Magnesio e Potassio | Benefici, Dieta, Integratori 07 Feb 2021 | In X115

Generalità

Magnesio e potassio condividono molte funzioni biologiche nell’organismo umano; pertanto, hanno anche benefici simili per la salute.

Inoltre, gli alimenti ricchi di magnesio tendono a essere ricchi anche di potassio.

Se ciò non bastasse, la carenza di magnesio è spesso associata alla carenza di potassio, potendo aggravarla e favorendone la persistenza 1.

Pertanto, se non si corregge anche la carenza di magnesio, l’ipopotassiemia tende a persistere nonostante il trattamento con potassio 2.

Per questo motivo, molti integratori alimentari propongono l’associazione di magnesio e potassio pubblicizzandola come benefica per la salute.

Funzioni

Il magnesio e il potassio contribuiscono entrambi 71, 72:

Il magnesio, inoltre, è importante per:

Il potassio risulta invece particolarmente attivo nella regolazione del volume dei liquidi corporei e della pressione osmotica nelle cellule.

In tal senso, è strettamente correlato con il sodio: mentre il potassio è importante per il mantenimento del volume del fluido intracellulare, il sodio regola i liquidi esterni alle cellule (incluso il volume di sangue).

Potassio Infografica
Magnesio Infografica

Alimenti Ricchi di Potassio e Magnesio

Magnesio e potassio abbondano in:

Alimenti Ricchi di Magnesio

AlimentoMagnesio (mg/100g)%DV Uomo%DV Donna
Crusca di frumento550131,0171,9
Mandorle dolci, secche26462,982,5
Anacardi26061,981,3
Germe di frumento25560,779,7
Quinoa, cruda18945,059,1
Arachidi, tostate17541,754,7
Fagioli, Cannellini, secchi17040,553,1
Fagioli17040,553,1
Fagioli, Borlotti, secchi16338,850,9
Nocciole, secche16038,150,0
Miglio, decorticato16038,150,0
Frumento duro16038,150,0
Pistacchi15837,649,4
Noci, secche13131,240,9
Ceci, secchi13031,040,6
Noci pecan12128,837,8
Pistacchio di Bronte DOP12128,837,8
Mais12028,637,5
Farina di frumento, duro12028,637,5
Macadamia11828,136,9
Farro perlato, crudo11226,735,0
Sardine, fritte10224,331,9
Riso Venere, crudo10124,031,6
Pasta di semola, integrale10023,831,3
Vongola83,119,826,0
Lenticchie, secche8319,825,9
Spinaci, cotti, al microonde8019,025,0
Bieta, cotta, al microonde8019,025,0
Pesto alla genovese7016,721,9
Sardine7016,721,9
Carciofi, cotti, al microonde6615,720,6
Zucchine chiare, cotte, in padella grigliate6515,520,3
Parmigiana di melanzane6415,220,0
Grana Padano, DOP6315,019,7
Nachos6214,819,4
Quinoa, cotta6114,519,1
Corvina6114,519,1
Spinaci, crudi6014,318,8
Hummus5613,317,5
Pasta di semola, integrale, cotta, bollita55,613,217,4
Bieta, cotta, bollita5212,416,3
Couscous, crudo5212,416,3
Pasta di semola5112,115,9
Riso Venere, cotto5011,915,6
Cocco, fresco4611,014,4
Castagnaccio4611,014,4
Orzo perlato4611,014,4
Carciofi, crudi4510,714,1
Zucchine, scure, cotte, in padella grigliate4410,513,8
Cozza o mitilo4410,513,8
Parmigiano Reggiano DOP4310,213,4
Pasta integrale al sugo di pomodoro419,812,8
Falafel419,812,8
Pollo, sovracoscio, senza pelle, cotto, al forno419,812,8
Pecorino409,512,5
Pollo, petto, cotto, in padella409,512,5
Provolone409,512,5

