Combattere la Sarcopenia | Dieta, Proteine, Integratori

INDICE ARTICOLO

Introduzione

In una popolazione che tende sempre più ad invecchiare (si stima che il numero di individui over 60 triplicherà nel 2050), il miglioramento della qualità di vita rappresenta uno dei principali obiettivi della medicina moderna, in particolare di quella antiaging.

La progressiva perdita muscolare che si osserva con l’avanzare dell’età è uno dei fattori più studiati, poiché incide pesantemente sul mantenimento di una buona qualità di vita.

La sarcopenia, nota anche come perdita muscolare, è una condizione comune: colpisce il 10% degli adulti di età superiore ai 50 anni. Dopo la mezza età, gli adulti perdono in media il 3% della loro forza muscolare ogni anno. Ciò limita la capacità di svolgere molte attività di routine ^{1, 2, 3}.

Questo deficit muscolare – altrimenti detto sarcopenia – è associato a una serie di problematiche, quali:

maggiore incidenza di fratture;
maggiore disabilità:
aumentato rischio di sindrome metabolica e patologie associate;
aumentato rischio di patologie autoimmuni;
aumento della mortalità;
aumentato rischio di ospedalizzazione.

Alla luce di queste evidenze, risulta di enorme importanza limitare la perdita muscolare nel tempo.

Se da un lato la sarcopenia può ridurre l’aspettativa e la qualità della vita, dall’altro ci sono semplici azioni che possono prevenire e persino invertire la condizione.

Ruolo della Dieta

La dieta, evidentemente associata a un adeguato stile di vita, è da sempre considerata un alleato prezioso nel mantenimento di un organismo sano e funzionale.

Riferendosi nello specifico al controllo e alla prevenzione della sarcopenia, l’apporto proteico rappresenta un elemento fondamentale. A tal proposito, occorre prendere in considerazioni elementi come:

la quantità di proteine;
la qualità delle proteine;
il timing dell’assunzione proteica.

Alterazioni del Metabolismo Proteico nella Senescenza

Si è notato come la fase biosintetica post-prandiale sia sensibilmente limitata nei pazienti anziani, probabilmente per:

un alterato processo digestivo;
un ridotto tasso di assorbimento intestinale degli aminoacidi;
un’alterata risposta ormonale al pasto;
un ridotto trasporto degli aminoacidi al muscolo, con sequestro nell’area splancnica.

Per questo motivo, si sono studiate specifiche precauzioni nutrizionali tali da limitare l’evento sarcopenico.

Sebbene alcune delle cause della sarcopenia siano una conseguenza naturale dell’invecchiamento, altre sono prevenibili. In effetti, una dieta sana ed esercizio fisico regolare possono invertire la sarcopenia, aumentando la durata e la qualità della vita.

Tipo e Quantità di Proteine

Quante Proteine?

Diversi studi si sono avvicendati in letteratura nel tentativo di individuare la migliore composizione dietetica possibile per minimizzare la sarcopenia.

Da questi studi si è osservata l’importanza di alcuni criteri dietetici fondamentali. Più precisamente:

il consumo di 30 grammi di proteine subito dopo l’attività fisica sembrerebbe migliorare il tasso di sintesi proteica negli anziani;
il consumo frequente e regolare di porzioni proteiche in ogni pasto, minimizzerebbe l’escrezione di azoto urinario, individuando così un andamento positivo sulla sintesi proteica; uno studio ha scoperto che quando 33 uomini oltre i 70 anni consumavano un pasto contenente almeno 35 grammi di proteine, la loro crescita muscolare aumentava ⁴;
l’ingestione di un pasto proteico prima del digiuno notturno, controllerebbe il catabolismo muscolare tipico del digiuno prolungato. Gli studi hanno dimostrato che il consumo di 20-30 grammi di proteine della caseina (presenti nei latticini e disponibili come integratore) prima di coricarsi riduce la disgregazione delle proteine muscolari e sostiene la costruzione muscolare ^{5, 6, 7, 8}.

Una meta-analisi di 30 studi clinici randomizzati su anziani con fragilità o sarcopenia ha scoperto che l’integrazione di proteine del siero del latte (da 15 a 40 grammi al giorno) ha migliorato la funzione fisica con una grande dimensione dell’effetto ma non ha avuto effetti sulla massa magra o sulla forza muscolare ^8a.

