INDICE ARTICOLO
Generalità
Le nostre ossa sono molto più "vive" di quanto possa sembrare.
L’intero scheletro è infatti un apparato piuttosto dinamico, composto da tessuti e cellule in uno stato di continua attività.
Durante l’infanzia e l’adolescenza le ossa crescono e acquisiscono robustezza accumulando minerali (principalmente calcio e fosforo) attorno a una matrice proteica.
Terminata la crescita, indicativamente a partire dai 20 anni, inizia una fase di modellazione/consolidamento osseo.
In questo modo, se sollecitate a dovere, ad esempio tramite l’attività fisica, le ossa possono continuare ad accumulare massa fino a circa 30 anni di età. Lo scheletro raggiunge così il suo massimo livello di forza e flessibilità (picco di massa ossea).
Dopo i 30 anni inizia una fase di rimodellamento, in cui i "vecchi pezzi di osso" vengono progressivamente riassorbiti e rinnovati (lo scheletro si rinnova completamente ogni 10 anni).
In assenza di stimoli adeguati, a partire dai 35-40 anni circa, il tasso di riassorbimento osseo supera quello di formazione, portando a un inevitabile declino della massa ossea 1.
Fortunatamente, corrette abitudini alimentari e di vita possono aiutare a costruire ossa più forti durante le fasi di crescita e consolidamento, ma anche proteggerle dalla perdita di massa ossea durante l’invecchiamento.
Da cosa dipende la salute ossea
Molti fattori possono interferire con la salute ossea, favorendo od ostacolando lo sviluppo di uno scheletro forte e sano 2.
- Le anomalie genetiche possono produrre ossa deboli e sottili od ossa troppo dense. Ad esempio, l’osteogenesi imperfetta è causata da anomalie nella molecola di collagene che rendono debole la matrice e possono portare a fratture multiple.
- Le carenze nutrizionali, in particolare di vitamina D, calcio e fosforo, possono provocare la formazione di ossa deboli e scarsamente mineralizzate.
- Nei bambini, la carenza di vitamina D produce rachitismo, con marcata debolezza delle ossa, fratture e incurvamento delle ossa lunghe.
- Negli adulti, la carenza di vitamina D porta a un rammollimento delle ossa (una condizione nota come osteomalacia) che può portare a fratture e deformità.
- Nei bambini, la carenza di vitamina D produce rachitismo, con marcata debolezza delle ossa, fratture e incurvamento delle ossa lunghe.
- Molti disturbi ormonali possono influenzare la salute dello scheletro.
Ad esempio, l’iperparatiroidismo può causare un’eccessiva rottura ossea e aumentare il rischio di fratture. - L’assunzione di certi farmaci, come le terapie cortisoniche prolungate, può rallentare la crescita ossea nei bambini e causare un marcato assottigliamento dell’osso negli adulti.
- Anche la mancanza di esercizio fisico, l’immobilizzazione e il fumo possono avere effetti negativi sulla massa ossea.
Cos’è l’Osteoporosi
L’osteoporosi è una condizione caratterizzata dalla perdita di massa ossea e dal deterioramento della microarchitettura ossea.
Tutto ciò rende l’osso fragile e più incline a fratture.
L’osteoporosi è di gran lunga la malattia ossea più comune ed è tipicamente associata all’invecchiamento.
Infatti, il declino della produzione di ormoni sessuali contribuisce in modo determinante all’osteoporosi, sia nelle donne che negli uomini. Tuttavia, nelle donne il più precoce e drastico calo ormonale associato alla menopausa fa sì che la perdita ossea si verifichi a un ritmo più rapido e in età più giovane.
Per questo motivo le donne hanno un maggior rischio di osteoporosi e fratture in giovane età rispetto agli uomini.
In seguito, la perdita ossea e l’aumentato rischio di fratture negli anziani (> 70 anni) risultano fortemente associati alla riduzione dell’attività fisica e della forza muscolare.
L’osteoporosi colpisce un terzo delle donne di età compresa tra 60 e 70 anni e due terzi delle donne di età pari o superiore a 80 anni 26. Raggiungere un’importante massa ossea in giovane età aiuta a ridurre il rischio di osteoporosi durante l’invecchiamento. In tal senso, la dieta e l’esercizio fisico giocano un ruolo rilevante.
