Zinco | Alimenti Ricchi di Zinco | Effetti e Proprietà 23 Feb 2018 | In X115


Introduzione e Proprietà

Lo zinco è un nutriente essenziale, di cui le persone hanno bisogno per rimanere in salute.

Svolge infatti molti ruoli vitali nel corpo e si trova in tutte le cellule dell’organismo.

Lo zinco aiuta il sistema immunitario a combattere i batteri e i virus invasori. Inoltre, partecipa alla sintesi delle proteine e del DNA, il materiale genetico presente in tutte le cellule.

Lo zinco esibisce potenti effetti antiossidanti e antinfiammatori. Risulta essenziale anche per la riproduzione, la salute mentale, la salute della pelle e la funzione cognitiva.

Lo zinco è il secondo minerale in tracce più abbondante nel corpo dopo il ferro.

Durante la gravidanza e l’infanzia, il corpo ha bisogno di zinco per crescere e svilupparsi correttamente.

Lo zinco aiuta anche a guarire le ferite ed è importante per i sensi del gusto e dell’olfatto.

Lo zinco è richiesto per l’attività catalitica di oltre 300 enzimi, coinvolti nella sintesi e nel metabolismo di carboidrati, grassi, proteine, acidi nucleici e altri nutrienti 1.

Alimenti Ricchi di Zinco

Al contrario di molti altri oligoelementi, lo zinco è contenuto soprattutto negli alimenti di origine animale.

Oltre a rappresentare una fonte quantitativamente preziosa di zinco, gli alimenti di origine animale costituiscono la fonte più biodisponibile di questo prezioso minerale.

Pur svolgendo funzioni vitali per l’organismo, lo zinco non è immagazzinato nel corpo e richiede un apporto dietetico regolare 2.

Al contrario, nei vegetali, la presenza di acido fitico e fitati riduce sensibilmente la biodisponibilità dello Zinco, formando dei complessi insolubili con questo minerale.

La cottura o la fermentazione dei vegetali possono ridurre la presenza di fitati, aumentando così la biodisponibilità non solo dello Zinco, ma anche di altri elementi come il Magnesio, il Calcio e il Ferro.

Le verdure non sono fonti ideali di zinco perché contengono fitati, composti vegetali che impediscono l’assorbimento dello zinco 3.

Integratore Collagene AntirugheX115®+PLUS – Integratore Antiage | Con Collagene (5g), Acido Ialuronico, Zinco e Rame

Fabbisogno

Le quantità di zinco di cui l’organismo ha bisogno dipendono dall’età.

Gli apporti medi giornalieri raccomandati sono elencati nella seguente tabella.

EtàMaschiFemmineGravidanzaAllattamento
0–6 mesi2 mg *2 mg *
7-12 mesi3 mg3 mg
1-3 anni3 mg3 mg
4-8 anni5 mg5 mg
9–13 anni8 mg8 mg
14-18 anni11 mg9 mg12 mg13 mg
19+ anni11 mg8 mg11 mg12 mg

Il dosaggio ottimale di zinco può variare in base all’individuo.

Come regola generale, 15 mg al giorno è considerato un dosaggio preventivo, mentre per correggere una carenza possono essere necessarie dosi più elevate, fino a 30 mg.

Il Tolerable Upper Intake Level (UL), ovvero il più alto livello di assunzione giornaliera di nutrienti che probabilmente non presenta rischi di effetti nocivi sulla salute per quasi tutti gli individui, è stato fissato in 40 mg/die per gli adulti.

Alimenti Ricchi di Zinco

Lo zinco si trova in un’ampia varietà di alimenti.

Negli Stati Uniti, legumi e cereali forniscono circa il 30% dell’apporto quotidiano di zinco, la carne circa il 50% e i prodotti lattiero-caseari circa il 20% 4.

Gli alimenti ricchi di zinco includono:

Sebbene pane integrale, cereali e legumi contengano fitati che riducono l’assorbimento di zinco, sono comunque buone fonti di zinco 6.

Lista Alimenti Ricchi di Zinco

La seguente tabella riporta alcune fonti alimentari selezionate di zinco, secondo i dati del dipartimento dell’agricoltura statunitense (USDA) 7.

