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Il coenzima Q10 (CoQ10) è un composto mitocondriale, con un ruolo vitale nella produzione di energia e nella protezione dai radicali liberi 1, 2, 3.
Il corpo umano è in grado di sintetizzare il Coenzima Q10, ma tale sintesi tende a diminuire con l’età.
Fortunatamente, il coenzima Q10 può essere assunto attraverso la dieta o specifici integratori.
Alimenti ricchi di coenzima Q10 includono 4, 5, 6:
Quantità inferiori di coenzima Q10 si trovano in altri alimenti, come:
Il coenzima Q10 è presente in ogni cellula del corpo umano. Tuttavia, le concentrazioni più elevate si registrano negli organi con un elevato fabbisogno energetico, come cuore, reni, polmoni e fegato 7.
Si consideri inoltre che il corpo non immagazzina riserve di coenzima Q10. Pertanto, è necessaria l’assunzione continuativa per ottenere dei benefici 8, 9.
| Alimento | Coenzima Q10 (mg/kg) 10, 5 |
| Renna | 157,9 |
| Cuore di manzo | 113,3 |
| Cuore di maiale | 118,1 – 282 |
| Fegato di pollo | 116,2 – 132,2 |
| Cuore di aringhe | 120,0 – 148,4 |
| Cuore di sgombro | 105,5 – 109,8 |
| Fegato di manzo | 39 – 50 |
| Fegato di maiale | 22,7 – 54 |
| Manzo muscolo | 26 – 40 |
| Maiale muscolo | 13,8 – 45,0 |
| Sardine | 5-64 |
| Merluzzo carne rossa | 43-67 |
| Merluzzo carne bianca | 44-16 |
| Salmone | 4-8 |
| Tonno | 5 |
| Alimento | Coenzima Q10 (mg/kg) 10, 5 |
| Avocado | 9,5 |
| Fiori di Colza | 6,7 – 7,4 |
| Broccoli | 5,9 – 8,6 |
| Patata dolce | 3,0 – 3,6 |
| Acetosa | 3,6 |
| Pepe verde | 3,3 |
| Prezzemolo | 8 – 26 |
| Cavolfiore | 2-7 |
| Spinaci | fino a 10 |
| Uva | 6 – 7 |
| Cavolo cinese | 2 -5 |
| Ribes nero | 3 |
| Fragole | 1 |
| Arance | 1 – 2 |
| Pompelmo | 1 |
| Mela | 1 |
| Alimento | Coenzima Q10 (mg/kg) 10, 5x |
| Olio di Soia | 54 – 280 |
| Olio extravergine di oliva | 114 – 160 |
| Olio di Arachidi | 77 |
| Olio di Colza | 63,5 – 73,4 |
| Olio di vinaccioli | 64 – 73 |
| Olio di girasole | 4 – 15 |
| Olio di Mandorle | 5 – 14 |
| Arachidi (tostate) | 26,7 |
| Pistacchi | 20,1 |
| Noci | 19,0 |
| Semi di sesamo | 18-23 |
| Mandorle | 5 – 14 |
In termini di integrazione alimentare, la dose standard di coenzima Q10 varia da 90 mg a 200 mg al giorno.
Dosi fino a 500 mg sembrano ben tollerate e diversi studi hanno utilizzato dosi anche più elevate senza gravi effetti collaterali 8, 11, 12.
In ogni caso, si tratta di quantitativi di gran lunga superiori a quelli apportati dalla dieta media.
Secondo uno studio su coppie con problemi di fertilità, l’assunzione media di coenzima Q10 era di 19,2 mg/giorno (da 2,4 a 247,2 mg al giorno) 13.
Diverse malattie e disturbi sono stati associati a bassi livelli di Coenzima Q10, ad esempio malattie cardiache, disturbi cerebrali, diabete e cancro 14.
Non sappiamo tuttavia se la carenza di coenzima Q10 sia una causa o una conseguenza dei suddetti disturbi.
Il coenzima Q10 è coinvolto nella produzione di energia e funge da antiossidante cellulare. Queste proprietà lo rendono essenziale per la salute delle cellule e importante nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie croniche.
È stato dimostrato che l’integrazione di Coenzima Q10 aiuta a migliorare la salute del cuore e il controllo della glicemia; può inoltre aiutare nella prevenzione e nel trattamento del cancro e ridurre la frequenza delle emicranie.
Questi farmaci per il colesterolo diminuiscono i livelli di coenzima Q10, causando debolezza e dolore nel 10-15% degli utilizzatori; l’integrazione potrebbe quindi aiutare a ridurre il dolore muscolare 15, 16.
Gli integratori di coenzima Q10 possono aumentare le prestazioni atletiche e ridurre l’infiammazione 17.
L’integrazione di coenzima Q10 sembra migliorare la funzione cardiaca nei pazienti con cardiomiopatia ipertrofica e insufficienza cardiaca, e nel post-infarto 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25.
L’integrazione di coenzima Q10 prima dell’intervento chirurgico al cuore sembra ridurre la necessità di farmaci dopo l’intervento chirurgico e lo sviluppo di aritmie 26; può anche migliorare la funzione cardiaca e a ridurre i tempi di recupero 27.
Grazie probabilmente alla capacità di aumentare i livelli di ossido nitrico, il coenzima Q10 può migliorare la salute dei vasi sanguigni e aumentare la circolazione 28, 29, 30, 31; in diversi studi, l’integrazione di coenzima Q10 ha ridotto la pressione sistolica dell’8-11% e la diastolica del 9-12% 32, 33, 34, 35.
L’integrazione di coenzima Q10 sembra ridurre diversi marker infiammatori, come la proteina C reattiva e il TNF-α 36, 37.
Diversi studi hanno dimostrato la capacità del coenzima Q10 di ridurre la glicemia, l’insulina e l’emoglobina glicata a dosi di integrazione inferiori a 200 mg al giorno 38, 39; con la sua azione antiossidante e antinfiammatoria potrebbe anche prevenire o migliorare le complicazioni del diabete 40.
L’integrazione di coenzima Q10 sembra efficace nel ridurre i livelli di trigliceridi nelle persone con malattie metaboliche, mentre il beneficio sui livelli di colesterolo non è chiaro 41, 42.
Probabilmente in virtù del ruolo fondamentale nella produzione energetica degli spermatozoi, l’integrazione di coenzima Q10 sembra migliorare la capacità fecondante di uomini con problemi di infertilità 43, 44, 45; inoltre, potrebbe avere effetti positivi anche sulla fertilità femminile 46, 47.
L’osservazione di una più frequente carenza di coenzima Q10 nei soggetti con emicrania ha indotto i ricercatori a sperimentarne l’uso terapeutico 48; i primi risultati sono stati positivi, registrando benefici in termini di riduzione di durata, frequenza e gravità delle emicranie 49, 50, 51, 52.
L’integrazione di coenzima Q10 può migliorare sintomi come affaticamento, dolore, mal di testa e depressione 53, 54, 55, 56, 57, 58.
L’integrazione di coenzima Q10 potrebbe ridurre gli effetti lesivi dei farmaci antitumorali su organi vitali come cuore, fegato e reni, migliorando il benessere dei pazienti 59, 60.
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