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Il fieno greco è una pianta medicinale e commestibile, che risponde al nome botanico Trigonella foenum-graecum.
Come gli altri membri delle Fabaceae (Leguminose), questa pianta produce baccelli contenenti piccoli semi di colore marrone dorato 1.
I semi di fieno greco possono essere usati come spezia, integratore e agente addensante. Si usano freschi nelle insalate e cotti o essiccati in altre pietanze 2.
Da quasi 6.000 anni, il fieno greco viene utilizzato nella medicina popolare africana e indiana per alleviare il travaglio e i problemi digestivi, e migliorare disturbi della pelle come bolle, eczema e infiammazione 2, 3, 4.
Oggi, la scienza ha dimostrato che il fieno greco può aiutare atleti, diabetici, donne che allattano e pazienti con problemi di colesterolo alto e iperglicemia 1.
Secondo evidenze scientifiche preliminari e talvolta conflittuali, il fieno greco potrebbe risultare un valido ausilio per:
Tra tutte queste attività, le meglio caratterizzate dal punto di vista scientifico sembrerebbero essere le azioni ipoglicemizzanti, ipocolesterolemizzanti e galattagoghe.
I semi di fieno greco sono piuttosto odorosi e hanno un sapore simile allo sciroppo d’acero.
Con i semi di fieno greco si può anche produrre un colorante giallo.
I semi del fieno greco costituiscono la "droga", ovvero la parte della pianta di interesse medicinale.
I costituenti più importanti di questi semi includono:
Ogni cucchiaio di semi di fieno greco contiene circa 7 g di fibre, 3,6 g di proteine e 1,1 g di grassi. Inoltre, apporta molti micronutrienti, tra cui 2:
I semi e le foglie di fieno greco contengono anche una molecola chiamata sotolone, che ad alte concentrazioni conferisce l’aroma di fieno greco e di curry, mentre a concentrazioni più basse conferisce l’aroma di sciroppo d’acero o caramello.
Uno dei motivi più comuni per cui gli uomini usano integratori di fieno greco riguarda l’aumento dei livelli di testosterone.
Dei 6 studi analizzati, 4 hanno ottenuto un aumento delle concentrazioni di testosterone 6, 7, 8, 9, mentre 2 non hanno mostrato alcun beneficio 10, 11.
Una meta-analisi di studi clinici conferma che l’integrazione di di fieno greco ha un effetto positivo sui livelli sierici di testosterone totale negli uomini 12.
Alcuni studi hanno utilizzato testofen, un estratto commerciale di fieno greco che contiene il 50% di “fenuside”, una miscela brevettata di saponine.
Uno studio di 6 settimane ha fornito a 30 uomini 600 mg/die di Testofen per valutare i cambiamenti nella funzione sessuale e nella libido. La maggior parte dei partecipanti ha riferito una maggiore forza e una migliore funzione sessuale 13.
Un altro studio ha rilevato che il testosterone libero e il testosterone totale erano più alti negli uomini che assumevano Testofen, mentre altri studi non hanno riscontrato alcun cambiamento 13, 8.
Infine, una ricerca ha scoperto che l’assunzione di un altro estratto di fieno greco (Furosap) era associata a un aumento del testosterone libero, ma non di quello totale 14.
In uno studio di 8 settimane, 30 uomini in età universitaria hanno eseguito 4 sessioni di sollevamento pesi a settimana, ma solo la metà di essi ha ricevuto 500 mg di fieno greco al giorno 9.
Mentre il gruppo senza integratori ha registrato un leggero calo del testosterone, il gruppo che aveva assunto fieno greco ha mostrato un aumento. Questo gruppo ha inoltre fatto registrare una riduzione del 2% del grasso corporeo.
I soggetti integrati avevano anche una minore attività dell’aromatasi e della 5-alfa-reduttasi e questo effetto può sostenere i livelli di testosterone 9.
In un altro studio su 47 atleti, coloro che hanno integrato con 5 g di creatina e 900 mg di fieno greco hanno espresso una maggiore forza della parte superiore del corpo e una migliore composizione corporea 15.
Il fieno greco può essere un’opzione sicura e naturale per aumentare la produzione di latte materno nelle donne che faticano a produrne quantità sufficienti 16.
In un singolo studio, le donne che hanno bevuto tè al fieno greco hanno sperimentato il doppio della produzione di latte rispetto a quelle che non lo facevano 17.
Questo studio ha diviso 66 madri in tre gruppi. Uno ha ricevuto tè al fieno greco, il secondo un placebo e il terzo niente.
Il volume del latte materno è aumentato da circa 34 ml nei gruppi di controllo e placebo a 73 ml nel gruppo di fieno greco 17.
