INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
La sonnolenza dopo i pasti è una sensazione piuttosto comune, a cui vengono date diverse spiegazioni.
Analizzarne le possibili cause e i relativi rimedi significa effettuare un interessante approfondimento sulla fisiologia umana.
Cause e Rimedi
Il più delle volte, la sonnolenza posprandiale è una risposta fisiologica, quindi perfettamente normale.
Tuttavia, l’intensità di questa sensazione può variare in base a numerosi fattori, come la composizione del pasto (quantità e tipo di cibo), l’ora del giorno, l’età e lo stato di salute della persona.
Per spiegare le ragioni di questo fenomeno, gli scienziati hanno avanzato molte ipotesi, che illustriamo di seguito insieme ai relativi rimedi.
Eccesso di Carboidrati
L’assunzione di grandi quantità di zuccheri e/o carboidrati raffinati si traduce in un importante e rapido rialzo della glicemia.
Il pancreas risponde all’iperglicemia secernendo grandi quantità di insulina, che fanno entrare il glucosio nelle cellule.
Il forte stimolo insulinico può far precipitare rapidamente la glicemia, provocando una sensazione di stanchezza 1.
Infatti, quando il glucosio nel sangue scende troppo, l’individuo tende a sperimentare stanchezza, sonnolenza e irritazione (si parla, in questi casi, di ipoglicemia reattiva).
Da una revisione di 31 studi è emerso che la somministrazione di carboidrati è stata associata a livelli più elevati di affaticamento e minore vigilanza, rispetto al placebo, entro la prima ora dopo l’ingestione 1.
Cosa Fare
Diversi studi hanno scoperto che limitare l’assunzione di zuccheri e carboidrati raffinati durante i pasti e gli spuntini porta in genere a maggiori livelli di energia 2, 3, 4.
I carboidrati raffinati sono il risultato della trasformazione industriale dell’alimento, con rimozione della fibra naturale. Esempi includono bevande zuccherate, succhi di frutta, dolci, farina 00 e derivati, pane bianco, pasta bianca, riso brillato ecc.
In uno studio, i bambini che hanno mangiato snack ricchi di carboidrati raffinati prima di una partita di calcio hanno riportato più stanchezza rispetto ai bambini che hanno consumato uno spuntino a base di burro di arachidi 4.
Inoltre, la sostituzione dei carboidrati raffinati con carboidrati più ricchi di fibre (integrali) è migliore per la salute generale.
Una passeggiata dopo un ricco pasto può migliorare il controllo della glicemia e allontanare la sonnolenza. Inoltre, ricerca ha dimostrato che l’esercizio fisico può ridurre l’affaticamento sia nelle persone sane che in quelle affette da malattie croniche. In tal senso, anche un minimo aumento dell’attività fisica sembra essere benefico 5, 6, 7, 8, 9.
Zuccheri e Orexina
L’orexina è un neurotrasmettitore eccitatorio, considerato il più importante stimolatore della veglia 10.
Pertanto, quando i livelli di orexina sono bassi, l’organismo è orientato verso il riposo.
La ricerca suggerisce che la glicemia alta sopprime l’orexina. Al contrario, la limitazione del glucosio nella dieta aumenta i livelli di orexina, e con essi la vigilanza 11.
Una delle ragioni della stanchezza postprandiale dopo un pasto ricco di zuccheri potrebbe quindi essere la conseguente diminuzione dell’orexina 12.
Una dieta ad alto carico glicemico (ricca di carboidrati) è stata associata a sintomi di depressione più elevati, disturbi dell’umore e maggiore affaticamento rispetto a una dieta a basso carico glicemico, soprattutto negli adulti in sovrappeso/obesi 13.
Cosa Fare
Ancora una volta, un valido rimedio per ridurre la sonnolenza postprandiale è quello di evitare pasti ricchi di zuccheri e carboidrati raffinati.
È stato anche scoperto che la caffeina attiva l’orexina, il che ha un senso considerati i noti effetti eccitanti del caffè 14, 15.
