Olio di Perilla | Tutti i Benefici | Studi, Dosi, Calorie

Che Cos’è

L’olio di perilla è un alimento ricco di omega-3 che si ottiene dalla spremitura dei semi della Perilla frutescens (una pianta appartenente alla famiglia delle Lamiaceae, la stessa della menta).

Ampiamente coltivata nel nord della Thailandia, la Perilla frutescens è usata come erba medicinale e alimento funzionale in Asia.

I suoi semi contengono circa il 35-45% di olio e sono molto piccoli; ne occorrono infatti 250 per raggiungere il grammo di peso.

L’olio di semi di perilla contiene altissime quantità (54-67%) di acido α-linolenico (ALA), un acido grasso essenziale che appartiene alla famiglia degli omega-3 ¹.

A Cosa Serve

L’olio di perilla viene comunemente usato come alimento funzionale e medicina tradizionale nei paesi asiatici, tra cui Cina, Giappone, Corea, India e Thailandia settentrionale ⁴.

Diversi studi hanno suggerito che l’olio di perilla espleta diverse attività biologiche, esibendo effetti ^{5, 6, 7, 8, 9}:

• antiossidanti,
• antinfiammatori,
• antiobesità,
• antiasmatici,
• antitumorali,
• neuroprotettivi,
• antiipercolesterolemici.

L’olio di perilla sembra possedere anche proprietà antidepressive e aiuterebbe a sostenere e migliorare le capacità cognitive ⁹.

Inoltre, l’olio di perilla ha il vantaggio di essere poco costoso, privo di contaminazione da metalli pesanti (possibile negli oli di pesce) e sicuro ¹⁰.

L’olio di perilla è anche commestibile e possiede un gradevole sapore di nocciola.

In cucina, può essere impiegato come:

• esaltatore di sapidità,
• condimento;
• olio da cucina (preferibilmente a freddo).

Proprietà Nutrizionali

I semi di perilla contengono un’ampia varietà di sostanze fitochimiche e composti benefici, come ¹¹:

• Oli essenziali;
• Acidi grassi;
• Flavonoidi e triterpeni;
• Composti fenolici/polifenoli;
• Policosanoli.

L’olio di perilla è comunque composto principalmente da acidi grassi ^{11, 4}. In particolare, rappresenta una ricca fonte di acidi grassi polinsaturi omega-3, in quanto composto per il 54-64% da acido alfa-linolenico (ALA).

L’olio di perilla contiene anche il 12-22% di acido oleico (monoinsaturo) e una piccola percentuale di acidi grassi saturi, come l’acido palmitico (5-7%) e stearico (1-3%) ¹².

La seguente tabella riporta un confronto tra la composizione in acidi grassi dell’olio extravergine di oliva e quella dell’olio di perilla.

L’olio di perilla è anche molto ricco di vitamina E. Ne apporta circa 700-900 mg di vitamina E per kg ^{15, 16}.

Proprietà e Benefici

Ricco di Acido Alfa-Linolenico

L’acido alfa-linolenico (ALA) è un acido grasso omega-3 di origine vegetale.

Diversi studi hanno scoperto che l’ALA esercita effetti antinfiammatori, aiutando a prevenire diverse malattie croniche ^{17, 18, 19}.

L’ALA risulta simile agli omega-3 che si trovano nell’olio di pesce, come EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) ^{11, 20}.

In effetti, EPA e DHA possono essere sintetizzati nel corpo umano a partire dall’ALA. Tuttavia, l’entità e l’efficienza di tale conversione risultano scarse (specie nell’anziano e soprattutto per il DHA) ²¹.

In uno studio su 37 adulti giapponesi, 12 mesi di integrazione di olio di perilla hanno aumentato i livelli di ALA ed EPA nel sangue, senza tuttavia influenzare i livelli di DHA ²².

In un altro studio simile, l’integrazione di olio di perilla e polvere di ponkan ha aumentato i livelli di ALA e DHA nelle membrane plasmatiche dei globuli rossi ²³. Si ritiene che i flavonoidi, come quelli contenuti nella polvere di ponkan, aiutino ad aumentare la conversione dell’ALA in EPA e DHA ^{18, 22}.

Colesterolo alto

In uno studio su 86 persone con colesterolo alto, i soggetti integrati per 8 settimane con olio di perilla hanno ottenuto importanti riduzioni dei livelli di colesterolo totale, "cattivo" LDL e LDL ossidato ²⁴.

