Noci Pecan | Sapore, Cucina | Benefici, Salute e Dimagrimento

Cosa Sono

Le noci pecan sono frutti a guscio simili alle noci europee, da cui si distinguono per il gheriglio più sottile e allungato.

Le pecan vengono prodotte dall’albero Carya illinoensis, originario dell’America centro-settentrionale e ancora oggi molto diffuso in quei territori.

In effetti, la noce è stata chiamata "pecan" dagli indiani nordamericani, in riferimento alla necessità di utilizzare una pietra per rompere il guscio.

Estremamente popolari negli Stati Uniti, le noci pecan hanno guadagnato popolarità non solo per il loro sapore, ma anche per le importanti proprietà nutrizionali.

Infatti, le noci pecan sono ricche di importanti nutrienti, come tiamina, magnesio, fosforo e zinco ¹. Sono anche ricche di fibre e "grassi buoni".

A Cosa Servono

In Cucina

Grazie al sapore ricco e burroso, con sentori di dolce e nocciola (specie se tostate), le noci pecan rappresentano un ingrediente comune di antipasti e dessert, ma anche di primi e secondi piatti.

Possono anche essere mangiate crude oppure arrostite (tostate) come spuntino salutare, da sole o aggiunte a yogurt, muesli e porridge.

Non sempre facili da trovare al supermercato, le noci pecan possono essere acquistate crude o arrostite, salate o non salate, sgusciate o con guscio. Talvolta è anche possibile trovare prodotti a base di noci pecan macinate, come la farina di noci pecan.

Alimento Funzionale

Le noci pecan sono ricche di nutrienti benefici per la salute, come antiossidanti polifenolici, grassi mono- e poli-insaturi, fibre e fitosteroli.

Grazie a questo ricco profilo nutrizionale, le noci pecan apportano numerosi benefici salutistici.

In generale, il consumo di frutta secca oleosa ha dimostrato di poter:

• favorire il controllo del peso;
• aiutare a mantenere normali livelli di colesterolo nel sangue;
• ridurre il rischio di patologie cardiovascolari;
• aiutare a mantenere normali livelli glicemici;
• favorire la regolarità intestinale e prevenire i tumori del grosso intestino;
• sostenere l’equilibrio della flora batterica intestinale.

Proprietà Nutrizionali

Le noci pecan sono un alimento ad elevata densità energetica.

Contengono infatti:

• solo il 3,5% di acqua;
• ben il 72% di grassi.
• il 9% di proteine;
• il 14% di carboidrati.

Le noci pecan rappresentano anche una ricca fonte di vitamine, in particolare di tiamina (B1), riboflavina (B2), acido pantotenico (B5), piridossina (B6) e vitamina E.

Inoltre, sono ricchissime di sali minerali, in particolare di manganese, ma anche di ferro, magnesio, fosforo, zinco e potassio.

Le noci pecan apportano elevate quantità di fibre alimentari (9,6%), grassi monoinsaturi (soprattutto acido oleico) e grassi polinsaturi (compreso l’omega-3 acido alfa-linolenico).

Grassi delle Noci Pecan 1 (per 100 grammi di alimento)
Lipidi totali	71,97 g
di cui saturi	6,18 g
di cui monoinsaturi	40,8 g
di cui acido oleico	40,59 g
di cui polinsaturi	21,6 g
di cui acido linoleico (ω6)	20,63 g
di cui acido alfa-linolenico (ω3)	0,99 g

Le noci pecan sono anche una buona fonte di fitosteroli, soprattutto di beta-sitosterolo, che apportano in dosi di 117 mg per 100 grammi ¹.

I maggiori contributori all’elevata capacità antiossidante sono l’acido gallico, la catechina e l’acido ellagico, che abbondano soprattutto nei gusci ².

Calorie

Secondo i dati del dipartimento dell’agricoltura statunitense (USDA), le calorie delle noci pecan sono pari a:

• 691 kcal per 100 grammi di noci pecan ¹;
• 710 kcal per 100 grammi di noci pecan secche arrostite ³.

Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le calorie delle noci pecan sono pari a 705 kcal per 100 grammi di parte edibile.

