INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
La taurina è un amminoacido contenente zolfo.
Si trova naturalmente nell’organismo e negli alimenti di origine animale, tra cui latte, carne e pesce.
Resa popolare dalla presenza negli energy drink, la taurina è ritenuta utile per migliorare le capacità atletiche e prevenire diverse malattie metaboliche.
La taurina è stata inizialmente classificata come un amminoacido non essenziale. L’organismo umano è infatti in grado di sintetizzarla autonomamente, soprattutto nel fegato.
Tuttavia, in circostanze di aumentato fabbisogno, il contributo dietetico diventa fondamentale. Per questo motivo, la taurina viene attualmente considerata un aminoacido condizionatamente essenziale.
L’evidenza suggerisce che la taurina può essere un amminoacido condizionatamente essenziale nelle malattie associate a un aumento dello stress ossidativo e dell’infiammazione, come il diabete mellito, l’obesità, la sindrome metabolica e l’aterosclerosi 1, 2.
Secondo gli Autori di uno studio, considerata la sua ampia distribuzione, i suoi numerosi effetti citoprotettivi e il suo significato nello sviluppo cellulare, nella nutrizione e nella sopravvivenza, la taurina è senza dubbio una delle sostanze "più essenziali" nel corpo 3.
A Cosa Serve
Conosciuta anche come acido 2-amminoetansolfonico, la taurina è presente in quasi tutti i tessuti del corpo e concentrata a livello cardiaco, cerebrale e retinico 4, 5.
Sebbene le sue funzioni non siano del tutto note, la taurina sembra svolgere un ruolo importante nella 6, 7, 8:
- funzione muscolare,
- difesa antiossidante,
- formazione di sali biliari.
Attraverso le proprietà di regolazione del calcio, la taurina aiuta a migliorare la funzionalità del tessuto cardiaco, nervoso e muscolo-scheletrico.
La taurina è anche considerata un osmolita. Infatti, controlla l’entrata e l’uscita dell’acqua nelle cellule, regolando il volume cellulare. Interagisce anche con i grassi presenti nelle membrane cellulari e li stabilizza, prevenendo i cambiamenti strutturali della cellula 9, 10.
La taurina sembra importante anche per supportare la funzione generale del sistema nervoso centrale e degli occhi.
Taurina negli Alimenti
Sintesi Endogena
La taurina viene sintetizzata all’interno del corpo a partire da due amminoacidi contenenti zolfo: metionina e cisteina 5.
Pertanto, l’assunzione ridotta di amminoacidi solforati può ridurre i livelli di taurina nell’organismo 11.
La sintesi della taurina avviene principalmente nel fegato, con l’aiuto della vitamina B6 (piridossina) 12, 13, 14, 15.
Alimenti Ricchi di Taurina
La taurina è naturalmente presente in 16, 17:
- Pesce, Crostacei e Molluschi (ostriche, cozze e vongole);
- Carni e prodotti lattiero-caseari;
- Verdure di mare (come le alghe).
In una dieta mista, la taurina contenuta negli alimenti contribuisce a soddisfare circa il 60% del fabbisogno di taurina.
L’apporto dietetico medio nella popolazione americana è stato stimato in 15:
- 123 mg al giorno negli onnivori;
- 17 mg al giorno nei vegetariani che consumano uova e latticini;
- 0 mg nei vegani.
Pertanto, non sorprende che i vegani abbiano livelli di taurina più bassi rispetto agli onnivori 18.
Una dieta vegana determina una carenza di taurina perché fornisce poca o nessuna taurina dietetica 15.
Contenuto di Taurina in diversi Cibi
| Alimento | Contenuto medio di taurina in mg/100 g 19 |
|---|---|
| Pyropia tenera (alghe rosse marine, essiccate) | 979 |
| Capesante (crude) | 827 |
| Cozze (crude) | 655 |
| Porphyra haitanensis (alghe secche) | 646 |
| Vongole (crude) | 520 |
| Ostriche (crude) | 507 |
| Polpo (crudo) | 388 |
| Calamari (crudi) | 356 |
| Tacchino (crudo), carne scura | 306 |
| Pollo (crudo), carne scura | 169 |
| Pesce bianco (crudo) | 151 |
| Maiale (crudo) | 61 |
| Salame (stagionato) | 59 |
| Prosciutto (cotto) | 50 |
| Agnello (crudo), carne scura | 47 |
| Manzo (crudo) | 43 |
| Tonno (in scatola) | 42 |
| Gamberetti (crudi) | 39 |
| Latte di capra (pastorizzato) | 6,8 |
| Tuorlo d’uovo | 3,7 |
| Yogurt | 3,3 |
| Latte vaccino (pastorizzato) | 2,4 |
| Gelato | 1,9 |
Carenza di Taurina
Alcune persone possono facilmente diventare carenti di taurina.
