Selenio negli Alimenti | Cibi Ricchi di Selenio e Integratori 02 Ott 2021 | In X115

Cos’è e A Cosa Serve

Il selenio è un minerale presente in tracce nell’organismo umano, ma fondamentale dal punto di vista biologico.

L’assunzione equilibrata di selenio è fondamentale. Sia la carenza che l’eccesso sono dannosi mentre l’assunzione della giusta quantità può avere benefici per la salute ad ampio raggio.

Differenti studi hanno dimostrato come l’adeguata assunzione di selenio possa risultare utile nel:

• sostenere la funzionalità del sistema immunitario;
• proteggere il sistema cardiovascolare dall’azione lesiva delle specie ossidanti;
• regolare la normale attività cellulare, contribuendo alla sua corretta funzionalità;
• ottimizzare la funzionalità della tiroide;
• proteggere cellule e tessuti dall’azione lesiva dei radicali liberi dell’ossigeno.

Selenio negli Alimenti

La dieta mediterranea, grazie alla sua importante variabilità, fornisce quotidianamente alimenti ricchi in selenio, in grado di soddisfare agevolmente il fabbisogno giornaliero di questo elemento.

Tralasciando la frutta secca arricchita, come ad esempio le noci brasiliane, o le patate arricchite, il selenio si trova principalmente nei prodotti di origine animale, organicizzato con aminoacidi come la metionina o la cisteina.

Dalle tabelle di composizione degli alimenti, i cibi più ricchi in selenio risulterebbero:

• le frattaglie con circa 145 mcg/100 g;
• il tonno fresco e le sardine con circa 100 mcg/100 g;
• le cozze, la sogliola, i crostacei ed altri pesci con circa 30 – 50 mcg/100g;
• la frutta secca e i legumi con 5 – 15 mcg/100 g;

Come per la maggior parte degli altri minerali, il selenio presente sottoforma di aminoacidi risulta maggiormente biodisponibile rispetto a quello comunemente presente nelle verdure, il cui assorbimento viene ulteriormente compromesso dalla presenza di fitati.

Alimenti Ricchi di Selenio – Tabelle Italiane (INRAN)

Alimento	Selenio (µg/100g p.e.)
1) Rene di bovino	145
2) Rene di ovino	145
3) Rene di suino	145
4) Tonno, fresco	112
5) Mormora	102
6) Sardine fritte	84,5
7) Aragosta, bollita	68
8) Sardine fresche	58
9) Aragosta fresca	54
10) Cozza o mitilo	49
11) Fegato di bovino	42
12) Fegato di ovino	42
13) Fegato di suino, crudo	42
14) Sogliola, fresca	36
15) Sogliola, surgelata	36
16) Triglia	30
17) Gamberi, freschi	30
18) Anatra domestica	22
19) Agnello cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	19
20) Anguilla di fiume	18
21) Agnello [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	18
22) Agnello, coscio crudo [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	18
23) Agnello, coscio, cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotto in forno senza aggiunta di grassi e di sale]	18
24) Agnello, costoletta cruda [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	18
25) Agnello, costoletta, cotta [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotta in forno senza aggiunta di grassi e di sale]	18
26) Bovino adulto o vitellone – filetto – [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	17
27) Anguilla d’allevamento, filetti	17
28) Coniglio intero crudo	17
29) Merluzzo o nasello, surgelato, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	16,8
30) Merluzzo o nasello, surgelato, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale]	16,8
31) Merluzzo o nasello crudo	16,5
32) Merluzzo o nasello, surgelato	16,5
33) Merluzzo o nasello, surgelato, filetti	16,5
34) Fagioli crudi	16
35) Bovino adulto o vitellone – spalla, muscolo, girello, fesone- [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	16
36) Fagioli -Borlotti secchi crudi	16
37) Mais	15,5
38) Maiale, leggero, coscio	14
39) Maiale, leggero, lombo	14
40) Maiale, leggero, spalla	14
41) Maiale, leggero, bistecca cruda	14
42) Maiale, leggero, bistecca, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	14
43) Riso parboiled crudo	14
44) Provolone	13,1
45) Grana	12
46) Parmigiano	12
47) Anacardi	12
48) Lenticchie secche crude	10,5
49) Pollo intero senza pelle crudo	10
50) Pollo, fuso senza pelle crudo	10

Alimenti Ricchi di Selenio – Tabelle Americane (USDA)

