{21, 22, 23, 24}.

Glicemia e Diabete

Il digiuno intermittente può ridurre la resistenza all’insulina e abbassare la glicemia.

Questo effetto è particolarmente utile per le persone con resistenza all’insulina, prediabete o diabete agli esordi ¹⁰.

Maggiore cautela va invece riservata ai pazienti con diabete conclamato, poiché la loro precaria condizione metabolica potrebbe esporli a rischi importanti (se seguissero la dieta del digiuno intermittente) ²⁵.

Cosa dicono gli studi

Durante uno studio RCT di 16 settimane su 405 adulti cinesi con sovrappeso od obesità e diabete di tipo 2 da meno di un anno, il digiuno intermittente 5:2 ha ridotto l’HbA1c (-1,9%) in misura maggiore rispetto all’assunzione di farmaci antidiabetici (-1,5/-1,6%) ^25a.

In uno studio clinico su 41 persone con diabete di tipo 2, il digiuno intermittente (5:2) ha migliorato il controllo della glicemia. Gli effetti erano gli stessi indipendentemente dal fatto che i giorni di digiuno fossero consecutivi o meno ²⁶.

Uno studio di 52 settimane è stato condotto su 137 individui con obesità e diabete, con un’età media di 61 anni e una HbA1c media al basale del 7,3% ²⁷.

I soggetti sono stati randomizzati al gruppo "digiuno intermittente 5:2" (500-600 kcal/giorno per 2 giorni a settimana) o al gruppo "restrizione calorica continua" (1200-1500 kcal/giorno).

Dopo 12 mesi di intervento, entrambi i gruppi hanno mostrato simili riduzioni dei livelli di emoglobina glicata (dello 0,3%), con maggiori riduzioni di peso nel gruppo di digiuno intermittente (di 6,8 kg).

In un altro studio randomizzato e controllato condotto su 405 adulti cinesi affetti da diabete di tipo 2, in sovrappeso od obesi, seguire una dieta a digiuno intermittente 5:2 per 16 settimane ha ridotto i livelli di emoglobina glicata (-1,9%). Tale beneficio è stato maggiore rispetto a quello ottenuto con l’assunzione di farmaci antidiabetici (-1,6% nel caso della metformina e -1,5% nel caso dell’empagliflozin) ¹⁰.

Secondo una revisione sistematica del 2014, il digiuno intermittente seguito 8-12 settimane permetterebbe di ridurre la glicemia e l’insulina a digiuno rispettivamente del 3-6% e del 20-31% nelle persone con prediabete ¹⁰.

Salute del Cuore

Il digiuno intermittente è stato collegato a diversi effetti che permettono di ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari:

• riduzione della pressione sanguigna ^{29, 30, 31, 32};
• miglior controllo della glicemia ^{33, 34, 29, 35};
• riduzione dei livelli di trigliceridi e colesterolo totale e LDL (cattivo) ³⁶;
• controllo dell’infiammazione (vedi oltre).

Secondo una meta-analisi di 14 studi RCT su 360 adulti, la combinazione di digiuno intermittente ed esercizio fisico si è rivelata più efficace dell’esercizio da solo nel ridurre il peso corporeo, il colesterolo LDL e la pressione arteriosa sistolica ^37a.

Radicali Liberi e Infiammazione

Diversi studi dimostrano che il digiuno intermittente può aumentare la resistenza del corpo allo stress ossidativo ^{38, 39}.

A sua volta, la riduzione del danno ossidativo può aumentare la durata della vita proteggendo dalle malattie e ritardando l’invecchiamento.

In uno studio clinico su 43 persone obese, una dieta ipocalorica iperproteica (6 pasti al giorno e >25% di proteine) con 1 giorno di digiuno alla settimana ha migliorato lo stato antiossidante ⁴⁰.

L’infiammazione cronica è un fattore chiave di molte malattie degenerative, come patologie cardiovascolari, cancro, sindrome metabolica, obesità e morbo di Alzheimer ^{41, 42, 43, 44}.

Gli studi dimostrano che il digiuno intermittente può aiutare a combattere l’infiammazione, che è tipicamente associata al danno ossidativo ⁴⁵.

Ad esempio, nei topi obesi, la restrizione calorica ha ridotto significativamente i livelli di espressione di citochine e chemochine infiammatorie nel tessuto adiposo bianco, tra cui IL-6, IL-1Ra, IL-2, MCP-1 e CXCL16 ⁴⁶.

Secondo una revisione sistematica, i protocolli di digiuno intermittente sono risultati più efficaci nel ridurre i livelli di Proteina C reattiva (un marker infiammatorio) rispetto alle diete ipocaloriche ⁴⁷.

Secondo un’altra meta-analisi di 10 studi RCT, il consumo di cibo per un tempo limitato ha ridotto i livelli sierici del marker infiammatorio TNF-alfa e della leptina ^47a.

Cancro

Diversi studi sugli animali suggeriscono che il digiuno può aiutare a prevenire il cancro ^{48, 49, 50, 51}.