Tra questi soggetti ricordiamo i neonati prematuri e i pazienti con malattie croniche del fegato, del cuore e dei reni 20, 1.
La taurina è un nutriente essenziale per i neonati, poiché non sono ancora in grado di sintetizzarla o trattenerla come riserva.
Il latte materno contiene adeguati livelli di taurina per soddisfare i fabbisogni dei neonati; anche il latte artificiale moderno viene formulato per apportare adeguati livelli di questo amminoacido 15, 21.
La quantità di taurina nel latte materno varia a seconda della dieta della madre. È stato scoperto che il latte di madri onnivore contiene una volta e mezza la quantità di taurina rispetto al latte di madri vegetariane 15.
Quando si verifica una carenza di taurina durante lo sviluppo fetale, sono stati osservati sintomi gravi come funzionalità cerebrale compromessa e scarso controllo della glicemia 22.
La sintesi di taurina avviene principalmente nel fegato, per cui gravi malattie di quest’organo possono predisporre a una carenza.
I reni, invece, svolgono un ruolo cruciale nell’escrezione di taurina. In caso di carenza, sono in grado di riassorbire e trattenere maggiori quantità di taurina, mentre ne eliminano di più in caso di elevati apporti dietetici 23, 24.
Studi sull’uomo hanno dimostrato che anche la carenza di vitamina B6 può portare a un deficit di taurina, essendo necessaria per la sintesi di taurina da parte dell’organismo 15. Questa carenza vitaminica è più probabile se si segue una dieta vegana e in caso di malattie dell’apparato digerente, del fegato o dei reni.
Anche il processo di invecchiamento riduce la capacità del corpo di sintetizzare taurina 25. Inoltre, i livelli di taurina diminuiscono in circostanze fortemente stressanti, come traumi o lesioni chirurgiche, chemioterapia e malattie croniche come diabete, epilessia, ipertensione e tumori 15, 26, 27, 28, 29.
Proprietà e Benefici
Protezione Antiossidante e Antinfiammatoria
I tessuti maggiormente esposti al danno ossidativo presentano concentrazioni più alte di taurina rispetto agli altri tessuti 30. Al pari di altri antiossidanti, la taurina aiuta – direttamente e indirettamente – ad eliminare gli agenti ossidanti dannosi, riducendo al minimo i danni ai tessuti 31.
Attraverso le sue attività antiossidanti e antinfiammatorie, la taurina può quindi aiutare a prevenire numerose malattie croniche 32.
Salute del Cuore
Gli individui con livelli più alti di taurina sembrano avere un rischio inferiore di malattie cardiache croniche e un tasso inferiore di mortalità relativa 33.
Alcune ricerche suggeriscono che un consumo elevato di molluschi ricchi di taurina da parte dei giapponesi contribuisce alla loro longevità, riducendo il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per trovare un nesso di causalità in questa associazione 16, 34.
La taurina potrebbe prevenire le malattie cardiovascolari migliorando la funzionalità cardiovascolare e attenuando fattori di rischio come iperglicemia, ipercolesterolemia, iperomocisteinemia, sovrappeso e ipertensione.
- Gli studi dimostrano che la taurina può avere un ruolo nella prevenzione del battito cardiaco anormale, migliorando l’attività elettrica del cuore 35.
- In uno studio su 22 donne sane di mezza età, l’integrazione giornaliera con 3 grammi di taurina per 4 settimane ha abbassato i livelli di omocisteina 36.
- Una ricerca clinica su persone in sovrappeso ha scoperto che 3 grammi di taurina al giorno per 7 settimane hanno ridotto il peso corporeo e migliorato diversi fattori di rischio per le malattie cardiache 37.
- In uno studio (RCT in singolo cieco) su 29 soggetti anziani affetti da scompenso cardiaco, 500 mg di taurina 3 volte al giorno per due settimane hanno aumentato la prestazione fisica 53.
Secondo una meta-analisi di 12 studi RCT*, l’integrazione di taurina (da 0,5 a 6 g/die per un periodo da 15 giorni a 6 mesi) ha avuto un effetto significativo 53a:
- sulla pressione sanguigna sistolica (-4,67 mmHg),
- sulla pressione sanguigna diastolica (-2,90 mmHg),
- sul colesterolo totale (-10,87 mg/dl),
- sui trigliceridi (-13,05 mg/dl).