Alimenti per Ossa Sane
Alimenti Ricchi di Calcio
Nell’immaginario comune il calcio è il nutriente più importante per la salute delle ossa.
In effetti, rappresenta il maggiore componente delle ossa, conferendo forza e struttura allo scheletro e rendendolo un serbatoio metabolico per mantenere costante il livello di calcio nel sangue.
Pertanto, quando il calcio scarseggia, gli ormoni regolatori lo estraggono dall’osso. Di conseguenza, se questo prelievo si ripete nel tempo a causa di uno scarso apporto dietetico, il rischio di osteoporosi e fratture aumenta.
Notoriamente, le migliori fonti alimentari di calcio sono i latticini (come latte, yogurt e formaggi) 3, 4.
Tuttavia, il calcio si trova in discrete quantità anche in alimenti non caseari, come 5, 6, 7, 8, 9:
- Pesce in scatola o fresco (sardine, sardelle o anche salmone);
- Tofu;
- Verdure a foglia verde (cavolo, broccoli, germogli, cavolo cinese, cavolo cappuccio);
- Frutta a guscio (nocciole, noci, mandorle);
- Legumi (come soia e fagioli).
La National Osteoporosis Foundation (NOF) raccomanda l’assunzione di 1.000 mg di calcio al giorno per gli uomini di età compresa tra 50 e 70 anni, e di 1.200 mg/giorno per le donne di età superiore a 51 anni.
Considerando i valori riportati nella tabella sottostante, una dieta sana ed equilibrata dovrebbe fornire alla maggior parte delle persone tutto il calcio di cui hanno bisogno.
Tuttavia, quando non è possibile soddisfare i propri bisogni attraverso le fonti alimentari, può essere utile assumere integratori di calcio 10.
Alimenti ricchi di calcio
| Alimento | Calcio (mg/100g di parte edibile di alimento) |
|---|---|
| Grana Padano, DOP | 1.165 |
| Fontina | 870 |
| Pecorino | 607 |
| Scamorza | 512 |
| Pesto alla genovese | 368 |
| Mozzarella di vacca | 350 |
| Rughetta o rucola, fresca | 309 |
| Caviale, storione | 276 |
| Frittata prosciutto e formaggio | 274 |
| Cioccolato, al latte | 262 |
| Soia, secca | 257 |
| Mandorle dolci, secche | 240 |
| Vongola | 219 |
| Farina di soia | 210 |
| Latte di bufala | 198 |
| Fichi, secchi | 186 |
| Ostrica | 186 |
| Sgombro o maccarello, in salamoia | 185 |
| Spinaci, surgelati | 170 |
| Foglie di rapa, crude | 169 |
| Alici al forno | 165 |
| Frittata | 163 |
| Pizza Napoletana Margherita STG | 163 |
| Cicoria, da taglio, coltivata, cruda | 150 |
| Yogurt greco, da latte intero | 150 |
| Nocciole, secche | 150 |
| Acciuga o alice | 148 |
| Polpo | 144 |
| Calamaro | 144 |
| Crema di nocciole e cacao | 143 |
| Ceci, secchi | 142 |
| Fagioli | 135 |
| Noci | 131 |
| Pistacchi | 131 |
| Agretti, crudi | 131 |
| Latte di vacca, pastorizzato, scremato | 125 |
| Yogurt, da latte intero | 125 |
| Pizza con pomodoro e mozzarella | 122 |
| Latte di vacca, UHT, intero o parzialmente scremato | 120 |
| Granchio, in scatola | 120 |
| Yogurt da latte, parzialmente scremato | 120 |
| Uova di gallina, tuorlo | 116 |
| Radicchio, verde, fresco | 115 |
| Pistacchio di Bronte DOP | 114 |
| Gamberi | 110 |
| Grano saraceno | 110 |
| Muesli | 110 |
| Fagioli, Borlotti, secchi | 102 |
| Hummus | 102 |
| Broccoletti di rapa, crudi | 97 |
| Indivia, fresca | 93 |
| Carciofo, verde, precoce | 93 |
| Broccoletti di rapa, cotti, bolliti | 92 |
| Fave, secche, sgusciate, crude | 90 |
| Besciamella | 89 |
| Cozza o mitilo | 88 |
| Pasta alla carbonara | 87 |
| Albicocche, disidratate | 86 |
| Carciofi, crudi | 86 |
| Gelato confezionato, fior di latte, in vaschetta | 85 |
| Noci, secche | 83 |
| Pasta alla amatriciana | 83 |
| Carciofi, cotti, bolliti | 82 |
| Farina d’avena | 80 |
| Spinaci, crudi | 78 |
| Cicoria, di campo, cruda | 74 |
Cibi ricchi di Proteine
Assumere abbastanza proteine aiuta a mantenere ossa sane.