CiboMilligrammi (mg) di Zinco
per porzione
Percentuale DV *
Ostriche, cotte, impanate e fritte, 85 grammi74,0493
Mandrino di manzo arrosto, brasato, 85 grammi7,047
Granchio, reale dell’Alaska, cotto, 85 grammi6,543
Tortino di manzo, alla griglia, 85 grammi5,335
Aragosta cotta, 85 grammi3,423
Braciola di maiale, lombo, cotto, 85 grammi2,919
Fagioli al forno, in scatola, semplici o vegetariani, ½ tazza2,919
Pollo, carne scura, cotto, 85 grammi2,416
Semi di zucca, secchi, 28 grammi2,215
Yogurt, alla frutta, basso contenuto di grassi, 227grammi1,711
Anacardi, tostati a secco, 28 grammi1,611
Ceci cotti, ½ tazza1,39
Formaggio, svizzero, 28 grammi1,28
Farina d’avena, istantanea, semplice, preparata con acqua, 1 pacchetto1,17
Latte, magro o non grasso, 1 tazza1,07
Mandorle, tostate a secco, 28 grammi0,96
Fagioli cotti, ½ tazza0,96
Petto di pollo, arrosto, pelle rimossa, ½ petto0,96
Formaggio, formaggio cheddar o mozzarella, 28 grammi0,96
Piselli, verdi, congelati, cotti, ½ tazza0,53
Passera o suola, cotta, 85 grammi0,32

* DV = valore giornaliero, fissato dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense in 15 mg per adulti e bambini di età pari o superiore a 4 anni.

La seguente tabella riporta i 150 alimenti più ricchi di zinco secondo i dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN)

