Alimenti che Allungano la Vita e Cibi che l’Accorciano

Generalità

I fattori ambientali, come la dieta e lo stile di vita, hanno una grande influenza sulla durata della vita delle persone.

Gli studi osservazionali hanno infatti dimostrato come esistano alimenti in grado di allungare la vita e altri associati a una longevità inferiore.

Ad ogni modo non esistono "cibi magici" e la dieta nel suo complesso risulta più importante dei singoli alimenti per prevenire le malattie e vivere una vita più lunga e in salute.

Alimenti che Allungano la Vita

Consigli Generali sulla Dieta

Secondo un recente studio, sarebbe possibile vivere circa 10 anni in più seguendo una dieta sana ¹.

In particolare, adottando una dieta sana a partire dall’età di 20 anni, i maschi degli Stati Uniti vivrebbero 13 anni in più e le femmine quasi 11.

Tuttavia, non è mai troppo presto per iniziare. Lo studio ha calcolato che le persone sulla sessantina potrebbero allungare la propria vita di 8 anni seguendo una dieta sana.

Lo studio definisce sana (ottimale) una dieta che prevede:

• un’assunzione sostanzialmente maggiore (rispetto a una dieta tipica occidentale) di cereali integrali, legumi, pesce, frutta e verdura, e frutta secca oleosa;
• un’assunzione sostanzialmente inferiore (rispetto a una dieta tipica occidentale) di carni rosse e lavorate, bevande zuccherate e cereali raffinati.

Analizzando il contributo dei singoli alimenti, i guadagni maggiori in termini di aumento della longevità sarebbero ottenuti:

• mangiando più:
  • legumi (+2,2 anni per le femmine, +2,5 per i maschi);
  • cereali integrali (+2 anni per le femmine, +2,3 per i maschi);
  • noci (+1,7 anni per le femmine, +2 per i maschi);
• mangiando meno:
  • carne rossa (+1,6 anni per le femmine, +1,9 per i maschi);
  • carne lavorata (+1,6 anni per le femmine, +1,9 per i maschi).

Alimenti "Speciali"

Cibi Ipocalorici

La restrizione calorica è un piano alimentare che riduce l’apporto di calorie totali (di solito del 20-40%) senza causare malnutrizione.

Gli studi sugli animali hanno ottenuto incrementi sensibili della durata della vita adottando questo modello alimentare ^{1, 2}.

Si ritiene che la restrizione calorica rallenti il processo di invecchiamento agendo come un fattore di stress di basso grado, innescando così una risposta ormetica ³.

Studi osservazionali su popolazioni umane rinomate per la longevità osservano collegamenti tra un basso apporto calorico, una maggiore durata della vita e una minore probabilità di malattia ^{4, 5, 6}.

Uno studio d’intervento ha confrontato gli effetti di una moderata restrizione calorica (mediamente del 12%) con quelli della dieta regolare ⁷. Lo studio ha dimostrato che l’età biologica del gruppo che aveva seguito la dieta ipocalorica è aumentata di 0,11 anni ogni 12 mesi, mentre nel gruppo a dieta normale è aumentata di 0,71 anni ogni 12 mesi.

Ulteriori ricerche hanno dimostrato che l’estensione della restrizione calorica per 2 anni può migliorare i marcatori di infiammazione cronica, la pressione sanguigna, la glicemia e il colesterolo cattivo nei giovani e negli adulti sani di mezza età ⁸. Inoltre, ha migliorato la funzione cognitiva in adulti sani non obesi ⁹.

Frutta secca Oleosa

Diversi studi dimostrano che il consumo di frutta secca ha effetti preventivi nei confronti di malattie cardiache, ipertensione, infiammazione, diabete, sindrome metabolica, grasso addominale e persino alcune forme di cancro ^{10, 11, 12, 13}.

Ad esempio, uno studio ha rilevato che le persone che assumevano almeno 3 porzioni di noci a settimana avevano un rischio inferiore del 39% di morte prematura ¹⁴.

Un altro studio su quasi 119.000 persone ha scoperto che coloro che consumavano noci ogni giorno avevano il 20% di probabilità in meno di morire rispetto a coloro che evitavano le noci ¹⁵.

Una meta-analisi di 20 studi ha stimato che un aumento di 28 grammi dell’assunzione quotidiana di frutta secca riduceva del 22% il rischio di mortalità per tutte le cause ¹⁶.