In effetti, circa il 50% delle ossa è costituito da proteine.
Gli studi a lungo termine confermano che le proteine, comprese quelle animali, hanno grandi benefici per la salute delle ossa 11, 12, 13.
Le persone che mangiano più proteine tendono infatti a mantenere meglio la massa ossea man mano che invecchiano e hanno un rischio molto più basso di osteoporosi e fratture 14, 15.
In particolare, le donne anziane sembrano avere una migliore densità ossea quando consumano maggiori quantità di proteine 16, 17, 18.
Al contrario, un basso apporto proteico riduce l’assorbimento del calcio e può influenzare negativamente i tassi di formazione e resistenza ossea 19.
In un ampio studio osservazionale di 6 anni su oltre 144.000 donne in postmenopausa, un maggiore apporto proteico è stato collegato a un minor rischio di fratture dell’avambraccio e a una densità ossea significativamente più elevata nell’anca, nella colonna vertebrale e in tutto il corpo 18.
Inoltre, le diete contenenti una percentuale maggiore di proteine possono aiutare a preservare la massa ossea durante la perdita di peso e a ridurre il rischio di cadute contrastando il declino muscolare nell’anziano (sarcopenia) 20.
Le quantità ideali di proteine nella dieta dipendono dal peso corporeo (nei soggetti sovrappeso od obesi si considera il peso ideale). In generale, si suggeriscono apporti proteici pari a:
- 0,8 – 1 g/kg di peso corporeo per la popolazione generale sedentaria;
- 1 – 1,3 g/kg di peso corporeo per gli anziani 21, 22;
- 1,2 – 1,4 g/kg di peso corporeo per atleti di endurance, al fine di mantenere un bilancio azotato positivo 23, 24;
- 1,2 – 1,7 g/kg di peso corporeo per atleti di forza, il cui turnover proteico è generalmente accelerato dall’esercizio fisico intenso.
Verdure
Le verdure sono una fonte di nutrienti importanti per la salute ossea, come:
- vitamina C, fondamentale per la corretta sintesi del collagene, che a sua volta costituisce l’impalcatura proteica delle ossa. Inoltre, gli effetti antiossidanti della vitamina C possono proteggere le cellule ossee dai danni dei radicali liberi 25.
Secondo un’ampia revisione del 2018, un elevato apporto alimentare di vitamina C è associato a un rischio ridotto del 26% di fratture dell’anca e a un rischio ridotto del 33% di osteoporosi 26. - Magnesio, che svolge un ruolo chiave nella conversione della vitamina D nella forma attiva (utile per aumentare l’assorbimento di calcio nell’intestino) 27.
Diversi studi sugli adulti hanno scoperto che le persone che assumono quantità maggiori di magnesio attraverso la dieta o gli integratori hanno una migliore massa ossea rispetto a quelle che ne assumono basse quantità 28, 29, 30. - Vitamina K e calcio, che abbondano in particolare nelle crocifere (come broccoli e cavoli).
È stato dimostrato che il consumo di una dieta ricca di verdure aiuta a creare ossa sane durante l’infanzia e protegge la massa ossea nei giovani adulti e nelle donne anziane 31, 32, 33, 34.
Ad esempio, in uno studio di 3 mesi, le donne che hanno assunto più di 9 porzioni di broccoli, cavoli, prezzemolo o altre piante ad alto contenuto di antiossidanti protettivi per le ossa hanno avuto una diminuzione del turnover osseo 35.
