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Cosa Sono
La luteina e la zeaxantina sono pigmenti carotenoidi che conferiscono un colore giallo – arancione a vari alimenti comuni, come:
- melone,
- mais,
- carote,
- peperoni arancioni/gialli,
- pasta all’uovo,
- pesce, salmone e uova.
Sono inoltre presenti nelle verdure a foglia verde scuro.
La luteina e la zeaxantina agiscono come antiossidanti liposolubili, soprattutto a livello oculare.
Appartengono a una famiglia di carotenoidi chiamati xantofille e sono strutturalmente molto simili 1.
In natura sono stati caratterizzati circa 700 carotenoidi; di questi, circa 20-30 sono stati identificati nel sangue e nei tessuti umani, ma negli occhi si trovano solo la luteina e la zeaxantina 2, 3.
A Cosa Servono
La luteina e la zeaxantina (insieme all’isomero meso-zeaxantina) si accumulano nella retina dell’occhio, in particolare nella regione foveale 4, 5.
A questo livello, formano il pigmento maculare retinico (MP) che conferisce la colorazione gialla della macula lutea 5.
Il pigmento maculare retinico aiuta a migliorare le prestazioni visive e a proteggere dagli effetti dannosi della luce. Di conseguenza, promuove la salute degli occhi e aiuta a prevenire malattie come cataratta, glaucoma e degenerazione maculare senile (la principale causa di cecità negli anziani) 5, 6.
La ricerca ha dimostrato che luteina e zeaxantina riducono lo stress ossidativo e i danni agli occhi assorbendo la luce blu, diminuendo anche l’infiammazione e il rischio di malattie degli occhi 7, 8, 9.
Alimenti Ricchi di Luteina e Zeaxantina
La luteina e la zeaxantina non possono essere sintetizzate dal corpo umano; pertanto, devono essere ottenute dalla dieta.
Si stima che gli americani assumano in media 1-3 mg di luteina e zeaxantina al giorno. Tuttavia, per ridurre il rischio di degenerazione maculare senile, potrebbero essere necessari apporti maggiori.
La luteina e la zeaxantina sono le xantofille più comuni nelle verdure a foglia verde (p. es. cavoli, spinaci, broccoli, piselli e lattuga) e nei tuorli d’uovo 10.
Sebbene la luteina e la zeaxantina contribuiscano ai colori brillanti di molti frutti e verdure di colore giallo arancione, in realtà si trovano in quantità maggiori nelle verdure a foglia verde 11, 12. In questi alimenti, il colore verde della clorofilla maschera tuttavia il loro colore.
Il cavolo è una delle migliori fonti di luteina, mentre la zeaxantina è il carotenoide predominante nelle bacche di goji 13, 12, 14, 15.
Succo d’arancia, melone, kiwi, peperoni rossi, zucca e uva sono altre buone fonti di luteina e zeaxantina 1, 12, 16.
Il tuorlo d’uovo di gallina è considerato una migliore fonte di luteina e zeaxantina rispetto a frutta e verdura, grazie alla maggiore biodisponibilità dovuta all’alto contenuto di grassi 17, 18.
Cibi Ricchi di Luteina e Zeaxantina
Nelle tabelle nutrizionali e negli studi scientifici, zeaxantina e luteina vengono spesso descritte insieme a causa delle loro funzioni sovrapposte nell’occhio. Inoltre, il corpo umano può convertire la luteina in zeaxantina 7, 19, 9.
| Alimento | Luteina / zeaxantina (mg per 100 grammi) 20 |
|---|---|
| Nasturzio (fiori gialli, solo livelli di luteina) | 45,00 |
| Cavolo (crudo) | 39,55 |
| Cavolo (cotto) | 18,25 |
| Foglie di tarassaco (crudo) | 13,61 |
| Nasturzio (foglie, solo livelli di luteina) | 13,60 |
| Cime di rapa (crudo) | 12,83 |
| Spinaci (crudo) | 12,20 |
| Spinaci (cotto) | 11,31 |
| Bieta svizzera (cruda o cotta) | 11,00 |
| Cime di rapa (cotte) | 8,44 |
| Cavolo riccio (cotto) | 7,69 |
| Crescione (crudo) | 5,77 |
| Piselli (crudo) | 2,59 |
| Lattuga romana | 2,31 |
| Zucchine | 2,13 |
| Cavoletti di Bruxelles | 1,59 |
| Pistacchi | 1,21 |
| Broccoli | 1,12 |
| Carota (cotta) | 0,69 |
| Granoturco / mais | 0,64 |
| Uovo (sodo bollito) | 0,35 |
| Avocado (crudo) | 0,27 |
| Carota (crudo) | 0,26 |
| Kiwi | 0,12 |
Benefici
È stato ipotizzato che luteina e zeaxantina proteggano dalle malattie cognitive e dai disturbi visivi, come la degenerazione maculare legata all’età, la cataratta correlata all’età, la retinopatia ischemica/indotta dall’ipossia, il leggero danno della retina, la retinite pigmentosa, il distacco di retina, l’uveite e la retinopatia diabetica 21.
