INDICE ARTICOLO
Cosa sono
Le noci di macadamia sono i semi commestibili di alberi tropicali appartenenti al genere Macadamia, come M. integrifolia e M. tetraphylla.
Talvolta si parla anche di noci del Queensland, per ricordare l’areale di origine (nel nord-est dell’Australia) di queste specie.
Oggi, le piante di Macadamia vengono coltivate in vari luoghi in tutto il mondo, come il Brasile, il Costa Rica, le Hawaii e la Nuova Zelanda.
A Cosa Servono
Inquadrabili all’interno della frutta secca oleaginosa, le noci di macadamia sono alimenti di notevole pregio, sia dal punto di vista nutrizionale che da quello gustativo e organolettico.
Hanno infatti importanti benefici per la salute e un sapore sottile, simile al burro, con una consistenza cremosa.
Benefici per la Salute
Grazie al generoso contenuto di antiossidanti polifenolici, acidi grassi mono- e poli-insaturi, fibre e fitosteroli, alle noci di Macadamia possono essere attribuiti i benefici generalmente ascritti alla frutta secca oleosa.
Un consumo regolare di questi alimenti ha dimostrato di poter:
- favorire il controllo del peso;
- aiutare a mantenere normali livelli di colesterolo nel sangue;
- ridurre il rischio di patologie cardiovascolari;
- aiutare a mantenere normali livelli di glucosio nel sangue;
- favorire la regolarità intestinale e prevenire i tumori del grosso intestino;
- sostenere l’equilibrio della flora batterica intestinale.
Rispetto ad altre noci commestibili comuni, come mandorle, noci europee e pistacchi, le noci di macadamia mostrano un elevato contenuto di grassi totali.
In particolare, i grassi delle noci di macadamia sono prevalentemente monoinsaturi, con un ottimo contenuto di acido palmitoleico (un omega-7 di cui rappresentano – insieme all’olivello spinoso – la più generosa fonte alimentare).
Usi in Cucina
Sapore e Impieghi
Non sempre facili da trovare al supermercato, le noci di macadamia hanno un sapore ricco e avvolgente, dolce e burroso, con una consistenza cremosa.
Similmente alle noci europee, anche le noci di macadamia possono essere mangiate crude o più comunemente arrostite (tostate).
Il frutto tostato e ridotto in pasta è molto utilizzato in pasticceria e in gelateria.
Ottime come spuntino e snack, le noci di macadamia possono essere utilizzate anche nella preparazione di dolci o insalate, per arricchire dal punto di vista nutrizionale e gustativo muesli, piatti di frutta, verdure e cereali.
Protette da un guscio particolarmente spesso e coriaceo, le noci di macadamia si vendono quasi esclusivamente sgusciate. Una volta aperta la confezione, le noci possono essere conservate a temperatura ambiente da uno a 5 mesi, idealmente in un contenitore ermetico.
Conservarle nel frigorifero le manterrà fresche più a lungo, prevenendo un precoce irrancidimento.
Il burro di macadamia è un altro modo per apprezzare questa noce. Come il burro di arachidi, può essere spalmato su pane, cracker e fette di frutta o aggiunto alla farina d’avena o allo yogurt.
Olio di Macadamia
La noce di macadamia è un frutto molto ricco d’olio, che può essere estratto per pressione a freddo e filtraggio.
L’olio di macadamia presenta eccellenti caratteristiche nutrizionali, con studi preliminari che ne suggeriscono una potenziale attività antinfiammatoria e di miglioramento del quadro lipidico plasmatico (riduzione del "colesterolo cattivo" a favore di quello "buono").
È tuttavia a livello cosmetico che l’olio di macadamia riconosce le sue più note e interessanti applicazioni, almeno alle nostre latitudini.
L’olio di noce di macadamia è infatti ricco di acidi grassi monoinsaturi e contiene vitamina E (che aiuta a ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo della pelle) 1.
La vitamina E è anche nota per avere proprietà leganti l’acqua che, insieme all’azione emolliente degli acidi grassi, possono migliorare l’idratazione della pelle 1.
Proprietà Nutrizionali
Calorie
Secondo i dati del dipartimento dell’agricoltura statunitense (USDA), le calorie delle noci di macadamia sono pari a 718kcal per 100 grammi di parte edibile 2.
Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le calorie delle noci macadamia sono pari a 735 kcal per 100 grammi di parte edibile.
