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Circa il 20% del corpo umano è costituito da proteine.
Le proteine sono necessarie per processi critici come la funzione immunitaria, i processi cellulari, la crescita e la struttura cellulare.
Poiché il corpo umano non immagazzina riserve proteiche, è necessario assumere abbastanza proteine con la dieta di ogni giorno.
Gli alimenti ricchi di proteine si trovano sia nel regno animale che in quello vegetale.
In questo articolo analizzeremo i vantaggi e gli svantaggi delle proteine vegetali, anche in confronto con quelle animali.
Le proteine sono costituite da unità strutturali di base chiamate amminoacidi, che si legano tra loro a formare delle catene (dette catene polipeptidiche).
In natura esistono più di 500 aminoacidi, ma quelli che comunemente prendono parte alla formazione delle proteine sono soltanto 20 1.
Di questi 20 amminoacidi, 9 NON possono essere sintetizzati in quantità adeguate dall’organismo umano; per questo motivo sono definiti amminoacidi essenziali.
Gli aminoacidi essenziali non possono essere prodotti dall’organismo e devono quindi essere ottenuti attraverso la dieta.
Quando una persona mangia un alimento che contiene proteine, il sistema digestivo scompone le catene proteiche nei singoli amminoacidi (o in piccole catene di 2-3 amminoacidi).
Il corpo assorbe questi aminoacidi e li combina in vari modi per assemblare le proteine necessarie a svolgere numerosissime funzioni corporee.
La quantità e il tipo di aminoacidi essenziali presenti in una proteina concorre a stabilirne la qualità proteica.
Le fonti proteiche vegetali e animali possono variare notevolmente nei tipi di aminoacidi che contengono.
Alcune fonti riportano che le proteine di soia sono complete.
Tuttavia, pur avendo una buona qualità proteica, sono relativamente carenti di due amminoacidi essenziali, quindi non risultano del tutto paragonabili alle proteine animali 3.
Anche le proteine di quinoa, pisello, canapa e spirulina sono talvolta indicate come esempi di proteine vegetali complete (vedi oltre) 4.
Le proteine complete sono anche definite proteine nobili, termine usato per sottolinearne l’elevata qualità proteica.
| Alimenti Ricchi di Proteine Vegetali | Alimenti Ricchi di Proteine Animali |
|
|
| Alimento | Proteine (g per 100g di Parte Edibile) |
|---|---|
| Soia, isolato proteico | 86,5 |
| Soia secca | 36,9 |
| Farina di soia | 36,8 |
| Fave secche sgusciate crude | 27,2 |
| Fagioli crudi | 23,6 |
| Fagioli -Cannellini secchi crudi | 23,4 |
| Lenticchie secche crude | 22,7 |
| Fagioli, dall’occhio secchi | 22,4 |
| Piselli secchi | 21,7 |
| Fave secche crude | 21,3 |
| Ceci secchi crudi | 20,9 |
| Fagioli – Borlotti secchi crudi | 20,2 |
| Lupini, ammollati | 16,4 |
| Fagioli – Borlotti freschi crudi | 10,2 |
| Piselli freschi, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale] | 9,7 |
| Fagioli -Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] | 8 |
| Fagioli, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] | 7,9 |
| Ceci secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] | 7 |
| Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate] | 6,9 |
| Fagioli -Borlotti secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] | 6,9 |
| Fagioli -Borlotti in scatola, scolati | 6,7 |
| Ceci in scatola, scolati | 6,7 |
| Fave fresche, cotte [saltate in padella senza aggiunta di grassi e di sale] | 6,1 |
| Fagioli -Cannellini in scatola, scolati | 6 |
| Fagioli -Borlotti freschi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] | 5,7 |
| Piselli freschi crudi | 5,5 |
| Alimento | Proteine (g per 100g di Parte Edibile) |
|---|---|
| Germe di frumento [composizione media fra germe di frumento duro e tenero] | 28 |
| Tortellini, secchi | 15,7 |
| Farro | 15,1 |
| Fette biscottate integrali | 14,2 |
| Crusca di frumento | 14,1 |
| Biscotti per l’infanzia | 13,8 |
| Crackers alla soia | 13,1 |
| Pasta all’uovo secca cruda | 13 |
| Frumento duro | 13 |
| Farina di frumento duro | 12,9 |
| Farina d’avena | 12,6 |
| Grano saraceno | 12,4 |
| Grissini | 12,3 |