Proprietà Antiossidanti
Luteina e zeaxantina sono potenti antiossidanti. Come tali difendono l’organismo dall’eccesso di molecole instabili chiamate radicali liberi.
Troppi radicali liberi possono danneggiare le cellule, contribuire all’invecchiamento e portare alla progressione di malattie come quelle cardiovascolari, cancro, diabete di tipo 2 e morbo di Alzheimer 11, 22.
Di conseguenza, la luteina e la zeaxantina possono aiutare a prevenire queste malattie, proteggendo le proteine, i grassi e il DNA dallo stress ossidativo.
Le proprietà antiossidanti di luteina e zeaxantina sono dovute alla capacità di estinguere l’ossigeno singoletto, di eliminare l’anione superossido e i radicali idrossilici, di proteggere i fosfolipidi di membrana dalla perossidazione indotta dai raggi UV e di ridurre la formazione di lipofuscina 23.
Salute degli Occhi
La luteina e la zeaxantina aiutano a proteggere gli occhi dai danni dei radicali liberi. Inoltre, agiscono come una protezione solare naturale, assorbendo l’energia luminosa in eccesso 24.
Questi carotenoidi sembrano funzionare meglio insieme; infatti, possono combattere i radicali liberi in modo più efficace se combinati, anche alla stessa concentrazione 25.
Si pensa che una riduzione dei livelli di luteina e zeaxantina possa compromettere nel tempo la salute degli occhi 24, 2.
L’infiammazione e lo stress ossidativo sono infatti correlati a condizioni oculari come il glaucoma, la retinopatia diabetica e la degenerazione maculare.
Grazie alle proprietà antiossidanti, luteina e zeaxantina possono essere efficaci nella prevenzione di queste malattie oculari 26, 27, 12.
Inoltre, la ricerca suggerisce che la luteina è importante per lo sviluppo degli occhi dei bambini durante la gravidanza 28.
Una meta-analisi di 25 studi randomizzati e controllati ha riportato che l’integrazione con xantofille (luteina, zeaxantina e meso-zeaxantina) ha migliorato la salute degli occhi 1a.
Degenerazione maculare legata all’età (AMD)
La degenerazione maculare senile rappresenta la principale causa di cecità negli adulti con più di 40 anni negli Stati Uniti 29, 30, 7, 31, 32.
Un apporto adeguato di luteina e zeaxantina con la dieta ha dimostrato di proteggere dalla progressione di questa malattia verso la cecità 33, 34, 35.
L’evidenza attuale suggerisce che una maggiore assunzione dietetica di luteina e zeaxantina potrebbe svolgere un ruolo importante nella protezione contro la degenerazione maculare legata all’età 36. I benefici di una specifica integrazione appaiono invece meno chiari.
Lo studio sulle malattie degli occhi legate all’età (AREDS) ha studiato l’impatto di specifiche formulazioni di integratori sulla degenerazione maculare legata all’età.
Nello studio originale (AREDS1), i ricercatori hanno scoperto che l’integrazione con vitamine C (500 mg) ed E (400 UI), β-carotene (15 mg), zinco (80 mg) e rame (2 mg) ha ridotto il rischio di progressione verso un’AMD più avanzata di circa il 25% 37.
Successivamente, lo studio AREDS2 ha aggiunto luteina (10 mg) e zeaxantina (2 mg) nella formulazione utilizzata precedentemente. In un’analisi secondaria, quest’aggiunta ha ridotto la progressione verso l’AMD avanzata, sebbene il beneficio sia stato osservato solo in persone con un basso apporto di luteina e zeaxantina con dieta 38.
La ricerca a sostegno della luteina e della zeaxantina per la salute degli occhi è quindi promettente, ma non tutti gli studi mostrano benefici. Ad esempio, alcune ricerche non hanno riscontrato alcun legame tra l’assunzione di luteina e zeaxantina e il rischio di degenerazione maculare senile a esordio precoce 33, 39.
