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Che Cos’è
La quercetina è un potente antiossidante naturale, appartenente alla famiglia dei flavonoidi e al sottogruppo dei flavonoli.
Il corpo umano non può sintetizzare la quercetina e la ottiene attraverso la dieta.
Pur non essendo un nutriente essenziale, la quercetina ha diversi potenziali benefici per la salute umana.
Rappresenta infatti uno degli antiossidanti più abbondanti nella dieta e svolge un ruolo importante nella protezione dallo stress ossidativo e nel controllo dell’infiammazione.
La quercetina si trova in molti alimenti a base vegetale, dalle mele alle noci ai capperi.
Buone fonti alimentari di quercetina includono 1:
- Verdure come capperi (concentrazione più alta), cipolle, melanzane, sedano, asparagi
- Frutti, soprattutto bacche, ma anche mele e arance
- Noccioline
- Tè nero e tè verde
La quercetina si trova anche in numerose piante medicinali, tra cui Ginkgo biloba, Hypericum perforatum e Sambucus nigra.
Alimenti Ricchi di Quercetina
Fattori che Influenzano il contenuto di Quercetina
Il contenuto di quercetina dei vari alimenti cambia in base a numerosi fattori, come la qualità del suolo, il tempo di raccolta e le condizioni di conservazione.
Inoltre, è possibile che il cibo biologico contenga più quercetina.
In uno studio, le cipolle coltivate biologicamente risultavano più ricche di quercetina e altri flavonoidi 2, 3.
Secondo un’altra ricerca, i pomodori coltivati biologicamente contenevano il 79% in più di quercetina rispetto ai pomodori coltivati con l’ausilio di prodotti chimici di sintesi 4.
In un altro studio non c’era differenza nei peperoni coltivati in modo convenzionale o biologico, mentre si sono osservate differenze tra il contenuto di quercetina in varie specie di pomodori 5.
Anche il metodo di cottura del cibo ha un notevole impatto sul contenuto di quercetina.
Ad esempio, le cipolle perdono circa il 75% del loro contenuto di quercetina dopo l’ebollizione per 15 minuti, il 65% dopo la cottura al microonde e il 30% dopo la frittura 6.
Apporti Medi nella Dieta
La quercetina è il flavonoide alimentare più abbondante, rappresentando circa il 75% di tutti i flavonoidi assunti con la dieta 1.
Si stima che una persona ne assuma mediamente 10-100 mg al giorno attraverso varie fonti di cibo 7.
Altre indagini hanno riportato che l’assunzione di quercetina negli Stati Uniti oscilla tra 9 e 36,2 mg al giorno 8. Questo apporto è inferiore all’assunzione di 51 e 52 mg al giorno segnalata rispettivamente nel Regno Unito e nei paesi europei 9, 10.
La quantità di quercetina ottenuta dal cibo dipende principalmente dalle abitudini alimentari di un individuo, soprattutto dal consumo di frutta e verdura e dall’assunzione di tè.
La presenza di quercetina negli alimenti è stata suggerita come un importante contributo all’azione cardioprotettiva della dieta mediterranea 11.
Biodisponibilità
La quercetina entra nella dieta principalmente come quercetina-3-glucoside (isoquercetina), che viene idrolizzata nell’intestino tenue e rapidamente assorbita.
Non tutti i "tipi di quercetina" hanno la stessa biodisponibilità. Ad esempio, la quercetina di cipolla sembra essere assorbita meglio della quercetina da buccia di mela 12.
Alimenti Ricchi di Quercetina
Gli alimenti ricchi di quercetina includono principalmente mele, bacche, uva, ma anche cipolle rosse, broccoli, tè nero, tè verde, pepe, vino rosso, pomodori e alcuni succhi di frutta.
Nelle cipolle rosse, concentrazioni più elevate di quercetina si osservano negli anelli più esterni e nella parte più vicina alla radice 13.
Tenendo conto della naturale variabilità del contenuto nutrizionale degli alimenti e delle differenze tecnico-analitiche, di seguito riportiamo il contenuto indicativo di quercetina in vari alimenti.
| Fonte | Contenuto di Quercetina 14, 15, 16 |
| Alimenti | mg/100 g di peso fresco |
| Capperi | 234 |
| Aneto | 79,0 |
| Foglie di finocchio | 46,8 |
| Origano | 42,0 |
| Peperoncino | 32,6 |
| Spinaci | 27,2 |
| Mirtillo | 25,0 |
| Cavolo | 22,6 |
| Ciliegia | 17,4 |
| Lattuga | 14,7 |
| Mirtillo | 14,6 |
| Asparagi | 14,0 – 23,6 |
| Lattuga romana | 12,0 |
| Cipolle | 11 – 45,0 |
| Erba cipollina | 10,4 |
| Lattuga rossa | 10,3 – 30,6 |
| Pepe verde | 9,9 |
| Porri selvatici (interi) | 8,36 |
| Mele | 4,01 |
| Mele fuji | 2,3 |
| Pomodori | 1,6 – 3,3 |
| Porri | 0,9 |
| Broccoli | 0,5 – 13,7 |
| Bevande | mg / 100 ml |
| Vino rosso | 3,16 |
| Tè nero | 2,50 |
Dosi di Integratori
I dosaggi tipici di quercetina supplementare vanno da 100 a 1.000 mg al giorno.
La dose più comune è di 500-1.000 mg/die 17, 18. In ogni caso, si tratta di quantitativi di gran lunga superiori a quelli apportati dalla dieta media.
