Dieta Dukan | Funziona? Menu, Consigli, Controindicazioni

Che Cos’è

La dieta Dukan è un controverso modello alimentare, ideato e pubblicizzato per garantire una rapida perdita di peso.

Fondamentalmente, la Dukan è una dieta ricca di proteine, povera di carboidrati e povera di grassi.

A differenza di altre diete, la Dukan non nasce in ambito clinico (sanitario), bensì commerciale.

È stata infatti diffusa e promossa tramite la vendita di libri a essa dedicati, ed è supportata da un fiorente mercato di servizi, integratori e prodotti alimentari in linea con i suoi dettami.

Il suo ideatore, il medico francese Pierre Dukan, ha chiesto e ottenuto la radiazione dall’ordine dei medici francese nel 2012. Due anni più tardi, è stato cancellato dall’albo dei medici per aver promosso commercialmente la sua dieta.

Rischi e Controversie

Le principali controversie sulla dieta Dukan vertono sui suoi impatti nutrizionali e salutistici.

Sostanzialmente, viene considerata una dieta troppo restrittiva e sbilanciata, lontana dalle abitudini alimentari mediterranee.

I principali rischi paventati dai detrattori della dieta Dukan includono:

• carenze di micronutrienti (alcune vitamine e minerali),
• disbiosi intestinale (alterazioni della flora batterica nell’intestino),
• sovraccarico epatico e renale (pericoloso per soggetti con malattie del fegato e dei reni),
• elevato impatto ambientale (considerato l’alto apporto di alimenti carnei).

Funziona? Fa Dimagrire?

Sulla base di analisi nutrizionali ed esperienze aneddotiche, molto probabilmente la dieta Dukan funziona.

Almeno nel breve periodo dovrebbe quindi garantire una sensibile perdita di peso.

Il condizionale rimane comunque d’obbligo poiché – a nostra conoscenza – non sono stati pubblicati studi a sostegno della sua efficace dimagrante.

In letteratura abbiamo trovato solamente uno studio del 2015, che ha semplicemente intervistato 51 donne (età 19-64 anni) che hanno seguito la dieta Dukan.

L’intervista ha rilevato che le partecipanti hanno perso una media di 15 kg in 8-10 settimane. Il merito di questo calo ponderale è stato attribuito al basso apporto calorico della dieta, stimato in circa 1.000 calorie giorno (888 kcal in media nella fase 1) ⁴⁶.

Detto questo, altri modelli alimentari più o meno simili (ipocalorici, poveri di carboidrati e ricchi di proteine) hanno dimostrato uno spiccato effetto dimagrante ^{1, 2, 3, 4, 5}.

In effetti, molti studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati presentano importanti benefici per la perdita di peso, preservando la massa muscolare durante il dimagrimento e migliorando i livelli di trigliceridi, insulina e glicemia a digiuno ^{6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17}.

Differenza con altre diete

È importante notare che la maggior parte delle diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati non include la limitazione dei grassi alimentari, che viene invece imposta nella dieta Dukan.

La Dukan è quindi diversa da molte diete ad alto contenuto proteico, in quanto limita sia i carboidrati che i grassi.

È inoltre diversa dalle diete chetogeniche, le quali risultano ricche di grassi, moderate nell’apporto proteico e quasi del tutto prive di carboidrati (mentre la dieta Dukan è povera di grassi, ricca di proteine e con un apporto di carboidrati basso ma non estremamente ridotto).

Potenziali Benefici per la Salute

In base agli studi pubblicati su modelli alimentari analoghi, la dieta Dukan potrebbe essere utile per:

• migliorare molte caratteristiche della sindrome metabolica, aiutando ad abbassare i valori di colesterolo, glicemia e pressione sanguigna ^{18, 19, 20, 21, 22};
• aumentare la salute metabolica e l’equilibrio endocrino nelle donne con sindrome dell’ovaio policistico ^{23, 24};
• migliorare il controllo glicemico nei pazienti diabetici ^{25, 26, 27, 28, 29};
• aiutare nel trattamento di alcuni tipi di tumori, come quelli localizzati al cervello ^{30, 31, 32, 33, 34};
• ridurre il grasso del fegato e altri indicatori di salute nelle persone con steatosi epatica non alcolica ^{35, 36, 37}.

Limitazioni

È probabile che quando si inizia la dieta Dukan l’ago della bilancia scenda velocemente. Tuttavia, questo modello alimentare è fortemente restrittivo, perciò potrebbe essere difficile seguirlo con rigore a lungo termine.

Abbandonata la dieta, il soggetto potrebbe quindi guadagnare rapidamente il peso perso, con tanto di interessi (effetto yo-yo).