In un altro studio su 36 persone con colesterolo alto, l’olio di perilla ha abbassato i livelli di colesterolo totale, in misura maggiore se associato a un aumento dell’esercizio fisico ²⁵.

Nei conigli, l’olio di perilla ha ridotto i livelli di colesterolo totale, LDL e trigliceridi in misura analoga alla lovastatina (un farmaco per il colesterolo) ²⁶. L’olio di perilla non solo ha attenuato l’ipercolesterolemia e la formazione di ateromi, ma ha anche ridotto l’accumulo di grasso e la perossidazione lipidica nei tessuti epatici e renali.

Salute del Cuore

L’assunzione di ALA (che abbonda nell’olio di perilla) è stata associata a una ridotta incidenza di infarto miocardico ²⁷, aterosclerosi ²⁸ e mortalità per malattia coronarica ²⁹.

Uno studio su 605 pazienti che avevano avuto un infarto ha confrontato gli effetti di una dieta mediterranea arricchita con acido alfa-linolenico con quelli di una dieta tipica raccomandata ai pazienti con infarto. I pazienti che seguivano la dieta mediterranea ricca di ALA hanno avuto un minor numero di secondi attacchi di cuore e decessi correlati a malattie cardiache ³⁰.

Allo stesso modo, uno studio su oltre 43.000 uomini ha scoperto che l’acido alfa-linolenico era correlato a un minor rischio di sviluppare malattie cardiache ³¹.

Nei conigli, l’olio di perilla ha ridotto l’aggregazione piastrinica (formazione di coaguli di sangue), che quando eccessiva aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Alte dosi di olio di perilla erano paragonabili all’aspirina nel prevenire la coagulazione ³².

Tuttavia, una meta-analisi di 89 studi non ha trovato alcuna relazione tra il consumo di acidi grassi omega-3 (animali o vegetali) e una minore incidenza di malattie cardiache ³³.

Obesità

L’integrazione alimentare con un alto rapporto tra omega-3 e omega-6 sembra ridurre l’infiammazione e migliorare le complicanze dell’obesità, inclusa l’infiammazione sistemica e l’insulino-resistenza ³⁴.

In uno studio sui ratti, gli animali sono stati nutriti con una dieta a base di olio di perilla, olio di cartamo, olio d’oliva o grasso di manzo. I ratti alimentati con olio di perilla avevano un minor accumulo di tessuto adiposo viscerale e minori livelli di trigliceridi rispetto agli altri ³⁵.

I giovani porcellini d’India alimentati con diete povere di acido alfa-linolenico hanno avuto un aumento di peso maggiore rispetto ai porcellini d’India con livelli normali di ALA nella dieta ³⁶.

In ratti obesi resistenti all’insulina alimentati con una dieta ricca di grassi, l’olio di semi di perilla ha alleviato la disbiosi e l’infiammazione intestinale, lo stress ossidativo, l’endotossiemia metabolica e la resistenza all’insulina ³⁷.

Asma

In uno studio clinico su 14 persone asmatiche, coloro che hanno assunto olio di perilla per 4 settimane hanno ottenuto miglioramenti nella funzione polmonare.

Inoltre, mostravano livelli ridotti delle citochine infiammatorie leucotrieni B4 e C4 ³⁸.

Osteoporosi

Uno studio su anziani ha notato un’associazione tra l’elevata assunzione di acido alfa-linolenico e un ridotto rischio di frattura dell’anca nel corso di 16 anni ³⁹.

Gli uomini nel quartile di assunzione più alto avevano un rischio di frattura dell’anca inferiore dell’80% rispetto a quelli nel quartile più basso.

In un altro studio randomizzato e controllato, l’integrazione con olio di semi di perilla ha prevenuto il declino correlato all’età nella salute delle ossa.

Lo studio è stato condotto su 52 adulti giapponesi, randomizzati a ricevere 7 ml di placebo (olio d’oliva) o 7 ml di olio di perilla (equivalenti a 4 grammi di ALA) al giorno per 12 mesi ^39a.

La densità ossea è diminuita del 3,2% nel gruppo placebo, mentre è aumentata in modo non significativo (+2,5%) nel gruppo trattato con olio di perilla.

