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Generalità
I fattori ambientali, come la dieta e lo stile di vita, hanno una grande influenza sulla durata della vita delle persone.
Gli studi osservazionali hanno infatti dimostrato come esistano alimenti in grado di allungare la vita e altri associati a una longevità inferiore.
Ad ogni modo non esistono "cibi magici" e la dieta nel suo complesso risulta più importante dei singoli alimenti per prevenire le malattie e vivere una vita più lunga e in salute.
Alimenti che Allungano la Vita
Consigli Generali sulla Dieta
Secondo un recente studio, sarebbe possibile vivere circa 10 anni in più seguendo una dieta sana 1.
In particolare, adottando una dieta sana a partire dall’età di 20 anni, i maschi degli Stati Uniti vivrebbero 13 anni in più e le femmine quasi 11.
Tuttavia, non è mai troppo presto per iniziare. Lo studio ha calcolato che le persone sulla sessantina potrebbero allungare la propria vita di 8 anni seguendo una dieta sana.
Lo studio definisce sana (ottimale) una dieta che prevede:
- un’assunzione sostanzialmente maggiore (rispetto a una dieta tipica occidentale) di cereali integrali, legumi, pesce, frutta e verdura, e frutta secca oleosa;
- un’assunzione sostanzialmente inferiore (rispetto a una dieta tipica occidentale) di carni rosse e lavorate, bevande zuccherate e cereali raffinati.
Analizzando il contributo dei singoli alimenti, i guadagni maggiori in termini di aumento della longevità sarebbero ottenuti:
- mangiando più:
- legumi (+2,2 anni per le femmine, +2,5 per i maschi);
- cereali integrali (+2 anni per le femmine, +2,3 per i maschi);
- noci (+1,7 anni per le femmine, +2 per i maschi);
- mangiando meno:
- carne rossa (+1,6 anni per le femmine, +1,9 per i maschi);
- carne lavorata (+1,6 anni per le femmine, +1,9 per i maschi).
Un altro studio interessante
Nella seguente tabella riassumiamo i risultati di uno studio prospettico di coorte condotto su 3.995 anziani (età media di 72 anni) di Hong Kong.
Lo studio ha esaminato le associazioni tra il consumo di determinati gruppi alimentari e il rischio di mortalità per tutte le cause, cancro e malattie cardiovascolari (durante un periodo di follow-up mediano di 13,75 anni) 2.
Riduzione del rischio associato al maggior consumo di determinati alimenti (quarto quartile vs primo quartile di assunzione) |
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| Mortalità per tutte le cause |
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| Mortalità per cancro |
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| Mortalità per malattie cardiovascolari |
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Un altro aspetto interessante che emerge dallo studio è che l’effetto combinato di più gruppi alimentari era maggiore rispetto a quello dei singoli gruppi di alimenti.
In particolare, il maggior consumo di molteplici gruppi alimentari sani* è stato associato a un ridotto rischio di mortalità per tutte le cause (-61%), cancro (-69%) e malattie cardiovascolari (-22%).
* I gruppi alimentari che hanno contribuito maggiormente a questa associazione sono stati i cereali integrali, i legumi, la frutta, i funghi e i prodotti a base di soia.
Non è mai troppo tardi per iniziare
Uno studio di coorte su quasi 500.000 britannici ha stimato che il passaggio da una dieta non sana a una dieta più sana (vedi tabella) aumenta l’aspettativa di vita di 3:
- 8 anni nei quarantenni,
- 4 anni nei settantenni.
| Caratteristiche della dieta non sana | Caratteristiche della dieta sana "della longevità" |
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Alimenti "Speciali"
Cibi Ipocalorici
La restrizione calorica è un piano alimentare che riduce l’apporto di calorie totali (di solito del 20-40%) senza causare malnutrizione.
Gli studi sugli animali hanno ottenuto incrementi sensibili della durata della vita adottando questo modello alimentare 1, 2.
Si ritiene che la restrizione calorica rallenti il processo di invecchiamento agendo come un fattore di stress di basso grado, innescando così una risposta ormetica 3.
Studi osservazionali su popolazioni umane rinomate per la longevità osservano collegamenti tra un basso apporto calorico, una maggiore durata della vita e una minore probabilità di malattia 4, 5, 6.
Uno studio d’intervento ha confrontato gli effetti di una moderata restrizione calorica (mediamente del 12%) con quelli della dieta regolare 7. Lo studio ha dimostrato che l’età biologica del gruppo che aveva seguito la dieta ipocalorica è aumentata di 0,11 anni ogni 12 mesi, mentre nel gruppo a dieta normale è aumentata di 0,71 anni ogni 12 mesi.
Ulteriori ricerche hanno dimostrato che l’estensione della restrizione calorica per 2 anni può migliorare i marcatori di infiammazione cronica, la pressione sanguigna, la glicemia e il colesterolo cattivo nei giovani e negli adulti sani di mezza età 8. Inoltre, ha migliorato la funzione cognitiva in adulti sani non obesi 9.
