Cacao e Cioccolato | Proprietà | Benefici per Cuore e Salute

Introduzione

Numerose prove indicano che il cacao e il cioccolato fondente possiedono potenti benefici per la salute, risultando protettivi contro le malattie cardiache.

Merito della vasta gamma di principi attivi contenuti nel cacao, tra i quali:

• flavonoidi: che hanno potenti effetti antiossidanti e antinfiammatori;
• teobromina: una molecola stimolante simile alla caffeina, che può aiutare con la pressione alta, la tosse e la concentrazione;
• minerali come il magnesio, preziosi per la funzione di differenti organi e apparati.

Diversi studi dimostrano che il consumo di cacao e di cioccolato fondente ad alto contenuto di flavonoidi possono aiutare a:

• Ridurre l’incidenza e la gravità di varie malattie cardiovascolari;
• Favorire il controllo dei lipidi nel sangue;
• Ridurre il rischio di diabete;
• Ridurre l’entità dei processi infiammatori;
• Proteggere dagli effetti lesivi dei radicali liberi dell’ossigeno;
• Promuovere la salute della pelle.

Cacao o Cioccolato?

Il cacao è l’ingrediente caratteristico del cioccolato. Quello fondente ne contiene di più rispetto al cioccolato al latte, mentre quello bianco ne è privo.

Poiché il cioccolato fondente ha la reputazione di essere più sano rispetto ad altri tipi di cioccolato, è bene conoscerne le caratteristiche principali.

Gli ingredienti base del cioccolato fondente sono:

• i solidi del cacao (cacao in polvere): hanno un effetto positivo sulla salute umana;
• il burro di cacao: può essere considerato un grasso buono, grazie all’elevato tenore di acido oleico; tuttavia non contiene polifenoli, pertanto non ha gli stessi potenziali benefici per la salute del cacao;
• lo zucchero: viene aggiunto per bilanciare il sapore amaro del cacao e rappresenta la parte nutrizionalmente problematica del cioccolato.

In altri termini, un cioccolato extra-fondente dal gusto amaro, pastoso e allappante risulta più sano e benefico di un cioccolato fondente molto dolce e cremoso.

Uno studio ¹ ha confrontato gli effetti del cioccolato fondente ricco di flavonoidi (45g al giorno) con quelli del cioccolato bianco (35g al giorno), assunti per due settimane. I ricercatori hanno osservato un miglioramento della circolazione cardiaca nei soggetti che hanno assunto il cioccolato fondente ricco di flavonoidi. D’altra parte, il cioccolato bianco privo di flavonoidi NON ha mostrato effetti positivi.

Cos’è la Massa di Cacao?

La maggior parte dei cioccolati viene prodotta aggiungendo al cacao in polvere burro di cacao, zucchero e aromi.

Tuttavia, alcuni prodotti contengono pura massa di cacao.

Questa massa conserva tutti i nutrienti contenuti nelle fave di cacao, tra cui il 55% di burro di cacao e tutti i solidi naturali del cacao.

Il suo sapore è particolarmente amaro e astringente e la sua consistenza "spigolosa".

Pennini di Cacao (Granella di Cacao)

I pennini di cacao sono frammenti di fave di cacao non macinate, che possono essere tostate oppure no.

Hanno un sapore intenso e amaro, lievemente acido

Dal punto di vista nutrizionale, i pennini conservano – come la massa di cacao – tutti i nutrienti preziosi dei semi di cacao. In particolare, presentano un altissimo potere antiossidante (che può essere parzialmente perduto nei processi di produzione del cioccolato).

Principi Attivi

Flavonoidi (Flavonoli)

Il cacao è ricco di polifenoli, in particolare di flavonoidi e più precisamente di flavanoli.

I flavonoidi presenti nel cacao conferiscono sapore amaro e benefici per la salute:

• aumentano la produzione di ossido nitrico (NO) da parte dei vasi sanguigni, il che può migliorare la circolazione e ridurre la pressione sanguigna ^{2, 3}.
• diminuiscono la coagulazione del sangue e abbassano la pressione sanguigna ^{4, 5, 6};
  
• rallentano la digestione e l’assorbimento dei carboidrati, il che aiuta a bilanciare i livelli di glucosio nel corpo ⁷.

Metilxantine (Teobromina)

Nel cacao sono state identificate metilxantine come la Caffeina e la Teobromina.

La teobromina può ridurre la pressione allargando i vasi sanguigni e stimolando la minzione (diuretico) ⁸.

• In uno studio su 84 pazienti sani, la teobromina in dosi comprese tra 250 e 1.000 mg ha abbassato significativamente la pressione sanguigna ⁹.
• Inoltre, in uno studio condotto su 42 soggetti sani, il cacao arricchito con circa 1.000 mg di teobromina ha causato una netta riduzione della pressione arteriosa ¹⁰.

La teobromina aiuta anche a dilatare le vie aeree, il che può migliorare la funzione polmonare e aiutare con diverse condizioni respiratorie ⁸.

