Semi di Lino | Tutte le Proprietà | Bellezza della Pelle e Salute

Generalità

I semi di lino meritano a tutti gli effetti la loro fama di "alimento medicina" o "superfood". Sono infatti straordinariamente ricchi di elementi nutritivi e apportano grassi sani, vitamine, fibre solubili, lignani e sali minerali.

I semi di lino possono essere utilizzati per migliorare la salute dell’apparato digerente, abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo cattivo, ridurre il rischio di cancro e migliorare il controllo glicemico.

Gli studi dimostrano che l’integrazione con semi di lino od olio di semi di lino può anche aiutare a migliorare l’idratazione della pelle e contrastare le rughe, l’infiammazione e la dermatite.

Nutrienti Amici della Pelle

I nutrienti più importanti contenuti nei semi di lino sono gli omega-3 e i lignani.

Omega-3

I semi di lino sono una ricca fonte di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3 principalmente di origine vegetale ¹.

Un’ampia revisione di 27 studi ha rilevato che un maggiore apporto di ALA è collegato a un rischio inferiore del 14% di malattie cardiache ². Altri studi hanno inoltre collegato l’acido alfa-linolenico a un minor rischio di ictus ^{3, 4, 5}.

Infatti, poiché l’integrazione alimentare di semi di lino corregge l’equilibrio degli eicosanoidi regolando l’infiammazione, può esercitare un effetto salutare sull’invecchiamento a livello cutaneo ⁶.

Secondo gli studi, l’acido α-linolenico aiuta a ridurre il danno associato ai raggi UV e l’iperpigmentazione della pelle ^{7, 8}.

Lignani

I lignani sono un ampio gruppo di polifenoli a basso peso molecolare presenti nelle piante, in particolare nei semi, nei cereali integrali e nelle verdure.

Oltre a essere rinomati per il loro contenuto di omega-3, i semi di lino sono una delle fonti più ricche di lignani nella dieta. In particolare, ne contengono fino a 800 volte di più rispetto ad altri alimenti vegetali ⁹.

I lignani hanno proprietà antiossidanti e fitoestrogeniche, preziose per ridurre il rischio di cancro e migliorare la salute ¹⁰.

Studi osservazionali mostrano che le donne che mangiano semi di lino hanno un minor rischio di cancro al seno, in particolare dopo la menopausa ¹¹.

I preziosi effetti dei lignani per la salute della pelle sono dovuti principalmente alla loro attività antiossidante, che aiuta a prevenire lo stress ossidativo; inoltre, possono stimolare la sintesi di collagene, apportando quindi benefici alla pelle ¹².

Come si Usano

Per l’uso esterno, essendo un emolliente con proprietà occlusive, l’olio di semi di lino funziona meglio e più velocemente quando la pelle è già ricca d’acqua, ad esempio dopo la doccia o il bagno.

Per l’applicazione, sono sufficienti poche gocce (ad esempio 3-4 gocce per la pelle del viso), pure o aggiunte alla crema corpo idratante.

Come vedremo, l’olio di lino è molto utile per la pelle (oltre che per la salute generale) anche quando viene assunto per via orale. In tal caso, ne basta un cucchiaio al giorno da aggiungere crudo alla pietanza preferita.

I semi di lino interi sono una fonte più ricca di lignani e, grazie anche al contenuto di fibre, sono verosimilmente una scelta migliore rispetto all’olio. Vanno tuttavia masticati per far sì che una maggiore quantità di olio e nutrienti venga assorbita.

Studi e Benefici

Idratazione

In uno studio, l’olio di semi di lino (assunto per 12 settimane alla dose di 2,2 grammi di grassi totali al giorno), ha migliorato l’idratazione della pelle e ridotto la perdita di acqua transcutanea di circa il 10% dopo 6 settimane di integrazione.

Inoltre, la valutazione della superficie cutanea ha rivelato che la ruvidità e la desquamazione erano significativamente diminuite ¹³.

In un altro piccolo studio sono stati notati benefici analoghi. La ricerca ha coinvolto 13 donne sane con pelle sensibile, scoprendo che l’ingestione di olio di semi di lino per 12 settimane ha migliorato le proprietà della pelle ¹⁴. In particolare, ha prodotto una diminuzione significativa della sensibilità cutanea, della perdita d’acqua transepidermica, della rugosità e della desquamazione, con un aumento dell’idratazione (+39%) e della levigatezza della pelle.

