Sciroppo d’Acero | Migliore dello Zucchero? Rischi e Benefici

Che Cos’è

Lo sciroppo d’acero (Maple syrup in inglese) è un dolcificante naturale.

Si ottiene dalla linfa disidratata di diverse specie di acero, come l’acero da zucchero (Acer saccharum) e l’acero nero (Acer saccharum nigrum).

Dunque, per ottenere lo sciroppo d’acero:

• si incide la corteccia dell’albero raccogliendo la linfa in un contenitore;
• si porta a ebollizione la linfa così raccolta, in modo che la maggior parte dell’acqua evapori; in questo modo, si ottiene uno sciroppo denso e zuccherino, che viene filtrato per rimuovere le impurità.

Il prodotto finale è uno sciroppo di colore ambrato, più o meno scuro in base alla fonte di estrazione e alla stagione del raccolto.

Lo sciroppo d’acero ha un sapore dolce caratteristico, con sentori di caramello; le varietà scure hanno un sapore più deciso e vengono solitamente utilizzate per la cottura, mentre le varietà più chiare vengono aggiunte direttamente per dolcificare gli alimenti, come i pancake.

Fa Bene alla Salute?

Trattandosi di un prodotto promosso come naturale, molti consumatori sono convinti che lo sciroppo d’acero sia più salutare (o meno dannoso) rispetto al comune zucchero bianco da cucina.

Per promuovere questa teoria, si sottolinea come lo sciroppo d’acero abbia:

• un certo contenuto di vitamine, minerali e antiossidanti, invece assenti nello zucchero raffinato;
• un indice glicemico inferiore rispetto allo zucchero.

Anche se lo sciroppo d’acero può essere un’opzione migliore rispetto allo zucchero, il fatto che contenga alcuni minerali non è una motivazione valida per incoraggiarne il consumo. Questo a causa del suo alto contenuto di zucchero.

Molte persone, infatti, assumono già quantità eccessive di zucchero con la normale dieta, per cui non c’è alcun motivo per introdurre il consumo di sciroppo d’acero; anzi, esistono ottime ragioni per limitare il consumo di zuccheri aggiunti, incluso questo tipo di sciroppo.

A Cosa Serve

Lo sciroppo d’acero può essere usato per addolcire ogni cosa, dai dolci alle bevande.

Prodotto tipico americano e canadese, trova la sua applicazione più conosciuta come dolcificante per i pancake, come mostrato nel seguente video.

Spesso, lo sciroppo d’acero viene preferito ad altri tipi di zucchero:

• per la sua versatilità e il sapore caratteristico, dolce, aromatico e lievemente caramellato;
• nella convinzione che sia più salutare rispetto allo zucchero bianco raffinato.

Dal punto di vista nutrizionale, lo sciroppo d’acero è indubbiamente più ricco di nutrienti, sali minerali e composti fitochimici rispetto allo zucchero bianco raffinato, che ne è praticamente privo.

• Il prodotto contiene sali minerali come calcio, potassio, ferro, zinco e manganese, insieme a vitamine B1 e B2, e polifenoli antiossidanti.
• Lo sciroppo d’acero è anche una discreta fonte di antiossidanti ⁴.

Tuttavia, l’apporto di questi nutrienti non elimina gli svantaggi collegati all’eccessiva presenza di saccarosio.

Valori Nutrizionali

Proprietà

Lo sciroppo d’acero è costituito principalmente da saccarosio e acqua, con piccole quantità di glucosio e fruttosio.

Gli studi indicano che lo sciroppo d’acero è una discreta fonte di antiossidanti, in particolare di composti polifenolici con proprietà antiossidanti ^{6, 7}.

Uno studio ha trovato 24 diversi antiossidanti nello sciroppo d’acero ⁸.

Ulteriori sostanze potenzialmente benefiche sono state rilevate dai ricercatori. Alcune di queste non sono naturalmente presenti nella linfa di acero, ma si formano quando la linfa viene fatta bollire per ottenere lo sciroppo.

Una di queste sostanze è il quebecolo, un composto fenolico naturale che si origina quando la linfa viene bollita per creare lo sciroppo d’acero.

