INDICE ARTICOLO
Introduzione
In una popolazione che tende sempre più ad invecchiare (si stima che il numero di individui over 60 triplicherà nel 2050), il miglioramento della qualità di vita rappresenta uno dei principali obiettivi della medicina moderna, in particolare di quella antiaging.
La progressiva perdita muscolare che si osserva con l’avanzare dell’età è uno dei fattori più studiati, poiché incide pesantemente sul mantenimento di una buona qualità di vita.
La sarcopenia, nota anche come perdita muscolare, è una condizione comune: colpisce il 10% degli adulti di età superiore ai 50 anni. Dopo la mezza età, gli adulti perdono in media il 3% della loro forza muscolare ogni anno. Ciò limita la capacità di svolgere molte attività di routine 1, 2, 3.
Questo deficit muscolare – altrimenti detto sarcopenia – è associato a una serie di problematiche, quali:
- maggiore incidenza di fratture;
- maggiore disabilità:
- aumentato rischio di sindrome metabolica e patologie associate;
- aumentato rischio di patologie autoimmuni;
- aumento della mortalità;
- aumentato rischio di ospedalizzazione.
Alla luce di queste evidenze, risulta di enorme importanza limitare la perdita muscolare nel tempo.
Se da un lato la sarcopenia può ridurre l’aspettativa e la qualità della vita, dall’altro ci sono semplici azioni che possono prevenire e persino invertire la condizione.
Ruolo della Dieta
La dieta, evidentemente associata a un adeguato stile di vita, è da sempre considerata un alleato prezioso nel mantenimento di un organismo sano e funzionale.
Riferendosi nello specifico al controllo e alla prevenzione della sarcopenia, l’apporto proteico rappresenta un elemento fondamentale. A tal proposito, occorre prendere in considerazioni elementi come:
- la quantità di proteine;
- la qualità delle proteine;
- il timing dell’assunzione proteica.
Alterazioni del Metabolismo Proteico nella Senescenza
Si è notato come la fase biosintetica post-prandiale sia sensibilmente limitata nei pazienti anziani, probabilmente per:
- un alterato processo digestivo;
- un ridotto tasso di assorbimento intestinale degli aminoacidi;
- un’alterata risposta ormonale al pasto;
- un ridotto trasporto degli aminoacidi al muscolo, con sequestro nell’area splancnica.
Per questo motivo, si sono studiate specifiche precauzioni nutrizionali tali da limitare l’evento sarcopenico.
Sebbene alcune delle cause della sarcopenia siano una conseguenza naturale dell’invecchiamento, altre sono prevenibili. In effetti, una dieta sana ed esercizio fisico regolare possono invertire la sarcopenia, aumentando la durata e la qualità della vita.
Tipo e Quantità di Proteine
Quante Proteine?
Diversi studi si sono avvicendati in letteratura nel tentativo di individuare la migliore composizione dietetica possibile per minimizzare la sarcopenia.
Da questi studi si è osservata l’importanza di alcuni criteri dietetici fondamentali. Più precisamente:
- il consumo di 30 grammi di proteine subito dopo l’attività fisica sembrerebbe migliorare il tasso di sintesi proteica negli anziani;
- il consumo frequente e regolare di porzioni proteiche in ogni pasto, minimizzerebbe l’escrezione di azoto urinario, individuando così un andamento positivo sulla sintesi proteica; uno studio ha scoperto che quando 33 uomini oltre i 70 anni consumavano un pasto contenente almeno 35 grammi di proteine, la loro crescita muscolare aumentava 4;
- l’ingestione di un pasto proteico prima del digiuno notturno, controllerebbe il catabolismo muscolare tipico del digiuno prolungato. Gli studi hanno dimostrato che il consumo di 20-30 grammi di proteine della caseina (presenti nei latticini e disponibili come integratore) prima di coricarsi riduce la disgregazione delle proteine muscolari e sostiene la costruzione muscolare 5, 6, 7, 8.
Una meta-analisi di 30 studi clinici randomizzati su anziani con fragilità o sarcopenia ha scoperto che l’integrazione di proteine del siero del latte (da 15 a 40 grammi al giorno) ha migliorato la funzione fisica con una grande dimensione dell’effetto ma non ha avuto effetti sulla massa magra o sulla forza muscolare 8a.