| Frumento tenero | 12,3 |
| Tortellini, freschi | 12,2 |
| Farina di frumento integrale | 11,9 |
| Miglio | 11,8 |
| Farina di segale | 11,7 |
| Farina di frumento tipo 0 | 11,5 |
| Biscotti alla soia | 11,5 |
| Biscotti integrali con soia | 11,5 |
| Semola | 11,5 |
| Fette biscottate | 11,3 |
| Miglio decorticato | 11 |
| Farina di frumento tipo 00 | 11 |
| Pasta di semola cruda | 10,9 |
| Pane azzimo | 10,7 |
| Farina d’orzo | 10,6 |
| Cracotte | 10,5 |
| Orzo perlato | 10,4 |
| Pangrattato | 10,1 |
| Crackers al formaggio | 9,8 |
| Muesli | 9,7 |
| Crackers salati | 9,4 |
| Mais | 9,2 |
| Pane formato rosetta | 9 |
| Panini al latte | 9 |
| Pane di tipo 1 | 8,9 |
| Farina di mais | 8,7 |
| Pane di tipo 00 | 8,6 |
| Pane al malto | 8,3 |
| Pane di segale | 8,3 |
| Croissants | 8,3 |
| Pane di tipo 0 | 8,1 |
| Fiocchi d’avena | 8 |
| Pizza bianca | 7,9 |
| Biscotti integrali | 7,8 |
| Panini all’olio | 7,7 |
| Pane di tipo integrale | 7,5 |
| Riso integrale crudo | 7,5 |
| Riso parboiled crudo | 7,4 |
| Farina di riso | 7,3 |
| Alimento | Proteine (g per 100g di Parte Edibile) |
|---|---|
| Cavolo broccolo verde ramoso, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 15 |
| Pepe nero | 10,9 |
| Carciofi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 10,1 |
| Cavoli di bruxelles, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 6,7 |
| Spinaci, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 6,3 |
| Germogli di soia | 6,2 |
| Tartufo nero | 6 |
| Patatine fritte, in busta | 5,4 |
| Cavolfiore, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 5,3 |
| Peperoni, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale] | 5,2 |
| Asparagi di campo, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 5,1 |
| Funghi coltivati prataioli, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale] | 4,8 |
| Agretti, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 4,8 |
| Funghi coltivati pleurotes, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale] | 4,7 |
| Asparagi di bosco | 4,6 |
| Cardi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 4,5 |
| Broccolo a testa, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 4,3 |
| Cavoli di bruxelles crudi | 4,2 |
| Broccoletti di rapa, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 4,2 |
| Cipolle, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 4,1 |
| Alimento | Proteine (g per 100g di Parte Edibile) |
|---|---|
| Pinoli | 31,9 |
| Arachidi, tostate | 29 |
| Mandorle dolci, secche | 22 |
| Pistacchi | 18,1 |
| Anacardi | 15 |
| Noci, secche | 14,3 |
| Nocciole, secche | 13,8 |
| Noci | 10,5 |
| Macadamia | 8 |
| Noci pecan | 7,2 |
| Castagne, secche | 6 |
| Cocco, essiccato | 5,6 |
| Albicocche, disidratate | 5,6 |
| Fichi, seccati al forno e mandorlati | 5,2 |
| Albicocche, secche | 5 |
| Pesche, disidratate | 4,8 |
| Avocado | 4,4 |
| Castagne, arrostite | 3,7 |
| Fichi, canditi | 3,5 |
| Fichi, secchi | 3,5 |
| Cocco | 3,5 |
| Carrube | 3,3 |
| Pesche, secche | 3,1 |
| Passiflora | 3 |
| Castagne | 2,9 |
| Datteri, secchi | 2,7 |
| Alimento | Proteine (g per 100g di Parte Edibile) |
|---|---|
| Alga Spirulina essiccata | 57,5 |
| Semi di Canapa | 33 |
| Seitan | 25 |
| Tempeh | 20 |
| Quinoa | 14,1 |
| Edamame | 10,9 |
| Tofu | 8-10 |
La scarsa qualità proteica imputata alle proteine vegetali può essere facilmente superata combinando diverse fonti proteiche.
Ad esempio, il frumento è relativamente povero degli amminoacidi essenziali lisina e treonina, mentre i legumi sono relativamente poveri di metionina.
Tuttavia, l’associazione tra frumento e legumi (come nella classica "pasta e fagioli") completa egregiamente il profilo aminoacidico delle proteine vegetali assunte con il pasto.
Poiché le fonti proteiche vegetali hanno spesso proteine di qualità inferiore rispetto alle proteine animali, i vegetariani e i vegani dovrebbero mangiare una grande varietà di cibi per assicurarsi di ottenere tutti gli aminoacidi di cui hanno bisogno.
Benefici potrebbero derivare anche dall’associazione di proteine vegetali e animali nello stesso pasto.
