Triptofano | A Cosa Serve | Alimenti | Benefici per Sonno e Umore

Che Cos’è

Il triptofano è un amminoacido essenziale presente negli organismi viventi.

Appartiene al gruppo dei 20 amminoacidi "ordinari" incorporati nelle proteine e non può essere sintetizzato dall’organismo. Di conseguenza, dev’essere necessariamente introdotto con la dieta.

Gli alimenti ricchi di triptofano sono quelli ad alto contenuto proteico, come tacchino, pollo, manzo, maiale, salmone, semi di soia e semi di zucca ^{1, 2}.

Oltre a essere usato nella sintesi proteica, il triptofano viene convertito in numerosi metaboliti con attività biologiche degne di nota.

Nel dettaglio, il triptofano è essenziale per la sintesi di serotonina e melatonina, che agiscono come neurotrasmettitori, neuromodulatori e neuro-ormoni ³.

Una sintesi potenziata di queste molecole può migliorare la salute, la qualità della vita e il benessere.

Grazie a queste potenzialità, l’integrazione di triptofano viene promossa per migliorare la qualità del sonno, la salute mentale e la sindrome premestruale.

Mentre un apporto sufficiente di triptofano può migliorare, sostenere e mantenere la salute, una sua maggiore degradazione ossidativa può portare alla formazione di metaboliti, come la chinurenina, il cui eccesso ha effetti dannosi ³.

Si stanno quindi studiando meccanismi per modulare in modo selettivo il metabolismo del triptofano.

A Cosa Serve

Funzioni Biologiche

Il triptofano rappresenta un elemento costitutivo delle proteine nel corpo.

Le proteine costituiscono i principali regolatori degli organismi viventi e sono in grado di svolgere molteplici funzioni, strutturali e regolatorie.

Nel cervello, il triptofano viene convertito in 5-idrossitriptofano (5-HTP), poi utilizzato per la sintesi di serotonina ^{4, 5}.

La serotonina è un neurotrasmettitore, ovvero una sostanza chimica prodotta dalle cellule nervose che permette di inviare segnali da un neurone a un altro.

La serotonina è inoltre un fattore di coagulazione e un neuro-ormone importante per il benessere fisico e mentale. In particolare, contribuisce alle sensazioni di benessere e felicità, allontanando ansia, tensioni e depressione.

Il triptofano produce anche melatonina nel cervello (ghiandola pineale), nell’intestino, nella retina e nelle cellule immunitarie.

La melatonina regola il ritmo circadiano e gli schemi del sonno ed è usata come integratore per aiutare le persone a dormire ^{6, 7}.

Il triptofano può anche essere convertito anche in vitamina PP (niacina).

L’insufficiente apporto alimentare di questa vitamina, associato a diete carenti di triptofano, può causare una malattia da carenza (pellagra) con sintomi di dermatite, diarrea e demenza.

Via del triptofano-chinurenina

Mentre la generazione di melatonina e serotonina ha classicamente attirato grandi attenzioni in ambito scientifico, un percorso meno noto per il metabolismo del triptofano (quello della chinurenina) ha recentemente catturato l’attenzione degli scienziati.

La maggior parte del triptofano (fino al 90%) viene infatti convertita nella via della chineurina.

Alcuni metaboliti generati da questa via metabolica possono avere effetti depressivi sull’umore e un’azione pro-infiammatoria.

A sua volta l’infiammazione alimenta questa via, in un percorso che si autoalimenta riducendo i livelli plasmatici di triptofano e aumentando l’infiammazione.

Pertanto, la disregolazione o l’iperattivazione della via triptofano-chinurenina sono state associate a obesità, cancro e malattie cardiovascolari, senili e neurodegenerative ^{8, 9, 10, 11, 12}.

Uso come Integratore

In qualità di precursore della serotonina, il triptofano viene commercializzato come integratore utile per sostenere il tono dell’umore e controllare l’appetito.

L’integrazione di triptofano, o più comunemente di 5-HTP, viene promossa per:

• coadiuvare il rilassamento in caso di stress;
• sostenere il tono dell’umore;
• controllare e sopprimere l’appetito, favorendo il controllo del peso corporeo ^{13, 14, 15};
• promuovere un sonno fisiologico.

Sul piano clinico, sotto controllo medico, il triptofano è stato proposto come trattamento adiuvante contro:

• cefalee tensive ¹⁶,
• cinetosi ¹⁷,
• depressione ¹⁸,
• disturbo affettivo stagionale ¹⁹,
• ADHD ²⁰,
• sindrome da fatica cronica ²¹,
• tabagismo (per aiutare a smettere di fumare) ²²,
• disturbi emotivi associati alla sindrome premestruale ²³,
• disturbi del comportamento alimentare ²⁴,
• terrori del sonno ²⁵.