Frutta secca Oleosa
Diversi studi dimostrano che il consumo di frutta secca ha effetti preventivi nei confronti di malattie cardiache, ipertensione, infiammazione, diabete, sindrome metabolica, grasso addominale e persino alcune forme di cancro 10, 11, 12, 13.
Ad esempio, uno studio ha rilevato che le persone che assumevano almeno 3 porzioni di noci a settimana avevano un rischio inferiore del 39% di morte prematura 14.
Un altro studio su quasi 119.000 persone ha scoperto che coloro che consumavano noci ogni giorno avevano il 20% di probabilità in meno di morire rispetto a coloro che evitavano le noci 15.
Uno studio di coorte condotto su 11.915 anziani cinesi (età media di 84 anni) ha esaminato l’associazione tra consumo di noci (frutta secca a guscio) e rischio di mortalità a 10 anni. Rispetto al consumo raro o nullo di questi alimenti, l’assunzione più frequente di noci era associata a un rischio di mortalità inferiore dell’8,8% 94.
Una meta-analisi di 20 studi ha stimato che un aumento di 28 grammi dell’assunzione quotidiana di frutta secca riduceva del 22% il rischio di mortalità per tutte le cause 16.
Alimenti Ricchi di Omega-3
Uno studio su 2.692 adulti sani di età superiore a 65 anni, seguiti per 16 anni, ha scoperto che gli individui con livelli ematici più elevati di omega-3 DHA, EPA e DPA avevano un rischio di morte inferiore 17:
In particolare, i soggetti con livelli elevati di tutti questi acidi grassi avevano il 27% in meno di probabilità di morire durante lo studio, e hanno vissuto mediamente 2,22 anni in più.
Un altro studio simile su 2.500 adulti seguiti per circa 7 anni ha osservato che gli individui nel quintile più alto per quanto concerne i livelli di EPA e DHA nei globuli rossi avevano il 34% di probabilità in meno di morire rispetto a quelli nel quintile più basso 18.
Un altro studio simile su 2.240 soggetti seguiti per 11 anni ha scoperto che avere livelli più elevati di omega-3 nel sangue, come risultato dell’inclusione regolare di pesce grasso nella dieta, aumenta l’aspettativa di vita di quasi 5 anni 19.
Lo studio ha inoltre sottolineato come essere un fumatore abituale tolga 4,7 anni di aspettativa di vita, annullando il beneficio protettivo di alti livelli di acidi omega-3 nel sangue.
DHA, EPA e DPA sono omega-3 caratteristici del pesce. I pesci con la più alta quantità di acidi grassi omega-3 includono salmone, sgombro, aringa, trota di lago, sardine e tonno alalunga.
Cioccolato
Uno studio su quasi 21.000 adulti di mezza età e anziani ha scoperto che coloro che consumavano fino a 100 grammi di cioccolato al giorno avevano tassi più bassi di malattie cardiache.
Durante lo studio, il 12% dei mangiatori di cioccolato è morto di malattie cardiache, rispetto al 17,4% dei non mangiatori di cioccolato 20.
In uno studio su 470 uomini anziani, è stato scoperto che in un periodo di 15 anni il consumo elevato di cacao dimezza il rischio di morte per malattie cardiache 21.
Inoltre, il consumo regolare di questo alimento si associa a una pressione sanguigna più bassa, a una migliore sensibilità all’insulina e a un rischio ridotto di morire per qualsiasi causa.
Olio di Oliva
Numerosi ricercatori hanno collegato l’olio d’oliva alla buona salute e alla longevità di coloro che seguono una dieta mediterranea 22.
Una grande revisione di studi su 841.000 persone ha scoperto che l’olio d’oliva era l’unica fonte di grassi monoinsaturi associata a un ridotto rischio di ictus e malattie cardiache 23.
Il consumo di 25 ml di olio d’oliva al giorno ha ridotto l’ossidazione del DNA in uno studio clinico su 182 uomini sani e in uno studio cellulare 24, 25.
Un altro studio ha diviso i ratti in due gruppi: uno è stato nutrito con olio di girasole e l’altro con olio d’oliva. Oltre il 40% del gruppo olio di girasole è morto di cancro, mentre ci sono stati pochissimi decessi per cancro nei ratti nutriti con olio d’oliva. Numerosi studi simili hanno scoperto che gli animali vivono più a lungo e hanno anche un rischio ridotto di cancro quando vengono nutriti con olio d’oliva 26.
Cereali Integrali
Secondo uno studio, aumentare l’assunzione di cereali integrali di 90 grammi al giorno ridurrebbe del 17% la mortalità per tutte le cause 27.
Frutta e Verdura
Molti studi collegano una dieta ricca di vegetali a un minor rischio di morte prematura, nonché a un ridotto rischio di cancro, sindrome metabolica, malattie cardiache, depressione e deterioramento del cervello 28, 29, 30, 31.