Alimenti Ricchi di Omega-3

Uno studio su 2.692 adulti sani di età superiore a 65 anni, seguiti per 16 anni, ha scoperto che gli individui con livelli ematici più elevati di omega-3 DHA, EPA e DPA avevano un rischio di morte inferiore ¹⁷:

In particolare, i soggetti con livelli elevati di tutti questi acidi grassi avevano il 27% in meno di probabilità di morire durante lo studio, e hanno vissuto mediamente 2,22 anni in più.

Un altro studio simile su 2.500 adulti seguiti per circa 7 anni ha osservato che gli individui nel quintile più alto per quanto concerne i livelli di EPA e DHA nei globuli rossi avevano il 34% di probabilità in meno di morire rispetto a quelli nel quintile più basso ¹⁸.

Un altro studio simile su 2.240 soggetti seguiti per 11 anni ha scoperto che avere livelli più elevati di omega-3 nel sangue, come risultato dell’inclusione regolare di pesce grasso nella dieta, aumenta l’aspettativa di vita di quasi 5 anni ¹⁹.

Lo studio ha inoltre sottolineato come essere un fumatore abituale tolga 4,7 anni di aspettativa di vita, annullando il beneficio protettivo di alti livelli di acidi omega-3 nel sangue.

DHA, EPA e DPA sono omega-3 caratteristici del pesce. I pesci con la più alta quantità di acidi grassi omega-3 includono salmone, sgombro, aringa, trota di lago, sardine e tonno alalunga.

Cioccolato

Uno studio su quasi 21.000 adulti di mezza età e anziani ha scoperto che coloro che consumavano fino a 100 grammi di cioccolato al giorno avevano tassi più bassi di malattie cardiache.

Durante lo studio, il 12% dei mangiatori di cioccolato è morto di malattie cardiache, rispetto al 17,4% dei non mangiatori di cioccolato ²⁰.

In uno studio su 470 uomini anziani, è stato scoperto che in un periodo di 15 anni il consumo elevato di cacao dimezza il rischio di morte per malattie cardiache ²¹.

Inoltre, il consumo regolare di questo alimento si associa a una pressione sanguigna più bassa, a una migliore sensibilità all’insulina e a un rischio ridotto di morire per qualsiasi causa.

Olio di Oliva

Numerosi ricercatori hanno collegato l’olio d’oliva alla buona salute e alla longevità di coloro che seguono una dieta mediterranea ²².

Una grande revisione di studi su 841.000 persone ha scoperto che l’olio d’oliva era l’unica fonte di grassi monoinsaturi associata a un ridotto rischio di ictus e malattie cardiache ²³.

Il consumo di 25 ml di olio d’oliva al giorno ha ridotto l’ossidazione del DNA in uno studio clinico su 182 uomini sani e in uno studio cellulare ^{24, 25}.

Un altro studio ha diviso i ratti in due gruppi: uno è stato nutrito con olio di girasole e l’altro con olio d’oliva. Oltre il 40% del gruppo olio di girasole è morto di cancro, mentre ci sono stati pochissimi decessi per cancro nei ratti nutriti con olio d’oliva. Numerosi studi simili hanno scoperto che gli animali vivono più a lungo e hanno anche un rischio ridotto di cancro quando vengono nutriti con olio d’oliva ²⁶.

Cereali Integrali

Secondo uno studio, aumentare l’assunzione di cereali integrali di 90 grammi al giorno ridurrebbe del 17% la mortalità per tutte le cause ²⁷.

Frutta e Verdura

Molti studi collegano una dieta ricca di vegetali a un minor rischio di morte prematura, nonché a un ridotto rischio di cancro, sindrome metabolica, malattie cardiache, depressione e deterioramento del cervello ^{28, 29, 30, 31}.

Questi effetti sono attribuiti ai nutrienti e agli antiossidanti degli alimenti vegetali, che includono polifenoli, carotenoidi, folati e vitamina C ³².

Di conseguenza, diversi studi associano le diete vegetariane e vegane, che sono naturalmente ricche di alimenti vegetali, a un rischio inferiore del 12-15% di morte prematura ^{33, 34}.

Gli stessi studi riportano anche un rischio inferiore del 29-52% di morire di cancro o malattie legate al cuore, ai reni o agli ormoni.

Uno studio ha stimato che nel 2013, a livello mondiale, 5,6 e 7,8 milioni di morti premature potevano essere rispettivamente attribuite a un’assunzione di frutta e verdura inferiore a 500 e 800 g/giorno ³⁵.