In un altro studio, i ratti alimentati con una dieta ristretta ma integrata con olio di perilla mostravano una maggiore forza ossea e trattenevano più calcio, rispetto a quelli alimentati con la stessa dieta ristretta e olio di soia ⁴⁰.

Artrosi

In uno studio randomizzato e controllato su 75 adulti con lieve dolore all’articolazione del ginocchio, l’integrazione con estratto di Perilla frutescens (486 mg due volte al giorno) ha ridotto il dolore (-58% vs -21%) e la rigidità articolare rispetto al placebo ^40a.

Umore e Funzione Cognitiva

Una carenza di omega-3 (assoluta o relativa rispetto agli omega-6) è stata ripetutamente associata a un’aumentata incidenza di depressione ⁴¹.

Infatti, mentre livelli aumentati di ω-6 come l’acido arachidonico sono associati alla depressione ⁴², gli ω-3 sono coinvolti nell’attenuazione della neuroinfiammazione ⁴³, nella prevenzione della morte neuronale ⁴⁴, nello sviluppo delle capacità cognitive ^{45, 46} e nel miglioramento dei disturbi dell’umore ^{47, 48, 49}.

È anche noto che gli omega-3, in particolare il DHA, hanno effetti benefici sulla funzione cerebrale ^{50, 49}. Infatti, studi clinici RCT hanno riportato che gli alimenti ricchi di DHA prevenivano il deterioramento cognitivo correlato all’età ^{52, 53}.

In uno studio su adulti giapponesi sani, 12 mesi di assunzione di olio di perilla (7 ml al giorno) hanno migliorato la salute mentale, riducendo i livelli di depressione e apatia ^22zz.

In un altro studio su 490 anziani sani, l’assunzione per 12 mesi di olio di perilla e polvere di ponkan ha aumentato la funzione cognitiva in misura superiore rispetto alla sola assunzione di olio di perilla ²³. Inoltre, ha aumentato i livelli plasmatici di antiossidanti e dell’ormone BDNF.

Uno studio su 65 anziani trattati per 12 mesi con olio di perilla ha osservato un aumento dei livelli plasmatici di antiossidanti e di ALA nei globuli rossi. Inoltre, sia la funzione cognitiva che i punteggi dell’apatia tendevano a migliorare ¹⁶.

I ratti alimentati con olio di perilla hanno ottenuto risultati migliori in un test del labirinto rispetto ai ratti alimentati con olio di mais ⁹.

Salute dell’Intestino

Uno studio su animali ha dimostrato che l’assunzione di olio di perilla ha aumentato i livelli di ALA, EPA e DHA nell’intestino tenue ⁵⁴. Inoltre ha migliorato la salute della mucosa intestinale, riducendo l’infiammazione.

In un altro studio su ratti con steatosi epatica non alcolica, sia l’olio di perilla che l’olio di pesce hanno ridotto l’infiammazione e i danni al fegato derivanti dal consumo di una dieta ricca di grassi, diminuendo i batteri intestinali nocivi come l’Escherichia coli ¹⁹.

Dosi

Le dosi di assunzione consigliate non sono state stabilite, ma possono attestarsi tra 5 e 10 grammi di olio di perilla al giorno.

Un cucchiaino di olio di semi di perilla (6g) apporta circa 3,6 grammi di acido alfa-linolenico (ALA).

Ipotizzando un tasso di conversione in EPA e DHA del 10-15%, si tratta di 360-540 mg di EPA + DHA, sufficienti per coprire abbondantemente il fabbisogno quotidiano.

Effetti Collaterali

L’olio di perilla va conservato in luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce (bottiglie di vetro scure), per evitarne l’ossidazione e l’irrancidimento.

Si consiglia cautela in caso di contemporanea somministrazione di Olio di Perilla con medicinali che agiscono sulla coagulazione del sangue (farmaci anticoagulanti e antiaggreganti, come FANS e warfarin), perché potrebbe verificarsi un aumento del tempo di sanguinamento ³².

Per lo stesso motivo, vi è la preoccupazione che possa aumentare il rischio di sanguinamento durante e dopo l’intervento chirurgico. Si consiglia pertanto di interrompere l’uso di integratori di omega-3 almeno 2 settimane prima di un intervento chirurgico programmato.

I più comuni effetti collaterali associati all’assunzione di dosi eccessive di Olio di Perilla includono disturbi allo stomaco e/o all’intestino (diarrea), effetto peraltro comune anche agli altri oli vegetali.