Di per sé, la quercetina ha una bassa biodisponibilità, che nei tipici integratori orali è stata stimata al 2% 19, 20.
Alcune ricerche indicano che la quercetina ha un effetto sinergico se combinata con altri integratori di flavonoidi, come il resveratrolo, la genisteina e le catechine 21, 22, 23.
Benefici
Una maggiore assunzione di quercetina attraverso gli alimenti o specifici integratori è stata collegata a diversi potenziali benefici, che includono:
- una migliore prestazione fisica,
- una riduzione dell’infiammazione,
- una riduzione della pressione sanguigna,
- un miglior controllo della glicemia.
Inoltre, la quercetina può avere proprietà protettive per il cervello, antiallergiche e antitumorali.
Nonostante alcuni risultati promettenti, sono necessari ulteriori studi sull’uomo per confermare i benefici della quercetina per la salute umana.
Azione Antinfiammatoria
Grazie alla potente azione antiossidante, la quercetina può aiutare a ridurre l’infiammazione.
Aldilà degli studi in vitro e su modelli animali, la quercetina (alla dose di 1000 mg/die) ha dimostrato di poter ridurre l’infiammazione dopo un allenamento fisico intenso 24.
La quercetina (1000 mg/die) ha anche ridotto l’infiammazione della prostata negli uomini che soffrivano di prostatite, rivelandosi più efficace quando abbinata a bromelina, papaina, Serenoa repens e cranberry 25.
Uno studio su 50 donne con artrite reumatoide ha osservato che 500 mg di quercetina al giorno per 8 settimane hanno ridotto rigidità articolare, dolore mattutino e dolore post-attività 26. È stata anche osservata una riduzione dei marcatori di infiammazione, come il TNFα.
In un altro studio, le persone con artrite reumatoide che hanno consumato molte bacche crude, frutta, verdura, noci, radici, semi e germogli ricchi di quercetina e altri antiossidanti hanno beneficiato di una riduzione dei sintomi 27.
Azione antiallergica
Le potenziali proprietà antinfiammatorie della quercetina possono fornire sollievo dai sintomi allergici.
Uno studio ha dimostrato che l’assunzione di integratori di quercetina ha soppresso le reazioni anafilattiche legate alle arachidi nei topi 28.
Tuttavia, si tratta di ricerche preliminari in attesa di conferme cliniche sugli umani.
Difesa immunitaria
Recentemente, la quercetina è salita agli onori della cronaca per la potenziale utilità nella prevenzione e nel trattamento di pazienti con COVID-19 (in associazione alla vitamina C e ad altri trattamenti medici) 29.
In particolare, uno studio ha consigliato la somministrazione combinata di vitamina C e quercetina per il trattamento precoce delle infezioni del tratto respiratorio, compresi i pazienti COVID-19 30.
Secondo una revisione e meta-analisi di 6 studi RCT su pazienti COVID-19, la quercetina ha ridotto il rischio di ospedalizzazione e ricovero in terapia intensiva rispettivamente del 75% e del 69%, mentre non ha ridotto il rischio di mortalità per tutte le cause e il tasso di mancato recupero 25.
In uno studio su circa 1.000 persone, la quercetina (1.000 mg/die) ha ridotto il numero di giorni di malattia e la gravità dei comuni sintomi del raffreddore 31. Tuttavia, tale effetto si è osservato soltanto in un sottogruppo di persone fisicamente attive di età pari o superiore a 40 anni.
Considerando l’intera popolazione studiata nel suo complesso, la quercetina è risultata inefficace.
In uno studio su 40 atleti allenati, l’integrazione di quercetina (1.000 mg/die) ha ridotto l’incidenza delle infezioni delle vie respiratorie superiori come il comune raffreddore 32.
Salute del cuore
Una revisione di 9 studi sull’uomo su 580 persone ha rilevato che l’assunzione di più di 500 mg di quercetina supplementare al giorno porta a una riduzione media della pressione sanguigna sistolica e diastolica rispettivamente di 5,8 mmHg e 2,6 mmHg, 33.
La quercetina (730 mg al giorno per 28 giorni) ha abbassato la pressione sanguigna in uno studio su 41 persone con pressione alta 34.
In uno studio condotto su 72 donne con diabete di tipo 2, la quercetina (500 mg/die) ha ridotto la pressione sanguigna sistolica dopo 10 settimane di trattamento 35.
In uno studio su 92 fumatori, 100 mg di quercetina da buccia di cipolla hanno ridotto il colesterolo totale e LDL, mentre hanno aumentato il colesterolo HDL “buono”. Inoltre hanno ridotto la glicemia e la pressione sanguigna 36.
Secondo una revisione, l’integrazione di quercetina per almeno 8 settimane poterebbe a una riduzione significativa dei trigliceridi e a un aumento del colesterolo buono HDL 36a.
Prestazione Sportiva
Una revisione di 11 studi sull’uomo ha rilevato che l’assunzione di quercetina può migliorare leggermente le prestazioni atletiche negli esercizi di resistenza 37.
Tuttavia diversi studi suggeriscono che l’assunzione di quercetina prima dell’esercizio fisico non riduce l’affaticamento, né migliora la capacità di esercizio.
Ad esempio, in due studi clinici su un totale di oltre 200 persone, gli effetti della quercetina sulla capacità di esercizio di resistenza (VO2max e prestazioni) sono risultati insignificanti 38, 39.