Sempre scondo i dati USDA, le noci di macadamia intere, con guscio, presentano il 31% di parte edibile. Pertanto, se anziché considerare il peso delle noci di macadamia sgusciate si considera quello del frutto intero con guscio, le calorie delle noci di macadamia scendono a 223 kcal per 100 grammi.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 grammi di Noci di Macadamia (100 g di parte edibile) in confronto con una pari quantità di noci comuni 2 | ||
| Noci Macadamia | Noci Comuni inglesi | |
| Energia (Calorie) | 3.080 kJ (740 kcal) | 2.738 kJ (654 kcal) |
| Carboidrati | 13,8 g | 13,71 g |
| Amido | 1,05 g | 0,06 g |
| zuccheri | 4,57 g | 2,61 g |
| Fibra alimentare | 8,6 g | 6,7 g |
| Grassi | 75,8 g | 65,21 g |
| saturi | 12,0 g | 6,13 g |
| monoinsaturi | 59,0 g | 8,93 g |
| polinsaturi | 1,5 g | 47,17 g |
| Proteine | 7,9 g | 15,23 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* | Quantità (%RDA)* |
| Tiamina (B1) | 1,195 mg (104%) | 0,341 mg (30%) |
| Riboflavina (B2) | 0,162 mg (14%) | 0,15 mg (13%) |
| Niacina (B3) | 2,47 mg (16%) | 1,125 mg (8%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,76 mg (15%) | 0,570 mg (11%) |
| Vitamina B6 | 0,275 mg (21%) | 0,537 mg (41%) |
| Folati (B9) | 11 μg (3%) | 98 mg (25%) |
| Vitamina C | 1,2 mg (1%) | 0 mg (0%) |
| Vitamina E | 0,54 mg (4%) | 0,7 mg (5%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 85 mg (9%) | 98 mg (10%) |
| Ferro | 3,69 mg (28%) | 2,91 mg (22%) |
| Magnesio | 130 mg (37%) | 158 mg (45%) |
| Manganese | 4,1 mg (195%) | 3,414 mg (163%) |
| Fosforo | 188 mg (27%) | 346 mg (49%) |
| Potassio | 368 mg (8%) | 441 mg (9%) |
| Sodio | 5 mg (0%) | 2 mg (0%) |
| Zinco | 1,30 mg (14%) | 3,09 mg (33%) |
| Selenio | 3,6 μg (5%) | 4,9 μg (7%) |
| Altri costituenti | Quantità | Quantità |
| Acqua | 1,36 g | 4,07 g |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell’USDA |
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Proprietà Nutrizionali
Le noci di macadamia sono un alimento a elevata densità energetica, che contiene:
- l’1,4% di acqua;
- l’8% di proteine;
- il 14% di carboidrati;
- il 76% di grassi.
Le noci di macadamia sono anche una ricca fonte di vitamine, in particolare di tiamina (B1), riboflavina (B2), acido pantotenico (B5) e piridossina (B6).
In confronto con altri semi da frutta a guscio, le noci brasiliane sono particolarmente ricche di grassi monoinsaturi e presentano un ottimo contenuto di fibre alimentari (8,6%).
| Grassi delle Noci di Macadamia (per 100 grammi di alimento) 2 | |
| Lipidi totali | 75,8 g |
| di cui saturi | 12,0 g |
| di cui monoinsaturi | 59,0 g |
| di cui acido oleico | 43,76 g |
| di cui acido palmitoleico | 12,98 g |
| di cui polinsaturi | 1,5 g |
| di cui acido linoleico (ω6) | 1,23 g |
| di cui acido alfa-linolenico (ω3) | 0,21 g |
Le noci brasiliane sono anche una buona fonte di fitosteroli, soprattutto di beta-sitosterolo, che apportano in dosi di 108 mg per 100 grammi di parte edibile.
Ricche di Acido Palmitoleico
L’acido palmitoleico è uno degli acidi grassi più abbondanti nel siero e nei tessuti, in particolare nel tessuto adiposo e nel fegato.
Recentemente, l’acido palmitoleico è stato considerato una lipochina (una specie di ormone), sulla base di prove che dimostrano il suo rilascio dal tessuto adiposo e i suoi effetti metabolici su organi distanti.