Alimento

Zinco (mg per 100g di parte edibile)
1) Grana11
2) Fegato di suino, crudo6,3
3) Anacardi6
4) Fegato di bovino6
5) Agnello cotto (tessuto muscolare privato del grasso visibile)5,82
6) Sardine fritte5,7
7) Corned beef, in scatola5,6
8) Tacchino, fuso, senza pelle, cotto (in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura)5,12
9) Polpo5,1
10) Bovino adulto o vitellone – copertina di sotto, copertina di spalla, sottospalla, collo- (tessuto muscolare privato del grasso visibile)5
11) Noci pecan5
12) Tacchino, sovracoscio, senza pelle, cotto (in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura)4,93
13) Agnello, coscio, cotto (tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotto in forno senza aggiunta di grassi e di sale)4,86
14) Tacchino, fuso, con pelle, cotto (in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura)4,6
15) Mormora4,6
16) Bovino adulto o vitellone – geretto anteriore e posteriore – (tessuto muscolare privato del grasso visibile)4,6
17) Bovino adulto o vitellone – spalla, muscolo, girello, fesone- (tessuto muscolare privato del grasso visibile)4,5
18) Bovino adulto o vitellone – tagli anteriori4,47
19) Salame Felino4,3
20) Fontina4,25
21) Seppia4,2
22) Acciuga o alice, fresca4,2
23) Provolone4,16
24) Salame nostrano4,1
25) Parmigiano4
26) Bovino adulto o vitellone – lombata – (tessuto muscolare privato del grasso visibile)4
27) Bovino adulto o vitellone – sottofesa – (tessuto muscolare privato del grasso visibile)4
28) Sardine fresche3,9
29) Bovino adulto o vitellone – fesa – (tessuto muscolare privato del grasso visibile)3,9
30) Fegato di ovino3,9
31) Bovino adulto o vitellone – scamone – (tessuto muscolare privato del grasso visibile)3,9
32) Coniglio intero crudo3,9
33) Bresaola3,87
34) Salame Fabriano3,8
35) Bovino adulto o vitellone – pancia, biancostato, punta di petto – (tessuto muscolare privato del grasso visibile)3,8
36) Cavallo3,72
37) Salame Napoli3,7
38) Caciotta mista3,7
39) Carne bovina pressata, in scatola3,64
40) Salame cacciatore3,6
41) Fagioli -Cannellini secchi crudi3,6
42) Agnello, costoletta, cotta (tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotta in forno senza aggiunta di grassi e di sale)3,59
43) Salame Brianza3,58
44) Salame Milano3,5
45) Arachidi, tostate3,5
46) Maiale, leggero, bistecca, cotta (saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale)3,5
47) Coppa Parma3,5
48) Pop corn3,44
49) Faraona, coscio, senza pelle, cotto (allo spiedo senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura)3,44
50) Fagioli crudi3,4
51) Pecorino3,38
52) Pollo, fuso con pelle, cotto (in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura)3,33
53) Agnello, coscio crudo (tessuto muscolare privato del grasso visibile)3,31
54) Bovino adulto o vitellone – tagli posteriori3,3
55) Bovino adulto o vitellone – costata – (tessuto muscolare privato del grasso visibile)3,3
56) Salame ungherese3,3
57) Salpa3,3
58) Prosciutto crudo di Parma3,23
59) Ceci secchi crudi3,2
60) Agnello (tessuto muscolare privato del grasso visibile)3,13
61) Bovino adulto o vitellone – girello – (tessuto muscolare privato del grasso visibile)3,1
62) Frumento tenero3,1
63) Calamaro, fresco3,1
64) Pollo, fuso senza pelle, cotto (in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura)3,09
65) Carne bovina in gelatina, in scatola2,98
66) Tacchino, fuso, senza pelle crudo2,95
67) Carote crude2,92
68) Lenticchie secche crude2,9
69) Frumento duro2,9
70) Fagioli -Borlotti secchi crudi2,9
71) Gorgonzola2,81
72) Bovino adulto o vitellone – filetto – (tessuto muscolare privato del grasso visibile)2,8
73) Vitello, filetto crudo2,8
74) Tacchino, fuso, con pelle crudo2,77
75) Aragosta, bollita2,75
76) Agnello, costoletta cruda (tessuto muscolare privato del grasso visibile)2,75
77) Daino2,7
78) Noci, secche2,7
79) Tacchino, sovracoscio, senza pelle crudo2,68
80) Mozzarella di vacca2,6
81) Pollo, sovracoscio senza pelle, cotto (in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura)2,6
82) Prosciutto cotto2,6
83) Rene di bovino2,6
84) Prosciutto crudo, disossato2,5
85) Melù o pesce molo fresco2,5
86) Mandorle dolci, secche2,5
87) Speck2,5
88) Pollo, ala con pelle, cotta (in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura)2,49
89) Pollo, sovracoscio con pelle, cotto (in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura)2,43
90) Tacchino, coscio, con pelle crudo2,4
91) Maiale, leggero, coscio2,4
92) Triglia2,4
93) Rene di ovino2,4
94) Pistacchi2,37
95) Cavolo broccolo verde ramoso crudo2,35
96) Crescenza2,33
97) Pancetta magretta2,3
98) Miglio decorticato2,3
99) Mais2,21
100) Zampone, confezionato precotto2,2
101) Aragosta fresca2,2
102) Cozza o mitilo2,2
103) Uova di gallina, tuorlo2,14
104) Merluzzo o nasello, surgelato, cotto (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale)2,12
105) Corvina2,1
106) Spigola2,1
107) Merluzzo o nasello, surgelato, cotto (in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura)2,1
108) Carote, cotte (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale)2,1
109) Cotechino, confezionato precotto2,1
110) Pollo intero senza pelle, cotto (in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura)2,05
111) Faraona, coscio, senza pelle, crudo2,02
112) Boga2
113) Cefalo muggine2
114) Sgombro o maccarello fresco2
115) Merluzzo o nasello crudo2
116) Merluzzo o nasello, surgelato2
117) Nocciole, secche2
118) Riso parboiled crudo2
119) Cavolo broccolo verde ramoso, cotto (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale)1,95
120) Rene di suino1,9
121) Gamberi, freschi1,9
122) Pollo, fuso senza pelle crudo1,9
123) Merluzzo o nasello, surgelato, filetti1,9
124) Anatra domestica1,9
125) Faraona, coscio, con pelle, crudo1,9
126) Pollo intero con pelle, cotto (in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura)1,86
127) Scorfano1,8
128) Maiale, leggero, lombo1,8
129) Maiale, leggero, spalla1,8
130) Bieta, cotta (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale)1,76
131) Pollo, fuso con pelle crudo1,74
132) Ceci secchi, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati)1,7
133) Pollo, sovracoscio senza pelle crudo1,69
134) Maiale, leggero, bistecca cruda1,6
135) Pagello1,6
136) Wurstel crudo1,6
137) Fagioli -Cannellini secchi, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati)1,54
138) Patate novelle crude1,52
139) Sogliola, fresca1,5
140) Sogliola, surgelata1,5
141) Bieta, cotta (bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale)1,5
142) Funghi coltivati prataioli crudi1,46
143) Suro o sugarello1,45
144) Pollo, sovracoscio con pelle crudo1,45
145) Spinaci crudi1,43
146) Spinaci, cotti (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale)1,43
147) Occhiata1,4
148) Peperoni, rossi crudi1,36
149) Trota, surgelata, cotta (in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura)1,36
150) Pollo, ala con pelle cruda1,31

Rischi Di Carenza

La carenza di zinco è caratterizzata da crescita ritardata, perdita di appetito, letargia, compromissione della funzione immunitaria e aumentata suscettibilità alle infezioni.