Dieta vegana e osteoporosi
Secondo una meta-analisi, dose-risposta, ogni porzione giornaliera da 200 grammi di verdure era associata a un rischio di frattura ossea inferiore del 14% 35a.
Se i vegetali possono avere benefici nel contesto di una dieta equilibrata, dall’altro l’allontanamento totale dei cibi animali, tipico delle diete vegane, tende a peggiorare la salute ossea e ad aumentare il rischio di fratture 35b, 35c, 35d.
Vitamina D
La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio nell’intestino e a ridurne l’escrezione urinaria.
Una sua grave carenza provoca malattie caratterizzate da fragilità ossea, come il rachitismo nei bambini e l’osteomalacia negli adulti.
Le persone giovani possono ottenere abbastanza vitamina D attraverso l’esposizione al sole, e attraverso il consumo di alimenti come pesce grasso, frattaglie e formaggi stagionati.
Tuttavia, la maggior parte delle persone, soprattutto anziane, presenta livelli di vitamina D insufficienti o carenti 36, 37, 38 39.
Per raggiungere livelli ottimali di questa vitamina è quindi necessario il ricorso all’integrazione alimentare (vedi oltre) 40, 41, 42.
Il raggiungimento di un livello ematico di 25 OH vitamina D di almeno 30 ng/ml (75 nmol/l) è raccomandato per la protezione contro l’osteopenia, l’osteoporosi e altre malattie ossee 43.
Vitamina K
La vitamina K, in particolare l’isoforma K2, supporta la salute delle ossa.
Ricopre infatti un ruolo centrale nel metabolismo del calcio attivando l’osteocalcina (un ormone necessario per legare il calcio e consentirne l’assorbimento nelle ossa) 44.
Grazie a questo effetto, la vitamina K2 aiuta a mantenere e migliorare la densità minerale ossea.
Negli studi sulle donne in post-menopausa, livelli più elevati di vitamina K2 hanno contribuito a prevenire le fratture ossee e a migliorare la resistenza ossea 46, 47.
Le due forme più comuni di vitamina K2 sono MK-4 e MK-7.
- MK-4 si trova in piccole quantità nel fegato, nelle uova e nella carne.
- MK-7 si trova in alcuni alimenti fermentati come formaggio, crauti e un prodotto a base di soia chiamato natto.
Omega-3
Gli acidi grassi omega-3 abbondano nel pesce grasso e in alcuni oli vegetali (come quelli di canapa e di lino) e sono ben noti per i loro effetti antinfiammatori.
La ricerca suggerisce che gli omega-3 possono anche migliorare la forza ossea aumentando la quantità di calcio nelle ossa 49, 50, 51, 52.
L’olio di fegato di merluzzo, oltre a essere ricchissimo di omega-3, è anche ricco di vitamina D, che come spiegato aiuta a mantenere ossa forti e sane 51, 52.
In uno studio clinico su 3.113 donne in postmenopausa, l’uso di vitamina D dall’olio di fegato di merluzzo ha rallentato la disgregazione e la perdita ossea 53.
Tuttavia, poiché gli studi hanno prodotto risultati contrastanti, sono necessarie ulteriori ricerche sugli omega-3 prima di raccomandarne l’assunzione per la salute delle ossa 54, 55.
Alimenti da Limitare
Dieta ipocalorica e dimagrimento eccessivo
Le diete fortemente ipocaloriche (che apportano meno di 1.000 calorie al giorno) tendono a impoverire l’osso e a ridurne la densità 56, 57, 58, 59.
Ad esempio, in uno studio, le donne obese che hanno assunto soltanto 925 calorie al giorno per 4 mesi hanno sperimentato una significativa perdita di densità ossea, nonostante avessero seguito un allenamento mirato a stimolarne l’aumento 59.
Anche essere sottopeso aumenta il rischio di osteopenia e osteoporosi.
In particolare, il basso peso corporeo è il principale fattore che contribuisce alla riduzione della densità ossea e alla perdita ossea nelle donne in postmenopausa 60, 61.
Cosa ancor più grave, uno studio ha rilevato che la perdita ossea conseguente al dimagrimento non è stata invertita quando il peso è stato riguadagnato, il che suggerisce che cicli ripetuti di perdita e aumento di peso possono portare a una significativa riduzione della massa ossea nel corso della vita 62.