Tuttavia, non ha avuto alcun effetto significativo sulla glicemia a digiuno (+0,06 mg/dl), sul colesterolo HDL (+0,90 mg/dl), sul colesterolo LDL (-6,17 mg/dl), sul BMI (-0,46 kg/m2) e sul peso corporeo (-0,47 kg).
* La maggior parte degli studi analizzati era stata condotta su pazienti con disregolazione epatica o metabolica (diabete, epatite, fegato grasso, obesità, fibrosi cistica, alcolismo cronico e chirurgia cardiaca).
Un’altra meta-analisi di 20 studi clinici RCT su 808 partecipanti, l’integrazione con taurina ha migliorato i parametri della salute cardiovascolare, tra cui la pressione sanguigna sistolica (-4 mmHg) e la frazione di eiezione del ventricolo sinistro (+5%) 53b.
Pressione
Alcuni studi mostrano che bassi livelli di taurina sono associati a un aumento della pressione sanguigna 38.
L’integrazione di taurina, dal canto suo, può aiutare a ridurre la pressione diminuendo la resistenza al flusso sanguigno. Può anche ridurre al minimo gli impulsi nervosi nel cervello che aumentano la pressione 39, 40, 41.
Infine, questo amminoacido potrebbe esercitare un ruolo protettivo nei confronti dei danni al cuore e ai reni causati dall’ipertensione, come dimostrato nei ratti 42, 43.
In uno studio, il consumo di 3 grammi di taurina al giorno per 2 mesi nei pazienti ipertesi ha ridotto la pressione sanguigna sia sistolica che diastolica 39.
Uno studio ha arruolato 120 soggetti di età compresa tra 18 e 75 anni con pre-ipertensione (120-139 mmHg per la sistolica; 80-89 mmHg per la diastolica) 39a.
Dopo la somministrazione di taurina (1,6 g/die per 12 settimane), la pressione sistolica è scesa di 7,2 mmHg, mentre la pressione diastolica è diminuita di 4,7 mmHg.
Una meta-analisi pubblicata nel 2018 ha concluso che l’ingestione di taurina può ridurre la pressione sanguigna a livelli clinicamente rilevanti, senza importanti effetti collaterali avversi 39b.
Colesterolo
La taurina è un importante componente degli acidi biliari: aumentandone la solubilità, favorisce indirettamente l’eliminazione di colesterolo nella bile e migliora il metabolismo dei grassi.
L’integrazione di taurina potrebbe quindi aumentare la secrezione e l’attività biliare e con esse favorire l’eliminazione del colesterolo in eccesso da parte dell’organismo 40.
A tal proposito, la taurina ha dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue negli animali alimentati con una dieta ricca di grassi 41.
Tuttavia, mancano studi adeguati sull’uomo.
Uno studio su 80 volontari sani ha scoperto che la taurina aumenta gli effetti benefici dell’integrazione di acidi grassi omega-3 sulla riduzione del colesterolo totale e LDL, e dei trigliceridi 41a.
Sindrome Metabolica
Secondo una revisione sistematica e meta-analisi di 25 studi RCT, su un totale di 1.024 partecipanti, la taurina riduce il rischio di sindrome metabolica.
In particolare, l’integrazione di taurina ha dimostrato di produrre riduzioni statisticamente significative della pressione sistolica (-3,999 mmHg) e diastolica (-1,509 mmHg), della glicemia a digiuno (-5,882 mg/dl) e dei trigliceridi (-18,315 mg/dl) 41b.
Prestazione Atletica
La presenza di taurina in molte bevande energetiche e integratori sportivi (~750-1000 mg in una lattina da 240 ml) è molto probabilmente dovuta al suo presunto ruolo nel migliorare le prestazioni atletiche.
Come funziona
La taurina è un amminoacido essenziale per il normale funzionamento dei muscoli 42.
Sembra importante per proteggere i muscoli dal danno cellulare e dallo stress ossidativo e ridurre il danno al DNA. Inoltre, aiuta a eliminare i prodotti di rifiuto generati durante l’attività muscolare intensa 43, 44, 45, 45a.
Possiede quindi un potenziale di aumento della contrattilità muscolare e riduzione dell’affaticamento.
La taurina potrebbe anche migliorare l’ossidazione dei grassi durante lo sforzo fisico: in uno studio su ciclisti, l’assunzione di 1,66 grammi di taurina ha aumentato la combustione dei grassi del 16% 46, 45a.
Il rilascio di taurina dai muscoli aumenta dopo uno sforzo fisico intenso, con successiva eliminazione nelle urine dell’amminoacido 47, 48.
