Coenzima Q10 negli Alimenti | Lista e Benefici 06 Feb 2021 | In X115

Che Cos’è

Il coenzima Q10 (CoQ10) è un composto mitocondriale, con un ruolo vitale nella produzione di energia e nella protezione dai radicali liberi 1, 2, 3.

Il corpo umano è in grado di sintetizzare il Coenzima Q10, ma tale sintesi tende a diminuire con l’età.

Fortunatamente, il coenzima Q10 può essere assunto attraverso la dieta o specifici integratori.

Alimenti ricchi di coenzima Q10 includono 4, 5, 6:

Quantità inferiori di coenzima Q10 si trovano in altri alimenti, come:

Il coenzima Q10 è presente in ogni cellula del corpo umano. Tuttavia, le concentrazioni più elevate si registrano negli organi con un elevato fabbisogno energetico, come cuore, reni, polmoni e fegato 7.

Si consideri inoltre che il corpo non immagazzina riserve di coenzima Q10. Pertanto, è necessaria l’assunzione continuativa per ottenere dei benefici 8, 9.

Alimenti Ricchi di Coenzima Q10

Carne e Pesce

AlimentoCoenzima Q10 (mg/kg) 10, 5
Renna157,9
Cuore di manzo113,3
Cuore di maiale118,1 – 282
Fegato di pollo116,2 – 132,2
Cuore di aringhe120,0 – 148,4
Cuore di sgombro105,5 – 109,8
Fegato di manzo39 – 50
Fegato di maiale22,7 – 54
Manzo muscolo26 – 40
Maiale muscolo13,8 – 45,0
Sardine5-64
Merluzzo carne rossa43-67
Merluzzo carne bianca44-16
Salmone4-8
Tonno5

Frutta e Verdure

AlimentoCoenzima Q10 (mg/kg) 10, 5
Avocado9,5
Fiori di Colza6,7 – 7,4
Broccoli5,9 – 8,6
Patata dolce3,0 – 3,6
Acetosa3,6
Pepe verde3,3
Prezzemolo8 – 26
Cavolfiore2-7
Spinacifino a 10
Uva6 – 7
Cavolo cinese2 -5
Ribes nero3
Fragole1
Arance1 – 2
Pompelmo1
Mela1

Oli e Noci

AlimentoCoenzima Q10 (mg/kg) 10, 5x
Olio di Soia54 – 280
Olio extravergine di oliva114 – 160
Olio di Arachidi77
Olio di Colza63,5 – 73,4
Olio di vinaccioli64 – 73
Olio di girasole4 – 15
Olio di Mandorle5 – 14
Arachidi (tostate)26,7
Pistacchi20,1
Noci19,0
Semi di sesamo18-23
Mandorle 5 – 14

Dosaggio

In termini di integrazione alimentare, la dose standard di coenzima Q10 varia da 90 mg a 200 mg al giorno.

Dosi fino a 500 mg sembrano ben tollerate e diversi studi hanno utilizzato dosi anche più elevate senza gravi effetti collaterali 8, 11, 12.

In ogni caso, si tratta di quantitativi di gran lunga superiori a quelli apportati dalla dieta media.

Secondo uno studio su coppie con problemi di fertilità, l’assunzione media di coenzima Q10 era di 19,2 mg/giorno (da 2,4 a 247,2 mg al giorno) 13.

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Benefici

Diverse malattie e disturbi sono stati associati a bassi livelli di Coenzima Q10, ad esempio malattie cardiache, disturbi cerebrali, diabete e cancro 14.

Non sappiamo tuttavia se la carenza di coenzima Q10 sia una causa o una conseguenza dei suddetti disturbi.

Il coenzima Q10 è coinvolto nella produzione di energia e funge da antiossidante cellulare. Queste proprietà lo rendono essenziale per la salute delle cellule e importante nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie croniche.

È stato dimostrato che l’integrazione di Coenzima Q10 aiuta a migliorare la salute del cuore e il controllo della glicemia; può inoltre aiutare nella prevenzione e nel trattamento del cancro e ridurre la frequenza delle emicranie.

Pazienti che assumono statine

Questi farmaci per il colesterolo diminuiscono i livelli di coenzima Q10, causando debolezza e dolore nel 10-15% degli utilizzatori; l’integrazione potrebbe quindi aiutare a ridurre il dolore muscolare 15, 16.

Atleti e persone fisicamente attive

Gli integratori di coenzima Q10 possono aumentare le prestazioni atletiche e ridurre l’infiammazione 17.

Cardiopatici

L’integrazione di coenzima Q10 sembra migliorare la funzione cardiaca nei pazienti con cardiomiopatia ipertrofica e insufficienza cardiaca, e nel post-infarto 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25.

Pazienti sottoposti a cardiochirurgia

L’integrazione di coenzima Q10 prima dell’intervento chirurgico al cuore sembra ridurre la necessità di farmaci dopo l’intervento chirurgico e lo sviluppo di aritmie 26; può anche migliorare la funzione cardiaca e a ridurre i tempi di recupero 27.

Ipertensione o problemi circolatori

Grazie probabilmente alla capacità di aumentare i livelli di ossido nitrico, il coenzima Q10 può migliorare la salute dei vasi sanguigni e aumentare la circolazione 28, 29, 30, 31; in diversi studi, l’integrazione di coenzima Q10 ha ridotto la pressione sistolica dell’8-11% e la diastolica del 9-12% 32, 33, 34, 35.

Infiammazione cronica

L’integrazione di coenzima Q10 sembra ridurre diversi marker infiammatori, come la proteina C reattiva e il TNF-α 36, 37.

Diabete e Iperglicemia

Diversi studi hanno dimostrato la capacità del coenzima Q10 di ridurre la glicemia, l’insulina e l’emoglobina glicata a dosi di integrazione inferiori a 200 mg al giorno 38, 39; con la sua azione antiossidante e antinfiammatoria potrebbe anche prevenire o migliorare le complicazioni del diabete 40.

Trigliceridi alti

L’integrazione di coenzima Q10 sembra efficace nel ridurre i livelli di trigliceridi nelle persone con malattie metaboliche, mentre il beneficio sui livelli di colesterolo non è chiaro 41, 42.

Infertilità

Probabilmente in virtù del ruolo fondamentale nella produzione energetica degli spermatozoi, l’integrazione di coenzima Q10 sembra migliorare la capacità fecondante di uomini con problemi di infertilità 43, 44, 45; inoltre, potrebbe avere effetti positivi anche sulla fertilità femminile 46, 47.

Emicrania

L’osservazione di una più frequente carenza di coenzima Q10 nei soggetti con emicrania ha indotto i ricercatori a sperimentarne l’uso terapeutico 48; i primi risultati sono stati positivi, registrando benefici in termini di riduzione di durata, frequenza e gravità delle emicranie 49, 50, 51, 52.

Fibromialgia

L’integrazione di coenzima Q10 può migliorare sintomi come affaticamento, dolore, mal di testa e depressione 53, 54, 55, 56, 57, 58.

Chemioterapia

L’integrazione di coenzima Q10 potrebbe ridurre gli effetti lesivi dei farmaci antitumorali su organi vitali come cuore, fegato e reni, migliorando il benessere dei pazienti 59, 60.

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