Proteine Vegetali | Quali Sono | Cibi Ricchi, Benefici, Svantaggi 25 Lug 2022 | In X115

Introduzione

Circa il 20% del corpo umano è costituito da proteine.

Le proteine sono necessarie per processi critici come la funzione immunitaria, i processi cellulari, la crescita e la struttura cellulare.

Poiché il corpo umano non immagazzina riserve proteiche, è necessario assumere abbastanza proteine con la dieta di ogni giorno.

Gli alimenti ricchi di proteine si trovano sia nel regno animale che in quello vegetale.

In questo articolo analizzeremo i vantaggi e gli svantaggi delle proteine vegetali, anche in confronto con quelle animali.

Amminoacidi Essenziali

Le proteine sono costituite da unità strutturali di base chiamate amminoacidi, che si legano tra loro a formare delle catene (dette catene polipeptidiche).

In natura esistono più di 500 aminoacidi, ma quelli che comunemente prendono parte alla formazione delle proteine sono soltanto 20 1.

Di questi 20 amminoacidi, 9 NON possono essere sintetizzati in quantità adeguate dall’organismo umano; per questo motivo sono definiti amminoacidi essenziali.

Gli aminoacidi essenziali non possono essere prodotti dall’organismo e devono quindi essere ottenuti attraverso la dieta.

Quando una persona mangia un alimento che contiene proteine, il sistema digestivo scompone le catene proteiche nei singoli amminoacidi (o in piccole catene di 2-3 amminoacidi).

Il corpo assorbe questi aminoacidi e li combina in vari modi per assemblare le proteine necessarie a svolgere numerosissime funzioni corporee.

La quantità e il tipo di aminoacidi essenziali presenti in una proteina concorre a stabilirne la qualità proteica.

Proteine Complete e Incomplete

Le fonti proteiche vegetali e animali possono variare notevolmente nei tipi di aminoacidi che contengono.

Alcune fonti riportano che le proteine di soia sono complete.

Tuttavia, pur avendo una buona qualità proteica, sono relativamente carenti di due amminoacidi essenziali, quindi non risultano del tutto paragonabili alle proteine animali 3.

Anche le proteine di quinoa, pisello, canapa e spirulina sono talvolta indicate come esempi di proteine vegetali complete (vedi oltre) 4.

Proteine Nobili

Le proteine complete sono anche definite proteine nobili, termine usato per sottolinearne l’elevata qualità proteica.

Alimenti Ricchi

Alimenti Ricchi di Proteine VegetaliAlimenti Ricchi di Proteine Animali
  • uova;
  • pesce e prodotti della pesca (molluschi, crostacei ecc.);
  • carne magra;
  • pollame;
  • selvaggina;
  • latticini come latte, yogurt e formaggio.

Legumi Ricchi di Proteine Vegetali

AlimentoProteine (g per 100g di Parte Edibile)
Soia, isolato proteico86,5
Soia secca36,9
Farina di soia36,8
Fave secche sgusciate crude27,2
Fagioli crudi23,6
Fagioli -Cannellini secchi crudi23,4
Lenticchie secche crude22,7
Fagioli, dall’occhio secchi22,4
Piselli secchi21,7
Fave secche crude21,3
Ceci secchi crudi20,9
Fagioli – Borlotti secchi crudi20,2
Lupini, ammollati16,4
Fagioli – Borlotti freschi crudi10,2
Piselli freschi, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale]9,7
Fagioli -Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]8
Fagioli, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]7,9
Ceci secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]7
Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate]6,9
Fagioli -Borlotti secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]6,9
Fagioli -Borlotti in scatola, scolati6,7
Ceci in scatola, scolati6,7
Fave fresche, cotte [saltate in padella senza aggiunta di grassi e di sale]6,1
Fagioli -Cannellini in scatola, scolati6
Fagioli -Borlotti freschi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]5,7
Piselli freschi crudi5,5