Caffeina
Alte dosi di caffeina possono aumentare l’escrezione di calcio con le urine.
I risultati dei primi studi controllati sugli esseri umani hanno indicato che il consumo di caffè e caffeina ha ridotto l’efficienza dell’assorbimento del calcio, determinando una perdita di circa 4-6 mg di calcio per tazza di caffè 63, 64.
Le prove attuali sono comunque scarse per confermare il rischio di perdita ossea e fratture in seguito al consumo di caffè 65.
Ad ogni modo, limitare il consumo di caffè (non più di 3 tazze di caffè americano o tre tazzine di espresso al giorno), assicurando al tempo stesso un’adeguata assunzione di calcio e vitamina D, dovrebbe prevenire qualsiasi potenziale effetto negativo sull’assorbimento del calcio e sulla salute delle ossa 65.
Fosforo
Più della metà della massa minerale ossea è costituita da fosforo, che si combina con il calcio per formare cristalli di idrossiapatite.
Sebbene possa portare a rachitismo e osteomalacia, la carenza di fosforo è molto rara nelle persone sane.
Tuttavia, anche l’eccesso di fosforo, se non bilanciato da un adeguato apporto di calcio, può essere pericoloso.
Alcuni ricercatori sono preoccupati per le crescenti quantità di fosfati nella dieta, che attribuiscono soprattutto all’acido fosforico presente in alcune bevande analcoliche e al crescente uso di additivi fosfatici negli alimenti trasformati 67, 68.
Si pensa infatti che l’alto contenuto di fosforo nella dieta possa interferire con l’assorbimento del calcio e infine favorire il riassorbimento osseo 66.
La sostituzione di latte e altri alimenti ricchi di calcio con bevande analcoliche e snack contenenti fosfati può quindi rappresentare un grave rischio per la salute delle ossa 66.
Purtroppo, è tipicamente durante il periodo più critico per il raggiungimento del picco di massa ossea che gli adolescenti tendono a sostituire il consumo di latticini con bevande analcoliche, spesso ricche di fosforo aggiunto 69.
Sodio
Il sodio alimentare è uno dei principali determinanti della perdita di calcio urinario.
Questo significa che un’elevata elevata assunzione di sodio determina una maggiore perdita di calcio nelle urine.
Numerosi studi hanno suggerito che l’assunzione elevata di sodio è deleteria per la salute delle ossa, specialmente nelle donne anziane 70, 71.
È stato infatti riscontrato che ogni grammo di sodio (equivalente a 2,5 g di sale) escreto dai reni attira circa 26,3 mg di calcio nelle urine 72. Nel tempo, la calciuria indotta dal sodio può avere un impatto negativo sulla densità minerale osseaAnche evitando di salare le pietanze, l’apporto di sodio può comunque essere eccessivo.
È stato ad esempio calcolato che il 70-75% dell’assunzione di sodio negli Stati Uniti deriva dal sale aggiunto durante la lavorazione o la produzione di alimenti a livello industriale 73.
Alcol
L’assunzione cronica di piccole dosi di alcol (ad es. attraverso il consumo di un bicchiere di vino al giorno per le donne e due per gli uomini) è associata a una maggiore densità ossea e a una minore perdita ossea nel tempo.
All’estremo opposto, l’alcolismo cronico ha un documentato effetto negativo sulle ossa e aumenta il rischio di fratture 74.
A tal proposito, una meta-analisi di 18 studi prospettici di coorte, comprendenti più di 3,5 milioni di partecipanti, ha riportato 75:
- un rischio inferiore del 12% di frattura dell’anca con una leggera assunzione di alcol (0,01-12,5 g/die di etanolo);
- un rischio superiore del 71% di frattura dell’anca con forte assunzione di alcol (≥50 g/giorno di etanolo) rispetto a nessun consumo;
- un minor rischio di fratture dell’anca negli uomini in seguito al consumo moderato di alcol (12,6-50 g/die di etanolo).
Integratori
Calcio
Molte persone assumono integratori di calcio con l’obiettivo di rafforzare le proprie ossa.
In effetti, alcune prove suggeriscono che il calcio può migliorare la salute delle ossa nelle persone fisicamente attive, inclusi atleti, personale militare e lavoratori manuali 76, 77, 78, 79.