Studi con colture cellulari e modelli di roditori hanno suggerito che l’acido palmitoleico 3, 4, 5:
- migliora la sensibilità all’insulina,
- stimola la secrezione di insulina,
- aumenta l’ossidazione degli acidi grassi epatici,
- migliora il profilo lipidico del sangue,
- altera la differenziazione dei macrofagi.
Nonostante gli effetti benefici osservati nelle colture cellulari e negli studi sugli animali, non sono disponibili studi di intervento umano sufficienti per comprendere appieno gli effetti fisiologici dell’acido palmitoleico.
Inoltre, l’acido palmitoleico può contribuire ad aumentare le complicanze vascolari nel diabete scarsamente controllato, tramite il suo effetto di stimolo alla vasocostrizione 5.
Pertanto, è necessaria una maggiore ricerca clinica per capire se l’acido palmitoleico soddisfa il suo promettente potenziale terapeutico suggerito dalla ricerca preclinica 7.
Fanno Ingrassare o Dimagrire?
Può sembrare impossibile che un alimento con più di 700 kcal per 100 grammi e oltre il 75% di lipidi non faccia ingrassare, ma gli studi hanno ripetutamente dimostrato che è proprio così.
Benefici generali della frutta secca
Anche se la frutta secca è una categoria di alimenti ricca di grassi e calorie, gli studi indicano che non aumenta il rischio di obesità quando si sostituisce ad altri alimenti nella dieta 8, 9.
Le ricerche hanno addirittura rilevato che mangiare frutta secca non promuove l’aumento di peso nemmeno quando le persone la consumano liberamente.
Infatti, negli studi in cui le noci venivano aggiunte alle diete di persone che erano in grado di mangiare a loro piacimento, il consumo di frutta secca non portava a un aumento del peso 10, 11.
In uno studio controllato su 10 persone obese, bere un frullato preparato con circa 48 grammi di noci una volta al giorno per cinque giorni ha diminuito l’appetito e la fame, rispetto a una bevanda placebo con le stesse calorie (olio di cartamo aromatizzato alle noci) 12.
Inoltre, dopo 5 giorni di consumo dei frullati di noci, le scansioni cerebrali hanno mostrato che i partecipanti avevano aumentato l’attivazione di una regione cerebrale che aiuta a resistere agli stimoli alimentari verso cibi ad alto desiderio, come torte e patatine fritte.
Altre evidenze scientifiche suggeriscono che il consumo di frutta secca può addirittura aumentare il numero di calorie consumate a riposo 10, 11.
Uno studio, ad esempio, ha osservato come i partecipanti consumassero il 28% di calorie in più dopo un pasto a base di noci rispetto a quanto accadeva dopo un pasto a base di prodotti lattiero caseari 13.
Anche studi su persone obese confermano che consumare noci può aumentare il metabolismo e far bruciare più calorie 14.
Benefici specifici delle Noci di Macadamia
Uno studio crossover randomizzato ha indagato gli effetti del consumo giornaliero di noci di macadamia, in quantità pari al 15% delle calorie totali della dieta (indicativamente 30-50 g/die) per 8 settimane.
I risultati sui 38 soggetti arruolati hanno mostrato che, rispetto alla dieta abituale, l’introduzione di noci di macadamia ha portato a una modesta riduzione del peso corporeo (-328 grammi), della circonferenza vita (-0,17 centimetri) e della massa muscolare (-237 grammi) 15.
In uno studio di 3 settimane, 71 giovani donne giapponesi hanno mangiato ogni giorno pane con 10 grammi di noci di macadamia, cocco o burro. Le donne appartenenti al "gruppo macadamia" hanno perso 0,4 kg entro la fine dello studio, mentre quelle negli altri gruppi non hanno subìto variazioni di peso 16.
In uno studio di 12 settimane, topi obesi alimentati con diete ad alto contenuto di grassi e con grandi quantità di olio di macadamia – ricco di acido palmitoleico – presentavano cellule grasse (adipociti) significativamente più piccole e "meno infiammate" rispetto ai topi che avevano seguito la stessa dieta senza olio di macadamia 17.
Benefici per la Salute
Salute del Cuore
Le noci di macadamia sono un alimento dall’eccellente profilo nutrizionale, anche per quanto concerne la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Risultano infatti ricche di:
- grassi monoinsaturi (caratteristici dell’olio di oliva);
- fitosteroli;
- fibre;
- tocoferoli (vitamina E);
- arginina;
- magnesio (e discreta fonte di potassio);
- selenio e altri antiossidanti minerali e fitochimici.