Tè e Caffè

Numerosi studi hanno associato il consumo abituale di tè e caffè a una ridotta mortalità e a minori rischi di insufficienza cardiaca, ictus, diabete e tumori

In generale, sia i bevitori di caffè che di tè beneficiano di un rischio di morte precoce inferiore del 20-30% rispetto ai non bevitori ^{36, 37, 38, 39}.

I polifenoli e le catechine presenti nel tè verde possono ridurre il rischio di cancro, diabete e malattie cardiache ^{40, 41, 42, 43}.

In uno studio su oltre 133.000 persone, coloro che bevevano da 3 a 5 tazze di caffè al giorno avevano un rischio di morte prematura inferiore del 15% rispetto alle persone che non lo facevano ⁴⁴.

Il consumo di caffè è stato inoltre collegato a un minor rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni tumori e disturbi cerebrali, come l’Alzheimer e il Parkinson ^{45, 46, 47, 48, 49, 50}.

Uno studio svedese ha scoperto che il consumo moderato di caffè ha aumentato le probabilità di vivere fino a 100 anni ⁵¹.

Vino con Moderazione

Un consumo moderato di alcool è associato a una ridotta probabilità di diverse malattie, nonché a una riduzione del 17-18% del rischio di morte prematura ^{52, 53}.

In tal senso, il vino (soprattutto quello rosso), è considerato particolarmente benefico, grazie al suo alto contenuto di antiossidanti polifenolici.

Numerosi studi hanno dimostrato che i bevitori di vino moderati hanno un rischio inferiore di morire per malattie cardiache, rispetto ai non bevitori o ai bevitori di birra e alcolici ^{54, 55, 56, 57, 58, 59}.

Studi su Animali

I moscerini della frutta vivevano il 10% più a lungo se nutriti con una dieta ricca di polifenoli della mela ⁶⁰.

Il succo di melograno ha aumentato la durata della vita nelle mosche ⁶¹.

La nettarina può migliorare la durata della vita e della salute influenzando positivamente il metabolismo del glucosio e limitando il danno ossidativo, come si è visto in uno studio sulle mosche ⁶².

Uno studio sulle mosche ha scoperto che l’estratto di riso nero potrebbe aumentare la durata media della vita del 14% regolando alcuni geni importanti per il sistema antiossidante ⁶³.

L’assunzione di curcumina è stata collegata a una maggiore longevità sia negli insetti che nei topi ^{64, 65, 66}.

Alimenti che Accorciano la Vita

Uno studio ha cercato di quantificare gli effetti sulla longevità, in termini di minuti di vita sana guadagnati o perduti, di 5.853 alimenti nella dieta statunitense ⁶⁷.

I risultati più interessanti riguardano:

• carne in scatola: ogni porzione ridurrebbe la vita di 71 minuti;
• hot dog: ogni porzione ridurrebbe la vita di 36 minuti;
• ali di pollo: ogni porzione (3 pezzi) ridurrebbe la vita di 3,3 minuti;
• pizza alle verdure: ogni porzione ridurrebbe la vita di 1,4 minuti;
• torta di mele: ogni porzione aumenterebbe la vita di 1,3 minuti;
• salmone al forno: ogni porzione aumenterebbe la vita di 15 minuti;
• noci: ogni porzione aumenterebbe la vita di 26 minuti;
• panini con burro di arachidi e gelatina: ogni porzione aumenterebbe la vita di 33 minuti;
• sardine con salsa al pomodoro: ogni porzione aumenterebbe la vita di 82 minuti.

L’analisi dei dati ha anche indicato che sostituire solo il 10% dell’apporto calorico giornaliero di carne bovina e lavorata con frutta, verdura, noci, legumi e prodotti della pesca selezionati potrebbe allungare la vita di 48 minuti al giorno e ridurre del 33% le emissioni di carbonio.

Alimenti ricchi di zuccheri

Gli alimenti con un alto indice glicemico, come il pane bianco, possono causare infiammazioni nel corpo, accelerando il processo di invecchiamento ⁶⁸.

Lo zucchero in eccesso contribuisce anche alla formazione di AGE che danneggiano il collagene ⁶⁹. Pertanto, l’aumento dei livelli glicemici agisce come un “acceleratore di invecchiamento” e può causare e aggravare le rughe della pelle ⁷⁰.

Nei vermi, la restrizione del glucosio alimentare ha aumentato la durata della vita ⁷¹.