Cereali Ricchi di Proteine Vegetali

AlimentoProteine (g per 100g di Parte Edibile)
Germe di frumento [composizione media fra germe di frumento duro e tenero]28
Tortellini, secchi15,7
Farro15,1
Fette biscottate integrali14,2
Crusca di frumento14,1
Biscotti per l’infanzia13,8
Crackers alla soia13,1
Pasta all’uovo secca cruda13
Frumento duro13
Farina di frumento duro12,9
Farina d’avena12,6
Grano saraceno12,4
Grissini12,3
Frumento tenero12,3
Tortellini, freschi12,2
Farina di frumento integrale11,9
Miglio11,8
Farina di segale11,7
Farina di frumento tipo 011,5
Biscotti alla soia11,5
Biscotti integrali con soia11,5
Semola11,5
Fette biscottate11,3
Miglio decorticato11
Farina di frumento tipo 0011
Pasta di semola cruda10,9
Pane azzimo10,7
Farina d’orzo10,6
Cracotte10,5
Orzo perlato10,4
Pangrattato10,1
Crackers al formaggio9,8
Muesli9,7
Crackers salati9,4
Mais9,2
Pane formato rosetta9
Panini al latte9
Pane di tipo 18,9
Farina di mais8,7
Pane di tipo 008,6
Pane al malto8,3
Pane di segale8,3
Croissants8,3
Pane di tipo 08,1
Fiocchi d’avena8
Pizza bianca7,9
Biscotti integrali7,8
Panini all’olio7,7
Pane di tipo integrale7,5
Riso integrale crudo7,5
Riso parboiled crudo7,4
Farina di riso7,3

Verdure Ricche di Proteine Vegetali

AlimentoProteine (g per 100g di Parte Edibile)
Cavolo broccolo verde ramoso, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale]15
Pepe nero10,9
Carciofi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]10,1
Cavoli di bruxelles, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]6,7
Spinaci, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]6,3
Germogli di soia6,2
Tartufo nero6
Patatine fritte, in busta5,4
Cavolfiore, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale]5,3
Peperoni, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale]5,2
Asparagi di campo, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]5,1
Funghi coltivati prataioli, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale]4,8
Agretti, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]4,8
Funghi coltivati pleurotes, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale]4,7
Asparagi di bosco4,6
Cardi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]4,5
Broccolo a testa, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale]4,3
Cavoli di bruxelles crudi4,2
Broccoletti di rapa, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]4,2
Cipolle, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale]4,1

Frutta Ricca di Proteine Vegetali

AlimentoProteine (g per 100g di Parte Edibile)
Pinoli31,9
Arachidi, tostate29
Mandorle dolci, secche22
Pistacchi18,1
Anacardi15
Noci, secche14,3
Nocciole, secche13,8
Noci10,5
Macadamia8
Noci pecan7,2
Castagne, secche6
Cocco, essiccato5,6
Albicocche, disidratate5,6
Fichi, seccati al forno e mandorlati5,2
Albicocche, secche5
Pesche, disidratate4,8
Avocado4,4
Castagne, arrostite3,7
Fichi, canditi3,5
Fichi, secchi3,5
Cocco3,5
Carrube3,3
Pesche, secche3,1
Passiflora3
Castagne2,9
Datteri, secchi2,7

Altri Cibi Vegani Ricchi di Proteine Vegetali

AlimentoProteine (g per 100g di Parte Edibile)
Alga Spirulina essiccata57,5
Semi di Canapa33
Seitan25
Tempeh20
Quinoa14,1
Edamame10,9
Tofu8-10

Associare le Proteine Vegetali

Molti esperti concordano sul fatto che una dieta vegetariana o vegana ben pianificata possa fornire tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno, incluse le proteine 5, 6, 7, 8.

Associazioni Proteiche

La scarsa qualità proteica imputata alle proteine vegetali può essere facilmente superata combinando diverse fonti proteiche.

Ad esempio, il frumento è relativamente povero degli amminoacidi essenziali lisina e treonina, mentre i legumi sono relativamente poveri di metionina.

Tuttavia, l’associazione tra frumento e legumi (come nella classica "pasta e fagioli") completa egregiamente il profilo aminoacidico delle proteine vegetali assunte con il pasto.

Poiché le fonti proteiche vegetali hanno spesso proteine di qualità inferiore rispetto alle proteine animali, i vegetariani e i vegani dovrebbero mangiare una grande varietà di cibi per assicurarsi di ottenere tutti gli aminoacidi di cui hanno bisogno.

Benefici potrebbero derivare anche dall’associazione di proteine vegetali e animali nello stesso pasto.

Ad esempio, nel settore dell’integrazione alimentare, la combinazione di proteine del latte e proteine della soia può determinare una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto alle singole proteine assunte in forma isolata 9.

Cosa Mangiare

Vantaggi e Svantaggi

L’assunzione di proteine vegetali al posto delle proteine animali da parte dei vegetariani può contribuire al loro ridotto rischio di malattie croniche, come il diabete e le malattie cardiache, anche se la questione rimane dibattuta.