In uno studio su 21 giovani adulti con asma, le capsule di teobromina hanno aumentato il diametro bronchiale, aumentando il flusso d’aria ai polmoni ¹¹.

Sali minerali

La fava di cacao è una fonte ricchissima di minerali preziosi per la salute umana, come il magnesio, il rame, il potassio e il ferro.

Tra tutti, le concentrazioni più rilevanti sono quelle di magnesio, il quale dona al cioccolato proprietà ipotensive, antiaritmiche, insulino-sensibilizzanti e spasmolitiche.

Assieme al magnesio, anche il rame si è rivelato prezioso nell’ottimizzare il flusso glucidico, il trasporto del ferro, la crescita infantile e lo sviluppo del sistema nervoso centrale.

Cacao, Cioccolato, Salute

Malattie Cardiache

Una revisione ha analizzato 35 studi osservando che il cacao ha prodotto una piccola ma significativa riduzione della pressione sanguigna (-2 mmHg). L’effetto ipotensivo è risultato maggiore nelle persone anziane e in quelle ipertese ¹².

Una revisione di nove studi su 157.809 persone ha concluso che un consumo maggiore di cioccolato è associato a un rischio significativamente più basso di malattie cardiache, ictus e morte ¹³.

Una metanalisi di 24 studi su oltre 1.100 persone ha scoperto che il consumo di cacao riduce vari fattori di rischio cardiovascolare come la pressione sanguigna, la resistenza all’insulina, l’iperlipidemia e la disfunzione endoteliale ¹⁴.

Un’altra meta-analisi di 7 studi su quasi 115.000 persone ha associato il consumo di cioccolato fondente con una riduzione complessiva del 37% dei tassi di malattie cardiache ¹⁵.

Una meta-analisi di 23 studi su oltre 405.000 persone ha sottolineato che il consumo di cioccolato dev’essere moderato: oltre 100g/settimana possono essere meno efficaci e aggiungere effetti negativi legati all’alta assunzione di zucchero ¹⁶.

Altre 3 meta-analisi di 25 studi su oltre 610.000 persone hanno riscontrato una ridotta incidenza di malattia coronarica, insufficienza cardiaca e infarto (infarto del miocardio) tra coloro che consumano quantità moderate di cioccolato fondente ^{17, 18, 19}.

Uno studio interventistico RCT ha esaminato l’effetto dell’assunzione a lungo termine (in media 3,6 anni) di un estratto di cacao sugli eventi cardiovascolari in persone anziane (età media 72 anni) senza precedenti malattie cardiovascolari o cancro ¹⁹.

L’assunzione dell’integratore (che forniva una dose giornaliera di 500 mg di flavanoli) ha ridotto l’incidenza della mortalità cardiovascolare del 27% e degli eventi cardiovascolari maggiori del 16%, mentre la riduzione degli eventi cardiovascolari totali è risultata statisticamente non significativa (-10% e fino al -15% tenendo conto dei pazienti che non avevano aderito all’integrazione) ¹⁹.

Sebbene ci siano stati meno decessi totali tra coloro che hanno assunto l’estratto di cacao, i tassi di mortalità (-11%) non erano significativamente diversi.

Colesterolo

In uno studio controllato, il cacao in polvere ha ridotto significativamente il colesterolo LDL ossidato negli uomini. Ha inoltre aumentato il colesterolo buono HDL e ridotto il colesterolo cattivo LDL totale nei soggetti con colesterolo alto ²⁰.

Una meta-analisi di 10 studi clinici su un totale di 320 persone ha scoperto che il cioccolato fondente ha ridotto il colesterolo LDL, ma non ha avuto effetti importanti sul colesterolo HDL e sui trigliceridi ²¹.

Una meta-analisi di 8 studi su oltre 200 persone ha rilevato che la riduzione del colesterolo era indipendente dalla dose e che il cacao era inefficace nell’abbassare il colesterolo nelle persone sane ²².

Secondo un’altra meta-analisi di 31 studi clinici randomizzati, l’integrazione con cacao ha avuto benefici da piccoli a moderati nel migliorare diversi parametri correlati al rischio cardiometabolico, tra cui ^22a:

• circonferenza addominale (-3,9 cm),
• colesterolo totale (-8,4 mg/dl),
• colesterolo LDL (-9,5 mg/dl),
• trigliceridi (-13,4 mg/dl),
• glicemia a digiuno (-4,9 mg/dl),
• pressione sanguigna sistolica (-2,5 mmHg),
• pressione sanguigna diastolica (-1,6 mmHg).

Funzione Cognitiva

Il cacao e il cioccolato fondente possono migliorare la funzione del cervello.

Prove limitate suggeriscono che i flavonoidi del cacao possono migliorare alcune funzioni cognitive e aiutare a prevenire il declino cognitivo nelle persone anziane.