Alimenti Ricchi di Potassio

AlimentoPotassio (mg/100g)%DV Uomo%DV Donna
Ketchup, salsa5901173,6227,0
Tè, foglie216063,583,1
Caffè tostato202059,477,7
Soia, secca174051,266,9
Farina di soia166048,863,8
Latte di vacca, in polvere, scremato165048,563,5
Melù o pesce molo, stoccafisso, secco150044,157,7
Fagioli, Borlotti, secchi147843,556,8
Fagioli144542,555,6
Fagioli, Cannellini, secchi141141,554,3
Latte di vacca, in polvere, intero127037,448,8
Pepe nero126037,148,5
Albicocche, disidratate126037,148,5
Pesche, disidratate122936,147,3
Crusca di frumento116034,144,6
Patatine, fritte, confezionate in busta106031,240,8
Parmigiana di melanzane103030,339,6
Fichi, secchi101029,738,8
Zucchine chiare, cotte, in padella grigliate100329,538,6
Piselli, secchi99029,138,1
Lenticchie, secche98028,837,7
Albicocche, secche97928,837,7
Pistacchi97228,637,4
Pistacchio di Bronte DOP96228,337,0
Pesche, secche95027,936,5
Ceci, secchi88125,933,9
Uva, secca86425,433,2
Farina di castagne84724,932,6
Germe di frumento82724,331,8
Prugne, secche82424,231,7
Minestrone liofilizzato80023,530,8
Mandorle dolci, secche78022,930,0
Datteri, secchi75022,128,8
Castagne, secche73821,728,4
Mele, disidratate73021,528,1
Prosciutto crudo, di Modena DOP, sgrassato72321,327,8
Acciuga o alice, sott’olio70020,626,9
Salami italiani alla cacciatora DOP69420,426,7
Pagello69020,326,5
Coppa68520,126,3
Prosciutto crudo, Nazionale, sgrassato68320,126,3
Burro d’arachidi68020,026,2
Arachidi, tostate68020,026,2
Prezzemolo, fresco67019,725,8
Prosciutto crudo, di San Daniele DOP, sgrassato66719,625,7
Salame Napoli66719,625,7
Patate, fritte66019,425,4
Cocco, essiccato66019,425,4
Speck dell’Alto Adige IGP65819,425,3
Salame Milano65719,325,3
Quinoa, cruda65519,325,2
Fagioli, Borlotti, freschi65019,125,0
Pagello bocca d’oro64819,124,9
Salame ungherese63718,724,5
Sarda63018,524,2
Bresaola della Valtellina IGP63018,524,2
Prosciutto crudo, Nazionale62118,323,9
Prosciutto crudo, di Parma DOP, sgrassato61818,223,8
Prosciutto crudo, di Modena DOP61218,023,5
Lievito di birra, compresso61017,923,5
Noci pecan60317,723,2
Aringa, affumicata60217,723,2
Castagnaccio58517,222,5
Prosciutto crudo, di San Daniele DOP58117,122,3
Patate, cotte, arrosto57016,821,9
Patate, crude57016,821,9
Patate, cotte, al microonde57016,821,9
Patate, con buccia, cotte, bollite57016,821,9
Anacardi56516,621,7
Spinaci, crudi53015,620,4
Trota surgelata, cotta, al microonde53015,620,4
Castagne, arrostite51515,119,8
Ragù alla bolognese51115,019,7

Assunzione Raccomandata

La quantità di magnesio e potassio di cui l’organismo ha bisogno dipende dall’età, dal sesso e dalle condizioni di salute.

Gli apporti medi giornalieri raccomandati negli Stati Uniti dal Food and Nutrition Board sono riportati nella seguente tabella 3.

Fase di vitaMagnesio (mg/die)Potassio (mg/die)
Neonati 0-6 mesi30 mg400 mg
Neonati-7-12 mesi75 mg860 mg
Bambini 1-3 anni80 mg2.000 mg
Bambini 4-8 anni130 mg2.300 mg
Bambini 9-13 anni240 mg2.500 mg
Bambine 9-13 anni240 mg2.300 mg
Adolescenti Maschi 14-18 anni410 mg3.000 mg
Adolescenti Femmine 14-18 anni360 mg2.300 mg
Uomini 19-30 anni400 mg3.400 mg
Uomini 31 anni e più420 mg3.400 mg
Donne 19-30 anni310 mg2.600 mg
Donne 31 anni e più320 mg2.600 mg
Adolescenti in Gravidanza400 mg2.600 mg
Adolescenti che Allattano al seno360 mg2.500 mg
Donne incinte350-360 mg2.900 mg
Donne che allattano310-320 mg2.800 mg

Per il tuo benessere: Vitamina C Suprema®. Formula multivitaminica-multiminerale con magnesio e potassio, citrati ed estratti naturali di arancia, zenzero ed echinacea; con zinco, selenio e una formula multivitaminica ad alta biodisponibilità.

