il ruolo strutturale, ad esempio nelle ossa, nei denti, nelle membrane cellulari e nei cromosomi.
Il potassio risulta invece particolarmente attivo nella regolazione del volume dei liquidi corporei e della pressione osmotica nelle cellule.
In tal senso, è strettamente correlato con il sodio: mentre il potassio è importante per il mantenimento del volume del fluido intracellulare, il sodio regola i liquidi esterni alle cellule (incluso il volume di sangue).
Alimenti Ricchi di Potassio e Magnesio
Magnesio e potassio abbondano in:
Frutta, come albicocche secche, prugne secche, uva passa, succo d’arancia e banane;
Verdure come zucche, patate, spinaci, pomodori e broccoli;
La quantità di magnesio e potassio di cui l’organismo ha bisogno dipende dall’età, dal sesso e dalle condizioni di salute.
Gli apporti medi giornalieri raccomandati negli Stati Uniti dal Food and Nutrition Board sono riportati nella seguente tabella 3.
Fase di vita
Magnesio (mg/die)
Potassio (mg/die)
Neonati 0-6 mesi
30 mg
400 mg
Neonati-7-12 mesi
75 mg
860 mg
Bambini 1-3 anni
80 mg
2.000 mg
Bambini 4-8 anni
130 mg
2.300 mg
Bambini 9-13 anni
240 mg
2.500 mg
Bambine 9-13 anni
240 mg
2.300 mg
Adolescenti Maschi 14-18 anni
410 mg
3.000 mg
Adolescenti Femmine 14-18 anni
360 mg
2.300 mg
Uomini 19-30 anni
400 mg
3.400 mg
Uomini 31 anni e più
420 mg
3.400 mg
Donne 19-30 anni
310 mg
2.600 mg
Donne 31 anni e più
320 mg
2.600 mg
Adolescenti in Gravidanza
400 mg
2.600 mg
Adolescenti che Allattano al seno
360 mg
2.500 mg
Donne incinte
350-360 mg
2.900 mg
Donne che allattano
310-320 mg
2.800 mg
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La carenza di magnesio e potassio rappresenta un problema particolarmente comune, spesso sottovalutato dalla comunità medica 4.
Tali carenze possono verificarsi a causa di molteplici fattori, principalmente per inadeguata assunzione con la dieta o perdite eccessive dei minerali (ad es. in corso di vomito, diarrea, malattie renali o uso di diuretici).
Nella società industrializzata, le carenze franche sono rare, mentre quelle lievi sono estremamente comuni.
Carenze importanti di potassio e magnesio si riscontrano più spesso in pazienti con alcolismo cronico, malattie cardiache, diabete mellito (tipo II), sindromi di Gitelman e Bartter, diarrea grave e vomito, malnutrizione e terapia con alcuni tipi di farmaci 1.
Nella popolazione occidentale, la dieta tende a fornire apporti insufficienti di magnesio e potassio, ben lontani da quelli ottimali per la protezione dal rischio di malattie cardiovascolari, diabete e osteoporosi 5, 6.
Il motivo principale è che la dieta moderna è ricca di cibi ultraprocessati e raffinati, ma povera di alimenti naturali e integrali. Per questo motivo, risulta paradossalmente molto ricca di energia ma scarsamente nutriente.
La seguente tabella confronta le assunzioni medie di potassio e magnesio, negli adulti degli Stati Uniti, con quelle raccomandate e con quelle considerate ottimali da certi studi.
Per fare un esempio, per una protezione ottimale della salute possono essere necessari fino a 4.700 mg di potassio al giorno4, 13, 14.
Prendendo come riferimento tali valori, circa il 98% degli americani non raggiunge i livelli di assunzione ottimali per il potassio 15.
Secondo altri studi, la maggior parte delle persone potrebbe aver bisogno di assumere ulteriori 300 mg di magnesio al giorno, in modo da ridurre il rischio di sviluppare numerose malattie croniche 5.
Un’analisi dose-risposta ha rivelato che ogni aumento di 100 mg/die dell’assunzione dietetica di magnesio era associato a un rischio di mortalità inferiore del 10% 16.
Per approfondire, puoi consultare i nostri articoli su:
Un adeguato apporto di potassio e magnesio con la dieta fornisce numerosi benefici per la salute.
Malattie Cardiovascolari
Diversi studi collegano bassi apporti dietetici di potassio e magnesio con un rischio più elevato di malattie cardiache17, 18, 15.