Gli integratori di calcio possono rafforzare le ossa anche nelle persone che non ne assumono quantità sufficienti con la dieta 83. Persone sane e fisicamente attive che seguono una dieta varia ed equilibrata non hanno invece bisogno di questi integratori.
Una meta-analisi del 2015 di 59 studi RCT condotti sugli anziani ha suggerito che l’integrazione di calcio ha avuto un significativo, seppur modesto, beneficio nell’aumentare la densità minerale ossea 84.
In associazione con la vitamina D, il calcio supplementare potrebbe anche ridurre il rischio di cadute 85.
Purtroppo, va precisato che molti studi non sono riusciti a confermare questi benefici 86. Pertanto, da parte della comunità medica, non vi è un consenso unanime sull’uso generalizzato degli integratori di calcio e vitamina D nella prevenzione delle fratture osteoporotiche e delle cadute negli anziani 87.
Alcune organizzazioni continuano a sostenere l’uso generalizzato di calcio supplementare (1.000-1.200 mg/die) e vitamina D (800-1.000 UI/die) come intervento di sanità pubblica per ridurre il carico di fratture a partire dalla mezza età 92.
Più unanime è invece il consenso sull’opportunità di somministrare integratori di calcio nei soggetti con carenze manifeste o a rischio carenza.
In particolare, vi è un accordo generale sul fatto che un apporto dietetico di calcio inferiore a 700 mg/die richieda una specifica integrazione di calcio. Inoltre, nei pazienti con bassa densità minerale ossea sarebbe necessario raggiungere assunzioni alimentari più elevate, pari o superiori a 1200 mg/die, ricorrendo eventualmente a specifici integratori 95, 96.
Per concludere, ricordiamo che gli integratori di calcio assunti in quantità eccessive possono avere anche svantaggi e persino rischi per la salute, incluso l’aumento del rischio di malattie cardiache 88, 89, 90.
Vitamina D
Le persone con osteoporosi hanno maggiori probabilità di essere carenti di vitamina D.
A tal proposito, un’indagine multinazionale su oltre 2.600 donne in postmenopausa con osteoporosi, ha rivelato che il 31% aveva una carenza di vitamina D, con concentrazioni ematiche inferiori a 20 ng/ml (50 nmol/l) 28.
Fortunatamente, l’integrazione giornaliera di vitamina D, soprattutto in associazione al calcio, ha dimostrato di aumentare la massa ossea nelle persone carenti e nei soggetti istituzionalizzati 80, 42, 43.
Al contrario, non sembrano esservi benefici a livello osseo in persone sane prive di una carenza specifica di questa vitamina 81, 82.
Secondo la società Italiana per l’osteoporosi, i soggetti senza un’efficace esposizione al sole dovrebbero comunque essere integrati con una quantità giornaliera di vitamina D che va da 1.200 UI (adulti sani) a 2.000 UI (anziani con basso apporto di calcio) 93, 94.
Isoflavoni di Soia
La marcata diminuzione degli estrogeni in menopausa è associata a una rapida perdita ossea 97, 98.
La terapia ormonale sostitutiva previene efficacemente questa perdita; tuttavia, la sua adozione è controversa a causa dell’aumentato rischio di cancro al seno, ictus, coaguli di sangue e malattie cardiovascolari.
Gli isoflavoni di soia presentano una struttura simile a quella di questi ormoni, che gli permette di legare e attivare i recettori degli estrogeni nel corpo 99. La loro attività è tuttavia più blanda, così come più tenue è il profilo degli effetti collaterali.
In questo modo, gli isoflavoni di soia possono ridurre la perdita di calcio dalle ossa e il turnover osseo in menopausa 100.
A tal proposito, due meta-analisi confermano che gli isoflavoni di soia possono preservare la densità ossea nelle donne in menopausa 101, 102.
Una di queste revisioni ha riscontrato che l’assunzione di isoflavoni di soia attraverso gli integratori aumentava significativamente la densità minerale ossea del 54% e riduceva i marker di riassorbimento osseo del 23%, rispetto ai loro valori basali 103.