Vantaggi delle Proteine Vegetali

Benefici per la Salute

Secondo numerosi studi, l’adeguata assunzione di proteine vegetali in parziale sostituzione delle proteine animali garantirebbe:

Occorre tuttavia considerare che le persone che seguono diete vegetariane tendono a essere più attente alla salute rispetto alla popolazione generale 24.

Pertanto, i benefici per la salute delle diete vegetariane potrebbero essere dovuti a diete e stili di vita globalmente più sani, piuttosto che a differenze intrinseche tra proteine vegetali e animali 25, 26, 27.

Attenzione agli Alimenti Raffinati

I benefici delle diete a base vegetale dipendono dall’alto contenuto di micronutrienti e sostanze fitochimiche benefiche per la salute (come polifenoli, carotenoidi, glucosinolati ecc.).

Tuttavia, gli alimenti vegetali altamente trasformati, come i cereali raffinati, vengono privati della maggior parte di queste sostanze.

In effetti, le diete a base vegetale ricche di opzioni scarsamente nutrienti, come verdure fritte e cereali raffinati, sono associate a un rischio maggiore di malattie cardiache 28.

Mentre le diete vegetali ben pianificate e composte perlopiù da alimenti minimamente trasformati sono considerate benefiche, quelle che includono grandi quantità di alimenti vegetali ultra-elaborati non lo sono.

Sostenibilità Ambientale

Adottare una dieta a base vegetale aiuta anche l’ambiente.

È infatti risaputo che la produzione di proteine animali richiede maggiori risorse, porta a più emissioni di gas serra e contribuisce alla deforestazione e all’inquinamento in misura maggiore rispetto alla produzione di proteine vegetali 60, 61.

Una revisione sistematica degli studi ha concluso che le diete vegetariane, pescetariane e vegane potrebbero ridurre le emissioni di gas serra fino all’80%, rispetto alle diete standard incentrate sulla carne 62.

Detto questo, un’altra soluzione per ridurre l’impatto alimentare della dieta è prendere in considerazione il consumo di prodotti a base di insetti, ad esempio la farina di grilli, come fonte di proteine animali 63.

Svantaggi delle Proteine Vegetali

Proteine incomplete

Come spiegato, diversi alimenti vegetali, pur essendo ricchi di proteine totali, sono carenti di uno o più aminoacidi essenziali.

Tuttavia, è possibile combinare facilmente le fonti proteiche vegetali incomplete per soddisfare le esigenze dell’organismo.

Ad esempio, un sandwich al burro di arachidi è un esempio di combinazione che rende l’apporto proteico completo. Infatti, mentre il grano usato per fare il pane è povero dell’amminoacido lisina, le arachidi ne sono ricche 29.

Anche gli studi sugli integratori alimentari danno risultati incoraggianti. Hanno ad esempio dimostrato che il siero di latte e le polveri proteiche a base vegetale sono ugualmente efficaci nel promuovere la crescita muscolare (purché contengano quantità simili di proteine e BCAA per porzione) 30, 31, 32, 33.

Antinutrienti

Alcuni alimenti ricchi di proteine vegetali, in modo particolare i legumi, contengono vari tipi di antinutrienti, cioè sostanze che ostacolano l’assorbimento e/o l’utilizzo di alcune sostanze nutritive.

Una classe di antinutrienti è rappresentata dai cosiddetti inibitori delle proteasi (o inibitori della tripsina), che interferiscono con l’assorbimento delle proteine inibendo gli enzimi digestivi 34.

In generale, è possibile ridurre il contenuto di antinutrienti dei legumi attraverso diversi metodi, tra cui 10, 11, 12:

In uno studio, ammollare e bollire i fagioli caiano ha portato a una riduzione del 98-100% del loro contenuto di lectine, tannini e inibitori della proteasi 13.

Un altro studio ha scoperto che la germinazione ha ridotto i livelli di lectina dell’85% e degli inibitori delle proteasi del 76% 14. Ciò potrebbe aumentare l’assorbimento di proteine e minerali importanti come ferro, zinco, calcio, magnesio e manganese 15.

Carenze Nutrizionali

Le diete vegane mal pianificate o altamente elaborate possono aumentare il rischio di carenze nutrizionali, in particolare di vitamina B12, iodio, ferro, calcio, zinco e omega-3 a catena lunga (EPA e DHA) 16, 17, 18.

Vantaggi delle Proteine Animali

Nonostante siano spesso considerate salutisticamente peggiori rispetto alle proteine vegetali, le proteine animali sono associate a diversi benefici per la salute 19.