Ben più chiari ed evidenti sono invece i benefici derivanti dall’associazione di un integratore proteico con l’esercizio fisico contro resistenza 8b.
Secondo le più recenti evidenze, mentre l’apporto proteico dell’adulto sedentario potrebbe attestarsi anche solo a 0,8 – 1 g/kg di peso corporeo, nell’anziano sarebbe opportuno incrementare l’apporto proteico fino a 1,3 g/kg di peso corporeo 9, 10. Questo significa che un anziano normopeso di 70 kg dovrebbe assumere circa 90 grammi di proteine al giorno.
Note
- I grammi di proteine consigliati suggeriscono quante proteine "pure" assumere, mentre non si riferiscono ai grammi di alimenti proteici da assumere. Ad esempio, una bistecca di manzo da 250 grammi contiene "soltanto" 65 grammi di proteine pure.
- Un’altra nota molto importante è che il peso corporeo a cui si fa riferimento è quello desiderabile (o peso forma); pertanto, nella stima del fabbisogno proteico un anziano in sovrappeso dovrebbe far riferimento al suo peso ideale.
- Gli anziani fisicamente attivi, impegnati in discipline di endurance o sollevamento pesi, possono necessitare di apporti proteici leggermente superiori a 1,3 g/kg,
- Non ci sono prove che un elevato apporto proteico danneggi la funzione renale nelle persone sane 11, 12, 13. Un adeguato apporto di proteine potrebbe addirittura preservare la salute dei reni, considerando che i due principali fattori di rischio per l’insufficienza renale sono l’ipertensione e il diabete, e che un maggiore apporto proteico può essere vantaggioso per entrambi 14, 15, 16, 17.
- Un elevato apporto proteico ha tuttavia dimostrato di accelerare il danno renale nelle persone che già soffrono di malattie renali. In questi casi, è quindi probabile che il medico prescriva una dieta povera di proteine.
Quali Proteine?
Differenti studi hanno dimostrato come l’uso di proteine dal rapido assorbimento – come quelle presenti nel siero del latte – possa risultare più appropriato nell’anziano rispetto a quelle a più lento assorbimento (come la caseina o le proteine della soia).
Ad ogni modo, nell’ambito di un’alimentazione proteica, la quantità di proteine rimane generalmente più importante rispetto alla qualità.
Da non trascurare le proteine di origine animale, sia per l’elevata proteica, sia per l’apporto aggiuntivo di alcuni nutrienti e micronutrienti che negli alimenti vegetali risultano assenti (vitamina B12), o comunque poco rappresentati (zinco, selenio, niacina e riboflavina) o scarsamente disponibili (ferro).
La carne rappresenta anche una ricca fonte di importanti nutrienti, come la creatina, la taurina e la carnosina, che influenzano positivamente la funzione muscolare e cerebrale.
L’aminoacido leucina è particolarmente importante per regolare la crescita muscolare. Le ricche fonti di leucina includono proteine del siero di latte, carne, pesce e uova, nonché l’isolato proteico di soia 18.
Lo sapevi che…
In uno studio RCT su 24 anziani, una distribuzione uniforme dell’apporto proteico durante i vari pasti quotidiani ha portato a un maggiore bilancio proteico netto, quindi a un minor catabolismo proteico, rispetto a una distribuzione di proteine concentrata soprattutto (60%) a cena 41.
Pertanto, negli individui sarcopenici, un’assunzione proteica equamente distribuita nei tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) potrebbe avere dei benefici rispetto a un’assunzione prevalentemente concentrata in un solo pasto.
Importanza del Collagene
Uno studio ha dimostrato che le persone anziane che assumevano integratori di collagene, insieme alla pratica di esercizi contro resistenza, hanno ottenuto miglioramenti significativi nella massa muscolare e ossea. Coloro che hanno ricevuto peptidi di collagene (15g/die) hanno guadagnato 4,22 kg di massa magra, mentre il gruppo placebo ha guadagnato "soltanto" 2,9 kg 19.
L’assunzione di collagene è inoltre benefica nel ridurre i dolori articolari promuovendo la salute delle articolazioni 20, 21, 22, 23.
I peptidi di collagene possono anche aiutare a ridurre i segni dell’invecchiamento come rughe, secchezza e rilassamento cutaneo. In uno studio, il 69% delle persone ha osservato riduzioni visibili delle linee del viso 24.