Uno studio osservazionale su oltre 2.600 donne ha associato una ridotta assunzione di energia, e il digiuno per intervalli più lunghi durante la notte, a una incidenza ridotta di cancro al seno ⁵².

Ci sono anche alcune prove che dimostrano che il digiuno ha ridotto vari effetti collaterali della chemioterapia negli esseri umani ^{53, 54}.

Salute del Cervello

Il digiuno intermittente contribuisce a proteggere la salute del cervello ^{55, 56, 57}.

La restrizione energetica può infatti influenzare l’espressione dei geni coinvolti nella neurogenesi e aumentare la proliferazione delle cellule neuronali, ad esempio aumentando i livelli del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) ²⁰.

Inoltre, può proteggere dalla perdita neuronale causata dal danno eccitotossico e dai danni cerebrali dovuti a ictus ^{53, 58, 59, 60}.

In questo modo, il digiuno intermittente aiuterebbe a prevenire malattie neurodegenerative, tra cui il morbo di Parkinson, il morbo di Alzheimer e il morbo di Huntington ^{53, 56, 61}.

In una serie di case report, un intervento sullo stile di vita che includeva digiuni quotidiani a breve termine è stato in grado di migliorare significativamente i sintomi dell’Alzheimer in 9 persone su 10 ⁶².

Durante uno studio clinico su 50 anziani, la restrizione calorica ha aumentato la memoria verbale ⁶³.

Gli studi clinici hanno inoltre fornito prove su un potenziale beneficio del digiuno intermittente nel migliorare l’umore e il benessere generale ^{64, 65}.

Sindrome Premestruale

Durante uno studio RCT su 60 donne (età media 32 anni) con sindrome premestruale, il digiuno a giorni alterni ha ridotto alcuni sintomi premestruali e migliorato la qualità della vita ^63a.

Le partecipanti sono state assegnate, per 8 settimane, a uno dei due gruppi:

• gruppo di controllo: restrizione calorica (la dieta forniva soltanto il 63% del fabbisogno energetico stimato);
• gruppo di intervento: un giorno di semidigiuno (la dieta forniva soltanto il 25% del fabbisogno energetico stimato, di cui un quarto tra le 12:00 e le 14:00) seguito da un giorno di alimentazione normale (la dieta forniva il 100% del fabbisogno energetico stimato).

Il gruppo di intervento ha mostrato maggiori riduzioni degli indici antropometrici (BMI, peso, massa grassa e circonferenza vita) e dei sintomi di rabbia espressa e labilità dell’umore rispetto al gruppo di controllo. Inoltre, ha prodotto miglioramenti maggiori nella qualità generale della vita, sia a livello fisico che mentale.

Rischi ed Effetti Collaterali

Adottare la dieta del digiuno-intermittente in maniera inappropriata può esporre il paziente a:

• Ipoglicemia e ipotensione;
• Malessere generalizzato ed astenia;
• Catabolismo muscolare e abbassamento del metabolismo di base;
• Disordini neuroendocrini;
• Malnutrizione proteica o proteico-energetica.

A breve termine, gli effetti collaterali più comuni del digiuno comprendono fame, stanchezza, irritabilità, difficoltà a concentrarsi, debolezza e sensazione di svenimento (specie quando ci si alza improvvisamente in piedi) ^{29, 66, 67, 68}.

Questi sintomi tendono a ridursi man mano che l’organismo si adatta alle condizioni di digiuno ⁶⁹.

Periodi di digiuno prolungati sono stati associati a un maggior rischio di calcoli biliari ⁷⁰.

Le donne in età fertile che praticano il digiuno sono maggiormente esposte al rischio di amenorrea e infertilità ^{71, 72}.

Controindicazioni

Il digiuno intermittente è generalmente controindicato:

• durante la gravidanza e l’allattamento al seno;
• a donne con problemi di infertilità che stanno cercando di concepire;
• in fase di crescita;
• nei soggetti sarcopenici, cachettici od osteopenici;
• nei pazienti diabetici sottoposti a terapia insulinica;
• per i soggetti malati privi di consenso del medico;
• nei pazienti con problemi di ipotensione;
• ai soggetti affetti da disturbi del comporto alimentare come l’anoressia o la bulimia;
• ai soggetti sottopeso o malnutriti;
• in presenza di restrizioni dietetiche o febbre, tosse, diarrea o segni di un’infezione attiva.

In caso di altre patologie o terapie farmacologiche in atto, è importante ottenere il consenso e la supervisione medica.

Come iniziare

Prima di iniziare il digiuno intermittente sarebbe opportuno:

• Accertare con il medico il proprio stato di salute;
• Valutare con un professionista della nutrizione la propria composizione corporea;
• Escludere eventuali stati sarcopenici o cachettici;
• Decidere con il nutrizionista lo schema alimentare più adeguato in base alle proprie esigenze;
• Definire un piano generale.

Durante tutte le fasi, sarebbe opportuno il monitoraggio periodico della composizione corporea, dello stato di idratazione e delle analisi del sangue.