Ad esempio, il famoso Nurses’ Health Study ha riportato che pollame, pesce e latticini a basso contenuto di grassi sono associati a un minor rischio di malattie cardiache 20.

Anche le persone che mangiano pesce regolarmente sono notoriamente esposte a un rischio minore di infarti, ictus e morte per malattie cardiache 21, 22.

Inoltre, il consumo di proteine animali è stato collegato a un aumento della massa muscolare magra e a una riduzione della perdita muscolare che si verifica con l’età predisponendo a fragilità e malattie 23, 24.

Ricchi di micronutrienti

Gli alimenti ricchi di proteine animali tendono a essere ricchi di molte sostanze nutritive che spesso mancano o scarseggiano nei cibi vegetali:

Biodisponibilità

L’assunzione di proteine modifica la chimica dell’apparato digerente e può influenzare anche l’assorbimento dei nutrienti.

Ad esempio, le diete ad alto contenuto proteico favoriscono una maggiore acidità nello stomaco, che a sua volta aumenta l’assorbimento di alcuni nutrienti.

Le diete povere di proteine riducono invece la produzione e il flusso della bile, che è importante per assorbire le vitamine liposolubili (come le vitamine A, E e D) 17.

La carne macinata aumenta ulteriormente la biodisponibilità dei nutrienti 18.

Al contrario, gli alimenti a base vegetale possono essere più difficili da digerire a causa delle loro robuste pareti cellulari.

Naturalmente, ci sono anche molti nutrienti contenuti nei cibi di origine vegetale che mancano nei cibi di origine animale. Pertanto, mangiare quantità equilibrate di entrambi i cibi è il modo migliore per ottenere tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno.

Massa Magra e Forza Muscolare

Gli atleti che mangiavano carne hanno guadagnato più massa muscolare magra rispetto a quelli che seguivano diete vegetariane, anche quando queste ultime includevano latte e uova 129.

Secondo una revisione di 16 studi, nel complesso le proteine animali tendono a essere maggiormente benefiche per la massa magra rispetto alle proteine vegetali, specialmente negli adulti più giovani 18.

Le differenze comunque sono minime e altri studi su atleti di resistenza hanno osservato che le massime prestazioni non erano significativamente diverse tra i gruppi vegetariani e onnivori 18.

Funzioni Cognitive

Secondo uno studio cinese, i bambini che mangiano carne hanno maggiori probabilità di conservare una buona funzione cognitiva più avanti nella vita.

Uno studio simile ha osservato che i bambini e gli adolescenti coreani che mangiavano più carne mostravano punteggi migliori in alcuni test cognitivi 57, 58.

L’evidenza è comunque mista e secondo una recente revisione non sembra esservi una forte associazione tra assunzione di carne e disturbi cognitivi 59.

Svantaggi delle Proteine Animali

Una convinzione piuttosto comune è che il consumo di carni rosse provochi il cancro e le malattie cardiache.

Questo timore è stato alimentato dai media, che hanno dato ampio risalto all’inserimento – da parte dell’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro – delle carni rosse lavorate tra le sostanze che possono causare il cancro.

Rischio di Cancro

Molti studi osservazionali rilevano un legame tra la carne rossa e il rischio di cancro al colon.

Sebbene l’evidenza scientifica non sia del tutto coerente, il rischio sarebbe significativo soprattutto per quanto riguarda:

Rischio di Malattie cardiache

Diversi studi osservazionali hanno collegato il consumo di carne rossa a un aumentato rischio di malattie cardiache e ictus 39, 40, 41.

Ancora una volta, questi effetti negativi sulla salute potrebbero essere legati soprattutto al consumo di carne rossa trasformata.

Uno studio, ad esempio, ha rilevato che mangiare grandi quantità di carne rossa non trasformata si associa a un aumento del 9% del rischio relativo di malattie cardiache, mentre mangiare grandi quantità di carne lavorata si associa a un aumento del 18% 42.

Inoltre, una recente revisione ha rilevato che la carne rossa non aumenta il rischio di malattie cardiache se consumata nelle porzioni consigliate 43.

Nel contesto di una dieta sana, l’assunzione moderata di carne rossa adeguatamente cotta non aumenta verosimilmente il rischio di cancro e malattie cardiache. Tuttavia, per una salute ottimale, sembra ragionevole limitare il consumo di carne (di qualsiasi tipo) cotta a temperature troppo elevate e di carni trasformate o conservate (come salumi e insaccati).