Tuttavia, la reale efficacia del triptofano nel trattamento di queste condizioni non è stata sufficientemente dimostrata sul piano scientifico.

Alimenti ricchi di Triptofano

Il triptofano viene introdotto nell’organismo, insieme a tutti gli altri amminoacidi, attraverso gli alimenti ricchi di proteine.

I cibi a più alto contenuto di triptofano includono ²⁶.

• prodotti di origine animale: latte, formaggio e latticini, uova, carne e frutti di mare (pesce e crostacei);
• prodotti di origine vegetale: patate, ceci, semi di soia, fave di cacao e frutta secca (noci, nocciole e anacardi).

Quantità inferiori di triptofano possono essere trovate in alcune varietà di cereali e mais.

Pertanto, una dieta normale, varia ed equilibrata, può soddisfare facilmente il fabbisogno giornaliero di triptofano (è stato stimato che una dieta tipica fornisce circa 1 grammo di triptofano al giorno) ²⁷.

Il 5-HTP è invece raro negli alimenti e la sua fonte più generosa e conosciuta è la Griffonia simplicifolia ²⁸.

La seguente tabella (dati INRAN) dà un’idea di quelli che sono gli alimenti più ricchi di triptofano in valore relativo, esprimendo la quantità di triptofano per grammo di proteine apportate.

La seguente tabella (dati INRAN) mostra invece quelli che sono gli alimenti più ricchi di triptofano in termini assoluti.

Proprietà e Benefici

Umore e Depressione

Come Funziona

Nel corpo umano, il triptofano può essere convertito nella molecola 5-HTP, che in seguito genera serotonina nel cervello ^{29, 30}.

Il conseguente aumento della serotonina può avere un impatto positivo su ansia e depressione.

In effetti, molti farmaci studiati per curare la depressione modificano l’azione della serotonina nel cervello per aumentarne l’attività ³¹.

Cosa dicono gli studi

Diversi studi hanno dimostrato che i soggetti che soffrono di depressione possono avere livelli di triptofano inferiori alla media ^{32, 33}.

Uno di questi studi ha esposto 15 adulti sani a un ambiente stressante: una volta quando avevano normali livelli ematici di triptofano e una volta quando avevano bassi livelli dell’amminoacido nel sangue ³⁴.

I ricercatori hanno così scoperto che ansia, tensione e sentimenti di nervosismo erano più elevati quando i partecipanti avevano bassi livelli ematici di triptofano.

Un altro studio randomizzato su 25 giovani adulti ha mostrato che le diete ad alto contenuto di triptofano aumentavano l’umore e diminuivano i sintomi depressivi e l’ansia ¹.

Una meta-analisi sugli effetti del triptofano sulla depressione ha confermato alcuni effetti positivi, ma gli Autori hanno sottolineato la bassa qualità dell’evidenza (solo due studi inclusi) ¹⁸.

Secondo un’altra revisione di 11 studi RCT, l’assunzione di triptofano (0,14-3 g/die) può essere un approccio efficace per ridurre l’ansia e aumentare l’umore positivo negli individui sani ³⁵.

Secondo una revisione di 14 studi, l’assunzione di triptofano nei bambini con ADHD potrebbe avere un impatto favorevole nel ridurre l’aggressività reattiva ³⁶.

I pazienti depressi hanno spesso problemi a creare serotonina dal triptofano. Invece, creano altri metaboliti come l’acido chinolinico, che può essere tossico ³⁷. Infatti, quando il triptofano viene convertito in chinurenina e non in serotonina, la depressione può peggiorare ⁸.

Insonnia

Una volta che la serotonina è stata prodotta dal triptofano, può essere convertita in un’altra importante molecola: la melatonina.

In effetti, la ricerca ha dimostrato che l’aumento del triptofano nel sangue aumenta direttamente sia la serotonina che la melatonina ³⁸.

Per questa sua capacità di elevare i livelli di melatonina, diversi studi hanno dimostrato che l’aumento del triptofano nella dieta può migliorare il sonno ^{39, 40}.

Al contrario, altri studi hanno dimostrato che la diminuzione del triptofano circolante altera il sonno (p. es. con aumento dell’eccitazione e ritardo del sonno REM) ^{41, 42}.

Uno studio ha scoperto che mangiare cereali arricchiti con triptofano a colazione e cena aiutava gli adulti ad addormentarsi più velocemente e dormire più a lungo, rispetto a quando mangiavano cereali standard ⁴⁰.

In uno studio dose-risposta su 15 pazienti insonni, l’L-triptofano (250 mg) ha aumentato il sonno di stadio 4 (sonno profondo) ⁴³.