Studi preliminari hanno dimostrato che questi composti attivi potrebbero aiutare a ridurre la crescita delle cellule tumorali e rallentare la scomposizione dei carboidrati nel tratto digestivo ^{9, 10, 11, 12}.

Tuttavia, mancano studi sull’uomo necessari a confermare questi effetti sulla salute rilevati in provetta. Inoltre, molti di questi studi hanno una valenza scientifica ulteriormente ridotta dal fatto di essere stati sponsorizzati da produttori di sciroppo d’acero.

Fa Male?

Lo sciroppo d’acero è generalmente povero di micronutrienti complessivi, sebbene si registrino alti livelli di manganese e riboflavina, insieme a moderate quantità di zinco e calcio.

In merito al contenuto di antiossidanti, è interessante notare come uno studio abbia suggerito che la sostituzione di tutto lo zucchero raffinato nella dieta media con dolcificanti alternativi come lo sciroppo d’acero aumenterebbe l’assunzione totale di antiossidanti tanto quanto mangiare una singola porzione di noci o bacche ¹³.

In una quantità di 100 g, lo sciroppo d’acero fornisce 260 calorie ed è composto per il 32% di acqua in peso e per il 67% di carboidrati (il 90% dei quali sono zuccheri); non si registrano quantità apprezzabili di grassi o proteine.

Indice Glicemico

L’indice glicemico (IG) è un parametro che esprime quanto velocemente aumenta la glicemia in seguito all’ingestione di un dato alimento.

Pertanto, i cibi con un indice glicemico più elevato tendono a provocare picchi di zucchero nel sangue (picchi glicemici) più elevati e ciò, alla lunga, può influire negativamente sulla salute ^{14, 15, 16}.

Lo zucchero bianco è un alimento a indice glicemico medio-alto, ma anche a elevato carico glicemico.

Il cosiddetto carico glicemico mette in relazione l’indice glicemico con il contenuto di carboidrati e con la quantità di alimento consumata; si ottiene moltiplicando l’indice glicemico per la quantità di carboidrati contenuti nell’alimento assunto, dividendo poi il risultato ottenuto per 100.

Ci sono vantaggi rispetto allo zucchero?

Anche se lo sciroppo d’acero può avere un indice glicemico leggermente più basso rispetto allo zucchero di barbabietola o di canna, conserva pur sempre un elevato carico glicemico.

• Maggiore è l’indice glicemico, maggiore è la velocità del conseguente aumento della glicemia.
• Maggiore è il carico glicemico, maggiore è il conseguente aumento della glicemia.
• Come regola generale, è bene preferire il consumo di alimenti con indice glicemico basso e medio-basso.
• Tuttavia, è assai più importante scegliere alimenti a bassa densità calorica (poveri di calorie, quindi a basso carico glicemico) e ad elevato potere saziante. Lo sciroppo d’acero NON è certamente uno di questi.

Uno studio crossover ha arruolato 47 adulti sovrappeso con alti valori di glicemia a digiuno, insulina a digiuno e HbA1c ^17a.

Durante un periodo di 8 settimane, ai partecipanti è stato chiesto di sostituire il 5% degli zuccheri aggiunti nella loro dieta con sciroppo d’acero. La stessa cosa è stata fatta sostituendo il 5% degli zuccheri aggiunti con uno sciroppo a base di saccarosio (zucchero da cucina) aromatizzato all’acero.

Lo studio ha rilevato che, rispetto allo sciroppo a base di saccarosio, quello d’acero ha ridotto leggermente la pressione sistolica (-2,7 mmHg), il grasso androide (distribuito nella parte superiore del corpo) e una misura del controllo glicemico (area del glucosio sotto la curva in seguito a OGTT).

Rischi delle Diete Ricche di Zucchero

Se assunto in eccesso, lo zucchero diminuisce la resistenza alle infezioni dentarie e predispone all’obesità, alla resistenza all’insulina, al diabete e alle numerose complicanze associate a queste condizioni ^{18, 19, 20}.

