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Che Cos’è
L’olio di riso è un olio vegetale che sta guadagnando importanza commerciale in tutto il mondo, grazie ai numerosi effetti nutritivi e benefici biologici.
A differenza di altri oli, che si estraggono dal germe, quello di riso si estrae dalla cosiddetta pula o crusca. Pertanto, andrebbe più correttamente chiamato “olio di crusca di riso”.
La crusca di riso (detta anche pula o lolla) è un sottoprodotto della lavorazione del riso. Consiste nei tegumenti esterni che avvolgono il seme, insieme al sottile strato aleuronico che riveste la cariosside.
A seconda del riso e del grado di macinazione, la crusca di riso contiene un 12-23% di olio, che può essere estratto chimicamente con esano o etanolo, oppure senza solventi mediante riscaldamento ohmico 1.
La crusca di riso è ricca di importanti nutrienti, come proteine, vitamine, minerali, carboidrati complessi, fitonutrienti, fosfolipidi e acidi grassi essenziali 2, 3. Molti di questi nutrienti vengono comunque trattenuti dalla crusca, per cui non li troviamo in quantità rilevanti nell’olio di riso.
L’aspetto più importante che caratterizza l’olio di riso dal punto di vista salutistico è l’elevato contenuto di γ-orizanolo (gamma orizanolo), associato a buone quantità di vitamina E (tocotrienoli e tocoferoli), squalene e steroli vegetali 4.
Usi in Cucina
Il consumo umano di olio di riso è stato tradizionalmente limitato a causa dell’instabilità della crusca, che per l’elevata attività lipasica è particolarmente soggetta all’irrancidimento 2.
Tuttavia, i migliorati metodi di estrazione e stabilizzazione dell’olio hanno ridotto questo problema. 5.
Oggi, l’olio di riso viene comunemente usato come olio da cucina in molti paesi asiatici ed è ampiamente disponibile anche in Italia.
Si caratterizza per un sapore delicato e un alto punto di fumo, che lo rendono adatto per l’uso sia a crudo che in molti metodi di cottura 6.
Il suo sapore leggero, gradevole e leggermente dolce, ricorda quello dell’olio di arachidi.
Grazie al buon tenore di grassi monoinsaturi, γ-orizanolo e antiossidanti, l’olio di riso ha un’eccellente resistenza ai processi ossidativi, risultando altamente conservabile e resistente al calore 7.
Addirittura, questa caratteristica ha recentemente portato all’utilizzo del γ-orizanolo come componente degli oli per frittura industriale, al fine di allungarne la vita utile 8.
Proprietà Nutrizionali
L’olio di riso è considerato uno degli oli più nutrienti e benefici, grazie alla sua composizione in acidi grassi favorevole e al contenuto unico di composti antiossidanti biologicamente attivi.
Un cucchiaio (14 ml) di olio di riso apporta 120 calorie e 14 grammi di grassi 9.
Gli oli di crusca di riso contengono il 90-96% di lipidi saponificabili e circa il 4% di lipidi insaponificabili.
I lipidi saponificabili includono il 68-71% di trigliceridi, il 2-3% di digliceridi, il 5-6% di monogliceridi, il 2-3% di acidi grassi liberi, il 2-3% di cere, il 5-7% di glicolipidi e il 3-4% fosfolipidi.
L’olio di crusca di riso ha un profilo in acidi grassi equilibrato, che include circa il 47% di grassi monoinsaturi, il 33% di grassi polinsaturi e il 20% di grassi saturi 10.
Gli acidi grassi più significativi comprendono:
- acido oleico (41-48%),
- acido linoleico (29-40%),
- acido alfa-linolenico (0-2%),
- acidi grassi saturi (15-21%), prevalentemente palmitico e stearico.
La frazione insaponificabile dell’olio di riso è costituita da:
- fitosteroli (3%),
- gamma-orizanolo (0,5-2%),
- tocoferoli e tocotrienoli – vitamina E (0,06-0,08%),
- squalene (0,01-0,02%).
Un solo cucchiaio da 14ml di olio di riso apporta intorno ai 4,5 mg di vitamina E, coprendo circa il 30% del fabbisogno quotidiano di questa vitamina 11.