L’evidenza suggerisce inoltre che una maggiore assunzione di L/Z potrebbe proteggere dall’AMD soprattutto le persone con una particolare predisposizione genetica 40.
Cataratta
La cataratta è un "annebbiamento" od opacizzazione del cristallino che ostruisce il passaggio della luce all’interno dell’occhio 41.
Mangiare cibi ricchi di luteina e zeaxantina può rallentarne la formazione 42, 43.
Ad esempio, diversi studi hanno collegato gli apporti alimentari o i livelli plasmatici di luteina e zeaxantina alla riduzione della cataratta nelle popolazioni dell’India settentrionale 44, nelle donne americane anziane 45 e nella popolazione australiana 42.
Studi recenti hanno anche dimostrato che elevate concentrazioni plasmatiche di luteina e zeaxantina riducono il rischio di cataratta legata all’età nella popolazione anziana finlandese di circa il 41% 46, 47.
L’assunzione di luteina e zeaxantina con la dieta potrebbe essere associata a un ridotto rischio di cataratta legata all’età, in particolare la cataratta nucleare, in modo dose-risposta 48.
Glaucoma
In uno studio RCT su 62 partecipanti con glaucoma ad angolo aperto, l’integrazione con luteina, meso-zeaxantina e zeaxantina (10 + 10 + 2 mg per 18 mesi) ha migliorato la densità dei carotenoidi nella fovea dell’occhio.
Tuttavia, non è riuscita a migliorare l’acuità visiva o l’attività correlata al glaucoma 48a.
Benefici per la Pelle
Sia negli occhi che nella pelle, luteina e zeaxantina assorbono le dannose onde di luce blu e prevengono lo stress ossidativo causato dai radicali liberi 49, 50.
Possono quindi proteggerla dai danni del sole, aiutare a migliorare il tono della cute e rallentare l’invecchiamento 51.
Gli studi, in effetti, indicano che la protezione UV di questi carotenoidi può migliorare i segni dell’invecchiamento cutaneo, sia per ingestione alimentare che per applicazione topica 49, 50, 52, 53.
Uno studio su animali di due settimane ha mostrato che i ratti che hanno ricevuto diete arricchite con luteina e zeaxantina allo 0,4% avevano meno infiammazione cutanea indotta dai raggi UVB rispetto a quelli che hanno ricevuto solo lo 0,04% di questi carotenoidi 54.
Un altro studio su 46 persone con pelle secca da lieve a moderata ha rilevato che coloro che hanno assunto 10 mg di luteina e 2 mg di zeaxantina per 12 settimane avevano un tono della pelle significativamente migliorato, rispetto al gruppo di controllo 11.
In uno studio su donne che presentavano segni prematuri di invecchiamento cutaneo, l’assunzione di un integratore con 5 mg di luteina e 0,3 mg di zeaxantina, due volte al giorno per 12 settimane, ha migliorato parametri come idratazione, elasticità, perossidazione lipidica e attività fotoprotettiva 55.
Salute del Cuore
Le proprietà antiossidanti di luteina e zeaxantina possono ridurre gli effetti del colesterolo LDL “cattivo”, diminuendo così l’accumulo di placche nelle arterie e il rischio di malattie cardiache 1, 56, 57.
Non a caso, quindi, elevate assunzioni dietetiche di luteina, così come alti livelli di luteina circolante, sono stati associati a una migliore salute del cuore 58.
Un altro studio ha associato la luteina e la zeaxantina a miglioramenti nei marcatori clinici nei pazienti con malattie cardiache, probabilmente grazie alle proprietà antinfiammatorie 59.
Un altro studio ha rilevato che l’integrazione giornaliera di 20 mg di luteina per 3 mesi è stata associata a una diminuzione dei livelli di colesterolo e trigliceridi, entrambi noti fattori di rischio per le malattie cardiache 60.
Tuttavia, la ricerca è complessivamente mista e alcuni studi non hanno trovato alcuna correlazione. Sono quindi necessarie ulteriori ricerche 61, 62.
Salute del cervello
I carotenoidi possono svolgere un ruolo preventivo nei confronti delle malattie neurodegenerative, proteggendo la salute del cervello in età avanzata 61, 63.
La ricerca indica che un elevato apporto alimentare e alti livelli circolanti di luteina sono associati sia a migliori prestazioni cognitive che a una memoria migliorata 64, 65, 66.
Nelle persone sane
In uno studio prospettico di coorte su 1.378 bambini, quelli che assumevano più luteina e zeaxantina con la dieta mostravano migliori abilità linguistiche recettive nella prima infanzia (età media 3,3 anni) e una funzione esecutiva più elevata a metà dell’infanzia (età media 7,7 anni) 71b.