In uno studio su 7 pazienti insonni, l’integrazione di L-triptofano ha aumentato il sonno totale (del 28%). Inoltre, ha ridotto la veglia mattutina in media di 37 minuti ⁴⁴.

Anche nei pazienti con morbo di Parkinson, l’integrazione di 5-HTP (50 mg/die per 4 settimane) ha contribuito a migliorare la qualità del sonno globale dei pazienti.

A conferma di questi benefici, una revisione di 18 studi ha concluso che – specialmente a dosi maggiori o uguali a 1 g – il triptofano può aiutare a migliorare la qualità del sonno ⁴⁵.

Salute metabolica

In ratti spontaneamente ipertesi inclini a ictus, una singola dose orale di 100 mg di L-triptofano per kg di peso corporeo ha migliorato la pressione sanguigna ⁴⁶.

Inoltre, la somministrazione di 2,5 g/kg di triptofano per 7 giorni a ratti normali ha ridotto significativamente i livelli sierici di trigliceridi ⁴⁷.

Uno studio osservazionale sulle abitudini dietetiche di 7.890 partecipanti ha dimostrato che una maggiore assunzione di triptofano con la dieta è correlata a ⁴⁸:

• un rischio inferiore di sindrome metabolica (-23%);
• una maggiore durata del sonno;
• minori livelli di emoglobina glicata, colesterolo totale e LDL, e Apo-VB

Sindrome Premestruale

In uno studio su 37 pazienti, l’integrazione di L-triptofano (6 g al giorno) ha migliorato diversi sintomi nelle donne che soffrivano di disforia premestruale (un tipo grave di sindrome premestruale) ⁴⁹:

• Sbalzi d’umore
• Tensione
• Irritabilità

Smettere di Fumare

Uno studio su 16 persone che cercavano di smettere di fumare ha dimostrato che il triptofano e una dieta ricca di carboidrati insieme a terapie regolari per smettere di fumare diminuivano l’ansia e i sintomi di astinenza.

Le persone che hanno assunto integratori di triptofano hanno fumato meno sigarette rispetto al placebo. Sono necessarie ulteriori ricerche ²².

Riduzione dell’appetito

In uno studio su 15 volontari sani, i soggetti che avevano ricevuto un’integrazione di triptofano hanno mangiato il 20% in meno di calorie e assunto più proteine rispetto ai carboidrati ⁵⁰.

Uno studio sui ratti ha mostrato che dopo 24 ore di digiuno, i ratti integrati con L-triptofano non solo mangiavano meno al primo pasto, ma anche i loro intervalli tra i pasti erano più lunghi ⁵¹.

Inoltre, i livelli ridotti di triptofano e il suo assorbimento nel cervello potrebbero essere responsabili del desiderio di carboidrati ⁵².

Salute Cognitiva e Demenza

L’alterazione dei livelli di triptofano può influenzare diversi aspetti della cognizione.

Ad esempio, uno studio ha scoperto che una riduzione dei livelli di triptofano diminuiva le prestazioni della memoria a lungo termine ²⁹.

Inoltre, un’ampia revisione ha rilevato che livelli più bassi di triptofano hanno un impatto negativo sulla cognizione e sulla memoria ⁵³.

Probabilmente ciò è dovuto al fatto che quando i livelli di triptofano si abbassano, la produzione di serotonina diminuisce ⁵³.

Uno studio su 24 soggetti con demenza ha mostrato che i livelli di serotonina nel cervello erano significativamente più bassi nei pazienti con demenza rispetto alle persone sane ⁵⁴.

Lo stesso studio ha mostrato che i pazienti con demenza avevano un assorbimento del triptofano inferiore rispetto agli individui sani. Quando questi pazienti sono stati integrati con triptofano, quelli che hanno aumentato l’assorbimento dell’amminoacido hanno ottenuto un miglioramento mentale.

Sport

In uno studio su 12 sportivi, coloro che hanno assunto integratori di triptofano hanno ottenuto un miglioramento del tempo totale di esercizio del 49,4% ⁵⁵.

Nel dettaglio, il supplemento ha ridotto lo sforzo percepito dagli atleti, molto probabilmente a causa della maggiore tolleranza al dolore ⁵⁵.

In 20 volontari, il triptofano (300 mg, 2 volte al giorno per 3 giorni) ha migliorato la produzione di energia durante gli ultimi 20 minuti di esercizio quando aggiunto a una bevanda zuccherata ed elettrolitica ⁵⁶.

D’altra parte, non ha avuto effetti sulle prestazioni in 10 atleti di resistenza ⁵⁷.

Sono pertanto necessarie ulteriori ricerche.

Dosi e Modo d’Uso

Mentre il dosaggio abituale di L-triptofano è di 500 mg al giorno, molte persone ne assumono di più.