Qualità Proteica

La qualità di qualunque proteina può essere valutata usando un sistema di classificazione basato su diverse variabili.

Nel tempo, sono stati utilizzati e proposti vari metodi per stabilire la qualità dei diversi tipi di proteine vegetali e animali.

Uno dei più conosciuti è il valore biologico, oggi surclassato da indici di qualità proteica più moderni e affidabili come PDCAAS e DIAAS.

Valore biologico

In termini pratici, il valore biologico permette di stabilire la qualità di una proteina in base al contenuto di amminoacidi essenziali.

Un alto valore biologico indica la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni ottimali ai fini della sintesi proteica corporea.

Il valore biologico varia da 0 a 100. Affermare ad esempio che il riso ha un valore biologico di 64 vuol dire che su 100 amminoacidi assorbiti, circa 64 sono utilizzati e incorporati nelle cellule dell’organismo.

Gli alimenti animali come latte, uova, carne e pesce hanno un valore biologico maggiore rispetto alle fonti vegetali, tanto che le proteine da essi derivate vengono definite complete.

Questo deriva dal fatto che quando si mangia una proteina animale viene trattenuto più azoto proteico (immagazzinato nelle proteine dell’organismo), poiché la sua composizione amminoacidica è molto simile a quella delle proteine sintetizzate dal corpo umano.

Digeribilità Proteica

Misura la quantità di proteina realmente digerita e assorbita.

È influenzata da:

Utilizzazione proteica netta (NPU)

L’utilizzazione proteica netta è un valore simile al valore biologico; la differenza sta nel fatto che il valore biologico viene calcolato in base all’azoto assorbito mentre l’NPU considera soltanto l’azoto ingerito.

Calcolo valore biologico proteine

Coefficiente di Efficacia Proteica (PER)

Questo indice di qualità proteica si basa sullo studio delle curve di accrescimento di lotti di animali alimentati con proteine: indica il guadagno in peso corporeo per grammo di proteina ingerita.

La caseina rappresenta la proteina di riferimento del metodo PER, con un valore di 2,5.

Un PER di 2,5 significa che 1g di caseine promuove il guadagno di 2,5 g di peso corporeo. Qualsiasi valore che supera 2,5 è considerato come una fonte eccellente di proteine.

Il limite di questo indice di qualità proteica è che fornisce una misura della crescita nei ratti e non prevede una forte correlazione alle esigenze di crescita degli esseri umani.

Valore degli Aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine (PDCAAS)

Il PDCAAS è stato adottato dal 1993 dalla FDA e dalla FAO/WHO, perché ritenuto il miglior metodo per la valutazione della qualità delle proteine.

Si basa sulla comparazione del profilo aminoacidico della proteina in esame con un profilo aminoacidico di riferimento adottato come standard; successivamente, si corregge il risultato per la digeribilità della stessa proteina analizzata, valutando il residuo di azoto fecale.

Il suo valore massimo è 1,0 (le proteine con questo valore vengono considerate ideali e “COMPLETE” per l’essere umano).

Punteggio di aminoacidi digeribili indispensabili (DIAAS)

Tiene conto della digestione e dell’assorbimento degli aminoacidi presenti nell’intestino tenue ed è quindi più preciso e meno soggetto a errori.

Rispetto al PDCAAS, l’accuratezza migliora perché le feci contengono anche proteine endogene, quali secrezioni digestive, muco, cellule e batteri che hanno un impatto sulla misura dell’azoto fecale.

Valutando la digeribilità alla fine dell’intestino tenue (o ileo), il DIIAS fornisce pertanto una misura più accurata.

Tabella degli indici di qualità proteica

Tipo di proteine 44Valore BiologicoPDCAASDIAASPERNPUAminoacido Limitante Proteina completa
PROTEINE ANIMALI
Proteine del Siero1041,00,973-1,093,292%Istidina
Caseine771,02,576%Nessuna
Latte di mucca911,02,582%Nessuna
Uova1001,03,994%Nessuna
Manzo800,922,973%TriptofanoNo
PROTEINE VEGETALI
Quinoa82,60,66775,7%Nessuna
Soia740,91-1,00,90-0,912,261%Metionina + CisteinaNo
Grano640,25-0,510,450,867%LisinaNo
Avena0,57LisinaNo
Mais0,671,23LisinaNo
Riso0,420,372,2LisinaNo
Pisello0,890,82Metionina + Cisteina
Arachide0,521,8LisinaNo
Canapa870,61LisinaNo
Spirulina681,8-2,653-92%Lisina

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