Nei casi più gravi, la carenza di zinco provoca perdita di capelli, diarrea, alterazione dell’acuità del gusto, perdita di peso, ritardo nella maturazione sessuale, impotenza, carenza di testosterone (ipogonadismo) nei maschi e lesioni agli occhi e alla pelle 8, 9, 10.

I gruppi più vulnerabili alla carenza di zinco includono quelli con anemia falciforme, morbo di Crohn, colite ulcerosa, malattie del fegato e altre malattie croniche che riducono l’assorbimento di zinco nell’intestino.

I gruppi a rischio di carenza di zinco includono 11, 12:

I vegetariani hanno un aumentato rischio di carenza di zinco perché non mangiano carne . La loro dieta è in genere ricca di legumi e cereali integrali, che sono alimenti relativamente ricchi di zinco; tuttavia questi alimenti contengono fitati che legano lo zinco e ne inibiscono l’assorbimento.

Circa il 10% delle persone negli Stati Uniti ha un apporto dietetico inferiore alla metà della RDA di zinco, mentre oltre il 50% delle persone nei paesi del terzo mondo è carente di zinco 13.

Integratori di Zinco

Il contenuto di zinco negli integratori è solitamente legato alla presenza di altri oligoelementi e vitamine, generalmente organizzati in prodotti multivitaminici e minerali.

Numerose diverse forme di zinco sono disponibili come integratori, tra cui citrato, solfato, gluconato, orotato, ossido, picolinato e acetato.

La percentuale di zinco elementare varia in base alla forma. In generale, i sali di zinco organico come citrato e acetato hanno un migliore assorbimento, rispetto all’ossido di zinco 14, 15.

Integratore Collagene AntirugheX115®+PLUS – Integratore Antiage | Con Collagene (5g), Acido Ialuronico, Zinco e Rame

Reazioni Avverse e Interazioni

L’uso spropositato e protratto nel tempo di integratori a base di zinco potrebbe determinare una carenza significativa di rame, con conseguenze anche importanti per la salute umana, come neutropenia, deficit della risposta immunitaria e sintomi neurologici.

La tossicità acuta da Zinco, invece, è decisamente più rara e legata all’ingestione di alimenti contaminati. In questo caso (ingestione di più di 200 mg/die di zinco), nausea, dolori addominali, vomito, astenia e difficoltà respiratorie rappresenterebbero i principali segni legati all’intossicazione da Zinco.

Particolare cautela dovrebbe anche essere riservata ai pazienti in terapia con antibiotici, bifosfonati, chelanti dei metalli, anticonvulsivanti e diuretici, per i quali potrebbero registrarsi interazioni farmacologiche degne di nota clinica.

L’assunzione prolungata di zinco supplementare a dosi di 50-300 mg/die può portare a carenza di rame e ferro, riduzione della funzione immunitaria e tossicità per il sistema nervoso 56, 57, 58, 53.

Bibliografia

Il Gesto d'Amore
Più Prezioso
Per la Tua Pelle

X115® Antiage System è il trattamento antirughe di nuova generazione, basato sull'utilizzo combinato di due prodotti sinergici a elevata concentrazione di attivi:

  • un integratore per la pelle, con doppia formula DAY & NIGHT
  • una crema antirughe contro i segni del tempo SOS TOTAL YOUTH

Il Gesto d'Amore Più Prezioso Per la Tua Pelle

X115® Antiage System è un trattamento antirughe di nuova generazione, basato sull'utilizzo combinato di due prodotti sinergici a elevata concentrazione di attivi:

X115® - Il Gesto d'Amore più Prezioso per la Tua Pelle
Scopri Come Funziona
Scopri il Nuovo Siero X115®ACE
Provalo Gratis - Vitamine Pure | A | C | E
Prova L'Efficacia di X115®
Sconto 10% Primo Acquisto - Scopri Come
Condividi L'Efficacia X115®
Condividi su Facebook
Prova L'Efficacia di X115®
Sconto 10% Primo Acquisto - Scopri Come