Cibo	Selenio (µg per porzione)
Noci del Brasile, 28 grammi (6-8 noci)	544
Tonno, pinna gialla, cotto, calore secco, 85 grammi	92
Halibut, cotto, calore secco, 85 grammi	47
Sardine, in scatola in olio, solidi scolati con ossa, 85 grammi	45
Prosciutto, arrosto, 85 grammi	42
Gamberetti, in scatola, 85 grammi	40
Maccheroni, arricchiti, cotti, 1 tazza (236,6 ml)	37
Bistecca di manzo, arrosto, 85 grammi	33
Tacchino, disossato, arrosto, 85 grammi	31
Fegato di manzo, fritto in padella, 85 grammi	28
Pollo, carne leggera, arrosto, 85 grammi	22
Ricotta, 1% di grassi, 1 tazza (236,6 ml)	20
Riso, marrone, a grano lungo, cotto, 1 tazza (236,6 ml)	19
Manzo, macinato, grasso 25%, grigliato, 85 grammi	18
Uovo, sodo, 1 grande	15
Pane integrale, 1 fetta	13
Fagioli al forno, in scatola, semplici o vegetariani, 1 tazza (236,6 ml)	13
Farina d’avena, regolare e veloce, non arricchita, cotta con acqua, 1 tazza (236,6 ml)	13
Latte, 1% di grassi, 1 tazza (236,6 ml)	8
Yogurt, semplice, magro, 1 tazza (236,6 ml)	8
Lenticchie, bollite, 1 tazza (236,6 ml)	6
Pane, bianco, 1 fetta	6
Spinaci, congelati, bolliti, ½ tazza (118,3 ml)	5
Salsa per spaghetti, marinara, 1 tazza (236,6 ml)	4
Anacardi, tostati a secco, 28 grammi	3
Corn flakes, 1 tazza (236,6 ml)	2
Piselli, congelati, bolliti, ½ tazza (118,3 ml)	1
Banane, a fette, ½ tazza (118,3 ml)	1
Patate al forno, carne e buccia, 1 patata	1
Pesche, gialle, crude, 1 media	0
Carote, crude, ½ tazza (118,3 ml)	0
Lattuga, iceberg, crudo, 1 tazza (236,6 ml)	0

Fabbisogno

Le quantità di selenio di cui l’organismo ha bisogno dipendono dall’età.

L’apporto giornaliero raccomandato (55 µg/giorno per l’adulto), si basa sulla quantità necessaria per massimizzare l’attività del glutatione, un importantissimo enzima antiossidante dipendente dal selenio.

Gli apporti medi giornalieri raccomandati sono elencati nella seguente tabella.

Fase della vita	Apporto quotidiano raccomandato
Nascita a 6 mesi	15 mcg
Neonati 7-12 mesi	20 mcg
Bambini 1-3 anni	20 mcg
Bambini 4-8 anni	30 mcg
Bambini 9-13 anni	40 mcg
Ragazzi 14-18 anni	55 mcg
Adulti 19-50 anni	55 mcg
Adulti 51-70 anni	55 mcg
Adulti di età pari o superiore a 71 anni	55 mcg
Ragazze e donne incinte	60 mcg
Ragazze e donne che allattano al seno	70 mcg

Si tratta di quantità facilmente raggiungibili attraverso una dieta sana ed equilibrata, con l’opportuna presenza di alimenti di origine animale.

Carenza di Selenio

Nonostante il deficit di Selenio, legato a carenze nutrizionali, sia fortunatamente raro, esistono alcune patologie caratterizzate da un aumentato rischio di tale deficit.

Le categorie più a rischio per una carenza di selenio sarebbero:

• pazienti sottoposti a nutrizione parenterale totale;
• pazienti dializzati;
• pazienti con HIV;
• pazienti affetti da patologie infiammatorie intestinali;
• pazienti sottoposti a regimi dietetici particolari, come nel caso della fenilchetonuria;
• individui esposti a un deficit ambientale e dietetico di Selenio, come gli abitanti di particolari territori montuosi.

La carenza di selenio potrebbe quindi contribuire all’insorgenza di evidenti manifestazioni cliniche, come stanchezza muscolare, affaticabilità, problemi  articolari e problemi cardiovascolari.

La carenza di selenio può causare seri problemi di salute, inclusa la malattia di Keshan, un estremo indebolimento del cuore che può causare insufficienza cardiaca. D’altra parte, l’eccesso di selenio nel sangue è associato a diabete e iperglicemia.

Integratori di Selenio

Vista l’importanza del Selenio nell’economia cellulare e soprattutto nella prevenzione di numerose condizioni morbose, già da diversi anni è possibile reperire facilmente integratori a base di selenio.

Al contrario dei sali inorganici a base di selenio – per i quali insiste purtroppo una bassa biodisponibilità legata per lo più all’aumentata escrezione renale – gli integratori a base di seleniometionina rappresentano valide fonti di questo minerale.