Il consumo eccessivo di alimenti ad alto indice e carico glicemico ha un impatto negativo sulla salute ^{21, 22, 23, 24, 25}:

• favorisce lo sviluppo dell’obesità ^{26, 27};
• favorisce lo sviluppo dell’ipertensione e di malattie cardiovascolari ^{28, 29, 30, 31};
• aumenta il rischio di diabete ^{32, 33, 34} e altre malattie metaboliche;
• è correlato a un aumentato rischio di cancro ^{35, 36, 37}.

Le ricerche suggeriscono che mangiare cibi con un alto indice e carico glicemico può portare a:

• un eccessivo picco glicemico (un aumento rapido e troppo elevato della glicemia dopo il pasto);
• un aumento della fame e un maggiore rischio di consumare un eccesso di cibo ^{38, 39, 40, 41}.

Quanto Zucchero Mangiare?

Per ridurre gli effetti negativi del consumo elevato di zucchero, l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di non assumere più del 10% delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti (quelli che non sono naturalmente presenti nei cibi) ⁴².

Pertanto, una dieta da 2.000 calorie non dovrebbe apportare più di 50 grammi di zuccheri al giorno.

Anche le organizzazioni sanitarie, come l’American Heart Association ⁴³, raccomandano di limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti a:

• meno di 6 cucchiaini da tè (25 grammi) al giorno per le donne;
• meno di 9 cucchiaini da tè (36 grammi) al giorno per gli uomini.

Questi quantitativi potrebbero sembrare tanti, ma bisogna considerare che molti alimenti industriali contengono zucchero aggiunto, ad esempio:

• bevande zuccherate (coca-cola, tè, energy drinks ecc.)
• yogurt
• latti vegetali (latte di riso, latte di soia, latte di avena ecc.)
• marmellata
• succhi di frutta
• merendine
• frutta sciroppata
• macedonie di frutta
• ketchup
• molte salse pronte
• cioccolato, soprattutto quello al latte
• cereali per la prima colazione
• barrette dietetiche e vari snack proteici
• zuppe pronte
• gelati
• legumi in scatola.

Se si fa un largo consumo di questi alimenti l’apporto di zuccheri (e calorie) sale notevolmente:

ad esempio, se durante la giornata consumiamo una lattina di coca-cola (35 grammi di zucchero) e 3 caffè zuccherati, abbiamo già raggiunto la soglia dei 50 grammi di zuccheri.

Come regola generale sarebbe dunque importante:

• dare la preferenza agli alimenti non lavorati, così come si trovano spontaneamente in natura, come semi, verdure a foglia, legumi, frutti, pesce, carne, uova e acqua;
• scegliere alimenti confezionati privi di zuccheri aggiunti.

Si consideri che in etichetta gli zuccheri aggiunti non comprendono solo il saccarosio, ma anche il fruttosio, il destrosio, il maltosio, il malto d’orzo, lo sciroppo d’agave, la melassa, lo zucchero di canna, lo zucchero d’uva, lo zucchero di cocco, lo zucchero di barbabietola, lo sciroppo d’acero, lo sciroppo di datteri, lo sciroppo di mais e altri sciroppi naturali o artificiali come quello di glucosio-fruttosio. Anche le maltodestrine possono essere assimilate a uno zucchero semplice, in virtù di un indice glicemico molto alto (pari o addirittura superiore a quello dello zucchero).

Sciroppo d’Acero: Sì o No?

Anche se lo sciroppo d’acero contiene alcuni micronutrienti utili e antiossidanti, rimane pur sempre molto ricco di zucchero.

A parità di calorie apportate, lo sciroppo d’acero è una fonte molto povera di nutrienti rispetto ai cibi integrali, alle verdure, alla frutta e agli alimenti animali non trasformati.

Sostituire lo zucchero raffinato con lo sciroppo d’acero puro e di qualità può essere una scelta ragionevole, ma aggiungere questo sciroppo alla dieta o esagerare con le quantità peggiora la situazione a causa dell’elevato apporto di zuccheri.

Anche se lo sciroppo d’acero è una versione meno cattiva dello zucchero, non può obiettivamente essere etichettato come sano.

Se gradito, lo sciroppo d’acero va consumato con parsimonia e moderazione, al pari di tutti i dolcificanti zuccherini, inclusi quelli alternativi (zucchero di canna integrale, zucchero di cocco, sciroppo d’agave ecc.).