La Vitamina D Fa Dimagrire? La Mancanza Fa Ingrassare?

Generalità

Similmente alla vitamina C, anche la vitamina D può essere utile per dimagrire.

Tuttavia, la carenza di vitamina D è molto più comune e diffusa rispetto a quella di vitamina C.

Per quanto riguarda la popolazione generale, si stima che circa la metà delle persone abbia livelli carenti o insufficienti di vitamina D, mentre un deficit di vitamina C si registra nel 5-15% dei soggetti ^{2, 3, 4}.

La Mancanza Fa Ingrassare

Tuttavia, non è chiaro se si tratta di una relazione causale o di una semplice associazione.

In altre parole, non sappiamo se bassi livelli di vitamina D siano la causa dell’aumento di peso o una sua conseguenza ^{7, 8, 9}.

Diverse teorie sono state sviluppate per spiegare la relazione tra bassi livelli di vitamina D e aumento del grasso corporeo.

Secondo queste ipotesi, i soggetti sovrappeso od obesi potrebbero caratterizzarsi per ^{8, 9, 10, 11, 12}:

• minore assunzione di vitamina D con la dieta;
• minore esposizione solare (ad es. per ridotta attività fisica all’aperto o per "vergogna" nello scoprirsi al sole);
• minore capacità di convertire la vitamina D in una forma attiva;
• maggiore fabbisogno di vitamina D;
• sequestro di vitamina D nel tessuto adiposo.

Di conseguenza, gli esperti suggeriscono che le persone in sovrappeso potrebbero aver bisogno di 1,5 volte più vitamina D (rispetto alle persone normopeso) per mantenere simili livelli ematici.

Addirittura, le persone gravemente obese potrebbero aver bisogno di apporti 2-3 volte superiori ⁹.

Uno studio su 439 donne in postmenopausa in sovrappeso e obese ha osservato che anche una perdita modesta di peso porta a un aumento dei livelli ematici di vitamina D.

Inoltre, un calo di peso di almeno il 15% è stato associato ad aumenti della vitamina D plasmatica quasi 3 volte superiori rispetto a quelli osservati nei soggetti che avevano perso "soltanto" il 5-10% del loro peso corporeo ¹³.

Il nostro miglior integratore multivitaminico – Vitamina C suprema ^® – contiene vitamina D, vitamina C, vitamine del gruppo B, potassio, magnesio e selenio. Con zenzero, bioflavonoidi e un complesso di echinacea, zinco e sambuco nero per il sostegno immunitario.

Persone a rischio di Carenza

Oltre al sovrappeso e all’obesità, numerosi altri fattori possono predisporre alla carenza di vitamina D:

• Età avanzata;
• Scarsa esposizione alla luce solare, più probabile durante l’inverno e l’inizio della primavera e se:
  • si vive lontano dall’equatore dove c’è poco sole tutto l’anno;
  • si vive in una zona con alti livelli di inquinamento atmosferico o una fitta nuvolosità;
  • si usa costantemente la protezione solare;
  • ci si copre con cappelli e vestiti quando ci si espone al sole;
  • si eseguono lavori in ambienti chiusi o si lavora di notte;
• Carnagione scura;
• Difficoltà ad assorbire i grassi nella dieta; questo può dipendere da numerose condizioni, come:
  • celiachia;
  • fibrosi cistica;
  • ostruzione biliare;
  • pancreatite cronica;
  • malattia infiammatoria intestinale come il morbo di Crohn;
  • intervento chirurgico di bypass gastrico e altri interventi di chirurgia bariatrica (spesso riservati ai grandi obesi);
  • uso di farmaci che legano gli acidi biliari (come la colestiramina);
• Allattamento esclusivo al seno nei bambini;
• Donne in gravidanza e in allattamento;
• Malattia renale cronica;
• Insufficienza epatica;
• Iperparatiroidismo;
• Assunzione di farmaci che interferiscono con il metabolismo della vitamina D (farmaci antiepilettici, glucocorticoidi, farmaci contro l’AIDS, antimicotici, colestiramina).

Fa Dimagrire?

Meccanismi

L’esatto meccanismo con il quale la vitamina D potrebbe aiutare a dimagrire non è noto.

Anche in questo caso, tuttavia, sono state avanzate alcune ipotesi. La vitamina D potrebbe quindi aiutare la perdita di peso:

• riducendo la formazione delle cellule adipose ¹⁵;
• sopprimendo l’accumulo di grassi nelle cellule adipose ¹⁶;
• aumentando i livelli di serotonina, un ormone che può aumentare la sazietà riducendo l’apporto calorico ^{17, 18, 19}:
• aumentando i livelli di testosterone, che potrebbero innalzare il metabolismo corporeo e favorire la perdita di peso ^{20, 21, 22, 23, 24}.
  

Studi ed Efficacia

Assumere adeguate quantità di vitamina D per mantenere livelli plasmatici ottimali, può ridurre il grasso corporeo aiutando a dimagrire.

In uno studio su donne in sovrappeso e obese, l’integrazione di vitamina D [1.000 UI (25 mcg) al giorno per 12 settimane] non è riuscita a ridurre il peso corporeo, ma ha ridotto i livelli di grasso ²⁶.

Alla fine dello studio, le donne nel "gruppo vitamina D" hanno perso 2,7 kg di grasso rispetto a 0,5 kg nel gruppo placebo. Inoltre hanno guadagnato 1,4 kg in più di muscoli e questo spiega come mani non si siano osservati benefici nella riduzione ponderale.