In un altro studio su 90 partecipanti sani, l’integrazione con luteina e zeaxantina (10+10 mg/die per 6 mesi) ha prodotto miglioramenti nella memoria visiva e nell’apprendimento visivo, rispetto al placebo. Tuttavia, non sono stati registrati benefici nei test cognitivi computerizzati, nella cognizione, nella memoria, nell’umore e nella funzione fisica auto-riferiti 71a.
Uno studio RCT ha seguito per 6 mesi 59 persone (18-25 anni di età) assegnate al gruppo placebo o al trattamento con xantofille maculari (tra cui luteina, zeaxantina e meso-zeaxantina), alla dose di 13 o 27 mg/die 71b.
Rispetto al placebo, le xantofille maculari hanno prodotto miglioramenti significativi in diverse misure della prestazione cognitiva, tra cui la memoria composita e la memoria verbale, la velocità psicomotoria e la velocità di elaborazione. Inoltre, hanno aumentato i livelli di BDNF e la capacità antiossidante, mentre hanno ridotto il marker infiammatorio IL-1β.
Uno studio su individui sani con bassi livelli di pigmento maculare ha scoperto che un integratore giornaliero comprendente 10 mg di luteina insieme a zeaxantina e meso-zeaxantina era efficace nel migliorare la memoria nel corso di 1 anno 70.
Negli anziani e nelle patologie neurodegenerative
Luteina e zeaxantina possono avvantaggiare la funzione cognitiva negli anziani, aumentando l’efficienza neurobiologica nelle regioni del cervello a rischio di deterioramento correlato all’età 67.
Tuttavia, in uno studio, tra le persone anziane con AMD, la supplementazione orale con L/Z non ha avuto effetti statisticamente significativi sulla funzione cognitiva 71.
Vari studi hanno inoltre osservato che le persone con Alzheimer e livelli più elevati di zeaxantina presentavano un tasso di mortalità più basso per la malattia 30, 8, 68, 69.
Cancro
La luteina, insieme ad altri carotenoidi e antiossidanti alimentari, può aiutare a prevenire varie forme di cancro 72.
A tal proposito, stata dimostrata un’associazione epidemiologica tra xantofille e cancro.5, 7
Uno studio, ad esempio, ha scoperto che un’elevata assunzione di luteina, insieme ad altri nutrienti presenti nella frutta e nella verdura, era associata a un ridotto rischio di cancro al pancreas 73.
Inoltre, la luteina, insieme ad altri carotenoidi, può essere protettiva contro il cancro al seno e il cancro della testa e del collo 74, 75, 76.
Studi in vitro e sui roditori hanno dimostrato l’inibizione dell’angiogenesi, la modulazione dell’apoptosi e della funzione immunitaria e la prevenzione del danno ossidativo 7
Dosi e Integrazione
Attualmente, non esiste una dose di assunzione giornaliera raccomandata di luteina e zeaxantina. Tuttavia, un’assunzione di 10-12 mg al giorno sembra fornire alcuni benefici per la salute 49.
Come abbiamo visto, la ricerca AREDS2 ha rilevato che 10 mg di luteina e 2 mg di zeaxantina hanno causato una riduzione significativa della progressione verso la degenerazione maculare senile avanzata 77.
Allo stesso modo, l’integrazione con 10 mg di luteina e 2 mg di zeaxantina può migliorare il tono generale della pelle 11.
I grassi migliorano l’assorbimento di luteina e zeaxantina, quindi assumere questi integratori ai pasti o insieme a un po’ d’olio d’oliva o di burro li rende "più efficaci" 2.
Effetti Collaterali
La luteina e la zeaxantina sono nel complesso sicure da assumere alle dosi raccomandate.
Uno studio su larga scala non ha riscontrato effetti avversi degli integratori di luteina e zeaxantina assunti per cinque anni. L’unico effetto collaterale identificato è stato un ingiallimento della pelle considerato innocuo 38.
Uno studio sui ratti non ha riscontrato effetti avversi per dosi giornaliere fino a 4.000 mg/kg di peso corporeo, che era la dose più alta testata 78.
Tuttavia, un caso studio ha rilevato lo sviluppo di cristalli negli occhi di una donna anziana che ha integrato con 20 mg di luteina al giorno insieme a una dieta ricca di luteina per 8 anni. Una volta sospeso l’integratore, i cristalli sono scomparsi in un occhio ma sono rimasti nell’altro 79.