Altri composti benefici presenti nell’olio di crusca di riso comprendono gamma-orizanolo e steroli vegetali 12.
Il gamma orizanolo è costituito da una miscela di esteri dell’acido ferulico e dell’acido caffeico con fitosteroli 13, 14. Oltre al riso, si trova anche nel grano, nel mais, nella segale, nel triticale e nell’orzo, ma a livelli molto più bassi 15.
Benefici per la Salute
L’olio di crusca di riso è considerato uno degli oli da cucina più sani, grazie alla sua proporzione equilibrata di acidi grassi, nonché all’alto contenuto di γ-orizanolo insieme a fitosteroli, vitamina E, esteri di cera, oligoelementi e macroelementi, carotenoidi e composti fenolici 15a.
L’esistenza di questi composti fornisce all’RBO varie proprietà, tra cui funzioni:
- ipotensive,
- ipolipidemizzanti,
- antiossidanti,
- antitumorali,
- immunomodulatorie,
- antidiabetiche,
- antinfiammatorie,
- antiallergiche,
- epatoprotettive,
- neuooprotettive.
Salute del Cuore e Colesterolo
La crusca di riso e il suo olio sono ricchi di componenti in grado di contrastare l’accumulo e l’ossidazione dei lipidi nel flusso sanguigno, come fitosteroli, acidi grassi insaturi e tocotrienoli.
Questo particolare profilo nutritivo rende l’olio di riso particolarmente utile per il mantenimento di normali valori di colesterolo nel sangue. Il merito va attribuito soprattutto al gamma-orizanolo e agli steroli vegetali, che riducono l’assorbimento di colesterolo nell’intestino 16.
Il gamma-orizanolo potrebbe anche ridurre la sintesi di colesterolo bloccando l’enzima HMG-CoA reduttasi, ricalcando così il meccanismo d’azione delle statine 16.
L’olio di riso può quindi ridurre il rischio di malattie cardiache, soprattutto migliorando i livelli di colesterolo nel sangue 18.
Cosa dicono gli studi
Il consumo di una dieta integrata con olio di riso ha dimostrato di indurre una diminuzione del livello plasmatico di colesterolo totale e LDL in soggetti sani, 19, 20 in pazienti iperlipidemici 21, 22 e nei bambini con sindrome nefrosica 23.
In effetti, il governo giapponese riconosce l’olio di riso come un alimento salutare, grazie ai suoi effetti sull’abbassamento del colesterolo 12.
Una meta-analisi di 11 studi RCT ha mostrato che l’olio di crusca di riso ha abbassato il colesterolo cattivo "LDL" di 7 mg/dl in media, sia nei partecipanti sani che in quelli con colesterolo alto 17.
Secondo un’altra meta-analisi di 8 studi randomizzati, il consumo di olio di crusca di riso ha ridotto significativamente i livelli plasmatici di trigliceridi (-9,19 mg/dl), colesterolo totale (-7,29 mg/dl) e LDL (-7,62 mg/dl) 17a.
In uno studio RCT, 37 uomini con malattia coronarica sono stati randomizzati ad assumere per 8 settimane un placebo (olio di girasole) o 30 grammi al giorno di olio di crusca di riso.
I ricercatori hanno così scoperto che l’olio di crusca di riso ha migliorato la frazione di eiezione (cioè la quantità di sangue pompata in circolo dal ventricolo sinistro) e il profilo metabolico (riducendo i livelli di colesterolo totale e LDL, glucosio, proteina C reattiva, acido urico e trigliceridi) 17b.
In un altro studio simile, sempre condotto su uomini con malattia coronarica, 40 g/die di olio di crusca di riso per 8 settimane hanno migliorato gli indicatori di aterogenicità del plasma e la resistenza all’insulina rispetto al placebo (olio di girasole) 17c.
Benefici del gamma-orizanolo
Il γ-orizanolo isolato dall’olio di crusca di riso è disponibile in Cina come un farmaco over-the-counter, e in altri paesi come un integratore alimentare.
Nell’uomo il γ-orizanolo alla dose di 300 mg/die risulta sicuro ed efficace nel trattamento delle dislipidemie di grado lieve/moderato (Colesterolo Totale ~250mg/dl), con una riduzione attesa della colesterolemia di circa il 15-25% a seguito di un trattamento protratto per oltre 30 giorni 6.