Cambiamenti graduali dello stile di vita – come concentrarsi sul consumo di alimenti naturali, integrali e minimamente trasformati – possono invece produrre risultati più lenti in termini di dimagrimento, ma stabili nel tempo.

Cosa Mangiare

La dieta Dukan è una dieta ricca di proteine, povera di carboidrati e povera di grassi, progettata per la perdita di peso

Questa dieta prevede di passare attraverso quattro fasi alimentari, via via meno restrittive:

1. Attacco (1-7 giorni),
2. Crociera (1-12 mesi),
3. Consolidamento (5 giorni per ogni chilo perso nelle fasi 1 e 2),
4. Stabilizzazione (durata indefinita).

Le prime due fasi si concentrano sulla perdita di peso, le altre sul mantenimento. Le prime due fasi sono anche le più restrittive, in particolare la fase di attacco che non ammette grassi, frutta e verdura.

Fase di Attacco (7 Giorni)

Come anticipato, la fase iniziale è la più drastica e restrittiva.

Di conseguenza, porta (o dovrebbe portare) alla perdita di peso più cospicua, ma è anche la fase più difficile da seguire.

Fondamentalmente, si tratta di mangiare una quantità illimitata (a piacimento) di fonti di proteine magre, con l’aggiunta di 1,5 cucchiai di crusca d’avena al giorno.

L’utente può scegliere tra numerosi piatti proteici a elevato contenuto proteico e basso contenuto lipidico, tra cui manzo magro, maiale, pollame, latticini senza grassi, uova, pesce e tofu.

La crusca d’avena viene inserita alo scopo di ridurre il colesterolo, aiutare a prevenire il diabete, aggiungere fibre, prevenire la stitichezza e promuovere la sazietà.

Cosa Mangiare

La fase di attacco si basa principalmente su alimenti ad alto contenuto proteico, oltre ad alcuni extra che forniscono calorie minime:

• Manzo magro, vitello, selvaggina, bisonte;
  
• Carne di maiale magra;
  
• Pollame senza pelle;
  
• Frattaglie: fegato, reni e lingua;
  
• Crostacei e molluschi (ad es. granchio, aragosta, cozze, polpo, ostriche, capesante, gamberetti, calamari);
• Pesce (Salmerino alpino, Pesce gatto, Merluzzo, Passera, Cernia, Eglefino, Halibut e halibut affumicato, Aringa, Sgombro, Mahi Mahi, Rana pescatrice, Pesce specchio atlantico, Pesce persico, Dentice, Salmone o salmone affumicato, Sardine, fresche o in scatola in acqua, Mare spigola, Squalo, Sogliola, Surimi, Pesce spada, Tilapia, Trota, Tonno, fresco o in scatola senza olio);
  
• Uova (pollo quaglia, anatra);
  
• Prodotti caseari non grassi (complessivamente limitati a 1 kg al giorno), come latte, yogurt greco, ricotta e fiocchi di latte;
  
• Tofu e tempeh;
  
• Seitan, un sostituto della carne a base di glutine di grano;
  
• Almeno 6,3 tazze (1,5 litri) di acqua al giorno (obbligatorio);
  
• 1,5/2 cucchiai (9 grammi) di crusca d’avena al giorno (obbligatorio);
  
• Quantità illimitate di dolcificanti artificiali, tagliatelle shirataki e di gelatina dietetica (senza zuccheri);
• Piccole quantità di succo di limone e sottaceti;
  
• 1 cucchiaino (5 ml) di olio al giorno per oliare le padelle.

È possibile aggiungere 1 cucchiaio di bacche di Goji al giorno e fino a 4 cucchiai di glutine di frumento alla settimana.

Fase di Crociera

In questa fase vengono reintrodotte (con moderazione) diverse verdure non amidacee, come cetrioli, funghi, spinaci, asparagi e broccoli.

In particolare, il soggetto dovrà alternare giorni di sole proteine e giorni di proteine magre e verdure non amidacee.

Anche in questa fase si aggiungono due cucchiai di crusca d’avena al giorno.

Il soggetto dovrà rimanere in questa fase fino a quando non raggiungerà il proprio peso forma.

Cosa Mangiare

Questa fase si alterna quindi tra due giorni.