L’acido alfa-linolenico è stato identificato dagli Autori come il principale bioattivo responsabile di questi effetti benefici sulla pelle e sull’invecchiamento. D’altronde, in entrambi gli studi, l’assunzione di olio di semi di lino ha aumentato i livelli di ALA nel sangue.

Dermatite atopica

Gli omega-3 sembrano migliorare la funzione della barriera cutanea, riducendo da un lato la perdita di umidità e dall’altro prevenendo l’ingresso di irritanti ^{15, 16}.

L’elevata assunzione di omega-3 è stata anche collegata a un minor rischio di dermatite atopica nei neonati e a un miglioramento dei sintomi della psoriasi negli adulti. Tuttavia, altri studi non sono stati in grado di replicare questi risultati ^{17, 18, 19}.

Uno studio ha indagato gli effetti dell’olio di semi di lino fermentato (FFSO), somministrato oralmente al dosaggio di 0,2 g/kg al giorno ai topi con lesioni analoghe a quelle indotte dalla dermatite atopica. L’olio di lino ha contribuito a ridurre segni e sintomi come arrossamento, danno epiteliale, eczema, gonfiore e prurito ²⁰.

Danni del sole

Gli Omega-3 possono proteggere dai danni dei raggi ultravioletti emessi dal sole.

Gli studi hanno dimostrato che l’integrazione di DHA ed EPA può ridurre la sensibilità della pelle ai raggi ultravioletti (UV) ²¹.

EPA e DHA sono acidi grassi omega-3 che possono essere ricavati dal pesce oppure indirettamente per conversione dell’ALA, che come abbiamo visto abbonda nei semi di lino (sebbene nell’organismo umano questa capacità di conversione sia scarsa).

In un piccolo studio, i partecipanti che hanno assunto 4 grammi di EPA per 3 mesi hanno aumentato la resistenza alle scottature solari del 136%, mentre non sono stati osservati cambiamenti significativi nel gruppo placebo ²².

In un altro studio, i partecipanti che hanno applicato olio di sardina ricco di EPA e DHA sulla loro pelle dopo l’esposizione ai raggi UVB hanno riscontrato circa il 25% in meno di arrossamento della pelle, rispetto al gruppo di controllo ²³.

Uno studio su ratti esposti ai raggi UVC ha dimostrato che la somministrazione di olio di semi di lino (4ml/kg di peso corporeo) per 4 settimane ha migliorato lo stato antiossidante degli animali prevenendo il calo osservato nei topi non integrati ²⁴.

Guarigione delle ferite

Una crema contenente un estratto di semi di lino ricco di sostanze fenoliche ha promosso la guarigione delle ferite su ratti Wistar ¹².

Una revisione di 10 studi sostiene che le formulazioni a base di olio di semi di lino sembrano esercitare un effetto positivo nella guarigione delle ferite ²⁵.

Tuttavia, sono richiesti studi estensivi per trovare formulazioni adatte a migliorare l’assorbimento dei composti bioattivi contenuti nell’olio di semi di lino.

Acne

Una dieta ricca di omega-3 può aiutare a prevenire o ridurre la gravità dell’acne.

Come nel caso della dermatite, l’attività antinfiammatoria di questi grassi può infatti aiutare a combattere, seppur indirettamente, l’acne ^{26, 27}.

Alcuni studi hanno riportato una diminuzione delle lesioni dell’acne durante l’integrazione con omega-3, da soli o in combinazione con altri nutrienti ^{28, 29, 30, 31}.

Gli integratori di omega-3 sembrano anche ridurre gli effetti collaterali dell’isotretinoina, un farmaco comunemente usato per trattare l’acne grave o resistente ³².

Inoltre, le ricerche suggeriscono che il consumo di cibi ricchi di lignani può riequilibrare i livelli di androgeni, i cui eccessi possono favorire la comparsa o l’aggravamento dell’acne ³³.

Ad esempio, in uno studio su una donna affetta da sindrome dell’ovaio policistico, l’integrazione di semi di lino (30 g/die) ha ridotto i livelli di androgeni con una concomitante riduzione dell’irsutismo ³⁴.

Capelli

I lignani possono ostacolare l’attività dell’enzima 5 α-reduttasi (responsabile della conversione del testosterone in diidrotestosterone) ³⁵.

Questo effetto può essere utile nel contrastare l’alopecia androgenetica, che rappresenta la forma più comune di calvizie.