Ad esempio, nel settore dell’integrazione alimentare, la combinazione di proteine del latte e proteine della soia può determinare una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto alle singole proteine assunte in forma isolata 9.
L’assunzione di proteine vegetali al posto delle proteine animali da parte dei vegetariani può contribuire al loro ridotto rischio di malattie croniche, come il diabete e le malattie cardiache, anche se la questione rimane dibattuta.
Secondo numerosi studi, l’adeguata assunzione di proteine vegetali in parziale sostituzione delle proteine animali garantirebbe:
Occorre tuttavia considerare che le persone che seguono diete vegetariane tendono a essere più attente alla salute rispetto alla popolazione generale 24.
Pertanto, i benefici per la salute delle diete vegetariane potrebbero essere dovuti a diete e stili di vita globalmente più sani, piuttosto che a differenze intrinseche tra proteine vegetali e animali 25, 26, 27.
I benefici delle diete a base vegetale dipendono dall’alto contenuto di micronutrienti e sostanze fitochimiche benefiche per la salute (come polifenoli, carotenoidi, glucosinolati ecc.).
Tuttavia, gli alimenti vegetali altamente trasformati, come i cereali raffinati, vengono privati della maggior parte di queste sostanze.
In effetti, le diete a base vegetale ricche di opzioni scarsamente nutrienti, come verdure fritte e cereali raffinati, sono associate a un rischio maggiore di malattie cardiache 28.
Mentre le diete vegetali ben pianificate e composte perlopiù da alimenti minimamente trasformati sono considerate benefiche, quelle che includono grandi quantità di alimenti vegetali ultra-elaborati non lo sono.
Adottare una dieta a base vegetale aiuta anche l’ambiente.
È infatti risaputo che la produzione di proteine animali richiede maggiori risorse, porta a più emissioni di gas serra e contribuisce alla deforestazione e all’inquinamento in misura maggiore rispetto alla produzione di proteine vegetali 60, 61.
Una revisione sistematica degli studi ha concluso che le diete vegetariane, pescetariane e vegane potrebbero ridurre le emissioni di gas serra fino all’80%, rispetto alle diete standard incentrate sulla carne 62.
Detto questo, un’altra soluzione per ridurre l’impatto alimentare della dieta è prendere in considerazione il consumo di prodotti a base di insetti, ad esempio la farina di grilli, come fonte di proteine animali 63.
Come spiegato, diversi alimenti vegetali, pur essendo ricchi di proteine totali, sono carenti di uno o più aminoacidi essenziali.
Tuttavia, è possibile combinare facilmente le fonti proteiche vegetali incomplete per soddisfare le esigenze dell’organismo.
Ad esempio, un sandwich al burro di arachidi è un esempio di combinazione che rende l’apporto proteico completo. Infatti, mentre il grano usato per fare il pane è povero dell’amminoacido lisina, le arachidi ne sono ricche 29.
Anche gli studi sugli integratori alimentari danno risultati incoraggianti. Hanno ad esempio dimostrato che il siero di latte e le polveri proteiche a base vegetale sono ugualmente efficaci nel promuovere la crescita muscolare (purché contengano quantità simili di proteine e BCAA per porzione) 30, 31, 32, 33.
Alcuni alimenti ricchi di proteine vegetali, in modo particolare i legumi, contengono vari tipi di antinutrienti, cioè sostanze che ostacolano l’assorbimento e/o l’utilizzo di alcune sostanze nutritive.
Una classe di antinutrienti è rappresentata dai cosiddetti inibitori delle proteasi (o inibitori della tripsina), che interferiscono con l’assorbimento delle proteine inibendo gli enzimi digestivi 34.
In generale, è possibile ridurre il contenuto di antinutrienti dei legumi attraverso diversi metodi, tra cui 10, 11, 12:
In uno studio, ammollare e bollire i fagioli caiano ha portato a una riduzione del 98-100% del loro contenuto di lectine, tannini e inibitori della proteasi 13.
Un altro studio ha scoperto che la germinazione ha ridotto i livelli di lectina dell’85% e degli inibitori delle proteasi del 76% 14. Ciò potrebbe aumentare l’assorbimento di proteine e minerali importanti come ferro, zinco, calcio, magnesio e manganese 15.
Le diete vegane mal pianificate o altamente elaborate possono aumentare il rischio di carenze nutrizionali, in particolare di vitamina B12, iodio, ferro, calcio, zinco e omega-3 a catena lunga (EPA e DHA) 16, 17, 18.
Nonostante siano spesso considerate salutisticamente peggiori rispetto alle proteine vegetali, le proteine animali sono associate a diversi benefici per la salute 19.