• Il primo giorno, occorre consumare soltanto i cibi previsti dall’iniziale fase di attacco (fase 1).
• Il secondo giorno sono ammessi gli alimenti della fase di attacco più i seguenti vegetali a scelta:
  • Spinaci, cavoli, lattuga e altre verdure a foglia verde
    
  • Broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoletti di Bruxelles
    
  • Peperoni
    
  • Asparagi
    
  • Carciofi
    
  • Melanzane
    
  • Cetrioli
    
  • Sedano
    
  • Pomodori
    
  • Funghi
    
  • Fagioli verdi
    
  • Cipolle, porri e scalogni
    
  • Spaghetti alla zucca
    
  • Zucca
    
  • Rape
    
  • 1 porzione di carote o barbabietole al giorno
• NOTE:
  
• 2 cucchiai (12 grammi) di crusca d’avena al giorno (obbligatorio)
• Non sono permesse altre verdure o frutta.
• A parte 1 cucchiaino da tè (5 ml) di olio nella salsa per l’insalata o per oliare le padelle, non sono ammessi altri grassi aggiunti.

È possibile aggiungere 1 cucchiaio di bacche di Goji al giorno, quantità illimitate di shirataki e fino a 4 cucchiai di glutine di frumento alla settimana.

Esempio menù settimanale fase di crociera ³⁸

• Giorno 1: Uova cotte con olio d’oliva spruzzato; hamburger vegetariano; pollo saltato preparato con un uovo sbattuto e ricoperto di crusca d’avena.
• Giorno 2: Muffin alla crusca d’avena; cavolini di Bruxelles avvolti nel prosciutto, carne di maiale magra arrostita con cavolfiore; salmone al forno con broccoli al vapore.
• Giorno 3: frittella di crusca d’avena con crema di formaggio senza grassi; tofu, yogurt greco magro; prosciutto magro.
• Giorno 4: Uova cotte con olio d’oliva spruzzato; polpette di crusca d’avena; insalata di carciofi e asparagi, salmone con scalogno marinato al limone e zenzero.
• Giorno 5: Un cucchiaio di bacche di Goji mescolate con crusca d’avena, pancetta magra; tempeh al forno; lonza magra di maiale tagliata al centro arrosto.
• Giorno 6: Cialde di crusca d’avena e zucca, ricotta senza grassi; zuppa di crescione con maiale magro; filetto di manzo con funghi e cipolle.
• Giorno 7: crusca d’avena mista a ricotta senza grassi; eglefino al limone alla griglia; anatra selvatica arrosto con tofu.

Fase di consolidamento

Questa terza fase prevede la reintroduzione progressiva degli alimenti precedentemente oggetto di restrizioni, seppure in quantità limitate.

Ad esempio, si possono consumare da una a due porzioni di frutta (escluse banane, uva, fichi e ciliegie) e due fette di pane integrale al giorno.

È anche possibile assumere 40 grammi al giorno di formaggio a pasta dura, da una a due porzioni di cibo amidaceo e da uno a due pasti “celebrativi” a settimana.

Nel menù settimanale rimane presente un giorno di sole proteine, generalmente il giovedì, in linea con le caratteristiche della fase di attacco.

Cosa Mangiare

Durante questa fase, le persone a dieta sono incoraggiate a mescolare e abbinare qualsiasi cibo previsto dalle fasi di attacco e crociera, insieme ai seguenti alimenti:

• Frutta: una porzione di frutta al giorno, come ad esempio 1 tazza (100 grammi) di bacche o melone tritato; una mela media, arancia, pera, pesca o nettarina; o due kiwi, prugne o albicocche.
  
• Pane: due fette di pane integrale al giorno, con una piccola quantità di burro ridotto o spalmabile.
  
• Formaggio: una porzione di formaggio (40 grammi) al giorno.
  
• Amidi: 1-2 porzioni di amidi a settimana, ad esempio 225 grammi di pasta e altri cereali, mais, fagioli, legumi, riso o patate.
  
• Carne: arrosto di agnello, maiale o prosciutto 1-2 volte a settimana.
  
• Pasti di celebrazione: due “pasti di celebrazione” a settimana, tra cui un antipasto, un piatto principale, un dessert e un bicchiere di vino.
  
• Pasto proteico: un giorno di “proteine pure” alla settimana, in cui sono consentiti solo alimenti della fase di attacco.
  
• Crusca d’avena: 2,5 cucchiai (15 grammi) di crusca d’avena al giorno (obbligatorio).

È possibile aggiungere 1 cucchiaio di olio d’oliva al giorno, 1 cucchiaio di bacche di Goji nel giorno di sole proteine e 2 negli altri giorni, quantità illimitate di shirataki e fino a 4 cucchiai di glutine di frumento alla settimana.

Fase di stabilizzazione

Durante la fase di stabilizzazione si consiglia di seguire le linee guida della fase di consolidamento, allentando ulteriormente le regole.