Un’assunzione di caffeina da bassa a moderata (40-300 mg) aumenta la vigilanza e l’attenzione, e riduce il tempo di reazione, aiutando le persone affaticate che lamentano sonnolenza 16, 17, 18.
Tuttavia, l’abuso di caffeina aumenta irritabilità, nervosismo e irrequietezza; inoltre, crea una sorta di dipendenza, provocando una sensazione di stanchezza e malessere legata all’astensione.
Triptofano
Il triptofano è un amminoacido normalmente presente nella dieta.
Oltre al suo ruolo plastico, il triptofano viene utilizzato dall’organismo per sintetizzare serotonina (un ormone che aiuta a regolare l’umore), niacina e indirettamente melatonina (un ormone che aiuta a regolare il ciclo del sonno) 19.
È quindi possibile che l’aumento della produzione di serotonina e melatonina sia responsabile della sonnolenza dopo pasti ricchi di triptofano.
Uno studio suggerisce che questa ipotesi potrebbe essere particolarmente fondata per le persone con sindrome da stanchezza cronica 20.
Cosa Fare
Alimenti ricchi di triptofano includono pollo, tacchino, latte, formaggio, manzo, semi e frutta secca oleosa.
Questi cibi potrebbero favorire la sonnolenza post-prandiale soprattutto se combinati con alimenti ricchi di carboidrati raffinati.
Infatti, si è visto che pasti ad alto indice e carico glicemici aumentano la disponibilità del triptofano 21.
Gli studi hanno dimostrato che la sonnolenza post-prandiale è minore dopo l’ingestione di un pasto ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati, rispetto a un pasto a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati 22, 23.
Sensibilità Alimentari e Infiammazione
La presenza di allergie o sensibilità alimentari può scatenare una reazione infiammatoria a livello intestinale.
Il conseguente aumento delle citochine infiammatorie sembra sopprimere l’orexina 24. In effetti, le citochine pro-infiammatorie come l’interleuchina 1 hanno dimostrato di favorire la stanchezza post-prandiale 25.
Si consideri che anche un consumo eccessivo di zuccheri sembra portare a un aumento delle citochine proinfiammatorie nel sangue 26, 27.
Cosa Fare
La diagnosi e il trattamento di eventuali intolleranze e sensibilità alimentari potrebbe migliorare la sensazione di stanchezza post-prandiale.
Le più comuni intolleranze e allergie alimentari includono quelle a glutine, latticini, uova, soia e crostacei.
Al contrario, una dieta a base di cibi integrali, frutta e verdura sembra ridurre l’infiammazione negli esseri umani (leggi il nostro approfondimento)
Il consumo di succo d’arancia ha dimostrato di mitigare l’aumento subclinico dell’infiammazione postprandiale, indotta dal consumo di pasti ad alto contenuto di grassi saturi 28.
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Ipoperfusione del Cervello
Un pasto molto abbondante dirotta grandi quantità di sangue verso l’apparato digerente, in modo da sostenere i processi digestivi.
Di conseguenza, meno sangue raggiunge altre aree dell’organismo, come i muscoli o la pelle.
Un ridotto apporto di sangue al cervello potrebbe quindi indurre una sensazione di sonnolenza dopo i pasti.
Detto questo, è risaputo che l’apporto di sangue al cervello viene mantenuto relativamente stabile in un’ampia gamma di stati fisiologici. Pertanto, questa ipotesi sembra poco plausibile 29.
Cosa Fare
Per attenuare la stanchezza post-prandiale, è comunque opportuno evitare gli eccessi di cibo, preferendo pasti piccoli e frequenti.
Un altro aspetto importante è quello di mangiare in un ambiente confortevole e masticando lentamente, evitando i pasti frugali. In questo modo si può dare all’organismo il tempo necessario (circa 20 minuti) per rendersi conto di essere sazi, evitando di mangiare in eccesso.