Migliore Vitamina C Suprema

Vitamina C Suprema® | Multivitaminico – Multiminerale | Con 500 mg di Vitamina C naturale da Rosa canina e Vitamina C 100% europea
Contro stanchezza e affaticamento | Con Magnesio, Potassio, Zenzero, Bioflavonoidi, Vitamine del gruppo B
Sostiene le difese immunitarie | Con Echinacea, Sambuco, Zinco, Selenio, Vitamina D

Carenza

La carenza di magnesio e potassio rappresenta un problema particolarmente comune, spesso sottovalutato dalla comunità medica 4.

Tali carenze possono verificarsi a causa di molteplici fattori, principalmente per inadeguata assunzione con la dieta o perdite eccessive dei minerali (ad es. in corso di vomito, diarrea, malattie renali o uso di diuretici).

Nella società industrializzata, le carenze franche sono rare, mentre quelle lievi sono estremamente comuni.

Carenze importanti di potassio e magnesio si riscontrano più spesso in pazienti con alcolismo cronico, malattie cardiache, diabete mellito (tipo II), sindromi di Gitelman e Bartter, diarrea grave e vomito, malnutrizione e terapia con alcuni tipi di farmaci 1.

Nella popolazione occidentale, la dieta tende a fornire apporti insufficienti di magnesio e potassio, ben lontani da quelli ottimali per la protezione dal rischio di malattie cardiovascolari, diabete e osteoporosi 5, 6.

Il motivo principale è che la dieta moderna è ricca di cibi ultraprocessati e raffinati, ma povera di alimenti naturali e integrali. Per questo motivo, risulta paradossalmente molto ricca di energia ma scarsamente nutriente.

La seguente tabella confronta le assunzioni medie di potassio e magnesio, negli adulti degli Stati Uniti, con quelle raccomandate e con quelle considerate ottimali da certi studi.

Assunzione Media negli USAAssunzione Adeguata / RaccomandataAssunzione Ottimale
Magnesio Donne: 228-234 mg 8, 9310-320 mgAggiungere 300mg all’apporto alimentare medio occidentale 5
Magnesio Uomini: 268-323 mg 8, 9400-420 mgAggiungere 300mg all’apporto alimentare medio occidentale 5
Potassio Donne: 2.320 mg 112.600 mg4.700 mg al giorno 12
Potassio Uomini: 3.016 mg 113.400 mg4.700 mg al giorno 12

Per fare un esempio, per una protezione ottimale della salute possono essere necessari fino a 4.700 mg di potassio al giorno 4, 13, 14.

Prendendo come riferimento tali valori, circa il 98% degli americani non raggiunge i livelli di assunzione ottimali per il potassio 15.

Secondo altri studi, la maggior parte delle persone potrebbe aver bisogno di assumere ulteriori 300 mg di magnesio al giorno, in modo da ridurre il rischio di sviluppare numerose malattie croniche 5.

Un’analisi dose-risposta ha rivelato che ogni aumento di 100 mg/die dell’assunzione dietetica di magnesio era associato a un rischio di mortalità inferiore del 10% 16.

Per approfondire, puoi consultare i nostri articoli su:

Proprietà e Benefici

Un adeguato apporto di potassio e magnesio con la dieta fornisce numerosi benefici per la salute.

Malattie Cardiovascolari

Diversi studi collegano bassi apporti dietetici di potassio e magnesio con un rischio più elevato di malattie cardiache 17, 18, 15.

Tale rischio appare ancora più alto quando si somma l’eccessivo apporto di sodio con la dieta 19, 20, 21, 22, 23.

La dieta DASH, che è ricca di potassio, calcio e magnesio, e povera di sodio, può ridurre la pressione sanguigna di 5 mmHg (sistolica) e 3 mmHg (diastolica). Inoltre, aiuta a ridurre il rischio di malattia coronarica e ictus 24, 25.

D’altronde, un maggiore apporto di alimenti ricchi di magnesio (come cereali integrali, frutta a guscio e verdure), sembra ridurre del 28% il rischio di mortalità cardiovascolare 26.

Uno studio condotto su 12.267 adulti statunitensi ha osservato che una maggiore assunzione di alimenti ricchi di potassio era associata a un rischio inferiore di morte per malattie cardiache 27.

Ictus

Un’analisi di 40 studi su oltre un milione di partecipanti ha scoperto che l’assunzione di 100 mg in più di magnesio al giorno riduceva del 7% il rischio di ictus e del 22% il rischio di insufficienza cardiaca 16.