Sebbene questo effetto galattagogo sia promettente, servono più ricerche per confermare il beneficio 18.
Secondo una meta-analisi del 2018 di 4 studi, il consumo di fieno greco ha aumentato significativamente la quantità di latte materno prodotto 19.
Tuttavia, pur avendo benefici superiori al placebo, il potenziale galattogogo del fieno greco è risultato inferiore a quelli del Coleus amboinicus (origano cubano) e del dattero della palma.
In uno studio clinico su 101 giovani donne, i ricercatori hanno valutato gli effetti dei semi di fieno greco e del placebo sulla gravità del dolore durante due cicli mestruali consecutivi.
Tutte le donne avevano livelli di dolore simili prima dello studio, ma quelle che hanno assunto semi di fieno greco (1800-2700 mg tre volte al giorno) hanno riportato molto meno dolore alla fine del trattamento 20. Anche la necessità di antidolorifici è stata ridotta.
Le saponine dei semi di fieno greco possono anche migliorare i sintomi della sindrome dell’ovaio policistico (PCOS).
In uno studio su donne in età riproduttiva con PCOS, coloro che hanno ricevuto un estratto standardizzato di fieno greco hanno mostrato aumenti di LH e FSH, e cisti ovariche più piccole 21.
Il fieno greco è stato anche collegato al miglioramento della funzione sessuale e del desiderio sessuale.
In uno studio su 80 donne sane in età riproduttiva, coloro che hanno ricevuto l’estratto di semi di fieno greco hanno ottenuto un aumento del testosterone libero, dell’estradiolo e del desiderio sessuale rispetto al placebo 22.
Diverse evidenze suggeriscono che l’assunzione di fieno greco può abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue 23, 24, 25.
Secondo una meta-analisi di 12 studi RCT su 460 partecipanti, l’integrazione di fieno greco si è dimostrata efficace nel ridurre i livelli plasmatici di 26:
Ha inoltre assicurato un aumento del colesterolo "buono" HDL (+3,5 mg/dl), mentre il peso corporeo e l’indice di massa corporea non sono stati alterati.
Tuttavia, per confermare questi risultati, sono necessari ulteriori studi, in particolare tra i pazienti iperlipidemici.
Il fieno greco può essere un integratore interessante per le persone con diabete o problemi di glicemia alta 27, 28.
Ad esempio, in uno studio, le persone con diabete di tipo 1 hanno assunto 50 grammi di polvere di semi di fieno greco a pranzo e a cena. Dopo 10 giorni, i partecipanti hanno sperimentato livelli glicemici inferiori e riduzioni del colesterolo totale e LDL (cattivo) 28.
In un altro studio, le persone senza diabete che hanno assunto fieno greco hanno sperimentato una riduzione del 13,4% della glicemia 4 ore dopo l’assunzione 29.
Questi benefici possono essere dovuti al ruolo del fieno greco nel migliorare la funzione dell’insulina 30, 31. In particolare, un aminoacido presente nel fieno greco (4-idrossiisoleucina) aumenterebbe la produzione di insulina nel pancreas 32, 33.
Anche in associazione alla berberina, il fieno greco ha migliorato lo stato cardio-metabolico nei pazienti con diabete e ridotto l’insulino-resistenza e la glicemia a digiuno 34.
Secondo una meta-analisi di 10 studi clinici, il fieno greco ha ridotto significativamente la glicemia a digiuno di 17 mg/dl, la glicemia postprandiale (postcarico di 2 ore) di 39 mg/dl e l’emoglobina glicata (HbA1c) dello 0,85%, rispetto al controllo 35.
Secondo un’altra revisione di 12 studi, i semi di fieno greco rispetto al placebo possono ridurre 36:
Secondo uno studio, le donne che hanno bevuto un infuso preparato con semi di fieno greco avevano meno fame e si sentivano più sazie dopo un pasto.
Se queste proprietà venissero confermate in ricerche future, potrebbero rendere il fieno greco uno strumento utile per le persone che stanno cercando di perdere peso 37.
Uno studio di 14 giorni su 12 uomini sani ha scoperto che l’assunzione di 1,2 grammi di estratto di semi di fieno greco ha ridotto il loro apporto calorico giornaliero di quasi il 12%.
Sebbene il meccanismo proposto sia sconosciuto, gli uomini hanno anche ridotto del 17% l’assunzione giornaliera di grassi 38.
Uno studio su 18 persone obese ha dimostrato che assumere 8 grammi di fibra di fieno greco a colazione aumentava significativamente la sazietà. Inoltre, i partecipanti hanno mangiato meno al pasto successivo 39.
In uno studio sui ratti, gli animali nutriti con semi di fieno greco hanno guadagnato meno peso e avevano un BMI inferiore. Il loro sangue aveva anche livelli di grasso e glucosio più bassi rispetto al controllo 31, 32.