Questi effetti sono attribuiti ai nutrienti e agli antiossidanti degli alimenti vegetali, che includono polifenoli, carotenoidi, folati e vitamina C 32.
Di conseguenza, diversi studi associano le diete vegetariane e vegane, che sono naturalmente ricche di alimenti vegetali, a un rischio inferiore del 12-15% di morte prematura 33, 34.
Gli stessi studi riportano anche un rischio inferiore del 29-52% di morire di cancro o malattie legate al cuore, ai reni o agli ormoni.
Uno studio ha stimato che nel 2013, a livello mondiale, 5,6 e 7,8 milioni di morti premature potevano essere rispettivamente attribuite a un’assunzione di frutta e verdura inferiore a 500 e 800 g/giorno 35.
Tè e Caffè
Numerosi studi hanno associato il consumo abituale di tè e caffè a una ridotta mortalità e a minori rischi di insufficienza cardiaca, ictus, diabete e tumori
In generale, sia i bevitori di caffè che di tè beneficiano di un rischio di morte precoce inferiore del 20-30% rispetto ai non bevitori 36, 37, 38, 39.I polifenoli e le catechine presenti nel tè verde possono ridurre il rischio di cancro, diabete e malattie cardiache 40, 41, 42, 43.
In uno studio su oltre 133.000 persone, coloro che bevevano da 3 a 5 tazze di caffè al giorno avevano un rischio di morte prematura inferiore del 15% rispetto alle persone che non lo facevano 44.
Il consumo di caffè è stato inoltre collegato a un minor rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni tumori e disturbi cerebrali, come l’Alzheimer e il Parkinson 45, 46, 47, 48, 49, 50.
Uno studio svedese ha scoperto che il consumo moderato di caffè ha aumentato le probabilità di vivere fino a 100 anni 51.
Vino con Moderazione
Un consumo moderato di alcool è associato a una ridotta probabilità di diverse malattie, nonché a una riduzione del 17-18% del rischio di morte prematura 52, 53.
In tal senso, il vino (soprattutto quello rosso), è considerato particolarmente benefico, grazie al suo alto contenuto di antiossidanti polifenolici.
Numerosi studi hanno dimostrato che i bevitori di vino moderati hanno un rischio inferiore di morire per malattie cardiache, rispetto ai non bevitori o ai bevitori di birra e alcolici 54, 55, 56, 57, 58, 59.
Studi su Animali
I moscerini della frutta vivevano il 10% più a lungo se nutriti con una dieta ricca di polifenoli della mela 60.
Il succo di melograno ha aumentato la durata della vita nelle mosche 61.
La nettarina può migliorare la durata della vita e della salute influenzando positivamente il metabolismo del glucosio e limitando il danno ossidativo, come si è visto in uno studio sulle mosche 62.
Uno studio sulle mosche ha scoperto che l’estratto di riso nero potrebbe aumentare la durata media della vita del 14% regolando alcuni geni importanti per il sistema antiossidante 63.
L’assunzione di curcumina è stata collegata a una maggiore longevità sia negli insetti che nei topi 64, 65, 66.
Alimenti che Accorciano la Vita
Uno studio ha cercato di quantificare gli effetti sulla longevità, in termini di minuti di vita sana guadagnati o perduti, di 5.853 alimenti nella dieta statunitense 67.
I risultati più interessanti riguardano:
- carne in scatola: ogni porzione ridurrebbe la vita di 71 minuti;
- hot dog: ogni porzione ridurrebbe la vita di 36 minuti;
- ali di pollo: ogni porzione (3 pezzi) ridurrebbe la vita di 3,3 minuti;
- pizza alle verdure: ogni porzione ridurrebbe la vita di 1,4 minuti;
- torta di mele: ogni porzione aumenterebbe la vita di 1,3 minuti;
- salmone al forno: ogni porzione aumenterebbe la vita di 15 minuti;
- noci: ogni porzione aumenterebbe la vita di 26 minuti;
- panini con burro di arachidi e gelatina: ogni porzione aumenterebbe la vita di 33 minuti;
- sardine con salsa al pomodoro: ogni porzione aumenterebbe la vita di 82 minuti.
L’analisi dei dati ha anche indicato che sostituire solo il 10% dell’apporto calorico giornaliero di carne bovina e lavorata con frutta, verdura, noci, legumi e prodotti della pesca selezionati potrebbe allungare la vita di 48 minuti al giorno e ridurre del 33% le emissioni di carbonio.
Alimenti ricchi di zuccheri
Gli alimenti con un alto indice glicemico, come il pane bianco, possono causare infiammazioni nel corpo, accelerando il processo di invecchiamento 68.
Lo zucchero in eccesso contribuisce anche alla formazione di AGE che danneggiano il collagene 69. Pertanto, l’aumento dei livelli glicemici agisce come un “acceleratore di invecchiamento” e può causare e aggravare le rughe della pelle 70.
Nei vermi, la restrizione del glucosio alimentare ha aumentato la durata della vita 71.