Bere mezzo litro di acqua prima dei pasti può inoltre limitare la quantità di cibo introdotta, promuovendo una più rapida insorgenza della sazietà 30.
Sistema nervoso parasimpatico
Il sistema nervoso autonomo (che regola le funzioni involontarie) viene didatticamente suddiviso in due branche: simpatico e parasimpatico.
Il sistema nervoso simpatico (ortosimpatico) è deputato alle cosiddette "reazioni di lotta e fuga": stimola la veglia, l’attenzione, la prestanza fisica.
Il sistema nervoso parasimpatico è invece deputato al riposo, al recupero e alla digestione.
Mangiare, dunque, attiva il sistema nervoso parasimpatico, che favorisce la calma, la quiete e il riposo 31, 32, 33. Per questo, una lieve sensazione di stanchezza e sonnolenza dopo mangiato è del tutto naturale.
Ritmi circadiani
I ritmi circadiani sono cicli biologici che si ripetono con una periodicità di circa 24 ore.
Gli esempi più evidenti di questo “orologio circadiano” sono il ciclo sonno-veglia e la produzione di alcuni ormoni (come il cortisolo e la melatonina).
Osservando questi ritmi, i ricercatori hanno scoperto che è normale avvertire una certa sonnolenza intorno all’ora di pranzo, che raggiunge il picco verso le 14:00 per poi ridursi nel pomeriggio e aumentare notevolmente nelle ore serali.
Anche per questo motivo, una certa sonnolenza dopo il pranzo fa parte dei normali ritmi biologici dell’organismo 34.
Ancora una volta, la sensazione di sonnolenza dopo il pranzo può essere peggiorata da un pasto ad alto contenuto di carboidrati e sembra essere più probabile negli individui che si svegliano molto presto la mattina 34.
Cosa Fare
Dormire a sufficienza a orari regolari sembra aiutare a prevenire la stanchezza generale.
In uno studio, gli adolescenti che sono andati a letto alla stessa ora nei giorni feriali e nei fine settimana hanno riportato meno fatica e meno difficoltà ad addormentarsi rispetto a quelli che sono rimasti alzati più tardi e hanno dormito meno ore nei weekend 35.
Inoltre, il pisolino dopo pranzo può aiutare ad aumentare i livelli di energia; è stato infatti dimostrato che i sonnellini riducono la stanchezza nei piloti, che spesso soffrono di affaticamento a causa delle lunghe ore di lavoro e del jet lag 36.
Alcool
L’alcol è una causa comune di sonnolenza dopo i pasti.
Bere alcol prima, durante e dopo i pasti intensifica la sonnolenza diurna e peggiora la qualità del sonno notturno 37.
Cosa Fare
Limitare l’alcool e mantenersi idratati durante il giorno può aumentare i livelli di energia e prevenire la stanchezza postprandiale.
Diversi studi hanno dimostrato che essere anche solo leggermente disidratati può portare a livelli di energia inferiori e a una ridotta capacità di concentrazione 38, 39, 40.
Alimenti Utili
Per scoprire quali alimenti aiutano a prevenire la stanchezza postprandiale, ti rimandiamo ai nostri approfondimenti: Stanchezza Fisica | Cosa Mangiare per Combatterla e Stanchezza Mentale | Cosa Mangiare per Combatterla »Quando vedere il Medico
Se la sonnolenza dopo i pasti è particolarmente grave o si accompagna ad altri disturbi, è opportuno consultare un medico.
Ad esempio, un consulto medico risulta consigliabile quando compaiono segni e sintomi come:
- una stanchezza particolarmente debilitante che insorge all’improvviso dopo i pasti;
- disturbi allo stomaco o all’intestino;
- cambiamenti di umore importanti;
- arrossamenti cutanei, prurito o difficoltà respiratorie in risposta ai pasti;
- importanti variazioni dell’appetito (in eccesso o in difetto);
- perdita di controllo sul consumo di cibo o alcool.
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