In questa fase, il soggetto è generalmente libero di consumare gli alimenti desiderati, purché rispetti tre regole fondamentali:

1. Camminare per 20 minuti al giorno, percorrendo le scale ed evitando l’ascensore;
2. Assumere 3 cucchiai di crusca d’avena al giorno;
3. Mantenere il giovedì il giorno di sole proteine.

Cosa Mangiare

In questa fase, nessun alimento è rigorosamente vietato, ma ci sono alcuni princìpi generali da seguire:

• Utilizzare le regole della fase di consolidamento come linee guida generale per pianificare i pasti.
  
• Continuare a consumare un pasto giornaliero di “proteine pure” ogni settimana.
  
• Non prendere mai l’ascensore o la scala mobile quando è possibile prendere le scale.
  
• La crusca d’avena è tua amica. Prendine 3 cucchiai da tavola (17,5 grammi) ogni giorno.

È possibile aggiungere 1 cucchiaio di olio d’oliva al giorno, 1 cucchiaio di bacche di Goji nel giorno di sole proteine e 2 negli altri giorni, quantità illimitate di shirataki e fino a 4 cucchiai di glutine di frumento alla settimana.

Avvertenze

Regimi dietetici restrittivi, come la dieta Dukan, devono necessariamente essere discussi preventivamente con il proprio medico o nutrizionista.

Il consulto medico è fortemente raccomandato per le persone con condizioni preesistenti, tra cui diabete, malattie cardiache, malattie renali, obesità o chiunque sia soggetto a calcoli renali.

È anche importante notare che le diete moderatamente ipocaloriche ad alto contenuto di carboidrati che si concentrano sul consumo di cibi sani, come la dieta mediterranea, possono essere altrettanto utili nel favorire il dimagrimento, soprattutto nel lungo termine ^{39, 40, 41, 42, 43}.

Più in generale, un’ampia meta-analisi di 48 studi ha concluso che sia le diete povere di grassi che quelle povere di carboidrati hanno portato a una perdita di peso simile. Pertanto, trovare una dieta adatta ai propri gusti che possa essere mantenuta a lungo può essere il fattore più importante ⁴⁴.

Quando si segue la dieta Dukan, si raccomanda una generosa assunzione di acqua (almeno 2 litri al giorno). È probabile che gli 1,5 litri di acqua raccomandati dalla dieta siano troppo bassi, considerato l’alto apporto di proteine ⁴⁵.

Controindicazioni

Le persone con problemi renali, gotta, malattie del fegato o altre gravi malattie, dovrebbero parlare con un medico prima di iniziare una dieta ricca di proteine come la Dukan.

Questa dieta risulta assolutamente controindicata anche alle persone debilitate, denutrite, convalescenti o eccessivamente magre.

Anche le donne in gravidanza e in allattamento, i bambini e gli adolescenti dovrebbero evitare questa dieta.

Effetti Collaterali

La dieta Dukan potrebbe causare problemi di stitichezza, irregolarità intestinale e disbiosi. Soprattutto nella fase di attacco, la carenza di fibre è infatti evidente.

Le porzioni suggerite di crusca d’avena apportano circa 2-3 grammi di fibre, che è una quantità almeno 10 volte inferiore a quella consigliata.

Altri effetti collaterali attribuibili a diete fortemente ipocaloriche includono:

• crampi;
• vertigini;
• bocca asciutta;
• diradamento dei capelli;
• fame;
• fatica;
• diarrea;
• mal di testa;
• stipsi.

Andrebbe valutato anche un potenziale aspetto diseducativo di questa dieta, che rischia di cancellare le sane abitudini Mediterranee, oggi universalmente riconosciute come efficace strumento di prevenzione primaria e mantenimento dello stato di salute.

In uno studio, l’analisi nutrizionale delle diete seguite da alcune donne che avevano abbraccio la Dukan ha rilevato che ⁴⁶:

• rispetto agli standard nutrizionali raccomandati, l’assunzione di proteine in tutti i soggetti era eccessiva.
• L’assunzione di carboidrati nella dieta era bassa a causa dello scarso consumo di frutta e verdura.
• L’assunzione di minerali e vitamine ha rivelato bassi apporti di calcio, ferro, potassio, vitamina C e folati, e un eccesso di fosforo, sodio, vitamina A e vitamina D.
  L’apporto di vitamina C, in particolare, è risultato estremamente basso (3-6% della dose giornaliera consigliata).
  Per chi segue la dieta Dukan può quindi risultare utile l’assunzione di un integratore multivitaminico come “Vitamina C Suprema“, ricco di vitamina C, potassio, Magnesio, e vitamine del gruppo B.