Per uso esterno, i semi di fieno greco esibiscono effetti antiossidanti e contengono una mucillagine che ha proprietà emollienti 33, 34.
Possono anche produrre effetti cicatrizzanti, sbiancanti (depigmentanti, antimacchie), idratanti, lenitivi e antirughe 35.
La medicina popolare segnala l’impiego degli impiastri di fieno greco (semi macinati, avvolti in un panno riscaldato e applicato direttamente sulla pelle) per trattare dolori e gonfiori locali (infiammazione), dolori muscolari, dolore e gonfiore dei linfonodi (linfoadenite), foruncolosi, dolore alle dita dei piedi (gotta), ferite, ulcere delle gambe ed eczemi.
In uno studio clinico, le persone che hanno utilizzato una crema per la pelle contenente un estratto di semi di fieno greco hanno ottenuto una maggiore idratazione della pelle e meno macchie e irregolarità 35.
Gli studi cellulari supportano questi risultati, suggerendo anche un effetto protettivo nei confronti delle radiazioni ultraviolette 36.
In un altro studio, i ratti hanno sperimentato una guarigione delle ferite più rapida quando l’olio di semi di fieno greco è stato applicato direttamente sulla loro pelle 4.
In un altro studio su topi con reazioni allergiche cutanee, l’estratto di fieno greco dietetico è stato associato a una ridotta infiammazione cutanea 37.
I semi e le foglie di fieno greco sono spesso usati nella cura dei capelli, in particolare in India.
In particolare, i semi o le foglie possono essere messi a bagno e schiacciati in una pasta, applicati sul cuoio capelluto e risciacquati.
Nella tradizionale cura dei capelli indiana, si ritiene che questo rimedio possa aiutare la crescita dei capelli, preservarne il colore e la consistenza setosa, e prevenire la forfora 38.
Alcuni ricercatori hanno suggerito che le saponine di fieno greco potrebbero bloccare la conversione del testosterone in DHT, un ormone implicato nella progressiva caduta dei capelli (alopecia androgenetica) 9, 39.
I semi di fieno greco sono anche ricchi di acidi grassi polinsaturi (PUFA) come omega-3 e omega-6. Questi sono stati segnalati per ridurre la caduta dei capelli e migliorare la densità e lo spessore dei capelli 40.
Considerata la scarsa mole di studi pubblicata, non è possibile definire una dose standard di fieno greco scientificamente efficace.
In base ai risultati degli studi analizzati:
La sicurezza d’uso del fieno greco durante la gravidanza non è stata stabilita; in tali condizioni, andrebbe assunto con cautela ed esclusivamente su specifica indicazione medica.
Anche l’uso del fieno greco durante l’allattamento, per aumentare la produzione di latte al seno, sebbene presumibilmente sicuro, dovrebbe avvenire soltanto previa approvazione medica. Alcune ricerche, ad esempio, mostrano che l’assunzione di fieno greco tre volte al giorno per 21 giorni non causa alcun effetto collaterale nei neonati 41.
La potenziale attività antiaggregante piastrinica e antitrombotica del fieno greco impone cautela nell’uso da parte di pazienti in cura con antiaggreganti piastrinici (Aspirinetta, CardioAspirin) e anticoagulanti orali (Coumadin, Sintrom), o con disturbi della coagulazione 42, 1.
Per la potenziale azione ipoglicemizzante, si consiglia cautela nell’uso di fieno greco da parte di soggetti diabetici in trattamento con farmaci ipoglicemizzanti, o in soggetti con una storia di ipoglicemia 1, 43, 44.
Le persone che sono allergiche ad altre piante appartenenti alla famiglia delle fabaceae (leguminose), tra cui soia, ceci, arachidi, piselli o altri legumi, potrebbero essere allergiche anche al fieno greco.
Il fieno greco è “generalmente riconosciuto come sicuro” (GRAS) dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti.
Tuttavia, a dosi più elevate, il fieno greco può causare lievi effetti collaterali, come nausea, diarrea e altri sintomi digestivi 45. Questi effetti sono generalmente lievi e tendono alla regressione spontanea in seguito alla sospensione del trattamento.
Uno studio sui topi ha collegato dosi elevate di fieno greco a una diminuzione della fertilità e a un aumento del rischio di difetti alla nascita 46.
Il suo effetto collaterale più insolito è il conferimento di un odore di sciroppo d’acero all’urina, al sudore, alle feci e probabilmente al latte materno.
Il fieno greco può causare congestione nasale, tosse, respiro sibilante, gonfiore del viso e gravi reazioni allergiche nelle persone ipersensibili / allergiche.
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