Ben più chiari ed evidenti sono invece i benefici derivanti dall’associazione di un integratore proteico con l’esercizio fisico contro resistenza ^8b.

Secondo le più recenti evidenze, mentre l’apporto proteico dell’adulto sedentario potrebbe attestarsi anche solo a 0,8 – 1 g/kg di peso corporeo, nell’anziano sarebbe opportuno incrementare l’apporto proteico fino a 1,3 g/kg di peso corporeo ^{9, 10}. Questo significa che un anziano normopeso di 70 kg dovrebbe assumere circa 90 grammi di proteine al giorno.

Note

I grammi di proteine consigliati suggeriscono quante proteine "pure" assumere, mentre non si riferiscono ai grammi di alimenti proteici da assumere. Ad esempio, una bistecca di manzo da 250 grammi contiene "soltanto" 65 grammi di proteine pure.
Un’altra nota molto importante è che il peso corporeo a cui si fa riferimento è quello desiderabile (o peso forma); pertanto, nella stima del fabbisogno proteico un anziano in sovrappeso dovrebbe far riferimento al suo peso ideale.
Gli anziani fisicamente attivi, impegnati in discipline di endurance o sollevamento pesi, possono necessitare di apporti proteici leggermente superiori a 1,3 g/kg,
Non ci sono prove che un elevato apporto proteico danneggi la funzione renale nelle persone sane ^{11, 12, 13}. Un adeguato apporto di proteine potrebbe addirittura preservare la salute dei reni, considerando che i due principali fattori di rischio per l’insufficienza renale sono l’ipertensione e il diabete, e che un maggiore apporto proteico può essere vantaggioso per entrambi ^{14, 15, 16, 17}.
Un elevato apporto proteico ha tuttavia dimostrato di accelerare il danno renale nelle persone che già soffrono di malattie renali. In questi casi, è quindi probabile che il medico prescriva una dieta povera di proteine.

Quali Proteine?

Differenti studi hanno dimostrato come l’uso di proteine dal rapido assorbimento – come quelle presenti nel siero del latte – possa risultare più appropriato nell’anziano rispetto a quelle a più lento assorbimento (come la caseina o le proteine della soia).

Ad ogni modo, nell’ambito di un’alimentazione proteica, la quantità di proteine rimane generalmente più importante rispetto alla qualità.

Da non trascurare le proteine di origine animale, sia per l’elevata proteica, sia per l’apporto aggiuntivo di alcuni nutrienti e micronutrienti che negli alimenti vegetali risultano assenti (vitamina B12), o comunque poco rappresentati (zinco, selenio, niacina e riboflavina) o scarsamente disponibili (ferro).

La carne rappresenta anche una ricca fonte di importanti nutrienti, come la creatina, la taurina e la carnosina, che influenzano positivamente la funzione muscolare e cerebrale.

L’aminoacido leucina è particolarmente importante per regolare la crescita muscolare. Le ricche fonti di leucina includono proteine del siero di latte, carne, pesce e uova, nonché l’isolato proteico di soia ¹⁸.

Lo sapevi che…

In uno studio RCT su 24 anziani, una distribuzione uniforme dell’apporto proteico durante i vari pasti quotidiani ha portato a un maggiore bilancio proteico netto, quindi a un minor catabolismo proteico, rispetto a una distribuzione di proteine concentrata soprattutto (60%) a cena ⁴¹.

Pertanto, negli individui sarcopenici, un’assunzione proteica equamente distribuita nei tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) potrebbe avere dei benefici rispetto a un’assunzione prevalentemente concentrata in un solo pasto.

Importanza del Collagene

Uno studio ha dimostrato che le persone anziane che assumevano integratori di collagene, insieme alla pratica di esercizi contro resistenza, hanno ottenuto miglioramenti significativi nella massa muscolare e ossea. Coloro che hanno ricevuto peptidi di collagene (15g/die) hanno guadagnato 4,22 kg di massa magra, mentre il gruppo placebo ha guadagnato "soltanto" 2,9 kg ¹⁹.

L’assunzione di collagene è inoltre benefica nel ridurre i dolori articolari promuovendo la salute delle articolazioni ^{20, 21, 22, 23}.

I peptidi di collagene possono anche aiutare a ridurre i segni dell’invecchiamento come rughe, secchezza e rilassamento cutaneo. In uno studio, il 69% delle persone ha osservato riduzioni visibili delle linee del viso ²⁴.