Ad esempio, il famoso Nurses’ Health Study ha riportato che pollame, pesce e latticini a basso contenuto di grassi sono associati a un minor rischio di malattie cardiache 20.
Anche le persone che mangiano pesce regolarmente sono notoriamente esposte a un rischio minore di infarti, ictus e morte per malattie cardiache 21, 22.
Inoltre, il consumo di proteine animali è stato collegato a un aumento della massa muscolare magra e a una riduzione della perdita muscolare che si verifica con l’età predisponendo a fragilità e malattie 23, 24.
Gli alimenti ricchi di proteine animali tendono a essere ricchi di molte sostanze nutritive che spesso mancano o scarseggiano nei cibi vegetali:
L’assunzione di proteine modifica la chimica dell’apparato digerente e può influenzare anche l’assorbimento dei nutrienti.
Ad esempio, le diete ad alto contenuto proteico favoriscono una maggiore acidità nello stomaco, che a sua volta aumenta l’assorbimento di alcuni nutrienti.
Le diete povere di proteine riducono invece la produzione e il flusso della bile, che è importante per assorbire le vitamine liposolubili (come le vitamine A, E e D) 17.
La carne macinata aumenta ulteriormente la biodisponibilità dei nutrienti 18.
Al contrario, gli alimenti a base vegetale possono essere più difficili da digerire a causa delle loro robuste pareti cellulari.
Naturalmente, ci sono anche molti nutrienti contenuti nei cibi di origine vegetale che mancano nei cibi di origine animale. Pertanto, mangiare quantità equilibrate di entrambi i cibi è il modo migliore per ottenere tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno.
Gli atleti che mangiavano carne hanno guadagnato più massa muscolare magra rispetto a quelli che seguivano diete vegetariane, anche quando queste ultime includevano latte e uova 129.
Secondo una revisione di 16 studi, nel complesso le proteine animali tendono a essere maggiormente benefiche per la massa magra rispetto alle proteine vegetali, specialmente negli adulti più giovani 18.
Le differenze comunque sono minime e altri studi su atleti di resistenza hanno osservato che le massime prestazioni non erano significativamente diverse tra i gruppi vegetariani e onnivori 18.
Secondo uno studio cinese, i bambini che mangiano carne hanno maggiori probabilità di conservare una buona funzione cognitiva più avanti nella vita.
Uno studio simile ha osservato che i bambini e gli adolescenti coreani che mangiavano più carne mostravano punteggi migliori in alcuni test cognitivi 57, 58.
L’evidenza è comunque mista e secondo una recente revisione non sembra esservi una forte associazione tra assunzione di carne e disturbi cognitivi 59.
Una convinzione piuttosto comune è che il consumo di carni rosse provochi il cancro e le malattie cardiache.
Questo timore è stato alimentato dai media, che hanno dato ampio risalto all’inserimento – da parte dell’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro – delle carni rosse lavorate tra le sostanze che possono causare il cancro.
Molti studi osservazionali rilevano un legame tra la carne rossa e il rischio di cancro al colon.
Sebbene l’evidenza scientifica non sia del tutto coerente, il rischio sarebbe significativo soprattutto per quanto riguarda:
Diversi studi osservazionali hanno collegato il consumo di carne rossa a un aumentato rischio di malattie cardiache e ictus 39, 40, 41.
Ancora una volta, questi effetti negativi sulla salute potrebbero essere legati soprattutto al consumo di carne rossa trasformata.
Uno studio, ad esempio, ha rilevato che mangiare grandi quantità di carne rossa non trasformata si associa a un aumento del 9% del rischio relativo di malattie cardiache, mentre mangiare grandi quantità di carne lavorata si associa a un aumento del 18% 42.
Inoltre, una recente revisione ha rilevato che la carne rossa non aumenta il rischio di malattie cardiache se consumata nelle porzioni consigliate 43.
Nel contesto di una dieta sana, l’assunzione moderata di carne rossa adeguatamente cotta non aumenta verosimilmente il rischio di cancro e malattie cardiache. Tuttavia, per una salute ottimale, sembra ragionevole limitare il consumo di carne (di qualsiasi tipo) cotta a temperature troppo elevate e di carni trasformate o conservate (come salumi e insaccati).
La qualità di qualunque proteina può essere valutata usando un sistema di classificazione basato su diverse variabili.
Nel tempo, sono stati utilizzati e proposti vari metodi per stabilire la qualità dei diversi tipi di proteine vegetali e animali.
Uno dei più conosciuti è il valore biologico, oggi surclassato da indici di qualità proteica più moderni e affidabili come PDCAAS e DIAAS.