Cosa dicono gli studi
La supplementazione di taurina ha migliorato la resistenza fisica e ridotto i danni muscolari in numerosi studi sugli animali 49, 50, 51, 52.
In ciclisti allenati sottoposti a un protocollo di esercizio (90 minuti di ciclismo submassimale seguito immediatamente da una prova a cronometro), la somministrazione di 1,66 g di taurina non ha influenzato i parametri prestazionali, pur avendo aumentato l’ossidazione dei lipidi durante la fase submassimale del 16% 46.
In altri studi, ciclisti e corridori integrati con taurina sono stati in grado di coprire distanze più lunghe con meno fatica 43, 44.
La taurina potrebbe anche aiutare a prevenire i crampi muscolari e i DOMS. In uno studio, l’integrazione di taurina e BCAA in partecipanti sottoposti a una esercizi eccentrici ad alta intensità ha ridotto il dolore muscolare e i marker di danno muscolare 54, 55.
In uno studio cross-over su pattinatori di velocità d’élite, una dose acuta di taurina (6 grammi) ha aumentato, rispetto al placebo, la potenza di picco, media e minima erogata in una serie di test sulle prestazioni anaerobiche, come il test Wingate da 30 secondi 55a.
Durante un altro studio cross-over su pugili d’élite, la co-ingestione di caffeina e taurina ha migliorato la potenza erogata e il tempo di reazione in misura superiore rispetto a ciascuna sostanza ingerita da sola 55b.
Salute del Fegato
La taurina sembra svolgere un ruolo importante nella salute del fegato, probabilmente riducendo la pressione nella vena primaria che porta sangue al fegato (vena porta).
Questo amminoacido sembra anche utile per proteggere le cellule del fegato dai danni indotti dai radicali liberi e dalle tossine.
In uno studio su 24 pazienti con epatite cronica, 2 grammi di taurina assunti 3 volte al giorno per 3 mesi hanno ridotto i marcatori di danno epatico riducendo lo stress ossidativo 56, 57.
In 35 pazienti con cirrosi epatica, la supplementazione giornaliera con 3 grammi di taurina per 4 settimane ha aumentato i livelli di taurina e ridotto i crampi muscolari associati alla cirrosi 58.
La ricerca sugli animali suggerisce che la taurina può aiutare nella prevenzione della steatosi epatica alcolica e non alcolica (fegato grasso) 59, 60, 61, 62.
Una revisione della letteratura suggerisce che, nei pazienti con disfunzione epatica, l’integrazione di taurina (da 0,5 a 6 g/die per 0,5-6 mesi) può abbassare la pressione sanguigna e migliorare il profilo lipidico riducendo i livelli di colesterolo totale e trigliceridi 63.
Glicemia
Il diabete sembra ridurre la capacità del corpo di assorbire la taurina 64, 65. Di conseguenza, le persone con diabete tendono ad avere livelli più bassi di questo amminoacido 66.
A loro volta, bassi livelli di taurina sembrano ridurre le difese antiossidanti e facilitare l’insorgenza delle complicanze del diabete, come danni al cuore, ai reni e ai nervi 67.
Uno studio preclinico ha dimostrato che la taurina può alleviare lo stress delle cellule β del pancreas (produttrici di insulina) stimolando la trans-differenziazione delle cellule α 67a.
In uno studio randomizzato e controllato di 8 settimane, 46 persone con diabete mellito di tipo 2 hanno assunto 3 grammi di taurina al giorno o un placebo.
Il gruppo trattato con taurina ha mostrato diminuzioni di HbA1c, glicemia a digiuno, insulina, colesterolo totale e LDL, MGO e marcatori di glicazione 73.
In un altro studio RCT su 120 pazienti con diabete mellito di tipo 2, un grammo di taurina al giorno per 8 settimane ha prodotto una riduzione significativa dell’insulina sierica e della resistenza all’insulina rispetto al gruppo placebo. Inoltre, ha prodotto una diminuzione significativa di diversi marcatori di infiammazione, stress ossidativo e disfunzione endoteliale 73a.
Secondo una meta-analisi di 5 studi RCT su un totale di 216 pazienti, l’integrazione con taurina ha avuto un piccolo effetto nel ridurre l’emoglobina glicata e un grande effetto nel ridurre la glicemia a digiuno e la resistenza all’insulina 74.
Gli autori hanno suggerito che sono necessari studi di durata più lunga e campioni di dimensioni più ampie per determinare pienamente gli effetti della taurina sul diabete.
Complicanze del diabete
Diversi studi hanno trovato un’associazione inversa tra concentrazioni plasmatiche di questo amminoacido e glicemia a digiuno e complicanze del diabete, suggerendo che la taurina ha un ruolo protettivo nella progressione del diabete 68, 69.
