Al contrario di molti altri oligoelementi, lo zinco è contenuto soprattutto negli alimenti di origine animale.
Oltre a rappresentare una fonte quantitativamente preziosa di zinco, gli alimenti di origine animale costituiscono la fonte più biodisponibile di questo prezioso minerale.
Pur svolgendo funzioni vitali per l’organismo, lo zinco non è immagazzinato nel corpo e richiede un apporto dietetico regolare 2.
Al contrario, nei vegetali, la presenza di acido fitico e fitati riduce sensibilmente la biodisponibilità dello Zinco, formando dei complessi insolubili con questo minerale.
La cottura o la fermentazione dei vegetali possono ridurre la presenza di fitati, aumentando così la biodisponibilità non solo dello Zinco, ma anche di altri elementi come il Magnesio, il Calcio e il Ferro.
Le verdure non sono fonti ideali di zinco perché contengono fitati, composti vegetali che impediscono l’assorbimento dello zinco 3.
Funzioni e Proprietà
Lo zinco è un nutriente essenziale, di cui le persone hanno bisogno per rimanere in salute.
Svolge infatti molti ruoli vitali nel corpo e si trova in tutte le cellule dell’organismo.
Lo zinco aiuta il sistema immunitario a combattere i batteri e i virus invasori. Inoltre, partecipa alla sintesi delle proteine e del DNA, il materiale genetico presente in tutte le cellule.
Lo zinco è il secondo minerale in tracce più abbondante nel corpo dopo il ferro.
Durante la gravidanza e l’infanzia, il corpo ha bisogno di zinco per crescere e svilupparsi correttamente.
Lo zinco aiuta anche a guarire le ferite ed è importante per i sensi del gusto e dell’olfatto.
Lo zinco è richiesto per l’attività catalitica di oltre 300 enzimi, coinvolti nella sintesi e nel metabolismo di carboidrati, grassi, proteine, acidi nucleici e altri nutrienti 1.
Le quantità di zinco di cui l’organismo ha bisogno dipendono dall’età.
Gli apporti medi giornalieri raccomandati sono elencati nella seguente tabella.
Età
Maschi
Femmine
Gravidanza
Allattamento
0–6 mesi
2 mg *
2 mg *
7-12 mesi
3 mg
3 mg
1-3 anni
3 mg
3 mg
4-8 anni
5 mg
5 mg
9–13 anni
8 mg
8 mg
14-18 anni
11 mg
9 mg
12 mg
13 mg
19+ anni
11 mg
8 mg
11 mg
12 mg
Il dosaggio ottimale di zinco può variare in base all’individuo.
Come regola generale, 15 mg al giorno è considerato un dosaggio preventivo, mentre per correggere una carenza possono essere necessarie dosi più elevate, fino a 30 mg.
Il Tolerable Upper Intake Level (UL), ovvero il più alto livello di assunzione giornaliera di nutrienti che probabilmente non presenta rischi di effetti nocivi sulla salute per quasi tutti gli individui, è stato fissato in 40 mg/die per gli adulti.
Alimenti Ricchi di Zinco
Lo zinco si trova in un’ampia varietà di alimenti.
Negli Stati Uniti, legumi e cereali forniscono circa il 30% dell’apporto quotidiano di zinco, la carne circa il 50% e i prodotti lattiero-caseari circa il 20% 4.
Gli alimenti ricchi di zinco includono:
Carne rossa,
Pollame
Molluschi e Crostacei (ostriche, granchi, aragoste)
Formaggio, formaggio cheddar o mozzarella, 28 grammi
0,9
6
Piselli, verdi, congelati, cotti, ½ tazza
0,5
3
Passera o suola, cotta, 85 grammi
0,3
2
* DV = valore giornaliero, fissato dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense in 15 mg per adulti e bambini di età pari o superiore a 4 anni.