Questi nutrienti possono contribuire a ridurre il rischio cardiovascolare agendo a vari livelli, ad esempio:
- riducendo l’assorbimento del colesterolo alimentare e il riassorbimento di quello biliare;
- aumentando l’escrezione di colesterolo biliare;
- aumentando l’attività recettoriale per la captazione epatica delle LDL;
- proteggendo l’ossidazione delle lipoproteine LDL;
- promuovendo la funzionalità endoteliale e il rilascio di ossido nitrico;
- favorendo il controllo glicemico;
- favorendo il mantenimento di normali valori pressori.
Cosa Dicono gli Studi
Diversi studi suggeriscono che mangiare 8-42 grammi di noci di macadamia al giorno può ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo) fino al 10% 18, 16, 20.
È interessante notare che un piccolo studio in persone con colesterolo alto ha osservato che una dieta ricca di noci di macadamia ha ridotto i livelli di colesterolo tanto quanto una dieta sana, a basso contenuto di grassi, raccomandata dall’American Heart Association 21.
In base ad altre ricerche, mangiare tra 40 e 90 grammi di noci di macadamia ogni giorno può ridurre significativamente i marcatori di infiammazione e stress ossidativo (l’infiammazione e lo stress ossidativo sono importanti fattori di rischio per le malattie cardiache, poiché promuovono la formazione delle placche aterosclerotiche) 9.
Probabilmente, molti dei benefici delle noci di macadamia per la salute del cuore dipendono dal loro elevato contenuto di acidi grassi monoinsaturi, un tipo di grasso che può migliorare la salute del cuore abbassando i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo) 18.
Inoltre, come accennato, le noci di macadamia possono ridurre altri fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui lo stress ossidativo e l’infiammazione 9.
Le noci di macadamia vantano alcuni dei più alti livelli di flavonoidi tra tutti i tipi di noci 22. Questi antiossidanti, insieme alla vitamina E, aiutano a combattere l’infiammazione e l’ossidazione del colesterolo cattivo, contribuendo alla prevenzione cardiovascolare e al controllo di glicemia e infiammazione 22, 23, 9.
Glicemia e Diabete
Una revisione di 12 studi ha collegato le diete ricche di frutta secca a guscio, comprese le noci di macadamia (consumo giornaliero medio 56g), a riduzioni dei livelli di glicemia a digiuno 24.
Gli studi analizzati hanno anche osservato livelli significativamente migliorati di emoglobina glicata, che rappresenta un marker di controllo a lungo termine della glicemia.
Inoltre, le diete ricche di grassi monoinsaturi – che costituiscono l’80% del grasso nelle noci di macadamia – possono aiutare a ridurre i fattori di rischio per la sindrome metabolica, specialmente nelle persone con diabete di tipo 2 16, 25.
In generale, l’assunzione di frutta secca a guscio è anche collegata a un abbassamento della glicemia e del peso corporeo nelle persone con sindrome metabolica o diabete di tipo 2 26, 27, 28.
Salute dell’Intestino
Le noci di macadamia contengono fibre, che possono giovare alla digestione e alla salute generale dell’intestino.È stato dimostrato che mangiare vari tipi di frutta secca aumenta il numero di batteri che producono butirrato nell’intestino, in maniera più efficace rispetto alle mandorle 29.
Si osserva ad esempio un aumento di Bifidobacterium e Lactobacillus (entrambi probiotici molto importanti per la salute intestinale) 30.
A loro volta, questi batteri amici producono acidi grassi a catena corta (SCFA), come acetato, butirrato e propionato, che possono ridurre l’infiammazione e proteggere da condizioni come la sindrome dell’intestino irritabile, il morbo di Crohn e la colite ulcerosa 31, 32, 33.
Oltre al miglioramento della salute dell’intestino, tra i benefici di questi acidi grassi spicca una potenziale azione preventiva nei confronti del diabete e dell’obesità 34, 35.
Inoltre, la fibra stimola il senso di sazietà e riduce il numero di calorie assorbite dai pasti. Uno studio suggerisce che aumentare l’assunzione di fibre da 18 a 36 grammi al giorno può portare ad assorbire fino a 130 calorie in meno 36, 37.