Al fianco dei classici supplementi esistono anche numerosi alimenti fortificati, in grado di supportare l’assunzione dietetica.

Integratori di Selenio e Malattie della Tiroide

Gli integratori di selenio potrebbero essere utili per le persone con determinate malattie della tiroide.

La supplementazione può ad esempio essere utile per i pazienti con tiroidite di Hashimoto o ipotiroidismo autoimmune. In una revisione di quattro studi clinici, il selenio ha migliorato l’umore, il benessere generale e gli anticorpi anti-perossidasi tiroidea nelle persone con questa malattia ¹.

I benefici della supplementazione di selenio per la malattia di Graves-Basedow (ipertiroidismo con gozzo) possono essere limitati ai soggetti con carenza di selenio. In uno studio su 38 pazienti con deficit di selenio con malattia di Graves, l’integrazione ha ridotto significativamente i livelli degli ormoni tiroidei ².

Integratori di Selenio e Salute

Gli integratori di selenio possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario, come dimostrato nelle persone con influenza, tubercolosi ed epatite C ³.

Una revisione di 69 studi su oltre 350.000 persone ha scoperto che avere un livello ematico elevato di selenio era associato a un minor rischio di alcuni tipi di tumore, inclusi tumori al seno, ai polmoni, al colon e alla prostata ⁴.

È importante notare che questo effetto era associato solo al selenio ottenuto attraverso gli alimenti, non agli integratori. La mancanza di un effetto benefico della supplementazione di selenio è stata supportata in una meta-analisi di studi randomizzati controllati ⁵.

In un’analisi di 25 studi osservazionali, un aumento del 50% dei livelli ematici di selenio è stato associato a una riduzione del 24% del rischio di malattie cardiache ⁶.

Una revisione di 16 studi controllati su oltre 43.000 persone con malattie cardiache ha mostrato che l’assunzione di integratori di selenio ha ridotto gli indici di infiammazione (i livelli della proteina C-reattiva). Inoltre, ha aumentato i livelli di glutatione perossidasi, un potente antiossidante ⁷.

Uno studio ha scoperto che somministrare alle persone con asma 200 mcg di selenio al giorno riduceva l’uso dei farmaci corticosteroidi usati per controllare i loro sintomi ⁸.

Prove preliminari da studi controllati randomizzati suggeriscono che l’integrazione di selenio può prevenire la progressione della carica virale e aumentare il conteggio delle cellule immunitarie nei pazienti positivi all’HIV ^{9, 10}.

Reazioni avverse e interazioni

L’eccessivo uso di integratori a base di selenio potrebbe contribuire all’insorgenza di manifestazioni clinicamente rilevanti.

La cosiddetta selenosi, ossia un’intossicazione cronica da selenio, potrebbe infatti determinare la perdita di capelli e più in generale una maggiore fragilità degli annessi cutanei. Noti sono anche gli effetti collaterali a livello del tratto gastroenterico, nonché l’astenia, l’irritabilità, i rashes cutani ed infine i disturbi neuropsichiatrici.

I sintomi dell’eccesso di selenio possono includere:

• Alito con odre di aglio
• Nausea
• Diarrea
• Eruzioni cutanee
• Irritabilità
• Sapore metallico in bocca
• Capelli fragili o unghie
• Perdita di capelli o unghie
• Denti scoloriti
• Problemi al sistema nervoso

Assunzioni estremamente elevate di selenio possono causare gravi problemi, tra cui difficoltà respiratorie, tremori, insufficienza renale, attacchi di cuore e insufficienza cardiaca.

Inoltre, non sarebbero da escludere interazioni farmacologiche o ripercussioni biologiche in pazienti sottoposti a terapia con statine o anticoagulanti orali.

Poiché alcune evidenze suggeriscono che alte concentrazioni sieriche di selenio possono avere effetti negativi sul controllo glicemico, gli individui con un elevato stato di selenio e/o quelli a rischio di diabete mellito di tipo 2 dovrebbero evitare di assumere integratori di selenio ^{11, 12, 13}.

La seguente tabella riporta gli apporti massimi quotidiani di selenio che verosimilmente non causano problemi nella popolazione sana (UL).

Età	Limite superiore
Nascita a 6 mesi	45 mcg
Neonati 7-12 mesi	60 mcg
Bambini 1-3 anni	90 mcg
Bambini 4-8 anni	150 mcg
Bambini 9-13 anni	280 mcg
Ragazzi 14-18 anni	400 mcg
Adulti	400 mcg

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Bibliografia

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