Una meta-analisi di 9 studi prospettici di coorte ha mostrato che le assunzioni giornaliere di potassio comprese tra 3.510 mg e 4.680 mg erano associate a una riduzione del 30% del rischio di ictus 6.

In una meta-analisi più recente di 16 studi, l’assunzione alimentare più alta di potassio (≈3.500 mg/die) era associata a un rischio di ictus inferiore del 13% dopo aggiustamenti multipli (anche per la pressione sanguigna) 44.

Ipertensione

Gli studi hanno scoperto che il potassio può abbassare la pressione sanguigna, soprattutto nei pazienti ipertesi che assumono molto sodio con la dieta 28, 29.

Secondo un’analisi di 33 studi, la pressione arteriosa in individui ipertesi si ridurrebbe 6:

Nella maggior parte degli studi epidemiologici, è stata dimostrata una relazione inversa tra l’assunzione di magnesio nella dieta e la pressione arteriosa 73, 74, 75.

Anche l’assunzione di integratori di magnesio può portare a riduzioni della pressione sanguigna fino a 12 mmHg, soprattutto nei pazienti ipertesi, ma i risultati sono contrastanti 30, 31, 32.

Una meta-analisi di 34 studi RCT su un totale di 2.028 partecipanti ha scoperto che l’integrazione di magnesio – alla dose mediana di 368 mg/giorno, per una durata media di 3 mesi – ha ridotto significativamente la pressione sistolica di 2,00 mmHg e la pressione diastolica di 1,78 mmHg 33. In ogni caso, quindi, il beneficio sembra modesto.

Diabete

È stato ripetutamente dimostrato che bassi livelli di magnesio nel sangue aumentano il rischio di insulino-resistenza, intolleranza al glucosio e iperinsulinemia 34, 35.

Similmente, esiste un’associazione tra minori assunzioni di potassio, o bassi livelli sierici o urinari di potassio, e aumento della glicemia a digiuno, dell’insulino-resistenza e del diabete di tipo 2 36, 37, 38, 39, 40, 41.

D’altronde, l’aumento del consumo di alimenti ricchi di magnesio e potassio, come cereali integrali, fagioli, noci e verdure a foglia verde, può ridurre il rischio di diabete 42.

Uno studio che ha seguito più di 4.000 persone per 20 anni ha scoperto che i soggetti con il più alto apporto di magnesio avevano il 47% in meno di probabilità di sviluppare il diabete 43.

In un piccolo studio su 29 adulti afroamericani con prediabete e livelli sierici di potassio da bassi a normali (3,3-4,0 mmol/l), l’integrazione con 1.564 mg di potassio (come cloruro di potassio) per 3 mesi ha ridotto significativamente la glicemia a digiuno 44.

In un altro studio su 128 pazienti con diabete scarsamente controllato, l’integrazione per un mese di 1.000 mg/die di ossido di magnesio (pari a 600 mg di magnesio elementare) ha migliorato il controllo glicemico 76.

Altri studi non hanno trovato benefici 77.

Osteoporosi

Un basso apporto alimentare di potassio e magnesio è stato associato a una minore densità minerale ossea e a un maggiore rischio di osteoporosi 45, 46, 47.

L’aumento dell’assunzione di potassio e magnesio potrebbe quindi essere benefico nelle donne con osteoporosi 48, 49, 50.

Nonostante alcuni studi dagli esiti positivi, le prove non sono ancora sufficienti per raccomandare l’integrazione di magnesio e potassio nella prevenzione dell’osteoporosi, a meno che non sussistano carenze specifiche di questi minerali 51, 52.

Crampi Muscolari

Le carenze nutrizionali o le aumentate perdite di nutrienti come magnesio, potassio, calcio, sodio, vitamina D e alcune vitamine del gruppo B possono aumentare la suscettibilità ai crampi muscolari 53, 54, 55.

Uno studio su 230 donne ha scoperto che quelle che assumevano meno potassio nella dieta erano maggiormente esposte ai crampi muscolari 78.

In uno studio, i partecipanti che hanno assunto 300 mg/die di magnesio elementare (sottoforma di magnesio citrato) per 6 settimane hanno riportato meno crampi muscolari, rispetto al gruppo placebo 56.

Un altro studio ha indagato l’efficacia degli integratori di magnesio sui crampi alle gambe durante la gravidanza.