Uno studio di due settimane su 34 adulti anziani che hanno assunto cacao ad alto contenuto di flavanoli ha rilevato che il flusso sanguigno al cervello è aumentato dell’8% dopo una settimana e del 10% dopo due settimane ²³.

Il cacao ha anche preservato il declino cognitivo negli anziani, preservando l’integrità della sostanza bianca e proteggendo una regione del cervello il cui declino è associato a compromissione della memoria ^{24, 25, 26}.

In una meta-analisi di 7 studi RCT su un totale di 546 adulti sani, il consumo regolare di cioccolato fondente (da 10 a 50g/die) o cacao in polvere per 1-6 mesi ha migliorato la funzione esecutiva e la fluidità verbale. Al contrario, non ha avuto effetti evidenti su altri aspetti delle capacità cognitive, tra cui attenzione, memoria di lavoro e velocità di elaborazione ^26a.

Stato Antiossidante

L’evidenza suggerisce che i polifenoli del cacao possono essere antiossidanti nell’uomo.

Sebbene questi studi abbiano il grosso limite di essere scarsamente correlati alla reale attività antiossidante in vivo, uno studio ha dimostrato che il cacao e il cioccolato fondente avevano più attività antiossidante, polifenoli e flavanoli rispetto a qualsiasi altro frutto testato, tra cui mirtilli e bacche di acai ²⁷.

In uno studio clinico su 48 persone sane, il consumo di cacao ricco di flavanoli ha migliorato lo stato antiossidante, aumentando il livello di glutatione e riducendo i marcatori dello stress ossidativo, come LDL ossidate e isoprostano F2 ²⁸.

In 2 piccoli studi su 36 atleti, i flavanoli del cacao hanno aumentato la capacità antiossidante prima e durante l’esercizio fisico ^{29, 30}.

Glicemia e Diabete

A causa dell’alto contenuto di zucchero, il cioccolato al latte o quello bianco non sono una buona scelta per i diabetici.

Al contrario, il cioccolato extra fondente e il cacao possono aiutare nel controllo della glicemia.

Una revisione di studi sull’uomo ha dimostrato che mangiare cioccolato fondente o cacao ricco di flavanoli può ridurre la sensibilità all’insulina, migliorare il controllo della glicemia e ridurre l’infiammazione nei diabetici e nei soggetti non diabetici ³¹.

I flavanoli del cacao hanno anche ridotto la resistenza all’insulina, la pressione sanguigna e il danno ossidativo in un altro studio su 90 anziani con lieve deficit cognitivo ³².

Tuttavia, 2 piccoli studi su 30 persone con diabete di tipo 2 hanno riscontrato che l’integrazione con cacao non ha avuto effetti sui livelli glicemici e sulla resistenza all’insulina. Nelle persone con questa condizione, il cacao sembra migliorare principalmente la funzione dei vasi sanguigni e abbassare il colesterolo ^{33, 34}.

Umore e Depressione

Cacao e cioccolato fondente possono migliorare l’umore e i sintomi della depressione ².

Uno studio sul consumo di cioccolato e sui livelli di stress nelle donne in gravidanza ha rilevato che l’assunzione più frequente di cioccolato era associata a riduzione dello stress e miglioramento dell’umore nei bambini ³⁵.

In un altro studio su 48 persone, il cioccolato dolce (ma non quello sgradevole) ha migliorato l’umore negativo indotto sperimentalmente ³⁶.

Inoltre, uno studio ha scoperto che bere cacao ad alto contenuto di polifenoli ha migliorato la calma e la contentezza ³⁷.

Infine, uno studio condotto su uomini anziani ha dimostrato che il consumo di cioccolato era collegato a un miglioramento della salute generale e a un migliore benessere psicologico ³⁸.

Dimagrimento

Da uno studio osservazionale su 944 bambini e adolescenti spagnoli è emersa un’associazione tra una maggiore assunzione di flavonoidi da prodotti a base di cacao (soprattutto tramite cacao in polvere e cioccolato fondente) e una minore probabilità di presentare obesità addominale ^38a.

Sebbene vari studi di intervento abbiano osservato che il consumo di estratti di cacao riduce il peso corporeo e la circonferenza vita, altre ricerche non hanno riscontrato alcun cambiamento in questi parametri ^38b.

A tal proposito, una meta-analisi di 35 studi RCT ha rivelato che il peso e il BMI sono stati ridotti con l’integrazione di cacao/cioccolato fondente soltanto a dosi di almeno 30 g di cioccolato al giorno in studi tra 4 e 8 settimane ^38c.

Salute della Pelle

Grazie alle loro proprietà antiossidanti, i flavanoli del cacao sono i componenti più rilevanti per la salute della pelle.

Ad esempio, in uno studio su 30 persone, la resistenza della pelle alle scottature solari è più che raddoppiata dopo aver consumato cioccolato fondente ricco di flavanoli per 12 settimane ³⁹.

Leggi il nostro approfondimento sui benefici del cacao per la salute della pelle »