Biotina | Proprietà | Benefici per Pelle, Capelli, Bellezza 04 Set 2020 | In X115

Che Cos’è

Conosciuta anche come vitamina B7, la biotina è una vitamina idrosolubile appartenente alla famiglia delle vitamine del gruppo B 1.

Soprannominata la “vitamina della bellezza“, aiuta il corpo a trasformare i nutrienti in energia. Svolge anche un ruolo importante nel mantenere la salute della pelle, delle unghie e dei capelli.

La biotina è conosciuta come vitamina H, dove H sta per “Haar und Haut”, che in tedesco significa “capelli e pelle” 2.

La biotina si trova in molti alimenti, come tuorli d’uovo, fegato, cavolfiore, funghi, soia, fagioli, lenticchie, mandorle, noci e cereali integrali. Inoltre, viene prodotta naturalmente dai batteri intestinali 3.

Per questo motivo, le carenze di biotina sono estremamente rare.

La vitamina B7 è ampiamente disponibile sotto forma di integratore, sia da sola che in associazione ad altre vitamine, minerali o altri nutrienti 3, 4.

L’assunzione di biotina come integratore è rinomata come rimedio per stimolare la crescita dei capelli.

A Cosa Serve

La biotina è responsabile di molte funzioni metaboliche, tra cui la conversione del cibo in energia 1.

Agisce in particolare come catalizzatore degli enzimi carbossilasi, che catalizzano passaggi critici nel metabolismo dei grassi, del glucosio e degli amminoacidi 5.

Inoltre, la biotina è importante per mantenere capelli, pelle e unghie sani.

La biotina gioca un ruolo chiave nella crescita dei capelli e delle unghie, partecipando alla sintesi della cheratina. La cheratina è la principale proteina presente nei capelli e nelle unghie, a cui conferisce struttura e resistenza 6.

La biotina ha dimostrato di essere importante anche per molte altre attività biologiche, tra cui il supporto delle funzioni neurologiche, il mantenimento dei livelli glicemici e la stabilità del DNA 7, 8.

La vitamina B7 è anche necessaria per lo sviluppo dei globuli bianchi e la sua carenza è collegata a una funzione immunitaria compromessa e a un aumento del rischio di infezione 9.

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Alimenti Ricchi di Biotina

Il corpo umano non può sintetizzare la biotina, quindi deve ottenerla regolarmente dalla dieta 10.

Prezioso è anche il contributo dei batteri intestinali, che sono in grado di sintetizzarla contribuendo a soddisfare le esigenze dell’organismo.

Molti alimenti contengono biotina. I cibi che ne contengono di più includono frattaglie, uova, pesce, carne, semi, noci e alcune verdure (come le patate dolci)

E’ possibile ottenere le quantità raccomandate di biotina tramite una dieta equilibrata che contenga alimenti come:

L’albume crudo contiene una proteina antimicrobica nota come avidina, che può legare avidamente la biotina e prevenirne l’assorbimento intestinale.
La cottura dell’uovo denatura l’avidina e la rende suscettibile alla digestione, permettendo così l’assorbimento della biotina.

Alimento Biotina
(mcg) per
porzione
Percentuale
DV*
Fegato di manzo, cotto, 3 once (85g)30,8103
Uovo, intero, cotto10,033
Salmone, rosa, in scatola in salamoia, 3 once (85g)5,017
Braciola di maiale, cotta, 3 once (85g)3,813
Hamburger, cotto, 3 once (85g)3,813
Semi di girasole, tostati, ¼ di tazza (60ml)2,69
Patata dolce, cotta, ½ tazza (60ml)2,48
Mandorle, tostate, ¼ di tazza (60ml)1,55
Tonno, in scatola in salamoia, 3 once (85g)0,62
Spinaci, bolliti, ½ tazza (120ml)0,52
Broccoli, freschi, ½ tazza (120ml)0,41
Formaggio cheddar, dolce, 1 oncia (28g)0,41
Latte, 2%, 1 tazza (240ml)0,31
Yogurt bianco, 1 tazza (240ml)0,21
Farina d’avena, 1 tazza (240ml)0,21
Banana, ½ tazza (120ml)0,21
Pane integrale, 1 fetta (240ml)0,00
Mela, ½ tazza (120ml)0,00
* DV = valore giornaliero.

Carenza di Biotina

La carenza di vitamina H è rara, al punto che un grave deficit in individui sani che seguono una dieta mista normale non è mai stata segnalata.

Sebbene la carenza di vitamina B7 sia rara, può essere pericolosa se non trattata.

Livelli subottimali o carenze marginali sono stati collegati a una serie di effetti negativi sulla salute, tra cui ritardo della crescita, disfunzioni neurologiche, perdita di capelli, eruzioni cutanee, dolori muscolari e anemia 11.

Alcuni gruppi sono esposti a un maggiore rischio di lieve carenza di biotina, come bambini e donne incinte, coloro che abusano di alcol e persone con un deficit di biotinidasi, un enzima che rilascia biotina libera dagli alimenti 3, 4 .

Biotina e Bellezza

I segni della carenza di biotina includono anche eruzioni cutanee, perdita di capelli e unghie fragili.

Pertanto, gli integratori di biotina vengono spesso promossi per la salute dei capelli, della pelle e delle unghie.

Tuttavia, considerando che la maggior parte delle persone ha livelli adeguati di biotina, assumerne di più non può aumentare più di tanto la salute e la bellezza della pelle, delle unghie e dei capelli 14.