Sempre secondo i dati INRAN, le noci pecan intere, con guscio, presentano il 49% di parte edibile; pertanto, se anziché considerare il peso delle noci pecan sgusciate si considera quello del frutto intero con guscio, le calorie delle noci pecan scendono a circa 345 kcal per 100 grammi.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 grammi di Noci
	Noci Pecan 1	Noci Comuni inglesi 4
Energia (Calorie)	2.889 kJ (690 kcal)	2.738 kJ (654 kcal)
Carboidrati	13,86 g	13,71 g
Amido	0,46 g	0,06 g
Zuccheri	3,97 g	2,61 g
Fibra alimentare	9,6 g	6,7 g
Grassi	71,97 g	65,21 g
saturi	6,18 g	6,13 g
monoinsaturi	40,8 g	8,93 g
polinsaturi	21,6 g	47,17 g
Proteine	9,17 g	15,23 g
Vitamine	Quantità (%RDA)*	Quantità (%RDA)*
Vitamina A equiv.	3 μg (0%)	1 μg (0%)
beta carotene	29 μg (0%)	12 μg (0%)
luteina zeaxantina	17 μg	9 μg
Vitamina A	56 IU	20 IU
Tiamina (B1)	0,66 mg (57%)	0,341 mg (30%)
Riboflavina (B2)	0,13 mg (11%)	0,15 mg (13%)
Niacina (B3)	1,167 mg (8%)	1,125 mg (8%)
Acido pantotenico (B5)	0,863 mg (17%)	0,570 mg (11%)
Vitamina B6	0,21 mg (16%)	0,537 mg (41%)
Folati (B9)	22 μg (6%)	98 mg (25%)
Vitamina C	1,1 mg (1%)	0 mg (0%)
Vitamina D	0 μg (0%)	1,3 μg (2%)
Vitamina E	1,4 mg (9%)	0,7 mg (5%)
Vitamina K	3,5 μg (3%)	2,7 μg (3%)
Sali minerali	Quantità (%RDA)*	Quantità (%RDA)*
Calcio	70 mg (7%)	98 mg (10%)
Ferro	2,53 mg (19%)	2,91 mg (22%)
Magnesio	121 mg (34%)	158 mg (45%)
Manganese	4,5 mg (214%)	3,414 mg (163%)
Fosforo	277 mg (40%)	346 mg (49%)
Potassio	410 mg (9%)	441 mg (9%)
Sodio	0 mg (0%)	2 mg (0%)
Zinco	4,53 mg (48%)	3,09 mg (33%)
Altri costituenti	Quantità	Quantità
Acqua	3,52 g	4,07 g
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell’USDA

Proprietà e Benefici

Mangiare noci pecan (o altra frutta a guscio) nell’ambito di un’alimentazione equilibrata aiuta a combattere molti fattori di rischio per le malattie cardiache:

• abbassando il colesterolo LDL ^{5, 6, 7, 8, 9};
• prevenendo l’ossidazione del colesterolo LDL ¹⁰;
• riducendo l’infiammazione sistemica ^{11, 8};
• migliorando la funzionalità dei vasi sanguigni e riducendo il rischio di formazione delle placche aterosclerotiche ^{12, 13, 14};
• abbassando la pressione arteriosa, sia in persone sane che in pazienti ipertesi ^{15, 16, 17};
• migliorando il controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2 ^{18, 19}.

Il consumo di noci pecan (o altra frutta a guscio) può inoltre:

• contribuire a prevenire alcune forme di cancro, come quello alla prostata, al colon e al seno ^{20, 21, 22};
• migliorare la funzionalità cerebrale e prevenendo il declino cognitivo associato all’età ^{23, 24};
• favorire la fertilità maschile ²⁵.

Fanno Dimagrire?

Molte persone credono che, a causa dell’elevato contenuto di grassi e calorie, le noci pecan facciano ingrassare.

In realtà, studi epidemiologici e sperimentali hanno ripetutamente confermato che il consumo regolare di frutta secca a guscio non fa ingrassare.

Ad esempio, secondo una meta-analisi di studi prospettici, il consumo di frutta a guscio è associato a una minore incidenza di sovrappeso/obesità (-7%) ²⁶.

Uno studio ha esaminato l’impatto del consumo giornaliero di 68 grammi di noci pecan sui marcatori dell’appetito in un gruppo di adulti a rischio di malattie cardiovascolari.

Rispetto all’inizio del trattamento, dopo 8 settimane sono state registrate riduzioni del desiderio di mangiare e dell’appetito, e un aumento della sazietà ²⁸.

In altri due studi, il consumo giornaliero di noci pecan (68 g/die), sia in aggiunta che in sostituzione ad altri alimenti, non ha comportato un aumento di peso significativo ma ha aiutato a controllare l’appetito ^{29, 64}.

Altre ricerche hanno osservato gli effetti del consumo di arachidi o noci pecan per 8-19 settimane, scoprendo un aumento del 5-11% del tasso metabolico a riposo ^{30, 31, 32}.