In termini pratici, il valore biologico permette di stabilire la qualità di una proteina in base al contenuto di amminoacidi essenziali.
Un alto valore biologico indica la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni ottimali ai fini della sintesi proteica corporea.
Il valore biologico varia da 0 a 100. Affermare ad esempio che il riso ha un valore biologico di 64 vuol dire che su 100 amminoacidi assorbiti, circa 64 sono utilizzati e incorporati nelle cellule dell’organismo.
Gli alimenti animali come latte, uova, carne e pesce hanno un valore biologico maggiore rispetto alle fonti vegetali, tanto che le proteine da essi derivate vengono definite complete.
Questo deriva dal fatto che quando si mangia una proteina animale viene trattenuto più azoto proteico (immagazzinato nelle proteine dell’organismo), poiché la sua composizione amminoacidica è molto simile a quella delle proteine sintetizzate dal corpo umano.
Misura la quantità di proteina realmente digerita e assorbita.
È influenzata da:
L’utilizzazione proteica netta è un valore simile al valore biologico; la differenza sta nel fatto che il valore biologico viene calcolato in base all’azoto assorbito mentre l’NPU considera soltanto l’azoto ingerito.
Questo indice di qualità proteica si basa sullo studio delle curve di accrescimento di lotti di animali alimentati con proteine: indica il guadagno in peso corporeo per grammo di proteina ingerita.
La caseina rappresenta la proteina di riferimento del metodo PER, con un valore di 2,5.
Un PER di 2,5 significa che 1g di caseine promuove il guadagno di 2,5 g di peso corporeo. Qualsiasi valore che supera 2,5 è considerato come una fonte eccellente di proteine.
Il limite di questo indice di qualità proteica è che fornisce una misura della crescita nei ratti e non prevede una forte correlazione alle esigenze di crescita degli esseri umani.
Il PDCAAS è stato adottato dal 1993 dalla FDA e dalla FAO/WHO, perché ritenuto il miglior metodo per la valutazione della qualità delle proteine.
Si basa sulla comparazione del profilo aminoacidico della proteina in esame con un profilo aminoacidico di riferimento adottato come standard; successivamente, si corregge il risultato per la digeribilità della stessa proteina analizzata, valutando il residuo di azoto fecale.
Il suo valore massimo è 1,0 (le proteine con questo valore vengono considerate ideali e “COMPLETE” per l’essere umano).
Tiene conto della digestione e dell’assorbimento degli aminoacidi presenti nell’intestino tenue ed è quindi più preciso e meno soggetto a errori.
Rispetto al PDCAAS, l’accuratezza migliora perché le feci contengono anche proteine endogene, quali secrezioni digestive, muco, cellule e batteri che hanno un impatto sulla misura dell’azoto fecale.
Valutando la digeribilità alla fine dell’intestino tenue (o ileo), il DIIAS fornisce pertanto una misura più accurata.
| Tipo di proteine 44 | Valore Biologico | PDCAAS | DIAAS | PER | NPU | Aminoacido Limitante | Proteina completa |
| PROTEINE ANIMALI | |||||||
| Proteine del Siero | 104 | 1,0 | 0,973-1,09 | 3,2 | 92% | Istidina | Sì |
| Caseine | 77 | 1,0 | – | 2,5 | 76% | Nessuna | Sì |
| Latte di mucca | 91 | 1,0 | – | 2,5 | 82% | Nessuna | Sì |
| Uova | 100 | 1,0 | – | 3,9 | 94% | Nessuna | Sì |
| Manzo | 80 | 0,92 | – | 2,9 | 73% | Triptofano | No |
| PROTEINE VEGETALI | |||||||
| Quinoa | 82,6 | 0,667 | – | – | 75,7% | Nessuna | Sì |
| Soia | 74 | 0,91-1,0 | 0,90-0,91 | 2,2 | 61% | Metionina + Cisteina | No |
| Grano | 64 | 0,25-0,51 | 0,45 | 0,8 | 67% | Lisina | No |
| Avena | – | 0,57 | – | – | – | Lisina | No |
| Mais | – | 0,67 | – | 1,23 | – | Lisina | No |
| Riso | – | 0,42 | 0,37 | 2,2 | – | Lisina | No |
| Pisello | – | 0,89 | 0,82 | – | – | Metionina + Cisteina | Sì |
| Arachide | 0,52 | – | 1,8 | – | Lisina | No | |
| Canapa | 87 | 0,61 | – | – | Lisina | No | |
| Spirulina | 68 | – | – | 1,8-2,6 | 53-92% | Lisina | Sì |
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