Biotina e Capelli

Una revisione del 2017 ha riscontrato che gli integratori di biotina aumentano la crescita dei capelli nei soggetti con una carenza sottostante del nutriente. Tuttavia, a causa della rarità di questa carenza, gli Autori hanno concluso che questi integratori non sono efficaci per la popolazione generale 15.

Uno studio in doppio cieco controllato con placebo su 30 donne con percezione di diradamento dei capelli ha rilevato che l’integrazione con un integratore di proteine marine (da squalo e molluschi), con equiseto, acerola, biotina e zinco, ha migliorato significativamente la crescita e il volume dei capelli dopo 90 giorni 16.

Tuttavia, considerata la formulazione complessa, non è chiaro se e quanto la biotina abbia contribuito all’effetto.

In una revisione del 2019, i ricercatori hanno scoperto che gli uomini con alopecia androgenetica avevano livelli leggermente inferiori di biotina rispetto a quelli senza perdita di capelli. Tuttavia, la differenza non era abbastanza significativa da indicare un collegamento diretto tra biotina e calvizie androgenetica 17.

Biotina e Unghie

La scoperta che gli integratori di biotina erano efficaci nel trattamento delle anomalie degli zoccoli negli ungulati, ha suggerito che la biotina potesse essere utile per rafforzare le unghie fragili negli esseri umani.

Le prove sull’integrazione di biotina per il trattamento delle unghie fragili includono tre piccoli studi privi di gruppo placebo; inoltre, questi rapporti non hanno valutato lo stato di biotina di base dei partecipanti, per capire se vi fossero delle sottostanti carenze.

Uno di questi studi ha valutato gli effetti di 2,5 mg/die di biotina per 6-15 mesi in 22 donne con unghie fragili, spaccate o morbide 18. La scansione per valutare la fragilità delle unghie ha riportato un aumento del 25% dello spessore della lamina ungueale al termine del trattamento.

Nel secondo studio, 2,5 mg di biotina al giorno per una media di 5,5 mesi in 45 pazienti con unghie sottili e fragili hanno prodotto unghie più sode e dure in 41 pazienti (91%) 19.

Infine, il terzo studio retrospettivo su 35 pazienti con unghie fragili ha rilevato che 2,5 mg/die di biotina per 6-15 mesi hanno portato a un miglioramento clinico in 22 dei 35 pazienti (63%) 20.

Biotina e Bellezza della Pelle

La carenza di biotina è collegata a una serie di condizioni della pelle, tra cui dermatite seborroica (crosta lattea) ed eczema 21, 22.

Tale effetto può essere correlato al ruolo della biotina nella sintesi e nel metabolismo degli acidi grassi, fondamentale per la salute cutanea 23.

Le cellule della pelle dipendono particolarmente dalla produzione di sebo e lipidi epidermici, che la proteggono dagli insulti esterni 24.

Le prove a sostegno dell’uso di integratori di biotina per sostenere la salute della pelle sono limitate a pochi casi clinici su neonati, che mostrano che da 100 mcg a 10 mg/die hanno portato a miglioramenti importanti in eruzioni cutanee o dermatiti, nonché alopecia 25, 26.

In uno studio su donne sane di età pari o superiore a 35 anni, l’assunzione di un integratore antirughe per 12 settimane ha migliorato significativamente l’idratazione, l’elasticità, la rugosità e la densità della pelle 27.

L’integratore in questione conteneva 2,5 g di collagene, 666 mg di estratto di acerola, 80 mg di vitamina C, 3 mg di zinco, 2,3 mg di vitamina E e 50 µg di biotina.

Considerata la formulazione complessa dell’integratore, non è chiaro se e quanto la biotina abbia contribuito all’effetto.

Benefici simili sono stati ottenuti anche con un altro integratore di collagene marino, che ha portato a una notevole riduzione della secchezza della pelle, delle rughe e della profondità delle pieghe naso-labiali. L’integratore in questione conteneva collagene idrolizzato, vitamina B6, estratto di pepe nero, rame, olio di semi di borragine, biotina, vitamina C, acido ialuronico, vitamina E, N-acetilglucosamina e zinco 28.

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Biotina e Salute

Biotina e Salute del Cuore

La biotina è necessaria per il normale metabolismo dei grassi, importante per mantenere la salute del cuore e dei vasi sanguigni

Dosi farmacologiche di biotina (15.000 mcg/die per 28 giorni) sono state efficaci nell’abbassare le concentrazioni di trigliceridi nel sangue in 33 pazienti con ipertrigliceridemia 29.

In combinazione con il cromo picolinato, la vitamina B7 ha aumentato i livelli di HDL (colesterolo buono) e diminuito le LDL (colesterolo cattivo), in 2 studi clinici su quasi 400 pazienti diabetici con malattie cardiache 30, 31.

Biotina e Diabete

Alcune ricerche suggeriscono che le persone con diabete di tipo 2 possono trarre beneficio dall’assunzione di integratori di biotina.

La biotina può aiutare a ridurre la glicemia aumentando la produzione di insulina, migliorando l’assorbimento del glucosio nelle cellule muscolari e stimolando la glucochinasi, un enzima epatico che promuove la sintesi del glicogeno.

In uno studio clinico su 43 persone con diabete di tipo 2, l’integrazione giornaliera di vitamina B7 ha ridotto la glicemia a digiuno di circa il 45% in media 32.

La sua combinazione con cromo picolinato ha migliorato la gestione della glicemia in 2 studi clinici su quasi 500 diabetici non controllati 33, 34.

Inoltre, dosi elevate di biotina hanno migliorato i sintomi di una complicanza del diabete che colpisce i nervi, chiamata neuropatia diabetica 35.

Avvertenze

Controindicazioni

Effetti Collaterali

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