In particolare, il consumo di noci pecan ha aumentato il metabolismo basale di quasi 100 kcal al giorno, oltre a elevare il consumo di grassi a digiuno ³².

Glicemia

Le noci pecan sono ricche di fibra solubile.

Un adeguato apporto di queste fibre aiuta a migliorare la glicemia e altri marcatori del sangue legati alle malattie cardiache, compresi i livelli di colesterolo ^{33, 34}.

Uno studio su soggetti di mezza età e anziani in sovrappeso od obesi ha confrontato gli effetti di una dieta ricca di noci pecan con una dieta di controllo isocalorica, simile per contenuto totale di grassi e fibre, ma priva di noci.

Gli Autori hanno osservato che dopo 4 settimane di dieta, le noci pecan hanno portato a migliori riduzioni dell’insulina e della resistenza all’insulina, oltre a migliorare la funzione delle cellule beta del pancreas ³⁵.

Secondo una revisione di 12 studi, le diete che includono almeno 56 grammi al giorno di frutta a guscio – comprese le noci pecan – riducono significativamente la glicemia a digiuno e l’emoglobina glicata ³⁶.

Salute del Cuore e Colesterolo

Benefici generali

Le noci pecan hanno un profilo nutrizionale utile per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Queste noci risultano infatti:

• povere di grassi saturi;
• ricche di grassi monoinsaturi (caratteristici dell’olio di oliva);
• una delle poche fonti alimentari ricche di acido alfa-linolenico (acido grasso essenziale omega-3);
• ricche di fitosteroli;
• ricche di fibre;
• abbastanza ricche di tocoferoli (vitamina E);
• ricche di arginina;
• ricche di magnesio e discreta fonte di potassio.

Tutti questi nutrienti aiutano a ridurre il rischio cardiovascolare agendo a vari livelli, ad esempio:

• riducendo l’assorbimento del colesterolo alimentare e il riassorbimento di quello biliare;
• aumentando l’escrezione di colesterolo biliare;
• aumentando l’attività recettoriale per la captazione epatica delle LDL;
• proteggendo l’ossidazione delle lipoproteine LDL;
• promuovendo la funzionalità endoteliale e il rilascio di ossido nitrico;
• favorendo il controllo glicemico;
• favorendo il mantenimento di normali valori pressori.

Cosa dicono gli studi

In uno studio, l’aggiunta di 42 grammi di noci pecan al giorno per 4 settimane ha ridotto numerosi fattori di rischio cardiometabolico, tra cui trigliceridi, resistenza all’insulina e insulinemia, con una riduzione borderline per significatività clinica di colesterolo totale e LDL ³⁵.

In un altro studio, 10 persone sane con normali valori lipidici hanno assunto 68 grammi di noci pecan al giorno per 8 settimane ³⁷. Al termine dell’intervento, le persone che avevano mangiato le noci pecan presentavano valori di colesterolo LDL "cattivo" inferiori di 5,8 mg/dl, e valori di colesterolo totale inferiori di 30 mg/dl. Anche il colesterolo buono HDL è sceso leggermente (di circa 4 mg/dl).

La stessa quantità di noci pecan (68 g/die per 8 settimane) ha ridotto i livelli di colesterolo totale, LDL e trigliceridi in 34 adulti in sovrappeso o con ipercolesterolemia ³⁸.

Anche in un altro studio randomizzato controllato su 44 anziani, il consumo di noci pecan (68 g/die per 4 settimane) ha migliorato alcuni marcatori della salute cardiovascolare. In particolare, ha ridotto i livelli a digiuno di colesterolo LDL, non-HDL e il numero di particelle LDL; ha inoltre ridotto i trigliceridi postprandiali e migliorato la funzione microvascolare postprandiale rispetto alla dieta di controllo ³⁸.

Gli antiossidanti delle noci pecan possono anche contribuire a ridurre l’ossidazione delle lipoproteine LDL (colesterolo cattivo), interrompendo una tappa fondamentale del processo aterosclerotico.

In effetti, durante uno studio, dopo il consumo di noci pecan intere il valore delle LDL ossidate è diminuito del 30%, 33% e 26%, rispettivamente a distanza di 2, 3 e 8 ore ³⁹.

Inoltre, sono stati osservati aumenti delle concentrazioni plasmatiche di antiossidanti come l’epigallocatechina-3-gallato, mentre le concentrazioni plasmatiche di γ-tocoferoli (vitamina E) sono addirittura raddoppiate dopo 8 ore.

Similmente, in un altro studio, 68 g/die di noci pecan per 8 settimane hanno ridotto la perossidazione lipidica e aumentato i livelli di vitamina E nel sangue e la sua capacità antiossidante ⁴⁰.