Da un’altra meta-analisi emerge che una dose di almeno 80 mg di isoflavoni di soia al giorno, per almeno un anno, tende a preservare debolmente la densità minerale ossea a livello della colonna lombare e dell’anca 104.
Collagene
Il collagene è la principale proteina presente nelle ossa.
Per questo motivo, la sua integrazione potrebbe essere benefica anche per la salute dello scheletro 105, 106.
Negli studi preliminari, il collagene idrolizzato ha aumentato la densità ossea nei ratti sani 107 e in quelli con osteoporosi 108.
Uno studio su donne in postmenopausa ha riscontrato che il trattamento con 5 grammi di peptidi di collagene al giorno per un anno ha aumentato la densità minerale ossea (del 3% nella colonna vertebrale e di quasi il 7% nel femore) e migliorato i marcatori che indicavano una maggiore formazione ossea e una ridotta degradazione ossea 109.
In un altro studio RCT su donne in postmenopausa con massa ossea ridotta, l’integrazione a lungo termine di collagene idrolizzato (5 g/die per 4 anni) ha portato a un aumento progressivo e clinicamente rilevante della densità minerale ossea nella colonna vertebrale e nel collo del femore 110.
Considerato il numero limitato di studi clinici che hanno indagato l’effetto osteoprotettivo dei peptidi di collagene, sono comunque necessarie ulteriori ricerche prima di raccomandarne l’impiego per migliorare la salute ossea 106.
Vitamina K2
Negli studi sulle donne in post-menopausa, livelli più elevati di vitamina K2 hanno contribuito a prevenire le fratture ossee e a migliorare la resistenza ossea 46, 47.
Ad esempio, uno studio di 3 anni su 244 donne in postmenopausa ha scoperto che l’assunzione di integratori di vitamina K2 portava a riduzioni molto più lente della densità minerale ossea 111.
Secondo una revisione di 13 piccoli studi clinici giapponesi, l’integrazione di vitamina K2 aumenta la densità minerale ossea e riduce l’incidenza di fratture nelle donne in postmenopausa con osteoporosi 112.
Sette di questi studi, che hanno preso in considerazione le fratture, hanno rilevato che la vitamina K2 ha ridotto le fratture spinali del 60%, le fratture dell’anca del 77% e tutte le fratture non spinali dell’81%.
Su 13 studi, solo uno non è riuscito a mostrare miglioramenti significativi.In linea con questi risultati, in Giappone gli integratori di vitamina K sono ufficialmente raccomandati per prevenire e curare l’osteoporosi 113.
Detto questo, un recente aggiornamento ha messo in guardia sulla bassa qualità degli studi con risultati positivi pubblicati nelle revisioni precedenti e ha suggerito ulteriori indagini 114.
Attività fisica
L’attività fisica risulta estremamente benefica per la salute scheletrica in tutte le fasi dello sviluppo osseo, dall’infanzia alla senescenza 115.
Da un lato, infatti, contribuisce ad aumentare la massa ossea, mentre dall’altro riduce il rischio di cadute migliorando forza, equilibrio e coordinazione 116.
In generale, la base di un buon regime di attività fisica prevede almeno 30 minuti (adulti) o 60 minuti (bambini) di attività fisica moderata al giorno.
Se la salute ossea non è gravemente compromessa, si consigliano attività sportive che provocano un importante sollecitazione meccanica sull’osso.
Queste attività includono sollevamento pesi, pallavolo, basket, corsa, salire le scale, tennis e in generale attività che prevedono il salto 115. Sport come il nuoto e il ciclismo hanno invece un impatto minore sul mantenimento della massa ossea, poiché mancano di un importante stress sullo scheletro.
Inoltre, le attività fisiche che includono una varietà di modelli di carico (come l’allenamento della forza o le lezioni aerobiche) possono favorire l’aumento della massa ossea più delle attività che comportano modelli di carico normali o regolari (come la corsa).
La varietà e la creatività sono importanti anche per il divertimento e la motivazione, dal momento che l’attività fisica dev’essere mantenuta a lungo termine per produrre benefici significativi.
Negli anziani, l’allenamento dell’equilibrio e lo stimolo della propriocezione può fornire l’ulteriore vantaggio di prevenire cadute potenzialmente dannose per le ossa.