Uno studio su oltre 4.600 donne anziane ha rilevato che livelli più elevati di vitamina D erano collegati a un minore aumento di peso durante un periodo di 4,5 anni ²⁷.

Una recente revisione di 11 studi sulla perdita di peso ha suggerito che l’integrazione con 25.000-600.000 UI (625-15.000 mcg) di vitamina D al mese per 1-12 mesi può ridurre il BMI (-0,32 kg/m²) e la circonferenza della vita (-1,42 cm) nei soggetti con sovrappeso od obesità.

Tuttavia, questi cambiamenti rimangono piuttosto piccoli e non sono state notate riduzioni significative nel peso corporeo totale (-0,43 kg) ²⁸.

Se fosse confermata la capacità della vitamina D di ridurre la massa grassa e aumentare la massa muscolare, si tratterebbe di un effetto positivo in termini di dimagrimento, anche se il peso rimane invariato.

Dosi e Consigli

Esami del Sangue

Il dosaggio dei valori di 25 OH Vitamina D nel sangue permette di valutare lo stato delle riserve corporee di questa vitamina.

Le soglie per definire gli stati di normalità, insufficienza e carenza di vitamina D possono variare a seconda delle Autorità e dei laboratori.

Ad ogni modo, i valori riportati nella seguente tabella sono stati usati in molti degli studi da noi analizzati.

Se sospetti di avere bassi livelli di vitamina D, chiedi al medico di sottoporti a un test dei livelli ematici di 25 OH Vitamina D.

Potrebbe essere opportuno misurare i livelli di vitamina D nel sangue due volte l’anno, una volta in primavera e un’altra in autunno.

Infatti, è normale che all’inizio primavera, considerato il lungo periodo di ridotta esposizione solare, i livelli di vitamina D siano bassi.

Aumentare la Vitamina D

Per aumentare i livelli di vitamina D è possibile:

• aumentare il consumo di alimenti ricchi di vitamina D;
• esporsi al sole per più tempo, con la massima attenzione a non scottarsi;
• assumere integratori di vitamina D.

Le fonti alimentari di vitamina D sono perlopiù limitate ai pesci grassi, come aringhe, sgombri, salmone e tonno (pancia), alimenti fortificati e tuorli d’uovo.

Ogni giorno, un adulto ha mediamente bisogno di una quantità di vitamina D che varia da 1.500 UI (adulti sani) a 2.300 UI (anziani con basso apporto di calcio) ³⁴.

Considerando che pochissimi alimenti contengono vitamina D e che in Italia, in media, la dieta fornisce soltanto 300 UI di vitamina D al giorno, il contributo del sole risulta fondamentale.

Importanza del Sole

Secondo gli esperti, alle latitudini del Centro e del Sud Italia esporre gambe e braccia per almeno 15-20 minuti al sole di mezzogiorno (dalle 11:00 alle 15:00), senza indossare la protezione solare, è sufficiente per produrre abbastanza vitamina D ⁷.

Tuttavia, i soggetti con carnagione più scura o che vivono più a nord possono aver bisogno di una maggiore esposizione solare.

Il sole potrebbe aiutare a dimagrire anche indipendentemente dall’effetto sulla sintesi di vitamina D.

In uno studio su topi alimentati con una dieta ricca di grassi, i raggi UV hanno ridotto l’obesità indipendentemente dal loro stato di vitamina D ³⁵.

Diversi studi su umani suggeriscono che l’esposizione alla luce del mattino influenza il grasso corporeo così come il livello degli ormoni che regolano l’appetito ^{36, 37}.

In uno studio su 54 persone, l’esposizione alla luce intensa (superiore a 500 lux) , in particolare al mattino, è stata associata a un BMI inferiore, indipendentemente dalla durata e dai tempi del sonno ³⁸.

In uno studio su 34 donne in sovrappeso, l’esposizione ad almeno 45 minuti di luce mattutina (tra le 6 e le 9 del mattino a 1.300 lux) per 3 settimane ha prodotto una riduzione del grasso corporeo e dell’appetito ³⁹.

Integratori

In generale, gli adulti che vivono a latitudini temperate richiedono un’assunzione supplementare di vitamina D di almeno 800-1.000 UI al giorno per raggiungere concentrazioni sieriche ottimali di 25 OH Vitamina D (almeno 30 ng/ml) ⁴⁰.

Tuttavia, i soggetti senza un’efficace esposizione al sole dovrebbero essere integrati con una dose superiore di vitamina D, che secondo la Società Italiana per l’Osteoporosi va da 1.200 UI (adulti sani) a 2.000 UI (anziani con basso apporto di calcio) ^{41, 42}.

In tutti i casi, potrebbe essere preferibile assumere una formula a base di vitamine, minerali e antiossidanti multipli piuttosto che concentrarsi sulla sola assunzione di vitamina D.

Gli individui in sovrappeso tendono infatti ad avere carenze nutrizionali multiple, non solo di vitamina D, ma anche di vitamina C, vitamina B12, zinco, magnesio, potassio e selenio (tutti nutrienti contenuti nel nostro integratore Vitamina C Suprema ^®) ¹.

Tuttavia, la maggior parte dei multivitaminici contiene 200-400 UI (5-10 μg) di vitamina D per dose giornaliera. Tale apporto, seppur utile, può essere insufficiente per garantire il raggiungimento di livelli ottimali di vitamina D, soprattutto negli anziani e nei soggetti con ridotta esposizione solare.

Oltre al nostro integratore Vitamina C Suprema ^® potrebbe pertanto rendersi necessaria un’ulteriore assunzione di vitamina D tramite appositi farmaci o integratori prescritti dal medico.