Tale rischio appare ancora più alto quando si somma l’eccessivo apporto di sodio con la dieta 19, 20, 21, 22, 23.
La dieta DASH, che è ricca di potassio, calcio e magnesio, e povera di sodio, può ridurre la pressione sanguigna di 5 mmHg (sistolica) e 3 mmHg (diastolica). Inoltre, aiuta a ridurre il rischio di malattia coronarica e ictus24, 25.
D’altronde, un maggiore apporto di alimenti ricchi di magnesio (come cereali integrali, frutta a guscio e verdure), sembra ridurre del 28% il rischio di mortalità cardiovascolare 26.
Uno studio condotto su 12.267 adulti statunitensi ha osservato che una maggiore assunzione di alimenti ricchi di potassio era associata a un rischio inferiore di morte per malattie cardiache 27.
Ictus
Un’analisi di 40 studi su oltre un milione di partecipanti ha scoperto che l’assunzione di 100 mg in più di magnesio al giorno riduceva del 7% il rischio di ictus e del 22% il rischio di insufficienza cardiaca 16.
Una meta-analisi di 9 studi prospettici di coorte ha mostrato che le assunzioni giornaliere di potassio comprese tra 3.510 mg e 4.680 mg erano associate a una riduzione del 30% del rischio di ictus 6.
In una meta-analisi più recente di 16 studi, l’assunzione alimentare più alta di potassio (≈3.500 mg/die) era associata a un rischio di ictus inferiore del 13% dopo aggiustamenti multipli (anche per la pressione sanguigna) 44.
Ipertensione
Gli studi hanno scoperto che il potassio può abbassare la pressione sanguigna, soprattutto nei pazienti ipertesi che assumono molto sodio con la dieta 28, 29.
Secondo un’analisi di 33 studi, la pressione arteriosa in individui ipertesi si ridurrebbe 6:
di 3,49 mmHg (per la sistolica) e di 1,96 mmHg (per la diastolica) aumentando l’apporto di potassio di 1,64 grammi al giorno,
di 7,16 mmHg (per la sistolica) quando i livelli complessivi di potassio nella dieta si assestano intorno a 3,51-4,69 grammi al giorno.
Nella maggior parte degli studi epidemiologici, è stata dimostrata una relazione inversa tra l’assunzione di magnesio nella dieta e la pressione arteriosa 73, 74, 75.
Anche l’assunzione di integratori di magnesio può portare a riduzioni della pressione sanguigna fino a 12 mmHg, soprattutto nei pazienti ipertesi, ma i risultati sono contrastanti 30, 31, 32.
Una meta-analisi di 34 studi RCT su un totale di 2.028 partecipanti ha scoperto che l’integrazione di magnesio – alla dose mediana di 368 mg/giorno, per una durata media di 3 mesi – ha ridotto significativamente la pressione sistolica di 2,00 mmHg e la pressione diastolica di 1,78 mmHg 33. In ogni caso, quindi, il beneficio sembra modesto.
Similmente, esiste un’associazione tra minori assunzioni di potassio, o bassi livelli sierici o urinari di potassio, e aumento della glicemia a digiuno, dell’insulino-resistenza e del diabete di tipo 2 36, 37, 38, 39, 40, 41.
D’altronde, l’aumento del consumo di alimenti ricchi di magnesio e potassio, come cereali integrali, fagioli, noci e verdure a foglia verde, può ridurre il rischio di diabete 42.
Uno studio che ha seguito più di 4.000 persone per 20 anni ha scoperto che i soggetti con il più alto apporto di magnesio avevano il 47% in meno di probabilità di sviluppare il diabete43.
In un piccolo studio su 29 adulti afroamericani con prediabete e livelli sierici di potassio da bassi a normali (3,3-4,0 mmol/l), l’integrazione con 1.564 mg di potassio (come cloruro di potassio) per 3 mesi ha ridotto significativamente la glicemia a digiuno 44.
In un altro studio su 128 pazienti con diabete scarsamente controllato, l’integrazione per un mese di 1.000 mg/die di ossido di magnesio (pari a 600 mg di magnesio elementare) ha migliorato il controllo glicemico 76.
Un basso apporto alimentare di potassio e magnesio è stato associato a una minore densità minerale ossea e a un maggiore rischio di osteoporosi 45, 46, 47.
L’aumento dell’assunzione di potassio e magnesio potrebbe quindi essere benefico nelle donne con osteoporosi 48, 49, 50.