La seguente tabella riporta i 150 alimenti più ricchi di zinco secondo i dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN)
Alimento
Zinco (mg per 100g di parte edibile)
1) Grana
11
2) Fegato di suino, crudo
6,3
3) Anacardi
6
4) Fegato di bovino
6
5) Agnello cotto (tessuto muscolare privato del grasso visibile)
5,82
6) Sardine fritte
5,7
7) Corned beef, in scatola
5,6
8) Tacchino, fuso, senza pelle, cotto (in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura)
5,12
9) Polpo
5,1
10) Bovino adulto o vitellone – copertina di sotto, copertina di spalla, sottospalla, collo- (tessuto muscolare privato del grasso visibile)
119) Cavolo broccolo verde ramoso, cotto (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale)
1,95
120) Rene di suino
1,9
121) Gamberi, freschi
1,9
122) Pollo, fuso senza pelle crudo
1,9
123) Merluzzo o nasello, surgelato, filetti
1,9
124) Anatra domestica
1,9
125) Faraona, coscio, con pelle, crudo
1,9
126) Pollo intero con pelle, cotto (in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura)
1,86
127) Scorfano
1,8
128) Maiale, leggero, lombo
1,8
129) Maiale, leggero, spalla
1,8
130) Bieta, cotta (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale)
1,76
131) Pollo, fuso con pelle crudo
1,74
132) Ceci secchi, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati)
1,7
133) Pollo, sovracoscio senza pelle crudo
1,69
134) Maiale, leggero, bistecca cruda
1,6
135) Pagello
1,6
136) Wurstel crudo
1,6
137) Fagioli -Cannellini secchi, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati)
1,54
138) Patate novelle crude
1,52
139) Sogliola, fresca
1,5
140) Sogliola, surgelata
1,5
141) Bieta, cotta (bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale)
1,5
142) Funghi coltivati prataioli crudi
1,46
143) Suro o sugarello
1,45
144) Pollo, sovracoscio con pelle crudo
1,45
145) Spinaci crudi
1,43
146) Spinaci, cotti (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale)
1,43
147) Occhiata
1,4
148) Peperoni, rossi crudi
1,36
149) Trota, surgelata, cotta (in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura)
1,36
150) Pollo, ala con pelle cruda
1,31
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Rischi Di Carenza
La carenza di zinco è caratterizzata da crescita ritardata, perdita di appetito, letargia, compromissione della funzione immunitaria e aumentata suscettibilità alle infezioni.
Nei casi più gravi, la carenza di zinco provoca perdita di capelli, diarrea, alterazione dell’acuità del gusto, perdita di peso, ritardo nella maturazione sessuale, impotenza, carenza di testosterone (ipogonadismo) nei maschi e lesioni agli occhi e alla pelle 8, 9, 10.
I gruppi più vulnerabili alla carenza di zinco includono quelli con anemia falciforme, morbo di Crohn, colite ulcerosa, malattie del fegato e altre malattie croniche che riducono l’assorbimento di zinco nell’intestino.
I gruppi a rischio di carenza di zinco includono 11, 12:
I vegetariani hanno un aumentato rischio di carenza di zinco perché non mangiano carne . La loro dieta è in genere ricca di legumi e cereali integrali, che sono alimenti relativamente ricchi di zinco; tuttavia questi alimenti contengono fitati che legano lo zinco e ne inibiscono l’assorbimento.
Circa il 10% delle persone negli Stati Uniti ha un apporto dietetico inferiore alla metà della RDA di zinco, mentre oltre il 50% delle persone nei paesi del terzo mondo è carente di zinco 13.
Integratori di Zinco
Il contenuto di zinco negli integratori è solitamente legato alla presenza di altri oligoelementi e vitamine, generalmente organizzati in prodotti multivitaminici e minerali.
Numerose diverse forme di zinco sono disponibili come integratori, tra cui citrato, solfato, gluconato, orotato, ossido, picolinato e acetato.
La percentuale di zinco elementare varia in base alla forma. In generale, i sali di zinco organico come citrato e acetato hanno un migliore assorbimento, rispetto all’ossido di zinco14, 15.
Reazioni Avverse e Interazioni
L’uso spropositato e protratto nel tempo di integratori a base di zinco potrebbe determinare una carenza significativa di rame, con conseguenze anche importanti per la salute umana, come neutropenia, deficit della risposta immunitaria e sintomi neurologici.
La tossicità acuta da Zinco, invece, è decisamente più rara e legata all’ingestione di alimenti contaminati. In questo caso (ingestione di più di 200 mg/die di zinco), nausea, dolori addominali, vomito, astenia e difficoltà respiratorie rappresenterebbero i principali segni legati all’intossicazione da Zinco.
Particolare cautela dovrebbe anche essere riservata ai pazienti in terapia con antibiotici, bifosfonati, chelanti dei metalli, anticonvulsivanti e diuretici, per i quali potrebbero registrarsi interazioni farmacologiche degne di nota clinica.
L’assunzione prolungata di zinco supplementare a dosi di 50-300 mg/die può portare a carenza di rame e ferro, riduzione della funzione immunitaria e tossicità per il sistema nervoso 56, 57, 58, 53.
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