Le donne che hanno assunto 300 mg di magnesio elementare (sottoforma di magnesio bisglicinato) al giorno hanno avuto crampi alle gambe meno frequenti e meno intensi, rispetto alle donne che hanno assunto un placebo 57.

Calcoli renali

In uno studio di 4 anni su 45.619 uomini, gli scienziati hanno scoperto che coloro che assumevano più potassio con la dieta avevano un rischio inferiore del 51% di calcoli renali 59.

Il potassio, soprattutto sottoforma di citrato di potassio, riduce i livelli di calcio nelle urine 59, 60. Il calcio è un minerale comune nei calcoli renali.

Altre prove suggeriscono che il magnesio potrebbe aiutare a prevenire la formazione di calcoli renali di ossalato di calcio 61, 62, 63.

Sindrome Premestruale

In diversi studi clinici, gli integratori di magnesio hanno ridotto la ritenzione idrica, il cattivo umore, l’emicrania e altri sintomi nelle donne con sindrome premestruale 64, 65, 66.

Il magnesio ha avuto effetti positivi anche quando assunto insieme alla vitamina B6 67.

L’effetto del potassio nelle donne con PMS non è invece stato adeguatamente studiato.

Effetti Collaterali

L’assunzione eccessiva di magnesio e potassio in soggetti sani può causare:

Dosi Sicure

La seguente tabella riporta i cosiddetti UL (Upper Intake Levels) per il magnesio supplementare 68.

Tali valori identificano l’apporto massimo di magnesio da integratori che si ritiene sicuro per la grande maggioranza della popolazione sana (97,5% degli individui).

Tuttavia, esistono alcune condizioni che possono giustificare dosi più elevate di magnesio sotto controllo medico.

Fascia di etàUL Magnesio supplementare (mg/giorno)
Bambini 1-3 anni65
Bambini 4-8 anni110
Bambini 9-13 anni350
Adolescenti 14-18 anni350
Adulti dai 19 anni in su350

Nessun livello massimo di assunzione tollerabile è stato fissato per il potassio, a causa di dati insufficienti.

L’EFSA ritiene che il rischio di effetti avversi derivanti dall’elevata assunzione di potassio con il cibo (fino a 5.000-6.000 mg al giorno negli adulti) sia da ritenersi basso per la popolazione sana in generale 69.

È stato inoltre dimostrato che l’assunzione a lungo termine di circa 3.000 mg di potassio al giorno tramite integratori di cloruro di potassio non ha effetti avversi negli adulti sani 70.

Precauzioni e Controindicazioni

Il rischio di complicazioni, potenzialmente anche gravi, impone prudenza nell’assunzione di potassio e magnesio da parte di pazienti anziani e nei pazienti con:

Se durante il trattamento con magnesio e potassio insorgono i seguenti effetti indesiderati, è bene rivolgersi immediatamente al medico:

Per il tuo benessere: Vitamina C Suprema®. Formula multivitaminica-multiminerale con magnesio citrato e potassio, acido citrico ed estratti naturali di arancia, zenzero ed echinacea; con zinco, selenio e una formula multivitaminica ad alta biodisponibilità.

Migliore Vitamina C Suprema

Vitamina C Suprema® | Multivitaminico – Multiminerale | Con 500 mg di Vitamina C naturale da Rosa canina e Vitamina C 100% europea
Contro stanchezza e affaticamento | Con Magnesio, Potassio, Zenzero, Bioflavonoidi, Vitamine del gruppo B
Sostiene le difese immunitarie | Con Echinacea, Sambuco, Zinco, Selenio, Vitamina D

Il Gesto d'Amore Più Prezioso Per la Tua Pelle

X115® Antiage System è il trattamento antirughe di nuova generazione, basato sull'utilizzo combinato di due prodotti sinergici a elevata concentrazione di attivi:

  • un integratore per la pelle, con doppia formula DAY & NIGHT
  • una crema antirughe contro i segni del tempo SOS TOTAL YOUTH
Un Aiuto per le Tue Difese Immunitarie?
Scopri Vitamina C Suprema ®
X115® - Il Gesto d'Amore più Prezioso per la Tua Pelle
Scopri Come Funziona
Scopri il Nuovo Siero X115®ACE
Provalo Gratis - Vitamine Pure | A | C | E
Prova L'Efficacia di X115®
Sconto 10% Primo Acquisto - Scopri Come
Condividi L'Efficacia X115®
Condividi su Facebook
Prova L'Efficacia di X115®
Sconto 10% Primo Acquisto - Scopri Come