Nonostante alcuni studi dagli esiti positivi, le prove non sono ancora sufficienti per raccomandare l’integrazione di magnesio e potassio nella prevenzione dell’osteoporosi, a meno che non sussistano carenze specifiche di questi minerali 51, 52.
Crampi Muscolari
Le carenze nutrizionali o le aumentate perdite di nutrienti come magnesio, potassio, calcio, sodio, vitamina D e alcune vitamine del gruppo B possono aumentare la suscettibilità ai crampi muscolari53, 54, 55.
Uno studio su 230 donne ha scoperto che quelle che assumevano meno potassio nella dieta erano maggiormente esposte ai crampi muscolari 78.
In uno studio, i partecipanti che hanno assunto 300 mg/die di magnesio elementare (sottoforma di magnesio citrato) per 6 settimane hanno riportato meno crampi muscolari, rispetto al gruppo placebo56.
Un altro studio ha indagato l’efficacia degli integratori di magnesio sui crampi alle gambe durante la gravidanza.
Le donne che hanno assunto 300 mg di magnesio elementare (sottoforma di magnesio bisglicinato) al giorno hanno avuto crampi alle gambe meno frequenti e meno intensi, rispetto alle donne che hanno assunto un placebo 57.
Calcoli renali
In uno studio di 4 anni su 45.619 uomini, gli scienziati hanno scoperto che coloro che assumevano più potassio con la dieta avevano un rischio inferiore del 51% di calcoli renali 59.
Il potassio, soprattutto sottoforma di citrato di potassio, riduce i livelli di calcio nelle urine 59, 60. Il calcio è un minerale comune nei calcoli renali.
Altre prove suggeriscono che il magnesio potrebbe aiutare a prevenire la formazione di calcoli renali di ossalato di calcio 61, 62, 63.
Sindrome Premestruale
In diversi studi clinici, gli integratori di magnesio hanno ridotto la ritenzione idrica, il cattivo umore, l’emicrania e altri sintomi nelle donne con sindrome premestruale64, 65, 66.
Il magnesio ha avuto effetti positivi anche quando assunto insieme alla vitamina B667.
L’effetto del potassio nelle donne con PMS non è invece stato adeguatamente studiato.
Effetti Collaterali
L’assunzione eccessiva di magnesio e potassio in soggetti sani può causare:
diarrea;
nausea;
crampi allo stomaco.
Dosi Sicure
La seguente tabella riporta i cosiddetti UL (Upper Intake Levels) per il magnesio supplementare 68.
Tali valori identificano l’apporto massimo di magnesio da integratori che si ritiene sicuro per la grande maggioranza della popolazione sana (97,5% degli individui).
Tuttavia, esistono alcune condizioni che possono giustificare dosi più elevate di magnesio sotto controllo medico.
Fascia di età
UL Magnesio supplementare (mg/giorno)
Bambini 1-3 anni
65
Bambini 4-8 anni
110
Bambini 9-13 anni
350
Adolescenti 14-18 anni
350
Adulti dai 19 anni in su
350
Nessun livello massimo di assunzione tollerabile è stato fissato per il potassio, a causa di dati insufficienti.
L’EFSA ritiene che il rischio di effetti avversi derivanti dall’elevata assunzione di potassio con il cibo (fino a 5.000-6.000 mg al giorno negli adulti) sia da ritenersi basso per la popolazione sana in generale 69.
È stato inoltre dimostrato che l’assunzione a lungo termine di circa 3.000 mg di potassio al giorno tramite integratori di cloruro di potassio non ha effetti avversi negli adulti sani70.
Precauzioni e Controindicazioni
Il rischio di complicazioni, potenzialmente anche gravi, impone prudenza nell’assunzione di potassio e magnesio da parte di pazienti anziani e nei pazienti con:
grave riduzione della funzionalità dei reni (insufficienza renale);
ridotta eliminazione di urina (oliguria) o mancata eliminazione di urina (anuria);
stato di disidratazione acuta (ridotta quantità di acqua nel corpo);
iperpotassiemia (aumento di potassio nel sangue);
assunzione di farmaci come diuretici risparmiatori di potassio e ACE-inibitori.
Se durante il trattamento con magnesio e potassio insorgono i seguenti effetti indesiderati, è bene rivolgersi immediatamente al medico:
vomito grave;
gonfiore e dolore addominale;
emorragia dello stomaco (sangue nel vomito o feci scure, catramose).
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