Non Solo Proteine

Oltre alle proteine, anche vitamina D, creatina e acidi grassi omega-3 possono migliorare la crescita muscolare in risposta all’esercizio fisico.

Vitamina D

Riguardo alla tanto discussa vitamina D, sappiamo che la sua carenza è correlata anche alla sarcopenia ²⁵.

L’assunzione di integratori di vitamina D può quindi aumentare la forza muscolare e ridurre il rischio di cadute in alcuni soggetti. Questi benefici, tuttavia, non sono stati osservati in tutti gli studi, probabilmente perché alcuni volontari potrebbero aver avuto livelli adeguati di vitamina D ^{25, 25a}.

Inoltre, le più recenti meta-analisi suggeriscono che è improbabile che l’integrazione di vitamina D, con o senza calcio, abbia grandi effetti (positivi o negativi) sugli indici di sarcopenia ^{25b, 25c, 25d}. Benefici potrebbero invece emergere dall’associazione di vitamina D e proteine del siero del latte ^25e.

Ad esempio, una recente meta-analisi (35 studi RCT su 6.628 anziani a rischio di sarcopenia) ha concluso che l’integrazione con vitamina D non ha migliorato la massa muscolare, la forza di presa della mano e la funzionalità fisica nei partecipanti anziani ^25f. Tale beneficio è stato osservato soltanto nei sottogruppi integrati con dosi elevate di questa vitamina (in media 4.000 UI o più al giorno).

Omega-3

Gli acidi grassi omega-3 possono risultare utili, oltre che per il benessere generale, anche per supportare la crescita muscolare indotta dall’allenamento fisico ^{26, 27, 28, 18}.

A tal proposito, una meta-analisi ha rilevato benefici minori per l’aumento di massa muscolare (specialmente quando venivano somministrati più di 2 g/giorno di omega-3), nel test timed up and go e nella velocità di camminata (quando gli omega-3 sono stati somministrati per più di 24 settimane) ^28a. Tali benefici sono emersi dalla revisione di 10 studi RCT sugli effetti dell’aumentato apporto di omega-3 (tramite dieta o integrazione) in soggetti anziani.

Benefici aggiuntivi potrebbero derivare dalla loro associazione con leucina e probiotici ^28b.

Secondo una meta-analisi di 4 studi RCT su 339 anziani, i gruppi che hanno assunto acidi grassi omega−3 hanno aumentato la loro forza muscolare (dimensione dell’effetto moderata), senza alcun beneficio rilevante sulla massa muscolare ^28c.

Creatina

Una revisione degli studi ha rilevato che l’assunzione di integratori di creatina ha aiutato gli adulti anziani a costruire più massa muscolare ²⁹.

Nella revisione, i partecipanti hanno assunto integratori di creatina in associazione ad allenamenti contro resistenza (con i pesi) 2-3 volte a settimana per 7-52 settimane. Di conseguenza, hanno guadagnato 1,4 kg di massa muscolare magra in più rispetto a coloro che si allenavano solo con i pesi.

HMB

L’HMB è un metabolita dell’amminoacido leucina, popolare tra gli sportivi per la presunta capacità di promuovere la sintesi proteica muscolare e ridurre la degradazione muscolare.

In una meta-analisi di 6 studi clinici RCT, l’integrazione con beta-idrossi-beta-metilbutirrato ha portato a un piccolo miglioramento della forza muscolare (di presa della mano) negli anziani con sarcopenia.

Tuttavia, la massa muscolare e le prestazioni fisiche (velocità dell’andatura) sono rimaste in gran parte inalterate ^29a.

Abitudini alimentari e antiossidanti

Diversi studi hanno osservato una possibile associazione tra una dieta ricca di vegetali (in stile latto-ovo-vegetariano) e un ridotto rischio di sarcopenia negli anziani ^{30, 31}.

Inoltre, una revisione sistematica e meta-analisi di 15 studi ha trovato prove secondo le quali il consumo di alimenti ricchi di antiossidanti e integratori antiossidanti (come le catechine del tè verde) sarebbe associato a una maggiore massa muscolare e forza, con ridotto rischio di sarcopenia ³².

Anche un’altra revisione sistematica di 6 studi RCT ha raccolto deboli prove del fatto che l’integrazione di flavonoidi (es. catechine, isoflavoni e flavonoidi del cacao) possa migliorare la massa muscolare, la forza e le prestazioni fisiche negli anziani affetti da sarcopenia ³³.