L’integrazione di taurina in pazienti diabetici ha dimostrato di migliorare alcuni indici di stress ossidativo e biomarcatori infiammatori 70, 71.
In uno studio su 39 pazienti diabetici di tipo 1, l’integrazione orale con 500 mg di taurina 3 volte al giorno per 3 mesi ha ripristinato i livelli di taurina nel sangue. La supplementazione di taurina ha anche diminuito l’aggregazione piastrinica, riducendo un fattore di rischio cardiovascolare 66.
Un grammo e mezzo di taurina al giorno per due settimane ha migliorato la rigidità delle arterie in uno studio su 9 pazienti diabetici di tipo 1 72. La taurina potrebbe quindi prevenire le complicanze cardiovascolari del diabete, favorendo il flusso sanguigno.
Longevità e Invecchiamento
I livelli di taurina si riducono con l’avanzare dell’età e compensare questa perdita con un integratore di taurina potrebbe ritardare lo sviluppo di problemi di salute legati all’età.
In uno studio sui topi, l’integrazione di taurina (a dosi equivalenti a 3-6 g/die per gli esseri umani) ha aumentato di circa il 10% la loro durata della vita rispetto al gruppo di controllo 83, 83a, 83b.
Inoltre, la taurina ha promosso un invecchiamento sano, con miglioramenti nella resistenza e nella forza muscolare.
Effetti benefici su alcuni segni distintivi dell’invecchiamento sono stati osservati nei vermi Caenorhabditis elegans e nelle scimmie rhesus di mezza età (Macaca mulatta). I vermi nutriti con taurina vivevano più a lungo ed erano più sani dei controlli, mentre le scimmie avevano un peso corporeo inferiore, segni ridotti di danno epatico e ossa più dense 84, 83.
Uno studio in RCT su 24 donne trattate con taurina (1,5 g) per 16 settimane ha rivelato che l’integrazione di taurina preveniva la diminuzione dei livelli plasmatici di SOD rispetto al placebo. Pertanto, la taurina ha il potenziale per controllare lo stress ossidativo durante il processo di invecchiamento 86.
Dosi
Una dieta media fornisce circa 40-400 mg di taurina al giorno, mentre gli studi hanno utilizzato mediamente dosaggi da 400 a 6.000 mg di taurina al giorno 78, 79.
L’integrazione di taurina viene normalmente effettuata a dosaggi compresi tra 500 mg e 3.000 mg al giorno.
La quantità di taurina presente nelle bevande "Energy Drink" varia indicativamente dai 50 ai 1.000 mg per lattina; solitamente, in questi prodotti si trova in associazione con altre sostanze, come antiossidanti, stimolanti (caffeina, guaranà, sinefrina) e mix vitaminici (soprattutto vitamine del gruppo B e Vitamina C).
È importante notare che le risposte individuali agli integratori alimentari possono differire e la dose appropriata per una persona può dipendere da vari fattori, tra cui età, peso, stato di salute generale e condizioni mediche di base.
Per questo motivo, si consiglia di seguire la dose consigliata riportata sulla confezione dell’integratore o consigliata da un operatore sanitario.
Effetti Collaterali
La ricerca sulla sicurezza della taurina suggerisce che dosi fino a 3.000 mg al giorno sono considerate sicure 80.
Anche l’uso a dosaggi superiori si è dimostrato ben tollerato, sebbene manchino evidenze circa gli effetti di un sovradosaggio di taurina a lungo termine.
Gli effetti collaterali rilevati in studi non controllati includono prurito temporaneo nei pazienti con psoriasi e ipotermia nei pazienti che non sono in grado di produrre una quantità sufficiente di ormoni steroidei 81, 80.
Inoltre, come con qualsiasi integratore alimentare, la moderazione è fondamentale e un consumo eccessivo di integratori di taurina oltre le dosi raccomandate può portare a potenziali effetti collaterali, inclusi disturbi gastrointestinali (come nausea, vomito e diarrea) e sintomi neurologici (vertigini, tremori e mal di testa) 83, 84, 85
Segnaliamo infine il caso studio di un giovane motociclista di 28 anni che ha subìto un arresto cardiaco durante una gara di motocross. L’episodio è stato messo in relazione al consumo di sette-otto lattine di una bevanda energetica contenente alte dosi di caffeina e taurina 82.
In soggetti predisposti, la combinazione di elevate quantità di caffeina e taurina con un’intensa attività fisica può indurre un vasospasmo coronarico, con ischemia miocardica dagli esiti potenzialmente fatali.