In uno studio sui ratti, i semi di lino hanno mostrato significative proprietà antiandrogeniche, determinando una significativa diminuzione dei livelli di testosterone e delle dimensioni della prostata (che è un segno rivelatore dell’attività anti-diidrotestosterone) ³⁶.

In altri studi, i ratti trattati con testosterone per indurre un ingrossamento della prostata, sono stati in parte protetti da questo effetto grazie all’integrazione di semi di lino ^{37, 38}.

Benefici per la Salute

I semi di lino contengono molti composti biologicamente attivi che potrebbero migliorare la salute metabolica a vari livelli.

Ad esempio, come spiegato, l’acido alfa-linolenico (ALA) ha effetti antinfiammatori, mentre i lignani esercitano un’importante azione antiossidante e una debole attività estrogenica.

Salute cardiovascolare e metabolica

Secondo una meta-analisi di 6 studi clinici randomizzati, l’integrazione con semi di lino (sia interi che il loro olio) ha migliorato la glicemia a digiuno (-8,35 mg/dl) e i livelli di Proteina C- Reattiva ad alta sensibilità (-1,35 mg/l), con un piccolo beneficio anche nella riduzione dei trigliceridi (-12,27 mg/dl) ³⁹.

Secondo un’altra meta-analisi di 18 studi clinici RCT su 1.298 uomini e donne con fattori di rischio per malattie cardiovascolari, l’integrazione con semi di lino (20-40 g/die per 6-24 settimane) ha ridotto la pressione sanguigna sistolica di 4,8 mmHg e quella diastolica di 3,1 mmHg ^39a.

Un’ulteriore meta-analisi di 18 studi clinici randomizzati e controllati su 1.209 partecipanti segnala che, secondo prove di qualità moderata, nei partecipanti con pressione alta l’integrazione di semi di lino (in genere 30 g/die per 12 settimane) ha ridotto la pressione arteriosa di 10,3 mmHg per la sistolica e di 6,5 mmHg per la diastolica ^39b.

Controllo del peso

Una meta-analisi del 2024 di 64 studi su oltre 3.000 uomini e donne ha rilevato che l’integrazione di semi di lino (da 10 a 100 g/die) ha ridotto mediamente il peso (-0,63 kg), il BMI (-0,24) e la circonferenza della vita (-1,43 cm).

Questi effetti sono stati generalmente maggiori nelle persone con un BMI superiore a 30 e in studi durati più di 10 settimane ⁴⁰.

Un’altra meta-analisi di 5 studi RCT su 388 adulti ha osservato che, rispetto al placebo, i semi di lino hanno ridotto la pressione sanguigna sistolica (-8,64 mmHg) e diastolica (-4,87 mmHg) ^40a.

Infiammazione

I semi di lino possono migliorare la salute metabolica e l’infiammazione in varie malattie accompagnate da infiammazione cronica.

Ad esempio, potrebbero essere utili in presenza di colite ulcerosa, riducendo vari marker di infiammazione e rischio cardiovascolare ^{41, 42}.

I potenziali benefici antinfiammatori potrebbero anche concretizzarsi a livello articolare, ad esempio nei pazienti con artrosi o artrite reumatoide, sia per via interna che esterna (ad es. applicando l’olio di semi di lino o un impacco di semi macinati sulle articolazioni dolenti) ^{43, 44, 45, 46}.

Secondo una revisione di 54 studi RCT, l’integrazione con semi di lino ha determinato una significativa riduzione della proteina C-reattiva e dell’interleuchina 6 (IL-6), ma non di TNF-α ^46a.

Sintomi della Menopausa

I semi di lino contengono fitoestrogeni e come tali hanno il potenziale per ridurre i sintomi della menopausa.

Alcuni studi suggeriscono che l’integrazione di semi di lino potrebbe in effetti ridurre i sintomi vasomotori della menopausa (come vampate di calore e sudorazioni notturne) ^{47, 48, 49}.

Tuttavia altre ricerche non hanno osservato alcun effetto o un effetto troppo piccolo per essere di rilevanza clinica ^{50, 51}.

Salute del fegato

In uno studio RCT, condotto su 50 partecipanti affetti da steatosi epatica non alcolica (il cosiddetto "fegato grasso"), l’assunzione di 30 grammi di polvere di semi di lino al giorno per 12 settimane ha ridotto il grasso epatico del 5,3% ⁵².