Meno di 8 grammi di triptofano al giorno per 8 settimane non dovrebbero produrre effetti collaterali. Tuttavia, un limite superiore per la supplementazione di triptofano è ancora incerto ⁵⁸.

Per coloro che sono più interessati a favorire il sonno, l’integrazione con melatonina può essere una scelta migliore ⁵⁹.

Le dosi di 5-HTP, maggiormente indicate per chi desidera aumentare i livelli di serotonina, possono variare da 100 a 900 mg al giorno ¹⁴.

Ricordiamo inoltre che il metabolismo del triptofano in serotonina richiede nutrienti come vitamina B6, niacina e glutatione.

In alternativa, è possibile utilizzare fonti proteiche ricche di triptofano ⁶⁰.

Alcuni Autori hanno scoperto che il consumo di un idrolizzato proteico dell’uovo ricco di triptofano da parte di 17 partecipanti con stress cronico elevato e 18 con basso stress cronico ha determinato un aumento dell’assorbimento plasmatico del triptofano nel cervello e un miglioramento dell’umore e delle prestazioni in condizioni di stress acuto ⁶¹.

Avvertenze

• Non superare la dose giornaliera raccomandata.
• Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei 3 anni.
• Gli integratori di triptofano non vanno intesi come sostituti di una dieta variata, equilibrata e di un sano stile di vita.
  
• Gli integratori di triptofano non vanno intesi come mezzo per trattare, prevenire, diagnosticare o attenuare malattie o condizioni anomale.
• Informi il medico se sta usando uno o più dei medicinali elencati di seguito prima di usare triptofano o 5-HTP:
  • medicinali usati nel trattamento della depressione (inibitori delle monoaminossidasi, antidepressivi triciclici e quadriciclici);
  • alfa metildopa (medicinale usato per trattare la pressione alta);
  • metisergide (medicinale usato per trattare l’emicrania).
• Se ha o ha avuto comportamenti di autolesionismo o pensieri legati al suicidio, informi il medico prima di assumere integratori di 5-HTP, perché questo supplemento può aumentare il rischio di sviluppare tendenze suicide, in particolare all’inizio del trattamento e in caso di cambiamenti della dose.

Controindicazioni

Uno studio su 40 pazienti e 14 soggetti sani ha mostrato che la cirrosi epatica blocca la degradazione del triptofano, aumentandone la concentrazione nel sangue di 3 volte ⁶².

Uno studio su 18 pazienti con disturbo d’ansia sociale ha mostrato un aumento della serotonina rispetto agli individui sani ⁶³. Pertanto, le persone che soffrono di disturbo d’ansia sociale possono peggiorare con l’integrazione di triptofano ^{63, 64}.

Gravidanza e allattamento

A scopo cautelativo, l’uso di triptofano o 5-HTP durante la gravidanza e l’allattamento va limitato ai casi di assoluta necessità, sotto il diretto controllo del medico.

Se è in corso una gravidanza, se sospetta o sta pianificando una gravidanza, o se sta allattando con latte materno, chieda quindi consiglio al medico o al farmacista prima di prendere prodotti a base di triptofano o 5-HTP.

Interazioni

A causa dei suoi effetti sedativi, il triptofano può interagire con tutti i farmaci sedativi (depressivi del SNC) come benzodiazepine e barbiturici ⁶⁵.

L’assunzione di triptofano insieme a farmaci sedativi potrebbe causare una sonnolenza eccessiva, rendendo particolarmente sconsigliata la guida di veicoli o l’esecuzione di attività che richiedono un alto livello di attenzione.

In uno studio, la combinazione di L-triptofano con un inibitore della monoamino-ossidasi (IMAO) ha migliorato gli effetti del solo L-triptofano ⁶⁶.

L’associazione di triptofano con un IMAO può tuttavia scatenare la sindrome serotoninergica o livelli di serotonina pericolosamente alti ⁵⁸. Questa sindrome può causare diversi sintomi, tra cui sudorazione, tremori, agitazione e delirio ²⁷.

L’uso di L-triptofano con IMAO ha anche portato a mania estrema in alcuni casi ⁶⁷.

Gli integratori di triptofano possono anche interagire con farmaci anti-tosse come diidrocodeina, noscapina e destrometorfano ⁶⁸.

Effetti Collaterali

In seguito all’assunzione di triptofano a dosi superiori a 50 mg per kg di peso corporeo, sono stati segnalati effetti collaterali occasionali come nausea e vertigini ²⁷.

Gli effetti collaterali possono essere più evidenti quando il triptofano o il 5-HTP vengono assunti insieme a farmaci che influenzano i livelli di serotonina, come gli antidepressivi.