Diabete e Glicemia
Il gamma-orizanolo sembra avere benefici importanti anche sul controllo glicemico, potendo stimolare il rilascio di insulina dalle cellule pancreatiche 24.
In uno studio di 17 giorni su topi con diabete di tipo 2, l’olio di crusca di riso ha ridotto significativamente la glicemia e aumentato i livelli di insulina, rispetto al gruppo di controllo 25.
Particolarmente benefica per i pazienti diabetici si rivelerebbe l’aggiunta di crusca di riso ai pasti, che rispetto all’olio apporta poche calorie e molte fibre alimentari.
In uno studio su 19 uomini sani, l’aggiunta al pasto di un estratto equivalente a 3,7 grammi di crusca di riso ha ridotto l’aumento della glicemia del 15% rispetto ai soggetti che hanno assunto lo stesso pasto senza supplemento 26.
In un altro studio, benefici a lungo termine nel controllo glicemico sono stati osservati in pazienti diabetici integrati per 60 giorni con diversi derivati della crusca di riso 27.
Occorre anche considerare che le persone diabetiche hanno un aumentato rischio di mortalità, principalmente a causa di malattie cardiovascolari 28, 29. Un importante fattore di rischio per lo sviluppo di queste malattie è la dislipidemia; pertanto, la capacità dell’olio di riso di migliorare i livelli di colesterolo e trigliceridi può contribuire a ridurre il rischio di CVD e morte nei pazienti diabetici 30, 31.
Azione Antiossidante e Antinfiammatoria
In uno studio su 59 persone con iperlipidemia, l’assunzione di 2 cucchiai di olio di riso al giorno (30 ml/die) per 4 settimane, ha aumentato significativamente lo stato antiossidante 32.
Il merito di questo effetto può essere attribuito al gamma-orizanolo e alla vitamina E, che possono esibire effetti antiossidanti e antinfiammatori 33.
Quest’azione si traduce in un’azione positiva nella prevenzione e nella gestione di malattie metaboliche in cui l’infiammazione cronica e lo stress ossidativo giocano un ruolo rilevante. È il caso ad esempio di malattie cardiache, cancro, sindrome metabolica, obesità, morbo di Alzheimer e varie condizioni degenerative 34, 35, 36, 37.
Usi Cosmetici
Per la Bellezza della Pelle
In virtù della composizione accidica e del contenuto di antiossidanti, l’olio di riso (INCI Oryza Sativa Bran Oil) è adatto alla formulazione di cosmetici per pelli secche, preparati anti-età, prodotti emollienti e rigeneranti, e paidocosmetici.
Sia per il contenuto di acidi grassi polinsaturi, che per la presenza di un’elevata frazione insaponificabile, l’olio di riso possiede ottime proprietà emollienti e restitutive.
Contiene anche diversi componenti bioattivi che mostrano proprietà antiossidanti, come acido ferulico, γ-orizanolo e acido fitico, che possono essere una fonte di materie prime cosmetiche 38, 39.
In virtù della presenza di queste componenti, l’olio di riso vanta una modesta attività protettiva nei confronti del foto-invecchiamento cutaneo 40.
Dall’olio di riso può essere ottenuta anche una cera commestibile (cera di crusca di riso, INCI Oryza Sativa Bran Cera).
Questa cera può sostituire la cera carnauba nella maggior parte delle applicazioni. Oltre che in campo cosmetico (ad esempio nei rossetti e nelle creme antiage), può essere usata in prodotti farmaceutici e di confetteria, oltre che in varie applicazioni industriali 41.
Contro la Caduta dei Capelli
I componenti attivi acido linoleico e gamma-orizanolo, presenti nell’olio di riso e negli estratti di crusca di riso, hanno indotto la crescita dei peli e lo sviluppo dei follicoli piliferi nei topi 42.
In uno studio controllato con placebo su 50 uomini con calvizie maschile, l’applicazione topica di un estratto di crusca di riso sul cuoio capelluto per 16 settimane ha aumentato la densità e il diametro dei capelli 43.
Sono naturalmente necessari ulteriori studi.
